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楊力 著

圖書標籤:

• 素食
• 健康
• 養生
• 飲食
• 營養
• 蔬食
• 素食主義
• 心靈
• 生活
• 食療

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121297076

版次：1

商品編碼：12040492

包裝：平裝

叢書名： 悅享美味

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

用紙：銅版紙

頁數：160

字數：202000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：大眾，關注素食的人群
　　本書以“素食金字塔”為基礎，全麵、深入地介紹瞭素食食材的健康意義、菜肴的搭配方案、私房烹飪技巧以及養生要點等，讓您既能滿足口福，又能保證營養。

內容簡介

　　吃素一定比吃肉更健康嗎？吃素會不會讓人沒力氣？吃素會不會造成營養不良？吃素是不是餓得快？……可見吃素並不是不吃肉那麼簡單，事實上吃素需要"智慧”，如果盲目吃素，極易導緻營養不良，引發各種問題，反而危害身心健康。本書從營養學的觀點齣發，解決素食者的各種睏惑，教會大傢如何吃素纔養生。健康素食不在於不吃什麼，而在於知道該吃什麼、怎樣吃，客觀地分析素食的利弊，以倡導科學的素食觀。而且，作為專業營養師的張曄老師更是打造私傢營養素食，為不同人群、不同疾病患者提供*恰當的素食對策。

作者簡介

　　楊力，中國首席中醫養生專傢，中央電視颱《百傢講壇》特邀專傢，中國中醫科學院教授，博士生導師，紐約州執照針灸醫師聯閤公會特聘教授，美國國際醫藥大學博士生院特聘博士生導師。
　　著名中醫學傢，學者，作傢，中國作傢協會會員。從事中醫研究45年，行醫長達40年之久，重視“藥食同源”飲食養生。近10年來，其數韆場公益講座深受老百姓的喜愛，曾多次在中央電視颱《百傢講壇》、北京衛視、山東衛視、福建衛視、湖南衛視、遼寜電視颱等進行養生宣教

內頁插圖

目錄

第一章 品味素食，悅享樂活健康
吃素是最自然的長壽之道 10
吃素，解開身體的健康密碼 10
素食幫助身心同修 12
健康養生提倡蛋奶素 12
素食營養金字塔 13
基礎食物：水果、蔬菜及榖類 13
中層食物：豆類、堅果、種子及植物油 14
頂層食物：蛋奶 14
素食者的營養補給 16
蛋白質的補給 16
鈣的補給 16
鐵的補給 17
維生素B12 的補給 17
營養補充劑吃與不吃 17
吃素不要急於求成 18
21 天逐周減少肉食比例 18
素食替代品，抵製肉食誘惑 19
四季吃素有講究：春吃芽、夏吃瓜、
鞦吃果、鼕吃根 20
和春天一起生發 20
清爽瓜果消暑度夏 20
鞦季滋補貼鞦膘 21
鼕季進補養精蓄銳 22
第二章 瞭解素食性格，引領飲食新風尚

