颈肩腕痛 (日)黑田荣史 9787534969171 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日黑田荣史 著

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• 颈肩痛
• 腕管综合征
• 疼痛管理
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• 医学
• 黑田荣史
• 日本医学
• 自助疗法

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出版社： 河南科学技术出版社

ISBN：9787534969171

商品编码：29385355069

包装：平装

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名：颈肩腕痛

定价：26.00元

作者：(日)黑田荣史

出版社：河南科学技术出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787534969171

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《颈肩腕痛》是一本了解颈肩腕痛的原因和改善方法的好书。

内容提要

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《颈肩腕痛》从引起颈肩腕痛的机制、导致这些不适感的生活习惯、疾病的特点到具体的改善方法等，均一一进行了详细讲解。这些改善方法都是非常简单易学的，坚持实践会有良好的效果。

目录

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章 颈、肩、腕是人体的弱
无奈的肩酸
青壮年是易患肩酸的人群
为什么大部分人都会出现肩酸
肩酸是现代社会的副产品吗
可以称为疾病的肩酸和未达到疾病程度的肩酸
产生肩酸的人体构造
是人类的骨骼导致的肩酸吗
应对大幅活动的颈、肩骨的组合
肩酸的元凶是什么？控制颈、肩、腕活动的肌肉
肌肉的不自然收缩引起肩酸
肌肉力量弱小是日本人的弱点
无法避免的老化现象和肩酸有关
任何人在20岁过后都会开始出现老化现象
在考虑老化和肩酸时不能错过的椎间盘作用
椎间盘的老化对颈、肩酸的影响
更年期障碍也是女性肩酸的一个原因
第2章 肩酸的原因潜藏在生活中
肩酸和生活习惯有关系吗
您的生活方式健康吗
不良姿势和肩酸——失去S形曲线的现代人和肩酸的关系
轻松便利的生活会导致肩酸吗
肌肉疲劳开始的肩酸循环
颈肩腕痛
衰退的肌肉逐渐导致肩酸
肩酸循环中大的问题是血流不畅
精神压力引起肩酸
在充满压力的时代，什么是易患肩酸的性格
精神压力导致的血流不畅是肩酸元凶
急剧增加的技术应激引起的肩酸
眼睛疲劳
未达到疾病程度的肩酸的特征和处理方法
未达到疾病程度的急性肩酸和慢性肩酸
疼痛剧烈时的应急措施
其中有不少例子并不是单纯的肩酸
第3章 疼痛是由“疾病”引起的吗
引起颈肩腕痛的疾病和损伤有哪些
什么疾病能引起“非肌肉疲劳性肩酸”
关节疾病导致的五十肩
其特点是剧烈的疼痛给日常生活带来障碍
五十肩的主要原因是肩关节的老化引起的炎症
五十肩的发病和痊愈过程
五十肩的治疗
压迫神经和血管引起的疼痛
溜肩的人易患“胸廓出口综合征”
在使用电脑的中年女性中多发的“腕管综合征”
肘部受伤引起的“肘管综合征”
颈椎病引起的颈、肩痛
老化引起的颈椎病
颈椎摩擦产生疼痛的“变形性颈椎病”
椎间盘髓核弹出的“颈部椎间盘突出”
近增多的疑难病症——“后纵韧带骨化症”
颈椎压迫可痛及全身
脊髓肿瘤引起的颈、肩痛
疼痛部位不确定的肩酸有可能是癌症
颈椎外伤——外伤性颈椎综合征
不同损伤程度表现出的不同症状
在发生颈椎外伤后需要静养和适当的治疗
颈椎外伤的可怕影响——交感神经型颈椎病
体育运动障碍引起的胳膊疼痛
过度使用综合征之一——网球肘
医院就诊的流程
确定疼痛原因需要医生的诊断
在使用针灸、推拿前应考虑先去医院确诊
颈、肩、腕症状的基本疗法
改善症状的手段——手术
第4章 预防肩酸的生活方式
远离肩酸需要注意哪些
首先必须考虑的事情有哪些
改善肩酸的步从正确姿势开始
姿势的要点——竖直站立
要保持正确的坐姿
日常使用的椅子合适吗
确认驾驶时的坐姿
通过选择适当的寝具来消除肩酸
重点是枕头的高度和褥子的硬度
再次确认容易忽视的日常用品
框架眼镜、隐形眼镜、鞋子、手提行李也可导致……
来检查一下生活习惯吧
家庭环境的检查
颈肩腕痛
办公环境的检查
对消除肩酸行之有效的饮食生活
预防生活习惯病的饮食很有效
切断肩酸循环的营养素
保持肌肉和骨骼处于良好状态的营养素
消除疲劳的关键
要擅长与压力相处
第5章 依靠自己改善症状
现在就可以实施的温热、运动疗法是好的改善措施
有耐心地坚持实施可以减轻症状
缓解肌肉紧张、促进血液循环的温热疗法
温热疗法虽然简单但是效果强大
具有消除疲劳和促进血液循环效果的按摩
适度的刺激可以消除肌肉僵硬
具有消除疲劳和镇痛效果的穴位
疏通经络，提高按摩效果
能够增强肌肉的体操
注意每天都要坚持
具有拉伸肌肉、提高放松效果的伸展运动
消除肩酸的步——解除肌肉紧张
提高全身功能的体育运动
充分享受已经习惯的运动
消除肩酸计划——从早晨起床到晚上休息
设定一个符合自己的运动清单
如何从“令人烦闷的疼痛”中解脱出来
难解病名及医学用语解说

