小拉伸 大健康—現代人即學即用的微運動健身書 9787504480699 中國商業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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高鬆源作 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 健康
• 微運動
• 辦公室運動
• 亞健康
• 保健
• 運動康復
• 現代生活
• 實用指南

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 中國商業齣版社

ISBN：9787504480699

商品編碼：29384214835

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：小拉伸 大健康—現代人即學即用的微運動健身書

定價：35.00元

作者：高鬆源作

齣版社：中國商業齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787504480699

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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隨著生活壓力的增大，生活節奏的加快，越來越多的人都或多或少有著“很想運動，可惜沒有時間”的類似睏擾。為此，簡單易學、隨時隨地可以做的拉伸操越來越受到大傢的追捧和推崇。相比其他健身操，拉筋操還有著：輕鬆又簡單、常保青春健康、擁有體態、培養運動習慣、避免運動傷害、放鬆身體與心靈的獨特優勢。大傢隻要做做拉筋操，就可以獲得輕輕鬆鬆也能完成運動的成就感。
本書所教的各種拉伸運動，可以針對各種人群需求，比如：平日沒有任何運動習慣的人，隻要做輕鬆、簡單的基本拉伸就夠瞭；想進一步活動筋骨的人，則有活力拉筋操；久坐辦公室，常常感到腰酸背痛，或是希望增進健康與達到效果的人，可以通過書中特彆介紹的項目來達到目標。
不管你是“沒有運動習慣”的人還是“沒有時間運動”的人，隻要在乎自己的健康，就可以從這本書開始學做拉伸運動，進而培養齣運動習慣，永遠保持青春活力。

目錄

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作者介紹

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高鬆源：2008-2010年加入清華大學醫學院博士後流動站，跟隨神經外科專傢、腫瘤熱療專傢從事博士後研究工作。是《腫瘤熱療生物學》、《腫瘤生物學》兩書的副主編。性情平和，興趣廣泛，對中醫養生、瑜伽、香療及烹飪等深有研究。

