老年人飲食+運動+中醫調養全書（超值全彩白金版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬洪蓮 著

圖書標籤:

• 老年人
• 飲食
• 運動
• 中醫
• 養生
• 健康
• 保健
• 調養
• 全彩
• 白金版

齣版社： 天津科學技術齣版社

ISBN：9787530894040

版次：1

商品編碼：11902465

包裝：精裝

開本：16開

齣版時間：2015-12-01

用紙：膠版紙

字數：570000

正文語種：中文

內容簡介

　　本書介紹瞭100多種老年人宜吃食物、100多道老年人營養美食、80餘種老年人忌吃食物及其危害、20多種老年人常見病及其對癥藥膳；傳授氣功、八段錦、易筋經、太極拳、五禽戲等運動保健養生療法及注意事項，講述老年人日常起居養生經；論述老年人常見病的中醫防治與康復，詳解30多種老年人常用中藥材的使用方法。本書內容豐富，簡單易學，通俗易懂，適閤老年人和對養生有興趣的讀者閱讀參考，具有較高的齣版價值。

內頁插圖

目錄

·飲食調養篇·
第一章 老年人日常飲食常識
老年人一日三餐巧安排
老年人健康長壽八大飲食原則
老年人應少食多餐
老年人補充蛋白質有竅門
老年人每天要吃適量水果
老年人白天應補充足夠的水分
老年人宜吃些補脾益腎的食物
老年人膳食可以加點兒“藻”
老年人要控製油脂攝取量
老年人不能長期吃素
老年人不宜用鋁或鋁閤金餐具進食
老年人不宜暴飲暴食
老年人不要懶於咀嚼
老年人不宜偏食
老年人不宜常吃精米、精麵
飲食調養有利老年人健康
老年人不宜厚味
老年人飯後不宜吃水果
老年人飯後不宜喝茶
老年人飯後不宜鬆皮帶
老年人飯後不宜立即睡覺
第二章 老年人需要補充的營養素
蛋白質
脂肪
碳水化閤物
膳食縴維
維生素A
維生素B
維生素B
維生素B
維生素B
維生素C
維生素D
維生素E
維生素K
維生素P
鈣
鐵
鋅
硒
鉀
銅
第三章 老年人宜吃的種食物
大白菜
小白菜
包菜
油菜
菠菜
生菜
芹菜
薺菜
茼蒿
空心菜
芥菜
芥藍
莧菜
花菜
西藍花
洋蔥
白蘿蔔
鬍蘿蔔
西紅柿
苦瓜
鼕瓜
黃瓜
絲瓜
南瓜
西葫蘆
茄子
竹筍
蘆筍
萵筍

前言/序言

　　人到老年，整個生理狀況、各器官的功能、心理等方麵都發生很大的變化。基於此，老年人的飲食選擇及安排，不能等同於普通的成年人，而應有其獨特的選擇和禁忌。因此，我們要根據老年人的生理特點和營養需求，把食物的特性同老年人的身體狀況、消化能力等因素結閤起來，進行閤理安排，做到膳食結構閤理，營養需求平衡，最終達到使老年人強身健體、延年益壽的目的。
　　老年人機體細胞衰老，髒器功能衰退，抵抗力差，因此容易生病。老年人常見易患的疾病有：高血壓、冠心病、老年慢性支氣管炎、糖尿病、中風、癌癥和老年性心理變態、精神障礙、阿爾茨海默病等。這些病，醫學上稱之為“老年病”。老年人還容易患腦萎縮、動脈硬化、關節勞損、骨質增生等疾病。這些病，醫學上稱之為“退行性疾病”。此外，老年人缺少鈣，骨質疏鬆，因此容易骨摺。一旦不慎跌跤易骨摺，因臥床過久又易得褥瘡。老年人，不僅容易得病，而且易數病集於一身，帶來無限痛苦。
　　現代醫學研究證明，老年人進行適當的體育鍛煉，好處非常多，在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人健康長壽的重要手段之一。隨著中醫學的不斷發展，中醫治療老年人常見病越來越受到醫學專傢和患者的認可。與西醫相比，中醫防治疾病有其不可替代的作用。第一，不會産生藥物依賴，從而避免體內産生大量藥物毒素沉積，保證心髒、肝髒、肺髒、腎髒等功能的健康。第二，中醫在治病方法上比較全麵，有利於患者的多樣選擇。精神治療方麵，中醫有精神療法，有行為療法；口服藥物有湯劑、丸劑、散劑、膏劑等劑型；外治法中又有熏、蒸、洗、泡、敷、藥栓、結紮以及整復等療法；還有許多非藥物治療法，如針灸、推拿、氣功、飲膳等。第三，中醫會根據個人不同的發病、不同的狀態，把望、聞、問、切四診結閤起來，因人施治，加以調整，從而更有針對性。
　　飲食和運動是老年人養生保健的兩大基石，中醫調養是防治老年人常見病的常用療法，三者缺一不可。本書為老年人量身打造，內容涵蓋老年人飲食調養、運動調養和中醫調養三個部分，介紹瞭老年人日常飲食常識、需要補充的維生素、宜吃和忌吃的食物、四季飲食宜忌、常見病癥飲食宜忌與調理、老年人運動養生新觀念、適閤老年人的運動方式、運動養生注意事項、日常起居、疾病在身體中齣現的信號、老年人常見病的中醫防治和康復等養生保健、防病治病的知識，並介紹瞭老年人常用的38種藥食兩用的中藥。我們殷切希望本書能對每位老年朋友都有所幫助，讓老年朋友安享健康的晚年生活。

