【XH】 力量与搏击训练-风靡世界的形体训练宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

弗雷德里克·德拉威尔，米歇尔·甘地，尹承昊 著

图书标签:

• 力量训练
• 搏击训练
• 形体训练
• 健身
• 肌肉
• 塑形
• 运动
• 健康
• 体能
• 训练

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533175511

商品编码：29489000350

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：力量与搏击训练-风靡世界的形体训练宝典

定价：55.00元

作者：弗雷德里克·德拉威尔,米歇尔·甘地,尹承昊

出版社：山东科学技术出版社有限公司

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787533175511

字数：

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：
　　●只训练效果优化的训练动作。
　　●力争训练很具有代表性和针对性的动作。
　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在很短的时间内获得的成绩。

内容提要

---

搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：

　　●只训练效果化的训练动作。

　　●力争训练有代表性和针对性的动作。

　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在短的时间内获得的成绩。

目录

---

前言：为何要进行肌肉训练？ -----------------------7

章 肌肉训练基础理论------------------10

制定你的训练计划----------------------------------13

20条基础训练法则---------------------------13

训练周期的作用-------------------------------------29

提高力量与爆发力的窍门----------------------------31

搏击力量训练的八大核心问题------------------------31

搏击所需的五大力量类型分析------------------------32

如何让搏击训练更具效率？ ------------------------------34

肌肉力量训练时该如何呼吸？ -------------------------35

让肌肉训练满足搏击需求--------------------------------36

增长耐力的方法----------------------------------------41

爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性-----------------41

五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法-------------41

理想的专项训练——循环训练法---------------42

改善柔韧性的技巧---------------------------------44

柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性-----------------44

拉伸的时间--------------------------46

拉伸的方法-------------------------------------------48

恢复肌肉与预防伤病的常识-------------------------49

热身的技巧----------------------------------------49

放松运动------------------------------------------------50

泡沫轴自动按摩法--------------------------------------51

肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素----------------52

遇到伤病时使用交叉训练法----------------------------53

营养补充------------------------53

第二章 搏击专项肌肉力量训练---------------------54

颈部、斜方肌与颌部-----------------------------56

颈部肌肉力量训练--------------------------------------60

颈弯举-----------------------------------------------60

颈屈伸----------------------------------------------61

颈侧屈-----------------------------------63

强化颌部肌群---------------------------------64

把你的颈部埋入粗壮的斜方肌----------------------------65

耸肩----------------------------------------------66

腹部肌群---------------------------------------------69

仰卧起坐--------------------------------70

器械卷腹----------------------------------73

转体卷腹----------------------------------------74

