我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划 9787544284592 南海出版公司 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩金哲彦 著

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 零基础
• 训练计划
• 健身
• 运动
• 健康
• 自我提升
• 时间管理
• 耐力

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 南海出版公司

ISBN：9787544284592

商品编码：29424859816

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划

定价：29.50元

作者：(韩)金哲彦

出版社：南海出版公司

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787544284592

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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可以说，这本书充分体现了金老师的授课风格，文字简单易懂，专有名词不多，语言诙谐亲切，编辑此书时，就像在听一位平易近人的老师谆谆教导，令人受益匪浅。在编辑这本书时，曾看到一位日本当地网友评论：“读过很多作者的各种各样的书，这本书*容易读，对跑步的实践也*有用。每年我要参加25-30次马拉松或越野滑雪比赛。每次比赛后都有很多要反省的地方。比如姿势，知道但容易忘记。而在比赛前反复读此书，就能掌握正确的跑步方法。譬如说‘丹田’。意识到‘丹田’，巧妙地移动重心，用很小的力量去跑。这件事被金哲彦老师解说得非常通俗易懂。近来，去远方比赛时，我会把这本书装包里。金先生的著书基本上都解说明确，很容易读，这本书特别方便易读，能成为市民跑步者的经典著作。”这个评价非常中肯，在编辑此书的过程中，我也能感受到作者金哲彦老师在写作上的的造诣。

内容提要

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《我也想跑马拉松》是一本给跑步初学者看的书，从选购跑鞋开始，身为跑步推广者的金哲彦用浅显易懂的方式讲解了“如何掌握跑步的姿势”“怎样从散步过渡到慢跑”“健康饮食的秘诀”等关于跑步方方面面的知识，即使您是一位从没进行过体育锻炼，甚至爬楼梯都会有些气喘吁吁的人，读过这本书后，都可以轻松开始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑马拉松》还是一本给有基础，准备参加马拉松比赛，甚至取得名次的进阶跑者看的书。从比赛前几个月的训练开始，身为知名教练的金哲彦为我们制定了详尽的备战方案和参赛计划，参照这份计划，完成42.195公里并不难，甚至在4个小时之内完成也不是梦！

总而言之，无论您是想要开始锻炼身体的都市成功人士，还是想要更进一步的跑步爱好者，这本书都适合您！

目录

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前言

全程马拉松是什么？

三个小时可以跑完是指……

章装备用品

首先请选择鞋子和衣服

第二章跑步姿势

事半功倍、行之有效的跑步姿势

运用躯干

错误的姿势

通过走路纠正姿势

第三章关于比赛的注意事项

比赛当天的准备工作

有氧运动和无氧运动

速度分配的重要性

重要的是赛程前10%的表现

不堆积乳酸

小幅度的冲刺

在口渴之前补充水分

饥饿感

第四章比赛中的痛苦—关于赛跑的注意事项2

侧腹疼痛

腰部疼痛

膝盖疼痛

脚踝周围疼痛

脚上的水泡被挤破

第五章训练

通过生活习惯培养基本体能

从走路开始

慢跑

（LSD）长距离慢跑

冲刺（简称WS）

节奏跑

越野长跑

距离跑

法特莱克训练法

间歇式训练法

训练计划的制定方法

第六章身体护理

切忌过度锻炼

所谓的“调整”是什么意思？

“完全休养”和“积极休养”

慢性疼痛

护理方法1：冰敷

护理方法2：伸展运动

护理方法3：按摩

第七章

体重越轻，跑得越快

为了，少需要30分钟的锻炼

脂肪燃烧的秘诀

这样的锻炼适得其反

第八章营养

身由食生

通过食疗促进身体恢复

方法：提高糖原摄取量

后记

作者介绍

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金哲彦，1964年出生于日本福冈县。在早稻田大学学习期间活跃于箱根驿传长跑接力赛。在此期间两次获得区间奖，在1984、1985年获得冠军。

参加工作后，金哲彦在1987年曾经获得别府大分县每日马拉松比赛第三名。退役后曾担任田径比赛教练，现任非营利组织日本跑步者协会理事长，马拉松等田径比赛的解说员、辅导员，马拉松运动普及者。被誉为“日本国民马拉松教练”。

