塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著，徐若英 译

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 手臂
• 锁骨
• 局部塑形
• 健身
• 美容
• 健康
• 女性
• 运动

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

版次：1

商品编码：11544409

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-10-01

用纸：胶版纸

页数：80

产品特色

编辑推荐

　　这一次，你身体的每一处，都有瘦下来的权利。只要21天，完成再进化。
　　郑多燕有史以来销售速度很快的图书！
　　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！
　　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟
　　10部位瘦身视频
　　手机、电视、or电脑，随时随地，哪里不会点哪里。
　　你再也不用担心自己的身材啦！

内容简介

　　《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨》如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

作者简介

　　[韩] 郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国*美辣妈”。

　　她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

内页插图

精彩书评

　　★夏天已经到了，每天晚上抽一点时间运动，身体会给你回报的！老牛几乎每天中午都会抽空跳郑多燕的健身操。
　　——台湾美容教父@牛尔

　　★我受托于@自然之宝，导演其代言人@郑多燕-莲在中国大陆的一支品牌TVC，48岁的她依然健康美丽而且超敬业。我自己开始运动后生活发生了很大变化，再忙也总可以在空隙做轻运动。
　　——新锐导演、创作歌手、演员@田原

　　★跳了二十多分钟郑多燕，觉得自己人漂亮了，白了，学习成绩也提高了，变成一个上进的好孩子！
　　——微博百万粉丝博主@二逼瓦西里

　　★韩国塑身女王@郑多燕-莲来了！还在减肥道路上苦苦挣扎的妹子们有福了！我预见这期的收视率一定相当好！我们公司的妹纸们已经在家跳了半个月了，表示效果显著！
　　——《美丽俏佳人》当家主持、制片人，东方风行传媒集团创始人@李静

　　★我为了减肥采取了断食的极端方法，结果贫血、消化不良、昏厥伴随着下半身肥胖接踵而来，不但影响了生活，直接损害了健康。接触郑多燕局部瘦身之后，才发现具有有氧运动和肌肉运动的双重效果。现在的我体重51公斤，腰围在80~85厘米之间。虽然比以前极端减肥时重一点，但体形比过去纤瘦多了。
　　——29岁舞蹈演员伍兰熙

　　★职场的压力和频繁的聚会，让我骤然胖了20公斤，深受打击的我恨不得辞职躲在家里。后来在朋友的介绍下接触了郑多燕局部瘦身，我很开心，自己可以躲在没人看到的地方锻炼，为了快点瘦，一开始每天30分钟，后来发现20分钟效果就相当不错。比起体重的变化，我感觉体形效果更明显。
　　——30岁白领赵爱津

　　★生完孩子，体重降到70公斤后就不再有变化，急于求成的我得了产后忧郁症。偶然的机会开始这套操，身体曲线的变化让我难以相信，腰纤细，曲线凹凸，现在我到处跟朋友说这神奇的效果。现在我的体重是51公斤，但是身材却比怀孕前更紧致
　　——34岁产妇金西莹

目录

自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操
CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带
A1 单臂伸展扭转运动
A2 双臂伸展运动
A3 手臂提拉 上下挥动
A4 双手合并 体前画8 字
A5 双手合并 手臂身侧提拉
A6 上半身推移 拉动手臂运动

CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合
B1 手臂平直侧平举
B2 跨步与上举交互进行
B3 手臂提拉 弯曲呈直角
B4 下蹲与扩胸推举运动
B5 哑铃交叉提拉 上半身下压

CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧
C1 手臂平举 腿部侧边跨步
C2 上半身侧弯 抬举哑铃
C3 高举哑铃 侧边抬腿
C4 哑铃抬举 环形交替

CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群
D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃
D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉
D3 双脚伸直 手臂反转提拉
D4 手臂后伸与翻转运动
D5 双脚伸直 上举哑铃
D6 双脚并拢 手臂提举
D7 双脚并拢 上半身扭转
D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后
D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高

CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环
E1 哑铃侧平举与回环画圆
E2 侧平举+ 前平举 回环交替
E3 哑铃向后拉伸及上举
E4 哑铃向后拉伸 手臂回环
E5 俯身 侧平举哑铃及收紧

CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地

F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸

F2 立蹲与哑铃侧平举
F3 上半身前倾 哑铃前后提拉
F4 哑铃前举与侧平举
F5 哑铃后伸与举高
F6 跨步与哑铃后伸、举高
10 个练成紧实手臂的动作
10 个塑造性感锁骨的动作
郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁
郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理
绝不失败的瘦身计划Diary
瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证
郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术
21 天集中锻炼计划

精彩书摘

　　瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
　　想当初，"MOMCHANG"（指超完美体态）这个新造词是因我而产生的，没想到转眼间都已经过了10年。现在"MOMCHANG"除了用来形容窈窕美丽以外，更是健美体态的代名词。在以前还没有"MOMCHANG"这个名词的时候，我们在谈论拥有魔鬼身材的人时，只能用一些句子来叙述，比方说"她的身材不错"或是"她的线条很好看"等等。不过，除了以上的描述，这个词其实还有另外一层含意，那就是经由后天努力运动，锻炼出来的超完美体态。
　　有人说韩国的瘦身文化是以"MOMCHANG"大婶为分水岭的。我的故事为人所知的同时，韩国也刮起了一股"MOMCHANG"旋风。许多女性朋友开始做肌肉运动，也因为我成为了健身教练并跃升为话题人物的先例，使得越来越多的健身教练开始出现在荧幕上。
　　至于我的人生，当然也是以"MOMCHANG"大婶为分界的。最大的变化是成名前我只需要为自己和家人而活，但成名后，我则变成帮助别人瘦身的健身教练。今年我已经48岁，是两个孩子的母亲、妻子以及侍奉婆婆的媳妇。
　　曾经我只是一个再平凡不过的中年妇女，但是现在完全没有人会叫我大婶。其实我根本没变，依然是每天忙着为一家六口做饭，忙着洗家人脏衣服的中年主妇。现在回想起10年前，38岁的我每天被人叫大婶的往事，反而觉得不可思议。
　　今天我之所以能够成为瘦身名人，最大的原因就是我只是一个平凡的家庭主妇吧！我是在34岁时下定决心运动的。在这之前，除了学生时代的体育课及体能训练外，我完全没有运动的经验，对运动根本一窍不通。在我刚接触运动的那个年代，甚至没有个人教练这个职业。而我固定去的体育馆位于京畿道南杨州市这个小地方，当然连体能训练师都没有。因此，虽然说是运动，但我顶多就是使用跑步机或是骑个健身车而已。后来，在那里我认识了一位体能训练师，这才正式开始学习如何运动。从那时起，我感受到运动带给身体巨大变化的惊喜。以前我认为自己是一个完全没有运动细胞的人，但是开始接触运动后，我才发现原来我有惊人的运动天分。虽然有些晚，但也是因为这样才让我更深切地体会到天生我材必有用。
　　我的女儿今年升高一，幸运地被推选为学生会副会长。她的成绩并不特别突出，品性也没有好到能当模范生。因此她当上副会长后，虽然开心但也备感压力。最近放学后，回到家里她都念书念到很晚。我问她为什么突然变得这么用功，她告诉我身为副会长她可不想被别人说她功课差。用功读书后，她也渐渐觉得读书是很有趣的一件事情。
　　我也是如此。自从成为大家口中的"MOMCHANG"大婶，被认为是瘦身的代言人后，我油然而生一股强烈的使命感。所以，我比以前更努力地吸收和瘦身相关的知识，也更有兴趣钻研有效的瘦身方法。
　　我的故事传开后，中国大陆及台湾地区、日本都争相邀请我到当地访问，希望我分享瘦身秘诀的邀约更是不曾间断。我到过许多国家和地区演讲，分享我的运动方式。看着那些专门到我创立的健身馆运动的女性朋友们，逐渐拥有窈窕的体形，我觉得很欣慰，也为她们感到骄傲。同时在日本发行的几本书也登上了畅销排行榜，这让我再次了解到女性想要变窈窕、变美丽的意念超越了空间和时间的界限。
　　这本书的编排是个新的尝试，希望能够有效地指导读者们一起运动。运动最好的方式是面对面的指导，但事实上要面对面指导每一个人是不可能的。所以希望能够通过这样的一本书，呈现现场指导的效果。
　　本系列书共有四册，将同步出版。除了臀腿运动外，针对腰、腹、肩膀、手臂以及胸部、背部等各个部位，都收录了我自己多年累积的独门秘籍，能够帮助女性朋友们有效解决恼人的肥胖部位，同时雕塑漂亮的肌肉线条。此外，我也和读者们分享自己亲身体验具有瘦身效果的食疗菜单，以及日常生活中的注意事项。
　　瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择最有效的方法。所有瘦不下来的朋友，可以借由本书所介绍的瘦身运动见证成果。我相信本书的内容一定会有助于疏解大家的瘦身压力。只要大家认识到瘦身是日常生活的一部分，而不是定期重复的活动，找出不会半途而废的瘦身方法并且持之以恒，就能拥有美丽健康的好身体。特别是尝试过很多瘦身方法却不见成效，已经放弃瘦身念头的女性朋友们，现在就跟着书中的运动步骤动起来吧！
　　……

