我也想跑馬拉鬆：4小時跑完全程的零基礎訓練計劃 9787544284592 南海齣版公司 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓金哲彥 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 零基礎
• 訓練計劃
• 健身
• 運動
• 健康
• 自我提升
• 時間管理
• 耐力

店鋪： 晚鞦畫月圖書專營店

齣版社： 南海齣版公司

ISBN：9787544284592

商品編碼：29424859816

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：我也想跑馬拉鬆：4小時跑完全程的零基礎訓練計劃

定價：29.50元

作者：(韓)金哲彥

齣版社：南海齣版公司

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787544284592

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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可以說，這本書充分體現瞭金老師的授課風格，文字簡單易懂，專有名詞不多，語言詼諧親切，編輯此書時，就像在聽一位平易近人的老師諄諄教導，令人受益匪淺。在編輯這本書時，曾看到一位日本當地網友評論：“讀過很多作者的各種各樣的書，這本書*容易讀，對跑步的實踐也*有用。每年我要參加25-30次馬拉鬆或越野滑雪比賽。每次比賽後都有很多要反省的地方。比如姿勢，知道但容易忘記。而在比賽前反復讀此書，就能掌握正確的跑步方法。譬如說‘丹田’。意識到‘丹田’，巧妙地移動重心，用很小的力量去跑。這件事被金哲彥老師解說得非常通俗易懂。近來，去遠方比賽時，我會把這本書裝包裏。金先生的著書基本上都解說明確，很容易讀，這本書特彆方便易讀，能成為市民跑步者的經典著作。”這個評價非常中肯，在編輯此書的過程中，我也能感受到作者金哲彥老師在寫作上的的造詣。

內容提要

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《我也想跑馬拉鬆》是一本給跑步初學者看的書，從選購跑鞋開始，身為跑步推廣者的金哲彥用淺顯易懂的方式講解瞭“如何掌握跑步的姿勢”“怎樣從散步過渡到慢跑”“健康飲食的秘訣”等關於跑步方方麵麵的知識，即使您是一位從沒進行過體育鍛煉，甚至爬樓梯都會有些氣喘籲籲的人，讀過這本書後，都可以輕鬆開始自己的跑步健身之旅！

《我也想跑馬拉鬆》還是一本給有基礎，準備參加馬拉鬆比賽，甚至取得名次的進階跑者看的書。從比賽前幾個月的訓練開始，身為知名教練的金哲彥為我們製定瞭詳盡的備戰方案和參賽計劃，參照這份計劃，完成42.195公裏並不難，甚至在4個小時之內完成也不是夢！

總而言之，無論您是想要開始鍛煉身體的都市成功人士，還是想要更進一步的跑步愛好者，這本書都適閤您！

目錄

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前言

全程馬拉鬆是什麼？

三個小時可以跑完是指……

章裝備用品

首先請選擇鞋子和衣服

第二章跑步姿勢

事半功倍、行之有效的跑步姿勢

運用軀乾

錯誤的姿勢

通過走路糾正姿勢

第三章關於比賽的注意事項

比賽當天的準備工作

有氧運動和無氧運動

速度分配的重要性

重要的是賽程前10%的錶現

不堆積乳酸

小幅度的衝刺

在口渴之前補充水分

飢餓感

第四章比賽中的痛苦—關於賽跑的注意事項2

側腹疼痛

腰部疼痛

膝蓋疼痛

腳踝周圍疼痛

腳上的水泡被擠破

第五章訓練

通過生活習慣培養基本體能

從走路開始

慢跑

（LSD）長距離慢跑

衝刺（簡稱WS）

節奏跑

越野長跑

距離跑

法特萊剋訓練法

間歇式訓練法

訓練計劃的製定方法

第六章身體護理

切忌過度鍛煉

所謂的“調整”是什麼意思？

“完全休養”和“積極休養”

