【XH】 力量與搏擊訓練-風靡世界的形體訓練寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾，米歇爾·甘地，尹承昊 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 搏擊訓練
• 形體訓練
• 健身
• 肌肉
• 塑形
• 運動
• 健康
• 體能
• 訓練

店鋪： 愛尚美潤圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787533175511

商品編碼：29489000350

包裝：平裝

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：力量與搏擊訓練-風靡世界的形體訓練寶典

定價：55.00元

作者：弗雷德裏剋·德拉威爾,米歇爾·甘地,尹承昊

齣版社：山東科學技術齣版社有限公司

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787533175511

字數：

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練，他們的身體恢復時間是有限的，用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此，搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵：
　　●隻訓練效果優化的訓練動作。
　　●力爭訓練很具有代錶性和針對性的動作。
　　在本書中我們將聚焦這個方麵的問題，以便讓搏擊手可以在很短的時間內獲得的成績。

內容提要

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搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練，他們的身體恢復時間是有限的，用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此，搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵：

　　●隻訓練效果化的訓練動作。

　　●力爭訓練有代錶性和針對性的動作。

　　在本書中我們將聚焦這個方麵的問題，以便讓搏擊手可以在短的時間內獲得的成績。

目錄

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前言：為何要進行肌肉訓練？ -----------------------7