悬垂转体卷腹---------------------------------------77

静力桥训练---------------------------------78

拳击与肘击------------------------------------------80

增长爆发力--------------------------------------------81

卧推，窄距------------------------------------------81

弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力-----------------------83

重球投掷训练----------------------------------------85

前臂肌群肌肉力量训练--------------------------------86

腕屈伸--------------------------------87

腕弯举---------------------------------------------88

强化根基力量---------------------------------------90

半蹲----------------------------------------------90

提踵，站姿-------------------------------------------92

腿法与膝击------------------------------------------94

腰肌的悖论---------------------------------------95

增强力量------------------------------------------96

屈髋训练，站姿-----------------------------------------96

屈髋训练，悬垂姿势--------------------------------98

弹力带膝击训练------------------------------99

抓、拖与绞技--------------------------------100

引体向上---------------------------------------------100

肱三头肌臂屈伸----------------------------------101

悬垂腕弯举--------------------------------------102

锤式弯举----------------------------------------------104

使用或抵御锁技----------------------------------------105

增强的抵抗能力-----------------------------------105

器械吊带悬垂训练--------------------------------105

内收肌静力训练------------------------------------106

腿举，全程幅度-------------------------------------108

坐姿深蹲--------------------------------------------109

腿弯举，卧姿--------------------------------------109

胫前肌屈伸练习------------------------------------111

臀桥--------------------------112

呼吸肌在耐力训练中扮演的角色---------------------113

负重呼吸练习-------------------------------------114

髋关节柔韧度的重要性--------------------------------115

旋转髋关节拉伸练习--------------------------------115

扭倒技--------------------------------------117

屈腿硬拉--------------------------------------------117

直腿硬拉-------------------------------------------120

高翻挺---------------------------------------------121

划船-------------------------------------------------123

第三章 训练计划------------------------------126

初级全身肌肉力量训练计划---------------------------128

熟悉性肌肉力量训练计划--------------------------128

增加训练强度阶段---------------------------------128

初级全身肌肉力量训练计划，进阶级-------------129

第5页

进阶级训练计划----------------------------------130

进阶级训练计划，基础阶段--------------------------130

进阶级训练计划，进阶阶段----------------------130

进阶级训练计划，高难度阶段--------------------------131

针对性训练计划--------------------------------------132

拳击训练计划---------------------------------------132

踢击训练计划------------------------------------------133

地面搏击训练计划----------------------------------133