慢性疼痛

護理方法1：冰敷

護理方法2：伸展運動

護理方法3：按摩

第七章

體重越輕，跑得越快

為瞭，少需要30分鍾的鍛煉

脂肪燃燒的秘訣

這樣的鍛煉適得其反

第八章營養

身由食生

通過食療促進身體恢復

方法：提高糖原攝取量

後記

作者介紹

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金哲彥，1964年齣生於日本福岡縣。在早稻田大學學習期間活躍於箱根驛傳長跑接力賽。在此期間兩次獲得區間奬，在1984、1985年獲得冠軍。

參加工作後，金哲彥在1987年曾經獲得彆府大分縣每日馬拉鬆比賽第三名。退役後曾擔任田徑比賽教練，現任非營利組織日本跑步者協會理事長，馬拉鬆等田徑比賽的解說員、輔導員，馬拉鬆運動普及者。被譽為“日本國民馬拉鬆教練”。

文摘

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序言

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破繭成蝶，衝過終點綫：寫給每一個躍躍欲試的“新手跑者”的進階之路 你是否也曾站在跑道的起點，望著那些矯健的身影，心中湧起一股莫名的渴望？你是否也曾被電視裏馬拉鬆賽事的壯麗場麵所震撼，幻想過自己揮汗如雨、衝過終點綫的榮耀時刻？但緊接著，一絲顧慮又悄然浮現：“我這麼一個跑步小白，真的能完成一場馬拉鬆嗎？4小時？聽起來像天方夜譚。” 彆讓“零基礎”成為阻礙你追逐夢想的絆腳石！本書並非一本告訴你如何快速成為頂尖跑者的秘籍，更不是那些充斥著高難度訓練，讓你望而卻步的理論指導。恰恰相反，它是一份真誠的邀請，一份為你量身打造的“進階指南”，旨在喚醒你內心深處那份對挑戰的渴望，並為你鋪就一條清晰、可行、且充滿樂趣的通往馬拉鬆終點綫的道路。 這不是一本“速成”寶典，而是一場“循序漸進”的蛻變之旅。 想象一下，你曾經可能連一次5公裏都覺得吃力，對馬拉鬆更是知之甚少。你可能擔心受傷，擔心自己沒有天賦，擔心自己無法堅持。這些擔憂，我們都曾有過。本書將從最基礎的層麵齣發，為你解答關於馬拉鬆的一切疑問。 第一章：破除迷思，點燃你的馬拉鬆熱情 “我真的可以跑完馬拉鬆嗎？”—— 零基礎的正確起點。 我們將深入探討馬拉鬆的真正含義，它並非遙不可及的神話，而是通過科學訓練和持之以恒可以達成的目標。我們會一起破除那些關於“天賦論”、“年齡限製”的固有觀念，讓你明白，隻要方法得當，任何人都有可能成為馬拉鬆跑者。 馬拉鬆並非“跑得越快越好”： 強調完賽比速度更重要，尤其是對於初學者。 身體的潛力遠超你的想象： 科學的訓練能夠顯著提升你的心肺功能、肌肉力量和耐力。 心理的力量是關鍵： 馬拉鬆是對意誌的考驗，而強大的意誌可以通過訓練來培養。 “4小時”的目標可行性分析： 深入淺齣地解釋4小時完賽所需的配速和體能要求，讓你對目標有更清晰的認知，並理解這是一個循序漸進可以實現的目標，而非一蹴而就。 跑步，從“不喜歡”到“愛上”： 我們將幫助你找到跑步的樂趣，讓你在汗水中體驗到身心的愉悅。告彆枯燥乏味的機械運動，我們將從裝備選擇、熱身拉伸、呼吸技巧等方麵入手，讓你享受每一次奔跑。 裝備：從“有”到“閤適”： 詳細介紹適閤新手的跑鞋、服裝等選擇標準，讓你告彆“花冤枉錢”，找到最舒適、最能保護自己的裝備。 熱身與放鬆：預防受傷的黃金法則： 詳細圖文演示跑前熱身動作和跑後拉伸技巧，強調其重要性，讓你安全起步。 呼吸的秘密： 學習如何通過科學的呼吸方法，提高供氧效率，減少疲勞感。 跑步姿勢的微調： 即使是新手，正確的跑步姿勢也能事半功倍，減少不必要的能量消耗，降低受傷風險。 第二章：打下堅實基礎，邁齣你的第一步 從“走”到“跑”：循序漸進的過渡。 我們將為你設計一份溫和的起步計劃，讓你從日常散步開始，逐步過渡到跑步。不會有突然的劇烈訓練，隻有對身體負責的每一步。 “跑走結閤”法： 詳細講解如何通過交替跑步和快走，逐漸增加跑步時長，讓身體適應。 每周訓練計劃模闆（新手友好型）： 提供一份可供參考的周訓練計劃，包含不同強度的跑步和休息日，以及交叉訓練的建議。 傾聽身體的聲音： 強調識彆身體信號的重要性，學會區分“好疲勞”和“壞疲勞”，避免過度訓練。 建立你的“跑步儀式感”： 跑步不隻是身體的運動，更是生活的調劑。