前言/序言

在线试读

《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身》精彩试读

甩掉蝴蝶袖，勾勒迷人锁骨：告别松弛，迎接紧致的你 你是否也曾对着镜子，为手臂上挥之不去的“蝴蝶袖”而烦恼？是否曾羡慕那些拥有清晰、挺拔锁骨的女性，觉得那是自信与美丽的象征？许多人常常忽略了身体局部线条的雕塑，尤其是手臂和锁骨这两个容易暴露年龄和体态的部位。松弛的手臂不仅影响整体美感，更让你在穿衣选择上受到限制；而不够明显的锁骨，则可能让颈部线条显得粗短，削弱了颈部的优雅气质。 本书将带领你踏上一段全新的塑身之旅，专注于那些常常被忽视却至关重要的局部区域。我们将深入探讨造成手臂松弛和锁骨不明显的根本原因，并在此基础上，为你量身定制一套科学、有效、且易于坚持的塑形方案。告别那些漫无目的的运动和不切实际的承诺，我们将用专业的知识和实操的指导，帮助你切实地改变，重塑身体最迷人的线条。 手臂塑形：从根源解决“蝴蝶袖”困扰 “蝴蝶袖”的形成，并非一日之 G3 21。它往往是多重因素叠加的结果：长期缺乏运动导致肌肉力量减弱、脂肪堆积，以及随着年龄增长，皮肤弹性和胶原蛋白流失，共同作用下，手臂内侧和后侧的皮肤变得松弛下垂，形成恼人的“蝴蝶袖”。许多人尝试各种方法，却效果甚微，这往往是因为方法不够精准，没有针对性地解决问题。 本书将从多个维度剖析手臂塑形的关键： 精细化运动解剖学： 我们将深入了解手臂的主要肌肉群，包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，以及它们在日常活动和运动中的作用。通过科学的运动解剖学知识，你可以更清晰地理解每一次动作如何有效地刺激目标肌肉，促进脂肪燃烧和肌肉紧实。 针对性训练计划： 告别“练哪里瘦哪里”的误区。本书将为你提供一系列精心设计的针对手臂的训练动作，涵盖力量训练、耐力训练和柔韧性训练。这些动作难度适中，适合不同健身水平的人群，并强调动作的质量而非数量。我们将细致讲解每个动作的要点、发力感受以及易犯错误，确保你能够正确地执行，最大化训练效果。 塑形与减脂并重： 紧致的手臂不仅需要肌肉的强化，还需要有效减去多余的脂肪。本书将提供科学的饮食建议，帮助你在保证营养均衡的前提下，优化脂肪摄入，配合运动，加速手臂脂肪的消耗。我们将探讨如何通过调整饮食结构，增加蛋白质摄入，促进肌肉生长，同时减少不必要的卡路里摄入。 居家可行的训练方案： 我们理解许多人工作繁忙，无法抽出大量时间去健身房。因此，本书将重点介绍许多可以在家中进行的、无需器械或仅需简单器械（如弹力带、哑铃）的训练动作。让你随时随地都能投入到手臂的塑形中，将零碎时间最大化利用。 长期维持与巩固： 塑形并非一蹴而就，更需要长期的坚持。本书将为你提供关于如何将手臂塑形融入日常生活，以及如何根据身体变化调整训练计划的建议，帮助你巩固成果，长久保持手臂的紧致与线条。 性感锁骨：唤醒颈部的优雅魅力 锁骨，作为颈部与肩部的连接点，其清晰度和线条感直接影响着颈部的整体美感。当锁骨线条优美地展现出来时，不仅能让颈部显得修长，更能增添一份独特的女性魅力和自信。