增强对抗能力训练计划---------------------------134

循环耐力训练-------------------------------------------135

基础循环训练，初级阶段-------------------------135

基础循环训练，中级阶段--------------------------------135

基础循环训练，进阶阶段--------------------------136

针对性循环训练-----------------------------------------137

拳击循环训练---------------------------------------137

踢击循环训练-----------------------------------------137

地面搏击循环训练--------------------------------138

增强对抗能力循环训练--------------------------138

家庭循环训练----------------------------------------139

保护颈部训练计划---------------------------------139

腹部肌群训练计划--------------------------------------140

预防伤病训练计划------------------------------------140

预防肩部伤病------------------------------------------140

预防腰部伤病-------------------------------------------141

预防颈椎伤病-------------------------------------141

预防髋部伤病-----------------------------------142

预防膝关节与腘绳肌肌群伤病---------------------------143

作者介绍

---

力量和肌肉训练对于搏击类运动是不可避免的，它可以提高搏击手在五大不同方面的能力：

　　●获得击打力量。

　　●提高耐力与防御能力。

　　●提高动作幅度，如鞭腿击打时的动作幅度。

　　●为身体打造的装甲，减少伤病。

　　●预防伤病，持续猛烈的击打会导致肌肉与关节过早衰弱。肌肉可以帮助搏击手预防这些伤病，让搏击手不至于被不必要的伤病所困扰。

文摘

---

序言

---

德拉威尔(法)，世界的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

《力量与搏击训练：风靡世界的形体训练宝典》 引言 在现代社会，健康的生活方式和健美的体魄已成为越来越多人的追求。无论是为了提升运动表现，还是为了塑造理想的体型，亦或是增强身体的整体机能，力量与搏击训练都扮演着至关重要的角色。本书《力量与搏击训练：风靡世界的形体训练宝典》正是基于这一理念，系统地梳理和呈现了当今全球范围内最有效、最受欢迎的力量与搏击训练方法，旨在为广大健身爱好者、运动员以及任何希望改善身体素质的人们提供一份全面、实用的指南。 本书并非仅仅罗列各种训练动作，而是深入探讨了力量训练的科学原理、搏击训练的实战应用以及它们如何协同作用，以达到塑造理想体型、提升整体健康水平的终极目标。我们将从基础的力量训练概念出发，逐步深入到更高级的训练技巧和搏击专项训练，并融入科学的营养学、恢复策略以及心理训练要素，构成一个完整的训练体系。 第一章：力量训练的基石——原理与基础 力量训练是塑造强健体魄的根本。本章将带领读者深入了解力量训练的核心原理。我们将从肌理学和生物力学入手，解释肌肉是如何收缩产生力量的，以及力量训练如何刺激肌肉生长和力量提升。 肌肉的生长机制（肥大与肌力增长）： 详细阐述蛋白质合成、肌纤维损伤与修复、卫星细胞的作用等，帮助读者理解肌肉增长的生理过程。 力量训练的类型： 介绍爆发力训练、耐力训练、最大力量训练等不同类型，以及它们各自的应用场景和训练特点。 运动解剖学基础： 梳理人体主要的肌肉群，如胸肌、背肌、腿部肌肉、肩部肌肉、核心肌群等，并讲解它们在不同训练动作中的参与情况。 训练变量的控制： 深入探讨组数、次数、训练负荷、训练频率、训练周期等关键训练变量，以及如何根据个人目标进行科学的组合与调整。 安全有效的训练姿势： 强调每一个训练动作的正确姿势，通过详细的图示和文字描述，指导读者如何避免运动损伤，最大化训练效果。这包括深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等基础复合动作的详解。 第二章：打造坚实基础——复合动作的力量构建 复合动作是力量训练的“灵魂”，它们能够同时调动多个肌群参与，效率高，对全身力量的提升作用显著。本章将聚焦于这些经典而强大的复合训练动作。 下肢力量的火车头： 深蹲（Squat）： 包括杠铃后蹲、前蹲、高脚杯深蹲、箱式深蹲等变式。讲解其对股四头肌、臀大肌、腘绳肌以及核心肌群的全面锻炼。 硬拉（Deadlift）： 包括传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。强调其对整个后链肌群（背部、臀部、腘绳肌）的强大刺激。 弓步（Lunge）： 讲解前弓步、后弓步、侧弓步等，以及其在平衡性、单腿力量和核心稳定性方面的作用。 上肢力量的支撑与推进： 卧推（Bench Press）： 包括杠铃卧推、哑铃卧推、上斜卧推、下斜卧推等。重点讲解对胸肌、三角肌前束和肱三头肌的锻炼。 引体向上（Pull-up）与划船（Row）： 详细介绍不同握法的引体向上（宽握、窄握、反握）以及杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等，强调其对背阔肌、菱形肌、斜方肌和肱二头肌的塑造。 肩部推举（Overhead Press）： 包括杠铃站姿推举、坐姿推举、哑铃推举等，重点关注三角肌中束和前束的强化。 核心力量的稳固： 平板支撑（Plank）及其变式。 