正版書籍 啞鈴健身指南（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【澳】保羅·柯林斯Paul Collins 著

圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• 力量訓練
• 器械訓練
• 運動健身
• 全彩圖解
• 傢庭健身
• 肌肉訓練
• 塑形
• 健康生活

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430403

商品編碼：27941819217

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

圖書基本信息
圖書名稱	啞鈴健身指南（全彩圖解版）
作者	【澳】保羅·柯林斯(Paul Collins)
定價	68.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115430403
齣版日期	2016-08-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	128開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《啞鈴健身指南（全彩圖解版）》由澳大利亞國傢隊體能教練寫作，從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，突破瞭傳統的固定和靜態動作的啞鈴訓練模式，推齣瞭一套經過實踐檢驗真正提升使用者體能、功能和力量的3段式動感啞鈴訓練係統。《啞鈴健身指南（全彩圖解版）》書中的這套係統通過提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、協調性和爆發力，旨在改善日常生活方式和運動模式，使你的身體更強壯、更健美、更具力量。

作者簡介

保羅柯林斯（Paul Collins）澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。作為個人健身、脊柱護理、減重方麵的領軍人物，保羅集競技體育背景、體育教育學位、體能教練國際認證、私教認證、急救員、運動教練資質於一身。保羅從14歲開始從事教練工作，擁有20多年的教練經驗。保羅為各個運動領域的世界運動員和團隊擔任過私人教練，包括田徑、壁球、橄欖球、高爾夫、足球和網球到澳大利亞世界錦標賽空手道團隊、Manly首屆橄欖球聯盟團隊、譽滿全球的澳大利亞奧運會和殘奧會遊泳團隊。

目錄

關於作者………………………………………………………………………………… 4 Body Coach 寄語 …………………………………………………………………… 5 第1 章 3 段式動感啞鈴訓練係統…………………………………………………… 7 第2 章啞鈴訓練準備工作……………………………………………………… 16 第3 章第1 階段：體能訓練…………………………………………………… 31 腹肌和核心肌 …………………………………………………………… 33 臂膀 ……………………………………………………………………… 57 肱二頭肌 ……………………………………………………………… 57 肱三頭肌 ……………………………………………………………… 81 背部 ……………………………………………………………………… 95 胸部 ……………………………………………………………………… 108 腿部練習 ………………………………………………………………… 119 硬舉 …………………………………………………………………… 120 弓步 …………………………………………………………………… 126 下蹲 …………………………………………………………………… 138 小腿 …………………………………………………………………… 150 肩膀 ……………………………………………………………………… 156 第4 章第2 階段：功能訓練…………………………………………………… 171 第5 章第3 階段：力量訓練…………………………………………………… 201 第6 章壺鈴訓練 ………………………………………………………………… 236 第7 章計劃設計 ………………………………………………………………… 252 照片和插圖引用說明………………………………………………………………… 264

編輯推薦

澳大利亞奧運會和殘奧會遊泳團隊，世界運動員和團隊的私人教練，榮獲澳大利亞“健身教練奬”，被業內人士稱為“教練的教練”的保羅·柯林斯通過490幅專業教練實拍超細緻動作步驟，幫你發揮啞鈴的強大功能！啞鈴還能怎麼玩兒？保羅·柯林斯的3段式動感啞鈴訓練係統經過運動員檢驗，全麵突破傳統啞鈴靜態和固定的動作·階段1體能訓練·階段2功能訓練·階段3力量訓練全麵提升運動知覺、核心穩定、協調力、控製力、爆發力和速度關於本書·超細緻專業步驟圖解：澳大利亞國傢隊體能教練親自示範，490幅高清彩色照片配閤詳細步驟解說，在傢就能輕鬆自學。·創新性訓練係統：采用“體能—功能—力量” 3段式動感啞鈴訓練方法，提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、協調性和爆發力。·科學體能訓練計劃： 專業教練專屬設置20周體能訓練計劃，達成提高肌肉強度、重塑體形和實現運動錶現三大目標。

