老年人饮食+运动+中医调养全书（超值全彩白金版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马洪莲 著

图书标签:

• 老年人
• 饮食
• 运动
• 中医
• 养生
• 健康
• 保健
• 调养
• 全彩
• 白金版

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787530894040

版次：1

商品编码：11902465

包装：精装

开本：16开

出版时间：2015-12-01

用纸：胶版纸

字数：570000

正文语种：中文

内容简介

　　本书介绍了100多种老年人宜吃食物、100多道老年人营养美食、80余种老年人忌吃食物及其危害、20多种老年人常见病及其对症药膳；传授气功、八段锦、易筋经、太极拳、五禽戏等运动保健养生疗法及注意事项，讲述老年人日常起居养生经；论述老年人常见病的中医防治与康复，详解30多种老年人常用中药材的使用方法。本书内容丰富，简单易学，通俗易懂，适合老年人和对养生有兴趣的读者阅读参考，具有较高的出版价值。

内页插图

目录

·饮食调养篇·
第一章 老年人日常饮食常识
老年人一日三餐巧安排
老年人健康长寿八大饮食原则
老年人应少食多餐
老年人补充蛋白质有窍门
老年人每天要吃适量水果
老年人白天应补充足够的水分
老年人宜吃些补脾益肾的食物
老年人膳食可以加点儿“藻”
老年人要控制油脂摄取量
老年人不能长期吃素
老年人不宜用铝或铝合金餐具进食
老年人不宜暴饮暴食
老年人不要懒于咀嚼
老年人不宜偏食
老年人不宜常吃精米、精面
饮食调养有利老年人健康
老年人不宜厚味
老年人饭后不宜吃水果
老年人饭后不宜喝茶
老年人饭后不宜松皮带
老年人饭后不宜立即睡觉
第二章 老年人需要补充的营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
膳食纤维
维生素A
维生素B
维生素B
维生素B
维生素B
维生素C
维生素D
维生素E
维生素K
维生素P
钙
铁
锌
硒
钾
铜
第三章 老年人宜吃的种食物
大白菜
小白菜
包菜
油菜
菠菜
生菜
芹菜
荠菜
茼蒿
空心菜
芥菜
芥蓝
苋菜
花菜
西蓝花
洋葱
白萝卜
胡萝卜
西红柿
苦瓜
冬瓜
黄瓜
丝瓜
南瓜
西葫芦
茄子
竹笋
芦笋
莴笋

前言/序言

　　人到老年，整个生理状况、各器官的功能、心理等方面都发生很大的变化。基于此，老年人的饮食选择及安排，不能等同于普通的成年人，而应有其独特的选择和禁忌。因此，我们要根据老年人的生理特点和营养需求，把食物的特性同老年人的身体状况、消化能力等因素结合起来，进行合理安排，做到膳食结构合理，营养需求平衡，最终达到使老年人强身健体、延年益寿的目的。
　　老年人机体细胞衰老，脏器功能衰退，抵抗力差，因此容易生病。老年人常见易患的疾病有：高血压、冠心病、老年慢性支气管炎、糖尿病、中风、癌症和老年性心理变态、精神障碍、阿尔茨海默病等。这些病，医学上称之为“老年病”。老年人还容易患脑萎缩、动脉硬化、关节劳损、骨质增生等疾病。这些病，医学上称之为“退行性疾病”。此外，老年人缺少钙，骨质疏松，因此容易骨折。一旦不慎跌跤易骨折，因卧床过久又易得褥疮。老年人，不仅容易得病，而且易数病集于一身，带来无限痛苦。
　　现代医学研究证明，老年人进行适当的体育锻炼，好处非常多，在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人健康长寿的重要手段之一。随着中医学的不断发展，中医治疗老年人常见病越来越受到医学专家和患者的认可。与西医相比，中医防治疾病有其不可替代的作用。第一，不会产生药物依赖，从而避免体内产生大量药物毒素沉积，保证心脏、肝脏、肺脏、肾脏等功能的健康。第二，中医在治病方法上比较全面，有利于患者的多样选择。精神治疗方面，中医有精神疗法，有行为疗法；口服药物有汤剂、丸剂、散剂、膏剂等剂型；外治法中又有熏、蒸、洗、泡、敷、药栓、结扎以及整复等疗法；还有许多非药物治疗法，如针灸、推拿、气功、饮膳等。第三，中医会根据个人不同的发病、不同的状态，把望、闻、问、切四诊结合起来，因人施治，加以调整，从而更有针对性。
　　饮食和运动是老年人养生保健的两大基石，中医调养是防治老年人常见病的常用疗法，三者缺一不可。本书为老年人量身打造，内容涵盖老年人饮食调养、运动调养和中医调养三个部分，介绍了老年人日常饮食常识、需要补充的维生素、宜吃和忌吃的食物、四季饮食宜忌、常见病症饮食宜忌与调理、老年人运动养生新观念、适合老年人的运动方式、运动养生注意事项、日常起居、疾病在身体中出现的信号、老年人常见病的中医防治和康复等养生保健、防病治病的知识，并介绍了老年人常用的38种药食两用的中药。我们殷切希望本书能对每位老年朋友都有所帮助，让老年朋友安享健康的晚年生活。

