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杨力 著

图书标签:

• 素食
• 健康
• 养生
• 饮食
• 营养
• 蔬食
• 素食主义
• 心灵
• 生活
• 食疗

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297076

版次：1

商品编码：12040492

包装：平装

丛书名： 悦享美味

开本：16开

出版时间：2016-10-01

用纸：铜版纸

页数：160

字数：202000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：大众，关注素食的人群
　　本书以“素食金字塔”为基础，全面、深入地介绍了素食食材的健康意义、菜肴的搭配方案、私房烹饪技巧以及养生要点等，让您既能满足口福，又能保证营养。

内容简介

　　吃素一定比吃肉更健康吗？吃素会不会让人没力气？吃素会不会造成营养不良？吃素是不是饿得快？……可见吃素并不是不吃肉那么简单，事实上吃素需要"智慧”，如果盲目吃素，极易导致营养不良，引发各种问题，反而危害身心健康。本书从营养学的观点出发，解决素食者的各种困惑，教会大家如何吃素才养生。健康素食不在于不吃什么，而在于知道该吃什么、怎样吃，客观地分析素食的利弊，以倡导科学的素食观。而且，作为专业营养师的张晔老师更是打造私家营养素食，为不同人群、不同疾病患者提供*恰当的素食对策。

作者简介

　　杨力，中国首席中医养生专家，中央电视台《百家讲坛》特邀专家，中国中医科学院教授，博士生导师，纽约州执照针灸医师联合公会特聘教授，美国国际医药大学博士生院特聘博士生导师。
　　著名中医学家，学者，作家，中国作家协会会员。从事中医研究45年，行医长达40年之久，重视“药食同源”饮食养生。近10年来，其数千场公益讲座深受老百姓的喜爱，曾多次在中央电视台《百家讲坛》、北京卫视、山东卫视、福建卫视、湖南卫视、辽宁电视台等进行养生宣教

内页插图

目录

第一章 品味素食，悦享乐活健康
吃素是最自然的长寿之道 10
吃素，解开身体的健康密码 10
素食帮助身心同修 12
健康养生提倡蛋奶素 12
素食营养金字塔 13
基础食物：水果、蔬菜及谷类 13
中层食物：豆类、坚果、种子及植物油 14
顶层食物：蛋奶 14
素食者的营养补给 16
蛋白质的补给 16
钙的补给 16
铁的补给 17
维生素B12 的补给 17
营养补充剂吃与不吃 17
吃素不要急于求成 18
21 天逐周减少肉食比例 18
素食替代品，抵制肉食诱惑 19
四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、
秋吃果、冬吃根 20
和春天一起生发 20
清爽瓜果消暑度夏 20
秋季滋补贴秋膘 21
冬季进补养精蓄锐 22
第二章 了解素食性格，引领饮食新风尚

