超圖解慢卡路里讓你瘦: 為什麼有人喝水就會胖, 有人怎麼吃都胖不了? pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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賴宇凡 著

图书标签:

• 饮食
• 减肥
• 健康
• 代谢
• 瘦身
• 营养
• 卡路里
• 体质
• 饮食习惯
• 健康饮食

出版社： 如何出版社有限公司

ISBN：9789861364605

商品编码：16090338

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2016-07-01

页数：228

内容简介

一頁一觀念，清晰圖解，8～88歲都看得懂、適合用！
不斷糖也能瘦、健、美的根治飲食法！
◎隨書附贈～「21天改變健康宿命快瘦手帳」

你以為的健康食物，其實很多都是高糖食物！
盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦！
均衡攝取糖分＋油脂＋蛋白質，
調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合，
才能防止血糖震盪，找回血糖平衡，讓你要胖就胖，要瘦就瘦！

你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎？
其實，你不是天生有胖基因或吃不胖，而是有血糖震盪問題！
除了導致過胖或過瘦，血糖震盪是慢性病的根源，
但只要調整飲食，了解該吃什麼、怎麼吃，就可以加以控制，重獲健康。

◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等，其實都是高糖食物！
◎許多強調低GI值的食物，也可能含有很高的糖分！
◎先吃一口肉（慢卡路里）再吃一口飯（快卡路里），與先吃一口飯，再吃一口肉，對血糖的影響完全不同。
◎水果飯前吃和飯後吃，血糖震幅完全不同！
◎*能平衡血糖指數的食物，其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高，血糖平衡指數愈高。
◎計算飲食卡路里*大的問題在於，算不出食物分解的速度。因為消化速度不同，卡路里進入身體的速度也不同。
◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題，都是長期的血糖震盪引起的。

如何成為怎麼吃都不會胖的瘦子？你一定要了解的血糖問題：

?升糖指數（GI）低的食物，就是低糖食物？只要吃低GI食物，血糖就不會升高？
?血糖是不是愈低愈好？想要控制血糖一定要少油少鹽？血糖控制只跟胰臟健康有關？
?水果裡的糖跟一般食物的不一樣，所以多吃血糖也不會上升？
?血糖問題與其他疾病無關，如心臟病、眼疾、高血壓、腎臟病、痛風及內分泌、睡眠、骨骼關節等問題？
?想知道吃得平不平衡，*好是測餐前血糖？只要清晨空腹血糖在標準範圍內，就沒有血糖問題？

作者简介

■作者簡介

賴宇凡
美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）。現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。

出生於台灣，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。

已著有四本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》。
*新著作《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》中，一反原本寫作風格，將複雜的生化運作，全部以照片和插圖說明表達，讓資訊簡化，容易理解與吸收。目標是讓小朋友也能理解自己的身體，了解該如何均衡飲食，讓我們的下一代也能掌控自己的健康。

YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康力量回饋給讀者的園地，在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的產品。

