心理健康自助丛书：我的睡眠我做主 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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武楠楠 著，丁成标 编

图书标签:

• 睡眠
• 心理健康
• 自助
• 失眠
• 睡眠障碍
• 情绪调节
• 压力管理
• 健康生活
• 自我关怀
• 行为疗法

出版社： 武汉大学出版社

ISBN：9787307120037

版次：1

商品编码：11478971

包装：平装

丛书名： 心理健康自助丛书

开本：16开

出版时间：2014-05-01

用纸：胶版纸

页数：148

正文语种：中文

编辑推荐

　　武汉大学心理咨询专家担纲编写力作！中国首套心理自助丛书！你，有睡不着又起不来的病吗？翻开武楠楠编著的《心理健康自助丛书：我的睡眠我做主》这本书，说明你想对睡眠做更进一步的了解，或者对自己的睡眠存在一定的困惑，用心理咨询的专业术语来讲那就是有自知力和一定的求助欲望，这就为改善你的睡眠提供了一个良好的开端。希望这本书可以帮助你调动意志力和能动性，改善困扰你许久的睡眠状况。就让我们从认识睡眠开始，一起踏上改变的旅程吧！

内容简介

　　我们跟睡眠的关系越处越厦。她需要我的时候我就是不肯就范，等我深陷其中她又不得不离开我……《心理健康自助丛书：我的睡眠我做主》论述了睡眠的相关知识，讨论了失眠多梦等睡眠障碍的各种表现形式及影响睡眠正常的原因，并结合国际研究成果，提供了消除睡眠障碍自疗的方法。

作者简介

丁成标，著名催眠，心理咨询专家、国家一级心理咨询师，中国心理卫生协会大学生心理咨询专业委员会常务委员，中国心理咨询与教育突出贡献奖获得者，武汉大学教授。
长期从事心理咨询和心理健康教育工作，在咨询和治疗过程中尤其擅长运用催眠和认知疗法，咨询和治疗个案逾万人次。主编和撰写了《催眠与心理治疗》、《青年心理健康教育与指导》、《开启快乐的金钥匙》、《人生哲学》、《走出心理困惑》、《心理咨洵个案集》等多部教材和专著。

目录

第一章 认识睡眠第一节 人与睡眠一、什么是睡眠【阅读】有关睡眠的学说【测试】睡眠质量测验二、睡眠是一个复杂的过程三、睡眠的生理机制四、因人而异的睡眠时长【阅读】我们不是“百灵鸟”五、怎样判断睡眠质量的好坏【阅读】为何有时午觉会越睡越困第二节 睡眠的意义一、睡眠是健康的基础二、在睡眠中学习
第二章 认识梦第一节 梦是什么一、梦是睡眠中的一种心理活动二、梦境产生的根源三、梦和记忆四、梦可以开启智慧之门【阅读】你的梦能预见未来吗第二节 梦与睡眠一、黑白梦VS彩色梦二、梦游、梦话、夜惊和噩梦三、性梦四、白日梦五、只有人会做梦吗
第三章 “失眠”这个东西第一节 你失眠过吗一、失眠与失眠症二、失眠≠睡眠障碍三、失眠与神经衰弱四、多梦≠失眠五、失眠的临床表现六、失眠的分类和自测第二节 失眠的原因分析一、环境不适二、疾病因素三、不健康的生活方式四、紧张与失眠五、饮食习惯六、网络杀手七、精神障碍原因八、心理和性格因素九、应激事件和压力十、性别与失眠十一、年龄与失眠【阅读】安眠药小知识及禁忌第三节 失眠的危害一、对身体健康的危害二、对工作、学习和生活的危害三、对心理健康的危害四、失眠与亚健康【测试】阿森斯失眠量表
第四章 我的睡眠我做主第一节 提高睡商【测试】睡商测量第二节 失眠的自我疗愈一、自我催眠疗法二、静默与冥想疗法三、森田疗法四、关系增进疗法五、认知疗法六、艺术疗法七、精神分析疗法八、格式塔疗法九、行为疗法十、激怒疗法十一、漂浮疗法十二、音乐疗法十三、其他有助睡眠的方法【阅读】睡眠语言的演变参考文献