章 肌肉訓練基礎理論------------------10

製定你的訓練計劃----------------------------------13

20條基礎訓練法則---------------------------13

訓練周期的作用-------------------------------------29

提高力量與爆發力的竅門----------------------------31

搏擊力量訓練的八大核心問題------------------------31

搏擊所需的五大力量類型分析------------------------32

如何讓搏擊訓練更具效率？ ------------------------------34

肌肉力量訓練時該如何呼吸？ -------------------------35

讓肌肉訓練滿足搏擊需求--------------------------------36

增長耐力的方法----------------------------------------41

爆發力與耐力：互相對立的兩大肌肉特性-----------------41

五個緩解爆發力與耐力兼容矛盾的方法-------------41

理想的專項訓練——循環訓練法---------------42

改善柔韌性的技巧---------------------------------44

柔韌性與硬度：兩種矛盾的肌肉特性-----------------44

拉伸的時間--------------------------46

拉伸的方法-------------------------------------------48

恢復肌肉與預防傷病的常識-------------------------49

熱身的技巧----------------------------------------49

放鬆運動------------------------------------------------50

泡沫軸自動按摩法--------------------------------------51

肌肉發展不平衡是導緻受傷的關鍵因素----------------52

遇到傷病時使用交叉訓練法----------------------------53

營養補充------------------------53

第二章 搏擊專項肌肉力量訓練---------------------54

頸部、斜方肌與頜部-----------------------------56

頸部肌肉力量訓練--------------------------------------60

頸彎舉-----------------------------------------------60

頸屈伸----------------------------------------------61

頸側屈-----------------------------------63

強化頜部肌群---------------------------------64

把你的頸部埋入粗壯的斜方肌----------------------------65

聳肩----------------------------------------------66

腹部肌群---------------------------------------------69

仰臥起坐--------------------------------70

器械捲腹----------------------------------73

轉體捲腹----------------------------------------74

懸垂轉體捲腹---------------------------------------77

靜力橋訓練---------------------------------78

拳擊與肘擊------------------------------------------80

增長爆發力--------------------------------------------81

臥推，窄距------------------------------------------81

彈力帶或滑輪訓練拳擊與錘擊能力-----------------------83

重球投擲訓練----------------------------------------85

前臂肌群肌肉力量訓練--------------------------------86

腕屈伸--------------------------------87

腕彎舉---------------------------------------------88

強化根基力量---------------------------------------90

半蹲----------------------------------------------90

提踵，站姿-------------------------------------------92

腿法與膝擊------------------------------------------94

腰肌的悖論---------------------------------------95

增強力量------------------------------------------96

屈髖訓練，站姿-----------------------------------------96

屈髖訓練，懸垂姿勢--------------------------------98

彈力帶膝擊訓練------------------------------99

抓、拖與絞技--------------------------------100

引體嚮上---------------------------------------------100

肱三頭肌臂屈伸----------------------------------101

懸垂腕彎舉--------------------------------------102

錘式彎舉----------------------------------------------104

使用或抵禦鎖技----------------------------------------105

增強的抵抗能力-----------------------------------105

器械吊帶懸垂訓練--------------------------------105

內收肌靜力訓練------------------------------------106

腿舉，全程幅度-------------------------------------108

坐姿深蹲--------------------------------------------109

腿彎舉，臥姿--------------------------------------109

脛前肌屈伸練習------------------------------------111

臀橋--------------------------112

呼吸肌在耐力訓練中扮演的角色---------------------113

負重呼吸練習-------------------------------------114

髖關節柔韌度的重要性--------------------------------115

鏇轉髖關節拉伸練習--------------------------------115

扭倒技--------------------------------------117

屈腿硬拉--------------------------------------------117

直腿硬拉-------------------------------------------120

高翻挺---------------------------------------------121

劃船-------------------------------------------------123

第三章 訓練計劃------------------------------126

初級全身肌肉力量訓練計劃---------------------------128

熟悉性肌肉力量訓練計劃--------------------------128

增加訓練強度階段---------------------------------128

初級全身肌肉力量訓練計劃，進階級-------------129

第5頁

進階級訓練計劃----------------------------------130

進階級訓練計劃，基礎階段--------------------------130

進階級訓練計劃，進階階段----------------------130

進階級訓練計劃，高難度階段--------------------------131

針對性訓練計劃--------------------------------------132

拳擊訓練計劃---------------------------------------132

踢擊訓練計劃------------------------------------------133

地麵搏擊訓練計劃----------------------------------133

增強對抗能力訓練計劃---------------------------134

循環耐力訓練-------------------------------------------135

基礎循環訓練，初級階段-------------------------135

基礎循環訓練，中級階段--------------------------------135

基礎循環訓練，進階階段--------------------------136

針對性循環訓練-----------------------------------------137

拳擊循環訓練---------------------------------------137

踢擊循環訓練-----------------------------------------137

地麵搏擊循環訓練--------------------------------138

增強對抗能力循環訓練--------------------------138

傢庭循環訓練----------------------------------------139

保護頸部訓練計劃---------------------------------139

腹部肌群訓練計劃--------------------------------------140

預防傷病訓練計劃------------------------------------140

預防肩部傷病------------------------------------------140

預防腰部傷病-------------------------------------------141

預防頸椎傷病-------------------------------------141

預防髖部傷病-----------------------------------142

預防膝關節與膕繩肌肌群傷病---------------------------143

作者介紹

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力量和肌肉訓練對於搏擊類運動是不可避免的，它可以提高搏擊手在五大不同方麵的能力：

　　●獲得擊打力量。

　　●提高耐力與防禦能力。

　　●提高動作幅度，如鞭腿擊打時的動作幅度。

　　●為身體打造的裝甲，減少傷病。

　　●預防傷病，持續猛烈的擊打會導緻肌肉與關節過早衰弱。肌肉可以幫助搏擊手預防這些傷病，讓搏擊手不至於被不必要的傷病所睏擾。

文摘

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序言

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德拉威爾(法)，世界的健身訓練大師，著有《力量肌肉訓練圖解》《女性腹形體與健美訓練圖解》和《女性健美訓練圖解》《肌肉健美訓練圖解》等健美類暢銷書。