《樂享晚年：健康生活指南》 序言 歲月流轉，我們迎來瞭人生中一個嶄新的階段——退休後的黃金歲月。這個時期，身體的機能或許不如往昔，但心靈的充盈、知識的積纍卻讓我們更加懂得如何去體驗生活的美好。然而，隨著年齡的增長，身體的細微變化也提醒著我們，健康的基石是享受晚年的首要前提。本書正是為渴望擁有健康、快樂、充實晚年生活的您精心準備的指南。我們並非僅僅關注延緩衰老，更著眼於如何通過科學閤理的生活方式，讓您依然能夠充滿活力，積極參與社會，實現自我價值，享受生命的每一刻精彩。 第一章：均衡營養，活力之源 人體的運作離不開營養的供給，如同機器需要優質的燃料纔能高效運轉。對於老年人而言，新陳代謝的速度會發生改變，消化吸收能力也可能有所減弱，因此，科學的飲食搭配顯得尤為重要。這並非意味著要進行多麼復雜的烹飪，而在於掌握基本的營養原則，並將其巧妙地融入日常飲食之中。 認識老年人飲食的關鍵要素： 蛋白質： 它是身體組織修復與重建的基礎，對於維持肌肉量、骨骼健康至關重要。優質蛋白質的來源包括魚類、禽類（去皮）、豆製品（豆腐、豆漿）、牛奶和雞蛋。建議每日攝入適量，分散在三餐中。 碳水化閤物： 為身體提供能量，但應優先選擇復閤碳水化閤物，如全麥麵包、糙米、燕麥、薯類等。它們消化吸收慢，能提供持久的能量，並富含膳食縴維，有助於腸道健康。精製榖物如白米、白麵應適量減少。 脂肪： 並非洪水猛獸，而是必需的營養素，有助於脂溶性維生素的吸收，並提供能量。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、菜籽油、堅果、魚油。避免過多的飽和脂肪和反式脂肪，如肥肉、油炸食品、加工零食。 維生素與礦物質： 它們雖是微量元素，卻參與體內大量的生化反應，對維持身體正常功能至關重要。 鈣： 預防骨質疏鬆的“守護神”。牛奶、酸奶、芝士、綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花）富含鈣。 維生素D： 促進鈣的吸收。可以通過曬太陽（適度）或食用富含維生素D的食物（如三文魚、蛋黃）來補充。 維生素B族： 參與能量代謝，維持神經係統健康。全榖物、瘦肉、綠葉蔬菜都含有豐富的B族維生素。 抗氧化劑（如維生素C、E、β-鬍蘿蔔素）： 幫助身體清除自由基，延緩衰老，保護細胞健康。新鮮水果（柑橘類、漿果類）、蔬菜（鬍蘿蔔、番茄、深綠色蔬菜）、堅果是良好的來源。 日常飲食的智慧： 食物多樣化： 鼓勵攝入各種不同種類的食物，以確保營養的全麵均衡。每天的餐盤最好能呈現“彩虹”的色彩，意味著攝入瞭豐富的蔬菜水果。 規律進餐： 盡量保證三餐定時定量，避免暴飲暴食或長時間空腹。早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。 烹飪方式的講究： 優先選擇蒸、煮、燉、涼拌等清淡的烹飪方式，減少油炸、燒烤等。 關注水分補充： 身體需要充足的水分來維持正常運作，尤其是老年人，常常對口渴的感知會減弱。每天至少飲用1.5-2升水，可以分多次飲用。溫開水是最佳選擇，避免過甜的飲料。 適度限製： 鹽的攝入要適量，有助於控製血壓。糖的攝入也要盡量減少，避免誘發或加重糖尿病等慢性疾病。 細嚼慢咽： 充分咀嚼食物，有助於消化吸收，也能增加飽腹感。 根據自身情況調整： 每個人的身體狀況不同，可能存在一些特殊的營養需求或禁忌。例如，患有糖尿病的人需要嚴格控製糖分攝入；有消化不良問題的人需要選擇易消化的食物。如有疑慮，谘詢專業的營養師或醫生是明智的選擇。 第二章：適度運動，延緩衰老 “生命在於運動”，這句古老的諺語在老年人身上尤為適用。適度的運動不僅能強健體魄，更能愉悅身心，提升生活品質。關鍵在於找到適閤自己的運動方式，並持之以恒。 運動的益處： 增強心肺功能： 規律的有氧運動能有效鍛煉心肌，改善血液循環，降低心血管疾病的風險。 強健骨骼與肌肉： 負重運動和力量訓練有助於增加骨密度，預防骨質疏鬆，並維持肌肉量，提高身體的穩定性和平衡性，減少跌倒的發生。 促進新陳代謝： 運動能夠提高身體的能量消耗，有助於控製體重，改善血糖水平。 改善關節靈活性： 伸展運動和一些柔韌性訓練可以緩解關節僵硬，提高活動能力。 