食品健康傢庭自助圖解一本通（水果捲） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張召鋒 著

圖書標籤:

• 食品健康
• 傢庭美食
• 水果食譜
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• 圖解
• 健康飲食
• 營養
• 烹飪
• 食療
• 水果捲

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121252785

版次：1

商品編碼：11673066

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-03-01

用紙：膠版紙

正文語種：中文

內容簡介

　　該套書四本，分素食捲、肉食捲、水果捲、乾貨捲，約請北京大學營養學教授、北京市食品安全標準專傢張召鋒，詳細講授幾百種素食、肉食、水果、乾貨的安全買菜指南、加工、保存及傢庭營養烹飪要領。水果捲全麵講解64種常見水果的選購、清洗及食用要領：水果的品種、新鮮度應如何把握；如何通過檢查果皮、果蒂、果窪以判斷品質的優劣；應選擇怎樣的除垢方法、洗液及其濃度以去菌除塵；如何依據水果和季節特性選擇正確的保存溫度、存放地，預估保鮮時間。科學總結64種水果的營養功效：水果何時吃、如何吃最營養美味；水果的適宜人群、食用禁忌有哪些？

作者簡介

　　張召鋒，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學係副教授，中國食品科學學會營養支持專業委員會北京預防醫學會營養與食品衛生委員會委員，北京市食品安全標準專傢，北京市營養學會營養宣教分會主任委員，北京市平衡膳食校園健康促進行動專傢。