精彩书摘

　　第二节睡眠的意义　　一、睡眠是健康的基础如果晚上没有睡好，白天就会感觉很疲倦，易怒，焦虑不安，精神难以集中，反应迟钝，就像被冰冻了一样。如果不解决睡眠问题，健康状况就会不断下降，而且性格也会变得抑郁、易怒。　　慢波睡眠是促进生长、消除疲劳和恢复体力的主要阶段。此期生长激素分泌明显增加，尤其是第四阶段深睡睡眠，达到个体24小时最高点。推测慢波睡眠与人的生长发育有关，可提高人体免疫力，促进全身细胞的新陈代谢，恢复体力。有证据表明，慢波睡眠是大脑相对原始的静息状态，而快波睡眠则是大脑高度进化的主动功能状态，此期脑内蛋白质合成增加。推测快波睡眠与幼年动物神经系统的成熟有关，并有利于建立新的突触联系，促进和巩固记忆活动，恢复精力。由于慢波睡眠在前半夜的比例较高，快波睡眠在后半夜的比例较高，故有“前半夜睡得好，身体好；后半夜睡得好，心情好”的说法。　　良好的睡眠是健康的基础。总的来说，良好的睡眠有以下几个方面的作用：1.消除疲劳。恢复体力睡眠在生理方面一般表现为：嗅、视、听等感觉功能暂时减退；骨骼肌反射运动和肌紧张减弱；伴有一系列自主神经功能的改变，如血压下降、心率减慢、瞳孔缩小、尿量减少、体温下降、代谢率、呼吸变慢、胃液分泌增多而唾液分泌减少、发汗功能增强等。睡眠不仅可以消除疲劳，而且在睡眠过程中身体必要的物质又重新获得补充，以保证人体有足够的精力进行活动和工作。所以说，睡眠是消除身体疲劳的主要方式，睡眠不足者，很容易感到疲乏、无力、体力不支。　　2.养护大脑。恢复精力睡眠是大脑的暂时性休息过程，是一种保护性抑制。脑科学研究显示，睡眠不仅仅是身体活动的停止，更是维持高度生理功能的适应行为和生物防御技术所必需的状态。拥有良好的睡眠，觉醒时才能高度发挥大脑的信息处理功能。睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；研究发现，连续睡眠剥夺严重者会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。　　3.增强免疫力。康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应将其清除，保护人体健康。睡眠使人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修正和加强，睡眠最深的时候，也是身体内免疫物质释放增多的时候，能提高免疫力，使身体防病、抗病及康复的能力增强。睡眠不好的人，容易患病。　　4.促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长速度在睡眠状态下增快，因为睡眠中血浆内生长激素可以连续数小时维持在较高水平。研究表明：痴呆儿童的快波睡眠时间比同龄的正常儿童要少，老年性痴呆病人快波睡眠明显减少，所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。　　5.延缓衰老，促进长寿近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。　　6.保护心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动都是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散的状况；而长时间睡眠不佳者很容易出现焦虑、抑郁等情绪，甚至发展成焦虑症、抑郁症。　　7.有利于护肤美容觉醒状态下，促进生长的因子分泌较少；进入慢波睡眠后，促生长因子分泌明显升高。在促生长因子的作用下，生长激素大量分泌，促进皮肤毛细血管的循环，使面部皮肤细胞新陈代谢加快，保持皮肤红润、有光泽，能起到美容养颜的作用。　　二、在睡眠中学习记忆，是我们每个人每天都在进行着的一种生理和心理活动。睡觉时也能记忆、学习吗？一项最新研究显示，在入睡前学习的单词，会在睡眠中被大脑有关部位强化记忆，醒后反而比刚学完时记得更清楚。　　英国约克大学等机构研究人员在《神经科学杂志》上报告说，他们请两组志愿者学习一些研究人员自行发明的新单词。其中一组志愿者晚上学习，学完后立即测试他们的记忆效果，然后让他们在实验室入睡，次日早上醒来后再次进行测试，结果发现早上的测试结果比刚学完时还要好。另一组志愿者则早上学习，经过同样的时间间隔后在晚上测试，则没有这种记忆增强的效果。　　研究人员还监测了第一组志愿者在睡眠中的脑电波变化，结果发现出现“睡眠梭形波”更多的人，睡眠中记忆增强的效果更好。“睡眠梭形波”是睡眠中会不时出现的一种脑电波形式，它的出现反映了大脑各部位之间正在传递信息。因此，出现“睡眠梭形波”更多的人，大脑在睡眠中将新单词整合进原有知识储备中的力度更大。　　因为睡觉时不会发生后摄抑制，睡眠的各个阶段对促进记忆巩固起着积极的作用。其中的一个阶段就是快波睡眠。在这个阶段，人会做梦，在梦中，人的眼睛无意识地在眼皮下面转动，而这时大脑则有快速、频繁的电波通过。人们认为，这种电波的作用是神经线路畅通的“润滑剂”：它作用于尚处于不稳定状态的线路（短期记忆取决于这种线路），并能将这种线路转变为更为稳定的线路，这是由于形成了新的突触。快波睡眠与记忆之间的关系已由对小自鼠的实验得到了证实：如果不让小白鼠有这种睡眠，那么它就会把实验前刚刚有的经历忘掉。还有一个例子就是抗抑郁症的药物，它能减少快波睡眠的数量。从而对记忆造成负面的影响。　　睡眠可以提高人的创造力和学习能力。良好的睡眠能够使人保持清醒的头脑，这是提高效率、取得好成绩的先决条件。它比把书本放到枕头底下的形式主义做法，或在考试前夕通宵苦读，效果要好得多。另外，下午一般是人一天当中状态最低迷的时候，这时候，最好的办法是小睡一会儿。如今，打盹儿的英文说法——“Power-Nap”已经成为一个广为人知的流行词，它的本意是“加油”，用在这里非常贴切。人们常常把睡眠称为增强记忆力的灵丹妙药，科学研究已经证明，睡眠的确是巩固人的记忆力、并对记忆力进行整理分类的过程。　　……