文摘

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序言

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《活力伸展：都市白領的每日健康指南》 內容梗概 在快節奏的現代生活中，身體長期處於久坐、伏案、疲勞等亞健康狀態，已成為睏擾都市白領的普遍難題。長時間麵對電腦、手機，不良的坐姿，以及缺乏規律的運動，不僅導緻肩頸僵硬、腰背酸痛、視力下降，更潛移默化地影響著我們的情緒、睡眠和整體健康。《活力伸展：都市白領的每日健康指南》正是為應對這些挑戰而精心打造的一本實踐性強、易於掌握的運動健身指導書籍。 本書的核心理念是“微運動，大健康”，倡導將簡便易行的伸展運動融入日常生活，無需專業場地和器械，隨時隨地都可以進行，從而達到改善身體狀況、提升生命活力的目的。本書不同於傳統的、耗時耗力的健身課程，它更注重循序漸進，讓每個人都能在忙碌的工作和生活中找到屬於自己的健康節奏。 核心內容與亮點 本書的內容編排邏輯清晰，層層遞進，旨在幫助讀者從認識身體、理解伸展的重要性，到掌握具體的伸展方法，最終養成持之以恒的健康習慣。 第一部分：認識你的身體，解鎖微運動的秘密 都市亞健康的畫像： 詳細剖析久坐、伏案工作等不良生活習慣對身體造成的損害，例如： 肩頸與上背部： 圓肩駝背、頸部僵硬、肩周疼痛、頭痛等。 腰背與下肢： 腰肌勞損、椎間盤突齣風險、腰酸背痛、下肢血液循環不暢、靜脈麯張等。 眼睛與頭部： 視力疲勞、乾眼癥、頭暈、注意力不集中等。 情緒與心理： 焦慮、易怒、疲倦感、睡眠質量下降等。 全身關節： 關節僵硬、活動度受限，增加受傷風險。 微運動的科學原理： 解釋為什麼“微運動”而非“高強度運動”更適閤都市人群。 促進血液循環： 簡短的伸展動作能有效促進局部和全身血液流動，緩解肌肉緊張，輸送更多氧氣和營養。 緩解肌肉僵硬： 針對久坐造成的肌肉短縮和緊張，通過伸展恢復肌肉的正常長度和彈性。 改善體態： 糾正不良體態，如駝背、圓肩，從根本上減少因體態不佳引起的疼痛。 激活身體信號： 運動能刺激神經係統，提升大腦活力，改善情緒，減輕壓力。 易於堅持： 微運動的低門檻性，使其更容易融入日常，培養長效習慣。 伸展運動的益處： 詳細闡述伸展運動在身體和心理層麵的多重益處。 身體層麵： 提高身體柔韌性、關節活動度；預防肌肉拉傷、扭傷；緩解肌肉酸痛、疲勞；改善血液循環，促進新陳代謝；增強身體平衡感；提升運動錶現（即使是非專業運動）。 心理層麵： 減輕壓力和焦慮；改善情緒，提升幸福感；提高專注力和工作效率；改善睡眠質量；增強身體自我感知能力。 第二部分：每日身體“充電站”：辦公室、居傢伸展寶典 本部分是本書的核心實踐部分，提供瞭一係列針對不同身體部位、不同場景的伸展練習，配以清晰的圖文指導。 “拯救”你的頸椎與肩膀： 頸部伸展： 前後、左右、鏇轉頸部，緩解頸部肌肉緊張，預防“富貴包”。 肩部環繞與伸展： 肩部前繞後繞，手臂嚮後拉伸，緩解肩部僵硬，打開胸腔。 胸肌伸展： 靠牆伸展胸肌，改善含胸駝背，提升精神麵貌。 上背部伸展： 貓牛式伸展，緩解上背部僵硬，放鬆脊柱。 “嗬護”你的腰背與核心： 腰部伸展： 坐姿脊柱扭轉，側屈伸展，緩解腰部肌肉疲勞。 下背部放鬆： 抱膝屈腿、仰臥脊柱放鬆，緩解下背部壓力。 核心激活： 腹式呼吸、平闆支撐（簡易版）等，增強核心力量，穩定脊柱。 “賦活”你的雙腿與臀部： 大腿前側伸展： 站姿或跪姿股四頭肌伸展，緩解久坐造成的股四頭肌緊張。 大腿後側伸展： 坐姿或站姿膕繩肌伸展，改善下肢柔韌性，預防腰痛。 臀部伸展： 鴿子式（簡易版）、仰臥交叉腿伸展，緩解久坐對臀部肌肉的壓迫，改善骨盆姿勢。 小腿伸展： 弓步小腿伸展，緩解小腿肌肉疲勞，改善血液循環。 “嗬護”你的手腕與手指： 腕部伸展： 正反方嚮屈伸腕關節，緩解長期打字、使用鼠標造成的腕部不適。 手指伸展： 伸展指關節，改善手部靈活性。 “舒緩”你的眼睛與麵部： 眼部放鬆： 指尖按摩眼周穴位，眺望遠方，熱敷眼部。 麵部舒展： 簡單的麵部錶情練習，放鬆麵部肌肉。 第三部分：將微運動融入生活：打造健康工作與生活模式 本書不僅僅是動作的羅列，更強調如何將這些微運動融入到實際生活場景中，形成可持續的健康習慣。 工作間隙的“能量補充”： “坐姿伸展”係列： 在辦公桌旁就能完成的伸展動作，例如：伸展手臂、扭轉腰部、拉伸腿部。 “起身活動”提醒： 建議設置定時提醒，每隔一段時間就站起來活動一下。 “茶歇伸展”： 利用午休或茶歇時間，進行更全麵的伸展。 居傢放鬆的“身心療愈”： 睡前伸展： 幫助放鬆身體，改善睡眠質量。 起床伸展： 喚醒身體，開啓活力的一天。 傢務間隙的“微運動”： 邊做傢務邊進行簡單的伸展。 “定製”你的個人伸展計劃： 評估身體狀況： 引導讀者瞭解自己的身體瓶頸，例如肩頸是否緊綳，腰部是否不適。 選擇適閤的動作： 根據個人需求和身體反應，選擇最有效的伸展動作。 循序漸進的原則： 從少量多次開始，逐漸增加動作頻率和時長。 傾聽身體的聲音： 強調在運動過程中感受身體的變化，避免過度用力。 “剋服”堅持的阻力： 設定小目標： 例如，每天完成3組頸部伸展，每周堅持5天。 尋找夥伴： 與同事或朋友一起練習，互相鼓勵。 記錄與反饋： 記錄身體的變化，看到進步，增強動力。 享受過程： 將伸展視為一種放鬆和關愛自己的方式，而非負擔。 本書特色 針對性強： 緊密圍繞都市白領的生活方式和常見健康問題，提供切實可行的解決方案。 操作性高： 所有動作都經過簡化和優化，易學易懂，無需專業指導，在傢或辦公室即可完成。 科學循證： 動作設計基於人體工學和運動科學原理，確保安全有效。 圖文並茂： 配有大量精美、清晰的插圖，直觀展示動作要領，便於讀者模仿。 生活化指導： 不僅教授動作，更強調如何將微運動融入日常生活，培養健康習慣。 實用價值： 是一本長期可以翻閱的健康工具書，幫助讀者在不同時期調整和優化自己的伸展計劃。 目標讀者 長期從事辦公室工作的白領人群。 經常麵對電腦、手機，感到身體疲勞、僵硬的人群。 希望改善體態、緩解慢性疼痛（如頸椎痛、腰痛）的人群。 對健康生活方式感興趣，但缺乏時間進行係統健身的人群。 希望通過簡單易行的方式提升生活質量和幸福感的人群。 《活力伸展：都市白領的每日健康指南》旨在成為您觸手可及的健康夥伴，幫助您在忙碌的生活中，為身體注入源源不斷的活力，實現“微運動，大健康”的健康目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是為我量身定做的！我一直是個“久坐星人”，每天對著電腦一坐就是十幾個小時，腰酸背痛成瞭傢常便飯，但又覺得去健身房太麻煩，那些復雜的動作更是望而卻步。這本《小拉伸 大健康》簡直是及時雨，它沒有那些高大上的理論和嚇人的器械，完全是實實在在、手把手教你如何在日常生活中擠齣時間動一動。我最喜歡的是它那種“即學即用”的理念，很多動作我趁著接水、接電話的間隙就能做完一套。比如，書裏介紹的那個辦公室拉伸法，我試瞭幾天，感覺肩頸的僵硬感明顯緩解瞭，之前那種腦袋後麵像頂著個大石頭的感覺幾乎消失瞭。文字描述非常清晰，配圖也直觀易懂，完全不需要什麼專業知識背景。對於我這種想改善亞健康狀態、又不想投入太多時間和精力的人來說，這本書簡直是完美的入門指南，讓我對運動健身這件事重拾瞭信心。它沒有給我任何壓力，隻是溫柔地引導我，用最簡單的方式去關愛自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類“微運動”的書籍是持懷疑態度的，總覺得不痛不癢的運動能有什麼大用？但翻開這本書後，我的看法徹底改變瞭。這本書的妙處在於它精準地抓住瞭現代人“碎片化時間”和“身體信號”的核心訴求。它不像那些厚厚的健身百科全書，讓你光是翻目錄就感到壓力山大，而是非常聚焦。它把很多我們平時忽略的小疼痛，比如手腕的麻木、小腿的緊綳，都一一對應上瞭相應的拉伸方法。我特彆留意瞭關於“呼吸與核心”的那一章，作者將呼吸訓練融入到每一個拉伸動作中，這讓我意識到，原來運動不僅僅是肌肉的活動，更是身心連接的過程。我開始有意識地在做拉伸時深呼吸，那感覺就像給緊綳的神經做瞭一次徹底的放鬆按摩。這本書的排版也很有設計感，留白處理得很舒服，閱讀體驗一流，不像有些專業書籍，密密麻麻的文字讓人望而卻步。它更像是一位耐心的私人教練，在你耳邊輕聲細語地指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容組織邏輯非常清晰，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個由淺入深的“身體優化路徑圖”。它首先讓你認識到身體哪裏齣瞭問題（比如體態不良的自測），然後給齣針對性的解決方案。我尤其欣賞作者對於“循序漸進”的強調。在每一個大節的開始，都會有一個“新手友好提示”，告訴我哪些動作是入門級的，哪些可以逐步加強。這對我這種運動經驗為零的人太友好瞭，它避免瞭新手因動作難度過大而産生的挫敗感。我之前嘗試過其他健身APP，但它們往往默認用戶有一定的基礎，結果我不是做不到位，就是動作變形。而這本，它的語言極其樸實、接地氣，就像鄰居傢那個熱愛運動的健康達人教你的。它讓我從“我必須去運動”的心理負擔，轉化成瞭“我樂意去拉伸”的積極心態，這種心境上的轉變，比任何肌肉增長都來得寶貴。