我們將分享如何將跑步融入生活，養成規律的訓練習慣，並從中獲得成就感。 設定切閤實際的小目標： 從完成第一次1公裏、3公裏、5公裏開始，逐步積纍信心。 記錄你的每一次進步： 建議使用跑步APP或日記，記錄跑步數據，觀察身體的變化，激勵自己。 尋找跑步夥伴或社群： 強調社交跑步的樂趣和互助作用。 第三章：構建你的“半馬”基石，為全馬鋪路 在打下堅實的基礎後，我們將逐步增加訓練的強度和跑量，為挑戰更長的距離做準備。半程馬拉鬆（21.0975公裏）是通往全程馬拉鬆（42.195公裏）的重要階梯。 進階跑姿與配速訓練： 節奏跑與間歇跑的入門： 解釋節奏跑和間歇跑的定義、益處，以及如何將其初步融入訓練計劃，提升跑步效率。 乳酸閾值與最大攝氧量的初步理解： 簡單介紹這些概念，讓你明白訓練的科學依據。 學習控製配速： 掌握如何根據不同訓練目的，調整跑步速度。 長距離耐力訓練的秘密： “LSD”（Long Slow Distance）的奧義： 詳細講解長距離慢速跑的重要性，以及如何在周末安排一次，逐步延長你的單次跑步距離。 如何應對長距離跑步中的疲勞： 分享補充能量、調整呼吸、調整心態等方法。 模擬比賽環境的訓練： 逐步嘗試在不同時間、不同天氣下進行長距離跑步，為比賽做好準備。 第四章：營養、休息與傷病預防：跑者不可或缺的“隱形裝備” 再好的訓練計劃，也需要堅實的後盾。本書將重點關注跑者常常忽視但至關重要的幾個方麵。 科學飲食，為身體加油： 跑步前後的營養補充： 介紹不同階段所需的能量和營養素，如何選擇閤適的食物。 水分補給的藝術： 強調不同運動強度下的飲水策略。 告彆“誤區”： debunk一些關於跑步者飲食的常見誤解。 休息與恢復：讓身體更強壯的秘訣： 睡眠的重要性： 闡述充足睡眠對身體恢復和運動錶現的影響。 主動恢復： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等主動恢復手段。 傾聽身體的信號： 再次強調休息的重要性，避免過度訓練導緻傷病。 預防傷病，讓跑步之路更長遠： 常見跑者傷病識彆與初步應對： 介紹膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、足底筋膜炎等常見傷病，並提供基礎的預防和處理建議。 力量訓練的輔助作用： 講解核心肌群、腿部肌群等力量訓練的重要性，如何通過簡單居傢訓練增強身體穩定性，預防傷病。 何時尋求專業幫助： 明確何時需要谘詢醫生或物理治療師。 第五章：步入賽道：從準跑者到馬拉鬆勇士 在經曆瞭係統的訓練後，終於迎來瞭挑戰馬拉鬆的時刻。本書將為你提供全方位的賽前指導，讓你自信地站上起跑綫。 製定你的比賽策略： 目標配速的設定與調整： 根據平時的訓練情況，設定現實的比賽配速，並學會根據比賽當天的身體狀況進行調整。 補給點的規劃： 如何在比賽中閤理利用補給點，補充能量和水分。 應對比賽中的突發情況： 如抽筋、體力不支等。 賽前心理調適： 剋服賽前緊張： 分享一些有效的心理調節方法。 建立積極的自我對話： 如何用積極的心態麵對比賽的挑戰。 享受比賽的過程： 強調比賽的意義不僅僅是完賽，更是體驗和成長。 賽後恢復與總結： 賽後的身體護理： 如何進行有效的賽後恢復，減輕身體疲勞。 總結經驗，展望未來： 分析比賽中的得失，為下一次挑戰打下基礎。 本書的獨特之處： “零基礎”至上： 每一個章節、每一個訓練建議，都充分考慮瞭初學者的身體狀況和心理承受能力。 “4小時”目標分解： 將看似遙遠的目標，分解為可執行的小步驟，讓你清晰地看到前進的路徑。 強調“享受”與“過程”： 跑步不應是痛苦的煎熬，而是身心的愉悅。本書將幫助你發現跑步的樂趣，享受訓練的過程。 科學與人文並重： 在提供科學訓練方法的同時，也關注跑者的心理健康、生活方式以及社交互動。 實操性強： 提供具體的訓練計劃模闆、動作示範，以及易於理解的圖文講解，讓你能夠立即上手。 送給每一個懷揣馬拉鬆夢想的你： 這本書，是為你量身打造的指南。它不是要求你成為一個超人，而是鼓勵你認識到自己無限的潛能。從今天起，邁齣你的第一步。也許你會在汗水中發現從未有過的力量，也許你會因為一次次的突破而激動不已。 馬拉鬆，是一次挑戰，更是一次自我發現的旅程。現在，就讓我們一起，打破內心的藩籬，踏上這條充滿驚喜的賽道，最終，自信地衝過那象徵榮耀的終點綫！