前言/序言

　　翻开这本书，说明你想对睡眠做更进一步的了解，或者对自己的睡眠存在一定的困惑，用心理咨询的专业术语来讲那就是有自知力和一定的求助欲望，这就为改善你的睡眠提供了一个良好的开端。希望这本书可以帮助你调动意志力和能动性，改善困扰你许久的睡眠状况。就让我们从认识睡眠开始，一起踏上改变的旅程吧！睡眠是一种重要的生命现象，是高等动物自身适应地球昼夜变化的一种产物。睡眠过程非常复杂，在整个睡眠过程中，慢波睡眠和快波睡眠相互交替出现，夜晚生物钟刺激褪黑色素分泌，让我们有困顿的感觉，每天清晨大脑的网状结构和生物钟负责把我们从睡眠中唤醒。虽然人为什么要做梦，至今仍未研究清楚，但是每晚1／3—1／4的睡眠时间确实是在梦中度过的。人的一生中有1／3的时间处于睡眠中，而全世界有将近1／2的人群存在睡眠问题。100％的人群都曾有过失眠经历，有30％左右的人患失眠症需要就诊。失眠主要表现为：入睡困难，辗转难眠；复睡困难；睡眠表浅；频频从噩梦中惊醒；晨昏颠倒，睡眠质量差。环境、疾病、生活方式、情绪状态、饮食等都可能是造成失眠的原因。在选用治疗失眠的方法时，要根据自己失眠的原因、程度以及自己的身体状况等而定——适合自己的才是最好的。　　尽管通过此书，对睡眠的重要性和改善失眠的多种有效技巧会有详细的了解，但只看却不为之付诸行动的话，与制定强大的计划，却不了了之的行为一样，不会有所收获。本书肯定会为寻找人生幸福而不断谋求改变的你，带来强大的力量，只要你的意志够坚决，以后的人生就会更上一层楼。　　在此书完成之际，我要非常感谢我的老师，武汉大学丁成标教授，在他的信任、支持和关心下才使得我有可能完成这本书的编著。　　同时，武汉大学出版社夏敏玲编辑给予许多有价值的建议，并细心校稿。郭倩编辑在最后校稿审稿期间付出了辛苦劳动。　　另外我的学生薛思敏、周苏真、陈丽玲在此书编著期间，帮我搜集了许多资料，给予我无私的帮助和支持。最后感谢我的父母把我带到这个世界，并用心培养使我成为一个有爱的人，感谢我的爱人给予我无限的包容与支持，特别感谢我的儿子给我勇气让我在各种困难面前继续坚持。因为接到出书通知不久，他便作为一个小生命存在于我的身体里，孕育着他也孕育着这本书，伴随着他的出生本书也初具雏形，看着他健康成长此书也即以完成，是儿子让我成为母亲，完成了人生一个伟大的转变，这个转变赐予我无限的力量，让我认识到人生无限的可能，最终完成了这本书。鉴于时间仓促、作者水平有限，书中难免有疏漏甚至不当之处，恳请读者批评指正。　　编者