YouTube頻道「Sara的健康自己來」：https://www.youtube.com/channel/UCa2PO2-QJMf65xCmaAN8xKQ

目录

作者序 為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！

檢測題1 你對體重知多少？

檢測題2 你對血糖知多少？

第1章　健康的食物都是低糖食物嗎？

1-1 這些是我們吃的早餐，都是高糖食物！

1-2 這些台式早餐，也都是高糖食物！

1-3 這些都是很受歡迎的高糖食物！

1-4 全麥也有可能是高糖食物

1-5 常被拿來當作正餐的高糖食物

1-6 雖然是健康飲料，但也是高糖食物！

1-7 這些都是健康的高糖水果

1-8 這些高糖食物，其實沒什麼差別！

1-9 這些都是低卡食物，但也都是高糖食物

1-10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物！

1-11 這些加工食品也都是高糖食物！

1-12 你常吃的食物，含糖量知多少？


第2章　快卡路里VS.慢卡路里

2-1 低升糖指數不等於低糖

2-2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字

2-3 血糖平衡指數（GBI）是什麼？

2-4 有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里

2-5 身體的運作並非以「日」為單位，而是以「分秒」為單位

2-6 均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里

第3章　吃一樣的食物，為什麼會有不同的體重？

3-1 當血糖上升太快時，胰臟和腎上腺都會受傷

3-2 基因決定腺體強弱，不決定血糖高低

3-3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？

3-4 為什麼吃同樣的食物，讓你過胖而讓我過瘦呢？

第4章　你的飲食夠均衡嗎？

4-1 沒有糖尿病，就沒有血糖問題？

4-2 正確餐後血糖測量法

4-3 什麼是血糖震幅？

4-4 平衡餐三步驟，找到自己的均衡飲食

4-5 做個飲食組合小實驗

4-6 血糖平衡了以後又如何？

第5章　別讓血糖震盪找上你！

——長期血糖震盪可能產生的症狀

5-1 第二型糖尿病

5-2 心血管疾病

5-3 血壓不穩、水腫

5-4 睡眠問題

5-5 月經與更年期問題

5-6 甲狀腺失調

5-7 痛風與腎功能問題

5-8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題

5-9 眼睛疾病

5-10 精神不佳

5-11 免疫系統問題

5-12 排毒問題

5-13 成癮問題

第6章　為什麼年紀輕輕會發胖？

——青少年時期的飲食攸關身心健康

6-1 父母的飲食習慣會遺傳

6-2 青少年該怎麼吃，才能維持好體型？

6-3 青少年該怎麼吃，才不會長痘痘？月經才會順？

6-4 青少年該怎麼吃，才不會出現皮膚太油或太乾的現象？

6-5 青少年該怎麼吃，才不會晚上睡不著、早上起不來？

6-6 青少年該怎麼吃，才能避免暴食、厭食？

6-7 青少年該怎麼吃，才能抗壓？

6-8 青少年該怎麼吃，才擁有好情緒？

6-9 青少年該怎麼吃，才能有好體力、好腦力學習和工作？

6-10 青少年該怎麼運動？

第7章　聰明擇食：為什麼我們吃這個，不吃那個？

7-1 吃完整的原形食物

7-2 選擇原形食物而非加工食品

7-3 你用對油做菜嗎？

7-4 如何檢測你是否用正確的油做菜？

7-5 真奶油支援健康，假奶油則支援疾病

7-6 沒有任何飲料能取代水

7-7 牠們吃什麼，影響你吃的！

7-8 新鮮才能確保營養

7-9 平衡電解質要先用對鹽

7-10 基改、非基改食物（品）有差別

附錄

附錄1 恢復反應與根治飲食

附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡？

附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」

後記

探索消化道深处的秘密：肠道微生物群与体重管理的革命性视角 本书聚焦于一个颠覆性的健康领域：肠道微生物群——我们体内那个庞大而复杂的“隐藏器官”——如何成为决定我们体重、新陈代谢乃至整体健康的关键因素。 你是否曾困惑于那些似乎不费吹灰之力就能保持苗条的朋友，以及自己付出了巨大努力却收效甚微的困境？是基因的诅咒，还是意志力的薄弱？本书将带领读者深入现代科学研究的最前沿，揭示真相可能远比我们想象的要复杂和精妙。我们将摒弃传统的“热量进出”的简单公式，转而探讨一个更为深刻的生物学机制：你的肠道菌群正在为你“做决定”。 第一部分：看不见的盟友与敌人——微生物群落的真相 本书的开篇将系统地介绍肠道微生物群的构成、多样性及其在人体生理功能中的核心作用。