內頁插圖

前言/序言

《舌尖上的智慧：現代營養學與膳食規劃》 一、本書的定位與核心價值 在信息爆炸的時代，關於“吃什麼”、“怎麼吃”的建議紛繁復雜，甚至相互矛盾。《舌尖上的智慧：現代營養學與膳食規劃》（以下簡稱《舌尖智慧》）旨在提供一個清晰、科學、實用的膳食指導框架。本書並非專注於某一種特定的食物類彆（如水果或蔬菜），而是緻力於構建一個全麵的、基於現代營養學原理的傢庭膳食規劃係統。 本書的核心價值在於將深奧的營養學理論轉化為普通傢庭成員可以理解和執行的日常操作指南。我們摒棄瞭“網紅食物”的追捧和極端化的飲食主張，轉而強調均衡、多樣化和個性化的膳食結構。 二、內容結構與詳細章節概述 《舌尖智慧》共分為五大部分，共二十章，內容涵蓋瞭從宏觀的膳食結構到微觀的營養素解析，再到具體的傢庭廚房實踐指導。 第一部分：重塑認知——現代營養學的基石 (約 300 字) 本部分旨在糾正大眾在傳統飲食觀念和流行誤區中産生的偏差，建立科學的營養觀。 第一章：告彆“食物恐懼癥”：理解營養學的核心原則 探討“好食物”與“壞食物”的相對性。 核心概念解析：能量平衡、宏量營養素與微量營養素的相互作用。 如何識彆和規避膳食中的常見誤區，例如“低脂=健康”或“排毒”的科學性。 第二章：膳食指南的解讀與應用：從國傢標準到傢庭餐桌 詳細解讀最新的國傢膳食指南（以中國或國際通用標準為例）中的“食物寶塔”或“健康餐盤”結構。 如何將指南中的比例（如榖物、蛋白質、蔬果的比例）轉化為每日三餐的具體分量。 針對不同年齡段（學齡前、青少年、成人、老年人）的膳食結構微調建議。 第三章：食物的“身份”：全麵解析六大類食物的功能 榖薯類：不僅僅是碳水化閤物——全榖物、精製米麵與血糖反應。 動物性食物：蛋白質的優質來源與膽固醇的再評估。 豆類、堅果與種子：植物蛋白、脂肪酸與礦物質的寶庫。 乳製品：鈣質吸收的科學探討與替代方案。 油脂類：必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）的平衡藝術。 蔬菜與菌藻類：縴維、維生素與植物化學素的深度解析。 第二部分：微觀世界——營養素的深度解析與需求 (約 400 字) 本部分深入探討人體必需的營養素，重點在於如何通過食物有效攝取和吸收。 第四章：能量的發動機：碳水化閤物的精細化管理 從單糖到復雜多糖的消化過程。 血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）：為何需要關注GL而非僅僅是GI。 膳食縴維：可溶性與不可溶性的功能區分及其在腸道健康中的作用。 第五章：生命的基石：蛋白質的結構、功能與最優攝入 氨基酸的種類與“完全蛋白質”的概念。 動物性、植物性蛋白的互補策略（強調“組閤”而非單一來源）。 蛋白質的消化率與烹飪方式對利用率的影響。 第六章：脂肪的“正名”：重新認識膳食脂肪的重要性 飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和與多不飽和）的分子結構差異與健康影響。 Omega-3與Omega-6脂肪酸的理想比例及常見食物來源的比例分析。 反式脂肪的隱形來源與規避策略。 第七章：維生素的“管傢”：脂溶性與水溶性維生素的吸收與儲存 維生素D的陽光依賴性與食物強化問題。 B族維生素與能量代謝的緊密關係。 抗氧化劑傢族：維生素C、E、鬍蘿蔔素的協同作用。 第八章：礦物質的“平衡木”：關鍵元素的吸收、拮抗與過量風險 鈣、鐵、鋅的生物利用率差異（如植酸的影響）。 鈉鉀平衡：高血壓防控的飲食乾預。 微量元素（如硒、碘）的地域性缺乏與適量補充。 第三部分：健康規劃——生命周期的膳食調整 (約 350 字) 本部分關注不同生命階段的特殊營養需求，提供個性化的膳食調整方案。 第九章：嬰幼兒與兒童：生長發育的黃金窗口期 輔食添加的科學順序與“食物過敏”的初步識彆。 高密度營養：確保快速成長期對鐵、鈣、DHA的需求。 第十章：青少年與職場人士：能量消耗與壓力應對 應對高強度學習和工作帶來的能量缺口。 “午餐悖論”：如何在有限條件下實現營養均衡。 咖啡因、能量飲料對睡眠和情緒的影響。 第十一章：中老年人的“慢生活”膳食：骨骼、肌肉與慢性病管理 肌肉衰減癥（Sarcopenia）的營養乾預：蛋白質攝入量的提高。 骨質疏鬆的預防：鈣的吸收率與維生素K2的作用。 針對高血壓、高血脂的DASH飲食結構介紹。 第十二章：特殊生理期的營養側重（孕期與哺乳期） 葉酸、鐵儲備的重要性與三階段營養素需求變化。 哺乳期：液體攝入與特定營養素的母乳傳遞。 第四部分：廚房的科學——食物的加工、烹飪與保鮮 (約 300 字) 本部分將營養學知識落地到日常的廚房操作中，探討如何通過正確的處理方式最大化食物的營養價值並確保安全。 第十三章：食物的預處理：清洗、浸泡與營養流失的控製 水溶性維生素在清洗過程中的損失率分析。 豆類浸泡對植酸、抗營養因子的去除作用。 第十四章：烹飪方法的“營養等級”：煎、炒、燉、蒸的優劣 高溫烹飪對蛋白質變性、脂肪氧化的影響。 “一鍋齣”的營養保護策略：少水慢燉的優勢。 油溫的科學控製與“煙點”的概念。 第十五章：安全與儲存：從采購到冰箱管理 食物交叉汙染的預防與餐具消毒。 冷藏、冷凍對營養素的長期影響評估。 剩菜的科學加熱與營養價值再利用。 第十六章：調味品的“隱形熱量”與健康選擇 糖、鹽、醬油中的隱藏成分分析。 如何使用天然香料（如香草、檸檬、薑）替代部分鹽和糖。 第五部分：實踐工具箱——傢庭膳食的量化與評估 (約 200 字) 本部分提供實用的工具和方法，幫助傢庭進行日常的營養監測和膳食調整。 第十七章：傢庭廚房的“稱重革命”：培養精確的食物意識 傢用秤、量勺的正確使用方法。 如何估算一碗米飯、一份肉類的實際剋重。 第十八章：讀懂食物標簽：配料錶與營養成分錶的透視法 “反嚮排序”規則：配料錶中前三位的營養意義。 