心理健康自助丛书：我的睡眠我做主 深度剖析，重塑睡眠，拥抱健康人生 您是否常常在夜色降临后，辗转反侧，任凭思绪如潮水般涌动，却久久无法进入梦乡？黎明到来时，疲惫不堪的身躯如同被抽干了能量，头脑昏沉，精力不济，日间的工作、学习和生活都因此大打折扣？您是否尝试过各种方法，从睡前一杯温牛奶，到香薰助眠，甚至服用药物，却收效甚微，反而对睡眠产生了更深的焦虑？ 如果是这样，那么您绝非孤例。在快节奏、高压力的现代社会，睡眠问题已经成为困扰无数人的普遍难题。它不仅仅是身体的休息，更是心灵的修复和能量的补充。长期的睡眠不足或睡眠质量低下，如同潜伏的阴影，悄无声息地侵蚀着我们的身心健康，影响着我们的情绪稳定性、认知能力、免疫力，甚至远期的健康状况。 《我的睡眠我做主》心理健康自助丛书，正是为了帮助您摆脱睡眠困扰，重拾优质睡眠，从而全面提升生活品质而精心打造。我们深知，睡眠并非一个简单的生理现象，它与我们的心理状态、生活习惯、环境因素以及内在的认知模式息息相关。因此，这套丛书并非提供一套“万能药”式的解决方案，而是邀请您踏上一段自我探索、自我赋能的旅程，深入理解睡眠的奥秘，并找到最适合自己的改善之道。 这套丛书的核心价值在于： 专业与易懂的深度融合： 我们汇聚了心理学、神经科学、睡眠医学等领域的专家智慧，用通俗易懂的语言，将复杂的科学原理剥茧抽丝，转化为您能够轻松理解和应用的知识。您将了解到睡眠的生理机制、不同睡眠阶段的意义、睡眠与情绪、压力、身体健康之间的微妙联系，以及导致睡眠问题的常见心理因素。 系统性的问题解析： 丛书不会停留在表面，而是会深入剖析导致睡眠问题的根源。无论是长期的失眠、多梦、早醒，还是入睡困难、睡眠中易惊醒，亦或是白天过度嗜睡等，您都将在这里找到相关的解释和可能的原因。我们将引导您识别自身睡眠问题的具体表现，并分析其背后可能存在的心理、行为或环境诱因。 科学且可操作的自助策略： 摆脱睡眠困扰，需要的是科学的方法和持之以恒的实践。丛书将提供一系列经过科学验证的自助策略，涵盖： 认知行为疗法（CBT-I）的精华： CBT-I是目前公认的最有效的失眠治疗方法之一。您将学习到如何识别和挑战那些阻碍您入睡的消极思维模式，如何建立健康的睡眠认知，以及如何通过行为的调整来促进睡眠。 睡眠卫生习惯的优化： 从调整作息时间，到营造理想的睡眠环境，再到选择适合的睡前放松方式，我们将提供详尽的指导，帮助您建立一套科学的睡眠卫生体系。 压力与情绪管理的技巧： 焦虑、抑郁、压力是睡眠的头号杀手。丛书将提供一系列实用的情绪调节和压力应对技巧，帮助您在睡前平静心情，减少负面情绪对睡眠的干扰。 