五谷杂粮 24
小米 25
大米 26
糯米 28
玉米 29
红薯　　 30
黑米　 31
豆类、坚果 32
绿豆 33
黄豆 34
红豆 36
黑豆 38
核桃 39
花生 40
板栗 41
腰果 42
时鲜蔬果 43
油菜 45
白菜 46
菠菜 48
空心菜 50
西蓝花 52
芹菜 54
洋葱 56
白萝卜 57
胡萝卜 58
土豆 60
山药 62
黄瓜 63
冬瓜 64
苦瓜 66
番茄 68
豇豆 70
韭菜 71
茄子 72
莲藕 74
菌藻类 76
香菇 76
平菇 76
金针菇 77
草菇 77
木耳 77
海带 77
蛋、奶 81
第三章 天然养生，找“营养素食”
滋养五脏　五谷为养，五果为助，五菜为充 86
红色、苦味食物养心 86
绿色、酸味食物养肝 86
黄色、甜味食物养脾 86
白色、辛味食物养肺 86
黑色、咸味食物养肾 86
去火　身体平和，减少身体小病小痛 90
靠食物“降火” 90
苦味食品是“火”的天敌 90
调节免疫力　丰富营养，增强抗病能力 92
注意补充蛋白质 92
缓解疲劳　甩开压力，一身轻松 94
及时补充B 族维生素 94
及时补充维生素C 94
润肠通便　远离便秘困扰，从调整饮食入手 96
痉挛性、阻塞性便秘者，适量多吃少渣食物 96
无力性便秘者，宜多食用含纤维多的高渣膳食 96
延缓衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基 98
氧化和自由基，加速身体衰老 98
抗衰的明星食材 98
排毒养颜　让营养素帮你排毒 100
膳食纤维 100
维生素A 100
维生素B1 100
维生素C 100
维生素E 100
番茄红素 100
益气养血　气血足，百病除 102
气血充足，才能远离疾病 102
补养气血，以食补为主 102
第四章身体“素”行，对抗疾病，活出年轻态
高血压　限制盐的摄入量，向嘴巴要平稳的血压 106
高血压人群每日食盐量，应控制在5 克以下 106
学会钠与盐的换算，减少隐形盐 106
高脂血症　让食材帮你拦住血脂上升　 109
多食食物纤维，降低胆固醇 109
适量补充富含维生素E 的食物， 改善脂质代谢 109
糖尿病　不要拒绝碳水化合物 112
血糖高不高都必须要摄入主食 112
合理主食不让血糖坐“过山车” 112
心血管疾病　增强血管韧性和弹性 115
不饱和脂肪酸增强血管弹性 115
每天钾的摄入量不少于2000 毫克 115
脂肪肝　喝酒最伤肝，能不喝就不喝 118
过量饮酒容易导致“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118
通过酒精量计算限制的饮酒量 118
肠胃病　做好细节，养好肠胃 120
咀嚼是消化的第一步，吃饭要细嚼慢咽 120
食物温度要适中，不要过烫过冷 120
痛风　了解痛风，先从嘌呤开始 122
选择中低嘌呤食物 122
高嘌呤食物“适量”加“适当” 122
解决嘌呤含量高的豆类有妙招 122
第五章营养师推荐功能套餐，全家一起享受幸福素之味
青少年的健康素食配方 126
强壮骨骼，钙和维生素D 搭配食用 126
明目护眼，补充含叶黄素的食物 128
提高记忆力，含卵磷脂的食物很有效 130
让父母安享健康远离老年病 132
补充膳食纤维和维生素C，保护心血管 132
吃黑色食物，补肾又延年 134
谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇、降血脂 136
瘦身塑形的美味盛宴 138
瘦身需要补充优质蛋白质 138
酶与胖瘦密切相关 140
8 款高酶蔬果减肥助力 142
第六章宫廷素食 ，传承百年的味道
第七章禅味素食，吃出一份慈悲的情怀

前言/序言

　　序
　　素食助您健美长寿
　　我在北大图书馆撰写《中华五千年文化经典》之时，就惊奇地发现三千年前的甲骨文记载中国人的高发病就是三高和癌，两千五百年前的中医经典巨著——《黄帝内经》记载的高发病也是三高和癌，只有困难时期吃定量粮、定量肉的时候不见这些病。
　　现在生活好了，吃的愈来愈丰盛，不仅三高和癌一天比一天高发，心血管疾病、肥胖、脂肪肝等也日愈严重，这些病直接威胁到人类的健康和寿命，而且更加早发和年轻化。那么，我们该怎么办呢？最有效的措施就是管理好饮食和增强运动，要管理好饮食就必须对荤菜加强控制，现在已有不少人选择吃素。
　　吃素是一个广义的概念，有只吃植物性食物的全素食者，也有更加严格的去除“五辛”的佛教素食者。但是，在这里我们更提倡蛋奶素——以植物性食物为主，加入蛋奶，能够更好的补充优质蛋白质、钙、维生素B12，让营养更全面，更有益于青少年的成长发育和孕产妇的营养补充。长期吃素能让身体更干净，使肌肤充满生机，白里透红；还有很好的抗氧化功效，控制自由基的产生，延缓身体衰老。
　　中华素食历史悠久，积累了丰富的经验，在当今各种慢性病越来越肆虐人类的时候，素食就愈显重要。本书以素食的健康标准“素食金字塔”为基础，全面地、深入地介绍了素食食材的健康意义、菜肴的科学搭配、私房技巧、养生要点等，希望能让您吃到多种色、香、味俱全的素食，既能满足口福，又能摄入充足的营养。
　　相信此书能给您带来积极的启示，让素食成为一种美好的享受，让您今后更加吃得美味，吃得愉快，吃得长寿！
　　最后，祝大家都能健康长寿！活到100岁！