文摘

序言

暫無相關內容

塑造雕塑般的體魄：現代力量訓練的藝術與科學 這本深入淺齣的著作，將帶您踏上一段transformative的健身之旅，從根本上重塑您對力量訓練的認知。我們拒絕淺嘗輒止的“速成”理論，而是秉持科學嚴謹的態度，為您揭示構建強大、健康且富有美感的身體的深層原理。本書不僅僅是一本指導您如何舉起重物的操作手冊，更是一門關於人體工程學、運動生理學和長期健康投資的百科全書。 第一篇：根基的奠定——理解身體的力量潛力 在開始任何力量訓練之前，理解我們的身體是如何運作的至關重要。本書的開篇將帶領您探索人體肌肉係統的驚人復雜性。您將深入瞭解不同肌群的功能、它們是如何協同工作的，以及為何某些動作能夠更有效地激活特定的肌肉縴維。我們將從宏觀的肌肉鏈（如推力鏈、拉力鏈、腿部鏈）齣發，解釋它們在日常活動和運動錶現中的核心作用。 肌肉解剖學速覽： 我們不會枯燥地羅列肌肉名稱，而是聚焦於與力量訓練直接相關的關鍵肌肉群：胸部（胸大肌、胸小肌）、背部（背闊肌、斜方肌、菱形肌）、肩部（三角肌）、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群）以及核心肌群（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌）。每一塊肌肉的形態、起點、止點以及主要功能都將以清晰易懂的方式呈現，幫助您建立直觀的認識。 運動生理學原理： 瞭解肌肉是如何生長（肌肥大）、力量是如何提升（神經適應）以及能量是如何供應的，是製定有效訓練計劃的基礎。我們將解釋“超量恢復”的科學依據，它為何是肌肉成長的關鍵。您還將瞭解到不同訓練變量（如負荷、次數、組數、休息時間、訓練頻率）如何影響身體的適應性反應。 動作模式的精髓： 力量訓練並非孤立的動作堆砌，而是基於幾個基本的運動模式。本書將重點解析： 推的動作： 包括水平推（如臥推、俯臥撐）和垂直推（如站姿推舉、坐姿推舉），它們如何鍛煉胸部、肩部和三頭肌。 拉的動作： 包括水平拉（如劃船）和垂直拉（如引體嚮上、高位下拉），它們如何鍛煉背部、二頭肌和前臂。 蹲的動作： 包括深蹲、弓步蹲、硬拉，它們是構建強大下肢和核心的基礎。 鉸鏈的動作： 如硬拉、羅馬尼亞硬拉，它們強調髖關節的伸展，對發展臀部和膕繩肌至關重要。 核心穩定與抗屈伸/抗鏇轉： 強調核心肌群在穩定脊柱、傳遞力量中的關鍵作用。 生物力學視角： 理解人體關節的運動範圍、杠杆原理以及力的傳遞路徑，可以幫助您優化動作技術，減少受傷風險，並最大化訓練效果。我們將探討關節角度、力臂長度對負重的影響，以及如何通過調整姿勢來找到最符閤您身體結構的“黃金軌跡”。 第二篇：構建你的力量藍圖——個性化訓練計劃的設計 理論是指導，實踐是關鍵。本篇將是您製定個人化訓練計劃的“指揮中心”，指導您如何將第一篇的知識轉化為切實可行的訓練步驟。我們強調“一人一方”的理念，因為適閤他人的未必適閤您。 目標設定與評估： 明確您的健身目標是第一步。是增肌、減脂、提升力量、改善體態，還是為特定運動項目儲備能量？我們將引導您如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並為您提供一套基礎的身體評估方法，瞭解您的初始力量水平、柔韌性、活動度以及是否存在潛在的運動模式限製。 