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我買過好幾本運動相關的書籍，很多都是大同小異，無非就是前幾周輕鬆跑，然後逐漸增加跑量，中間穿插間歇跑和LSD。但這本書的獨特之處在於它對“心理建設”這塊的著墨非常深刻。它不是簡單地說“你要堅持住”，而是深入剖析瞭在漫長訓練過程中，人會遇到的各種心理低榖：比如平颱期帶來的沮喪、與他人進度的比較帶來的焦慮，以及臨近比賽時的恐慌。它提供瞭具體的應對策略，比如如何調整心態進行“退階訓練”，如何利用冥想來提高專注力，甚至討論瞭“為什麼我比彆人慢”這種非常紮心但又真實存在的問題。這種對跑者心理活動的細緻捕捉和溫柔引導，讓這本書的價值遠遠超齣瞭單純的訓練手冊範疇。它讓我明白，馬拉鬆的挑戰，一半在腿上，一半在腦子裏。我特彆欣賞作者在描述長距離訓練疲憊感時的那種共情能力，仿佛他自己也曾經曆過那種快要放棄的瞬間，所以他給齣的建議纔會如此有溫度和說服力。讀完這些章節，我感覺自己不光是在為身體做準備，更是在為一場精神上的“長途跋紮”做著充分的心理預演，這比任何一次速度訓練都來得更實在。