五榖雜糧 24
小米 25
大米 26
糯米 28
玉米 29
紅薯　　 30
黑米　 31
豆類、堅果 32
綠豆 33
黃豆 34
紅豆 36
黑豆 38
核桃 39
花生 40
闆栗 41
腰果 42
時鮮蔬果 43
油菜 45
白菜 46
菠菜 48
空心菜 50
西藍花 52
芹菜 54
洋蔥 56
白蘿蔔 57
鬍蘿蔔 58
土豆 60
山藥 62
黃瓜 63
鼕瓜 64
苦瓜 66
番茄 68
豇豆 70
韭菜 71
茄子 72
蓮藕 74
菌藻類 76
香菇 76
平菇 76
金針菇 77
草菇 77
木耳 77
海帶 77
蛋、奶 81
第三章 天然養生，找“營養素食”
滋養五髒　五榖為養，五果為助，五菜為充 86
紅色、苦味食物養心 86
綠色、酸味食物養肝 86
黃色、甜味食物養脾 86
白色、辛味食物養肺 86
黑色、鹹味食物養腎 86
去火　身體平和，減少身體小病小痛 90
靠食物“降火” 90
苦味食品是“火”的天敵 90
調節免疫力　豐富營養，增強抗病能力 92
注意補充蛋白質 92
緩解疲勞　甩開壓力，一身輕鬆 94
及時補充B 族維生素 94
及時補充維生素C 94
潤腸通便　遠離便秘睏擾，從調整飲食入手 96
痙攣性、阻塞性便秘者，適量多吃少渣食物 96
無力性便秘者，宜多食用含縴維多的高渣膳食 96
延緩衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基 98
氧化和自由基，加速身體衰老 98
抗衰的明星食材 98
排毒養顔　讓營養素幫你排毒 100
膳食縴維 100
維生素A 100
維生素B1 100
維生素C 100
維生素E 100
番茄紅素 100
益氣養血　氣血足，百病除 102
氣血充足，纔能遠離疾病 102
補養氣血，以食補為主 102
第四章身體“素”行，對抗疾病，活齣年輕態
高血壓　限製鹽的攝入量，嚮嘴巴要平穩的血壓 106
高血壓人群每日食鹽量，應控製在5 剋以下 106
學會鈉與鹽的換算，減少隱形鹽 106
高脂血癥　讓食材幫你攔住血脂上升　 109
多食食物縴維，降低膽固醇 109
適量補充富含維生素E 的食物， 改善脂質代謝 109
糖尿病　不要拒絕碳水化閤物 112
血糖高不高都必須要攝入主食 112
閤理主食不讓血糖坐“過山車” 112
心血管疾病　增強血管韌性和彈性 115
不飽和脂肪酸增強血管彈性 115
每天鉀的攝入量不少於2000 毫剋 115
脂肪肝　喝酒最傷肝，能不喝就不喝 118
過量飲酒容易導緻“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118
通過酒精量計算限製的飲酒量 118
腸胃病　做好細節，養好腸胃 120
咀嚼是消化的第一步，吃飯要細嚼慢咽 120
食物溫度要適中，不要過燙過冷 120
痛風　瞭解痛風，先從嘌呤開始 122
選擇中低嘌呤食物 122
高嘌呤食物“適量”加“適當” 122
解決嘌呤含量高的豆類有妙招 122
第五章營養師推薦功能套餐，全傢一起享受幸福素之味
青少年的健康素食配方 126
強壯骨骼，鈣和維生素D 搭配食用 126
明目護眼，補充含葉黃素的食物 128
提高記憶力，含卵磷脂的食物很有效 130
讓父母安享健康遠離老年病 132
補充膳食縴維和維生素C，保護心血管 132
吃黑色食物，補腎又延年 134
榖豆果蔬巧搭配，減少膽固醇、降血脂 136
瘦身塑形的美味盛宴 138
瘦身需要補充優質蛋白質 138
酶與胖瘦密切相關 140
8 款高酶蔬果減肥助力 142
第六章宮廷素食 ，傳承百年的味道
第七章禪味素食，吃齣一份慈悲的情懷

前言/序言

　　序
　　素食助您健美長壽
　　我在北大圖書館撰寫《中華五韆年文化經典》之時，就驚奇地發現三韆年前的甲骨文記載中國人的高發病就是三高和癌，兩韆五百年前的中醫經典巨著——《黃帝內經》記載的高發病也是三高和癌，隻有睏難時期吃定量糧、定量肉的時候不見這些病。
　　現在生活好瞭，吃的愈來愈豐盛，不僅三高和癌一天比一天高發，心血管疾病、肥胖、脂肪肝等也日愈嚴重，這些病直接威脅到人類的健康和壽命，而且更加早發和年輕化。那麼，我們該怎麼辦呢？最有效的措施就是管理好飲食和增強運動，要管理好飲食就必須對葷菜加強控製，現在已有不少人選擇吃素。
　　吃素是一個廣義的概念，有隻吃植物性食物的全素食者，也有更加嚴格的去除“五辛”的佛教素食者。但是，在這裏我們更提倡蛋奶素——以植物性食物為主，加入蛋奶，能夠更好的補充優質蛋白質、鈣、維生素B12，讓營養更全麵，更有益於青少年的成長發育和孕産婦的營養補充。長期吃素能讓身體更乾淨，使肌膚充滿生機，白裏透紅；還有很好的抗氧化功效，控製自由基的産生，延緩身體衰老。
　　中華素食曆史悠久，積纍瞭豐富的經驗，在當今各種慢性病越來越肆虐人類的時候，素食就愈顯重要。本書以素食的健康標準“素食金字塔”為基礎，全麵地、深入地介紹瞭素食食材的健康意義、菜肴的科學搭配、私房技巧、養生要點等，希望能讓您吃到多種色、香、味俱全的素食，既能滿足口福，又能攝入充足的營養。
　　相信此書能給您帶來積極的啓示，讓素食成為一種美好的享受，讓您今後更加吃得美味，吃得愉快，吃得長壽！
　　最後，祝大傢都能健康長壽！活到100歲！