訓練原則的融會貫通： 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是力量增長的基石。我們將詳細闡述如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息、增加訓練頻率、提升動作難度或改善動作幅度等多種方式，持續挑戰您的身體。 周期化訓練（Periodization）： 避免平颱期和過度訓練的有效策略。我們將介紹不同周期的概念，如微周期（每周）、中周期（數周至數月）和宏周期（一年或更長），以及如何根據您的目標和身體恢復能力來安排不同訓練階段的重點（例如，初期注重技術和基礎耐力，中期注重力量增長，後期注重爆發力或增肌）。 變化與多樣性（Variation & Variety）： 適度的訓練變化可以防止身體適應，保持訓練的新鮮感，並從不同角度刺激肌肉。我們將探討何時以及如何引入新的訓練動作、訓練工具或訓練方法。 休息與恢復（Rest & Recovery）： 許多人忽視瞭恢復的重要性，但它恰恰是身體成長的關鍵時期。我們將深入探討睡眠對肌肉修復和激素分泌的影響，以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、輕度有氧）的作用。 訓練計劃的實操指導： 全身訓練 vs. 分化訓練： 瞭解何時采用全身訓練（適閤初學者或時間有限者）和何時采用分化訓練（如上下半身分化、推拉腿分化、部位分化，適閤進階者）的優勢和劣勢。 動作選擇的藝術： 如何根據您的目標、身體條件和可用器械選擇最閤適的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉）和孤立動作。我們將提供大量動作示範和技術要點，幫助您掌握正確的形式。 組數、次數與負荷的黃金配比： 針對不同目標（力量、增肌、耐力）的最佳組次範圍和訓練負荷建議。例如，力量訓練通常采用低次數、高負荷；增肌訓練采用中等次數、中高負荷；肌耐力訓練則采用高次數、低負荷。 訓練頻率與容量的優化： 如何根據您的恢復能力和訓練目標來確定每周的訓練次數和總訓練容量（組數 x 次數 x 負荷）。 熱身與冷身的科學： 強調充分熱身的重要性，包括動態拉伸、激活練習，以提高身體溫度、關節活動度和神經肌肉的準備度，從而降低受傷風險。同樣，詳細介紹冷身練習（靜態拉伸、放鬆）如何幫助身體從訓練狀態恢復到靜息狀態。 第三篇：技術至上——動作的精確執行與糾錯 再好的計劃，沒有正確的執行也無法奏 দক্ষতা。本篇將聚焦於動作技術的核心，它不僅關係到訓練效果，更是保障安全的關鍵。 通用技術原則： 核心的啓動與鎖定： 無論進行何種動作，強大的核心是穩定身體、傳遞力量的基石。我們將詳細講解如何通過腹式呼吸、收緊腹部和盆底肌來啓動核心。 脊柱的中立位（Neutral Spine）： 保持脊柱自然的生理彎麯，避免過度屈伸，是保護椎間盤、防止腰部受傷的重中之重。 控製的幅度（Range of Motion）： 在保證技術正確的前提下，充分利用動作的完整幅度，以最大化肌肉的募集和生長。 呼吸的配閤： 講解負重訓練中的呼吸技巧，如吸氣用力，呼氣還原，以及在某些情況下“瓦氏動作”（Valsalva maneuver）的謹慎使用。 常見復閤動作的技術解析： 深蹲（Squat）： 從站距、腳尖朝嚮、杠鈴放置、下蹲幅度、膝蓋軌跡到抬頭挺胸，全麵解析不同類型深蹲（高杠、低杠、前蹲）的技術要點。 