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岳建军，马秀花 著

图书标签:

• 形体训练
• 舞蹈
• 健身
• 动作指导
• 入门
• 教学
• MP3
• 运动
• 塑形
• 技巧

店铺： 赏心悦目图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040360677

商品编码：29393347462

包装：平装

出版时间：2012-09-01

基本信息

书名：形体训练(附MP3光盘1张)

定价：30.00元

作者：岳建军,马秀花

出版社：高等教育出版社

出版日期：2012-09-01

ISBN：9787040360677

字数：

页码：152

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《形体训练》是依据教育部2009年颁布的《中等职业学校体育与健康教学指导纲要》和中职服务类专业的要求编写的教材。
《形体训练》主要内容包括形体训练基础理论概述、形体基本动作和身体素质训练、形体基本形态控制训练、形体基本步伐和舞步训练、形体姿态组合训练、健美操基础训练。六章教学内容和一个使用说明。内容突出基础性和实践性，将科学性、实用性、知识性融为一体，强调知识与能力的统一。
《形体训练》结合中等职业学校专业特点设计形体训练课教学内容，适合中等职业学校表演专业、航空服务专业、导游专业、形象设计专业、文秘、财会、商务、护理等专业形体训练教学使用。

目录

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章 形体训练基础理论概述
节 形体训练的重要性
第二节 形体训练的目的和任务
第三节 形体训练的内容和作用
第四节 影响形体美的主要因素
第五节 形体美的评价
第六节 形体训练的生理解剖依据

第二章 形体基本动作和身体素质训练
节 身体各部位基本动作练习
第二节 手位、脚位、头部的位置练习
第三节 把杆基本动作及组合练习
第四节 地面基本动作及组合练习

第三章 形体基本形态控制训练
节 形体站立姿态的练习
第二节 形体坐立姿态的练习
第三节 形体行走姿态的练习
第四节 形体蹲姿的练习

第四章 形体基本步伐和舞步训练
节 常用基本步伐与舞步练习
第二节 基本步伐、舞步姿态组合
练习

第五章 形体姿态组合训练
节 呼吸方法与站立姿态组合
练习
第二节 手位、脚位姿态组合练习
第三节 手臂摆动、波浪、绕环姿态
练习
第四节 胸腰姿态组合练习

第六章 健美操基础训练
节 健美操的基本概念及特点
第二节 健美操基本动作练习
第三节 健美操运动的种类
第四节 健美操的创编与指导
第五节 健美操的锻炼价值

附录 使用说明
参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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章 形体训练基础理论概述
节 形体训练的重要性
第二节 形体训练的目的和任务
第三节 形体训练的内容和作用
第四节 影响形体美的主要因素
第五节 形体美的评价
第六节 形体训练的生理解剖依据

第二章 形体基本动作和身体素质训练
节 身体各部位基本动作练习
第二节 手位、脚位、头部的位置练习
第三节 把杆基本动作及组合练习
第四节 地面基本动作及组合练习

