贝丝健身瑜伽指南（第3版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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贝丝·肖（Beth Shaw） 著，杨阳，曹瑞 译

图书标签:

• 健身
• 瑜伽
• 健康
• 运动
• 女性
• 塑形
• 柔韧性
• 放松
• 冥想
• 贝丝健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115454256

版次：1

商品编码：12211864

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2017-05-01

用纸：铜版纸

页数：247

正文语种：中文

编辑推荐

健身瑜伽采用简单易懂的方法，将瑜伽和健身融入到我们现在的生活中。你无需学习梵文、吟诵，成为素食主义者，或是学会倒立，甚至不需要能够触摸到你的脚趾，便能享受这项古老运动所带来的多方面的好处。

无论你是在寻找新的锻炼方式，还是想将瑜伽练习融入到当前的运动计划中，健身瑜伽都可以满足你的需求。跟着作者开启健身瑜伽之旅，不仅能让你全面收获健康、能量和活力，拥有强壮苗条的身躯、优雅完美的体形，
还能缓解生活压力，提高专注力。

本书从了解健身瑜伽的理念、生活方式以及呼吸方法等基础知识讲起，详细介绍了100 多种健身瑜伽体式，并由此设计了多套整体练习方案。同时，书中还介绍了将健身瑜伽作为其他运动的辅助训练方法，给出了针对不同运动的体式编排方式及训练计划，还介绍了关于瑜伽治疗、减压以及冥想等方面的知识。

全球有超过25 万名健身瑜伽师和数百万名健身瑜伽练习者，他们已在其亲身实践中获益匪浅！快来加入健身瑜伽吧，坚持数日便可收获成效，其带来的好处将会让你终身受益！

内容简介

健身瑜伽是采用简单易懂的方法，将瑜伽和健身融入到我们现在的生活中。你无需学习梵文、吟诵，成为素食主义者，或是学会倒立，甚至不需要能够触摸到你的脚趾，便能享受这项古老运动所带来的多方面的好处。

这是一本系统全面介绍健身瑜伽的指南。全书分为三大部分，第1部分从了解健身瑜伽开始，介绍了健身瑜伽的理念、生活方式以及呼吸方法等基础知识。第二部分为体式练习，这些体式根据基本姿势分类，包括站姿、平衡、前屈、后驱、扭转、拉伸和倒立等。第三部分则是综合练习，针对不同的群体，给出了多种体式编排方式以及综合训练计划，还介绍了关于瑜伽治疗和减压以及冥想等方面的知识。

本书适合广大的瑜伽爱好者阅读，尤其适合正在尝试将瑜伽纳入健身体系的健身运动爱好者，以及健身瑜伽初学者使用。

作者简介

贝丝·肖（Beth Shaw）
她是世界上大的瑜伽学校——健身瑜伽（YogaFit）的创始人兼董事长。她是在身心素质、健康和营养方面的专家。肖是很多健身潮流的创造者，包括健身瑜伽、瘦身瑜伽和臀部瑜伽。

肖和她的公司还曾出现在《时代周刊》、《赫芬顿邮报》、《今日美国》、《奥普拉杂志》、《魅力》、《华盛顿邮报》、《悦己》、《More》、《企业家》等杂志和报纸上，以及CNN、CBS、NBC、Showtime、 E！Entertainment Television等广播电视媒体上。肖经常到大学和企业发表演讲，演讲主题多为工作环境、健康、锻炼的正念及其精神性。肖还与全美橄榄球联盟（NFL）合作，目前担任加拿大健身大会CanFitPro顾问小组成员，以及长岛大学顾问委员会成员。