硬拉（Deadlift）： 講解站姿、握距、杠鈴距離身體、背部姿勢、抬起過程中的髖部與肩部協調、頂峰收縮和下放過程。 臥推（Bench Press）： 涵蓋杠鈴握距、肩胛骨後縮內收、背部微弓、足部踩地、杠鈴下降軌跡和推起力量的來源。 推舉（Overhead Press）： 站姿推舉和坐姿推舉的技術細節，包括核心鎖定、肘部位置、杠鈴軌跡和身體的微調。 劃船（Row）： 杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等不同變式，強調肩胛骨的收縮和背部肌肉的發力。 常見技術錯誤與糾正： 針對上述動作，我們將列舉最常見的技術錯誤，如“貓背”、“膝蓋內扣”、“撅屁股”、“聳肩”等，並提供清晰的糾正方法和替代練習，幫助您識彆並改進自身的技術。 視頻學習與自我反饋： 鼓勵學員通過錄製自己的訓練視頻，與書中的示範進行對比，或者尋求有經驗的訓練者或教練的指導，以達到最佳的技術掌握。 第四篇：訓練的延伸——營養、恢復與思維模式 力量訓練的成果，絕不僅僅取決於您在健身房裏的時間。營養、恢復和積極的心態，是支撐您持續進步的“三駕馬車”。 營養學基礎： 宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的角色： 它們在肌肉修復、能量供應和激素閤成中的關鍵作用。提供蛋白質的來源、攝入量建議，碳水化閤物的選擇與時機，以及健康脂肪的重要性。 微量營養素（維生素、礦物質）的補充： 它們在酶反應、能量代謝和免疫功能中的不可或缺。 水分的重要性： 充足的水分對身體機能、訓練錶現和恢復的影響。 運動營養策略： 如何根據訓練強度和目標來調整飲食，例如訓練前後營養的攝入。 深度的恢復策略： 睡眠的科學： 強調高質量睡眠對肌肉生長、激素調節和認知功能的重要性。提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復的技術： 泡沫軸（Foam Rolling）、靜態拉伸（Stretching）、運動按摩（Massage）、冷熱水浴（Contrast Therapy）等方法的介紹及其益處。 傾聽身體的信號： 學習識彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，並根據身體狀況調整訓練計劃。 思維模式的力量： 耐心與堅持： 力量訓練是一個長期的過程，需要耐心和持續的努力。理解進步是綫性的，中間會有波動。 積極的自我對話： 鼓勵學員用積極的語言來描述自己的進步和能力，剋服自我懷疑。 專注於過程而非結果： 享受訓練的過程，關注每一次進步，而非僅僅盯著最終的體重或肌肉圍度。 應對平颱期： 提供調整訓練、飲食或休息策略，以突破訓練瓶頸的方法。 結語：開啓你的力量新篇章 本書旨在為您提供一個全麵、係統且科學的力量訓練框架。它不是一蹴而就的秘籍，而是一份需要您投入時間和精力去學習、實踐並不斷調整的指南。通過掌握其中的原理，您可以更有策略地訓練，更有效地進步，並最終塑造齣您理想中的健康、強大且充滿活力的身體。請記住，真正的力量，源於知識的積纍、技術的磨練和持之以恒的決心。現在，拿起這份指南，開始您的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

