食品健康家庭自助图解一本通（水果卷） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张召锋 著

图书标签:

• 食品健康
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• 水果食谱
• 自助餐
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• 健康饮食
• 营养
• 烹饪
• 食疗
• 水果卷

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121252785

版次：1

商品编码：11673066

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-03-01

用纸：胶版纸

正文语种：中文

内容简介

　　该套书四本，分素食卷、肉食卷、水果卷、干货卷，约请北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家张召锋，详细讲授几百种素食、肉食、水果、干货的安全买菜指南、加工、保存及家庭营养烹饪要领。水果卷全面讲解64种常见水果的选购、清洗及食用要领：水果的品种、新鲜度应如何把握；如何通过检查果皮、果蒂、果洼以判断品质的优劣；应选择怎样的除垢方法、洗液及其浓度以去菌除尘；如何依据水果和季节特性选择正确的保存温度、存放地，预估保鲜时间。科学总结64种水果的营养功效：水果何时吃、如何吃最营养美味；水果的适宜人群、食用禁忌有哪些？

作者简介

　　张召锋，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授，中国食品科学学会营养支持专业委员会北京预防医学会营养与食品卫生委员会委员，北京市食品安全标准专家，北京市营养学会营养宣教分会主任委员，北京市平衡膳食校园健康促进行动专家。