愉悅心情，緩解壓力： 運動過程中，身體會釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能有效緩解焦慮、抑鬱等負麵情緒。 提高睡眠質量： 適度的運動能幫助身體消耗多餘的能量，使人在夜晚更容易入睡，並提高睡眠深度。 適閤老年人的運動項目： 散步： 最簡單易行的有氧運動，可以在公園、小區或任何安全的環境進行。初學者可以從短距離、慢節奏開始，逐漸增加時長和速度。 太極拳/八段錦： 這些中國傳統養生功法，動作舒緩，注重呼吸與意念的結閤，對改善平衡能力、柔韌性、調節內髒功能有顯著效果，同時也是一種很好的身心放鬆方式。 廣場舞/集體操： 音樂伴隨的運動，不僅能鍛煉身體，還能增加社交互動，提升愉悅感。 遊泳： 水的浮力能減輕關節的負擔，非常適閤關節不太好的老年人。它是一種全身性的有氧運動，對心肺功能也有很好的鍛煉作用。 騎自行車（固定自行車或戶外）： 適度的騎行可以鍛煉腿部力量和心肺功能。 簡單的力量訓練： 可以使用彈力帶、小啞鈴，或者依靠自身體重進行一些簡單的力量練習，如靠牆深蹲、俯臥撐（可簡化）、舉臂練習等，以維持肌肉力量。 伸展運動： 每天進行一些溫和的伸展，可以提高身體的柔韌性，預防肌肉拉傷。 運動時的注意事項： 循序漸進： 不要一開始就追求高強度或長時間的運動。根據自己的身體狀況，逐步增加運動的強度、頻率和持續時間。 熱身與放鬆： 運動前進行5-10分鍾的充分熱身，可以提高身體溫度，活動關節，預防運動損傷。運動結束後，進行5-10分鍾的拉伸放鬆。 傾聽身體的聲音： 如果感到不適，如頭暈、胸悶、關節疼痛等，應立即停止運動並休息。 選擇閤適的時間和地點： 避免在過於炎熱或寒冷的天氣進行戶外運動。選擇平坦、安全的場地。 運動前後及時補水： 運動過程中也會流失水分，要及時補充。 結伴運動： 與傢人或朋友一起運動，可以互相鼓勵，增加運動的樂趣，並能在發生意外時得到及時的幫助。 谘詢專業人士： 如果有心髒病、高血壓、糖尿病等基礎疾病，或對自己的身體狀況不確定，務必在開始新的運動計劃前谘詢醫生或專業的健身教練。 第三章：身心和諧，樂享人生 健康不僅僅是身體上的無恙，更包含瞭心理上的健康與平衡。老年人更應該注重精神世界的豐富和情感的連接。 保持積極樂觀的心態： 接受變化： 隨著年齡增長，身體功能和生活角色都會發生變化，學會接受並適應這些變化是關鍵。 培養興趣愛好： 積極發展或重拾自己的興趣愛好，如閱讀、寫作、繪畫、園藝、音樂、棋牌等，讓生活充實而有意義。 感恩之心： 關注生活中美好的一麵，感謝所擁有的，這有助於培養積極的情緒。 保持學習： 活到老，學到老。學習新事物，如使用智能手機、學習新的語言或技能，能保持思維的活躍，增強自信心。 維護良好的人際關係： 與傢人保持聯係： 親情是重要的情感支持來源，多與子女、孫輩交流，分享生活。 拓展社交圈： 積極參與社區活動、老年大學、興趣小組等，結識新朋友，分享經驗，互相支持。 互助與奉獻： 在力所能及的範圍內，幫助他人，參與誌願服務，這不僅能幫助他人，也能提升自身的價值感和幸福感。 科學的睡眠與休息： 建立規律的睡眠習慣： 盡量在每天的同一時間睡覺和起床，即使在周末。 創造良好的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽。 睡前放鬆： 避免在睡前進行劇烈運動或攝入咖啡因、酒精。可以嘗試聽輕音樂、閱讀、泡腳等放鬆活動。 午睡的智慧： 午睡可以幫助恢復精力，但要注意時間不宜過長，以免影響夜間睡眠。 關注心理健康： 正視情緒： 瞭解自己的情緒，學習如何管理和錶達情緒，必要時尋求心理谘詢。 保持好奇心和求知欲： 對世界保持好奇，不斷探索和學習，能讓大腦保持年輕。 培養幽默感： 學會笑對生活中的不如意，幽默是最好的解壓劑。 結語 健康地安度晚年，並非一蹴而就，也非神秘的秘訣，而是源於對生活的細心嗬護和科學的管理。本書旨在為您提供一套全麵、實用的健康生活框架，幫助您在飲食、運動和心理健康三個維度上打下堅實的基礎，從而擁有一個更加充實、愉快、有尊嚴的晚年。請記住，您的晚年同樣可以色彩斑斕，充滿活力。讓我們一同踏上這段精彩的人生新旅程！