第三章 形体基本形态控制训练
节 形体站立姿态的练习
第二节 形体坐立姿态的练习
第三节 形体行走姿态的练习
第四节 形体蹲姿的练习

第四章 形体基本步伐和舞步训练
节 常用基本步伐与舞步练习
第二节 基本步伐、舞步姿态组合
练习

第五章 形体姿态组合训练
节 呼吸方法与站立姿态组合
练习
第二节 手位、脚位姿态组合练习
第三节 手臂摆动、波浪、绕环姿态
练习
第四节 胸腰姿态组合练习

第六章 健美操基础训练
节 健美操的基本概念及特点
第二节 健美操基本动作练习
第三节 健美操运动的种类
第四节 健美操的创编与指导
第五节 健美操的锻炼价值

附录 使用说明
参考文献

《形体训练》一书，旨在为您开启一段重塑身体、提升气质的蜕变之旅。它并非仅仅是一本介绍动作的图册，而是深入剖析了形体之美背后的科学原理与人文积淀，致力于引导您由内而外地焕发健康与自信。本书内容丰富，讲解细致，配备的MP3光盘更是将理论付诸实践的得力助手，让您的训练过程更加精准、高效且充满乐趣。 第一章：认识你的身体——形体之源与和谐之美 在正式踏上形体塑造的道路之前，我们需要对自己的身体有一个更深层次的认识。本章将从人体解剖学和生理学的角度，为您揭示身体各部位的功能与联系。我们将探讨骨骼、肌肉、关节在塑造体态中的关键作用，以及它们如何相互协调，共同支撑起我们的日常活动与优美姿态。 骨骼的支撑与力量： 了解脊柱的S形曲线如何赋予我们挺拔的身姿，骨盆的稳定如何影响下肢的协调性，以及肩胛骨的活动范围如何决定手臂的舒展度。我们将学习识别常见的骨骼不良姿态，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等，并初步了解其对身体健康和外观的影响。 肌肉的塑形与活力： 深入解析不同肌群（如核心肌群、臀腿肌群、背部肌群、胸背肌群等）的功能，以及它们如何影响体型的轮廓。我们将学习区分主动肌、拮抗肌和协同肌，理解肌肉的收缩与舒张原理，为后续的针对性训练打下基础。理解肌肉的生长与修复过程，是安全有效训练的关键。 关节的灵活性与协调性： 探索关节的活动度如何影响身体的延展性和动作的流畅性。我们将了解关节在运动中的重要性，以及为何保持关节的良好活动度是预防损伤、提升运动表现的关键。 本章还将引入“形体美学”的概念，从艺术、文化等多个维度，引导您建立对理想形体的感知。形体之美并非一味追求纤瘦，而是强调身体的比例、线条的流畅、姿态的挺拔以及整体的协调感。通过对经典艺术作品中人物形象的赏析，您可以更直观地感受何为健康的、有生命力的形体美。 第二章：核心力量的觉醒——稳固身体的基石 核心肌群，包括腹部、背部、臀部及骨盆底部的肌肉，是身体的“稳定器”和“动力源”。强大的核心力量不仅能帮助您塑造平坦紧实的腹部，更能提升身体的稳定性，改善姿势，预防腰背疼痛，并为全身的运动提供强大的支撑。 核心肌群的组成与功能： 详细介绍腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、多裂肌、臀大肌、盆底肌等核心肌群的解剖位置和具体功能。您将了解到腹横肌如何形成天然的“腰带”，竖脊肌如何支撑脊柱，以及臀肌在站立、行走中的关键作用。 基础核心训练动作详解： 提供一系列由浅入深的训练动作，从最基础的腹式呼吸、腹式收腹，到平板支撑、鸟狗式、卷腹、俄罗斯转体等。每一个动作都附有清晰的图文演示，并详细讲解动作要领、发力感受、呼吸配合以及常见的错误示范，帮助您精准发力，避免代偿。 MP3光盘的引导： 您将通过MP3光盘的声音引导，在放松且专业的指导下完成核心训练。光盘会提示您调整呼吸，感受肌肉的收缩，并指导您在动作过程中保持正确的姿势和节奏。这对于初学者来说，能够有效地避免错误动作，提高训练效果。 核心力量在日常生活中的应用： 强调核心力量如何影响您站姿、坐姿、行走以及搬运重物时的表现。拥有强大的核心，您会发现日常活动变得更加轻松，身体更加灵活，并有效减少腰部不适。 第三章：腿部与臀部的雕塑——塑造优美线条的黄金区域 腿部和臀部是构成下半身轮廓的关键，也是影响整体身材比例的重要部分。本章将致力于通过科学的训练方法，帮助您打造紧致有力的双腿和上翘有型的臀部。 腿部肌群的认识： 深入了解股四头肌、腘绳肌、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）等主要肌群，以及它们在行走、跳跃、站立等活动中的作用。您将学习如何通过训练来改善腿部线条，使其更加修长匀称。 臀部肌群的强化： 重点关注臀大肌、臀中肌、臀小肌等，了解它们如何塑造臀部的圆润度和上翘度。