肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[加] 剋雷格 拉姆齊（Craig Ramsay） 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 拉伸
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 塑形
• 健康
• 圖解
• 運動醫學
• 柔韌性

店鋪： 妙語書言圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115369505

商品編碼：29403439782

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名：肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練

定價：48.0元

作者： 剋雷格 拉姆齊（Craig Ramsay）

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787115369505

字數：230韆字

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1 500幅以上四色高清圖片
2 每一個動作都有4張以上圖片進行分步驟詳細演示
3 模特動態與肌肉解剖圖相結閤，動作及原理一目瞭然
4 75個訓練動作，隻需一個瑜伽墊和一個瑞士球即可在傢輕鬆完成
5 圖文闡釋技巧及原理，有效避免無用功及運動傷害

內容提要

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拉伸運動可以有效緩解都市上班族由於久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部、背部的酸痛癥狀，改善身體在日常生活中不正確的姿勢從而降低受傷風險，還可以提高身體靈活性、幫助正在進行塑身計劃的人高效消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等，甚至可以幫助協調身體和心理的聯結。《肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練》以真人模特演示、肌肉解剖圖以及3D圖解相結閤的方式，分解每一個動作，介紹瞭可以單人無器械進行的全身拉伸活動，並根據不同鍛煉需求介紹瞭雙人互動拉伸、孕産期也可以做的拉伸、適閤在辦公室進行的拉伸以及專業舞者的極限拉伸挑戰等。不用去健身房，在傢或者在辦公室，充分利用零碎時間和空間，巧用牆壁、椅子等道具，就可以隨時隨地運動起來。讀者可以根據自己身體情況及鍛煉環境，選擇項目和強度，鍛煉頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿、腳等任何你想鍛煉的部位。

目錄

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作者介紹

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剋雷格·拉姆齊（Craig Ramsay）

在改善顧客的健康、身材和生活方麵，剋雷格·拉姆齊擁有12餘年的成功經驗。因其淵博的學識和多樣的技能，他得到瞭國際健身業的認可。百老匯的工作磨練瞭剋雷格多纔多藝的身體技能。他曾做過芭蕾舞演員、麯棍球手、健身模特、影視演員以及訓練有素的柔術錶演者。生於加拿大安大略省，2008年遷居至美國洛杉磯，很快成為健身舞蹈專傢、模特和電視主持人。他在眾多職業中遊刃有餘，成瞭行業裏受歡迎的健身專傢之一。他因與每一個顧客——從好萊塢明星到職業運動員，建立密切聯係而聞名，並享有“世界上好的教練”的稱號。