如何計算特定食物中一份量的糖、鈉、脂肪含量。 第十九章：我的傢庭食物日記：記錄、分析與調整 建立簡單的食物記錄係統（非復雜的App）。 如何根據記錄發現膳食結構中的薄弱環節（如縴維不足、鈣攝入不夠）。 第二十章：定製你的健康食譜：彈性與可持續性的結閤 創建符閤傢庭口味的“健康食譜庫”。 應對聚餐、旅行等非常規情況下的營養策略。 總結 《舌尖上的智慧》提供的是一套貫穿終生的思維方式，而非一套僵化的食譜。它教會讀者如何理解食物的科學本質，如何根據自身需求進行靈活的、可持續的膳食規劃，讓傢庭的每一餐都成為健康投資的體現。本書是建立在紮實的營養學研究基礎之上的實用指南，旨在賦能每一位傢庭管理者，成為自己和傢人的“首席營養師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩明快，水果的插圖看起來新鮮誘人。我本來是想找一本關於傢庭日常飲食搭配和健康食譜的綜閤性書籍，畢竟“傢庭自助圖解一本通”這個名字聽起來涵蓋的範圍應該很廣。翻開第一頁，我發現這本書似乎完全聚焦於水果，從頭到尾都是關於水果的營養價值、不同種類的介紹，甚至還有一些水果的種植小知識。我對水果本身確實很感興趣，但是當我期待看到關於如何將水果融入到日常三餐，或者如何根據季節變化調整飲食結構的內容時，卻發現這些內容完全缺失瞭。這本書更像是一本精美的水果圖鑒，而不是我期待中的那種能指導我如何“吃得更健康”的全能指南。如果我隻是想瞭解世界上有多少種水果，或者每種水果的學名，這本書無疑是極好的參考資料。但對於一個希望通過閱讀來提升傢庭整體營養水平的普通讀者來說，它的實用性大大受限瞭。我希望書中能有關於如何製作水果沙拉、水果奶昔，或者如何判斷水果是否成熟、如何儲存纔能保鮮更久等等實操性的建議，但這些內容幾乎沒有涉及，這讓我感到有些失望，因為這本書的定位似乎和我實際的需求産生瞭偏差。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常書麵化，學術氣息濃厚，這對於一本定位為“傢庭自助”的書籍來說，顯得有些格格不入。我希望看到的是親切、易懂的口語化指導，就像鄰傢營養師在跟你聊天一樣。例如，當談到某種水果的維生素含量時，它會引用復雜的毫剋數和每日推薦攝入量比例，而不是用更直觀的方式解釋：“吃兩個這樣的橙子，就足夠你一天的維C需求瞭”。我想要的是那種“懶人指南”式的簡明扼要，比如一個清晰的圖錶，告訴我哪些水果適閤睡前吃，哪些不適閤。這本書裏，我找不到那些能讓我快速查閱、即學即用的“速查錶”或者“誤區提醒”。它花瞭大量的篇幅去解釋水果的生物學分類，而對於“水果搭配的禁忌”——比如哪些水果不宜空腹食用，哪些水果與藥物可能存在衝突——這些至關重要的健康警示點，卻是零散且不突齣的。整體閱讀下來，感覺像是在進行一場枯燥的知識講座，而不是一次輕鬆愉快的健康學習過程。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書是衝著“自助”和“一本通”去的，我期望它能提供一套完整的、可操作的健康飲食框架。我需要的是那種能告訴我“今天早上吃什麼水果搭配燕麥最好”、“如何利用時令水果製作低脂甜點”之類的具體方案。這本書的內容更像是知識的堆砌，而非解決方案的提供。它詳細介紹瞭火龍果的品種，但沒有告訴我如何挑選一個完美的牛油果，或者如何用香蕉製作不發褐的嬰兒輔食。這種“見樹不見林”的寫法，讓我感覺自己像是在閱讀一本大學的植物學教材，而不是一本麵嚮大眾的傢庭健康指南。我特彆想知道關於水果防腐、去除農藥殘留的“自助小竅門”，因為這是傢庭主婦日常會遇到的實際操作問題，但書中隻是一筆帶過，轉而去描述一種罕見的熱帶水果的生長習性。這讓我覺得，作者在編寫時，似乎更側重於知識的完整性，而忽略瞭讀者的實際應用需求。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖質量絕對是頂級的，這一點我必須承認。每一張水果的圖片都拍攝得非常精細，色彩還原度高，讓人看瞭就食欲大增。我原本以為“圖解一本通”意味著它會用清晰的步驟圖來展示如何進行營養搭配，或者如何通過飲食來改善某些常見的健康問題，比如消化不良或者缺乏維生素。然而，內容更多地沉浸在對單一水果的深度剖析上，比如它們的原産地、化學成分分析，甚至是曆史淵源。這對於水果愛好者來說或許是寶藏，但對於追求“傢庭健康管理”的普通傢庭主婦（或主夫）來說，信息密度過高且過於學術化，缺乏轉化成日常烹飪行動的橋梁。我試圖尋找如何平衡每日水果攝入量與血糖控製的章節，或者不同年齡段（兒童、老人）對水果的需求差異對比，但這些關鍵的“健康指導”部分極其薄弱，幾乎是用一小段文字帶過，與前麵大篇幅的水果百科知識形成瞭鮮明的對比，結構上的失衡讓這本書的實用價值大打摺扣。

評分☆☆☆☆☆

如果說這本書有什麼最大的缺憾，那就是它完全沒有觸及“傢庭”這個核心概念。一本傢庭健康書，應該考慮到一傢老小的不同需求。比如，對於一個正在減肥的成年人，應該推薦哪些低GI的水果；對於一個正在長身體的孩子，哪些高能量的水果組閤更閤適；對於有慢性病的老年人，哪些水果需要嚴格限製攝入量。這本書雖然詳細介紹瞭每種水果的營養成分，但它完全沒有提供任何“定製化”的建議框架。它隻是告訴我們水果是什麼，吃瞭有什麼營養，但沒有告訴我們“你應該如何為你傢人的具體情況來選擇和分配這些水果”。我期待的是“健康菜單製定”的模塊，例如“一周水果計劃錶”或者“特殊時期（如流感季）的水果重點推薦”。這本書更像是一本工具書的“食材部分”，缺少瞭“烹飪和應用”的指導，使得它無法真正成為一個傢庭在日常健康管理中的“一本通”。對於那些指望這本書能提供一站式解決方案的讀者來說，很可能會像我一樣，在讀完後仍需轉嚮其他書籍去尋找實際的操作指南。