《乐享晚年：健康生活指南》 序言 岁月流转，我们迎来了人生中一个崭新的阶段——退休后的黄金岁月。这个时期，身体的机能或许不如往昔，但心灵的充盈、知识的积累却让我们更加懂得如何去体验生活的美好。然而，随着年龄的增长，身体的细微变化也提醒着我们，健康的基石是享受晚年的首要前提。本书正是为渴望拥有健康、快乐、充实晚年生活的您精心准备的指南。我们并非仅仅关注延缓衰老，更着眼于如何通过科学合理的生活方式，让您依然能够充满活力，积极参与社会，实现自我价值，享受生命的每一刻精彩。 第一章：均衡营养，活力之源 人体的运作离不开营养的供给，如同机器需要优质的燃料才能高效运转。对于老年人而言，新陈代谢的速度会发生改变，消化吸收能力也可能有所减弱，因此，科学的饮食搭配显得尤为重要。这并非意味着要进行多么复杂的烹饪，而在于掌握基本的营养原则，并将其巧妙地融入日常饮食之中。 认识老年人饮食的关键要素： 蛋白质： 它是身体组织修复与重建的基础，对于维持肌肉量、骨骼健康至关重要。优质蛋白质的来源包括鱼类、禽类（去皮）、豆制品（豆腐、豆浆）、牛奶和鸡蛋。建议每日摄入适量，分散在三餐中。 碳水化合物： 为身体提供能量，但应优先选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等。它们消化吸收慢，能提供持久的能量，并富含膳食纤维，有助于肠道健康。精制谷物如白米、白面应适量减少。 脂肪： 并非洪水猛兽，而是必需的营养素，有助于脂溶性维生素的吸收，并提供能量。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、菜籽油、坚果、鱼油。避免过多的饱和脂肪和反式脂肪，如肥肉、油炸食品、加工零食。 维生素与矿物质： 它们虽是微量元素，却参与体内大量的生化反应，对维持身体正常功能至关重要。 钙： 预防骨质疏松的“守护神”。牛奶、酸奶、芝士、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）富含钙。 维生素D： 促进钙的吸收。可以通过晒太阳（适度）或食用富含维生素D的食物（如三文鱼、蛋黄）来补充。 维生素B族： 参与能量代谢，维持神经系统健康。全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜都含有丰富的B族维生素。 抗氧化剂（如维生素C、E、β-胡萝卜素）： 帮助身体清除自由基，延缓衰老，保护细胞健康。新鲜水果（柑橘类、浆果类）、蔬菜（胡萝卜、番茄、深绿色蔬菜）、坚果是良好的来源。 日常饮食的智慧： 食物多样化： 鼓励摄入各种不同种类的食物，以确保营养的全面均衡。每天的餐盘最好能呈现“彩虹”的色彩，意味着摄入了丰富的蔬菜水果。 规律进餐： 尽量保证三餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。 烹饪方式的讲究： 优先选择蒸、煮、炖、凉拌等清淡的烹饪方式，减少油炸、烧烤等。 关注水分补充： 身体需要充足的水分来维持正常运作，尤其是老年人，常常对口渴的感知会减弱。每天至少饮用1.5-2升水，可以分多次饮用。温开水是最佳选择，避免过甜的饮料。 适度限制： 盐的摄入要适量，有助于控制血压。糖的摄入也要尽量减少，避免诱发或加重糖尿病等慢性疾病。 细嚼慢咽： 充分咀嚼食物，有助于消化吸收，也能增加饱腹感。 根据自身情况调整： 每个人的身体状况不同，可能存在一些特殊的营养需求或禁忌。例如，患有糖尿病的人需要严格控制糖分摄入；有消化不良问题的人需要选择易消化的食物。如有疑虑，咨询专业的营养师或医生是明智的选择。 第二章：适度运动，延缓衰老 “生命在于运动”，这句古老的谚语在老年人身上尤为适用。适度的运动不仅能强健体魄，更能愉悦身心，提升生活品质。关键在于找到适合自己的运动方式，并持之以恒。 运动的益处： 增强心肺功能： 规律的有氧运动能有效锻炼心肌，改善血液循环，降低心血管疾病的风险。 强健骨骼与肌肉： 负重运动和力量训练有助于增加骨密度，预防骨质疏松，并维持肌肉量，提高身体的稳定性和平衡性，减少跌倒的发生。 促进新陈代谢： 运动能够提高身体的能量消耗，有助于控制体重，改善血糖水平。 