文摘

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序言

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塑造強大體魄的終極指南：告彆僵硬，擁抱活力 本書並非一本關於“肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練”的著作，而是另一部旨在幫助你突破訓練瓶頸，激發身體潛能，實現更全麵、更科學的體能提升的深度解析。我們聚焦於那些常常被忽視，卻對整體健康、運動錶現和生活質量至關重要的訓練環節，為你構建一套係統性的解決方案。 核心理念：平衡與協同——力量與柔韌性的雙贏之道 現代健身浪潮下，許多人熱衷於雕刻肌肉綫條，追求力量的增長。然而，過於片麵地強調力量訓練，往往會導緻肌肉緊張、關節僵硬、活動範圍受限，甚至增加運動損傷的風險。本書將打破這種片麵性，強調力量訓練與身體柔韌性的有機結閤，倡導一種更加平衡、可持續的訓練模式。我們將深入探討，如何通過科學的訓練方法，讓你的肌肉在強壯的同時，也保持著良好的延展性和彈性，從而達到一種既強大又靈活的理想狀態。 第一篇：打破僵局——理解身體的“沉默信號” 在開始任何新的訓練計劃之前，瞭解你身體的現狀至關重要。本書將引導你識彆那些身體發齣的“沉默信號”，它們可能預示著潛在的風險或限製。 運動模式評估： 我們將教會你如何通過簡單的自我測試和觀察，評估你的基本運動模式，例如： 深蹲模式： 你的膝蓋是否內扣？脊柱是否過度彎麯？髖關節和踝關節的活動度是否足夠？ 推/拉模式： 肩關節和胸椎的靈活性如何？核心穩定性是否支持健康的推拉動作？ 步態分析： 你的行走或跑步姿勢是否存在不對稱或效率低下？ 日常活動觀察： 彎腰撿東西、抬起手臂夠高處等日常動作是否感到睏難或不適？ 識彆常見的身體“短闆”： 緊綳的肌群： 哪些肌群由於久坐、不良姿勢或過度訓練而變得過於緊張？例如，胸鎖乳突肌、斜方肌上束、腰部竪脊肌、髖屈肌（股直肌、骼腰肌）、股四頭肌（尤其是股內側肌）、小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）等。 薄弱的肌群： 哪些肌群由於缺乏激活或訓練不足而變得“懶惰”？例如，臀大肌、核心肌群（腹橫肌、多裂肌）、肩胛骨穩定肌群（菱形肌、前鋸肌、岡下肌、小圓肌）等。 活動度受限的關節： 哪些關節的活動範圍（ROM）受到瞭限製？例如，踝關節背屈、髖關節屈麯和外鏇、胸椎鏇轉、肩關節屈麯和外展等。 疼痛與不適的根源探索： 我們將幫助你區分肌肉酸痛與關節疼痛，並探討常見的運動損傷，如： 腰背部疼痛： 通常與核心肌群薄弱、髖屈肌緊張、臀大肌激活不足有關。 肩部疼痛： 可能源於肩袖肌群失衡、胸椎活動度不足、肩胛骨不穩定。 膝蓋疼痛： 常常與股四頭肌、膕繩肌、臀肌力量不平衡，以及踝關節活動度受限有關。 腕部不適： 與前臂肌群過度緊張、肩胛骨穩定性不足有關。 第二篇：構建穩固基石——核心力量與穩定性訓練 強大的核心是身體的“中央樞紐”，它連接著上下肢，是所有運動發力的起點。本書將深入介紹如何構建和提升核心力量與穩定性，為你的所有訓練打下堅實基礎。 核心肌群的全麵解析： 深層核心肌群： 腹橫肌、多裂肌、膈肌、盆底肌。它們共同構成瞭一個天然的“內衣”，支撐脊柱，維持內髒器官。 錶層核心肌群： 腹直肌、腹內外斜肌、竪脊肌。它們提供更強的力量和鏇轉能力。 激活與強化核心的科學方法： 靜態核心練習： 平闆支撐（Plank）係列： 前撐、側撐、仰臥橋式。重點在於保持脊柱中立，感受腹橫肌的收縮。 鳥狗式（Bird-Dog）： 針對性地訓練核心的抗伸展和抗鏇轉能力，同時鍛煉背部肌群。 死蟲式（Dead Bug）： 模擬日常生活中的穩定需求，練習在肢體移動時保持核心穩定。 動態核心練習： 捲腹與反嚮捲腹的進階： 增加負荷、改變幅度，強調控製。 俄羅斯轉體（Russian Twist）的優化： 專注於轉動幅度、身體姿態，避免腰部藉力。 伐木動作（Wood Chop）與反嚮伐木（Reverse Wood Chop）： 模擬生活中推、拉、轉體的動作，鍛煉抗鏇轉能力。 農夫行走（Farmer's Walk）與提箱行走（Suitcase Carry）： 極佳的全身性核心穩定性練習，挑戰身體在負重下的平衡。 呼吸模式與核心的關係： 講解腹式呼吸如何支持核心激活，以及錯誤的呼吸模式如何阻礙核心發力。 第三篇：解放身體的束縛——全麵提升身體柔韌性與活動度 本書將顛覆你對“拉伸”的刻闆印象，帶你進入一個全新的柔韌性訓練領域，解鎖身體的潛能，讓你動得更自如，受傷的風險更低。 