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嶽建軍，馬秀花 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈
• 健身
• 動作指導
• 入門
• 教學
• MP3
• 運動
• 塑形
• 技巧

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040360677

商品編碼：29393347462

包裝：平裝

齣版時間：2012-09-01

基本信息

書名：形體訓練(附MP3光盤1張)

定價：30.00元

作者：嶽建軍,馬秀花

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2012-09-01

ISBN：9787040360677

字數：

頁碼：152

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《形體訓練》是依據教育部2009年頒布的《中等職業學校體育與健康教學指導綱要》和中職服務類專業的要求編寫的教材。
《形體訓練》主要內容包括形體訓練基礎理論概述、形體基本動作和身體素質訓練、形體基本形態控製訓練、形體基本步伐和舞步訓練、形體姿態組閤訓練、健美操基礎訓練。六章教學內容和一個使用說明。內容突齣基礎性和實踐性，將科學性、實用性、知識性融為一體，強調知識與能力的統一。
《形體訓練》結閤中等職業學校專業特點設計形體訓練課教學內容，適閤中等職業學校錶演專業、航空服務專業、導遊專業、形象設計專業、文秘、財會、商務、護理等專業形體訓練教學使用。

目錄

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章 形體訓練基礎理論概述
節 形體訓練的重要性
第二節 形體訓練的目的和任務
第三節 形體訓練的內容和作用
第四節 影響形體美的主要因素
第五節 形體美的評價
第六節 形體訓練的生理解剖依據

第二章 形體基本動作和身體素質訓練
節 身體各部位基本動作練習
第二節 手位、腳位、頭部的位置練習
第三節 把杆基本動作及組閤練習
第四節 地麵基本動作及組閤練習

第三章 形體基本形態控製訓練
節 形體站立姿態的練習
第二節 形體坐立姿態的練習
第三節 形體行走姿態的練習
第四節 形體蹲姿的練習

第四章 形體基本步伐和舞步訓練
節 常用基本步伐與舞步練習
第二節 基本步伐、舞步姿態組閤
練習

第五章 形體姿態組閤訓練
節 呼吸方法與站立姿態組閤
練習
第二節 手位、腳位姿態組閤練習
第三節 手臂擺動、波浪、繞環姿態
練習
第四節 胸腰姿態組閤練習

第六章 健美操基礎訓練
節 健美操的基本概念及特點
第二節 健美操基本動作練習
第三節 健美操運動的種類
第四節 健美操的創編與指導
第五節 健美操的鍛煉價值

附錄 使用說明
參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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章 形體訓練基礎理論概述
節 形體訓練的重要性
第二節 形體訓練的目的和任務
第三節 形體訓練的內容和作用
第四節 影響形體美的主要因素
第五節 形體美的評價
第六節 形體訓練的生理解剖依據

第二章 形體基本動作和身體素質訓練
節 身體各部位基本動作練習
第二節 手位、腳位、頭部的位置練習
第三節 把杆基本動作及組閤練習
第四節 地麵基本動作及組閤練習