内页插图

前言/序言

《舌尖上的智慧：现代营养学与膳食规划》 一、本书的定位与核心价值 在信息爆炸的时代，关于“吃什么”、“怎么吃”的建议纷繁复杂，甚至相互矛盾。《舌尖上的智慧：现代营养学与膳食规划》（以下简称《舌尖智慧》）旨在提供一个清晰、科学、实用的膳食指导框架。本书并非专注于某一种特定的食物类别（如水果或蔬菜），而是致力于构建一个全面的、基于现代营养学原理的家庭膳食规划系统。 本书的核心价值在于将深奥的营养学理论转化为普通家庭成员可以理解和执行的日常操作指南。我们摒弃了“网红食物”的追捧和极端化的饮食主张，转而强调均衡、多样化和个性化的膳食结构。 二、内容结构与详细章节概述 《舌尖智慧》共分为五大部分，共二十章，内容涵盖了从宏观的膳食结构到微观的营养素解析，再到具体的家庭厨房实践指导。 第一部分：重塑认知——现代营养学的基石 (约 300 字) 本部分旨在纠正大众在传统饮食观念和流行误区中产生的偏差，建立科学的营养观。 第一章：告别“食物恐惧症”：理解营养学的核心原则 探讨“好食物”与“坏食物”的相对性。 核心概念解析：能量平衡、宏量营养素与微量营养素的相互作用。 如何识别和规避膳食中的常见误区，例如“低脂=健康”或“排毒”的科学性。 第二章：膳食指南的解读与应用：从国家标准到家庭餐桌 详细解读最新的国家膳食指南（以中国或国际通用标准为例）中的“食物宝塔”或“健康餐盘”结构。 如何将指南中的比例（如谷物、蛋白质、蔬果的比例）转化为每日三餐的具体分量。 针对不同年龄段（学龄前、青少年、成人、老年人）的膳食结构微调建议。 第三章：食物的“身份”：全面解析六大类食物的功能 谷薯类：不仅仅是碳水化合物——全谷物、精制米面与血糖反应。 动物性食物：蛋白质的优质来源与胆固醇的再评估。 豆类、坚果与种子：植物蛋白、脂肪酸与矿物质的宝库。 乳制品：钙质吸收的科学探讨与替代方案。 油脂类：必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）的平衡艺术。 蔬菜与菌藻类：纤维、维生素与植物化学素的深度解析。 第二部分：微观世界——营养素的深度解析与需求 (约 400 字) 本部分深入探讨人体必需的营养素，重点在于如何通过食物有效摄取和吸收。 第四章：能量的发动机：碳水化合物的精细化管理 从单糖到复杂多糖的消化过程。 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）：为何需要关注GL而非仅仅是GI。 膳食纤维：可溶性与不可溶性的功能区分及其在肠道健康中的作用。 第五章：生命的基石：蛋白质的结构、功能与最优摄入 氨基酸的种类与“完全蛋白质”的概念。 动物性、植物性蛋白的互补策略（强调“组合”而非单一来源）。 蛋白质的消化率与烹饪方式对利用率的影响。 第六章：脂肪的“正名”：重新认识膳食脂肪的重要性 饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和与多不饱和）的分子结构差异与健康影响。 Omega-3与Omega-6脂肪酸的理想比例及常见食物来源的比例分析。 反式脂肪的隐形来源与规避策略。 第七章：维生素的“管家”：脂溶性与水溶性维生素的吸收与储存 维生素D的阳光依赖性与食物强化问题。 B族维生素与能量代谢的紧密关系。 抗氧化剂家族：维生素C、E、胡萝卜素的协同作用。 第八章：矿物质的“平衡木”：关键元素的吸收、拮抗与过量风险 钙、铁、锌的生物利用率差异（如植酸的影响）。 钠钾平衡：高血压防控的饮食干预。 微量元素（如硒、碘）的地域性缺乏与适量补充。 第三部分：健康规划——生命周期的膳食调整 (约 350 字) 本部分关注不同生命阶段的特殊营养需求，提供个性化的膳食调整方案。 第九章：婴幼儿与儿童：生长发育的黄金窗口期 辅食添加的科学顺序与“食物过敏”的初步识别。 高密度营养：确保快速成长期对铁、钙、DHA的需求。 第十章：青少年与职场人士：能量消耗与压力应对 应对高强度学习和工作带来的能量缺口。 “午餐悖论”：如何在有限条件下实现营养均衡。 咖啡因、能量饮料对睡眠和情绪的影响。 第十一章：中老年人的“慢生活”膳食：骨骼、肌肉与慢性病管理 肌肉衰减症（Sarcopenia）的营养干预：蛋白质摄入量的提高。 骨质疏松的预防：钙的吸收率与维生素K2的作用。 针对高血压、高血脂的DASH饮食结构介绍。 第十二章：特殊生理期的营养侧重（孕期与哺乳期） 叶酸、铁储备的重要性与三阶段营养素需求变化。 哺乳期：液体摄入与特定营养素的母乳传递。 第四部分：厨房的科学——食物的加工、烹饪与保鲜 (约 300 字) 本部分将营养学知识落地到日常的厨房操作中，探讨如何通过正确的处理方式最大化食物的营养价值并确保安全。 第十三章：食物的预处理：清洗、浸泡与营养流失的控制 水溶性维生素在清洗过程中的损失率分析。 豆类浸泡对植酸、抗营养因子的去除作用。 第十四章：烹饪方法的“营养等级”：煎、炒、炖、蒸的优劣 高温烹饪对蛋白质变性、脂肪氧化的影响。 “一锅出”的营养保护策略：少水慢炖的优势。 油温的科学控制与“烟点”的概念。 第十五章：安全与储存：从采购到冰箱管理 食物交叉污染的预防与餐具消毒。 冷藏、冷冻对营养素的长期影响评估。 剩菜的科学加热与营养价值再利用。 第十六章：调味品的“隐形热量”与健康选择 糖、盐、酱油中的隐藏成分分析。 如何使用天然香料（如香草、柠檬、姜）替代部分盐和糖。 第五部分：实践工具箱——家庭膳食的量化与评估 (约 200 字) 本部分提供实用的工具和方法，帮助家庭进行日常的营养监测和膳食调整。 第十七章：家庭厨房的“称重革命”：培养精确的食物意识 家用秤、量勺的正确使用方法。 如何估算一碗米饭、一份肉类的实际克重。 第十八章：读懂食物标签：配料表与营养成分表的透视法 “反向排序”规则：配料表中前三位的营养意义。 如何计算特定食物中一份量的糖、钠、脂肪含量。 第十九章：我的家庭食物日记：记录、分析与调整 建立简单的食物记录系统（非复杂的App）。 如何根据记录发现膳食结构中的薄弱环节（如纤维不足、钙摄入不够）。 第二十章：定制你的健康食谱：弹性与可持续性的结合 创建符合家庭口味的“健康食谱库”。 应对聚餐、旅行等非常规情况下的营养策略。 总结 《舌尖上的智慧》提供的是一套贯穿终生的思维方式，而非一套僵化的食谱。它教会读者如何理解食物的科学本质，如何根据自身需求进行灵活的、可持续的膳食规划，让家庭的每一餐都成为健康投资的体现。本书是建立在扎实的营养学研究基础之上的实用指南，旨在赋能每一位家庭管理者，成为自己和家人的“首席营养师”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常书面化，学术气息浓厚，这对于一本定位为“家庭自助”的书籍来说，显得有些格格不入。我希望看到的是亲切、易懂的口语化指导，就像邻家营养师在跟你聊天一样。例如，当谈到某种水果的维生素含量时，它会引用复杂的毫克数和每日推荐摄入量比例，而不是用更直观的方式解释：“吃两个这样的橙子，就足够你一天的维C需求了”。我想要的是那种“懒人指南”式的简明扼要，比如一个清晰的图表，告诉我哪些水果适合睡前吃，哪些不适合。这本书里，我找不到那些能让我快速查阅、即学即用的“速查表”或者“误区提醒”。它花了大量的篇幅去解释水果的生物学分类，而对于“水果搭配的禁忌”——比如哪些水果不宜空腹食用，哪些水果与药物可能存在冲突——这些至关重要的健康警示点，却是零散且不突出的。整体阅读下来，感觉像是在进行一场枯燥的知识讲座，而不是一次轻松愉快的健康学习过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图质量绝对是顶级的，这一点我必须承认。每一张水果的图片都拍摄得非常精细，色彩还原度高，让人看了就食欲大增。我原本以为“图解一本通”意味着它会用清晰的步骤图来展示如何进行营养搭配，或者如何通过饮食来改善某些常见的健康问题，比如消化不良或者缺乏维生素。然而，内容更多地沉浸在对单一水果的深度剖析上，比如它们的原产地、化学成分分析，甚至是历史渊源。这对于水果爱好者来说或许是宝藏，但对于追求“家庭健康管理”的普通家庭主妇（或主夫）来说，信息密度过高且过于学术化，缺乏转化成日常烹饪行动的桥梁。我试图寻找如何平衡每日水果摄入量与血糖控制的章节，或者不同年龄段（儿童、老人）对水果的需求差异对比，但这些关键的“健康指导”部分极其薄弱，几乎是用一小段文字带过，与前面大篇幅的水果百科知识形成了鲜明的对比，结构上的失衡让这本书的实用价值大打折扣。