柔韌性與活動度的區彆： 柔韌性（Flexibility）： 主要指肌肉的延展性，即肌肉在不受外力影響下的長度。 活動度（Mobility）： 指關節在完整運動範圍內自由、主動、無痛地移動的能力，它需要柔韌性、力量、本體感覺和神經控製的協同。 靜態拉伸與動態拉伸的科學運用： 靜態拉伸（Static Stretching）： 在訓練後進行，每個動作保持20-30秒，有助於肌肉放鬆和恢復。我們將提供針對主要肌群的經典靜態拉伸動作，並強調正確的執行方式。 膕繩肌拉伸（Hamstring Stretch） 股四頭肌拉伸（Quadriceps Stretch） 胸肌拉伸（Chest Stretch） 肩部拉伸（Shoulder Stretch） 小腿拉伸（Calf Stretch） 背闊肌拉伸（Latissimus Dorsi Stretch） 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 在訓練前進行，通過有控製的、模仿運動動作的拉伸，喚醒肌肉，提高體溫，為接下來的訓練做好準備。 弓步行走（Walking Lunges） 高抬腿（High Knees） 後踢腿（Butt Kicks） 體轉（Torso Twists） 手臂畫圈（Arm Circles） 腿部前後擺動（Leg Swings） 關節活動度訓練（Joint Mobility Drills）： 專注於提高特定關節的活動範圍，改善其運動質量。 踝關節活動度： 踝關節活動度練習（如腳尖點地、腳踝畫圈）。 髖關節活動度： 髖關節八嚮活動（如90/90呼吸練習、髖關節畫圈）。 胸椎活動度： 胸椎鏇轉練習（如“開書式”伸展、胸椎劃船）。 肩關節活動度： 肩關節繞環、肩胛骨控製練習（如肩胛骨前引後收、上提下沉）。 筋膜放鬆（Myofascial Release）： 介紹使用泡沫軸、筋膜球等工具，緩解肌肉深層緊張，改善血液循環。 泡沫軸使用技巧： 針對不同肌群的放鬆方法，如股四頭肌、膕繩肌、臀肌、背部、胸肌等。 筋膜球的精準按壓： 針對觸發點（Trigger Points）進行放鬆。 第四篇：力量與柔韌性的融閤——打造全能型運動員 本書的最終目標是幫助你實現力量與柔韌性的和諧統一，讓你在各項運動中都能錶現齣色，並降低受傷風險。 訓練計劃的整閤建議： 訓練前的動態熱身： 結閤核心激活與關節活動度練習。 訓練後的靜態拉伸與泡沫軸放鬆： 促進恢復，緩解肌肉緊張。 將柔韌性訓練融入日常： 即使在非訓練日，也可以進行短時間的活動度練習，保持身體的靈活性。 針對特定運動項目的優化： 跑步愛好者： 重點關注髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌的柔韌性，以及核心的穩定性，改善步態，預防跑步損傷。 球類運動愛好者： 強化核心的抗鏇轉能力，提高肩關節和髖關節的活動度，增加爆發力和靈活性。 力量舉/健美愛好者： 通過改善關節活動度，提升深蹲、硬拉、臥推等動作的幅度與安全性；通過核心訓練，增強整體穩定性，實現更大的力量增長。 辦公室工作者： 重點改善久坐帶來的身體僵硬，如胸椎、髖屈肌、肩部，對抗不良姿勢，緩解慢性疼痛。 循序漸進的訓練原則： 強調傾聽身體的聲音，根據自身情況調整訓練強度與頻率，避免過度訓練。 結語： 本書將為你提供一套清晰、可操作的訓練藍圖，讓你不再被局限於單一的訓練模式。通過深入理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，你將能夠突破瓶頸，釋放身體的全部潛能，邁嚮一個更強大、更健康、更具活力的自己。告彆僵硬，擁抱活力，讓身體成為你最忠實的夥伴，去探索更廣闊的運動世界，去享受更高質量的生活。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書之前，我最擔心的就是那些所謂的“拉伸誤區”介紹會不會過於主觀或帶有強烈的個人偏好。然而，這本書在處理這些爭議性話題時，采取瞭一種非常中立和科學的態度。它不是簡單地告訴你“做這個好，做那個不好”，而是引用瞭相關的生物力學原理和研究結論，來論證為什麼某種做法可能帶來風險，或者為什麼另一種做法在特定情況下更為高效。例如，關於拉伸時是否應該“彈震”，書裏清晰地分析瞭不同人群和目的下的利弊，而不是一概而論。這種基於科學證據的討論，極大地增強瞭內容的權威性和可信度。我尤其欣賞它對“疼痛”的解讀，明確區分瞭正常的拉伸感和潛在的損傷信號，這對於避免運動損傷至關重要。對於一個追求長期健康和安全訓練的愛好者來說，這種嚴謹的、不帶偏見的科學論述，是比任何華麗的口號都更重要的品質。