内页插图

目录

目录
序
前言
简介

第一部分 从了解健身瑜伽开始
第1章 健身瑜伽的生活方式
第2章 健身瑜伽练习必备
第3章 健身瑜伽的呼吸方法
第4章 健身瑜伽的三山阶段

第二部分 针对性体式练习
第5章 核心力量和稳定性
第6章 站姿体式和平衡体式
第7章 前屈式和后屈式
第8章 扭转式
第9章 深度放松拉伸和倒立

第三部分 综合练习
第10章 针对健身和体育运动的整体练习
第11章 瑜伽疗法
第12章 冥想的益处

附录 A：脉轮
附录 B：瑜伽膳食和营养

体式索引
关于作者

深入身心，焕活新生——《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》引领您的蜕变之旅 您是否渴望拥有更健康、更平衡的生活？是否期盼找寻一套行之有效的方法，来缓解日常的压力，重拾身体的活力？《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》正是您一直在寻找的答案。本书并非仅仅是一本瑜伽体式手册，它是一份全面、系统、富有洞察力的身心健康指南，旨在帮助您通过瑜伽，探索身体的无限潜能，平静内心的喧嚣，最终实现由内而外的深刻蜕变。 一、 洞察现代生活的需求，精准定位您的身心困境 我们生活在一个节奏飞快、信息爆炸的时代。长时间的案牍劳形、久坐不动，让我们饱受颈椎疼痛、腰背酸痛、消化不良等身体不适的困扰。工作、学业、家庭的多重压力，更使得焦虑、失眠、情绪低落成为普遍现象。传统的健身方式或许能改善体魄，却往往忽略了精神层面的滋养；而一味追求心灵的宁静，又可能忽视了身体实际的需求。《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》深刻理解您所面临的挑战，它将现代科学的健身理念与古老智慧的瑜伽哲学巧妙融合，提供了一套切实可行的解决方案，直击您在身心健康方面最迫切的需求。 本书不仅仅罗列枯燥的体式图解，它更侧重于引导您去“感受”身体，去“理解”呼吸，去“连接”身与心。通过科学的讲解和循序渐进的指导，您将逐渐学会如何辨识自己身体发出的信号，了解不同体式对身体特定部位的益处，以及如何通过呼吸的调整来平复情绪、提升专注力。无论您是刚刚接触瑜伽的新手，还是希望进一步精进的练习者，本书都能提供适合您当前阶段的指导和启发。 二、 构建科学的练习体系，让健身与瑜伽相得益彰 《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》最大的亮点在于其科学严谨的练习体系。它打破了传统瑜伽练习中可能存在的“形式主义”，将健身的科学原理融入其中，让您的每一次练习都充满了目的性和成效。本书的练习设计，充分考虑了人体的生物力学、肌肉生理学以及运动康复学的原理。 体式精讲与优化： 本书并非简单地展示瑜伽体式，而是对每一个体式进行了详尽的分解与讲解。从起势、过渡到收势，每一个动作的细节都至关重要。作者会深入分析每个体式的关键发力点、身体对位原则以及常见的错误点，帮助您以最安全、最有效的方式进入和保持体式。您会学习到如何利用核心力量来稳定身体，如何通过骨盆的微调来增加体式的深度，以及如何通过呼吸的配合来深化体式的效果。对于一些高难度体式，本书会提供多级的进阶练习方法，让您能够循序渐进，逐步突破。 功能性训练融入： 除了传统的瑜伽体式，本书还创新性地将一些核心力量训练、平衡训练以及柔韧性训练融入到瑜伽练习序列中。这些训练不仅能够强化您的身体核心肌群，提升整体的运动表现，更能预防运动损伤，为更深入的瑜伽练习打下坚实的基础。例如，您可能会发现一些将平板支撑、弓步、甚至是一些简单的跳跃动作巧妙地编排进瑜伽流中，让练习更具活力和挑战性。 个性化练习序列： 考虑到每个人的身体状况、练习目标和时间安排都有所不同，本书提供了多种个性化的练习序列。您可以根据自己的需求，选择针对缓解腰背疼痛的序列、提升能量的序列、改善睡眠的序列，亦或是增强体能的序列。本书还会指导您如何根据身体的反馈来调整和组合这些序列，从而创造出最适合自己的练习方案。 三、 探索呼吸的奥秘，连接身心的桥梁 呼吸是瑜伽的灵魂，也是连接身与心的关键。《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》将呼吸练习置于核心地位，引导您深入理解并掌握呼吸的力量。 基础呼吸法（Pranayama）： 本书会系统介绍多种基础且有效的呼吸练习，如腹式呼吸、胸式呼吸、横膈膜呼吸等。您将学习到如何进行有意识的、深长的、规律的呼吸，以及这些呼吸方式如何帮助您放松神经系统，降低心率，提升身体的含氧量。 呼吸与体式的联动： 真正的瑜伽练习，是将呼吸与体式完美结合。本书会详细讲解在不同体式中，应该配合怎样的呼吸节奏。例如，在吸气时延展脊柱，在呼气时深入体式；在吸气时为身体注入能量，在呼气时释放紧张。这种身动随心动，心随息动的练习方式，能够极大地提升练习的深度和专注度。 呼吸在情绪管理中的作用： 您将了解到，通过调整呼吸，可以有效地平复焦躁的情绪，缓解焦虑感，甚至克服失眠。本书会提供一些在日常生活中随时可以进行的呼吸练习，帮助您在感到压力时，能够快速地回到平静的状态。 四、 拥抱正念与冥想，实现内心的和谐 瑜伽不仅仅是身体的运动，更是一种心灵的修行。《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》同样关注您内心的成长，引导您通过正念和冥想，找到内心的平静与力量。 正念练习的引入： 本书会引导您学习如何在练习瑜伽时保持正念，即不加评判地觉察当下。您将学会如何将注意力集中在身体的感觉、呼吸的起伏以及当下的念头和情绪上，而不是被过去的回忆或未来的担忧所困扰。这种正念的练习，将贯穿于每一次体式和每一次呼吸之中。 入门级冥想指导： 对于初学者，本书提供了一些简单易行的冥想技巧。您可以从短时间的静坐开始，逐渐延长冥想的时间。本书会指导您如何找到一个舒适的体式来静坐，如何处理纷乱的思绪，以及如何培养内心的宁静感。 将正念融入生活： 本书更强调将正念和冥想的练习，从瑜伽垫延伸到日常生活中。您将学会如何在吃饭、走路、与人交流时保持觉知，如何在忙碌的工作中找到片刻的宁静，从而提升生活的品质和幸福感。 五、 展望健康的生活方式，开启全面的身心和谐 《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》的最终目的，是帮助您构建一种可持续的、健康的生活方式。它不仅仅是一本瑜伽书籍，更是一位循循善诱的向导，引领您走向一个更加健康、快乐、和谐的自己。 循序渐进，持之以恒： 本书深知，身心的改变是一个循序渐进的过程。因此，它提供的所有指导，都具备高度的可操作性。您可以根据自己的进度，选择合适的练习，不追求速成，而是注重每一次练习的质量和体验。 倾听身体的声音： 最重要的，本书鼓励您学会倾听自己身体的声音。身体是你最好的老师，通过细致的观察和感受，你会越来越了解自己的身体需求，并据此调整练习。 超越身体的束缚： 通过规律的练习，您将感受到身体的柔韧性、力量和耐力都在不断提升。但更深层次的收获，是内心的平静、专注和自信。您会发现，自己能够更好地应对生活中的挑战，更加从容地面对人生的起伏。 《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》是一份送给自己的珍贵礼物。它将陪伴您踏上一次充满发现和惊喜的身心探索之旅。翻开本书，您就迈出了改变的第一步。让我们一同在瑜伽的世界里，找到更强大的自己，拥抱更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

