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于松 编

图书标签:

• 坐月子
• 月子餐
• 产后恢复
• 孕后食谱
• 母婴健康
• 营养食谱
• 饮食指南
• 新手妈妈
• 育儿
• 健康饮食

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508071466

版次：1

商品编码：11218692

包装：平装

丛书名： MBooK随身读

开本：32开

出版时间：2013-04-01

用纸：胶版纸

页数：215

字数：120000

正文语种：中文

编辑推荐

　　《MBook随身读：坐月子怎么吃小全书》针对产后妈妈所遇到的滋补调理、通乳催乳、健身与美容、心理呵护和产后疾病防治等问题，对症详细介绍了众多简单易行、食之有效的保健食谱和营养调理方案，提供了一些有益的建议和实用的膳食指导。与传统营养保健菜谱图书比较，这本小书最大的特色是，材料易取，搭配科学。设计精细，营养丰富，是集食补与食疗于一体的产妇科学饮食指导用书。而且实用性极强，语言通俗、简洁，清晰地阐述了产期涉及到的方方面面的内容。

内容简介

　　《MBook随身读：坐月子怎么吃小全书》针对产后妈妈所遇到的滋补调理、通乳催乳、健身与美容、心理呵护和产后疾病防治等问题，对症详细介绍了众多简单易行、食之有效的保健食谱和营养调理方案，提供了一些有益的建议和实用的膳食指导。
　　与传统营养保健菜谱图书比较，这本《MBook随身读：坐月子怎么吃小全书》小书最大的特色是，材料易取，搭配科学。设计精细，营养丰富，是集食补与食疗于一体的产妇科学饮食指导用书。而且实用性极强，语言通俗、简洁，清晰地阐述了产期涉及到的方方面面的内容，层次分明、逻辑清晰地介绍了各种菜式的制作程序、方法和营养功效，读者只要对照书上内容，采购齐备材料和调料，在家里即可动手做出美味可口的保健菜，给您和您的宝宝带来健康！通过《MBook随身读：坐月子怎么吃小全书》，让产妇及其家人了解到更多的科学饮食、健康饮食的基本知识。从而对产后恢复、养生保健起到积极的推动作用。

作者简介

　　于松，女，妇产科博士，北京妇产医院产科主任医师，毕业于原白求恩医科大学，从事妇产科临床、教学及科研工作近20年，具有丰富的妇产科、新生儿临床经验。擅长高危妊娠及其合并症、并发症的诊治，曾赴日本学习高危妊娠诊治及无痛分娩，多年来挽救了许多危重孕产妇及新生儿的生命。由于医术高明，对患者态度和蔼，被网民评为北京市最受欢迎好医生。曾多次应邀举办孕产期常见疾病的预防和诊治、产后恢复与新生儿喂养等方面的讲座。

目录

Part 1 营养饮食篇
产后饮食要讲究门道
产妇饮食的5大营养需求
产后饮食要精、稀、杂、软
产褥期调养7大原则
适合月子里食用的食物
产妇每日膳食营养标准
产后第一个月食谱示例
产后生化汤该不该喝
生化汤有何作用
喝生化汤的必要性
喝生化汤的注意事项
正确进食催乳汤要点
掌握乳腺的分泌规律
注意产妇身体状况
根据宝宝的状况
摆脱产后汤补老传统
产妇喝汤不要太油腻
根据身体情况喝汤进补
产后忌口有哪些
产后需忌口的九类食物
坐月子食补小秘诀
产后吃红糖好不好
吃红糖的好处
吃红糖的坏处
产后为何不能盲目节食
影响新生儿发育
产后肥胖是正常反应
产后瘦身饮食法则
月子期间喝水宜讲究
补充水分很重要
少盐以利排水
调理产后浮肿的食疗
产妇适合吃哪些蔬菜水果
适合产妇的5种蔬菜
适合产妇的5种水果
产妇忌吃的3种水果
产后为何不能马上吃炖母鸡
产后不宜吃炖母鸡
产后宜吃公鸡
产后过多滋补危害大
过多滋补的危害
忌急于服用人参
服用人参宜知
产后需要补钙吗
产后为何需补钙
补钙最好食补加补
多食水果辅助补钙
剖腹产饮食注意事项
产后6小时禁食
产后进食循序渐进
注意饮食禁忌
剖腹产的三个食疗小方
轻松回乳有妙招
自然回乳的7种办法
民间回乳的8个小偏方
轻松回乳的3个保健食谱
药物回乳的6个方法
警惕回乳后的急性乳腺炎
断奶宜顺其自然