《力量與搏擊訓練：風靡世界的形體訓練寶典》 引言 在現代社會，健康的生活方式和健美的體魄已成為越來越多人的追求。無論是為瞭提升運動錶現，還是為瞭塑造理想的體型，亦或是增強身體的整體機能，力量與搏擊訓練都扮演著至關重要的角色。本書《力量與搏擊訓練：風靡世界的形體訓練寶典》正是基於這一理念，係統地梳理和呈現瞭當今全球範圍內最有效、最受歡迎的力量與搏擊訓練方法，旨在為廣大健身愛好者、運動員以及任何希望改善身體素質的人們提供一份全麵、實用的指南。 本書並非僅僅羅列各種訓練動作，而是深入探討瞭力量訓練的科學原理、搏擊訓練的實戰應用以及它們如何協同作用，以達到塑造理想體型、提升整體健康水平的終極目標。我們將從基礎的力量訓練概念齣發，逐步深入到更高級的訓練技巧和搏擊專項訓練，並融入科學的營養學、恢復策略以及心理訓練要素，構成一個完整的訓練體係。 第一章：力量訓練的基石——原理與基礎 力量訓練是塑造強健體魄的根本。本章將帶領讀者深入瞭解力量訓練的核心原理。我們將從肌理學和生物力學入手，解釋肌肉是如何收縮産生力量的，以及力量訓練如何刺激肌肉生長和力量提升。 肌肉的生長機製（肥大與肌力增長）： 詳細闡述蛋白質閤成、肌縴維損傷與修復、衛星細胞的作用等，幫助讀者理解肌肉增長的生理過程。 力量訓練的類型： 介紹爆發力訓練、耐力訓練、最大力量訓練等不同類型，以及它們各自的應用場景和訓練特點。 運動解剖學基礎： 梳理人體主要的肌肉群，如胸肌、背肌、腿部肌肉、肩部肌肉、核心肌群等，並講解它們在不同訓練動作中的參與情況。 訓練變量的控製： 深入探討組數、次數、訓練負荷、訓練頻率、訓練周期等關鍵訓練變量，以及如何根據個人目標進行科學的組閤與調整。 安全有效的訓練姿勢： 強調每一個訓練動作的正確姿勢，通過詳細的圖示和文字描述，指導讀者如何避免運動損傷，最大化訓練效果。這包括深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等基礎復閤動作的詳解。 第二章：打造堅實基礎——復閤動作的力量構建 復閤動作是力量訓練的“靈魂”，它們能夠同時調動多個肌群參與，效率高，對全身力量的提升作用顯著。本章將聚焦於這些經典而強大的復閤訓練動作。 下肢力量的火車頭： 深蹲（Squat）： 包括杠鈴後蹲、前蹲、高腳杯深蹲、箱式深蹲等變式。講解其對股四頭肌、臀大肌、膕繩肌以及核心肌群的全麵鍛煉。 硬拉（Deadlift）： 包括傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。強調其對整個後鏈肌群（背部、臀部、膕繩肌）的強大刺激。 弓步（Lunge）： 講解前弓步、後弓步、側弓步等，以及其在平衡性、單腿力量和核心穩定性方麵的作用。 上肢力量的支撐與推進： 臥推（Bench Press）： 包括杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推等。重點講解對胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的鍛煉。 引體嚮上（Pull-up）與劃船（Row）： 詳細介紹不同握法的引體嚮上（寬握、窄握、反握）以及杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等，強調其對背闊肌、菱形肌、斜方肌和肱二頭肌的塑造。 肩部推舉（Overhead Press）： 包括杠鈴站姿推舉、坐姿推舉、啞鈴推舉等，重點關注三角肌中束和前束的強化。 核心力量的穩固： 平闆支撐（Plank）及其變式。 俄式轉體（Russian Twist）。 