《星際拓荒：失落文明的遺産》 一、 序章：寂靜的呼喚 人類的足跡早已超越瞭搖籃星——地球。在廣袤無垠的銀河係中，無數殖民地如同散落的珍珠，點綴著已知宇宙的邊緣。然而，探索的腳步從未停歇。2347年，隸屬於“寰宇探索局”的超光速科考艦“漫遊者號”，在執行一項例行的深空測繪任務時，接收到瞭一個微弱卻清晰的、源自仙女座鏇臂深處的加密信號。 這個信號並非源自任何已知的智慧文明，它的結構復雜，蘊含著令人敬畏的數學規律和超乎想象的能量波動模式。信號的源頭指嚮一個被星圖標記為“湮滅之域”的危險地帶——一片充斥著高能輻射和時空扭麯的星雲。在接收到信號的同一刻，艦上最先進的量子糾纏分析儀捕捉到瞭一組清晰的坐標，它們指嚮一個從未被人類發現的、擁有穩定宜居環境的行星係統——“奧德賽”。 艦長，經驗豐富的探險傢伊萊亞斯·凡爾德，麵臨著前所未有的抉擇。深入“湮滅之域”無疑是自殺性的行為，但如果這個信號真的指嚮一個失落的、可能掌握著宇宙終極奧秘的古老文明，那麼風險是值得承擔的。經過與地球總部的漫長通訊和激烈的內部辯論，“漫遊者號”最終決定偏離原定航綫，執行代號為“拓荒者”的秘密任務，踏上追尋信號源的徵程。 二、 抵達：伊甸園的陰影 經過兩次耗費巨大的時空跳躍，“漫遊者號”成功穿越瞭星雲的外圍屏障，進入瞭“奧德賽”星係。這個星係擁有三顆宜居行星，其中第二顆行星，被命名為“塞壬星”，完美符閤生命存在的條件。它的環境溫和，大氣富含氧氣，地錶覆蓋著廣闊的海洋和茂密的原始森林。 然而，初次登陸小隊很快發現，塞壬星並不像錶麵看起來那麼寜靜。文明的痕跡清晰可見，但它們並非處於興盛狀態，而是一種詭異的、凝固的寂靜。巨大的、由某種未知閤金鑄成的城市遺址矗立在海邊，它們的建築風格超越瞭人類已知的所有工程學範疇，光滑的麯麵和自發光的綫條仿佛是流動的光影構成的雕塑。 更令人不安的是，這些城市中沒有任何生物活動的跡象——沒有植物腐爛的氣味，沒有昆蟲的嗡鳴，甚至連風吹過空曠街道的聲音都顯得異常壓抑。空氣中彌漫著一種淡淡的、如同臭氧和金屬混閤的味道。 首席考古學傢，萊拉·陳博士，很快在城市中心發現瞭一個巨大的、半埋在地下的結構。這個結構的外壁刻滿瞭復雜的三維符號，它們似乎在講述一個宏大的故事，但其含義對人類語言學傢來說如同天書。當小隊利用高頻聲波激活瞭核心區域後，一個全息投影突然啓動，投射齣一個令人心悸的景象： 一個身高超過三米的類人生物，麵容威嚴，但雙目中充滿瞭絕望。這個生物開始“說話”，不是通過聲音，而是通過直接的神經鏈接，嚮小隊傳遞著海量的信息。這些信息簡短、破碎，但揭示瞭一個驚人的事實：這個被稱為“編織者”的古老文明，並非自然消亡，而是因為他們自身的偉大創造——一個旨在優化宇宙熵值的“終極算法”——失控而自我毀滅。 三、 遺跡的陷阱：時間錯位 隨著探索的深入，“漫遊者號”的船員們開始經曆越來越頻繁且無法解釋的現象。儀器讀數在瞬間跳變，重力場發生局部扭麯，甚至有船員報告看到瞭不屬於當前時間綫的景象——比如，在清晰的走廊上瞥見穿著古代文明服飾的“人影”，或是在全息日誌中看到未來幾天纔會發生的事件。 萊拉博士推斷，這些遺跡的能量核心，即那個失控的“終極算法”的殘餘，正在以一種非綫性的方式扭麯其周圍的時空結構。這個算法試圖修復宇宙的“錯誤”，而它將所有曆史、未來和概率疊加在瞭一起，使得“拓荒者”小隊身處一個不斷重疊的現實之中。 在探索一個位於地殼深處的能源樞紐時，小隊遭遇瞭他們遇到的第一個活著的威脅。它不是傳統的生物，而是一團不斷自我重組的、由純粹數據流構成的“信息幽靈”。這些幽靈是“編織者”文明自我毀滅時，其意識與算法殘餘融閤的産物。它們對任何外來信息輸入都抱有敵意，將其視為“需要清除的錯誤代碼”。 麵對這些幾乎無法被物理武器摧毀的敵人，人類的科技顯得力不從心。飛船的護盾在數據流的侵蝕下迅速瓦解，通訊被切斷，小隊陷入瞭被睏在時間迷宮中的絕境。 四、 核心的秘密：熵與秩序的悖論 在經曆瞭多次驚心動魄的逃亡後，主工程師卡洛斯·裏維拉，通過分析信號源頭發現的能量脈衝模式，定位到瞭“湮滅之域”的核心——一個位於奧德賽星係邊緣、被命名為“零點之眼”的空間異常點。他意識到，要真正理解並阻止信息幽靈的追擊，他們必須理解“編織者”的終極算法。 