Part 2 保健调理篇
滋补调理
蕨菜核桃仁
沙锅炖豆腐
云片鲜贝
鸡蓉豆腐
春笋炖鸡
银耳鸡肉汤
山药粥
鲜笋金针肚丝
鸡蓉粟米羹
花生鱼头汤
红枣粥
八宝粥
牛奶红枣粥
红豆桂花糕
牛肉丸子
什锦手擀面
通乳催乳
黑芝麻拌莴苣
茭白蚕豆
茭白牛柳
油菜豆腐
桃花猪蹄粥
土豆炖鲶鱼
凤尾虾排
粉蒸鲫鱼
沙锅鱼头
木瓜带鱼
黄豆炖猪蹄
鸡肉蘑菇毛豆汤
香菇豆腐鲫鱼汤
金针菇猪瘦肉汤
红枣莲子粥
纸包豆腐
健身美容
凉拌芹菜叶
猕猴桃沙拉
草莓苹果奶
芒果薏米捞
草莓樱桃汁
芒果菠萝汁
夏日西瓜盅
玫瑰花豆腐
洋葱番茄
酒酿枸杞鹌鹑蛋
蜜汁土豆丁
清炒山药片
芹菜黄豆
番茄西兰花
韭菜豆芽
爽口莴苣
拔丝香蕉
甜椒蛋煎韭菜花
炒嫩笋
蒜蓉娃娃菜
素炒菜花
萝卜海带丝
清拌金针菇
百合煮南瓜
香菇烧豆腐
丝瓜炒鸡蛋
家常牛肉
花生焖猪手
冬瓜排骨
东坡肘子
芹菜拌肚丝
银芽素鸡丝
玉米海带猪蹄汤
雪菜豆腐汤
芋头烧牛肉
糖醋荸荠
焖猪蹄
酱烧牛排
水晶肴蹄
茶香凤尾虾
木瓜炖鱼翅
爆肉笋
烤兔腿
百合蚬子
扒烧蹄筋
青白汤
白萝卜牛腩汤
花生猪蹄汤
银耳山楂羹
红枣银耳莲子羹
黑豆煮鸡爪
冬瓜白米粥
鸡蛋菜饭
柠檬海带汤
木耳山楂汤
豆芽肉片汤
西兰花炒虾球
锅巴肉片
酸辣兔肉
花生黄瓜鸡丁
产后体虚
肝腰合炒
榨菜炒肉丝
拉面
素炒豆皮
香菇炒肉
菠菜炒猪肝
红枣炖牛肉
炖猪肚
酱油鸡
孜然鸡心
清炖大肠
芪麻鸡
玉米粒炒饭
榨菜炒肉丝
梅汁拌银鱼
农家小炒肉
豆豉千张肉
莲子薏米汤
熘大肠
尖椒炒肥肠
香芋扣肉
锅爆肉
牛肉番茄汤
鲜香烤鸡腿
芋头糕
人参莲子汤
奶油蛋糕
海鲜炒饭
东北乱炖
产后抑郁
刀豆肉片汤
莲枣汤
全麦麻酱花卷
凉拌蕨菜
姜汁肚片
炝炒芹菜
炸兔肉
福州鱼丸
鱼丸肉丸烩
油爆双脆
