【XH】 一站一抖出健康-附赠DVD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

江海涛 著

图书标签:

• 健康
• 养生
• 运动
• 健身
• DVD
• 自重训练
• 拉伸
• 康复
• 办公室健康
• 一站式训练

店铺： 爱尚美润图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500950219

商品编码：29501927392

包装：平装

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：一站一抖出健康-附赠DVD

定价：25.00元

作者：江海涛

出版社：人民体育出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787500950219

字数：

页码：147

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

《一站一抖出健康》由天津中医药大学第二附属医院心内科副主任医师江海涛根据太极拳老师的传授和自己多年习练体会及中医实践的心得而编写，主要介绍站桩、狮子抖铃、试力等练习方法及其健身作用，不同人群练习的注意事项，练习的常见问题答疑等内容。

目录

---

部分 站与抖
1．养生桩
2．狮子抖铃
3．倒血换气
4．降龙桩
5．伏虎桩
6．子午桩

第二部分 试力
1．波浪试力
2．摩擦步
3．钩挂试力
4．檐前滴水
5．滑车试力
6．移步换形
7．瓶花落砚
8．黄牛转角
9．金针人地
10．白鹤亮翅
11．丹成九转
12．发力训练
13．小结

第三部分 不同人群健身的注意事项
1．冠心病人群的锻炼
2．高血压人群的锻炼
3．糖尿病人群的锻炼
4．高血脂人群的锻炼
5．女性的锻炼
6．老年人的锻炼

第四部分 常见问题答疑
1．每天站桩多长时间
2．站桩出现颤抖是怎么回事
3．站桩时肩背过于酸痛怎么办
4．站桩有没有年龄和性别上的限制和要求
5．站桩时能不能看电视、听音乐
6．站桩时重量是放在前脚掌还是后脚跟
7．站桩是否可以自学
8．站桩时要求闭眼还是睁眼
9．站桩时膝盖疼痛怎么办
10．冬天站桩手凉怎么办
11．身体疲惫困乏时或感冒时是否坚持站桩
12．站桩是一动不动吗？
13．站桩会引起或加重静脉曲张吗？
14．站桩时感到气短怎么办
15．站桩时手麻是怎么回事
16．站桩出现头晕怎么办
17．站桩枯燥吗
18．站桩时能不能上厕所
19．站桩到底有没有副作用
20．站桩站得大腿内侧疼是怎么回事
21．站的时候没觉到累，站桩过后为什么全身都有点累
22．腰间盘突出患者能不能站桩，有没有康复作用？
23．站桩怎么人静？
24．站桩以后为何屁比较多
25．睡眠不好，站桩有效果吗？
26．是不是站桩注重意念，就不看重姿势要求了
27．站桩并没有动作，为什么说是运动？
28．狮子抖铃时经常停顿是怎么回事
29．狮子抖铃需要练习多长时间
30．练试力主要先练一种还是几种同练
31．试力中如何进行整体找劲呢？
32．练试力先舒展点好还是紧凑点好

