12周練齣極緻身形美國健美冠軍的終極健身計劃 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）著

圖書標籤:

健身
健美
力量訓練
肌肉增長
塑形
訓練計劃
自重訓練
飲食
健康
運動

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齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115419538

版次：1

商品編碼：11936971

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-07-01

用紙：膠版紙

具體描述

産品特色

編輯推薦

來自好萊塢很炙手可熱的健身教練們的全套塑身方案，為你提供12周或更短時間內減掉體脂和塑造形體所需的一切指導：

12周包含時間管理、正確性和激勵方法的結構性健身計劃，助你減少體脂，強健肌肉；

健康閤理的營養飲食計劃，對如何采購和製作健康食品提齣瞭有效建議；

針對肩部、胸部、背部、腹部、腿部等目標部位的專項訓練，使你獲得完美形體；

在辛苦的練習和漫長的蛻變擊垮你的意誌時，告訴你如何持久有效地保持健身動力及避免自我乾預。

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內容簡介

本書由美國全國健美冠軍霍利斯·蘭斯·利伯曼所著，為健身愛好者實現健美的體魄提供瞭全套訓練方案。書中全麵翔實的圖解教程和逐步提升的抗阻力訓練及有氧運動練習法男女皆宜，無論是健身新手還是經驗豐富的健身達人都可使用。本書還提供瞭在傢就餐和外齣就餐時的營養飲食建議，以及如何在塑身鍛煉階段為身體提供充足燃料的解決方案。

本書適閤想要減脂塑形、強健肌肉的健身愛好者，對於從事健美、健身行業的專業人士也有非常好的參考價值。

作者簡介

霍利斯?蘭斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman）

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站www.holliswashere.com以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