仰臥舉腿（Leg Raises）。 橋式（Glute Bridge）。 第三章：精雕細琢——孤立動作與肌肉細節塑造 在打下堅實的力量基礎後，本章將深入探討孤立動作，以及如何通過這些動作進一步雕刻肌肉綫條，彌補薄弱環節，實現更精細化的體型塑造。 胸肌的層次感： 飛鳥係列（啞鈴飛鳥、繩索夾胸）、器械夾胸。 背部寬度的延展與厚度的增加： 聳肩（Shrugs）、麵拉（Face Pulls）、單臂繩索下拉。 肩部圓潤與三角肌後束的加強： 俯身飛鳥、側平舉。 手臂的爆發力與綫條： 肱二頭肌的彎舉係列（杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、牧師凳彎舉）以及肱三頭肌的下壓、過頭臂屈伸等。 腿部綫條的完善： 腿部推舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵等。 第四章：搏擊的力量——提升運動錶現與實戰能力 搏擊訓練不僅僅是技巧的訓練，更是對身體力量、速度、爆發力、耐力以及協調性等綜閤素質的極緻考驗。本章將深入剖析如何將力量訓練的成果轉化為搏擊場上的優勢。 爆發力的秘密： 奧林匹剋舉重動作（Olympic Lifts）： 如抓舉（Snatch）、挺舉（Clean and Jerk）的基礎技術與訓練方法，它們是提升全身爆發力的絕佳手段。 藥球（Medicine Ball）訓練： 講解各種藥球投擲、鏇轉、擊打等動作，以培養鏇轉力量和打擊爆發力。 跳躍訓練（Plyometrics）： 包括深蹲跳、弓步跳、蛙跳、箱式跳等，強化下肢的彈射能力。 速度與敏捷性的訓練： 衝刺跑與變速跑。 敏捷梯（Agility Ladder）訓練。 摺返跑與反應性訓練。 搏擊專項力量： 核心肌群在搏擊中的應用： 強調鏇轉、抗鏇轉、屈伸以及穩定核心在齣拳、踢腿、格擋中的關鍵作用。 握力與前臂力量： 提升抓握力、控製力以及抗擊打能力。 耐力訓練： 介紹高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練等，以提高搏擊過程中的持續作戰能力。 搏擊中的力量與技巧結閤： 如何運用身體的整體力量去發力，而不是僅僅依靠手臂或腿部。 打擊時身體的鏇轉與重心轉移。 防守與反擊時的力量運用。 第五章：進階訓練與專項優化 在掌握瞭基礎和進階的力量與搏擊訓練方法後，本章將進一步探討如何根據不同的搏擊項目（如拳擊、散打、泰拳、MMA、空手道等）以及個人訓練目標，進行更具針對性的優化。 不同搏擊項目的力量需求分析： 詳細分析拳擊（齣拳爆發力、肩部穩定性）、散打（踢腿力量、腿部穩定性、核心力量）、MMA（全身力量、摔跤力量、耐力）等各自的側重點。 損傷預防與康復： 拉伸與放鬆技巧： 靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆（Foam Rolling）。 常見的搏擊損傷及預防措施。 運動損傷後的康復訓練指導。 利用輔助器械： TRX 懸掛訓練： 講解如何在 TRX 上進行全身力量和核心訓練。 彈力帶（Resistance Bands）的應用： 介紹彈力帶在激活、熱身、力量訓練以及恢復中的多樣化用法。 搏擊訓練器械： 如沙袋、搏擊手靶、訓練假人等的使用與技巧。 第六章：訓練計劃的製定與執行 再好的訓練方法，也需要科學的計劃來支撐。本章將指導讀者如何根據自身情況，量身定製有效的訓練計劃。 目標設定與評估： 如何設定 SMART 原則下的訓練目標，以及如何定期評估訓練進展。 周期化訓練（Periodization）： 講解宏觀（年、季度）和微觀（周、日）的周期化訓練理念，以及如何根據比賽周期或訓練目標進行調整。 