《星际拓荒：失落文明的遗产》 一、 序章：寂静的呼唤 人类的足迹早已超越了摇篮星——地球。在广袤无垠的银河系中，无数殖民地如同散落的珍珠，点缀着已知宇宙的边缘。然而，探索的脚步从未停歇。2347年，隶属于“寰宇探索局”的超光速科考舰“漫游者号”，在执行一项例行的深空测绘任务时，接收到了一个微弱却清晰的、源自仙女座旋臂深处的加密信号。 这个信号并非源自任何已知的智慧文明，它的结构复杂，蕴含着令人敬畏的数学规律和超乎想象的能量波动模式。信号的源头指向一个被星图标记为“湮灭之域”的危险地带——一片充斥着高能辐射和时空扭曲的星云。在接收到信号的同一刻，舰上最先进的量子纠缠分析仪捕捉到了一组清晰的坐标，它们指向一个从未被人类发现的、拥有稳定宜居环境的行星系统——“奥德赛”。 舰长，经验丰富的探险家伊莱亚斯·凡尔德，面临着前所未有的抉择。深入“湮灭之域”无疑是自杀性的行为，但如果这个信号真的指向一个失落的、可能掌握着宇宙终极奥秘的古老文明，那么风险是值得承担的。经过与地球总部的漫长通讯和激烈的内部辩论，“漫游者号”最终决定偏离原定航线，执行代号为“拓荒者”的秘密任务，踏上追寻信号源的征程。 二、 抵达：伊甸园的阴影 经过两次耗费巨大的时空跳跃，“漫游者号”成功穿越了星云的外围屏障，进入了“奥德赛”星系。这个星系拥有三颗宜居行星，其中第二颗行星，被命名为“塞壬星”，完美符合生命存在的条件。它的环境温和，大气富含氧气，地表覆盖着广阔的海洋和茂密的原始森林。 然而，初次登陆小队很快发现，塞壬星并不像表面看起来那么宁静。文明的痕迹清晰可见，但它们并非处于兴盛状态，而是一种诡异的、凝固的寂静。巨大的、由某种未知合金铸成的城市遗址矗立在海边，它们的建筑风格超越了人类已知的所有工程学范畴，光滑的曲面和自发光的线条仿佛是流动的光影构成的雕塑。 更令人不安的是，这些城市中没有任何生物活动的迹象——没有植物腐烂的气味，没有昆虫的嗡鸣，甚至连风吹过空旷街道的声音都显得异常压抑。空气中弥漫着一种淡淡的、如同臭氧和金属混合的味道。 首席考古学家，莱拉·陈博士，很快在城市中心发现了一个巨大的、半埋在地下的结构。这个结构的外壁刻满了复杂的三维符号，它们似乎在讲述一个宏大的故事，但其含义对人类语言学家来说如同天书。当小队利用高频声波激活了核心区域后，一个全息投影突然启动，投射出一个令人心悸的景象： 一个身高超过三米的类人生物，面容威严，但双目中充满了绝望。这个生物开始“说话”，不是通过声音，而是通过直接的神经链接，向小队传递着海量的信息。这些信息简短、破碎，但揭示了一个惊人的事实：这个被称为“编织者”的古老文明，并非自然消亡，而是因为他们自身的伟大创造——一个旨在优化宇宙熵值的“终极算法”——失控而自我毁灭。 三、 遗迹的陷阱：时间错位 随着探索的深入，“漫游者号”的船员们开始经历越来越频繁且无法解释的现象。仪器读数在瞬间跳变，重力场发生局部扭曲，甚至有船员报告看到了不属于当前时间线的景象——比如，在清晰的走廊上瞥见穿着古代文明服饰的“人影”，或是在全息日志中看到未来几天才会发生的事件。 莱拉博士推断，这些遗迹的能量核心，即那个失控的“终极算法”的残余，正在以一种非线性的方式扭曲其周围的时空结构。这个算法试图修复宇宙的“错误”，而它将所有历史、未来和概率叠加在了一起，使得“拓荒者”小队身处一个不断重叠的现实之中。 在探索一个位于地壳深处的能源枢纽时，小队遭遇了他们遇到的第一个活着的威胁。它不是传统的生物，而是一团不断自我重组的、由纯粹数据流构成的“信息幽灵”。这些幽灵是“编织者”文明自我毁灭时，其意识与算法残余融合的产物。它们对任何外来信息输入都抱有敌意，将其视为“需要清除的错误代码”。 面对这些几乎无法被物理武器摧毁的敌人，人类的科技显得力不从心。