然而，不良的姿势、脂肪的堆积、胸部和肩部肌肉的不平衡，都可能导致锁骨线条模糊不清，甚至显得粗短。 本书将带你探索解锁性感锁骨的奥秘： 姿势的重塑与纠正： 许多人之所以锁骨不明显，与长期的不良姿势息息相关。比如长期低头玩手机、伏案工作，都会导致圆肩驼背，使得锁骨的线条被隐藏。本书将详细讲解如何通过意识训练和针对性的姿势纠正练习，改善你的体态，让锁骨自然而然地显现出来。 胸部与肩部肌肉的平衡训练： 锁骨的美感与胸肌、三角肌、斜方肌等密切相关。本书将指导你进行能够强化胸部和肩部肌肉的训练，同时也要注意肌肉的平衡发展。例如，针对胸大肌的训练可以帮助提升胸部线条，间接让锁骨更显眼；而肩部肌群的训练则能帮助塑造更立体的肩部轮廓，衬托出锁骨的精致。 颈部与肩部线条的延展： 锁骨的美，也离不开修长的颈部。本书将介绍一些能够有效延展颈部和肩部线条的拉伸动作，以及针对斜方肌、胸锁乳突肌等区域的放松和激活练习，帮助你舒展肩颈，提升整体气质。 呼吸与体态的内在连接： 深度而均匀的呼吸，不仅能促进身体的新陈代谢，还能影响我们的体态。本书将探讨呼吸与体态之间的微妙联系，指导你如何通过改善呼吸方式，达到舒展肩颈、显露锁骨的效果。 日常生活的细节优化： 锁骨的展现，也体现在日常生活的每一个细节中。从坐姿、站姿，到选择适合自己的服装，本书将提供一系列实用的建议，帮助你时刻保持最佳体态，让性感锁骨成为你自信的资本。 不仅仅是塑身：拥抱更自信、更美丽的自己 本书所倡导的，远不止于手臂的紧致和锁骨的清晰。它是一次关于如何更好地理解自己身体，如何通过科学的方法去雕塑和呵护身体的全面指导。当你能够自信地展示自己手臂的线条，当你能够从容地展现迷人的锁骨时，你所收获的，是身体上的改变，更是内心的自信与愉悦。 我们相信，真正的美，源于对身体的了解，源于科学的实践，更源于那份愿意为自己付出的决心。无论你是初次尝试塑身，还是寻求更进一步的突破，这本书都将是你可靠的伙伴。我们将陪伴你，一起告别那些让你困扰的局部身材问题，解锁全新的美丽维度，让你在任何场合都能散发出迷人的光彩。 准备好迎接一个更紧致、更优雅、更自信的自己了吗？让我们从此刻开始，用科学的方法，雕刻出你身体最动人的线条！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个对运动感到有点头疼的人，总是半途而废。但是《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》这个书名，让我眼前一亮。局部塑身的概念对我来说非常有吸引力，因为我不太追求全身瘦成一道闪电，更希望能够优化我身体的一些特定部位，比如一直让我有点困扰的手臂，还有我一直觉得可以更突出的锁骨。D-21的字样让我感到一种紧迫感，但也同时意味着一个可以期待的周期，也许真的能在短时间内看到一些变化？我希望这本书能够提供一些非常容易上手，并且能够在家就能完成的练习。我不太想去健身房，也不想购买昂贵的器械。最重要的是，我希望这本书的指导能够非常细致，最好能有图文并茂的动作示范，让我能够准确地找到发力点，避免受伤，并且感受到运动带来的乐趣，而不是枯燥的折磨。