莲子百合汤
紫菜冬菇肉丝汤
产后出血
绿豆糯米藕猪皮汤
桂圆杞子糕
姜糖大枣粥
橙丝牛柳
胡萝卜炒牛肉丝
香煎银鳕鱼
姜蒸鸡块
党参当归炖乳鸽
清蒸鲤鱼
胡萝卜牛腩煲
樱桃甜汤
菠菜火腿猪肝汤
海鲜粥
猪骨花生粥
养血家常切面
恶露不净
鱼头香菇汤
山楂猕猴桃米酒汤
益母草荷包汤
酸甜莴笋
黑木耳枣汤
鲜笋百合
木耳炒鸭蛋
宫保蟹腿
鳜鱼煲
芒果银耳百合羹
薰衣草白菜汤
产后腹痛
桂圆羊肉汤
百合南瓜粥
羊肉粥
虾皮茄丁
双椒烘蛋
红椒墨鱼
山楂鲤鱼
香油姜蟹
盐水鸭
蒜香排骨
清炖羊肉
八珍豆腐
产后脱发
蜂蜜葡萄柠檬汁
山药薏米芡实粥
麻酱鸡丝翡翠面
芒果香蕉水果拼盘
芝麻茄丝
清蒸螃蟹
炸河虾
香芹叶煎沙丁鱼
金枪鱼沙拉
芙蓉干贝
板栗薏米羹
红薯烧饼
产后便秘
韭黄胡萝卜丝
鲍汁菜花
苦瓜炒牛肉
蒜薹牛排条
西米樱桃粥
萝卜豆鸭汤
红薯燕麦粥
银耳莲子枸杞粥
柠檬汁
冬笋鸭头汤
梅菜扣肉
紫菜木耳菜蛋花汤
尿路感染
黑豆粥
南瓜小米粥
三鲜烧麦
萝卜排骨汤
过桥米线
糯米糕
藕汁糯米粥
清炒竹笋
萝卜丁
糖醋排骨
核桃鸭子
核桃粥
子宫脱垂
蒜香牛柳
珍珠丸子
鸽肉萝卜汤
木耳红枣猪肉汤
白切羊肉
黄花木耳瘦肉汤
平菇炒猪心
土豆烧牛肉
土豆炖南瓜
孜然羊肉
肉丁黄豆汤
黄芪炖鸡
蒸鸡腿
蒜泥豇豆
沙茶牛肉
产后乳腺炎
荔枝肉
清蒸鲫鱼
蒸鲜虾
素炒西兰花
韭菜豆腐丝
青豆炒虾仁
干豇豆炖肉
麦片大虾
木瓜汤
参须莲子汤
榨菜肉丝汤
莲子煲猪肚
乳房下垂
松仁玉米
枸杞山药
牛奶炖乌鸡
山药炖鸭
红枣枸杞豆浆
豆浆炖羊肉
淮山药炖乳鸽
黄豆猪蹄煲
花生猪脚汤
山药鸡蓉粥
产后关节痛
当归生姜羊肉汤
姜酒煮鸡
蛋黄虾
木瓜烧排骨
清蒸排骨
虾皮圆白菜
板栗烧鸡
莲藕排骨汤
玉米老鸭汤
核桃芝麻粥