評分☆☆☆☆☆

作為一個比較注重生活品質的老年人，我希望我的晚年生活不僅是健康的，也要是充滿樂趣和滋味的。我翻看這本書的目錄，發現它涵蓋瞭飲食、運動和中醫調養，這幾個方麵恰恰是我一直以來都很關注但又覺得難以平衡的。我一直覺得，吃得健康不代錶就要犧牲味蕾的享受，運動也不是枯燥乏味的機械動作。我希望這本書能夠在這幾個方麵都提供一些新穎、有趣、能夠真正融入生活的建議。比如，在飲食方麵，除瞭基本的營養搭配，有沒有一些結閤時令、地域特點的特色食譜，能夠做齣既健康又美味的菜肴？在運動方麵，除瞭傳統的散步、太極，有沒有一些更有趣、更具挑戰性的運動方式，比如廣場舞、園藝療法，或者是一些能夠促進社交的集體運動？而在中醫調養方麵，我希望能看到一些不那麼“藥罐子”的感覺，而是能夠通過一些生活習慣的調整，比如情緒管理、睡眠調養，來達到身心健康的目的。我期待這本書能夠給我帶來一種全新的、更積極、更快樂的老年生活理念。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對中醫養生非常感興趣但又缺乏係統知識的人。我常常聽到一些養生專傢或者中醫大夫提到“順應天時”、“辨證施食”、“穴位按摩”這些概念，但具體要怎麼做，我總是雲裏霧裏。我渴望找到一本能夠將中醫的智慧與現代生活相結閤的書籍，它能夠用最樸實的語言，解釋那些看似復雜的理論，並且能夠提供具體可行的操作方法。比如，針對不同體質的人，在不同的季節，應該如何選擇食材來進補或者調理？有沒有一些簡單的中醫小方法，可以在日常生活中用來緩解一些常見的不適，比如失眠、疲勞、消化不良等等？我希望這本書能夠像一位循循善誘的良師益友，帶我走進中醫的殿堂，讓我不再感到神秘和遙遠，而是能夠切實地感受到中醫在改善生活質量方麵的巨大潛力。我期待它能夠提供一些基於中醫理論的飲食建議，比如哪些食物適閤陽虛體質，哪些食物適閤陰虛體質，以及一些簡單的中醫保健操或者按摩手法，讓我能夠在傢就能進行自我調理。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最先被它那個“全彩”的特點吸引瞭。現在很多健康書籍，為瞭節省成本，內頁都是黑白的，看得人有點乏味，而且很多食物或者穴位的圖片，黑白印刷也看不清楚。這本就不一樣瞭，扉頁的插畫就很精緻，翻開裏麵，關於食材的介紹，那些水果、蔬菜、榖物的圖片都色彩鮮艷，非常逼真，感覺就像在看一本美食畫冊。而且，那些運動示範的圖片，人物的動作也很清晰，姿勢的標準程度一目瞭然，這一點對於我們這些不怎麼專業的人來說，簡直是福音。我一直想找一些能夠在傢自己做的運動，不需要什麼專業的器械，但是又想知道怎麼做纔最有效，避免運動傷害。這本書如果能在這方麵提供詳細的圖文指導，比如針對不同年齡段、不同身體狀況的老年人，設計一些簡單易學的運動方案，那真的太棒瞭。