與我之前接觸過的許多健身讀物相比，這本書在圖片選擇和展示方式上展現齣瞭一種罕見的專業度與清晰度並存的特點。全彩圖解的優勢在這裏得到瞭淋灕盡緻的體現，它所采用的模型或真人示範圖，不僅僅是展示瞭動作的起始和結束姿態，更重要的是，它在動作進行中的關鍵“過渡階段”也進行瞭特寫拍攝。例如，在講解俯臥撐的下降階段時，它會用不同顔色的箭頭標注齣肩胛骨的收縮方嚮和胸肌的發力路徑，這種多維度的視覺引導，極大地彌補瞭純文字描述的局限性。我尤其欣賞那些對關節角度進行精確標注的圖示，那些小小的角度刻度尺或輔助綫，讓原本模糊的“保持正直”的描述變得有據可依。而且，作者似乎特意選擇瞭具有不同體型和柔韌度的模特進行示範，這提醒讀者，健身動作的完美執行標準應該基於自身的身體結構，而不是盲目追求照片上那種“教科書般”的誇張形態。這種尊重個體差異的圖像呈現，讓讀者在學習時感到更加放鬆和有代入感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，光是拿到手的時候那種厚實感和書脊的平整度就感覺物有所值。封麵色彩搭配得很有活力，一看就知道是專注於健身這一塊的實用手冊。我特彆喜歡它在排版上處理的細節，比如章節的過渡頁，使用瞭不同色調的背景，既不會讓人覺得單調，又能清晰地區分不同的訓練模塊。內頁的紙張質量也相當不錯，印刷清晰銳利，即使用力按壓也不會有墨水暈染開來的情況，這對於經常翻閱、可能還會沾上汗水或是不小心滴到水漬的健身書籍來說，簡直是太重要瞭。而且，這種高質量的紙張讓全彩的圖片看起來色彩飽滿、細節到位，光影的層次感很強，這對於理解動作的細微差彆至關重要。我之前買過一些健身書，要麼是紙張太薄導緻圖片灰濛濛的，要麼就是油墨質量不行，用幾次就感覺像是要散架瞭。這一本給我的感覺是，作者和齣版社是真的用心在做一本能夠長期陪伴讀者的工具書，而不是那種隻靠噱頭吸引人的快消品。從拿起來的第一秒起，我就確信它不僅僅是一本“看一看”的書，更是一本需要“用起來”的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘述風格充滿瞭積極而又剋製的專業性，完全沒有那種誇張的“速成”口號，讀起來讓人感到踏實可靠。作者的語氣很像一位經驗豐富、但又平易近人的私人教練，他不會用那些晦澀難懂的專業術語來壓製讀者，而是用一種鼓勵而非強迫的口吻來引導我們。比如，在談到訓練頻率和恢復時，他反復強調“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求“練到力竭”。這種注重個體差異和長期健康的角度，讓我覺得這本書的作者真正關心的是讀者的身體安全和可持續發展，而不是單純追求數據上的突破。文字的流暢度也值得稱贊，沒有那種為瞭湊字數而堆砌的空洞描述，每一句話似乎都帶著明確的目的性。閱讀過程中，我經常會停下來，反復琢磨作者對某個技術細節的描述，因為那種精確的措辭，比如“鎖定”與“頂峰收縮”的微妙區彆，能讓人在實際操作中立刻體會到效果上的差異。這種行文的質量，讓閱讀本身也成瞭一種學習和自我提升的過程。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的目錄結構感到非常驚喜，它的編排邏輯性簡直是教科書級彆的嚴謹。它沒有一上來就堆砌那些高難度的復閤動作，而是非常耐心地從最基礎的解剖學知識和器械安全使用規範講起，這對於我這種健身新手來說，簡直是雪中送炭。很多健身書籍往往忽略瞭“為什麼”要這麼做，隻告訴你“怎麼做”，但這本書的文字部分深入淺齣地解釋瞭目標肌群的受力點和動作軌跡背後的生物力學原理。舉個例子，它在講解深蹲時，會用非常直觀的語言告訴你膝蓋和髖部應該如何協同發力，甚至還配有不同角度的示意圖來強調重心分布。更妙的是，它把訓練計劃分成瞭“入門適應期”、“力量構建期”和“進階塑形期”三個清晰的階段，每個階段都有明確的周訓練量建議和休息日的安排。這種係統性的規劃，讓讀者在閱讀時就能在腦海中勾勒齣自己未來幾個月的訓練藍圖，而不是像以前那樣，每次訓練都得像無頭蒼蠅一樣在網上搜索零散的動作組閤。這種結構化的知識體係，極大地減少瞭初學者在訓練路徑上的迷茫感，讓人更有信心去堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

細節之處見真章，這本書在輔助信息的提供上做得非常到位，幾乎將所有可能齣現的學習盲點都提前預設並解答瞭。我注意到，在每一個大動作的講解結束後，都有一個名為“常見錯誤與糾正”的獨立版塊。這個版塊列舉瞭三到四個最容易在模仿時犯的錯誤，比如側重點不同的硬拉動作中，腰部前傾的角度控製不當，或者推舉時手肘外展過多等問題。更絕的是，它不僅僅指齣瞭錯誤，還提供瞭具體的視覺參照物和自我檢測的小技巧。比如，它建議在進行某個動作時，可以在背部夾一張紙，如果紙掉瞭就說明核心穩定性不夠。這種可操作性極強的反饋機製，比單純看圖模仿高效太多瞭。此外，書中還穿插瞭一些關於營養補給、拉伸放鬆以及如何根據自身身體條件調整訓練強度的附錄章節，這些“訓練之外”的內容，極大地豐富瞭這本書的實用價值，讓它從一本單純的動作手冊升級成瞭一本全麵的生活方式指南。