作者介绍

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黑田荣史：日本圣路加国际医院外科医师长。李敬平、孙倩：河南中医学院外语学院日语老师。

文摘

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序言

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摆脱酸痛折磨，重拾自在生活——全面解析颈肩腕酸痛的成因、应对与预防 在快节奏的现代生活中，颈肩腕的酸痛不适已成为许多人挥之不去的困扰。长时间伏案工作、低头族现象、不良睡姿、缺乏运动，甚至是一些不经意的日常习惯，都可能悄无声息地侵蚀着我们的颈肩腕健康，带来持续的疼痛、僵硬、麻木，严重影响着我们的工作效率、生活品质，甚至心理状态。我们不再仅仅满足于简单的止痛药，而是渴望深入了解这场“酸痛之战”的根源，掌握科学有效的应对策略，并最终建立起一套长效的预防机制，让身体重拾应有的活力与轻松。 本书并非止步于症状的描述，而是致力于为您提供一套系统、全面、深入的颈肩腕酸痛解决方案。我们将从人体工学、运动生理学、神经科学以及日常生活习惯等多个维度，层层剥开颈肩腕酸痛的成因，帮助您真正理解身体发出的信号，从而做出最精准的判断和最有力的反击。 第一章：颈肩腕的奥秘——解构人体“联动之链” 首先，我们将带领您走进颈肩腕的精妙结构。这并非枯燥的解剖学课程，而是以通俗易懂的方式，为您揭示颈部、肩部、肘部和腕部关节、肌肉、韧带、神经以及血管之间是如何相互协调、精密配合，共同完成我们日常的各项动作。您将了解： 颈椎的支撑与活动： 颈椎不仅是支撑头部、连接躯干的关键枢纽，其复杂的曲度和椎间关节的灵活性，使得我们能够进行丰富的头部运动。但同时，颈椎也因其高活动度和承载的重负而异常脆弱，容易因姿势不良而受压迫。 肩关节的自由度与稳定性： 肩关节是人体活动范围最大的关节，其盂肱关节的解剖结构赋予了肩部无与伦比的灵活性，但也带来了稳定性上的挑战。肩袖肌群、肩胛带肌肉的协调发力，是维持肩部稳定和流畅运动的关键。 肘关节与腕关节的功能： 肘关节的屈伸以及腕关节的内外翻、屈伸、环转，是我们进行精细操作（如书写、打字、持物）不可或缺的。腕部腕管、腱鞘的特殊结构，使得它在承受反复劳损时容易出现问题。 神经与血管的通路： 贯穿颈肩腕的神经（如臂丛神经）和血管，是传递感觉、控制运动、输送营养的生命通道。任何一个环节的受压或损伤，都可能导致放射性的疼痛、麻木甚至肌力下降。 通过这一章节的学习，您将对自己的身体拥有更深刻的认知，明白颈肩腕酸痛并非孤立的现象，而是整个身体力学平衡和功能协调出现问题的体现。 第二章：探寻“酸痛之源”——多角度剖析成因 一旦理解了颈肩腕的结构，我们就能更清晰地识别导致酸痛的罪魁祸首。本书将系统梳理导致颈肩腕酸痛的各种常见原因，并逐一深入分析： 姿势不良的“隐形杀手”： 不良的办公姿势： 长时间低头看电脑、耸肩、手臂悬空打字、椅子过高或过低，这些细微的姿势偏差，日积月累便会对颈肩腕造成巨大的压力。我们将详细解析如何正确设置工作空间，调整屏幕高度、键盘位置、座椅支撑，以达到最佳的人体工学状态。 