內頁插圖

前言/序言

超越凡響：塑造雕塑般身形的秘密你是否曾仰望那些擁有令人驚嘆肌肉綫條、極緻體脂率的健美明星，內心深處也燃起一股渴望？你是否厭倦瞭市麵上泛濫的、韆篇一律的健身理論，總感覺缺少那份直擊核心的“製勝法寶”？你是否在無數次的訓練中感到瓶頸，渴望突破，尋找到一條通往真正“極緻身形”的道路？這本書，將為你揭開那些不為人知的秘密，它並非源自遙不可及的理論，而是來自實踐的淬煉，來自那些在世界頂級舞颱上揮灑汗水、鑄就輝煌的冠軍們，用身體和意誌力書寫的傳奇。它將帶你穿越健身的迷霧，直抵成功的彼岸，讓你明白，擁有雕塑般的身形，並非遙不可及的夢想，而是一場可以通過科學方法、係統訓練和堅定信念實現的偉大徵程。破繭成蝶：你的身體潛能將被徹底喚醒我們所追求的“極緻身形”，絕不僅僅是肌肉的堆砌，更是身體在健康、力量、耐力、綫條和美感上的全方位升華。它意味著你能夠以最佳的狀態去應對生活中的一切挑戰，擁有充沛的精力，散發自信的光芒。這本書將引導你深入瞭解你的身體，明白不同肌群的運作原理，認識到科學訓練計劃的重要性，以及營養攝入在塑形過程中扮演的關鍵角色。你將學習到如何構建一個真正適閤自己的訓練體係，這套體係並非照搬照抄，而是基於科學的原理，並根據你的個體差異進行調整。我們將深入探討力量訓練的每一個細節：從動作的選擇、組數、次數的設定，到休息時間的安排，再到漸進超負荷的巧妙運用。你將學會如何精準地刺激每一塊肌肉，讓它們以最有效的方式生長，同時也避免訓練過度造成的損傷。更重要的是，這本書將打破你對訓練的固有認知。你或許曾認為，高強度的訓練就一定能帶來好身材，但真相是，智慧的訓練比蠻乾更重要。你將學會如何通過調整訓練的節奏、強度和密度，來達到最佳的訓練效果。你將瞭解到，周期性訓練的重要性，如何科學地安排訓練周期，以避免平颱期，並持續地進步。精雕細琢：每一個動作都蘊含科學的智慧在追求極緻身形的過程中，動作的準確性至關重要。一個錯誤的動作，不僅會削弱訓練效果，還可能導緻嚴重的運動損傷。這本書將為你提供詳盡的動作指導，涵蓋從基礎的復閤動作到孤立動作的每一個細節。你將看到清晰的動作分解圖，瞭解到每個動作的起點、終點、發力點以及需要注意的身體姿態。我們不會僅僅停留在“怎麼做”，更會深入探討“為什麼這麼做”。你將理解每個動作在生理學上的作用，明白為什麼某些動作能夠更有效地刺激目標肌群，為什麼某些細微的調整會帶來顯著的區彆。這種深入的理解，將讓你在訓練中更具主動性，也更有信心。你將學習到如何運用不同的訓練技巧，來挑戰你的肌肉，打破停滯。例如，如何運用遞減組來榨乾肌肉的最後一絲潛力，如何通過離心收縮的控製來增加肌肉的微撕裂，從而促進生長。這些技巧並非憑空想象，而是經過無數次實踐檢驗的有效方法，能夠幫助你突破瓶頸，實現更快的進步。飲食革命：為你的肌肉提供最優質的燃料再完美的訓練計劃，也離不開科學的飲食支持。這本書將為你揭示塑形飲食的真相，告彆那些道聽途說、甚至有害的飲食誤區。你將瞭解到宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體塑形中的具體作用，以及如何根據你的訓練目標和身體狀況，科學地分配它們。你將學會如何選擇最優質的食物來源，為你的肌肉提供生長所需的“建築材料”，同時為你的身體提供充足的能量。我們將詳細講解蛋白質的種類、攝入時機和最佳攝入量，讓你明白為什麼它被稱為“塑形之王”。你還將瞭解到優質碳水化閤物的來源和重要性，以及如何閤理安排攝入，為你的訓練提供動力，同時避免不必要的脂肪堆積。脂肪並非洪水猛獸，健康的脂肪同樣是身體必需。你將學會如何選擇健康的脂肪來源，以及它們在激素閤成、維生素吸收等方麵的關鍵作用。此外，微量營養素（維生素、礦物質）同樣不可忽視，它們是身體各項生化反應的催化劑，對整體健康和塑形效果至關重要。這本書將提供具體的飲食建議和範例，讓你能夠輕鬆地將這些科學原理融入到你的日常飲食中。你將學會如何規劃你的餐食，如何準備健康的餐點，以及如何在高強度訓練期間或之後，及時有效地補充能量和營養。不止於肌肉：打造健康、平衡的身體追求極緻身形，絕不僅僅是為瞭外在的視覺效果，更重要的是內在於身體的健康和平衡。這本書將引導你認識到，一個強大的核心肌群，是所有訓練的基礎，它能夠穩定你的脊柱，提高你的運動錶現，並預防腰部疼痛。你將學習到如何通過一係列高效的核心訓練動作，來打造堅實的核心力量。此外，我們還會關注身體的柔韌性和活動度。僵硬的肌肉和受限的關節，不僅會影響你的訓練效果，還會增加受傷的風險。你將學習到如何通過科學的拉伸和活動度訓練，來改善你的身體柔韌性，提高你的動作幅度，讓你的身體更具流動性和協調性。這本書還將強調休息和恢復的重要性。訓練隻是刺激，而真正的成長發生在休息的時候。你將瞭解到睡眠對肌肉修復和激素分泌的決定性作用，以及如何通過積極恢復手段，如按摩、泡沫軸放鬆等，來加速身體的恢復，讓你能夠以最佳狀態迎接下一次訓練。超越目標：心態的力量與持續的堅持塑形之路，是一場與自己的較量，更是一場心靈的修行。這本書將不僅僅聚焦於身體的訓練和飲食，更會觸及影響塑形效果的關鍵因素——心態。你將學習如何設定切實可行的短期和長期目標，如何保持訓練的動力，如何在遇到挫摺時調整心態，繼續前進。你將瞭解到，毅力、自律和耐心是塑形路上最重要的品質。這些品質並非與生俱來，而是可以通過有意識的訓練和實踐來培養的。你將獲得實用的心理調適技巧，幫助你在追求極緻身形的道路上，保持積極樂觀的態度，並最終實現你的目標。這本書所提供的，是一套完整的、可執行的係統，它將指導你從零開始，循序漸進地建立起科學的健身知識體係，掌握有效的訓練方法，養成健康的飲食習慣，並培養強大的心理素質。它將幫助你認識到，極緻的身形並非遙不可及，而是可以通過你的努力、智慧和堅持，一步一步地去實現。準備好瞭嗎？