改善关节灵活性： 伸展运动和一些柔韧性训练可以缓解关节僵硬，提高活动能力。 愉悦心情，缓解压力： 运动过程中，身体会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪。 提高睡眠质量： 适度的运动能帮助身体消耗多余的能量，使人在夜晚更容易入睡，并提高睡眠深度。 适合老年人的运动项目： 散步： 最简单易行的有氧运动，可以在公园、小区或任何安全的环境进行。初学者可以从短距离、慢节奏开始，逐渐增加时长和速度。 太极拳/八段锦： 这些中国传统养生功法，动作舒缓，注重呼吸与意念的结合，对改善平衡能力、柔韧性、调节内脏功能有显著效果，同时也是一种很好的身心放松方式。 广场舞/集体操： 音乐伴随的运动，不仅能锻炼身体，还能增加社交互动，提升愉悦感。 游泳： 水的浮力能减轻关节的负担，非常适合关节不太好的老年人。它是一种全身性的有氧运动，对心肺功能也有很好的锻炼作用。 骑自行车（固定自行车或户外）： 适度的骑行可以锻炼腿部力量和心肺功能。 简单的力量训练： 可以使用弹力带、小哑铃，或者依靠自身体重进行一些简单的力量练习，如靠墙深蹲、俯卧撑（可简化）、举臂练习等，以维持肌肉力量。 伸展运动： 每天进行一些温和的伸展，可以提高身体的柔韧性，预防肌肉拉伤。 运动时的注意事项： 循序渐进： 不要一开始就追求高强度或长时间的运动。根据自己的身体状况，逐步增加运动的强度、频率和持续时间。 热身与放松： 运动前进行5-10分钟的充分热身，可以提高身体温度，活动关节，预防运动损伤。运动结束后，进行5-10分钟的拉伸放松。 倾听身体的声音： 如果感到不适，如头晕、胸闷、关节疼痛等，应立即停止运动并休息。 选择合适的时间和地点： 避免在过于炎热或寒冷的天气进行户外运动。选择平坦、安全的场地。 运动前后及时补水： 运动过程中也会流失水分，要及时补充。 结伴运动： 与家人或朋友一起运动，可以互相鼓励，增加运动的乐趣，并能在发生意外时得到及时的帮助。 咨询专业人士： 如果有心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病，或对自己的身体状况不确定，务必在开始新的运动计划前咨询医生或专业的健身教练。 第三章：身心和谐，乐享人生 健康不仅仅是身体上的无恙，更包含了心理上的健康与平衡。老年人更应该注重精神世界的丰富和情感的连接。 保持积极乐观的心态： 接受变化： 随着年龄增长，身体功能和生活角色都会发生变化，学会接受并适应这些变化是关键。 培养兴趣爱好： 积极发展或重拾自己的兴趣爱好，如阅读、写作、绘画、园艺、音乐、棋牌等，让生活充实而有意义。 感恩之心： 关注生活中美好的一面，感谢所拥有的，这有助于培养积极的情绪。 保持学习： 活到老，学到老。学习新事物，如使用智能手机、学习新的语言或技能，能保持思维的活跃，增强自信心。 维护良好的人际关系： 与家人保持联系： 亲情是重要的情感支持来源，多与子女、孙辈交流，分享生活。 拓展社交圈： 积极参与社区活动、老年大学、兴趣小组等，结识新朋友，分享经验，互相支持。 互助与奉献： 在力所能及的范围内，帮助他人，参与志愿服务，这不仅能帮助他人，也能提升自身的价值感和幸福感。 科学的睡眠与休息： 建立规律的睡眠习惯： 尽量在每天的同一时间睡觉和起床，即使在周末。 创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。 睡前放松： 避免在睡前进行剧烈运动或摄入咖啡因、酒精。可以尝试听轻音乐、阅读、泡脚等放松活动。 午睡的智慧： 午睡可以帮助恢复精力，但要注意时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。 关注心理健康： 正视情绪： 了解自己的情绪，学习如何管理和表达情绪，必要时寻求心理咨询。 保持好奇心和求知欲： 对世界保持好奇，不断探索和学习，能让大脑保持年轻。 培养幽默感： 学会笑对生活中的不如意，幽默是最好的解压剂。 结语 健康地安度晚年，并非一蹴而就，也非神秘的秘诀，而是源于对生活的细心呵护和科学的管理。本书旨在为您提供一套全面、实用的健康生活框架，帮助您在饮食、运动和心理健康三个维度上打下坚实的基础，从而拥有一个更加充实、愉快、有尊严的晚年。