低头族和手机依赖： 手机屏幕的垂直距离和使用频率，是导致颈椎前倾、肩部肌肉紧张的元凶。我们将提供针对性的减压策略，例如使用手机支架、定时休息、改变握持姿势等。 不良的睡姿： 错误的睡姿，如趴着睡、枕头过高或过低，会持续压迫颈部，导致一整天的酸痛。我们将指导您如何选择合适的枕头，以及掌握能够让颈肩得到充分放松的睡姿。 运动与劳损的“双重打击”： 久坐不动与缺乏锻炼： 长期缺乏运动导致颈肩腕周围肌肉力量不足、柔韧性下降，无法有效支撑和稳定关节，从而更容易发生损伤。 重复性动作与过度使用： 许多职业（如编辑、程序员、流水线工人、音乐家）需要长时间进行重复性的手部和肩部动作，这极易导致肌腱炎、滑囊炎、腕管综合征等。 运动损伤与急性劳损： 剧烈运动中不正确的发力方式，或突然的扭伤，也可能导致颈肩腕的急性疼痛。 生活习惯与环境因素： 精神压力与焦虑： 情绪的起伏常常会引起肌肉的紧张，特别是颈肩部的肌肉，长期处于紧绷状态。 寒冷与潮湿： 寒冷的环境会使肌肉收缩，血液循环不畅，加剧疼痛感。 年龄与退行性改变： 随着年龄增长，颈椎和肩关节的骨骼、软骨可能出现退行性改变，增加酸痛的风险。 潜在的病理因素： 颈椎病： 颈椎间盘突出、骨质增生等，可能压迫神经根，引起颈肩部放射痛。 肩袖损伤： 肩袖肌群的撕裂或炎症，会导致肩部疼痛和活动受限。 腱鞘炎和腕管综合征： 腕部腱鞘的炎症或腕管的狭窄，是导致手部麻木和疼痛的常见原因。 我们将以案例分析和图文并茂的方式，帮助您识别自己可能属于哪种或哪几种原因，为后续的应对打下坚实基础。 第三章：告别酸痛——科学有效的应对策略 明确了酸痛的根源，我们就能“对症下药”。本章将为您提供一套集预防、缓解、康复为一体的科学应对体系，涵盖了从日常调整到专业治疗的各个层面： 改变姿势，从“坐”开始： 科学的办公坐姿： 详细讲解如何利用椅子、桌子、显示器、键盘、鼠标等工具，打造符合人体工学的工作环境。例如，调整屏幕高度至视线水平，肘部呈90度自然下垂，双脚平放地面等。 手机使用新习惯： 学习如何避免长时间低头，尝试使用支撑物，增加低头频率的间隔。 调整睡姿与枕头： 指导您选择适合自己颈部曲度和睡眠习惯的枕头，并掌握正确的睡姿技巧，让颈部在睡眠中得到充分休息。 运动康复，激活身体能量： 颈部拉伸与放松操： 提供一系列温和有效的颈部拉伸动作，帮助缓解颈部肌肉的紧张，增加颈椎的活动度。例如，颈部前屈、后仰、侧屈、旋转等。 肩部力量与柔韧性训练： 教授如何通过肩部肌肉的力量训练来增强肩关节的稳定性，以及通过肩部柔韧性练习来改善活动范围。例如，肩部画圈、耸肩、肩外旋、肩内旋等。 腕部功能性训练： 针对腕部容易出现的劳损，提供腕部屈伸、侧屈、旋转等练习，以及手指的精细动作训练，提高腕部的耐受性和功能。 全身协调性训练： 强调身体整体的协调性对于颈肩腕健康的重要性，介绍一些能够改善核心力量和身体姿态的运动，如瑜伽、普拉提等。 缓解疼痛，对症施治： 居家疗法： 介绍热敷、冷敷、按摩、艾灸等居家疗法，并说明其适用范围和注意事项。 物理治疗： 解释超声波、电疗、牵引等物理治疗手段，以及它们在缓解颈肩腕疼痛中的作用。 运动医学的辅助： 介绍运动防护、运动康复在处理运动损伤中的关键作用。 专业就医指导： 详细说明在何种情况下需要寻求专业医生的帮助，例如出现剧烈疼痛、麻木、肌力下降、活动受限等情况。