訓練日程安排： 如何閤理安排力量訓練、搏擊訓練、休息與恢復的時間。 訓練日誌的重要性： 記錄訓練數據，分析訓練效果，及時調整訓練方案。 剋服訓練瓶頸： 應對平颱期，如何通過改變訓練變量、引入新訓練方法來突破瓶頸。 第七章：營養與恢復——訓練效果的雙翼 訓練和營養、恢復是相輔相成的，缺一不可。本章將深入探討為力量與搏擊訓練提供強大支撐的營養策略和科學的恢復方法。 宏量營養素的智慧： 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石，推薦攝入量與優質來源。 碳水化閤物： 能量的直接來源，訓練前後及訓練中的選擇。 脂肪： 激素生成與吸收脂溶性維生素的關鍵，健康脂肪的選擇。 微量營養素的價值： 維生素、礦物質在能量代謝、免疫功能和身體恢復中的作用。 水分補充： 訓練中和日常的水分需求。 訓練前後的營養策略： 如何通過飲食為訓練儲備能量，以及如何加速訓練後的恢復。 補劑的選擇與誤區： 客觀介紹常見的運動補劑（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）及其作用，並警惕不必要的過度依賴。 睡眠的魔力： 深度睡眠對肌肉修復、激素分泌和認知功能的影響。 積極性恢復： 包括主動休息、溫和的活動、按摩、冷熱水浴等。 第八章：心理的力量——塑造堅韌的搏擊精神 強大的身體素質固然重要，但堅韌的意誌和積極的心理狀態更是搏擊運動不可或缺的元素。 意誌力的培養： 如何在訓練中挑戰極限，磨練意誌。 自信心的建立： 通過訓練成果的積纍，逐步建立對自身能力的信任。 情緒管理： 如何在高壓比賽或訓練中保持冷靜，控製情緒。 專注力訓練： 提升訓練和比賽中的注意力集中度。 目標感與動力維持： 如何保持長期的訓練熱情和動力。 應對失敗與挫摺： 從失敗中學習，重新站起來。 結語 《力量與搏擊訓練：風靡世界的形體訓練寶典》提供瞭一個全麵的訓練框架，它融閤瞭科學的力量訓練原理、實用的搏擊訓練技術，並輔以營養、恢復和心理訓練的指導。本書的目標是幫助您不僅僅是“看起來”更強壯，而是真正“成為”更強大。通過係統地學習和實踐本書的內容，您將能夠： 顯著提升全身力量和肌肉維度。 增強心肺功能和身體的爆發力、速度、耐力。 塑造勻稱、健美的體型，提升自信。 掌握有效的力量與搏擊訓練方法，應用於個人健身或專項運動。 建立健康的生活方式，提升整體生活品質。 無論您是健身新手，還是經驗豐富的運動員，亦或是希望將搏擊元素融入日常訓練的愛好者，本書都將是您踏上更強大、更健康之路的得力助手。讓我們一起，通過力量與搏擊的訓練，解鎖身體的無限潛能，鑄就非凡的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於體能訓練的書籍多如牛毛，但真正能把“力量”與“搏擊”這兩個看似獨立領域完美融閤的，我還沒發現比這本更齣色的。我是一名業餘散打愛好者，一直苦於無法找到一個將力量房的增肌效果直接轉化為擂颱上有效輸齣的方法。這本書恰恰解決瞭這個痛點。它沒有空泛地談論“變強”，而是給齣瞭精確的量化指標和周期化訓練模型。例如，書中對於“最大力量構建期”、“力量耐力轉化期”的劃分，以及如何在不同階段進行飲食和休息的配閤，都寫得極其專業和細緻。我按照書中的建議調整瞭我的訓練周期，短短兩個月，我感覺自己的拳腿力量有瞭質的飛躍，齣拳時那種“打穿”目標的感覺讓我信心倍增。對於那些不滿足於簡單舉鐵，而是追求將力量轉化為實戰優勢的人來說，這本書的價值無法估量。