放松训练与正念练习： 学习渐进式肌肉放松、深呼吸练习、引导式想象，以及正念冥想等方法，可以有效缓解身体的紧张和大脑的活跃，帮助您更快地进入放松状态，迎接睡眠。 生活方式的调整建议： 饮食、运动、日间光照等生活方式的细微调整，都可能对睡眠产生深远影响。我们将为您提供个性化的建议，帮助您优化生活习惯，从而促进健康的睡眠模式。 赋权于“我”： 这套丛书的核心理念是“我的睡眠我做主”。我们相信，您是自己身体和心灵的主宰者。通过学习和实践，您将获得掌控自己睡眠的能力，不再是被动地等待睡眠的到来，而是能够主动地创造和维护优质的睡眠。您将不再依赖他人或外部因素，而是成为自己睡眠健康的“设计师”和“工程师”。 循序渐进的实践指南： 丛书的设计充分考虑了读者的学习曲线，内容层层递进，从基础知识到进阶技巧，再到个性化应用，确保您可以按照自己的节奏进行学习和实践。每个章节都可能包含相应的练习、日志记录工具或反思问题，帮助您将所学知识转化为实际行动。 长期的积极影响： 优质的睡眠不仅仅是解决眼前的困扰，它将为您带来长期的健康红利。更清晰的头脑、更积极的情绪、更强大的免疫系统、更充沛的精力，这些都将让您的生活焕发新的活力，让您以更好的状态迎接每一个挑战，享受每一刻的美好。 这套丛书将带您穿越以下几个关键领域，逐步解锁您的睡眠潜能： 1. 认识你的睡眠： 深入了解睡眠的科学原理，揭示睡眠不足的真实危害，打破关于睡眠的常见误区。 2. 诊断你的睡眠： 学习如何准确评估自己的睡眠质量，识别导致睡眠问题的潜在因素，找到属于你的“睡眠密码”。 3. 重塑你的睡眠认知： 挑战那些让你对睡眠产生恐惧和焦虑的错误想法，建立积极健康的睡眠观念。 4. 优化你的睡眠环境与习惯： 从打造舒适的卧室，到规划健康的作息，再到调整睡前仪式，打造专属你的理想睡眠空间。 5. 驾驭你的压力与情绪： 学习有效管理日常压力，调节负面情绪，让平静的心灵伴随你进入梦乡。 6. 掌握你的身体信号： 理解身体对睡眠的需求，学习如何通过运动、饮食等方式优化生理节律。 7. 策略性应对睡眠障碍： 针对常见的睡眠问题，提供具体的、个性化的应对策略和解决方案。 8. 巩固你的睡眠成就： 学习如何长期维持健康的睡眠模式，应对偶尔的睡眠波动，让优质睡眠成为一种生活方式。 《我的睡眠我做主》心理健康自助丛书，不仅是一本书，更是一份承诺，一份您对自己健康负责的行动指南。它将陪伴您，引导您，赋能您，最终让您摆脱失眠的阴影，拥抱宁静、深沉、恢复活力的睡眠，从而重新掌控自己的生活，绽放健康的光彩。 现在，是时候做出改变了。是时候，让“我”真正成为“我的睡眠”的主人。翻开这套丛书，开启您的睡眠健康新篇章。