请记住，您的晚年同样可以色彩斑斓，充满活力。让我们一同踏上这段精彩的人生新旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的“超值”和“白金版”几个字，确实激起了我的购买欲。我总觉得，健康是我们老年人最宝贵的财富，与其到时候生病了再去医院花大钱，不如趁早做好预防和养护。我希望这本书能在我“投资”了它之后，能给我带来最大的回报。我特别关注的是它在“运动”这块的内容。现在很多老年人活动量少，容易导致肌肉萎缩、骨骼疏松，而且一些慢性疾病也和缺乏运动有关。但与此同时，很多老年人又担心运动会伤到身体，所以都不敢动。我希望这本书能提供一套科学、安全、有效的运动指南，能够根据老年人的身体状况，推荐不同强度和类型的运动，并且详细讲解运动的注意事项，比如热身、拉伸、运动后的恢复等等。如果还能附带一些针对特定疾病的康复性运动，那更是锦上添花了。我期待这本书能给我带来一份“全能”的健康指导，让我在保证安全的前提下，最大程度地提升自己的身体素质，远离疾病的困扰，享受更有活力的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，那种温暖的橘黄色调，搭配着一些写意的祥云和中式传统纹样，让人一眼就觉得亲切。书名中的“超值全彩白金版”更是让人好奇里面到底有多少干货。我一直觉得，到了老年，健康问题是重中之重，但又不知道从何入手。市面上关于养生的书不少，但要么过于专业，要么就是泛泛而谈，很难找到一本真正实用、接地气的。我比较关注的是如何通过日常饮食和适当的运动来改善体质，尤其是现在很多老年人都有一些慢性病，比如高血压、糖尿病什么的，怎么吃才能既营养又不会加重病情，这是我一直以来都很困惑的问题。而且，我祖辈也有些中医的养生观念，比如“药食同源”，但我自己对这方面了解得太少了，总觉得中医博大精深，但又摸不着门道。这本书如果能在这方面给出一些通俗易懂的指导，比如哪些食材对哪些身体状况有益，什么时候吃什么比较好，还有一些简单的运动方法，能够融入到日常生活中，那真的太好了。我希望它能像一个贴心的长辈，一步步教我如何更好地照顾自己的身体，享受晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最先被它那个“全彩”的特点吸引了。现在很多健康书籍，为了节省成本，内页都是黑白的，看得人有点乏味，而且很多食物或者穴位的图片，黑白印刷也看不清楚。这本就不一样了，扉页的插画就很精致，翻开里面，关于食材的介绍，那些水果、蔬菜、谷物的图片都色彩鲜艳，非常逼真，感觉就像在看一本美食画册。而且，那些运动示范的图片，人物的动作也很清晰，姿势的标准程度一目了然，这一点对于我们这些不怎么专业的人来说，简直是福音。我一直想找一些能够在家自己做的运动，不需要什么专业的器械，但是又想知道怎么做才最有效，避免运动伤害。这本书如果能在这方面提供详细的图文指导，比如针对不同年龄段、不同身体状况的老年人，设计一些简单易学的运动方案，那真的太棒了。我尤其关注一些针对关节、心肺功能的锻炼，希望这本书能在这方面有深入的讲解，让我可以放心大胆地去尝试，并且从中获得真正的益处。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对中医养生非常感兴趣但又缺乏系统知识的人。我常常听到一些养生专家或者中医大夫提到“顺应天时”、“辨证施食”、“穴位按摩”这些概念，但具体要怎么做，我总是云里雾里。我渴望找到一本能够将中医的智慧与现代生活相结合的书籍，它能够用最朴实的语言，解释那些看似复杂的理论，并且能够提供具体可行的操作方法。比如，针对不同体质的人，在不同的季节，应该如何选择食材来进补或者调理？有没有一些简单的中医小方法，可以在日常生活中用来缓解一些常见的不适，比如失眠、疲劳、消化不良等等？我希望这本书能够像一位循循善诱的良师益友，带我走进中医的殿堂，让我不再感到神秘和遥远，而是能够切实地感受到中医在改善生活质量方面的巨大潜力。我期待它能够提供一些基于中医理论的饮食建议，比如哪些食物适合阳虚体质，哪些食物适合阴虚体质，以及一些简单的中医保健操或者按摩手法，让我能够在家就能进行自我调理。