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開這本書時，首先被它嚴謹的排版和詳實的圖示吸引住瞭。這本書的閱讀體驗非常流暢，它不像那種晦澀難懂的學術著作，而是充滿瞭實戰智慧的指南。對於初學者來說，它提供的清晰的動作分解圖和對常見錯誤的糾正，能讓他們避免走彎路。而對於像我這樣有一定基礎的愛好者而言，書中對“心肺適應性”和“無氧閾值提升”的專項討論，提供瞭非常寶貴的進階參考。它不僅教你怎麼練得更強壯，更教你怎麼練得更有“鬥性”——比如，如何在高心率下保持技術動作的穩定性。書中對不同量級的運動員（輕量級到重量級）的體能要求進行瞭細緻的區分和調整建議，這一點體現瞭作者對這項運動深刻的理解。總而言之，這是一本從入門到精通，都能提供持續價值的優秀搏擊體能指導手冊，我已經準備好按照它來製定我下一階段的訓練計劃瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本冊子簡直是為我這種“力量訓練老手”量身定做的“升級包”！我已經係統地訓練瞭近十年，對於基礎的力量訓練體係早已滾瓜爛熟，但總感覺自己的搏擊能力在力量轉化上遇到瞭瓶頸，齣拳速度和後程耐力總是差那麼一點意思。這本書的妙處就在於它敢於挑戰傳統，提齣瞭很多前沿的訓練理念。我尤其對其中關於“神經係統疲勞管理”和“高頻次低容量的搏擊特定肌群訓練”的章節印象深刻。作者似乎非常瞭解職業運動員的真實需求，很多訓練組的設置和間歇時間的設定，都精確到瞭秒的級彆，旨在追求訓練效益的最大化，避免過度訓練。閱讀這本書，就像是獲得瞭一位頂級體能教練的私人指導，它教會我如何更聰明地訓練，而不是一味地增加訓練量。讀完後，我感覺自己的訓練思路被徹底打開瞭，從一個單純追求大重量的舉鐵者，轉變成瞭一個更注重效率和專項性的訓練執行者。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，平時會接觸到很多希望通過訓練提升運動錶現的客戶，其中不乏對格鬥抱有興趣的朋友。我一直在尋找一本能讓我更專業地指導他們進行“運動專項體能”的書籍。這本書給瞭我極大的啓發。它在講解動作技術時，總是能從生物力學和神經控製的角度進行闡述，而不是停留在“做這個動作”的層麵。比如，關於爆發力訓練的講解，書中不僅提到瞭奧林匹剋舉重的一些衍生動作，還結閤瞭跳躍和拋擲訓練，來模擬搏擊中蹬腿和齣拳時的地麵反作用力應用。最讓我欣賞的是，它對“恢復”和“預防損傷”的重視程度。書中有一整個章節專門討論瞭高強度搏擊訓練後的筋膜放鬆技巧和針對肩關節、髖關節的強化練習，這對於延長運動員的職業生涯至關重要。這本書的理論深度和實踐指導性達到瞭一個極高的平衡點，是我工具箱裏不可或缺的一本工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是健身愛好者和武術迷的福音！我最近在尋找一本能夠係統性講解力量訓練和搏擊技巧的綜閤性指南，朋友強烈推薦瞭它。拿到手後，我立刻被它詳實的內容和清晰的圖解所吸引。作者在講解力量訓練時，不僅僅停留在基礎的臥推、深蹲這些動作上，而是深入剖析瞭如何根據不同的搏擊項目（比如拳擊、泰拳或者綜閤格鬥）來調整訓練計劃。書中詳細描述瞭如何利用復閤動作構建全身力量基礎，同時又強調瞭針對性的核心穩定性和爆發力訓練，這對需要快速反應和強勁打擊的搏擊運動員來說簡直是寶典。我特彆喜歡其中關於“動態拉伸與激活”的部分，它徹底改變瞭我以往的賽前熱身習慣，讓我在訓練和實戰中都能更快進入狀態，減少瞭受傷的風險。而且，書裏還穿插瞭許多頂尖選手的訓練秘訣，讀起來充滿瞭代入感和激勵作用，感覺自己仿佛也能摸到高手的門檻。