文摘

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序言

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破茧成蝶，冲过终点线：写给每一个跃跃欲试的“新手跑者”的进阶之路 你是否也曾站在跑道的起点，望着那些矫健的身影，心中涌起一股莫名的渴望？你是否也曾被电视里马拉松赛事的壮丽场面所震撼，幻想过自己挥汗如雨、冲过终点线的荣耀时刻？但紧接着，一丝顾虑又悄然浮现：“我这么一个跑步小白，真的能完成一场马拉松吗？4小时？听起来像天方夜谭。” 别让“零基础”成为阻碍你追逐梦想的绊脚石！本书并非一本告诉你如何快速成为顶尖跑者的秘籍，更不是那些充斥着高难度训练，让你望而却步的理论指导。恰恰相反，它是一份真诚的邀请，一份为你量身打造的“进阶指南”，旨在唤醒你内心深处那份对挑战的渴望，并为你铺就一条清晰、可行、且充满乐趣的通往马拉松终点线的道路。 这不是一本“速成”宝典，而是一场“循序渐进”的蜕变之旅。 想象一下，你曾经可能连一次5公里都觉得吃力，对马拉松更是知之甚少。你可能担心受伤，担心自己没有天赋，担心自己无法坚持。这些担忧，我们都曾有过。本书将从最基础的层面出发，为你解答关于马拉松的一切疑问。 第一章：破除迷思，点燃你的马拉松热情 “我真的可以跑完马拉松吗？”—— 零基础的正确起点。 我们将深入探讨马拉松的真正含义，它并非遥不可及的神话，而是通过科学训练和持之以恒可以达成的目标。我们会一起破除那些关于“天赋论”、“年龄限制”的固有观念，让你明白，只要方法得当，任何人都有可能成为马拉松跑者。 马拉松并非“跑得越快越好”： 强调完赛比速度更重要，尤其是对于初学者。 身体的潜力远超你的想象： 科学的训练能够显著提升你的心肺功能、肌肉力量和耐力。 心理的力量是关键： 马拉松是对意志的考验，而强大的意志可以通过训练来培养。 “4小时”的目标可行性分析： 深入浅出地解释4小时完赛所需的配速和体能要求，让你对目标有更清晰的认知，并理解这是一个循序渐进可以实现的目标，而非一蹴而就。 跑步，从“不喜欢”到“爱上”： 我们将帮助你找到跑步的乐趣，让你在汗水中体验到身心的愉悦。告别枯燥乏味的机械运动，我们将从装备选择、热身拉伸、呼吸技巧等方面入手，让你享受每一次奔跑。 装备：从“有”到“合适”： 详细介绍适合新手的跑鞋、服装等选择标准，让你告别“花冤枉钱”，找到最舒适、最能保护自己的装备。 热身与放松：预防受伤的黄金法则： 详细图文演示跑前热身动作和跑后拉伸技巧，强调其重要性，让你安全起步。 呼吸的秘密： 学习如何通过科学的呼吸方法，提高供氧效率，减少疲劳感。 跑步姿势的微调： 即使是新手，正确的跑步姿势也能事半功倍，减少不必要的能量消耗，降低受伤风险。 第二章：打下坚实基础，迈出你的第一步 从“走”到“跑”：循序渐进的过渡。 我们将为你设计一份温和的起步计划，让你从日常散步开始，逐步过渡到跑步。不会有突然的剧烈训练，只有对身体负责的每一步。 “跑走结合”法： 详细讲解如何通过交替跑步和快走，逐渐增加跑步时长，让身体适应。 每周训练计划模板（新手友好型）： 提供一份可供参考的周训练计划，包含不同强度的跑步和休息日，以及交叉训练的建议。 倾听身体的声音： 强调识别身体信号的重要性，学会区分“好疲劳”和“坏疲劳”，避免过度训练。 建立你的“跑步仪式感”： 跑步不只是身体的运动，更是生活的调剂。我们将分享如何将跑步融入生活，养成规律的训练习惯，并从中获得成就感。 设定切合实际的小目标： 从完成第一次1公里、3公里、5公里开始，逐步积累信心。 记录你的每一次进步： 建议使用跑步APP或日记，记录跑步数据，观察身体的变化，激励自己。 寻找跑步伙伴或社群： 强调社交跑步的乐趣和互助作用。 第三章：构建你的“半马”基石，为全马铺路 在打下坚实的基础后，我们将逐步增加训练的强度和跑量，为挑战更长的距离做准备。半程马拉松（21.0975公里）是通往全程马拉松（42.195公里）的重要阶梯。 进阶跑姿与配速训练： 节奏跑与间歇跑的入门： 解释节奏跑和间歇跑的定义、益处，以及如何将其初步融入训练计划，提升跑步效率。 乳酸阈值与最大摄氧量的初步理解： 简单介绍这些概念，让你明白训练的科学依据。 学习控制配速： 掌握如何根据不同训练目的，调整跑步速度。 长距离耐力训练的秘密： “LSD”（Long Slow Distance）的奥义： 详细讲解长距离慢速跑的重要性，以及如何在周末安排一次，逐步延长你的单次跑步距离。 如何应对长距离跑步中的疲劳： 分享补充能量、调整呼吸、调整心态等方法。 模拟比赛环境的训练： 逐步尝试在不同时间、不同天气下进行长距离跑步，为比赛做好准备。 第四章：营养、休息与伤病预防：跑者不可或缺的“隐形装备” 再好的训练计划，也需要坚实的后盾。本书将重点关注跑者常常忽视但至关重要的几个方面。 科学饮食，为身体加油： 跑步前后的营养补充： 介绍不同阶段所需的能量和营养素，如何选择合适的食物。 水分补给的艺术： 强调不同运动强度下的饮水策略。 告别“误区”： debunk一些关于跑步者饮食的常见误解。 休息与恢复：让身体更强壮的秘诀： 睡眠的重要性： 阐述充足睡眠对身体恢复和运动表现的影响。 主动恢复： 介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩等主动恢复手段。 倾听身体的信号： 再次强调休息的重要性，避免过度训练导致伤病。 预防伤病，让跑步之路更长远： 常见跑者伤病识别与初步应对： 介绍膝盖疼痛、胫骨应力性骨折、足底筋膜炎等常见伤病，并提供基础的预防和处理建议。 力量训练的辅助作用： 讲解核心肌群、腿部肌群等力量训练的重要性，如何通过简单居家训练增强身体稳定性，预防伤病。 何时寻求专业帮助： 明确何时需要咨询医生或物理治疗师。 第五章：步入赛道：从准跑者到马拉松勇士 在经历了系统的训练后，终于迎来了挑战马拉松的时刻。本书将为你提供全方位的赛前指导，让你自信地站上起跑线。 制定你的比赛策略： 目标配速的设定与调整： 根据平时的训练情况，设定现实的比赛配速，并学会根据比赛当天的身体状况进行调整。 补给点的规划： 如何在比赛中合理利用补给点，补充能量和水分。 应对比赛中的突发情况： 如抽筋、体力不支等。 赛前心理调适： 克服赛前紧张： 分享一些有效的心理调节方法。 建立积极的自我对话： 如何用积极的心态面对比赛的挑战。 享受比赛的过程： 强调比赛的意义不仅仅是完赛，更是体验和成长。 赛后恢复与总结： 赛后的身体护理： 如何进行有效的赛后恢复，减轻身体疲劳。 总结经验，展望未来： 分析比赛中的得失，为下一次挑战打下基础。 本书的独特之处： “零基础”至上： 每一个章节、每一个训练建议，都充分考虑了初学者的身体状况和心理承受能力。 “4小时”目标分解： 将看似遥远的目标，分解为可执行的小步骤，让你清晰地看到前进的路径。 强调“享受”与“过程”： 跑步不应是痛苦的煎熬，而是身心的愉悦。本书将帮助你发现跑步的乐趣，享受训练的过程。 科学与人文并重： 在提供科学训练方法的同时，也关注跑者的心理健康、生活方式以及社交互动。 实操性强： 提供具体的训练计划模板、动作示范，以及易于理解的图文讲解，让你能够立即上手。 送给每一个怀揣马拉松梦想的你： 这本书，是为你量身打造的指南。它不是要求你成为一个超人，而是鼓励你认识到自己无限的潜能。从今天起，迈出你的第一步。也许你会在汗水中发现从未有过的力量，也许你会因为一次次的突破而激动不已。 马拉松，是一次挑战，更是一次自我发现的旅程。现在，就让我们一起，打破内心的藩篱，踏上这条充满惊喜的赛道，最终，自信地冲过那象征荣耀的终点线！