我们不仅仅是“携带者”，更是与数万亿微生物共生的生命共同体。 1. 微生物群落的“身份识别”： 我们将详细解析“好菌”与“坏菌”的定义。它们如何通过竞争资源、产生代谢副产物（如短链脂肪酸SCFA）来调控宿主的能量获取。例如，拟杆菌门（Bacteroidetes）和厚垣菌门（Firmicutes）的比例失衡，是如何被认为是肥胖和代谢综合征的关键指征之一。 2. 菌群与能量的“收割效率”： 这是理解“喝水都会胖”的关键所在。某些菌群结构在分解我们难以消化的膳食纤维时，效率异常高，能从中提取出更多的卡路里，并将其转化为脂肪储存的信号分子。本书将通过详尽的图表和案例，解释这种“高收割效率菌群”的形成路径，以及它们如何绕过大脑的饱腹信号，直接影响身体的能量平衡。 3. 肠道通透性与慢性炎症： 我们将深入探讨“肠漏症”（Leaky Gut）的概念。当肠道屏障受损，细菌的某些成分（如脂多糖LPS）会渗入血液循环，引发低度慢性全身炎症。这种炎症并非感冒那样的急性反应，而是持续消耗身体能量、干扰胰岛素信号、并诱导脂肪细胞更容易储存脂肪的根本原因。本书会清晰地勾勒出炎症反应路径图，阐明它如何成为体重下降的隐形障碍。 第二部分：双向沟通的桥梁——微生物群与大脑的互动 体重管理绝不仅仅是胃肠道的事情。本书的第二部分将重点阐述“肠脑轴”（Gut-Brain Axis）的复杂机制，揭示微生物如何直接影响我们的食欲、情绪和行为。 1. 神经递质的“秘密工厂”： 读者将了解到，高达90%的血清素（Serotonin，影响情绪和饱腹感）和许多重要的GABA等神经递质，都是由肠道内的特定细菌产生的。菌群的健康状况直接决定了这些关键化学信使的供应量，进而影响我们对食物的渴望程度。 2. 短链脂肪酸（SCFA）的信号作用： 丁酸盐（Butyrate）、丙酸盐（Propionate）和乙酸盐（Acetate）这三种SCFA，是益生菌分解纤维后的“黄金产物”。本书将细致分析它们如何与宿主细胞上的受体结合，调节胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和肽YY（PYY）等饱食激素的分泌，从而在分子层面控制你的饥饿感。 3. 菌群如何“编程”你的渴望： 我们将探讨“食物偏好”是否是微生物群的“指令”。某些微生物可能通过影响内啡肽释放，诱导宿主持续摄入它们最喜爱的营养物质（比如高糖或高脂食物），从而形成难以打破的饮食习惯。 第三部分：重塑你的微生态——精准干预与生活重建 理论的剖析只是第一步，本书的价值在于提供一套基于最新科学证据的、可操作的、非药物干预策略，旨在优化肠道生态，实现可持续的体重管理。 1. 膳食纤维：菌群的“专属燃料”： 我们将超越“多吃蔬菜”的笼统建议，深入探讨不同类型（可溶性、不可溶性）和不同来源的益生元（Prebiotics）对特定优势菌群的精确“培育”效果。如何通过“阶梯式”增加纤维摄入来避免消化不适，并有效提高SCFA的产量。 2. 发酵食物的“活菌力量”： 本部分详述了发酵食品（如酸菜、康普茶、酸奶）在补充有益菌方面的作用。关键在于“活性”和“多样性”。书中会提供实用的指南，教导读者如何在家中制作或挑选高品质的发酵食品，确保摄入的活菌能够定植并发挥作用。 3. 识别与规避“菌群破坏者”： 读者将学习识别日常生活中那些对肠道健康最具破坏性的因素，包括：不必要的抗生素使用、人工甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）对特定有益菌的抑制作用，以及过度清洁生活环境对建立强大免疫系统的潜在负面影响。 4. 运动、睡眠与压力管理的协同效应： 体重管理是一个整体系统工程。本书将呈现研究成果，证明规律的有氧运动如何增加肠道菌群的多样性，而慢性睡眠剥夺和压力如何通过皮质醇升高来破坏肠道屏障的完整性。 结论：从关注卡路里到关注生态系统 本书的目标是为读者提供一个全新的、强大的工具箱，使他们能够从“节食的受害者”转变为“生态系统的管理者”。我们不再仅仅关注吃进去多少，更关注“谁”在消化这些食物，以及他们“如何”转化这些能量。通过理解和积极塑造你的肠道微生物群，你将解锁一个更深层次的、更自然的、更持久的健康与体重管理途径。这不是一次快速的节食尝试，而是一次对身体内部环境的革命性投资。

评分☆☆☆☆☆

“超圖解慢卡路里讓你瘦”——光听这个名字，我就觉得这本书一定充满了智慧和实用性。我一直对卡路里这个概念有着模糊的认识，知道它与胖瘦有关，但具体的机制却知之甚少，更不用说“慢卡路里”这个新颖的提法了。我猜测，这本书可能会颠覆我之前对卡路里的固有认知，让我明白，原来卡路里不仅仅是数字，它还牵扯到食物的种类、消化速度、身体的代谢反应等等。而“超圖解”这个关键词，更是让我眼前一亮，我一直觉得科学理论很难理解，如果能有详细的图解，就像是在给我画一张地图，指引我走出迷茫。我非常好奇，这本书会如何通过图解来解释“慢卡路里”的概念，它又如何与“喝水就会胖”和“怎么吃都胖不了”这种看似极端的身体现象联系起来。我希望这本书能提供一些让我感到惊喜的见解，让我真正理解身体是如何工作的，并且能够运用这些知识，找到更科学、更有效的瘦身途径，摆脱那些让人沮丧的体重困扰。

