小拉伸 大健康—现代人即学即用的微运动健身书 9787504480699 中国商业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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高松源作 著

图书标签:

• 拉伸
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• 健康
• 微运动
• 办公室运动
• 亚健康
• 保健
• 运动康复
• 现代生活
• 实用指南

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 中国商业出版社

ISBN：9787504480699

商品编码：29384214835

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：小拉伸 大健康—现代人即学即用的微运动健身书

定价：35.00元

作者：高松源作

出版社：中国商业出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787504480699

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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随着生活压力的增大，生活节奏的加快，越来越多的人都或多或少有着“很想运动，可惜没有时间”的类似困扰。为此，简单易学、随时随地可以做的拉伸操越来越受到大家的追捧和推崇。相比其他健身操，拉筋操还有着：轻松又简单、常保青春健康、拥有体态、培养运动习惯、避免运动伤害、放松身体与心灵的独特优势。大家只要做做拉筋操，就可以获得轻轻松松也能完成运动的成就感。
本书所教的各种拉伸运动，可以针对各种人群需求，比如：平日没有任何运动习惯的人，只要做轻松、简单的基本拉伸就够了；想进一步活动筋骨的人，则有活力拉筋操；久坐办公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增进健康与达到效果的人，可以通过书中特别介绍的项目来达到目标。
不管你是“没有运动习惯”的人还是“没有时间运动”的人，只要在乎自己的健康，就可以从这本书开始学做拉伸运动，进而培养出运动习惯，永远保持青春活力。

目录

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作者介绍

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高松源：2008-2010年加入清华大学医学院博士后流动站，跟随神经外科专家、肿瘤热疗专家从事博士后研究工作。是《肿瘤热疗生物学》、《肿瘤生物学》两书的副主编。性情平和，兴趣广泛，对中医养生、瑜伽、香疗及烹饪等深有研究。