评分☆☆☆☆☆

说实话，作为一个职场人士，时间管理是我最大的挑战之一。下班后还要抽出两小时来跑步，简直是“不可能的任务”。这本书在“时间效率”和“碎片化训练”方面的建议，简直是为我这种忙碌的都市人量身定做的。它提出了很多巧妙的整合训练方案，比如如何将力量训练融入日常通勤，如何利用午休时间进行核心肌群的激活练习。最让我眼前一亮的是，它提供了一个“弹性训练日历”，承认生活总有变故，教你如何在错过一两天的训练后，如何进行有效的“补救”或“调整”，而不是直接宣告这个星期的计划泡汤。这种灵活性，极大地缓解了我因为工作冲突而产生的“训练焦虑症”。我不再需要因为一个突发会议而感到内疚，因为我知道即使训练量略有减少，只要保持训练的“连续性”和“核心强度”，整体效果就不会崩塌。这种务实到近乎体贴的设计理念，让这本书在我眼中，不仅仅是跑步指导书，更是一本高效生活方式的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和排版也值得称赞，这是很多技术书籍容易忽略的地方。内页纸张的质感很好，即使在户外光线下阅读也不会反光刺眼。更重要的是，那些关键的训练动作和拉伸图示，都采用了清晰的线条勾勒，动作要领用醒目的粗体字标出，一目了然。我特别喜欢它在关键跑姿讲解部分，使用了前后对比图，非常直观地指出了常见错误，比如“弓背”和“跨步过大”的区别。我常常在跑前跑到公园，一边对照着书上的图，一边对着镜子调整自己的身体姿态，就像有个资深教练在我身边实时纠正一样。这种高质量的视觉辅助材料，极大地提升了学习和实践的效率，让我避免了因为姿势错误而可能导致的慢性劳损。很多其他书籍的配图模糊不清，或者动作过于复杂，让人无从下手，但这本书的图文结合度极高，真正做到了“所见即所得”，让训练动作的学习过程变得轻松愉快起来。