评分☆☆☆☆☆

“超圖解慢卡路里讓你瘦”——这个书名本身就充满了诱惑力和神秘感，尤其是“慢卡路里”这个概念，让我很好奇它到底是什么意思，又和我们常说的卡路里有什么区别。我一直对“为什么有人喝水就会胖，有人怎么吃都胖不了”这样的问题感到非常不解，感觉自己的身体似乎不按常理出牌，明明吃得很少，但体重却始终居高不下，而有些人却能享受美食，身材依然保持得很好。这本书的书名精准地戳中了我的好奇心和困惑，让我迫不及待地想知道它是否能揭示其中的秘密。我特别期待书中能够通过“超圖解”的方式，将那些复杂的科学原理变得生动易懂，让我能够清晰地理解身体运作的机制，以及卡路里在其中的具体作用。我希望这本书能提供一些切实可行的方法，帮助我理解自己的身体，找到更适合自己的瘦身之道，摆脱那些无效的节食和运动，真正地实现“慢卡路里”瘦身的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，特别是“为什么有人喝水就会胖，有人怎么吃都胖不了？”这个问题，简直精准地击中了无数减肥者的痛点！我就是那个常常陷入“越减越肥”怪圈的人，明明付出了很多努力，却收效甚微，这让我对自己的身体产生了深深的怀疑，甚至开始怀疑自己是不是天生就属于那种“喝水都会胖”的体质。所以，当我看到这本书的书名时，内心涌起一股强烈的渴望，我迫切地想要知道，这种体质差异究竟是怎样形成的？是不是真的存在某种“慢卡路里”的玄机，能够解释这一切？我特别期待书中能够提供一些科学且易懂的解释，让我能够理解自己身体的独特性，而不是盲目地套用别人的减肥方法。而且，“超圖解”这个词让我对内容充满了期待，我一直觉得复杂的科学知识很难吸收，如果能有大量的图示辅助，我一定能更快、更深入地理解书中的内容。我希望这本书能够给我带来一些突破性的认知，让我能够科学地调整自己的饮食和生活习惯，最终实现健康瘦身的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真是太吸引人了！“超圖解慢卡路里讓你瘦”——光是这几个字就勾起了我的好奇心，我一直很困惑为什么自己明明吃得不多，体重却像个顽固的老朋友一样不肯离开，而身边有些朋友却能放肆享受美食，身材依然苗条。书名中的“慢卡路里”听起来就像是一种更聪明、更轻松的减肥方式，摆脱了过去那种痛苦节食、运动到虚脱的恶性循环。我特别期待书中的“超圖解”部分，我是一个视觉型学习者，复杂的理论对我来说就像天书，但如果是图文并茂的讲解，我就可以更容易地理解其中的奥秘。想象一下，通过清晰的图表和生动的插画，就能把那些关于代谢、消化、脂肪储存的科学知识一一呈现，我仿佛已经看到了自己豁然开朗的时刻。而且，“喝水就会胖”和“怎么吃都胖不了”这两种极端情况的对比，更是精准地戳中了我的痛点，让我迫切想知道，其中的科学原理到底是什么？这本书是否能为我揭示那些不为人知的身体秘密，让我摆脱“易胖体质”的诅咒，找到属于自己的瘦身之道？我迫不及待地想要翻开它，期待它能给我带来颠覆性的认知和实用的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“為什麼有人喝水就會胖, 有人怎麼吃都胖不了?”这一句，简直是把我内心深处的呐喊具象化了！我常常觉得自己就是那个“喝水就会胖”的典型，明明控制饮食，减少了油炸、甜食，甚至晚餐只吃蔬菜沙拉，但体重秤上的数字却纹丝不动，有时候甚至还会偷偷上涨，那种挫败感真的无法用言语形容。反观身边那些似乎怎么吃都不胖的朋友，我常常羡慕嫉妒恨，总觉得他们是不是有什么“秘籍”我不知道。所以，当看到这本书的书名时，我immediately被它吸引住了，感觉它像是为我量身定做的一样。我非常希望能从这本书中找到答案，了解这种体质差异背后的科学解释，是不是真的存在什么“慢卡路里”的说法，能够帮助我们这些“易胖体质”的人，找到一种更温和、更可持续的瘦身方法。我期待书中能提供一些切实可行的方法，而不是空泛的理论，让我能够真正地运用到日常生活中，告别那些无效的“挣扎”，迎来真正的改变。

评分☆☆☆☆☆

先看看

评分☆☆☆☆☆

书还算是价格比较贵，毕竟内容不算多

评分☆☆☆☆☆

先看看

评分☆☆☆☆☆

书还算是价格比较贵，毕竟内容不算多

评分☆☆☆☆☆

书还算是价格比较贵，毕竟内容不算多

评分☆☆☆☆☆

先看看

评分☆☆☆☆☆

先看看

评分☆☆☆☆☆

道理倒是容易懂，两小时不到就能看完，但是做起来比较难，也没有现成的推荐食谱，比较空泛的一本书。

评分☆☆☆☆☆

道理倒是容易懂，两小时不到就能看完，但是做起来比较难，也没有现成的推荐食谱，比较空泛的一本书。