文摘

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序言

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《活力伸展：都市白领的每日健康指南》 内容梗概 在快节奏的现代生活中，身体长期处于久坐、伏案、疲劳等亚健康状态，已成为困扰都市白领的普遍难题。长时间面对电脑、手机，不良的坐姿，以及缺乏规律的运动，不仅导致肩颈僵硬、腰背酸痛、视力下降，更潜移默化地影响着我们的情绪、睡眠和整体健康。《活力伸展：都市白领的每日健康指南》正是为应对这些挑战而精心打造的一本实践性强、易于掌握的运动健身指导书籍。 本书的核心理念是“微运动，大健康”，倡导将简便易行的伸展运动融入日常生活，无需专业场地和器械，随时随地都可以进行，从而达到改善身体状况、提升生命活力的目的。本书不同于传统的、耗时耗力的健身课程，它更注重循序渐进，让每个人都能在忙碌的工作和生活中找到属于自己的健康节奏。 核心内容与亮点 本书的内容编排逻辑清晰，层层递进，旨在帮助读者从认识身体、理解伸展的重要性，到掌握具体的伸展方法，最终养成持之以恒的健康习惯。 第一部分：认识你的身体，解锁微运动的秘密 都市亚健康的画像： 详细剖析久坐、伏案工作等不良生活习惯对身体造成的损害，例如： 肩颈与上背部： 圆肩驼背、颈部僵硬、肩周疼痛、头痛等。 腰背与下肢： 腰肌劳损、椎间盘突出风险、腰酸背痛、下肢血液循环不畅、静脉曲张等。 眼睛与头部： 视力疲劳、干眼症、头晕、注意力不集中等。 情绪与心理： 焦虑、易怒、疲倦感、睡眠质量下降等。 全身关节： 关节僵硬、活动度受限，增加受伤风险。 微运动的科学原理： 解释为什么“微运动”而非“高强度运动”更适合都市人群。 促进血液循环： 简短的伸展动作能有效促进局部和全身血液流动，缓解肌肉紧张，输送更多氧气和营养。 缓解肌肉僵硬： 针对久坐造成的肌肉短缩和紧张，通过伸展恢复肌肉的正常长度和弹性。 改善体态： 纠正不良体态，如驼背、圆肩，从根本上减少因体态不佳引起的疼痛。 激活身体信号： 运动能刺激神经系统，提升大脑活力，改善情绪，减轻压力。 易于坚持： 微运动的低门槛性，使其更容易融入日常，培养长效习惯。 伸展运动的益处： 详细阐述伸展运动在身体和心理层面的多重益处。 身体层面： 提高身体柔韧性、关节活动度；预防肌肉拉伤、扭伤；缓解肌肉酸痛、疲劳；改善血液循环，促进新陈代谢；增强身体平衡感；提升运动表现（即使是非专业运动）。 心理层面： 减轻压力和焦虑；改善情绪，提升幸福感；提高专注力和工作效率；改善睡眠质量；增强身体自我感知能力。 第二部分：每日身体“充电站”：办公室、居家伸展宝典 本部分是本书的核心实践部分，提供了一系列针对不同身体部位、不同场景的伸展练习，配以清晰的图文指导。 “拯救”你的颈椎与肩膀： 颈部伸展： 前后、左右、旋转颈部，缓解颈部肌肉紧张，预防“富贵包”。 肩部环绕与伸展： 肩部前绕后绕，手臂向后拉伸，缓解肩部僵硬，打开胸腔。 胸肌伸展： 靠墙伸展胸肌，改善含胸驼背，提升精神面貌。 上背部伸展： 猫牛式伸展，缓解上背部僵硬，放松脊柱。 “呵护”你的腰背与核心： 腰部伸展： 坐姿脊柱扭转，侧屈伸展，缓解腰部肌肉疲劳。 下背部放松： 抱膝屈腿、仰卧脊柱放松，缓解下背部压力。 核心激活： 腹式呼吸、平板支撑（简易版）等，增强核心力量，稳定脊柱。 “赋活”你的双腿与臀部： 大腿前侧伸展： 站姿或跪姿股四头肌伸展，缓解久坐造成的股四头肌紧张。 大腿后侧伸展： 坐姿或站姿腘绳肌伸展，改善下肢柔韧性，预防腰痛。 臀部伸展： 鸽子式（简易版）、仰卧交叉腿伸展，缓解久坐对臀部肌肉的压迫，改善骨盆姿势。 小腿伸展： 弓步小腿伸展，缓解小腿肌肉疲劳，改善血液循环。 “呵护”你的手腕与手指： 腕部伸展： 正反方向屈伸腕关节，缓解长期打字、使用鼠标造成的腕部不适。 手指伸展： 伸展指关节，改善手部灵活性。 “舒缓”你的眼睛与面部： 眼部放松： 指尖按摩眼周穴位，眺望远方，热敷眼部。 面部舒展： 简单的面部表情练习，放松面部肌肉。 第三部分：将微运动融入生活：打造健康工作与生活模式 本书不仅仅是动作的罗列，更强调如何将这些微运动融入到实际生活场景中，形成可持续的健康习惯。 工作间隙的“能量补充”： “坐姿伸展”系列： 在办公桌旁就能完成的伸展动作，例如：伸展手臂、扭转腰部、拉伸腿部。 “起身活动”提醒： 建议设置定时提醒，每隔一段时间就站起来活动一下。 “茶歇伸展”： 利用午休或茶歇时间，进行更全面的伸展。 居家放松的“身心疗愈”： 睡前伸展： 帮助放松身体，改善睡眠质量。 起床伸展： 唤醒身体，开启活力的一天。 家务间隙的“微运动”： 边做家务边进行简单的伸展。 “定制”你的个人伸展计划： 评估身体状况： 引导读者了解自己的身体瓶颈，例如肩颈是否紧绷，腰部是否不适。 选择适合的动作： 根据个人需求和身体反应，选择最有效的伸展动作。 循序渐进的原则： 从少量多次开始，逐渐增加动作频率和时长。 倾听身体的声音： 强调在运动过程中感受身体的变化，避免过度用力。 “克服”坚持的阻力： 设定小目标： 例如，每天完成3组颈部伸展，每周坚持5天。 寻找伙伴： 与同事或朋友一起练习，互相鼓励。 记录与反馈： 记录身体的变化，看到进步，增强动力。 享受过程： 将伸展视为一种放松和关爱自己的方式，而非负担。 本书特色 针对性强： 紧密围绕都市白领的生活方式和常见健康问题，提供切实可行的解决方案。 操作性高： 所有动作都经过简化和优化，易学易懂，无需专业指导，在家或办公室即可完成。 