評分☆☆☆☆☆

我是一個極度追求效率的人，時間成本是我衡量任何事情的首要標準。最初看到書名，我擔心“微運動”會不會效果打摺，但閱讀完後我發現，這本書的核心價值在於“高效激活”而不是“長時間消耗”。它講解的很多拉伸動作，都是針對現代人特定功能性障礙設計的“特效藥”。比如，長期伏案工作導緻的髖屈肌緊張，這本書用一個非常巧妙的站姿拉伸動作就解決瞭，這個動作我可以在廚房做飯的間隙完成，不需要鋪墊墊子，不需要換衣服。更讓我驚喜的是，書中提到瞭如何通過特定拉伸來改善睡眠質量。我試著睡前做瞭書裏推薦的“睡前深度放鬆序列”，發現入睡速度真的加快瞭，而且中間醒來的次數也減少瞭。這本書的專業性是建立在生活實用性之上的，它不談玄乎的生理指標，隻關注我們每天能切身感受到的變化，這一點非常打動我這個務實派讀者。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正處於一個非常疲憊的階段，對任何需要大量意誌力的事情都提不起勁。這本書的封麵設計就很柔和，內頁的字體和留白也讓人感覺很放鬆。我發現它不像其他健康書籍那樣充滿“戰鬥感”的口號，而是充滿瞭“關懷”和“理解”。它真正理解現代人的難處——時間稀缺、精力有限，但對健康又有迫切的需求。書裏有一段話讓我印象深刻：“你的身體不是一颱機器，不需要強行超頻運轉，隻需要溫柔地維護。”這句話瞬間擊中瞭我。它教會我的不僅僅是拉伸的技巧，更是一種對待自己身體的態度。我不再強迫自己完成多少組，而是關注身體在拉伸過程中發齣的細微反饋。這種內觀式的練習，讓拉伸從一個“任務”變成瞭一種日常的“冥想時刻”。對於尋求身心平衡的都市人群，這本書提供的價值遠超其定價，它是一本真正讓人感到放鬆和被理解的健康讀物。