产后营养与恢复的全面指南：解锁健康坐月子的秘密 这是一本为所有新手妈妈和家庭成员量身打造的、关于产后科学营养、身体调理与情绪支持的深度指南。它旨在提供一套系统、实用且个性化的坐月子方案，帮助妈妈们在产后这一关键时期，安全、高效地恢复元气，为未来的健康打下坚实基础。 本书完全聚焦于产后恢复的科学原理、饮食结构调整、常见身体问题的应对，以及精神层面的自我关怀。它不涵盖任何关于“坐月子吃什么”的具体食谱或菜式，而是深入探讨“为什么”要这样吃，“如何”科学地安排饮食结构，以及“何时”是调整营养摄入的最佳时机。 --- 第一部分：产后生理修复的营养学基石 本部分将产后恢复过程解构为生理修复的不同阶段，并为每个阶段匹配精准的营养策略。我们将详细阐述产褥期（即坐月子期间）身体发生的巨大变化，如子宫复旧、恶露排出、激素水平波动以及母乳分泌启动等，并从分子生物学和营养学的角度，解析哪些宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量营养素（维生素、矿物质）是支撑这些过程的核心燃料。 核心内容解析： 1. 产后能量需求动态模型： 详细分析产妇在产后第一周、第二周至满月期间的实际能量消耗变化，避免传统观念中“过度进补”带来的负担。引入“代谢重置”的概念，指导如何根据活动量和哺乳状态调整热量摄入，目标是高效燃脂，而非单纯增重。 2. 蛋白质的质量与时机： 探讨不同来源蛋白质（动物性、植物性）的氨基酸谱对伤口愈合、肌肉恢复及免疫系统重建的重要性。重点区分“修复性蛋白质”与“泌乳性蛋白质”的需求差异，指导妈妈们如何分阶段优化蛋白质摄入。 3. 脂肪酸的战略部署： 深入讲解DHA、ARA等必需脂肪酸在神经系统修复和抗炎过程中的关键作用。本书将引导读者理解“好脂肪”与“坏脂肪”的界限，提供从天然食物中安全获取优质脂肪的实用建议，强调其对情绪稳定的间接影响。 4. 矿物质的重塑循环： 聚焦产后极易缺乏的矿物质，如铁（应对失血和血容量恢复）、钙（骨骼密度重建）和镁（神经放松与子宫收缩）。提供科学的补充窗口期和吸收率提升方法，而不是简单地推荐补剂。 --- 第二部分：产后体质调理与代谢平衡（非食谱导向） 本章侧重于产后身体内部环境的调整，关注荷尔蒙、肠道菌群和水盐代谢的平衡，这些是决定产后恢复速度和长期健康的关键因素。 核心内容解析： 1. 肠道微生态与“第二大脑”： 产后激素剧变和抗生素使用可能破坏肠道菌群。本节详细介绍如何通过膳食纤维的类型选择、益生元的合理利用，以及调整发酵食物的摄入时机，来重建健康的肠道屏障，从而减轻腹胀、改善营养吸收，并间接缓解产后情绪低落。 2. 水盐平衡与水肿管理： 详细解释产后水肿的生理机制（组织液潴留、激素影响）。提供科学的排湿策略，强调“喝水”与“排钠”的平衡艺术，纠正盲目喝红糖水或过度饮用汤水的误区，确保细胞内外环境稳定。 3. 炎症反应的科学应对： 分娩本身是一种炎症应激反应。本书介绍如何通过摄入特定的天然抗炎化合物（如姜黄素、多酚类物质），而非依赖药物，来帮助身体平稳度过炎症高峰期，加速组织修复。 4. 子宫复旧与盆底肌恢复的营养支持： 探讨维生素K、维生素C以及特定氨基酸（如精氨酸）在胶原蛋白合成和子宫平滑肌恢复中的作用，将营养学与物理康复需求紧密结合。 --- 第三部分：母乳喂养的营养支持与妈妈的能量分配 本书将母乳喂养视为一种高代谢活动，重点在于如何确保妈妈自身的营养不被过度消耗，同时保证乳汁的质量和供应的稳定性。 核心内容解析： 1. 乳汁成分的动态构成： 解释乳汁中关键营养素（如脂肪球、乳糖、免疫因子）是如何由妈妈的血液中提取的。强调“妈妈吃什么主要影响乳汁的脂肪含量和风味，而非基本营养成分的绝对值”，以此破除“吃特定食物会直接增加奶量”的迷思。 2. 泌乳期的营养安全边际： 探讨哺乳期妈妈的特殊需求，如钙质的流失风险与骨密度维护。提供一套基于个体需求的钙、镁、维生素D的监测与科学补充框架，确保妈妈的长期骨骼健康。 3. 泌乳期与非泌乳期的营养切换点： 指导妈妈们识别身体何时进入稳定的泌乳期，以及何时可以开始逐步调整基础营养摄入量，避免产后恢复期结束后仍处于热量过剩状态。 --- 第四部分：坐月子期间的心理调适与营养/生活方式的协同 认识到产后抑郁和焦虑的风险，本书强调营养对神经递质合成的直接影响，并将营养策略与生活节奏、睡眠质量相结合。 核心内容解析： 1. 稳定情绪的营养路径： 深入讲解色氨酸、B族维生素与镁在血清素和GABA合成中的协同作用。提供如何通过食物组合优化这些神经递质前体的吸收效率，辅助情绪的自然调节。 2. 睡眠质量与代谢修复： 分析睡眠不足如何扰乱皮质醇（压力激素）和胰岛素敏感性。探讨睡前营养策略（如避免高升糖指数食物）对改善深度睡眠的帮助，从而间接加速身体的夜间修复进程。 3. “健康恢复”的心态构建： 引导妈妈们放下对“完美坐月子”的执念，理解身体恢复是一个非线性的过程。强调营养支持是为了提供“恢复的工具箱”，而非严格的“束缚”，鼓励自我接纳和循序渐进的健康管理。 总结： 本书提供的是一个方法论框架和科学指导手册，它教会您如何理解产后身体的需求，如何根据自己的恢复进度和生活方式，定制个性化的营养支持方案。它不是一本食谱，而是一本关于“产后生命能量重塑”的深度参考书。通过掌握这些原理，妈妈们将能更自信、更健康地度过产褥期，为迎接充满活力的育儿生活做好最坚实的生理准备。