科学循证： 动作设计基于人体工学和运动科学原理，确保安全有效。 图文并茂： 配有大量精美、清晰的插图，直观展示动作要领，便于读者模仿。 生活化指导： 不仅教授动作，更强调如何将微运动融入日常生活，培养健康习惯。 实用价值： 是一本长期可以翻阅的健康工具书，帮助读者在不同时期调整和优化自己的伸展计划。 目标读者 长期从事办公室工作的白领人群。 经常面对电脑、手机，感到身体疲劳、僵硬的人群。 希望改善体态、缓解慢性疼痛（如颈椎痛、腰痛）的人群。 对健康生活方式感兴趣，但缺乏时间进行系统健身的人群。 希望通过简单易行的方式提升生活质量和幸福感的人群。 《活力伸展：都市白领的每日健康指南》旨在成为您触手可及的健康伙伴，帮助您在忙碌的生活中，为身体注入源源不断的活力，实现“微运动，大健康”的健康目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是为我量身定做的！我一直是个“久坐星人”，每天对着电脑一坐就是十几个小时，腰酸背痛成了家常便饭，但又觉得去健身房太麻烦，那些复杂的动作更是望而却步。这本《小拉伸 大健康》简直是及时雨，它没有那些高大上的理论和吓人的器械，完全是实实在在、手把手教你如何在日常生活中挤出时间动一动。我最喜欢的是它那种“即学即用”的理念，很多动作我趁着接水、接电话的间隙就能做完一套。比如，书里介绍的那个办公室拉伸法，我试了几天，感觉肩颈的僵硬感明显缓解了，之前那种脑袋后面像顶着个大石头的感觉几乎消失了。文字描述非常清晰，配图也直观易懂，完全不需要什么专业知识背景。对于我这种想改善亚健康状态、又不想投入太多时间和精力的人来说，这本书简直是完美的入门指南，让我对运动健身这件事重拾了信心。它没有给我任何压力，只是温柔地引导我，用最简单的方式去关爱自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容组织逻辑非常清晰，它不是简单地罗列动作，而是构建了一个由浅入深的“身体优化路径图”。它首先让你认识到身体哪里出了问题（比如体态不良的自测），然后给出针对性的解决方案。我尤其欣赏作者对于“循序渐进”的强调。在每一个大节的开始，都会有一个“新手友好提示”，告诉我哪些动作是入门级的，哪些可以逐步加强。这对我这种运动经验为零的人太友好了，它避免了新手因动作难度过大而产生的挫败感。我之前尝试过其他健身APP，但它们往往默认用户有一定的基础，结果我不是做不到位，就是动作变形。而这本，它的语言极其朴实、接地气，就像邻居家那个热爱运动的健康达人教你的。它让我从“我必须去运动”的心理负担，转化成了“我乐意去拉伸”的积极心态，这种心境上的转变，比任何肌肉增长都来得宝贵。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“微运动”的书籍是持怀疑态度的，总觉得不痛不痒的运动能有什么大用？但翻开这本书后，我的看法彻底改变了。这本书的妙处在于它精准地抓住了现代人“碎片化时间”和“身体信号”的核心诉求。它不像那些厚厚的健身百科全书，让你光是翻目录就感到压力山大，而是非常聚焦。它把很多我们平时忽略的小疼痛，比如手腕的麻木、小腿的紧绷，都一一对应上了相应的拉伸方法。我特别留意了关于“呼吸与核心”的那一章，作者将呼吸训练融入到每一个拉伸动作中，这让我意识到，原来运动不仅仅是肌肉的活动，更是身心连接的过程。我开始有意识地在做拉伸时深呼吸，那感觉就像给紧绷的神经做了一次彻底的放松按摩。这本书的排版也很有设计感，留白处理得很舒服，阅读体验一流，不像有些专业书籍，密密麻麻的文字让人望而却步。它更像是一位耐心的私人教练，在你耳边轻声细语地指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个极度追求效率的人，时间成本是我衡量任何事情的首要标准。最初看到书名，我担心“微运动”会不会效果打折，但阅读完后我发现，这本书的核心价值在于“高效激活”而不是“长时间消耗”。它讲解的很多拉伸动作，都是针对现代人特定功能性障碍设计的“特效药”。比如，长期伏案工作导致的髋屈肌紧张，这本书用一个非常巧妙的站姿拉伸动作就解决了，这个动作我可以在厨房做饭的间隙完成，不需要铺垫垫子，不需要换衣服。更让我惊喜的是，书中提到了如何通过特定拉伸来改善睡眠质量。我试着睡前做了书里推荐的“睡前深度放松序列”，发现入睡速度真的加快了，而且中间醒来的次数也减少了。这本书的专业性是建立在生活实用性之上的，它不谈玄乎的生理指标，只关注我们每天能切身感受到的变化，这一点非常打动我这个务实派读者。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正处于一个非常疲惫的阶段，对任何需要大量意志力的事情都提不起劲。这本书的封面设计就很柔和，内页的字体和留白也让人感觉很放松。我发现它不像其他健康书籍那样充满“战斗感”的口号，而是充满了“关怀”和“理解”。它真正理解现代人的难处——时间稀缺、精力有限，但对健康又有迫切的需求。书里有一段话让我印象深刻：“你的身体不是一台机器，不需要强行超频运转，只需要温柔地维护。”这句话瞬间击中了我。它教会我的不仅仅是拉伸的技巧，更是一种对待自己身体的态度。我不再强迫自己完成多少组，而是关注身体在拉伸过程中发出的细微反馈。这种内观式的练习，让拉伸从一个“任务”变成了一种日常的“冥想时刻”。对于寻求身心平衡的都市人群，这本书提供的价值远超其定价，它是一本真正让人感到放松和被理解的健康读物。