评分☆☆☆☆☆

我一直对郑多燕老师的健身理念深感佩服，她的健康积极的形象深入人心，我非常相信她能在局部塑形方面给出专业且有效的指导。这本书的名字，《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》，直接点出了我一直以来想要解决的问题。手臂的拜拜肉和不够明显的锁骨线条，一直是困扰我的小烦恼。我希望这本书能够提供一些针对性的训练方法，能够帮助我有效地改善这些局部问题。我尤其期待书里能有清晰的动作图解和详细的动作要领，这样我才能确保自己做对了动作，达到最好的训练效果。同时，我也想知道，D-21这个概念是否意味着一个有明确时间线的训练计划，如果是的话，我希望能看到具体的每日安排。我希望这本书能让我感受到郑多燕老师的专业性，并能让我通过她的方法，拥有更加紧实的手臂和更具魅力的锁骨。

评分☆☆☆☆☆

我一直关注着郑多燕老师的动态，她的身材管理能力和积极乐观的生活态度一直是我学习的榜样。当看到这本书《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》的时候，我毫不犹豫地将其加入了我的购物车。这本书名直接击中了我的痛点：我一直在寻找能够有效紧实手臂的方法，并且对拥有清晰性感的锁骨线条充满了渴望。我希望这本书不仅仅是提供一套运动方案，更能传递郑多燕老师在塑身方面的智慧和理念。我特别期待书中能够有一些针对手臂不同肌群的训练动作，以及能够帮助我改善肩颈线条，从而凸显锁骨的练习。D-21这个数字让我觉得，这本书的计划是经过精心设计，并且是可执行的，我希望能通过这21天，看到手臂线条的明显改善，以及锁骨的视觉效果提升。这本书对我而言，不仅仅是一本塑身指南，更是我迈向更自信、更美丽自我的一个重要契机。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找能够快速见效的塑身方法，偶然间看到了《塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》这本书，光听名字就觉得非常诱人。D-21这个数字让我联想到“21天养成一个习惯”的说法，暗示着这本书可能提供的是一个短期内就能看到变化的方案。我一直对自己的手臂线条不够满意，总觉得有点松弛，穿无袖的衣服时会显得不太好看。而性感的锁骨，更是很多女性梦寐以求的标志，总能让脖颈显得修长，提升整体气质。我希望这本书能提供一些高效的、不需要太多器械的运动方法，最好是可以在家轻松完成的。另外，我也很好奇，除了运动，书里会不会包含一些关于饮食调整的建议，毕竟塑身是“管住嘴，迈开腿”的双重工程。我非常期待能够在这本书里找到一套完整的、实操性强的塑身计划，帮助我摆脱手臂的烦恼，练出迷人的锁骨，让自己在夏天也能自信地展现优美的身姿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有吸引力，“塑身女王郑多燕 D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨”。我一直对塑形方面的东西很感兴趣，尤其是在看到市面上很多关于全身减肥的书籍后，对这种专注于局部塑身的理念产生了浓厚的兴趣。我一直觉得，与其追求全身瘦，不如把局部线条练出来，看起来效果会更明显，也更能穿出自己想要的风格。郑多燕这个名字也很有影响力，相信她在这个领域一定有自己的独到之处。我特别期待这本书能提供一些简单易学的动作，能够针对手臂和锁骨这两个我一直觉得不太满意的地方进行改善。不知道书里会不会有详细的动作分解图，以及每个动作的次数和组数建议。我比较担心的是，像我这样没什么运动基础的人，能不能跟得上书里的节奏，会不会练了很久效果也不明显。希望这本书的指导能让我找到方向，不再盲目尝试，而是能够有针对性地去锻炼，最终达到紧实手臂、突出锁骨的理想效果。我希望它能像一位贴心的塑身教练，一步步带领我实现目标，让我感受到“女王”般的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

东西已经收到了，还不错，希望下次能买到更好的书籍。

评分☆☆☆☆☆

haibuc

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

好用好用好用好用好用好用

评分☆☆☆☆☆

没有cd，实际用途不大，浪费钱。说是书上二维码扫一扫可以下载视频，实际根本无法下载，所以差评

评分☆☆☆☆☆

99 10本买的，都挺好的，还没看，包装很好

评分☆☆☆☆☆

讲解详细直观，很好

评分☆☆☆☆☆

东西不错，送货也很快，下次还会来买