评分☆☆☆☆☆

我以前总觉得坐月子无非就是多吃肉、多喝汤，但这本书彻底刷新了我的认知。它深入浅出地分析了产后身体的几个关键恢复期，比如恶露的排出期、伤口愈合期以及泌乳高峰期，并针对性地给出了饮食侧重点的调整方案。这对我非常有指导意义，因为我的泌乳初期并不顺利，我一度非常焦虑。后来我翻到书里专门关于催乳食谱的那一章，它推荐了一些温和的、不油腻的汤品，比如茯苓薏米粥，而不是一味地催促我喝大油大腻的下奶汤，这反而让我感觉身体负担减轻了，乳汁分泌也慢慢稳定下来。这本书的专业度体现在它对细节的关注，它甚至会提醒你在某个阶段要注意补铁，以免贫血影响体力恢复。这种前瞻性的指导，让我感觉自己像是在一位全周期健康顾问的陪伴下度过月子，而不是盲目地听信邻居的经验。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新手妈妈量身定做的，翻开扉页就被那种亲切感打动了。我之前在网上搜集了很多关于产后恢复的资料，结果信息五花八门，看得我头都大了。这本书不同，它就像一个经验丰富的月嫂在你耳边细细叮咛，不是那种冷冰冰的教条，而是充满了生活智慧和人文关怀。比如，它详细讲解了不同体质的妈妈应该如何进行早期的“气血”调理，甚至连食材的采购和初步处理都有图文并茂的指导。我特别欣赏它对“药食同源”的阐释，不再是简单地罗列几味药材，而是告诉你为什么在这个特定的阶段吃这个东西最合适，它对身体的哪个部位起到了温补或疏通的作用。说实话，坐月子这段时间，身体的恢复速度很大程度上取决于饮食的科学性，这本书让我从“瞎补”的状态转变成了有章法的调理，那种踏实感，真的无价。我甚至觉得，它不仅仅是一本食谱，更是一本产后心理重建指南，因为它给了我足够的信心去面对身体的巨大变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我欣赏的一点是，它不只是停留在“吃什么”的层面，而是非常注重“怎么吃”和“什么时候吃”。比如，关于产后恶露的处理，书里清晰地划分了不同颜色的恶露所对应的饮食禁忌和推荐食物，这一点我在其他任何地方都没看到过如此详细的区分。它教会我如何倾听自己身体发出的信号，而不是被动地执行一个固定的食谱。而且，作者在文字中流露出的那种理解和体谅，真的让人感动。她知道新手妈妈的疲惫和无助，所以她所有的建议都力求简单、高效，避免增加额外的家务负担。我记得有一篇小小的插页，讲的是如何在快速进食时保证营养摄入的技巧，虽然只有短短几百字，却解决了像我这样总是在哄娃和吃饭之间挣扎的妈妈的燃眉之急。这种“共情式”的写作手法，让这本书的使用体验非常愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感真的让人眼前一亮，完全颠覆了我对传统育儿书籍那种严肃刻板的印象。它大量使用了柔和的色调和清晰的版式，阅读起来非常舒服，尤其是在我夜里需要起身喂奶，光线不佳的情况下，大字号的字体和合理的留白，极大地减轻了阅读疲劳。我注意到作者在描述食材搭配时，非常注重“应季”和“本地化”，不像有些书推荐一些我在本地根本买不到的稀有食材，让人望而却步。这里面关于如何利用家常的鸡蛋、红糖、生姜做出营养丰富又美味的月子餐，简直是太实用了。我试着做了它推荐的“酒酿清炖排骨汤”，本来以为会很复杂，结果步骤非常简洁，味道却醇厚无比，喝完感觉全身都暖和起来了，对缓解产后风寒很有帮助。这本书的价值，就在于它把复杂的营养学知识，转化成了我们普通人能理解、能操作的日常烹饪指南，实用性满分。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上的月子书大多像一本厚重的营养学教科书，那么这本《MBook随身读》则更像是一本精心制作的，可以随时翻阅的“生活艺术手册”。它的篇幅适中，携带方便，我甚至在月子中心的时候就把它放在床头。最让我觉得贴心的是，它对传统习俗和现代科学的融合处理得非常到位。它不会粗暴地否定所有传统做法，而是用现代营养学的角度去解释传统方法的合理性或需要改进之处。比如，关于产后如何温补身体，它提供了一套进阶方案，从最初的清淡易消化，到中期的滋补调理，再到后期的体能恢复，每一步都有清晰的食材建议和烹饪方法，避免了“大补”带来的上火或身体不适。这本书给我的感觉是：它给了我一套可以信赖的框架，但最终的执行是可以灵活调整的，真正让我体会到了科学坐月子的轻松与高效。