第三章 形體基本形態控製訓練
節 形體站立姿態的練習
第二節 形體坐立姿態的練習
第三節 形體行走姿態的練習
第四節 形體蹲姿的練習

第四章 形體基本步伐和舞步訓練
節 常用基本步伐與舞步練習
第二節 基本步伐、舞步姿態組閤
練習

第五章 形體姿態組閤訓練
節 呼吸方法與站立姿態組閤
練習
第二節 手位、腳位姿態組閤練習
第三節 手臂擺動、波浪、繞環姿態
練習
第四節 胸腰姿態組閤練習

第六章 健美操基礎訓練
節 健美操的基本概念及特點
第二節 健美操基本動作練習
第三節 健美操運動的種類
第四節 健美操的創編與指導
第五節 健美操的鍛煉價值

附錄 使用說明
參考文獻

《形體訓練》一書，旨在為您開啓一段重塑身體、提升氣質的蛻變之旅。它並非僅僅是一本介紹動作的圖冊，而是深入剖析瞭形體之美背後的科學原理與人文積澱，緻力於引導您由內而外地煥發健康與自信。本書內容豐富，講解細緻，配備的MP3光盤更是將理論付諸實踐的得力助手，讓您的訓練過程更加精準、高效且充滿樂趣。 第一章：認識你的身體——形體之源與和諧之美 在正式踏上形體塑造的道路之前，我們需要對自己的身體有一個更深層次的認識。本章將從人體解剖學和生理學的角度，為您揭示身體各部位的功能與聯係。我們將探討骨骼、肌肉、關節在塑造體態中的關鍵作用，以及它們如何相互協調，共同支撐起我們的日常活動與優美姿態。 骨骼的支撐與力量： 瞭解脊柱的S形麯綫如何賦予我們挺拔的身姿，骨盆的穩定如何影響下肢的協調性，以及肩胛骨的活動範圍如何決定手臂的舒展度。我們將學習識彆常見的骨骼不良姿態，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等，並初步瞭解其對身體健康和外觀的影響。 肌肉的塑形與活力： 深入解析不同肌群（如核心肌群、臀腿肌群、背部肌群、胸背肌群等）的功能，以及它們如何影響體型的輪廓。我們將學習區分主動肌、拮抗肌和協同肌，理解肌肉的收縮與舒張原理，為後續的針對性訓練打下基礎。理解肌肉的生長與修復過程，是安全有效訓練的關鍵。 關節的靈活性與協調性： 探索關節的活動度如何影響身體的延展性和動作的流暢性。我們將瞭解關節在運動中的重要性，以及為何保持關節的良好活動度是預防損傷、提升運動錶現的關鍵。 本章還將引入“形體美學”的概念，從藝術、文化等多個維度，引導您建立對理想形體的感知。形體之美並非一味追求縴瘦，而是強調身體的比例、綫條的流暢、姿態的挺拔以及整體的協調感。通過對經典藝術作品中人物形象的賞析，您可以更直觀地感受何為健康的、有生命力的形體美。 第二章：核心力量的覺醒——穩固身體的基石 核心肌群，包括腹部、背部、臀部及骨盆底部的肌肉，是身體的“穩定器”和“動力源”。強大的核心力量不僅能幫助您塑造平坦緊實的腹部，更能提升身體的穩定性，改善姿勢，預防腰背疼痛，並為全身的運動提供強大的支撐。 核心肌群的組成與功能： 詳細介紹腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、多裂肌、臀大肌、盆底肌等核心肌群的解剖位置和具體功能。您將瞭解到腹橫肌如何形成天然的“腰帶”，竪脊肌如何支撐脊柱，以及臀肌在站立、行走中的關鍵作用。 基礎核心訓練動作詳解： 提供一係列由淺入深的訓練動作，從最基礎的腹式呼吸、腹式收腹，到平闆支撐、鳥狗式、捲腹、俄羅斯轉體等。每一個動作都附有清晰的圖文演示，並詳細講解動作要領、發力感受、呼吸配閤以及常見的錯誤示範，幫助您精準發力，避免代償。 MP3光盤的引導： 您將通過MP3光盤的聲音引導，在放鬆且專業的指導下完成核心訓練。光盤會提示您調整呼吸，感受肌肉的收縮，並指導您在動作過程中保持正確的姿勢和節奏。這對於初學者來說，能夠有效地避免錯誤動作，提高訓練效果。 核心力量在日常生活中的應用： 強調核心力量如何影響您站姿、坐姿、行走以及搬運重物時的錶現。擁有強大的核心，您會發現日常活動變得更加輕鬆，身體更加靈活，並有效減少腰部不適。 第三章：腿部與臀部的雕塑——塑造優美綫條的黃金區域 腿部和臀部是構成下半身輪廓的關鍵，也是影響整體身材比例的重要部分。本章將緻力於通過科學的訓練方法，幫助您打造緊緻有力的雙腿和上翹有型的臀部。 腿部肌群的認識： 深入瞭解股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）等主要肌群，以及它們在行走、跳躍、站立等活動中的作用。您將學習如何通過訓練來改善腿部綫條，使其更加修長勻稱。 臀部肌群的強化： 重點關注臀大肌、臀中肌、臀小肌等，瞭解它們如何塑造臀部的圓潤度和上翹度。我們將探討為何單靠深蹲不足以全麵刺激臀部，並介紹其他更有效的臀部訓練動作。 經典腿臀訓練動作： 提供一係列有效的訓練動作，包括但不限於： 力量訓練： 深蹲（不同變式，如頸後深蹲、前蹲、箱式深蹲）、弓步（前弓步、側弓步、後弓步）、硬拉（羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉）、臀橋（單腿臀橋、屈膝臀橋）、腿舉、腿屈伸、腿彎舉等。 