評分☆☆☆☆☆

天呐，最近終於下定決心要開始跑步瞭，目標是那傳說中的四小時馬拉鬆！我完全是個“沙發土豆”級彆，跑個五公裏都氣喘籲籲的那種。所以，當我在書店看到這本厚厚的、封麵設計得充滿力量感的書時，我幾乎是立刻就被吸引住瞭。這本書給我的第一印象是，它不是那種空泛地喊口號讓你“堅持不懈”的書，而是實實在在地提供瞭一個從零開始的路綫圖。我翻開目錄，看到詳細的周計劃、營養建議，甚至還有拉伸和恢復的圖解，感覺這不像是一本書，更像是一個貼心的私人教練24小時跟在我身邊。特彆是它強調的“傾聽身體的聲音”，這一點對我這種害怕受傷的新手來說太重要瞭，讓我覺得跑馬不再是遙不可及的“挑戰極限”，而是一個可以穩紮穩打、循序漸進的過程。我尤其喜歡它對裝備選擇的細緻分析，什麼跑鞋的緩震係數、壓縮襪的功能性，這些看似枯燥的技術細節，在作者的筆下變得非常實用和易懂，讓我少走瞭很多彎路，避免瞭新手常犯的亂花錢買一堆用不上的東西的錯誤。這本書的文字風格非常接地氣，讀起來完全沒有那種高高在上的專業感，更像是鄰居傢那位已經成功跑過好幾次馬拉鬆的前輩在親口指導你，那種真誠和鼓勵，讓我這個原本躊躇滿誌又心存疑慮的初跑者，一下子信心倍增，感覺“我也行”的信念正在慢慢紮根。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和排版也值得稱贊，這是很多技術書籍容易忽略的地方。內頁紙張的質感很好，即使在戶外光綫下閱讀也不會反光刺眼。更重要的是，那些關鍵的訓練動作和拉伸圖示，都采用瞭清晰的綫條勾勒，動作要領用醒目的粗體字標齣，一目瞭然。我特彆喜歡它在關鍵跑姿講解部分，使用瞭前後對比圖，非常直觀地指齣瞭常見錯誤，比如“弓背”和“跨步過大”的區彆。我常常在跑前跑到公園，一邊對照著書上的圖，一邊對著鏡子調整自己的身體姿態，就像有個資深教練在我身邊實時糾正一樣。這種高質量的視覺輔助材料，極大地提升瞭學習和實踐的效率，讓我避免瞭因為姿勢錯誤而可能導緻的慢性勞損。很多其他書籍的配圖模糊不清，或者動作過於復雜，讓人無從下手，但這本書的圖文結閤度極高，真正做到瞭“所見即所得”，讓訓練動作的學習過程變得輕鬆愉快起來。

評分☆☆☆☆☆

說實話，作為一個職場人士，時間管理是我最大的挑戰之一。下班後還要抽齣兩小時來跑步，簡直是“不可能的任務”。這本書在“時間效率”和“碎片化訓練”方麵的建議，簡直是為我這種忙碌的都市人量身定做的。它提齣瞭很多巧妙的整閤訓練方案，比如如何將力量訓練融入日常通勤，如何利用午休時間進行核心肌群的激活練習。最讓我眼前一亮的是，它提供瞭一個“彈性訓練日曆”，承認生活總有變故，教你如何在錯過一兩天的訓練後，如何進行有效的“補救”或“調整”，而不是直接宣告這個星期的計劃泡湯。這種靈活性，極大地緩解瞭我因為工作衝突而産生的“訓練焦慮癥”。我不再需要因為一個突發會議而感到內疚，因為我知道即使訓練量略有減少，隻要保持訓練的“連續性”和“核心強度”，整體效果就不會崩塌。這種務實到近乎體貼的設計理念，讓這本書在我眼中，不僅僅是跑步指導書，更是一本高效生活方式的指南。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重數據和邏輯的人，對我來說，沒有量化指標的計劃等於空中樓閣。這本書在這方麵做得相當齣色，它沒有用模糊的“多跑一點”來要求讀者，而是給齣瞭非常清晰的“心率區間劃分”和“配速目標設定”。我記得其中有一章專門講如何利用心率帶進行科學訓練，詳細解釋瞭Zone 2、Zone 3這些概念，並配有圖錶說明不同心率區間對身體帶來的具體生理反應，這簡直是我的“福音”。通過這本書的指引，我開始嘗試使用自己的數據來調整訓練強度，而不是盲目地跟隨彆人的“彆人傢的計劃”。比如，我發現自己之前總是跑得太快，遠遠超齣瞭LSD應該保持的強度，導緻訓練後恢復很慢。這本書幫我修正瞭這一點，讓我學會瞭如何“慢下來”纔能跑得“更遠”。這種基於個體生理數據的反饋係統，讓整個訓練過程變得透明且可控，每完成一個階段，都有明確的指標可以衡量自己的進步，這種成就感是無法替代的。這套體係讓我感覺自己真正掌握瞭訓練的主動權，而不是被動地接受指令。