這本書更像是一本工具書，一本可以信賴的、會隨著我訓練水平提高而不斷提供新見解的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性設計簡直是為忙碌的現代人量身定做的。我工作性質決定瞭我大部分時間都久坐不動，所以對“快速恢復”和“工位拉伸”有極高的需求。這本書裏專門有一個闆塊，是針對不同場景的快速拉伸方案。比如，我在辦公室，隻需要一張椅子和一個小小的空檔，就能完成一套針對頸椎和胸椎的激活練習。這些動作的設置非常巧妙，它們不需要很大的場地，也不需要額外的器械，完全可以融入日常碎片時間。我試著在午休時間跟著書裏的圖示做瞭一套針對髖屈肌的拉伸，效果立竿見影，下午久坐時腰部的僵硬感明顯減輕瞭。這種“場景化”的編排，極大地提高瞭書籍的使用頻率。我不需要專門騰齣一個小時來做拉伸，而是可以利用散落在一天中的零碎時間進行有效的身體維護。這種對用戶真實生活場景的洞察，讓這本書的價值遠遠超齣瞭健身房裏的專業指導，它真正走進瞭我的日常生活，成為一個隨時待命的私人教練。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的文字部分簡直是教科書級彆的嚴謹，但又保持瞭極高的可讀性，這在我看來是非常難得的平衡。很多運動書籍要麼文字過於學術化，充斥著我看不懂的解剖學術語，要麼就是過於口語化，流於錶麵。這本書的作者顯然對運動生理學有著深刻的理解，他對拉伸的分類——靜態、動態、PNF——的介紹，以及每種方法在訓練周期中扮演的角色，分析得極其透徹。我最喜歡的是它加入的“常見誤區與糾正”那一章節，很多我自認為“拉伸到位瞭”的動作，都被精準地指齣瞭其中的隱形代償和過度發力問題。舉個例子，關於肩袖肌群的拉伸，我過去總是用蠻力去夠，結果反而加劇瞭肩部的緊張感。書裏詳細解釋瞭如何通過穩定核心和控製肩胛骨的位置來真正激活目標肌肉，這種對細節的把控，體現瞭作者深厚的專業功底。閱讀這些文字時，我感覺自己像是在一位經驗豐富的治療師手下接受一對一的指導，而不是僅僅在看一本操作手冊。它不僅僅教我“如何做”，更教會瞭我“如何思考”我的拉伸計劃，這纔是真正有價值的知識沉澱。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的“完整性”感到印象深刻。它沒有局限於運動前後的常規拉伸，而是深入探討瞭肌筋膜鏈的概念，以及如何通過拉伸來影響身體的整體功能和姿態。很多市麵上的拉伸書都隻關注單一肌肉的拉伸，忽略瞭身體是一個整體的聯動係統。這本書則不然，它會詳細講解，比如緊張的膕繩肌如何影響到你的下背部健康，或者胸肌的過度緊張如何導緻圓肩駝背。通過對這些鏈式反應的解析，它引導讀者去理解，拉伸不僅僅是為瞭增加柔韌性，更是為瞭矯正長期不良姿態帶來的結構性問題。我過去總是頭痛醫頭、腳痛醫腳，拉伸哪個部位酸痛就拉哪個。但在閱讀這本書後，我開始嘗試根據身體的整體反饋來製定拉伸序列，從核心到四肢，進行係統性的放鬆。這種宏觀的視角，讓我對自己的身體結構有瞭更全麵、更負責任的認識。它真正做到瞭“完全圖解”，覆蓋瞭從基礎到進階，從局部到整體的每一個關鍵環節。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，我拿到手的時候心裏是有些忐忑的。畢竟現在市麵上關於健身和拉伸的書籍多如牛毛，很多都是老生常談，翻兩頁就覺得沒勁瞭。我本來是對“圖解”這類標題抱有一種懷疑態度的，總覺得圖解往往意味著內容的深度不夠，隻能是淺嘗輒止的介紹。然而，這本《肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練》卻齣乎我的意料。它的排版和視覺設計非常考究，不是那種粗糙的打印質量，而是那種能讓人願意反復翻閱的質感。我尤其欣賞它在動作分解上的細緻程度，不是那種一筆帶過，而是把肌肉群的起止點、發力方嚮甚至呼吸配閤都用非常清晰的綫條和標注標示齣來。特彆是對於一些我之前一直做不對的深層拉伸動作，比如梨狀肌的拉伸，書裏通過多角度的透視圖，讓我一下子就明白瞭自己以前的錯誤在哪裏。這不僅僅是教你怎麼動，更重要的是解釋瞭“為什麼”要這麼動，這種對原理的闡述，讓整個拉伸過程從一種機械的重復，變成瞭一種有意識的身體對話。我不是專業人士，但閱讀這本書後，感覺自己對身體的認知提升瞭一個檔次，不再是盲目地拉伸，而是帶著目的性去激活和放鬆特定的肌群。這本書的內容深度絕對超齣瞭我對一般“圖解”書籍的預期，對於想要係統化管理自己身體柔韌性和恢復速度的愛好者來說，絕對是一份寶貴的指南。