我们将探讨为何单靠深蹲不足以全面刺激臀部，并介绍其他更有效的臀部训练动作。 经典腿臀训练动作： 提供一系列有效的训练动作，包括但不限于： 力量训练： 深蹲（不同变式，如颈后深蹲、前蹲、箱式深蹲）、弓步（前弓步、侧弓步、后弓步）、硬拉（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）、臀桥（单腿臀桥、屈膝臀桥）、腿举、腿屈伸、腿弯举等。 功能性训练： 侧向行走、单腿站立平衡、跳箱等，这些动作能有效激活臀部及腿部的小肌群，提升身体稳定性。 MP3光盘的实践指导： 光盘将为您示范动作的起始姿势、过程中对肌肉的感受、发力技巧以及完成动作后的放松建议。对于力量训练，光盘还会引导您如何控制节奏，确保动作的质量。 局部塑形与整体协调： 理解腿部与臀部的训练并非孤立进行，而是需要与核心力量以及上半身训练相结合，才能达到整体的和谐与美感。 第四章：背部与肩部的延展——挺拔身姿的视觉支撑 优美的背部和开阔的肩部是挺拔身姿的关键，它们不仅能让您的体态看起来更加舒展有力，还能有效缓解圆肩驼背等不良姿态，改善上半身的美感。 背部肌群的探索： 认识背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等，了解它们如何支撑脊柱，打开胸腔，以及如何通过训练来改善厚度和宽度。我们将探讨为何“练背”对于改善体态如此重要。 肩部肌群的塑造： 关注三角肌（前束、中束、后束）、冈上肌、冈下肌等，了解如何通过训练来打造健康的肩部线条，增强肩关节的稳定性。 改善姿势的训练动作： 背部强化： 坐姿划船、引体向上（辅助）、高位下拉、面拉（Face Pull）、俯身划船、反向飞鸟等。 肩部训练： 哑铃推举（站姿、坐姿）、侧平举、前平举、俯身飞鸟、耸肩等。 胸部辅助训练： 俯卧撑（不同变式）、哑铃飞鸟、平板卧推等。虽然本章侧重背部和肩部，但平衡的胸部训练对于整体的姿态平衡至关重要。 MP3光盘的辅助训练： 光盘会细致讲解动作的执行要领，如如何感受背部肌肉的发力，如何避免耸肩，以及如何在动作过程中保持脊柱的自然曲线。声音的引导能帮助您在训练中保持专注，提高效率。 缓解肩颈疲劳： 介绍一些简单的肩颈拉伸和放松练习，帮助您缓解长时间伏案工作或不良姿势带来的不适。 第五章：手臂与胸部的紧致——展现线条的力量感 流畅的手臂线条和紧实的胸部是力量与美的结合。本章将引导您通过有针对性的训练，塑造结实有力又不失美感的手臂，以及挺拔自信的胸部。 手臂肌群的构成： 深入了解肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群，以及它们在日常活动和力量训练中的作用。您将学习如何通过不同的训练动作来分别刺激这些肌群，达到理想的塑形效果。 胸部肌群的训练： 认识胸大肌（上、中、下部）和胸小肌，了解如何通过不同的角度和器械来全面刺激胸部，使其更加饱满有型。 有效的手臂与胸部训练动作： 手臂训练： 哑铃弯举（不同变式）、绳索弯举、杠铃弯举、臂屈伸（哑铃、绳索）、双杠臂屈伸（辅助）、反向弯举等。 胸部训练： 俯卧撑（标准、宽距、窄距）、哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等。 MP3光盘的指导与示范： 您可以通过光盘的语音指导，精确掌握动作的启动、顶点收缩、离心控制以及呼吸配合。特别是对于一些需要精确发力感的动作，光盘的示范将起到至关重要的作用。 力量与美学的平衡： 强调训练手臂和胸部并非一味追求大围度，而是要注重肌肉的线条感和整体的协调性，使其与身体其他部位的比例相协调。 第六章：柔韧性与平衡的提升——身心灵的和谐统一 除了力量训练，柔韧性与平衡能力的训练同样是形体塑造不可或缺的一部分。它们能帮助您提升身体的活动范围，减少运动损伤，改善协调性，并进一步升华形体的优美气质。 柔韧性的重要性： 解释柔韧性如何影响关节的活动度，肌肉的伸展性，以及为何保持良好的柔韧性有助于预防肌肉拉伤和运动疲劳。 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍不同肌群的静态拉伸和动态拉伸方法。静态拉伸强调在动作顶点保持一段时间，而动态拉伸则是在运动中进行幅度逐渐增大的伸展。 平衡能力的训练： 探索平衡能力对身体控制、运动表现以及姿态稳定性的影响。我们将学习一些简单而有效的平衡训练动作，如单腿站立、脚跟接脚尖行走、瑜伽中的平衡体式等。 