俄式转体（Russian Twist）。 仰卧举腿（Leg Raises）。 桥式（Glute Bridge）。 第三章：精雕细琢——孤立动作与肌肉细节塑造 在打下坚实的力量基础后，本章将深入探讨孤立动作，以及如何通过这些动作进一步雕刻肌肉线条，弥补薄弱环节，实现更精细化的体型塑造。 胸肌的层次感： 飞鸟系列（哑铃飞鸟、绳索夹胸）、器械夹胸。 背部宽度的延展与厚度的增加： 耸肩（Shrugs）、面拉（Face Pulls）、单臂绳索下拉。 肩部圆润与三角肌后束的加强： 俯身飞鸟、侧平举。 手臂的爆发力与线条： 肱二头肌的弯举系列（杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举）以及肱三头肌的下压、过头臂屈伸等。 腿部线条的完善： 腿部推举、腿屈伸、腿弯举、提踵等。 第四章：搏击的力量——提升运动表现与实战能力 搏击训练不仅仅是技巧的训练，更是对身体力量、速度、爆发力、耐力以及协调性等综合素质的极致考验。本章将深入剖析如何将力量训练的成果转化为搏击场上的优势。 爆发力的秘密： 奥林匹克举重动作（Olympic Lifts）： 如抓举（Snatch）、挺举（Clean and Jerk）的基础技术与训练方法，它们是提升全身爆发力的绝佳手段。 药球（Medicine Ball）训练： 讲解各种药球投掷、旋转、击打等动作，以培养旋转力量和打击爆发力。 跳跃训练（Plyometrics）： 包括深蹲跳、弓步跳、蛙跳、箱式跳等，强化下肢的弹射能力。 速度与敏捷性的训练： 冲刺跑与变速跑。 敏捷梯（Agility Ladder）训练。 折返跑与反应性训练。 搏击专项力量： 核心肌群在搏击中的应用： 强调旋转、抗旋转、屈伸以及稳定核心在出拳、踢腿、格挡中的关键作用。 握力与前臂力量： 提升抓握力、控制力以及抗击打能力。 耐力训练： 介绍高强度间歇训练（HIIT）、循环训练等，以提高搏击过程中的持续作战能力。 搏击中的力量与技巧结合： 如何运用身体的整体力量去发力，而不是仅仅依靠手臂或腿部。 打击时身体的旋转与重心转移。 防守与反击时的力量运用。 第五章：进阶训练与专项优化 在掌握了基础和进阶的力量与搏击训练方法后，本章将进一步探讨如何根据不同的搏击项目（如拳击、散打、泰拳、MMA、空手道等）以及个人训练目标，进行更具针对性的优化。 不同搏击项目的力量需求分析： 详细分析拳击（出拳爆发力、肩部稳定性）、散打（踢腿力量、腿部稳定性、核心力量）、MMA（全身力量、摔跤力量、耐力）等各自的侧重点。 损伤预防与康复： 拉伸与放松技巧： 静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松（Foam Rolling）。 常见的搏击损伤及预防措施。 运动损伤后的康复训练指导。 利用辅助器械： TRX 悬挂训练： 讲解如何在 TRX 上进行全身力量和核心训练。 弹力带（Resistance Bands）的应用： 介绍弹力带在激活、热身、力量训练以及恢复中的多样化用法。 搏击训练器械： 如沙袋、搏击手靶、训练假人等的使用与技巧。 第六章：训练计划的制定与执行 再好的训练方法，也需要科学的计划来支撑。本章将指导读者如何根据自身情况，量身定制有效的训练计划。 目标设定与评估： 如何设定 SMART 原则下的训练目标，以及如何定期评估训练进展。 周期化训练（Periodization）： 讲解宏观（年、季度）和微观（周、日）的周期化训练理念，以及如何根据比赛周期或训练目标进行调整。 训练日程安排： 如何合理安排力量训练、搏击训练、休息与恢复的时间。 训练日志的重要性： 记录训练数据，分析训练效果，及时调整训练方案。 克服训练瓶颈： 应对平台期，如何通过改变训练变量、引入新训练方法来突破瓶颈。 第七章：营养与恢复——训练效果的双翼 训练和营养、恢复是相辅相成的，缺一不可。本章将深入探讨为力量与搏击训练提供强大支撑的营养策略和科学的恢复方法。 宏量营养素的智慧： 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石，推荐摄入量与优质来源。 碳水化合物： 能量的直接来源，训练前后及训练中的选择。 脂肪： 激素生成与吸收脂溶性维生素的关键，健康脂肪的选择。 微量营养素的价值： 维生素、矿物质在能量代谢、免疫功能和身体恢复中的作用。 水分补充： 训练中和日常的水分需求。 训练前后的营养策略： 如何通过饮食为训练储备能量，以及如何加速训练后的恢复。 补剂的选择与误区： 客观介绍常见的运动补剂（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）及其作用，并警惕不必要的过度依赖。 睡眠的魔力： 深度睡眠对肌肉修复、激素分泌和认知功能的影响。 积极性恢复： 包括主动休息、温和的活动、按摩、冷热水浴等。 第八章：心理的力量——塑造坚韧的搏击精神 强大的身体素质固然重要，但坚韧的意志和积极的心理状态更是搏击运动不可或缺的元素。 意志力的培养： 如何在训练中挑战极限，磨练意志。 自信心的建立： 通过训练成果的积累，逐步建立对自身能力的信任。 情绪管理： 如何在高压比赛或训练中保持冷静，控制情绪。 专注力训练： 提升训练和比赛中的注意力集中度。 目标感与动力维持： 如何保持长期的训练热情和动力。 应对失败与挫折： 从失败中学习，重新站起来。 结语 《力量与搏击训练：风靡世界的形体训练宝典》提供了一个全面的训练框架，它融合了科学的力量训练原理、实用的搏击训练技术，并辅以营养、恢复和心理训练的指导。本书的目标是帮助您不仅仅是“看起来”更强壮，而是真正“成为”更强大。通过系统地学习和实践本书的内容，您将能够： 显著提升全身力量和肌肉维度。 增强心肺功能和身体的爆发力、速度、耐力。 塑造匀称、健美的体型，提升自信。 掌握有效的力量与搏击训练方法，应用于个人健身或专项运动。 建立健康的生活方式，提升整体生活品质。 无论您是健身新手，还是经验丰富的运动员，亦或是希望将搏击元素融入日常训练的爱好者，本书都将是您踏上更强大、更健康之路的得力助手。让我们一起，通过力量与搏击的训练，解锁身体的无限潜能，铸就非凡的自己！