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近终于下定决心要开始跑步了，目标是那传说中的四小时马拉松！我完全是个“沙发土豆”级别，跑个五公里都气喘吁吁的那种。所以，当我在书店看到这本厚厚的、封面设计得充满力量感的书时，我几乎是立刻就被吸引住了。这本书给我的第一印象是，它不是那种空泛地喊口号让你“坚持不懈”的书，而是实实在在地提供了一个从零开始的路线图。我翻开目录，看到详细的周计划、营养建议，甚至还有拉伸和恢复的图解，感觉这不像是一本书，更像是一个贴心的私人教练24小时跟在我身边。特别是它强调的“倾听身体的声音”，这一点对我这种害怕受伤的新手来说太重要了，让我觉得跑马不再是遥不可及的“挑战极限”，而是一个可以稳扎稳打、循序渐进的过程。我尤其喜欢它对装备选择的细致分析，什么跑鞋的缓震系数、压缩袜的功能性，这些看似枯燥的技术细节，在作者的笔下变得非常实用和易懂，让我少走了很多弯路，避免了新手常犯的乱花钱买一堆用不上的东西的错误。这本书的文字风格非常接地气，读起来完全没有那种高高在上的专业感，更像是邻居家那位已经成功跑过好几次马拉松的前辈在亲口指导你，那种真诚和鼓励，让我这个原本踌躇满志又心存疑虑的初跑者，一下子信心倍增，感觉“我也行”的信念正在慢慢扎根。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重数据和逻辑的人，对我来说，没有量化指标的计划等于空中楼阁。这本书在这方面做得相当出色，它没有用模糊的“多跑一点”来要求读者，而是给出了非常清晰的“心率区间划分”和“配速目标设定”。我记得其中有一章专门讲如何利用心率带进行科学训练，详细解释了Zone 2、Zone 3这些概念，并配有图表说明不同心率区间对身体带来的具体生理反应，这简直是我的“福音”。通过这本书的指引，我开始尝试使用自己的数据来调整训练强度，而不是盲目地跟随别人的“别人家的计划”。比如，我发现自己之前总是跑得太快，远远超出了LSD应该保持的强度，导致训练后恢复很慢。这本书帮我修正了这一点，让我学会了如何“慢下来”才能跑得“更远”。这种基于个体生理数据的反馈系统，让整个训练过程变得透明且可控，每完成一个阶段，都有明确的指标可以衡量自己的进步，这种成就感是无法替代的。这套体系让我感觉自己真正掌握了训练的主动权，而不是被动地接受指令。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我买过好几本运动相关的书籍，很多都是大同小异，无非就是前几周轻松跑，然后逐渐增加跑量，中间穿插间歇跑和LSD。但这本书的独特之处在于它对“心理建设”这块的着墨非常深刻。它不是简单地说“你要坚持住”，而是深入剖析了在漫长训练过程中，人会遇到的各种心理低谷：比如平台期带来的沮丧、与他人进度的比较带来的焦虑，以及临近比赛时的恐慌。它提供了具体的应对策略，比如如何调整心态进行“退阶训练”，如何利用冥想来提高专注力，甚至讨论了“为什么我比别人慢”这种非常扎心但又真实存在的问题。这种对跑者心理活动的细致捕捉和温柔引导，让这本书的价值远远超出了单纯的训练手册范畴。它让我明白，马拉松的挑战，一半在腿上，一半在脑子里。我特别欣赏作者在描述长距离训练疲惫感时的那种共情能力，仿佛他自己也曾经历过那种快要放弃的瞬间，所以他给出的建议才会如此有温度和说服力。读完这些章节，我感觉自己不光是在为身体做准备，更是在为一场精神上的“长途跋扎”做着充分的心理预演，这比任何一次速度训练都来得更实在。