阅读完这本书，我最大的感受是，它彻底颠覆了我对“健身”和“瑜伽”之间界限的认知。这本书的理念非常现代，它把瑜伽视为一个整合性的身体调理系统，而不是孤立的拉伸运动。作者在书中多次强调了“功能性”训练的重要性，这和当代运动科学的前沿理念是高度一致的。比如，它不是简单地教你做一个漂亮的战士三式，而是会让你意识到这个动作如何帮助你增强单腿站立时的平衡能力，以及在日常生活中如何避免扭伤脚踝。书中关于“核心激活”的讲解尤为独到，它没有把它局限在腹肌上，而是扩展到了整个躯干的深层稳定肌群，并提供了大量的、可以融入日常生活的微小练习。这让我的练习不再只是在垫子上那短短的一个小时，而是渗透到了我生活的方方面面。这本书的知识体系非常完整，从基础的站姿校正到复杂的倒立体式准备，逻辑清晰，层层递进，让我对自己的身体控制力有了前所未有的信心。这是一本真正有深度、有远见、能陪伴我长期进步的瑜伽典籍。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过几本瑜伽书，但大多都是那种色彩斑斓、照片精美但文字内容空洞的“花架子”，真正能让人学到东西的少之又少。但《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》则完全不同，它在理论深度上做得非常出色。它没有回避瑜伽背后的解剖学基础，讲解了骨骼、关节和软组织的相互作用，这对于我这种有运动损伤史的人来说太重要了。我以前总觉得瑜伽拉伸久了会伤到韧带，但读了这本书后，明白了如何通过激活正确的肌肉群来保护关节，真正实现了“安全地深入拉伸”。书中关于“筋膜放松”和“运动恢复”章节的深度，几乎可以媲美专业的运动康复教材了，这让我对瑜伽的理解从单纯的“健身”拓展到了“身心维护”的层面。另外，它对不同呼吸法（Pranayama）的生理效应分析得非常科学，不仅仅是告诉你“深呼吸”，而是解释了副交感神经系统是如何被激活的，这种科学依据让我更有动力去坚持练习那些原本觉得枯燥的呼吸练习。这本书的配方感很强，学术性和实用性达到了一个近乎完美的平衡点，绝对是值得反复研读的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也值得称赞，它营造出一种非常专业、沉静但又不失活力的阅读氛围。我以前看的瑜伽书，要么是字体小得像蚂蚁，要么就是图片光线太暗看不清细节。而《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》的纸张质量和印刷色彩非常舒服，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更重要的是，那些插图和照片的选择非常得体，它们不仅仅展示了完美的瑜伽体式，还捕捉到了动作中的“动态感”和“精准性”。我尤其欣赏作者在介绍一些需要深度旋转或侧弯的体式时，没有使用过分夸张的柔韧性展示，而是聚焦于脊柱的延展和核心的参与。这给我的感觉是，这本书不是在贩卖一种不切实际的“完美身材”，而是在教授一种“正确的身体使用方式”。对于像我这样，已经练习了一段时间但总感觉进步缓慢的人来说，这种注重“质量而非数量”的教学方法，无疑是最佳的指引。它真正体现了“指南”的价值——清晰、准确、且令人信服。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我购买这本书的时候是带着一丝怀疑的，因为市面上的“指南”太多了，常常名不副实。但是，这本《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》在“可操作性”和“进阶指导”方面的表现，彻底打消了我的顾虑。它最让我惊喜的是对“流动性训练”的强调。这本书不是教你定住一个姿势，然后僵硬地保持，而是着重于动作之间的转换，那种如同舞蹈一般的连续感。书中设计的几个“过渡序列”简直是杰作，它们巧妙地将力量、平衡和柔韧性连接起来，让整个练习过程充满了节奏感和趣味性。我特别喜欢它在介绍高级体式时，提供的多层次修改方案——从初学者友好到专业级别的变化都被清晰地标注出来。比如，一个看似简单的下犬式，书里竟然能讲出五六种不同的重心调整方式，每一种都针对不同的身体需求（比如手腕压力大、腿筋紧张等）。这种细致入微的“一题多解”的方式，让我感觉自己买到的不是一本书，而是一个可以根据我的日常需求不断进化的私人课程体系。它真正做到了让读者在自己的水平上不断挑战自我，而不是被动地跟随。