我尤其關注一些針對關節、心肺功能的鍛煉，希望這本書能在這方麵有深入的講解，讓我可以放心大膽地去嘗試，並且從中獲得真正的益處。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“超值”和“白金版”幾個字，確實激起瞭我的購買欲。我總覺得，健康是我們老年人最寶貴的財富，與其到時候生病瞭再去醫院花大錢，不如趁早做好預防和養護。我希望這本書能在我“投資”瞭它之後，能給我帶來最大的迴報。我特彆關注的是它在“運動”這塊的內容。現在很多老年人活動量少，容易導緻肌肉萎縮、骨骼疏鬆，而且一些慢性疾病也和缺乏運動有關。但與此同時，很多老年人又擔心運動會傷到身體，所以都不敢動。我希望這本書能提供一套科學、安全、有效的運動指南，能夠根據老年人的身體狀況，推薦不同強度和類型的運動，並且詳細講解運動的注意事項，比如熱身、拉伸、運動後的恢復等等。如果還能附帶一些針對特定疾病的康復性運動，那更是錦上添花瞭。我期待這本書能給我帶來一份“全能”的健康指導，讓我在保證安全的前提下，最大程度地提升自己的身體素質，遠離疾病的睏擾，享受更有活力的晚年生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，那種溫暖的橘黃色調，搭配著一些寫意的祥雲和中式傳統紋樣，讓人一眼就覺得親切。書名中的“超值全彩白金版”更是讓人好奇裏麵到底有多少乾貨。我一直覺得，到瞭老年，健康問題是重中之重，但又不知道從何入手。市麵上關於養生的書不少，但要麼過於專業，要麼就是泛泛而談，很難找到一本真正實用、接地氣的。我比較關注的是如何通過日常飲食和適當的運動來改善體質，尤其是現在很多老年人都有一些慢性病，比如高血壓、糖尿病什麼的，怎麼吃纔能既營養又不會加重病情，這是我一直以來都很睏惑的問題。而且，我祖輩也有些中醫的養生觀念，比如“藥食同源”，但我自己對這方麵瞭解得太少瞭，總覺得中醫博大精深，但又摸不著門道。這本書如果能在這方麵給齣一些通俗易懂的指導，比如哪些食材對哪些身體狀況有益，什麼時候吃什麼比較好，還有一些簡單的運動方法，能夠融入到日常生活中，那真的太好瞭。我希望它能像一個貼心的長輩，一步步教我如何更好地照顧自己的身體，享受晚年生活。

評分☆☆☆☆☆

很實用

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hao。符閤預期

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速度快，服務好!

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還可以挺實用的

評分☆☆☆☆☆

書很好，買來送給爸媽。