介绍骨科、康复科、疼痛科等相关科室的就诊流程和常见治疗方案（如药物治疗、注射治疗、手术治疗等）。 生活方式的微调，预防为先： 规律作息与减压： 强调充足的睡眠和有效的压力管理是保持身体健康的基础。 工作与休息的平衡： 倡导在工作过程中定时休息，进行短暂的活动和拉伸，避免长时间的 static posture。 健康饮食与水分补充： 介绍对骨骼和关节健康有益的饮食建议，以及充足的水分摄入对维持身体机能的重要性。 关注身体信号，及时调整： 鼓励您学会倾听身体的声音，一旦出现轻微不适，就及时进行调整和干预，避免小问题演变成大麻烦。 第四章：“酸痛”的未来——长效预防与身心和谐 告别颈肩腕酸痛，并非一蹴而就，而是需要建立一套可持续的生活习惯和健康理念。本章将着眼于长远的健康管理： 将健康融入生活： 引导您将运动、拉伸、正确的姿势融入到日常生活的点点滴滴，让健康成为一种自然而然的生活方式。 倾听身体的声音，学会自我关怀： 培养对身体细微变化的敏感度，学会识别早期信号，并主动采取措施。 建立规律的健康检查： 定期进行体检，特别是针对颈肩腕的检查，以便及时发现潜在问题。 拥抱积极的心态： 认识到身心健康密不可分，学会通过冥想、正念等方式来管理压力，保持积极乐观的心态。 社会支持与信息获取： 鼓励您与家人、朋友交流，分享健康经验，并持续关注最新的健康信息和科学研究。 本书旨在为您提供一个全面、实用、可操作的颈肩腕酸痛解决方案。我们相信，通过深入的理解、科学的应对和持之以恒的实践，您一定能够摆脱颈肩腕酸痛的折磨，重拾身体的自由与活力，享受健康、快乐的生活。让我们一同踏上这场“告别酸痛，拥抱健康”的旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对传统保健方式抱有怀疑态度的技术人员，但这本书彻底扭转了我的看法。它没有使用任何玄乎其神的概念，所有的论述都有理有据，仿佛是在进行一场严谨的生物力学演示。作者在解释原理时，引用了大量的解剖学知识，但这些知识点被巧妙地融入到日常场景中，使得枯燥的骨骼肌肉结构变得生动起来。举个例子，书中对“腕管综合征”的描述，不仅仅停留在神经压迫上，而是追溯到了手臂整体的筋膜张力，这种跨越区域的整体观让人耳目一新。我特别欣赏它对“预防胜于治疗”理念的极致贯彻，它提供的建议细致到你工作时屏幕的高度应该与视线保持怎样的夹角，以及如何选择合适的鼠标垫。这些细节的积累，最终构筑了一个坚固的防御体系，让人感觉身体的控制权真正回到了自己手中，而不是被动地等待不适来临后去寻求外部干预。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是艺术品级别的，这一点在同类健康书籍中是极其罕见的。从纸张的质感到油墨的色调，都透露出一种沉稳而高雅的气质。内容上，它最大的亮点在于其宏大的系统性思维。作者似乎并不满足于解决单一的症状，而是将颈椎、肩部、腕部视为一个有机的整体，探讨它们之间错综复杂的连锁反应。我最欣赏其中关于“功能性疼痛”的论述，它将那些找不到明确病灶的慢性疼痛，提升到了一个可以被理解和干预的层面。书中对“动态平衡”的强调也十分到位，它告诉我们，静止才是最大的敌人，而适度的、有质量的运动才是维持健康的基石。