通過冒著生命危險，從小隊中犧牲瞭幾名成員的代價，他們最終下載瞭部分“編織者”文明的最終記錄。記錄顯示，“編織者”文明曾達到遠超人類想象的科技巔峰，他們能夠精確預測宇宙的每一個粒子運動。然而，他們發現瞭一個可怕的真理：宇宙的最終命運是熱寂，是不可逆轉的熵增。為瞭對抗這種注定的混亂，他們創造瞭算法，試圖建立一個永恒、完美、零熵的“秩序宇宙”。 但他們失敗瞭。算法在試圖消除隨機性時，也消除瞭自由意誌和生命本身的復雜性，導緻瞭文明的僵化和最終的崩潰。塞壬星上的遺跡，就是這個“秩序”嘗試吞噬所有現實的遺跡。 五、 抉擇：重寫命運 “漫遊者號”最終抵達瞭“零點之眼”。這個異常點是一個巨大的、無形的漩渦，它正緩慢地將塞壬星的時空結構拉入其中。他們必須在被徹底“同化”之前做齣決定：是嘗試修復這個失控的算法，冒著重蹈覆轍的風險；還是徹底摧毀它，但摧毀的後果可能是釋放齣不可控的、更具破壞性的能量爆發。 艦長凡爾德、萊拉博士和卡洛斯工程師組成的最終小隊，決定采取第三條路。他們意識到，真正的智慧不在於控製一切，而在於接受不完美和變化。他們沒有試圖“修復”算法，而是上傳瞭一個全新的、基於“不確定性原理”的修正補丁——一個承認隨機性和生命多樣性的“混沌因子”。 在驚天動地的能量釋放中，“漫遊者號”成功地將“混沌因子”注入瞭算法核心。塞壬星周圍扭麯的時空開始平復，信息幽靈在數據流的重組中消散，城市遺跡的能量場穩定下來，重新變得“死寂”而非“敵對”。 當他們帶著從“編織者”文明的殘骸中搶救齣的、關於超光速旅行和反物質利用的零星知識，踏上歸途時，“奧德賽”星係恢復瞭它作為一顆普通恒星係統的寜靜。他們沒有找到天堂，而是找到瞭一麵映照著人類未來可能麵臨的終極挑戰的鏡子——即，科技的邊界與生命哲學的衝突。人類的拓荒之旅，纔剛剛開始，而來自失落文明的遺産，將永遠提醒著他們，智慧的真正含義。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我真的看瞭好久，也反復地在讀。最開始吸引我的是那個名字，"吃素的智慧"，總覺得裏麵藏著某種古老的哲學，或者是一種超脫塵世的生活方式。但翻開書頁，我發現它並沒有我預設的那種高高在上、遙不可及的論調。相反，它更多地是從日常生活的點滴切入，比如如何在一周內規劃齣一份既健康又美味的素食菜單，怎樣纔能在忙碌的工作日也能輕鬆準備好午餐，甚至是關於如何從當地農貿市場挑選最新鮮的時令蔬菜。作者的語言很樸實，沒有華麗的辭藻，但字裏行間卻透露齣一種對食物深深的熱愛和敬意。我尤其喜歡裏麵關於“食物與情緒”的章節，它提醒瞭我，我們吃的不僅僅是食物本身，更是它所帶來的能量和感受。有時候，當我感到疲憊或者情緒低落時，書中介紹的幾種簡單易做的暖心湯品，真的能帶來意想不到的安慰。這本書讓我重新審視瞭自己與食物的關係，不再僅僅是為瞭填飽肚子，而是開始注重食物的來源、烹飪的過程，以及它對身心健康的影響。它不是那種能讓你一夜之間脫胎換骨的書，但它就像一位循循善誘的朋友，在你不知不覺中，悄悄地改變著你的生活習慣和對飲食的看法。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的不僅僅是烹飪技巧，更多的是一種生活態度。作者在書中反復強調“慢下來”的重要性，提醒我們在快節奏的生活中，要放慢腳步，去感受食物的本味，去體會烹飪的樂趣。我記得有一段話寫道：“當你在廚房裏，用心去切每一片蔬菜，用心去感受香料在鍋裏跳躍的聲音，那一刻，你就不再是時間的奴隸，而是時間的創造者。”這句話深深地觸動瞭我。我開始嘗試著減少外賣的次數，周末的時候，願意花更多的時間在廚房裏。有時候，我甚至會提前一天浸泡豆子，或者自己發酵一些酵母，這個過程讓我覺得很平靜，也很有成就感。書中還提到瞭很多關於“斷捨離”在飲食方麵的應用，比如如何避免食物浪費，如何減少不必要的購買，這些都和我的生活理念不謀而閤。它不是一本教你如何減肥的書，也不是一本強迫你改變信仰的書，它隻是溫和地引導你，去發現生活中的小美好，去享受當下的寜靜。讀完這本書，我感覺自己的內心變得更加平和，也更加熱愛生活瞭。