评分☆☆☆☆☆

这本《贝丝健身瑜伽指南（第3版）》真是让我眼前一亮，完全超出了我对传统瑜伽书籍的预期。我一直以为瑜伽就是那种慢悠悠、强调呼吸和拉伸的活动，但这本书里对体式和流派的讲解，简直像打开了一个新世界的大门。特别是关于“力量流瑜伽”（Power Yoga）的部分，作者的讲解细致入微，不是那种空泛地告诉你“用力收紧核心”就行了，而是真正深入到了肌肉群如何协同工作，以及如何调整呼吸来配合更具挑战性的动作。我特别喜欢它里面关于如何构建个人练习序列的章节，它不是强迫你遵循固定的流程，而是提供了一套非常灵活的框架，让你能根据自己当天的身体状态和目标来调整。比如，如果我前一天跑了长跑，需要更多修复性的伸展，书里马上就能找到相应的修改建议，这比很多只提供一套标准流程的书要实用得多。而且，书中对于体式中常见的错误姿势的剖析非常到位，配图清晰地展示了“应该”和“不应该”的区别，每次我做到某个动作感到别扭时，翻到对应页面，总能找到那个关键的微调点，让我瞬间豁然开朗。这绝不是一本只能用来“查阅体式”的书，更像是一位经验丰富的私人教练在你身边，随时为你提供专业指导。