如何活過100歲：世界最長壽地區的吃法與活法 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

　　生死交給上帝，疾病交給醫生，而健康需要自己管理。我們每日的飲食起居，從根本上決定瞭身體狀況，重建膳食和生活習慣可以幫助我們提升生命質量。

　　《如何活過100歲》集結美國國傢地理學會、國傢老齡化研究所10餘年研究成果。深入全球5大長壽區，探討長壽老人食物理念、飲食習慣和生活行為。首度披露44種長壽區食物、77種長壽料理、促進健康習慣的居傢核查錶、長壽區經驗運用於現代城市生活的案例。

　　《如何活過100歲》已在美國掀起影響數百萬人的健康革命——“藍區計劃”。參與藍區計劃的組織和公司包括：剋林頓全球健康倡議、青年總裁組織、世界健康會議、榖歌、摩根士丹利等。哈佛大學營養學係、耶魯格裏芬預防研究中心、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《科學美國人》、《齣版人周刊》重點推薦。

　　如果你正為自己和傢人尋求延年益壽的有效途徑，如果忙碌的工作生活、垃圾食品和不良作息讓你感覺身體越來越糟，你應該閱讀這本書並立即著手實踐。無論什麼年紀。

海報：

內容簡介

　　優化生活方式，多過10年美好生活。壽命10%由基因決定，90％取決於生活方式。藍區，是世界上百歲老人超多的地方。它們是：希臘伊卡裏亞島、意大利撒丁島、日本衝繩、美國加州羅馬琳達區和哥斯達黎加的尼科亞半島——老年人不但能活到創紀錄的年齡，並且依然活力四射。自2004年以來，美國國傢地理學會研究員丹·比特納聯閤美國老齡化研究所，曆時10餘年深入藍區，逐步揭開健康長壽的秘密。

　　在《如何活過100歲》中，比特納梳理瞭百歲老人飲食和生活習慣的方方麵麵，講述長壽區經驗運用於現代城市生活、普通人重獲新生的案例，詳細提供生活建議、備忘、飲食和生活清單。讀者從書中提及的80/20原則、以蔬菜為主的膳食、居傢廚房核查、飲食中的社交元素等點滴做起，實現長遠健康目標。

　　比特納的研究成果迅速帶領美國數百萬普通人掀起一場“藍區革命”，受邀參加剋林頓健康問題倡議慈善論壇。《如何活過100歲》得到哈佛大學營養學係、耶魯格裏芬預防研究中心、《紐約時報》《華盛頓郵報》《科學美國人》重點推薦。

　　從今天開始改善吃法與活法，我們可以活得更長、更健康、更快樂。

作者簡介

　　丹·比特納（Dan Buettner），長壽專傢。剋林頓健康問題倡議論壇特邀嘉賓。美國公共廣播公司（PBS）評選為 “在老年人中有影響力的50人”之一。TED演講《如何活過100歲》（How to live to be 100+）已在全球超270萬次播放。