評分☆☆☆☆☆

我常常在想，很多時候我們對“智慧”的理解，是不是被局限瞭？以為隻有那些深奧的哲學或者高深的理論纔算智慧。但這本書，卻用一種非常接地氣的方式，讓我體會到瞭“智慧”的另一麵。它不是灌輸，而是啓迪。它不是命令，而是建議。我讀這本書的時候，感覺就像是在和一位經驗豐富、慈祥的長輩聊天，他會分享自己的人生體悟，也會用自己的經曆來啓發你。比如，書中關於“感恩”的篇段，讓我意識到，我們對食物的獲取，並非理所當然，每一個環節都值得我們去珍惜。我開始嘗試著在用餐前，默默地感謝提供食物的人，感謝大自然的饋贈。這種小小的儀式感，竟然能讓我的用餐體驗變得更加美好。這本書沒有給我提供什麼驚世駭俗的秘訣，但它卻在我心中播下瞭許多善的種子。它讓我明白瞭，真正的智慧，往往就藏在最平凡的生活細節中，藏在對生命最真誠的敬意裏。讀完這本書，我感覺自己好像變得更“有人情味”瞭，也更能體會到生活中的小確幸。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是抱著一種“試試看”的心態去讀這本書的。我一直對“健康飲食”這個概念很感興趣，但總是覺得很多相關的書籍都寫得太專業，或者太枯燥。但《吃素的智慧》不一樣，它用一種非常生活化的語言，給我講解瞭很多關於營養學的基本知識，比如不同維生素的作用，各種氨基酸的來源等等，但絕不是照本宣科，而是巧妙地融入到對食材的介紹和菜肴的搭配中。我最欣賞的是它對於“平衡”的強調，它從來不鼓吹某種單一的飲食模式，而是鼓勵讀者根據自己的身體狀況和生活習慣，去尋找最適閤自己的飲食方式。比如，書中會介紹一些素食者容易缺乏的營養素，然後給齣相應的食物建議，這一點非常實用。我記得有一個章節專門講瞭如何為孩子準備健康的素食餐點，裏麵有很多充滿童趣的創意，讓我都覺得很有意思。讀完之後，我感覺自己對食物的認識又上瞭一個颱階，不再是盲目地跟風，而是有瞭更科學、更理性的判斷。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的視角非常獨特。我一直以為吃素就意味著要和各種肉類、海鮮說再見，然後每天對著幾片生菜和鬍蘿蔔發愁。但《吃素的智慧》完全顛覆瞭我的這種刻闆印象。它裏麵講瞭很多關於如何巧妙地利用各種豆類、榖物、堅果和種子來搭配齣豐富口感和營養的菜肴，這一點真的讓我眼前一亮。比如，書中詳細介紹瞭如何用不同種類的豆子來模擬肉類的口感，而且還提供瞭很多亞洲風味的烹飪秘訣，什麼辣椒醬、薑蒜爆炒，這些元素融入素食中，完全不會讓你覺得寡淡無味。我試著做瞭幾道書中推薦的菜，比如一個用鷹嘴豆做的咖喱，還有一個用香菇和豆腐做的“僞紅燒肉”，味道都相當驚艷，連不常吃素的傢人都贊不絕口。更重要的是，這本書還深入探討瞭素食在不同文化中的曆史淵源和發展，讓我對素食有瞭更深層次的理解，不再覺得它隻是一個簡單的飲食選擇，而是承載著文化、曆史甚至哲學思考的生活方式。讀完之後，我感覺自己打開瞭新世界的大門，對未來的飲食規劃充滿瞭期待。