飞船的护盾在数据流的侵蚀下迅速瓦解，通讯被切断，小队陷入了被困在时间迷宫中的绝境。 四、 核心的秘密：熵与秩序的悖论 在经历了多次惊心动魄的逃亡后，主工程师卡洛斯·里维拉，通过分析信号源头发现的能量脉冲模式，定位到了“湮灭之域”的核心——一个位于奥德赛星系边缘、被命名为“零点之眼”的空间异常点。他意识到，要真正理解并阻止信息幽灵的追击，他们必须理解“编织者”的终极算法。 通过冒着生命危险，从小队中牺牲了几名成员的代价，他们最终下载了部分“编织者”文明的最终记录。记录显示，“编织者”文明曾达到远超人类想象的科技巅峰，他们能够精确预测宇宙的每一个粒子运动。然而，他们发现了一个可怕的真理：宇宙的最终命运是热寂，是不可逆转的熵增。为了对抗这种注定的混乱，他们创造了算法，试图建立一个永恒、完美、零熵的“秩序宇宙”。 但他们失败了。算法在试图消除随机性时，也消除了自由意志和生命本身的复杂性，导致了文明的僵化和最终的崩溃。塞壬星上的遗迹，就是这个“秩序”尝试吞噬所有现实的遗迹。 五、 抉择：重写命运 “漫游者号”最终抵达了“零点之眼”。这个异常点是一个巨大的、无形的漩涡，它正缓慢地将塞壬星的时空结构拉入其中。他们必须在被彻底“同化”之前做出决定：是尝试修复这个失控的算法，冒着重蹈覆辙的风险；还是彻底摧毁它，但摧毁的后果可能是释放出不可控的、更具破坏性的能量爆发。 舰长凡尔德、莱拉博士和卡洛斯工程师组成的最终小队，决定采取第三条路。他们意识到，真正的智慧不在于控制一切，而在于接受不完美和变化。他们没有试图“修复”算法，而是上传了一个全新的、基于“不确定性原理”的修正补丁——一个承认随机性和生命多样性的“混沌因子”。 在惊天动地的能量释放中，“漫游者号”成功地将“混沌因子”注入了算法核心。塞壬星周围扭曲的时空开始平复，信息幽灵在数据流的重组中消散，城市遗迹的能量场稳定下来，重新变得“死寂”而非“敌对”。 当他们带着从“编织者”文明的残骸中抢救出的、关于超光速旅行和反物质利用的零星知识，踏上归途时，“奥德赛”星系恢复了它作为一颗普通恒星系统的宁静。他们没有找到天堂，而是找到了一面映照着人类未来可能面临的终极挑战的镜子——即，科技的边界与生命哲学的冲突。人类的拓荒之旅，才刚刚开始，而来自失落文明的遗产，将永远提醒着他们，智慧的真正含义。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的视角非常独特。我一直以为吃素就意味着要和各种肉类、海鲜说再见，然后每天对着几片生菜和胡萝卜发愁。但《吃素的智慧》完全颠覆了我的这种刻板印象。它里面讲了很多关于如何巧妙地利用各种豆类、谷物、坚果和种子来搭配出丰富口感和营养的菜肴，这一点真的让我眼前一亮。比如，书中详细介绍了如何用不同种类的豆子来模拟肉类的口感，而且还提供了很多亚洲风味的烹饪秘诀，什么辣椒酱、姜蒜爆炒，这些元素融入素食中，完全不会让你觉得寡淡无味。我试着做了几道书中推荐的菜，比如一个用鹰嘴豆做的咖喱，还有一个用香菇和豆腐做的“伪红烧肉”，味道都相当惊艳，连不常吃素的家人都赞不绝口。更重要的是，这本书还深入探讨了素食在不同文化中的历史渊源和发展，让我对素食有了更深层次的理解，不再觉得它只是一个简单的饮食选择，而是承载着文化、历史甚至哲学思考的生活方式。读完之后，我感觉自己打开了新世界的大门，对未来的饮食规划充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我常常在想，很多时候我们对“智慧”的理解，是不是被局限了？以为只有那些深奥的哲学或者高深的理论才算智慧。但这本书，却用一种非常接地气的方式，让我体会到了“智慧”的另一面。它不是灌输，而是启迪。它不是命令，而是建议。我读这本书的时候，感觉就像是在和一位经验丰富、慈祥的长辈聊天，他会分享自己的人生体悟，也会用自己的经历来启发你。