MP3光盘的引导： 光盘将引导您进行系统的拉伸练习，告知您每个拉伸动作的时长、感受以及注意事项。对于平衡训练，光盘会提供节奏提示，帮助您在保持平衡的同时控制身体的稳定。 身心连接： 柔韧性与平衡的训练往往能带来内心的平静与专注。我们将探讨如何通过这些练习，将身体的感知与内心的状态连接起来，达到身心和谐的统一。 第七章：日常习惯的养成——将形体训练融入生活 真正的形体改变并非一蹴而就，而是需要通过持之以恒的努力和良好的生活习惯来巩固。本章将为您提供将形体训练融入日常生活的实用建议。 科学的饮食与营养： 探讨均衡饮食对于肌肉生长、身体恢复以及能量供给的重要性。提供关于蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素矿物质摄入的建议，帮助您为训练提供充足的“燃料”。 充足的睡眠与休息： 强调睡眠对于肌肉修复、生长激素分泌以及身体整体恢复的关键作用。指导您建立规律的睡眠习惯。 姿势的意识与调整： 引导您在日常生活中时刻关注自己的坐姿、站姿、走姿，并提供纠正不良姿势的简单方法。例如，在工作时如何保持脊柱的正确角度，在行走时如何放松肩部，挺起胸膛。 持之以恒的训练计划： 提供制定个性化训练计划的思路，包括如何根据自己的目标、时间和身体状况来安排训练频率、强度和动作组合。 MP3光盘的持续应用： 提醒您，MP3光盘中的训练内容可以反复练习，并建议您在不同阶段，根据自己的进步情况，调整训练的侧重点。 第八章：形体问题的解析与应对 在本章中，我们将针对一些常见的形体问题进行深入分析，并提供相应的训练和调整建议。 圆肩驼背的矫正： 详细分析圆肩驼背产生的原因，并重点讲解如何通过加强背部肌群、放松胸部肌群以及改善核心稳定性来改善。 骨盆前倾/后倾的调整： 解释骨盆位置异常对脊柱和下肢的影响，并提供针对性的训练动作来纠正。 腹部松弛与腰部赘肉： 讲解腹部松弛的原因，并提供强化腹横肌、腹直肌等核心肌群的训练方法。 腿部水肿与橘皮组织： 探讨腿部水肿与橘皮组织可能的原因，并提供改善血液循环和淋巴排毒的训练与按摩建议。 MP3光盘的辅助治疗： 对于一些特定的问题，光盘中可能包含一些更具针对性的缓解性练习或拉伸方法。 《形体训练》一书，是您打造理想体态的贴心向导。它以严谨的科学态度，结合生动的讲解方式，为您呈现了一套全面、系统且易于实践的形体塑造方案。配合MP3光盘的声声指导，您将如同拥有了一位经验丰富的私人教练，在您的家中、办公室，甚至是旅途中，都能随时随地进行科学的训练，感受身体的每一次进步，拥抱更加健康、自信、美丽的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动的“感觉”特别敏感的人，总觉得很多健身教材过于强调“标准”，而忽略了身体本身的反馈。这本书，它恰恰满足了我对这种“感知式训练”的期待。作者的语言非常朴实，却带着一种深刻的洞察力。他没有用太多华丽的辞藻，而是用一种非常接地气的方式，告诉你如何去“听”你的身体，如何去感受肌肉的每一次“呼吸”。我特别喜欢书中关于“身体觉察”的章节，这让我明白，原来训练不仅仅是身体上的付出，更是意识上的连接。附带的光盘，我每次听都感觉像是在进行一次“冥想式训练”。跟着音频的节奏，我能更深入地体会到身体的延展和收缩，那种流畅感和控制感，是我之前从未体验过的。它让我摆脱了对“镜子”的依赖，更多地去关注身体内部的真实感受。这本书让我意识到，真正的形体训练，是从内而外的，是对身体的尊重和优化。它不是为了取悦别人，而是为了让自己活得更舒展、更有力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身体比例和姿态特别在意的人，我一直在寻找一本能够真正解决我问题的书。很多所谓的“塑形”书籍，要么是过于强调瘦身，要么是只注重肌肉块的堆积，却忽略了身体的整体协调和美感。这本书，我觉得它抓住了问题的核心。它不是简单地教你怎么“瘦”，而是告诉你如何“练”。作者的讲解非常细腻，对于一些细微的动作调整，以及它们对身体姿态的影响，都阐述得非常到位。我尤其欣赏的是，书中对于“体态纠正”的部分，这正是我一直以来最困扰我的地方。通过书中的讲解，我开始意识到很多不良体态的原因，并且找到了改善的方法。附带的MP3光盘，虽然只是音频，但却起到了画龙点睛的作用。在听着音频进行练习时，我能更清楚地感受到身体内部的细微变化，更能体会到动作的韵律和节奏。这让我在练习过程中，不再感到枯燥乏味，反而充满了探索的乐趣。这本书给我带来了很多启发，让我看到了一个更全面、更科学的“形体训练”方向。