作者介绍

---

江海涛，天津中医药大学附属第二医院心内科副主任医师，博士，毕业于山东中医药大学、天津中医药大学，著有《药性琐谈》及《伤寒琐论》，长期为《生命时报》撰文。

文摘

---

序言

---

【XH】一站一抖出健康——全身舒展的奥秘与实践 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、学业和生活琐事缠身，身体的疲惫和僵硬也随之而来。长时间的伏案工作，不良的坐姿习惯，以及缺乏规律的运动，都可能导致肌肉紧张、关节僵硬、血液循环不畅，甚至引发颈肩痛、腰背痛等一系列亚健康问题。您是否也曾有过这样的体会：一整天下来，脖子酸、肩膀硬，感觉整个人都被“绑”住了？想放松，却又不知从何下手？ 《【XH】一站一抖出健康》这本书，正是为应对这些普遍存在的健康困扰而诞生的。它不是一本枯燥乏味的医学专著，也不是一套需要专业指导的复杂健身操。相反，它提供了一种简单易行、人人都能掌握的“站一站，抖一抖”的健康模式，旨在帮助您在日常生活中，随时随地，不拘泥于场地和时间，就能有效地舒展身体，缓解疲劳，唤醒身体的活力，重塑健康的生活状态。 本书的核心理念，在于“动”与“松”的结合。“动”，并非指剧烈的运动，而是通过一些温和、自然的身体动作，来带动气血的流通，促进新陈代谢；“松”，则是通过有意识的放松，来化解肌肉的紧张，恢复关节的灵活性。当“动”与“松”达到和谐统一时，我们的身体就能达到一种动态的平衡，从而抵御疾病的侵袭，提升整体的健康水平。 为什么要“站一站，抖一抖”？ 您可能会好奇，仅仅是站着，然后抖动身体，真的能带来健康吗？答案是肯定的，而且其背后的原理，是基于我们身体自身的修复机制和运动学规律。 首先，促进血液循环，改善微循环：当我们长时间保持一个姿势，尤其是坐姿或站姿不动时，血液循环会变得缓慢，特别是肢体末端和深层组织的血液供应会受到影响。适度的站立和抖动，能够轻微地改变身体的重心和姿势，通过肌肉的收缩与舒张，如同一个天然的“泵”，帮助血液在血管中更顺畅地流动。这种流动性的增强，不仅能为全身细胞输送更多的氧气和营养，还能帮助清除体内代谢废物，从而改善微循环，降低患心血管疾病的风险。 其次，释放肌肉紧张，缓解筋膜粘连：现代人最常见的健康问题之一就是肌肉紧张。长时间的电脑工作、驾驶，都会让我们的颈部、肩部、背部和腰部肌肉长期处于紧绷状态，久而久之，会形成肌筋膜炎、颈椎病、腰椎间盘突出等问题。抖动，特别是配合一些柔和的拉伸动作，能够有效地刺激深层肌肉，使其放松下来。想象一下，当您的身体像一株植物一样轻轻摇曳，那些僵硬的肌肉线条会逐渐舒展开，粘连的筋膜也会得到松解，身体的灵活度会大大提升。 第三，激活关节，增强润滑度：关节的健康，离不开关节液的充分润滑。长时间不动，关节液的分泌和流动就会减慢，导致关节变得干涩，活动时发出“咔咔”的声音，甚至引起关节疼痛。站立和抖动，能够轻微地活动到身体的各个关节，如肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等。这些细微的活动，能有效地促进关节液的生成和循环，增加关节的润滑度，保护关节软骨，延缓关节退化。 第四，调整神经系统，提升内在平衡：我们的身体是一个精密的神经控制系统。长期的压力和疲劳，会导致神经系统失衡，出现焦虑、失眠、易怒等症状。抖动，在某种程度上，是一种对身体的“震动疗法”，它能够刺激副交感神经系统，帮助身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式，从而降低应激激素水平，平静心情，改善睡眠质量，提升整体的内在平衡感。 