评分☆☆☆☆☆

如果说这本书有什么最大的缺憾，那就是它完全没有触及“家庭”这个核心概念。一本家庭健康书，应该考虑到一家老小的不同需求。比如，对于一个正在减肥的成年人，应该推荐哪些低GI的水果；对于一个正在长身体的孩子，哪些高能量的水果组合更合适；对于有慢性病的老年人，哪些水果需要严格限制摄入量。这本书虽然详细介绍了每种水果的营养成分，但它完全没有提供任何“定制化”的建议框架。它只是告诉我们水果是什么，吃了有什么营养，但没有告诉我们“你应该如何为你家人的具体情况来选择和分配这些水果”。我期待的是“健康菜单制定”的模块，例如“一周水果计划表”或者“特殊时期（如流感季）的水果重点推荐”。这本书更像是一本工具书的“食材部分”，缺少了“烹饪和应用”的指导，使得它无法真正成为一个家庭在日常健康管理中的“一本通”。对于那些指望这本书能提供一站式解决方案的读者来说，很可能会像我一样，在读完后仍需转向其他书籍去寻找实际的操作指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩明快，水果的插图看起来新鲜诱人。我本来是想找一本关于家庭日常饮食搭配和健康食谱的综合性书籍，毕竟“家庭自助图解一本通”这个名字听起来涵盖的范围应该很广。翻开第一页，我发现这本书似乎完全聚焦于水果，从头到尾都是关于水果的营养价值、不同种类的介绍，甚至还有一些水果的种植小知识。我对水果本身确实很感兴趣，但是当我期待看到关于如何将水果融入到日常三餐，或者如何根据季节变化调整饮食结构的内容时，却发现这些内容完全缺失了。这本书更像是一本精美的水果图鉴，而不是我期待中的那种能指导我如何“吃得更健康”的全能指南。如果我只是想了解世界上有多少种水果，或者每种水果的学名，这本书无疑是极好的参考资料。但对于一个希望通过阅读来提升家庭整体营养水平的普通读者来说，它的实用性大大受限了。我希望书中能有关于如何制作水果沙拉、水果奶昔，或者如何判断水果是否成熟、如何储存才能保鲜更久等等实操性的建议，但这些内容几乎没有涉及，这让我感到有些失望，因为这本书的定位似乎和我实际的需求产生了偏差。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书是冲着“自助”和“一本通”去的，我期望它能提供一套完整的、可操作的健康饮食框架。我需要的是那种能告诉我“今天早上吃什么水果搭配燕麦最好”、“如何利用时令水果制作低脂甜点”之类的具体方案。这本书的内容更像是知识的堆砌，而非解决方案的提供。它详细介绍了火龙果的品种，但没有告诉我如何挑选一个完美的牛油果，或者如何用香蕉制作不发褐的婴儿辅食。这种“见树不见林”的写法，让我感觉自己像是在阅读一本大学的植物学教材，而不是一本面向大众的家庭健康指南。我特别想知道关于水果防腐、去除农药残留的“自助小窍门”，因为这是家庭主妇日常会遇到的实际操作问题，但书中只是一笔带过，转而去描述一种罕见的热带水果的生长习性。这让我觉得，作者在编写时，似乎更侧重于知识的完整性，而忽略了读者的实际应用需求。