评分☆☆☆☆☆

收到！请看这五段读者评价，风格和内容都有较大差异，且避免了AI痕迹： 我一直对如何让身体线条更优美、更有力量充满好奇，但又怕练错方法适得其反。收到这本书，第一感觉就是它很“实在”。封面就透着一种专业感，附带的MP3光盘更是让我眼前一亮，这年头还能看到送实物光盘的书真的不多了，感觉是一种情怀。我平时工作比较忙，很难抽出大块时间去健身房，所以一直希望能找到一套在家就能做的、系统性强的训练计划。这本书的排版我很喜欢，文字部分讲解得清晰易懂，没有太多晦涩的专业术语，即使是健身小白也能很快上手。我最看重的是它的科学性，感觉作者在讲解动作的时候，很注重肌肉的发力点和身体的协调性，而不是简单地罗列几个动作。光盘里的音频也很有指导意义，可以边听边练，感觉就像请了个私人教练在身边指导一样，避免了很多自己摸索时容易犯的错误。我尝试了几套动作，感觉身体的感受很明显，尤其是一些平时很少用到的深层肌肉，好像被唤醒了一样。这让我对塑形这件事有了新的认识，不再是盲目地追求数量，而是更注重质量和效率。我还会继续深入研究书中的内容，希望能通过这本书，一步步实现我理想中的体态。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都觉得自己身体协调性不太好，有时候做一些简单的动作都会觉得别扭，更别提想要练出什么好看的肌肉线条了。拿到这本书后，我抱着试试看的心态开始阅读，结果发现它完全超出了我的预期。书中的图片非常精美，动作分解也非常细致，每一个细节都处理得恰到好处。我尤其喜欢作者讲解“发力顺序”的部分，这让我一下子明白了为什么我以前很多动作都练不对。而且，它不仅仅是教你做动作，更是在告诉你为什么这么做，背后的原理是什么。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我觉得非常受用。光盘的附赠更是锦上添花，以前我总是担心自己动作不到位，有了这个音频指导，我可以更加专注地去感受身体的变化，而不是一直盯着书本或者视频。我尝试了书里的一些基础训练，感觉身体的柔韧性和平衡感都有了显著提升，之前的一些小毛病也好像得到了改善。这本书不仅仅是关于“形体训练”，更像是关于“如何更好地认识和使用自己的身体”，我迫不及待地想继续探索下去。

评分☆☆☆☆☆

讲真，市面上关于健身的书太多了，很多都是千篇一律，看得人眼花缭乱。但这本书，它给我的感觉不一样。拿到手里沉甸甸的，封面设计也很大气，一看就知道是花了心思的。我之前尝试过不少健身方法，但总觉得效果不明显，要么是太枯燥，要么是太难坚持。这本书最吸引我的地方在于它的“整体性”。它不是那种只讲某个部位训练的书，而是从一个更宏观的角度来讲解如何构建一个健康的、有力的身体。作者在讲解动作的时候，强调的不是孤立的肌肉训练，而是身体作为一个整体的运动模式。我特别喜欢它关于“运动链”的讲解，这让我明白了为什么有时候一个小小的动作调整，就能带来整体上的巨大改变。而且，它并没有回避一些比较进阶的内容，但又会用非常易懂的方式解释清楚。附带的光盘简直是神器，我以前总担心自己记不住动作要领，有了这个音频，我可以在日常生活中随时随地进行练习，无论是上班途中还是晚上睡前，都能利用碎片时间来提升自己。这本书让我对“形体训练”有了全新的理解，它不再是单纯的“瘦”或者“壮”，而是一种由内而外的健康和力量。