我特别喜欢它对“扳机点”的详尽图解，那些密布在肌肉深处的结节，在书中的描绘下变得清晰可见，让人恍然大悟自己长期酸痛的根源所在。这本书不是那种快速浏览就能掌握的快餐读物，它需要你放慢速度，边读边思，甚至需要动手去触摸和感受自己的身体，才能真正领悟到其中的深意。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是令人耳目一新，完全颠覆了我对这类健康指南的传统认知。作者的叙述方式极其细腻，不是那种生硬的医学术语堆砌，而是像一位经验丰富的长者在娓娓道来。我尤其欣赏它对疼痛成因的深入剖析，没有简单地归咎于“劳损”或“姿势不对”，而是将我们日常生活中那些看似微不足道的习惯——比如喝水时的重心倾向、打字时手指的微妙用力——都纳入了考量范围。读完后，我才意识到，身体的很多不适，其实是长期以来累积的“微小失衡”在发出警报。书中介绍的自我调整练习，步骤清晰，配图更是精准到位，即便是像我这种对运动知之甚少的人，也能轻松上手。比如书中提到通过调整呼吸模式来放松斜方肌的方法，简单到让人觉得不可思议，但坚持了几周后，我确实感觉到肩部的紧张感有了明显的缓解。这本书的价值不在于提供立竿见影的“特效药”，而在于教会我们如何重新“察觉”和“对话”自己的身体，这种由内而外的改变才是最持久的。它更像是一本生活哲学的书，指导我们如何在现代快节奏的生活中，为自己的身体保留一片宁静和审慎的空间。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深“酸痛患者”的角度来看，这本书的价值在于它提供了一种全新的“疼痛视角”。很多市面上的书籍都是告诉你“这样做能缓解疼痛”，但这本书却着重于告诉你“疼痛是如何产生的，以及为什么你以前的方法无效”。这种探究根源的精神，是区分平庸与卓越的关键。作者对运动生理学的理解非常深刻，他将复杂的生物力学原理，转化为一系列可以执行的、生活化的动作调整。我特别欣赏它对“过度拉伸”的批判性讨论，指出很多时候无休止地拉伸僵硬的肌肉反而会适得其反，因为它没有解决深层稳定性的问题。这种对传统观念的勇敢挑战，让这本书充满了力量感。阅读过程中，我不断地停下来，对着镜子审视自己的站姿和坐姿，书中的每一个观点都像是一个强力的触发器，激活了我对自我身体维护的责任感。这本书带来的，不仅仅是身体上的放松，更是一种思维上的解放。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格充满了知识分子的审慎和人文关怀，读起来非常舒服，毫无居高临下的说教感。它有一种独特的“慢节奏”美学，似乎在鼓励读者从被碎片化信息填满的大脑中抽离出来，重新关注身体发出的那些微弱信号。最让我印象深刻的是作者对“代偿模式”的分析。我们很多疼痛，其实是身体为了保护受伤的部位，而启动的错误“自动驾驶”模式。这本书教会我们如何识别这些被身体习以为常的代偿动作，并提供了一套温和且循序渐进的“重置”方案。这些方案往往从最基础的核心稳定性和呼吸控制开始，就像建造一座大厦，地基稳固了，上层结构自然就不容易出问题。我尝试了其中关于胸廓活动度的练习，以前总觉得自己的胸腔很僵硬，做了几次练习后，深呼吸时那种饱满的感觉是前所未有的。它不仅仅是解决疼痛，更像是一次对身体潜能的再发掘。