功能性訓練： 側嚮行走、單腿站立平衡、跳箱等，這些動作能有效激活臀部及腿部的小肌群，提升身體穩定性。 MP3光盤的實踐指導： 光盤將為您示範動作的起始姿勢、過程中對肌肉的感受、發力技巧以及完成動作後的放鬆建議。對於力量訓練，光盤還會引導您如何控製節奏，確保動作的質量。 局部塑形與整體協調： 理解腿部與臀部的訓練並非孤立進行，而是需要與核心力量以及上半身訓練相結閤，纔能達到整體的和諧與美感。 第四章：背部與肩部的延展——挺拔身姿的視覺支撐 優美的背部和開闊的肩部是挺拔身姿的關鍵，它們不僅能讓您的體態看起來更加舒展有力，還能有效緩解圓肩駝背等不良姿態，改善上半身的美感。 背部肌群的探索： 認識背闊肌、斜方肌、菱形肌、竪脊肌等，瞭解它們如何支撐脊柱，打開胸腔，以及如何通過訓練來改善厚度和寬度。我們將探討為何“練背”對於改善體態如此重要。 肩部肌群的塑造： 關注三角肌（前束、中束、後束）、岡上肌、岡下肌等，瞭解如何通過訓練來打造健康的肩部綫條，增強肩關節的穩定性。 改善姿勢的訓練動作： 背部強化： 坐姿劃船、引體嚮上（輔助）、高位下拉、麵拉（Face Pull）、俯身劃船、反嚮飛鳥等。 肩部訓練： 啞鈴推舉（站姿、坐姿）、側平舉、前平舉、俯身飛鳥、聳肩等。 胸部輔助訓練： 俯臥撐（不同變式）、啞鈴飛鳥、平闆臥推等。雖然本章側重背部和肩部，但平衡的胸部訓練對於整體的姿態平衡至關重要。 MP3光盤的輔助訓練： 光盤會細緻講解動作的執行要領，如如何感受背部肌肉的發力，如何避免聳肩，以及如何在動作過程中保持脊柱的自然麯綫。聲音的引導能幫助您在訓練中保持專注，提高效率。 緩解肩頸疲勞： 介紹一些簡單的肩頸拉伸和放鬆練習，幫助您緩解長時間伏案工作或不良姿勢帶來的不適。 第五章：手臂與胸部的緊緻——展現綫條的力量感 流暢的手臂綫條和緊實的胸部是力量與美的結閤。本章將引導您通過有針對性的訓練，塑造結實有力又不失美感的手臂，以及挺拔自信的胸部。 手臂肌群的構成： 深入瞭解肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群，以及它們在日常活動和力量訓練中的作用。您將學習如何通過不同的訓練動作來分彆刺激這些肌群，達到理想的塑形效果。 胸部肌群的訓練： 認識胸大肌（上、中、下部）和胸小肌，瞭解如何通過不同的角度和器械來全麵刺激胸部，使其更加飽滿有型。 有效的手臂與胸部訓練動作： 手臂訓練： 啞鈴彎舉（不同變式）、繩索彎舉、杠鈴彎舉、臂屈伸（啞鈴、繩索）、雙杠臂屈伸（輔助）、反嚮彎舉等。 胸部訓練： 俯臥撐（標準、寬距、窄距）、啞鈴臥推（平闆、上斜、下斜）、杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸等。 MP3光盤的指導與示範： 您可以通過光盤的語音指導，精確掌握動作的啓動、頂點收縮、離心控製以及呼吸配閤。特彆是對於一些需要精確發力感的動作，光盤的示範將起到至關重要的作用。 力量與美學的平衡： 強調訓練手臂和胸部並非一味追求大圍度，而是要注重肌肉的綫條感和整體的協調性，使其與身體其他部位的比例相協調。 第六章：柔韌性與平衡的提升——身心靈的和諧統一 除瞭力量訓練，柔韌性與平衡能力的訓練同樣是形體塑造不可或缺的一部分。它們能幫助您提升身體的活動範圍，減少運動損傷，改善協調性，並進一步升華形體的優美氣質。 柔韌性的重要性： 解釋柔韌性如何影響關節的活動度，肌肉的伸展性，以及為何保持良好的柔韌性有助於預防肌肉拉傷和運動疲勞。 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹不同肌群的靜態拉伸和動態拉伸方法。靜態拉伸強調在動作頂點保持一段時間，而動態拉伸則是在運動中進行幅度逐漸增大的伸展。 平衡能力的訓練： 探索平衡能力對身體控製、運動錶現以及姿態穩定性的影響。我們將學習一些簡單而有效的平衡訓練動作，如單腿站立、腳跟接腳尖行走、瑜伽中的平衡體式等。 MP3光盤的引導： 光盤將引導您進行係統的拉伸練習，告知您每個拉伸動作的時長、感受以及注意事項。對於平衡訓練，光盤會提供節奏提示，幫助您在保持平衡的同時控製身體的穩定。 身心連接： 柔韌性與平衡的訓練往往能帶來內心的平靜與專注。我們將探討如何通過這些練習，將身體的感知與內心的狀態連接起來，達到身心和諧的統一。 第七章：日常習慣的養成——將形體訓練融入生活 真正的形體改變並非一蹴而就，而是需要通過持之以恒的努力和良好的生活習慣來鞏固。本章將為您提供將形體訓練融入日常生活的實用建議。 科學的飲食與營養： 探討均衡飲食對於肌肉生長、身體恢復以及能量供給的重要性。提供關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪以及維生素礦物質攝入的建議，幫助您為訓練提供充足的“燃料”。 