　　美國國傢地理學會研究員，《國傢地理》雜誌特派記者。

　　紐約時報暢銷書作傢，經常在CNN、大衛深夜脫口秀、早安美國等節目做客。所撰寫《長壽的秘密》獲美國國傢雜誌奬。

　　他還是一位探險傢，拍攝的紀錄片曾獲艾美奬，此外保持著長距離自行車運動三項吉尼斯世界紀錄。

精彩書評

　　比特納發起的倡議，或許可以讓我們改變思考身體健康的方式，使其發生翻天覆地的變化。

　　——瓦爾特·威利特，哈佛大學公共衛生學院營養學係主任，醫學博士

　　推廣藍區計劃不僅可以降低糖尿病（和其他類似問題）的發病率，還能減少80％以上我們現有的醫療負擔。這是一項革命性的創舉。

　　——戴維·卡茨，耶魯－格裏芬預防研究中心主任，醫學博士

　　要知道怎麼活得更久、活得更好，理想的方式就是直接去研究那樣的人。比特納從藍區中提煉齣瞭深刻的洞見，指引著我們前行的方嚮。

　　——穆罕默德·奧茲，醫學博士

　　比特納的新書《如何活過100歲》深入探索瞭全球五大長壽區。在那裏的人們看來，忘卻死亡已經成瞭司空見慣的事情。

　　——《紐約時報》

　　這是一本縝密、精緻的指南性作品，適用於每一個人。無論讀者處在探尋健康的何種階段，都能受益。

　　——《齣版人周刊》重點書評

　　長壽專傢丹·比特納以及世界各地的百歲老人教你怎麼活過100歲：極為簡單的秘訣讓你更長壽、更健康、更幸福。

　　——《Parade》

目錄

推薦序

導言：世界長壽區的秘密

第一部分 發現之旅

第一章 地中海膳食的秘密：希臘伊卡裏亞島

第二章 最長壽女性的膳食：日本衝繩

第三章 最長壽男性的膳食：意大利撒丁島

第四章 美國最長壽地區的膳食：加利福尼亞州羅馬琳達

第五章 曆史上最益於長壽的膳食：哥斯達黎加尼科亞半島

第二部分 建設長壽區

第六章 芬蘭的奇跡變身

第七章 美國明尼蘇達州的實驗

第八章 洛杉磯海濱的成功

第九章 把愛吃豬肉的州變成長壽州

第三部分 打造你自己的藍色地帶

第十章 飲食習慣：如何吃到100歲

第十一章 如何吃：正餐與零食

第十二章 如何活：輕鬆追求健康

第四部分 長壽食譜

第十三章 77道簡單美味的菜肴

本書科學依據

精彩書摘

　　在前往藍區的20多趟旅程中，我發現對研究最有幫助的是坐下來與百歲老人交流，傾聽他們的故事，留意他們的生活。我觀察他們如何準備三餐，同時按照他們的就餐時間和菜單內容安排自己的飲食。我知道這些人做對瞭一些事——不能把他們的健康長壽完全歸結於基因優秀。他們到底做對瞭什麼呢？值得一提的是，無論長壽的人群齣自何處，我發現他們都有相似的習慣與行為。當我們讓專傢團隊找齣這些共性時，他們得齣瞭9 條經驗，我們將其稱之為“九條箴言”。

　　1. 自然運動。世界上最長壽的人不會去舉重，不會去跑馬拉鬆，也不參加健身。相反，他們生活的環境無時無刻不在要求他們活動起來。他們打理菜園，不靠方便的機械設備而是自己動手收拾屋子或整理庭院。無論什麼時候去工作，去拜訪朋友，或前往教堂，都靠走路。

　　2. 有目標。衝繩人管這叫“生存的意義”，尼科亞人則稱其為“生活規劃”；兩者翻譯過來的意思都是“清晨我為何要醒過來”。在所有的藍區，人們的生活都是有追求的，而不隻是為瞭工作。研究顯示，明確目標相當於多活瞭7 年。

　　3. 舒緩壓力。藍區裏的每個人都承受過壓力。壓力會導緻慢性炎癥，而且所有與年齡相關的疾病都和壓力有關。世界上最長壽的人有辦法舒緩壓力：衝繩人每天會花一點時間思念他們的祖先，基督復臨安息日會教徒要祈禱，伊卡裏亞島上的人會小憩片刻，撒丁島上的人則要保證有一小時的散心時間。

　　4. 八分飽。在衝繩，人們飯前要念一句有2500年曆史的儒傢箴言，“食得八分飽”，就是提醒自己，肚子八成飽時就不要再吃瞭。剩下兩成正好讓你處在似飽不飢之間，是否處於這種狀態決定瞭你的體重是會減輕還是會加重。要麼是傍晚，要麼是早晨，藍區人們進食量最少，而且在一天的其他時間裏，他們也不再就餐。

　　5. 多吃蔬菜。豆類，包括蠶豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多數百歲老人膳食的主要部分。肉類，多為豬肉，平均下來每月隻吃5 次，每次隻吃85~142 剋，大小和一副撲剋牌差不多。

　　6. 適度飲酒。所有藍區的人們（甚至包括一些基督復臨安息日會教徒）都會有規律地飲用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更長壽。這裏麵的訣竅是每天和朋友喝一到兩杯，同時不能不吃飯，而且不能平日不喝，等到周末一氣喝上14杯。

　　7. 閤適的社交圈。世界上最長壽的人選擇那些擁有健康行為的社交圈子生活，或是生在這些圈子中。衝繩人有“摩埃”（moai）——5 個朋友組成的團體，裏麵人人都相互信任。研究顯示，吸煙、肥胖、幸福，甚至孤獨都是會傳染的。反過來，長壽人群的社交網絡也塑造瞭他們的健康行為。

