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董俊杰 著

图书标签:

• 全谷物
• 健康饮食
• 营养
• 食谱
• 膳食
• 养生
• 健康烹饪
• 饮食指南
• 轻食
• 美食

店铺： 妙语书言图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518017034

商品编码：29384563214

包装：平装-胶订

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：这样吃全谷就对了

定价：28.00元

作者：董俊杰

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787518017034

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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这样吃全谷就对了：一场关于食物的重新认识与实践 在这场关于食物的探索旅程中，我们常常陷入某种既定的认知框架，对于“吃什么”以及“怎么吃”的理解，往往受到信息碎片化、营销宣传以及传统观念的多重影响。而当我们聚焦于“全谷物”这一古老而又被重新发现的食物类别时，这种惯性思维更容易让我们错失其真正的价值与潜力。本书并非要讲述枯燥的营养学报告，也不是推崇某种激进的饮食哲学，而是希望通过一次深入浅出的“重新认识”与“实践指导”，帮助读者拨开迷雾，真正理解全谷物在我们的饮食结构中所扮演的关键角色，以及如何将其巧妙地融入日常生活，从而开启一条更健康、更具活力的生活之道。 一、 全谷物：被误解的营养宝库 在许多人的印象中，全谷物可能只是“糙米”、“燕麦”这样的代名词，甚至是被视为“粗糙”、“口感不佳”的食物。然而，这种认知是远远不够的，甚至可以说是片面的。真正的全谷物，是指保留了谷物全部组成部分的谷粒，包括麸皮、胚芽和胚乳。这三个部分各自承载着不同的营养精华： 麸皮： 位于谷粒最外层，富含膳食纤维，尤其是可溶性纤维和不溶性纤维。膳食纤维对于维持肠道健康至关重要，它能够促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能吸附肠道内的有害物质，帮助身体排毒。此外，膳食纤维还能延缓餐后血糖的升高，增加饱腹感，对于控制体重、预防糖尿病有着不可忽视的作用。 胚芽： 是谷粒的生命之源，富含维生素E、B族维生素、矿物质（如锌、镁、硒）以及优质的植物蛋白和必需脂肪酸。维生素E是强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损伤。B族维生素在能量代谢、神经系统功能以及红细胞生成等方面发挥着核心作用。矿物质则是维持身体正常生理功能所必需的微量元素。 胚乳： 构成了谷粒的大部分，主要提供碳水化合物，同时也含有一定量的蛋白质和少量维生素。 当我们谈论精制谷物时，例如我们日常食用的白米、白面包，这些谷物在加工过程中，大部分的麸皮和胚芽都被去除，只剩下富含淀粉的胚乳。这意味着，在去除的过程中，我们同时也丢失了全谷物中绝大部分的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。因此，尽管精制谷物能提供能量，但它们在营养价值上与全谷物相比，存在着巨大的鸿沟。 本书将详细解析不同种类的全谷物，包括但不限于： 经典之选： 小麦（全麦）、糙米、燕麦、玉米。我们将深入探讨它们各自的独特营养成分和健康益处，以及在不同文化和烹饪传统中的应用。 小众而珍贵： 藜麦、荞麦、小米、高粱、大麦、黑麦、斯佩尔特小麦等。这些“古老谷物”或“非主流谷物”，往往拥有更加丰富的营养密度和独特的风味，它们不仅能为我们的饮食带来惊喜，更能提供更加全面的营养支持。我们将揭示它们的起源、营养特点以及如何轻松地将它们加入日常餐桌。 隐藏的宝藏： 苋米、秦椒子、荞麦仁等，这些看似不起眼的小种子，却蕴藏着惊人的营养力量，我们将带您一同发掘这些被低估的食物。 二、 从“知道”到“做到”：全谷物融入日常的实用指南 理解全谷物的重要性只是第一步，如何将这些营养丰富的食物真正地融入到繁忙的日常生活中，才是关键的挑战。许多人可能会因为全谷物“难以下咽”、“烹饪麻烦”、“搭配困难”等原因而望而却步。本书旨在提供一系列切实可行、富有创意且简单易学的解决方案，让全谷物成为您餐桌上的常客，而非束之高阁的“健康选择”。 1. 烹饪的艺术：让全谷物不再“粗糙” 基本烹饪技巧： 我们将提供清晰易懂的烹饪指南，教授如何正确地浸泡、煮制各种全谷物，使其口感软糯，易于消化。例如，对于糙米，我们会讲解如何通过调整水量和烹饪时间，达到理想的口感；对于燕麦，则会区分即食燕麦、快熟燕麦和钢切燕麦的区别，并提供最适合的烹饪建议。 风味提升秘籍： 告别单调无味的煮食，我们将分享如何通过简单的调味和搭配，让全谷物焕发新的生命力。例如，用香料（如迷迭香、百里香）和香草（如罗勒、薄荷）来提升谷物的香气；利用天然甜味剂（如蜂蜜、枫糖浆）和坚果种子来增加层次感；或者将其与蔬菜、菌菇等一同烹饪，创造出丰富美味的菜肴。 创意食谱集锦： 本书将包含数百道精心设计的食谱，涵盖从早餐到晚餐，从主食到配菜，再到甜点和零食的各个环节。