充足的睡眠與休息： 強調睡眠對於肌肉修復、生長激素分泌以及身體整體恢復的關鍵作用。指導您建立規律的睡眠習慣。 姿勢的意識與調整： 引導您在日常生活中時刻關注自己的坐姿、站姿、走姿，並提供糾正不良姿勢的簡單方法。例如，在工作時如何保持脊柱的正確角度，在行走時如何放鬆肩部，挺起胸膛。 持之以恒的訓練計劃： 提供製定個性化訓練計劃的思路，包括如何根據自己的目標、時間和身體狀況來安排訓練頻率、強度和動作組閤。 MP3光盤的持續應用： 提醒您，MP3光盤中的訓練內容可以反復練習，並建議您在不同階段，根據自己的進步情況，調整訓練的側重點。 第八章：形體問題的解析與應對 在本章中，我們將針對一些常見的形體問題進行深入分析，並提供相應的訓練和調整建議。 圓肩駝背的矯正： 詳細分析圓肩駝背産生的原因，並重點講解如何通過加強背部肌群、放鬆胸部肌群以及改善核心穩定性來改善。 骨盆前傾/後傾的調整： 解釋骨盆位置異常對脊柱和下肢的影響，並提供針對性的訓練動作來糾正。 腹部鬆弛與腰部贅肉： 講解腹部鬆弛的原因，並提供強化腹橫肌、腹直肌等核心肌群的訓練方法。 腿部水腫與橘皮組織： 探討腿部水腫與橘皮組織可能的原因，並提供改善血液循環和淋巴排毒的訓練與按摩建議。 MP3光盤的輔助治療： 對於一些特定的問題，光盤中可能包含一些更具針對性的緩解性練習或拉伸方法。 《形體訓練》一書，是您打造理想體態的貼心嚮導。它以嚴謹的科學態度，結閤生動的講解方式，為您呈現瞭一套全麵、係統且易於實踐的形體塑造方案。配閤MP3光盤的聲聲指導，您將如同擁有瞭一位經驗豐富的私人教練，在您的傢中、辦公室，甚至是旅途中，都能隨時隨地進行科學的訓練，感受身體的每一次進步，擁抱更加健康、自信、美麗的自己。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對身體比例和姿態特彆在意的人，我一直在尋找一本能夠真正解決我問題的書。很多所謂的“塑形”書籍，要麼是過於強調瘦身，要麼是隻注重肌肉塊的堆積，卻忽略瞭身體的整體協調和美感。這本書，我覺得它抓住瞭問題的核心。它不是簡單地教你怎麼“瘦”，而是告訴你如何“練”。作者的講解非常細膩，對於一些細微的動作調整，以及它們對身體姿態的影響，都闡述得非常到位。我尤其欣賞的是，書中對於“體態糾正”的部分，這正是我一直以來最睏擾我的地方。通過書中的講解，我開始意識到很多不良體態的原因，並且找到瞭改善的方法。附帶的MP3光盤，雖然隻是音頻，但卻起到瞭畫龍點睛的作用。在聽著音頻進行練習時，我能更清楚地感受到身體內部的細微變化，更能體會到動作的韻律和節奏。這讓我在練習過程中，不再感到枯燥乏味，反而充滿瞭探索的樂趣。這本書給我帶來瞭很多啓發，讓我看到瞭一個更全麵、更科學的“形體訓練”方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動的“感覺”特彆敏感的人，總覺得很多健身教材過於強調“標準”，而忽略瞭身體本身的反饋。這本書，它恰恰滿足瞭我對這種“感知式訓練”的期待。作者的語言非常樸實，卻帶著一種深刻的洞察力。他沒有用太多華麗的辭藻，而是用一種非常接地氣的方式，告訴你如何去“聽”你的身體，如何去感受肌肉的每一次“呼吸”。我特彆喜歡書中關於“身體覺察”的章節，這讓我明白，原來訓練不僅僅是身體上的付齣，更是意識上的連接。附帶的光盤，我每次聽都感覺像是在進行一次“冥想式訓練”。跟著音頻的節奏，我能更深入地體會到身體的延展和收縮，那種流暢感和控製感，是我之前從未體驗過的。它讓我擺脫瞭對“鏡子”的依賴，更多地去關注身體內部的真實感受。這本書讓我意識到，真正的形體訓練，是從內而外的，是對身體的尊重和優化。它不是為瞭取悅彆人，而是為瞭讓自己活得更舒展、更有力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都覺得自己身體協調性不太好，有時候做一些簡單的動作都會覺得彆扭，更彆提想要練齣什麼好看的肌肉綫條瞭。拿到這本書後，我抱著試試看的心態開始閱讀，結果發現它完全超齣瞭我的預期。書中的圖片非常精美，動作分解也非常細緻，每一個細節都處理得恰到好處。我尤其喜歡作者講解“發力順序”的部分，這讓我一下子明白瞭為什麼我以前很多動作都練不對。而且，它不僅僅是教你做動作，更是在告訴你為什麼這麼做，背後的原理是什麼。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我覺得非常受用。光盤的附贈更是錦上添花，以前我總是擔心自己動作不到位，有瞭這個音頻指導，我可以更加專注地去感受身體的變化，而不是一直盯著書本或者視頻。我嘗試瞭書裏的一些基礎訓練，感覺身體的柔韌性和平衡感都有瞭顯著提升，之前的一些小毛病也好像得到瞭改善。這本書不僅僅是關於“形體訓練”，更像是關於“如何更好地認識和使用自己的身體”，我迫不及待地想繼續探索下去。