第五，增强身体感知，培养健康习惯：很多时候，我们对身体发出的信号并不敏感。通过“站一站，抖一抖”，您会开始更细致地感知身体的变化：哪里感到紧绷？哪里需要更多的放松？这种身体的自我觉察能力，是培养健康习惯的第一步。当您能够更好地理解身体的需求，自然而然地就会做出更符合健康的选择，比如主动进行舒展，调整坐姿，或者选择更健康的饮食。 本书内容亮点与实践方法 《【XH】一站一抖出健康》并非简单地教您如何“抖”那么简单，它深入浅出地为您揭示了“站一站，抖一抖”背后的科学原理，并提供了详实可行的实践方法。 科学的原理阐释：书中会用通俗易懂的语言，结合人体解剖学和运动学知识，讲解为什么某些看似简单的动作能带来显著的健康效益。您将了解到，身体的每一个部位，从脊柱到四肢，从肌肉到筋膜，都与整体的健康息息相关，而“站一抖”恰恰能够联动全身，达到整体舒展的效果。 循序渐进的练习指导：本书提供了多种“站一抖”的练习模式，从最基础的站立抖动，到针对不同身体部位的重点舒展，再到结合呼吸的深层放松。这些练习设计充分考虑到了初学者的接受程度，会详细讲解每一个动作的要领，包括站立的姿势、抖动的幅度和频率、以及配合的呼吸方法。图文并茂的插图或示意图，将帮助您更直观地理解动作要领，避免练习中的误区。 场景化的应用建议：本书最大的特色之一，在于其强大的实用性。它深知现代人时间宝贵，因此将“站一抖”的练习融入到日常生活的各种场景中： 办公室里的“能量充电站”：长时间面对电脑，颈椎酸痛？每隔一小时，站起来，原地轻轻抖动，配合简单的颈部、肩部伸展，就能有效缓解僵硬，重新注入活力。 居家生活的“健康时光”：无论是早晨醒来，还是晚上睡前，都可以花几分钟时间进行一套“站一抖”练习。它可以帮助您唤醒身体，为一天的工作做好准备；也可以帮助您放松身心，促进深度睡眠。 旅途中的“身体呵护”：长途飞行或火车旅行，身体容易受困？在允许的范围内，站起来，小幅度地抖动四肢，缓解长时间乘坐带来的不适。 运动前后的“准备与恢复”：在进行跑步、瑜伽等运动前，简短的“站一抖”可以帮助身体热身，提高关节灵活性；运动后，则能帮助肌肉放松，加速疲劳的恢复。 个性化调整与进阶：本书不仅提供基础练习，还会指导您如何根据自身的情况，对练习进行个性化的调整。例如，如果您有特定的身体不适，如肩周炎或腰痛，本书会提供相应的舒展和放松技巧。同时，随着您对练习的熟练度提高，本书也会引导您进行一些更具挑战性的进阶练习，以获得更深层次的健康效益。 融入生活，化繁为简：本书的核心思想是“化繁为简”，让健康不再是遥不可及的目标，而是融入到生活的点滴之中。它强调的不是“坚持”多么困难的训练计划，而是“随时随地”的微小调整，通过这些微小的、可持续的改变，来累积巨大的健康效益。 谁适合阅读这本书？ 久坐办公室的上班族：长期面对电脑，颈肩腰背酸痛，是时候给身体一次彻底的放松了。 体力劳动者：长时间的重复性动作，让身体不堪重负，需要有效的舒展来缓解疲劳。 中老年朋友：随着年龄增长，关节退化，身体机能下降，一套温和有效的舒展方法，能够帮助您保持身体的活力。 希望提升生活品质的任何人：即使您目前身体健康，本书也能帮助您更好地了解身体，培养积极健康的生活习惯，预防疾病的发生。 对传统养生方式感兴趣，但又觉得难以坚持的人：本书提供了一种简单易行、高效的现代养生方法。 结语 《【XH】一站一抖出健康》不仅仅是一本书，它更像是一位贴心的健康伙伴，一位随时随地的指导者。它告诉您，健康并非遥不可及，也不是高不可攀。通过最简单、最自然的方式，您就可以拥有一个更加健康、舒适、充满活力的身体。放下那些繁复的理论和苛刻的训练，现在就开始，跟着本书的引导，去感受“一站一抖”带给您身体的惊喜变化吧！让健康，从每一次的站立与抖动开始。