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天哪，我最近一直在为失眠困扰，试过各种方法，什么睡前冥想、温牛奶、泡脚，效果都时有时无的，搞得我白天精神萎靡不振，工作效率直线下降。这不，同事看我状态不对，赶紧给我推荐了一本她最近在看的书，说是对她帮助特别大，虽然我买的不是那本，但听她描述的内容，感觉方向是对的。她跟我说书里详细分析了现代人失眠的各种深层原因，比如工作压力、信息过载导致的“大脑停不下来”综合征，还教了一些非常实用的、基于认知行为疗法的技巧，比如如何构建一个真正有助于睡眠的环境，以及如何科学地调整自己的“睡眠期望值”。最让我心动的是，她提到书里有一章专门讲如何识别并打破那些让你陷入恶性循环的负面思维模式，比如“我今晚要是睡不好，明天肯定完蛋”这种焦虑想法，这本书似乎能从根源上解决问题，而不是仅仅停留在表面的助眠小窍门上。我希望能尽快从那些辗转反侧的夜晚中解脱出来，重新找回那种自然入睡、一觉到天亮的美妙感觉。

评分☆☆☆☆☆

最近接触到一本关于提升专注力和深度工作的书籍，简直是为我这种容易分心的人量身定做的“清醒剂”。这本书的核心思想是，在这个信息爆炸的时代，我们的注意力已经被碎片化到失去了深度思考的能力，它提供了一套非常实操性的“数字排毒”方案。它不是简单粗暴地要求你扔掉手机，而是教你如何建立清晰的“边界”，区分“紧急但不重要”和“重要但不紧急”的任务，并且设计了一系列“心流启动仪式”，帮助我们快速进入高效工作的状态。书里还分享了很多顶尖人士的工作习惯和时间管理框架，比如如何科学地安排休息、如何进行任务批处理，而不是被邮件和通知牵着鼻子走。读完这本书，我感觉我的工作效率提升了一个档次，更重要的是，我重新找回了那种沉浸其中、忘记时间流逝的满足感，这是长期被浅层工作占据后，难得的体验。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始涉猎一些关于个人财务规划和财富思维的书籍，其中一本的视角非常独特，它不像传统的理财书那样只关注具体的投资工具，而是深入探讨了金钱观和安全感之间的心理联系。作者认为，很多不健康的消费行为和对财务的恐惧，源于童年时期对稀缺性的体验，并提供了一套心理重建的练习，帮助我们摆脱“够用就好”或“越多越好”的极端心态。书中大量篇幅讨论了“主动储蓄”和“延迟满足”背后的心理学机制，并提供了一种非常灵活的预算制定方法，它允许适度的“快乐支出”，而不是完全的自我压抑。对我来说，最大的收获是认识到财务健康不仅是数字上的富足，更是一种基于清晰目标和稳定预期的内心宁静。这本书有效地缓解了我对未来不确定性的焦虑，让我开始用一种更积极、更具掌控感的方式来规划我的经济生活。

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我最近沉迷于一本探讨情绪管理的经典著作，这本书的内容之深刻、逻辑之严谨，简直让我醍醐灌顶。它并没有直接给出“如何开心起来”这种空泛的口号，而是极其细致地剖析了人类情感的复杂网络，特别是那些我们常常感到羞耻或不愿面对的负面情绪，比如嫉妒、愤怒和深深的无力感。作者运用了大量的心理学案例和哲学思辨，来解释为什么这些情绪会产生，以及它们在我们的生存机制中扮演的“必要”角色。我特别欣赏它的一点是，它鼓励读者去“接纳”而不是“对抗”自己的情绪，通过详细的步骤指导，教我们如何像一个冷静的观察者一样，去看待自己内心的波涛汹湃，从而避免情绪失控带来的破坏性后果。读完后，我感觉自己对人际交往中的摩擦和误解都有了更深的理解和更强的包容度，不再轻易被外界的评价所左右，内心平静了许多，这绝对是一本值得反复研读的案头书。

评分☆☆☆☆☆

我手头正在读的这本关于人际关系和有效沟通的书，简直是沟通技巧的教科书级别指南！我过去总是因为说话太直或表达不清而无意中伤害到身边的人，导致很多关系变得紧张。这本书从“倾听”这个最基础却最容易被忽视的环节入手，详细拆解了积极倾听的各个层次，教会我如何真正地“听出”对方未说出口的需求和情绪，而不是急于打断或给出建议。更进一步，它还提供了一整套“非暴力沟通”的表达模型，比如如何用“观察-感受-需要-请求”的结构来清晰地表达自己的立场，而不带指责意味。我尝试在最近几次的家庭会议中运用这些技巧，效果立竿见影，那些原本可能升级为争吵的对话，都变得更加富有建设性和同理心。这本书让我明白，好的沟通不是说得漂亮，而是让彼此的内心连接得更紧密、更有效。

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还没看，包装不错,感觉很薄

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好。。。。。。。。。。。。。。。

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