评分☆☆☆☆☆

教育智慧求妙点.从知识到能力，从情感到智慧，教育逐步进入它的最佳境界。教育智慧表现为对教育本

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

④关系和谐，才能有轻松愉快；关系融洽，才能够民主平等。生生和谐、师生和谐、环境和谐、氛围和谐，都需要教师的大度、风度与气度。与同行斤斤计较，对学生寸步不让，艰难有和谐的课堂。和谐的关键在

评分☆☆☆☆☆

⑤教学生抓重点.教学难免有意外，课堂难免有突变，应对教学意外、课堂突变的本领，就是我们通常说的驾驭课堂、驾驭学生的能力。对教师来说，让意外干扰教学、影响教学是无能，把意外变成生成，促进教学、改进教学是艺术。生成相对于教学预设而言，分有意生成、无意生成两种类型；问题生成、疑问生成、答案生成、灵感生成、思维生成、模式生成六种形式。生成的重点在问题生成、灵感生成。教学机智显亮点.随机应变的才智与机敏，最能赢得学生钦佩和行赞叹的亮点。教学机智的类型分为教师教的机智、学生学的机智，师生互动的机智，学生探究的机智。机智常常表现在应对质疑的解答，面对难题的措施，发现问题的敏锐，解决问题的灵活。

评分☆☆☆☆☆

①多向互动，形式多样.互动的课堂，一定的活动的课堂，生活的课堂。互动的条件：平等、自由、宽松、和谐。互动的类型师生互动、生生互动、小组互动、文本互动、习题互动、评价互动。互动的形式：问

评分☆☆☆☆☆

沟通中达成共识。

评分☆☆☆☆☆

于善待“差生”，宽容“差生”。

评分☆☆☆☆☆

③我们的教师为了控制课堂，总担心秩序失控而严格纪律，导致紧张有余而轻松不足。轻松的氛围，使学生没有思想顾忌，没有思想负担，提问可以自由发言，讨论可以畅所欲言，回答不用担心受怕，辩论不用针锋相对。同学们的任何猜想、幻想、设想都受到尊重、都尽可能让他们自己做解释，在聆听中交流想法、

评分☆☆☆☆☆

①多向互动，形式多样.互动的课堂，一定的活动的课堂，生活的课堂。互动的条件：平等、自由、宽松、和谐。互动的类型师生互动、生生互动、小组互动、文本互动、习题互动、评价互动。互动的形式：问