评分☆☆☆☆☆

当我翻开这本书时，首先被它严谨的排版和详实的图示吸引住了。这本书的阅读体验非常流畅，它不像那种晦涩难懂的学术著作，而是充满了实战智慧的指南。对于初学者来说，它提供的清晰的动作分解图和对常见错误的纠正，能让他们避免走弯路。而对于像我这样有一定基础的爱好者而言，书中对“心肺适应性”和“无氧阈值提升”的专项讨论，提供了非常宝贵的进阶参考。它不仅教你怎么练得更强壮，更教你怎么练得更有“斗性”——比如，如何在高心率下保持技术动作的稳定性。书中对不同量级的运动员（轻量级到重量级）的体能要求进行了细致的区分和调整建议，这一点体现了作者对这项运动深刻的理解。总而言之，这是一本从入门到精通，都能提供持续价值的优秀搏击体能指导手册，我已经准备好按照它来制定我下一阶段的训练计划了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，平时会接触到很多希望通过训练提升运动表现的客户，其中不乏对格斗抱有兴趣的朋友。我一直在寻找一本能让我更专业地指导他们进行“运动专项体能”的书籍。这本书给了我极大的启发。它在讲解动作技术时，总是能从生物力学和神经控制的角度进行阐述，而不是停留在“做这个动作”的层面。比如，关于爆发力训练的讲解，书中不仅提到了奥林匹克举重的一些衍生动作，还结合了跳跃和抛掷训练，来模拟搏击中蹬腿和出拳时的地面反作用力应用。最让我欣赏的是，它对“恢复”和“预防损伤”的重视程度。书中有一整个章节专门讨论了高强度搏击训练后的筋膜放松技巧和针对肩关节、髋关节的强化练习，这对于延长运动员的职业生涯至关重要。这本书的理论深度和实践指导性达到了一个极高的平衡点，是我工具箱里不可或缺的一本工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本册子简直是为我这种“力量训练老手”量身定做的“升级包”！我已经系统地训练了近十年，对于基础的力量训练体系早已滚瓜烂熟，但总感觉自己的搏击能力在力量转化上遇到了瓶颈，出拳速度和后程耐力总是差那么一点意思。这本书的妙处就在于它敢于挑战传统，提出了很多前沿的训练理念。我尤其对其中关于“神经系统疲劳管理”和“高频次低容量的搏击特定肌群训练”的章节印象深刻。作者似乎非常了解职业运动员的真实需求，很多训练组的设置和间歇时间的设定，都精确到了秒的级别，旨在追求训练效益的最大化，避免过度训练。阅读这本书，就像是获得了一位顶级体能教练的私人指导，它教会我如何更聪明地训练，而不是一味地增加训练量。读完后，我感觉自己的训练思路被彻底打开了，从一个单纯追求大重量的举铁者，转变成了一个更注重效率和专项性的训练执行者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于体能训练的书籍多如牛毛，但真正能把“力量”与“搏击”这两个看似独立领域完美融合的，我还没发现比这本更出色的。我是一名业余散打爱好者，一直苦于无法找到一个将力量房的增肌效果直接转化为擂台上有效输出的方法。这本书恰恰解决了这个痛点。它没有空泛地谈论“变强”，而是给出了精确的量化指标和周期化训练模型。例如，书中对于“最大力量构建期”、“力量耐力转化期”的划分，以及如何在不同阶段进行饮食和休息的配合，都写得极其专业和细致。我按照书中的建议调整了我的训练周期，短短两个月，我感觉自己的拳腿力量有了质的飞跃，出拳时那种“打穿”目标的感觉让我信心倍增。对于那些不满足于简单举铁，而是追求将力量转化为实战优势的人来说，这本书的价值无法估量。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是健身爱好者和武术迷的福音！我最近在寻找一本能够系统性讲解力量训练和搏击技巧的综合性指南，朋友强烈推荐了它。拿到手后，我立刻被它详实的内容和清晰的图解所吸引。作者在讲解力量训练时，不仅仅停留在基础的卧推、深蹲这些动作上，而是深入剖析了如何根据不同的搏击项目（比如拳击、泰拳或者综合格斗）来调整训练计划。书中详细描述了如何利用复合动作构建全身力量基础，同时又强调了针对性的核心稳定性和爆发力训练，这对需要快速反应和强劲打击的搏击运动员来说简直是宝典。我特别喜欢其中关于“动态拉伸与激活”的部分，它彻底改变了我以往的赛前热身习惯，让我在训练和实战中都能更快进入状态，减少了受伤的风险。而且，书里还穿插了许多顶尖选手的训练秘诀，读起来充满了代入感和激励作用，感觉自己仿佛也能摸到高手的门槛。