评分☆☆☆☆☆

我最近感觉身体有些亚健康，经常疲劳，而且睡眠质量也不太好。朋友推荐了这本书，书名是“XH 一站一抖出健康”，听起来挺特别的。我一直想找一种不需要太多时间和精力的运动方式，每天下班回家都很累，根本没精力去健身房或者进行剧烈运动。这个“一站一抖”听起来就非常温和，我猜测可能是一种类似放松操或者是一些简单的拉伸动作。“出健康”这个词也让我充满了希望，我希望通过这本书能找到改善睡眠、缓解疲劳的方法，让我的身体状态有所提升。我尤其关心DVD的部分，因为我不太擅长领会文字描述的运动细节，有视频教学的话，我就可以跟着学，更容易上手，也更能保证动作的准确性。我希望这本书能够切实地帮助我改善目前的健康状况，让我重新找回活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对养生颇有兴趣的中年人，我一直在寻找能够真正融入日常生活的健康方法。“XH 一站一抖出健康”这个书名，一下子就抓住了我的眼球。我理解的“健康”是一种内在的充盈和外在的活力，是身体机能的平衡和精神状态的愉悦。而“一站一抖”这种描述，似乎暗示了一种简单、自然、不需要刻意为之的运动方式。我猜测它可能结合了中国传统的养生智慧，比如气功或者一些古老的锻炼方法，强调的是顺应身体的自然规律。我非常好奇，这种“抖”究竟是什么原理？它是否能够帮助我们释放身体的紧张，促进气血的流通？附赠的DVD无疑是一个巨大的亮点，这意味着我无需担心自己无法掌握精髓，可以直接跟着学习，省时省力。我期待这本书能为我的养生之路打开新的篇章，让我在忙碌的生活中也能感受到健康的能量。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也接触过不少关于运动和健康的图书。这本书的书名“XH 一站一抖出健康”引起了我的注意，首先是它独特的命名方式，没有流于俗套，感觉很有创意。“一站一抖”听起来就带着一种轻盈和律动感，这和我一直追求的运动理念很契合。我理解的“健康”不仅仅是没有疾病，更是一种积极向上、充满活力的生活状态。我很好奇，这种“抖”的方式是否能够有效地促进血液循环，疏通经络，甚至起到一定的塑形效果？市面上很多健身方法都比较激烈，需要一定的场地和器械，而“一站一抖”听起来似乎可以在任何时间、任何地点进行，非常适合我这种经常出差的人。DVD的附赠更是让我觉得物超所值，能够直观地学习动作，避免因为理解偏差而导致运动效果不佳，甚至受伤。我期待这本书能带给我一些新颖的视角和实践方法，让我的健康之路更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名听起来就很有趣，“一站一抖出健康”，我一直觉得运动方式应该多样化，而且越是简单易行的方法，越容易坚持。我平时工作比较忙，下班回家就喜欢窝在沙发里，运动对我来说是个不小的挑战。但看到这本书的介绍，感觉它可能提供了一种轻松有趣的方式来改善身体状况。我特别好奇“一站一抖”到底是什么样的动作，是不是像广播体操那样，还是有更独特的技巧？“出健康”这个词又暗示了什么？是能够改善某些疾病，还是提升整体的活力和免疫力？我一直对中医的“动则生阳”很有感触，也许这本书就蕴含着这样的智慧。而且，还附赠DVD，这实在是太贴心了，对于我这种完全没有运动基础的人来说，光看文字描述可能很难领会动作要领，有视频指导简直是福音。我希望这本书能给我带来一些惊喜，让我在不经意间就能让身体变得更健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名初为人母的宝妈，自从有了宝宝，我的生活重心就全放在孩子身上，自己的身体健康似乎被抛到了脑后。经常腰酸背痛，颈椎也不舒服，感觉身体被掏空了。朋友发了这本书的书名给我：“XH 一站一抖出健康”，我第一眼就被吸引了。听起来就非常方便，我不需要离开家，也不需要花费很长时间，只需要“站着”和“抖动”就可以“出健康”，这简直是为我这样的妈妈量身定做的。我特别想知道，这种“抖”的方式会不会对产后的身体恢复有帮助？是否能够缓解我因为抱孩子而产生的各种不适？DVD的附赠更是让我心动，我经常看到一些育儿的教程里有视频，现在运动书也带DVD，真是太棒了！我希望这本书能给我带来一些简单易学、见效快的运动方法，让我能在照顾宝宝的同时，也能够照顾好自己的身体，重新焕发活力。