比如，书中关于“感恩”的篇段，让我意识到，我们对食物的获取，并非理所当然，每一个环节都值得我们去珍惜。我开始尝试着在用餐前，默默地感谢提供食物的人，感谢大自然的馈赠。这种小小的仪式感，竟然能让我的用餐体验变得更加美好。这本书没有给我提供什么惊世骇俗的秘诀，但它却在我心中播下了许多善的种子。它让我明白了，真正的智慧，往往就藏在最平凡的生活细节中，藏在对生命最真诚的敬意里。读完这本书，我感觉自己好像变得更“有人情味”了，也更能体会到生活中的小确幸。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我真的看了好久，也反复地在读。最开始吸引我的是那个名字，"吃素的智慧"，总觉得里面藏着某种古老的哲学，或者是一种超脱尘世的生活方式。但翻开书页，我发现它并没有我预设的那种高高在上、遥不可及的论调。相反，它更多地是从日常生活的点滴切入，比如如何在一周内规划出一份既健康又美味的素食菜单，怎样才能在忙碌的工作日也能轻松准备好午餐，甚至是关于如何从当地农贸市场挑选最新鲜的时令蔬菜。作者的语言很朴实，没有华丽的辞藻，但字里行间却透露出一种对食物深深的热爱和敬意。我尤其喜欢里面关于“食物与情绪”的章节，它提醒了我，我们吃的不仅仅是食物本身，更是它所带来的能量和感受。有时候，当我感到疲惫或者情绪低落时，书中介绍的几种简单易做的暖心汤品，真的能带来意想不到的安慰。这本书让我重新审视了自己与食物的关系，不再仅仅是为了填饱肚子，而是开始注重食物的来源、烹饪的过程，以及它对身心健康的影响。它不是那种能让你一夜之间脱胎换骨的书，但它就像一位循循善诱的朋友，在你不知不觉中，悄悄地改变着你的生活习惯和对饮食的看法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是抱着一种“试试看”的心态去读这本书的。我一直对“健康饮食”这个概念很感兴趣，但总是觉得很多相关的书籍都写得太专业，或者太枯燥。但《吃素的智慧》不一样，它用一种非常生活化的语言，给我讲解了很多关于营养学的基本知识，比如不同维生素的作用，各种氨基酸的来源等等，但绝不是照本宣科，而是巧妙地融入到对食材的介绍和菜肴的搭配中。我最欣赏的是它对于“平衡”的强调，它从来不鼓吹某种单一的饮食模式，而是鼓励读者根据自己的身体状况和生活习惯，去寻找最适合自己的饮食方式。比如，书中会介绍一些素食者容易缺乏的营养素，然后给出相应的食物建议，这一点非常实用。我记得有一个章节专门讲了如何为孩子准备健康的素食餐点，里面有很多充满童趣的创意，让我都觉得很有意思。读完之后，我感觉自己对食物的认识又上了一个台阶，不再是盲目地跟风，而是有了更科学、更理性的判断。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的不仅仅是烹饪技巧，更多的是一种生活态度。作者在书中反复强调“慢下来”的重要性，提醒我们在快节奏的生活中，要放慢脚步，去感受食物的本味，去体会烹饪的乐趣。我记得有一段话写道：“当你在厨房里，用心去切每一片蔬菜，用心去感受香料在锅里跳跃的声音，那一刻，你就不再是时间的奴隶，而是时间的创造者。”这句话深深地触动了我。我开始尝试着减少外卖的次数，周末的时候，愿意花更多的时间在厨房里。有时候，我甚至会提前一天浸泡豆子，或者自己发酵一些酵母，这个过程让我觉得很平静，也很有成就感。书中还提到了很多关于“断舍离”在饮食方面的应用，比如如何避免食物浪费，如何减少不必要的购买，这些都和我的生活理念不谋而合。它不是一本教你如何减肥的书，也不是一本强迫你改变信仰的书，它只是温和地引导你，去发现生活中的小美好，去享受当下的宁静。读完这本书，我感觉自己的内心变得更加平和，也更加热爱生活了。