这些食谱不仅注重营养均衡，更强调口味的多样性和制作的便捷性。 早餐提案： 燕麦粥的N种变化（水果燕麦粥、坚果巧克力燕麦粥、咸味燕麦粥），全麦吐司的创意搭配（牛油果全麦三明治、鹰嘴豆泥全麦卷），藜麦早餐碗（藜麦水果沙拉、藜麦坚果能量碗）。 午晚餐主食： 糙米饭的升级（杂粮饭、香菇糙米饭），全麦意面/面条（蔬菜全麦拌面、番茄牛肉全麦意面），玉米饼/墨西哥卷饼（蔬菜玉米饼、鸡肉玉米卷）。 美味配菜： 烤蔬菜佐藜麦、香煎荞麦饼、小米蒸糕。 健康零食与甜点： 全麦能量球、燕麦曲奇、无糖小米布丁。 2. 替换与融合：循序渐进的饮食调整 “100%”到“部分”的过渡： 对于初次尝试全谷物的人来说，突然将所有精制谷物替换成全谷物可能会感到不适应。本书将提供科学的过渡方案，例如，从将白米与糙米混合煮开始，逐步增加糙米的比例；或者在制作烘焙食品时，尝试用部分全麦面粉替换普通面粉，逐渐达到全麦的比例。 隐藏的“全谷物”： 许多我们日常食用的食品，如面包、饼干、面食，都存在全麦或全谷物的版本。我们将教您如何辨别标签，选择真正含有全谷物的产品，以及如何在购买时做出更明智的选择。 “伪全谷物”的陷阱： 市面上充斥着许多打着“健康”旗号的食品，但实际上它们并非真正的全谷物。例如，有些面包被染成棕色，却依旧是精制面粉制成；有些声称含有“全麦”的谷物麦片，其主要成分依然是糖和精制谷物。本书将为您揭示这些“伪全谷物”的真相，帮助您擦亮眼睛，避免被误导。 3. 营养学的深入解析：知其然，更知其所以然 全谷物与慢性疾病的预防： 我们将深入探讨全谷物在预防和管理多种慢性疾病方面的作用，包括： 心血管健康： 全谷物中的可溶性纤维有助于降低胆固醇水平，而其中的镁、钾等矿物质对调节血压至关重要。 糖尿病管理： 全谷物缓慢释放能量，有助于稳定血糖水平，减少胰岛素抵抗的发生。 癌症预防： 全谷物中的膳食纤维和抗氧化剂，特别是植物化学物质，被证明与降低某些癌症（如结肠癌）的风险有关。 体重管理： 全谷物的高饱腹感有助于减少食欲，控制能量摄入。 全谷物与肠道微生物群： 肠道微生物群被誉为“人体的第二大脑”，全谷物中的膳食纤维是肠道益生菌的重要食物来源，能够促进有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡，从而影响免疫力、情绪甚至体重。 不同人群的全谷物建议： 针对儿童、孕妇、老年人、运动员等不同人群，我们将提供个性化的全谷物摄入建议，以及在特殊情况下（如消化不良、过敏）的注意事项。 三、 超越食物本身：全谷物的生活哲学 本书的最终目标，是希望通过对全谷物的深入了解和实践，不仅仅是改善您的饮食，更能启发您对食物的重新思考，乃至对生活方式的积极调整。 慢食与正念： 全谷物的烹饪和食用，往往需要更多的时间和耐心。在这个快节奏的时代，拥抱全谷物，也意味着拥抱一种“慢食”的生活态度，学会享受食物的过程，品味食物的本真。 与自然的连接： 了解全谷物的生长过程，感受谷物带来的生命力，能让我们与自然建立更深的连接，更加珍视我们所享用的每一份食物。 可持续的生活方式： 许多全谷物种植方式对环境更加友好，选择全谷物，也是对可持续生活方式的一种践行。 “这样吃全谷就对了”不仅仅是一本食谱，更是一次心灵的洗礼，一次健康的觉醒。它将带领您走进一个真实、营养、美味的全谷物世界，让您在享受舌尖的美味的同时，也为身体注入源源不断的活力。让我们一起，用全谷物，开启一段更健康、更美好的生活篇章。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，内心是有点忐忑的，毕竟我的厨房技术只能算半吊子，看到“全谷物”三个字，脑海里浮现的只有“难以煮透”和“口感粗糙”。但这本书的编写方式非常友好，它更像是一个经验丰富的朋友在手把手教你。它的结构安排得很巧妙，不是堆砌晦涩的科学名词，而是从实际操作入手。比如，它把常见的全谷物分成了几大类，每一类都配有详细的选购指南——教你怎么辨别优质的黑麦粒，而不是那些徒有其表的替代品。更让我惊喜的是，书里包含了大量利用全谷物制作的非主食类食谱。我一直觉得全谷物只能做主食，结果看到了用奇亚籽做成的浓郁布丁，还有用全麦粉制作的酥脆饼干，这些食谱不仅步骤清晰，而且成品图拍得极具诱惑力，让我忍不住马上动手尝试。特别是那个“全谷物混合豆浆”的配方，我坚持喝了两周，感觉早晨的精神状态都有了明显的改善，那种由内而外的满足感，不是靠咖啡因堆出来的。这本书真正做到了，让“对”的选择，变成一件享受的事情，而不是一项艰巨的任务。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我过去对“健康饮食”的理解相当肤浅，总觉得跟“美味”是绝缘的。这本书彻底改变了我的这种偏见。它不是那种只会告诉你“少吃点，多动动”的空洞口号书，它的实操性强到让人惊叹。最让我印象深刻的是，作者似乎完全理解新手在厨房会遇到的所有“陷阱”。比如，如何精确控制全麦面团的水分，避免面包塌陷；或者，当你想用全谷物替代传统面粉时，该如何进行黄金比例的混合，以保证烘焙品的蓬松度。书里甚至提供了一个“谷物替换速查表”，我把它打印出来贴在了橱柜上，做菜时一目了然。这些细节处理得非常到位，体现了作者极高的专业素养和对普通家庭烹饪需求的深刻理解。通过这本书，我第一次成功地把粗糙的黑麦粉融入到了我最喜欢的家常菜肴中，而且家人完全没有察觉到有什么“不和谐”的地方，反而觉得味道更丰富了。这简直是健康饮食界的一场小型革命！