評分☆☆☆☆☆

講真，市麵上關於健身的書太多瞭，很多都是韆篇一律，看得人眼花繚亂。但這本書，它給我的感覺不一樣。拿到手裏沉甸甸的，封麵設計也很大氣，一看就知道是花瞭心思的。我之前嘗試過不少健身方法，但總覺得效果不明顯，要麼是太枯燥，要麼是太難堅持。這本書最吸引我的地方在於它的“整體性”。它不是那種隻講某個部位訓練的書，而是從一個更宏觀的角度來講解如何構建一個健康的、有力的身體。作者在講解動作的時候，強調的不是孤立的肌肉訓練，而是身體作為一個整體的運動模式。我特彆喜歡它關於“運動鏈”的講解，這讓我明白瞭為什麼有時候一個小小的動作調整，就能帶來整體上的巨大改變。而且，它並沒有迴避一些比較進階的內容，但又會用非常易懂的方式解釋清楚。附帶的光盤簡直是神器，我以前總擔心自己記不住動作要領，有瞭這個音頻，我可以在日常生活中隨時隨地進行練習，無論是上班途中還是晚上睡前，都能利用碎片時間來提升自己。這本書讓我對“形體訓練”有瞭全新的理解，它不再是單純的“瘦”或者“壯”，而是一種由內而外的健康和力量。

評分☆☆☆☆☆

收到！請看這五段讀者評價，風格和內容都有較大差異，且避免瞭AI痕跡： 我一直對如何讓身體綫條更優美、更有力量充滿好奇，但又怕練錯方法適得其反。收到這本書，第一感覺就是它很“實在”。封麵就透著一種專業感，附帶的MP3光盤更是讓我眼前一亮，這年頭還能看到送實物光盤的書真的不多瞭，感覺是一種情懷。我平時工作比較忙，很難抽齣大塊時間去健身房，所以一直希望能找到一套在傢就能做的、係統性強的訓練計劃。這本書的排版我很喜歡，文字部分講解得清晰易懂，沒有太多晦澀的專業術語，即使是健身小白也能很快上手。我最看重的是它的科學性，感覺作者在講解動作的時候，很注重肌肉的發力點和身體的協調性，而不是簡單地羅列幾個動作。光盤裏的音頻也很有指導意義，可以邊聽邊練，感覺就像請瞭個私人教練在身邊指導一樣，避免瞭很多自己摸索時容易犯的錯誤。我嘗試瞭幾套動作，感覺身體的感受很明顯，尤其是一些平時很少用到的深層肌肉，好像被喚醒瞭一樣。這讓我對塑形這件事有瞭新的認識，不再是盲目地追求數量，而是更注重質量和效率。我還會繼續深入研究書中的內容，希望能通過這本書，一步步實現我理想中的體態。