评分☆☆☆☆☆

作为一个比较注重生活品质的老年人，我希望我的晚年生活不仅是健康的，也要是充满乐趣和滋味的。我翻看这本书的目录，发现它涵盖了饮食、运动和中医调养，这几个方面恰恰是我一直以来都很关注但又觉得难以平衡的。我一直觉得，吃得健康不代表就要牺牲味蕾的享受，运动也不是枯燥乏味的机械动作。我希望这本书能够在这几个方面都提供一些新颖、有趣、能够真正融入生活的建议。比如，在饮食方面，除了基本的营养搭配，有没有一些结合时令、地域特点的特色食谱，能够做出既健康又美味的菜肴？在运动方面，除了传统的散步、太极，有没有一些更有趣、更具挑战性的运动方式，比如广场舞、园艺疗法，或者是一些能够促进社交的集体运动？而在中医调养方面，我希望能看到一些不那么“药罐子”的感觉，而是能够通过一些生活习惯的调整，比如情绪管理、睡眠调养，来达到身心健康的目的。我期待这本书能够给我带来一种全新的、更积极、更快乐的老年生活理念。

评分☆☆☆☆☆

就喜欢在京东买书，方便，选择多，包装好，快递也快，赶上打折，也是很优惠。

评分☆☆☆☆☆

很好很好很好

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

书的质量很好

评分☆☆☆☆☆

还不错吧，买了送人的，相信京东

评分☆☆☆☆☆

好看到爆

评分☆☆☆☆☆

非常好，妈妈很喜欢

评分☆☆☆☆☆

还可以，不是很全面 但是生活中可以用到