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度远超我的预期，它不仅仅是一本食谱集，更像是一本关于粮食文化的考察报告。我特别欣赏作者在介绍每一种谷物时，都会穿插讲述它的历史渊源和在不同文明中的地位。比如，它提到古埃及人是如何利用埃默小麦制作他们的日常面包，以及在安第斯山脉，印加人如何将秘鲁藜麦视为“万谷之母”。这种人文色彩的融入，极大地提升了阅读的趣味性，让我不再只是机械地遵循食谱，而是开始对碗里的食物产生一种敬畏和联结感。我开始理解，我们吃的不仅仅是卡路里和纤维，而是一段流淌千年的饮食传承。书中对于“全谷物加工的工业化弊端”也有深入的探讨，非常客观地分析了精制谷物如何剥夺了食物的生命力，这促使我更加倾向于购买未精加工的原料，并自己进行简单的研磨或浸泡。这本书的视角非常宏大且有洞察力，它提供给读者的，是一种更具批判性和文化意识的饮食观。

评分☆☆☆☆☆

这本书，怎么说呢，它真的给我打开了一个全新的世界，尤其是关于我们日常饮食中那些被我们忽略的“小家伙”——全谷物。我一直以为吃粗粮就是把白米饭换成糙米，然后忍受那种干涩的口感，或者顶多是早餐吃点燕麦片，仅此而已。但这本书完全颠覆了我的认知。它不仅仅是告诉你“吃全谷物有益健康”这种老生常谈的口号，而是深入挖掘了不同种类的全谷物，比如藜麦、斯佩尔特小麦、苋米，它们各自的风味特点、营养侧重，甚至是如何在烹饪中最大程度地激发它们的潜力。我记得书里有一章专门讲了“全谷物的口感重塑”，里面详细介绍了浸泡、发芽、慢煮这些技术，让原本粗糙的谷物变得出乎意料的软糯香甜，简直像在吃什么高级料理。我试着做了书里一个用荞麦做的面包，那股独特的坚果香气和扎实的口感，比我之前买的任何“健康面包”都要美味得多。这本书的厉害之处在于，它把“健康饮食”这个常常与“无趣”挂钩的标签，变得无比诱人且可行。它不是说教，而是提供了一套精妙的工具箱，让你心甘情愿地把这些营养宝藏请进厨房。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到耳目一新的地方，在于它对“可持续性”和“零浪费”理念的完美融合。它不仅仅关注我们吃进去的营养，还延伸到了如何更智慧地利用每一粒谷物。比如，书中有一部分专门讲解了如何利用浸泡全谷物的水来灌溉盆栽，或者如何将煮剩的米汤用来煮蔬菜，增加其粘稠度和营养。这种将厨房活动延伸到生活其他方面的思考，体现了一种非常完整的、负责任的生活态度。而且，作者在挑选食谱时，非常注重时令性，推荐在不同季节使用最容易获取和营养价值最高的全谷物，这不仅降低了采购成本，也让我更贴近自然节律去安排饮食。读完这本书，我感觉自己对食物的掌控感增强了，不再是被超市货架推着走，而是主动去选择、去创造。它不仅仅是一本教我“吃什么”的书，更是一本教我如何“生活得更丰盛”的指南，充满了积极向上的能量和实用的智慧。