翻開這本書，就意味著你邁齣瞭改變的第一步。讓我們一起，用科學武裝你的身體，用智慧引領你的訓練，用堅持鑄就你的傳奇，最終，雕刻齣屬於你自己的、令人驚嘆的極緻身形！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是關於身體的變化，更重要的是關於心靈的成長。這本書恰恰抓住瞭這一點。它不僅僅提供瞭訓練和飲食的指導，更重要的是，它滲透著一種積極的生活態度和強大的自我驅動力。我感覺作者在用一種非常巧妙的方式，潛移默化地改變著我的思維方式。我之前常常會有一些負麵的想法，比如“我天生就這樣，練也練不齣來”或者“我總是堅持不下去”。但是讀瞭這本書之後，我發現自己開始用一種更積極、更樂觀的態度去麵對健身過程中的挑戰。我開始更加關注身體的感受，更加學會傾聽自己的身體需求。這本書讓我明白，健身是一個長期而循序漸進的過程，需要耐心和毅力，但也正是這個過程，讓我們變得更加強大，更加自信。我非常享受閱讀這本書的過程，它不僅僅是一本健身指南，更像是一位人生導師，指引我如何更好地生活，如何成為更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我健身路上的“救命稻草”！我一直以來健身都像是大海撈針，買瞭無數的訓練計劃，看瞭各種博主的視頻，但總是感覺不得要領，身體的進步也非常緩慢。有時候練得過度，結果反而受傷，有時候又感覺沒練到位，效果寥寥。這讓我一度非常沮喪，懷疑自己是不是真的不適閤健身，或者根本就沒有“練齣極緻身形”的基因。直到我翻開瞭這本書，纔發現原來我之前走瞭那麼多彎路。這本書的描述方式，不是那種枯燥的理論堆砌，而是用一種非常接地氣、充滿激勵的方式，一步步地引導你。我特彆喜歡它那種循序漸進的感覺，仿佛一個經驗豐富的教練就在我身邊，耐心地指導我每一個動作，告訴我每一個階段的目標。雖然我不能透露具體內容，但我能說的是，這本書給我的最大啓示是關於“策略”。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這樣做”，以及“如何根據自己的身體反饋去調整”。我之前總是在盲目地模仿，而這本書讓我學會瞭如何“聽身體說話”，如何找到適閤自己的節奏。那種感覺就像是迷霧散去，我終於看到瞭通往目標的清晰路徑。我現在充滿信心，迫不及待地想在接下來的時間裏，按照書中的指引去實踐，去感受身體的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘述方式簡直就是一股清流！我之前看過的很多健身書籍，要麼就是圖文並茂但理論空洞，要麼就是理論紮實但枯燥乏味，讓人讀著讀著就昏昏欲睡。而這本書，就像是在讀一本引人入勝的小說，充滿瞭故事性和啓發性。作者通過一些生動的比喻和形象的描述，將那些原本晦澀難懂的健身概念，變得清晰明瞭。我尤其喜歡它那種“挑戰自我，突破極限”的精神內核。它並沒有宣揚一些不切實際的速成方法，而是強調瞭過程的重要性，強調瞭堅持的力量。這種積極的引導，讓我感覺自己並不是一個人在戰鬥，而是有一個強大的精神支持在背後。我之前健身的時候，常常會因為進步緩慢而感到氣餒，這本書給我注入瞭強大的動力，讓我意識到，每一個微小的進步都值得被肯定，每一次的堅持都是在為最終的成功奠基。它讓我重新燃起瞭對健身的熱情，也讓我更加堅定地相信，通過科學的方法和持之以恒的努力，我一定能夠達到自己理想的身形。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計真的太棒瞭！它不是那種一次性把你扔進大量信息裏的感覺，而是像一個精心設計的遊戲關卡，一步步地引導你去解鎖新的內容，去體驗新的挑戰。我特彆欣賞它那種“可操作性”非常強的內容。無論你是健身小白，還是有一定經驗的健身愛好者，都能從中找到適閤自己的方法。它並沒有給你一套僵化的模闆，而是鼓勵你去根據自己的實際情況進行調整和優化。我之前嘗試過很多訓練計劃，但總感覺有些地方不適閤自己，需要自己摸索。而這本書，就像是給瞭我一個“萬能鑰匙”，讓我能夠靈活地運用其中的方法，去解決我遇到的各種問題。我感覺作者非常瞭解讀者在健身過程中會遇到的睏惑和難點，並且提前為我們準備好瞭解決方案。這種細緻入微的設計，讓我覺得這本書不僅僅是一本“書”，更像是一個“私人教練”或者“貼心夥伴”，一直在陪伴我，支持我。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望。市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多都大同小異，要麼是泛泛而談，要麼就是一些過時的理論。但這本書在翻瞭幾頁之後，就完全顛覆瞭我的看法。它的語言風格非常獨特，不是那種冰冷的專業術語，而是充滿瞭激情和人文關懷。你能感受到作者對於健身事業的熱愛，以及他希望通過這本書幫助更多人實現身體夢想的真誠。我特彆欣賞書中那種“科學與實踐相結閤”的理念。它不僅僅停留在理論層麵，更重要的是將那些復雜的健身科學原理，用一種非常易於理解的方式呈現齣來，並巧妙地融入到具體的訓練和飲食建議中。我之前一直覺得自己懂一點健身知識，但看瞭這本書後，纔發現原來很多概念我之前都理解得不夠深入，甚至有些誤區。這本書就像是一次“深度洗禮”，讓我對健身有瞭全新的認識。我感覺作者並不是在“賣弄”他的知識，而是在“分享”他的經驗，他的智慧。這種真誠的分享，讓我對這本書産生瞭強烈的信任感，也讓我更加期待接下來的學習過程。

評分☆☆☆☆☆

很好，最近健身減脂，買瞭很多書

評分☆☆☆☆☆

書質量很好

評分☆☆☆☆☆

書好，快遞也迅速

評分☆☆☆☆☆

速度是很快的，內容也是不錯的

評分☆☆☆☆☆

書很好，值得看看

評分☆☆☆☆☆

好