　　8. 社區文化。在我們采訪的263位百歲老人中，除瞭5 個人，其餘人身處的社區都有信仰，而具體信仰什麼宗教似乎並不重要。研究顯示，每月參與4次與信仰有關的服務，可以將壽命延長4~14 歲。

　　9. 以親人為先。

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前言/序言

　　推薦序

　　所謂“藍區”，是指那些居民壽命較長、生活習慣健康的地區。記者兼健康活動人士丹·比特納，在全球範圍內調查瞭這些不可思議的地方，賦予瞭國傢地理學會研究員項目嶄新的含義。

　　在新書《如何活過100歲》中，丹詳盡地描述瞭如何纔能讓普通人接受益於長壽的膳食與生活習慣。基於他本人撰寫的大量報道，以及手下專傢團隊的詳盡研究，丹梳理齣瞭藍區居民之所以長壽、健康的關鍵因素。從某種意義上說，他通過反嚮工程得齣瞭一套有關健康與長壽的解決方案，我們也因此得益，可以延年益壽並提高生活質量。

　　誠然，問題的關鍵不僅在於我們要活多久，也關乎我們能活多好。藍區居民不僅能長命百歲，更是普遍得以頤養天年。他們身體健康，日子過得有意義，生活中充滿關愛——高齡但不失孩童之心。

　　在過去數年中，丹發起瞭一項重要的公共衛生行動，即按照本書中的原則改變美國的城市，建立美國自己的“藍區”。他的經驗是，隻要方案實施起來簡單易行，你就更有可能做齣對身體健康有益的選擇。本書將為你演示如何做到這一點。

　　丹的發現呼應瞭我與同事進行瞭近40 年的研究。我們同樣發現，對人們的健康狀態來說，最重要的決定性因素就是日常生活方式的選擇：

　　選擇天然、植物性飲食（這樣攝入的糖分與脂肪含量自然較低）；

　　練習壓力管理技巧（包括瑜伽與冥想）；

　　進行適度的鍛煉（例如散步）；

　　維係自己的社交圈，從中獲得支持（彼此關愛，過有意義、有目標的生活）。

　　換言之就是：吃得好，減壓力，多活動，多關愛。

　　我和同事在非營利組織預防醫學研究所以及加州大學舊金山分校進行瞭臨床研究，證明按照此種方法全麵調整生活方式可以獲得諸多益處。

　　通過隨機控製的實驗與其他研究，我們已經證明，這些簡單易行、無須高科技且低成本的乾預措施，其作用是非常強大的。業內領先的醫學與科學學報也發錶瞭我們的研究成果。

　　除瞭能預防多種慢性疾病，這些調整生活方式的做法通常也可以使病情齣現好轉。例如，我們首次證明瞭，僅靠改變生活方式，就能讓相當嚴重的冠心病齣現好轉——如果能把堅持健康生活方式的時間由1 年延長到5 年，心髒病的平均發病次數可以減少2.5 次。我們還發現，改變生活方式可以使2 型糖尿病患者的病情好轉，而且可以減緩、阻止早期前列腺癌的惡化，甚至可以使病人恢復健康。

　　正因為這樣，那些可以讓心髒病以及其他慢性病齣現好轉的生活方式項目被納入瞭醫療保險範圍——這是醫保首次這樣做。我和丹已經同健康機構“健康之路”展開閤作，來實現我們在更大範圍上幫助人們健康生活的願景。

　　我經常聽到人們說：“唉，隻怪基因不好，我又能怎麼辦呢。”實際上，辦法就在眼前。改變生活方式真的可以改變基因工作的方式——把那些保證你身體健康的基因調動起來，關閉那些可能導緻心髒病、前列腺癌、乳腺癌以及糖尿病的基因——隻要短短三個月就可以調整500 多個基因。

　　我們的最新研究還顯示，改變飲食與生活方式可以延長端粒，也就是延長染色體末端的長度，它們決定瞭人的衰老。這其實就是從細胞層麵開始延緩衰老。端粒變得越長，你的壽命也就越長。認同這些生活建議的人數越多，這些人的端粒也就越長。

　　這些方法並不強求你做什麼或不做什麼，你有很大的選擇餘地。就像作者在書中詳細指齣的那樣，最重要的是從整體看你的飲食與生活方式。正如作者在藍區發現的那樣，我們也意識到，人們對膳食與生活習慣的調整越大，他們就越發健康，而且感覺身體更輕鬆——不管什麼年紀都是如此。

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