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出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553731308

商品编码：29553243463

丛书名： 瑜伽体位法全图典

出版时间：2014-07-01

特卖价：￥49.8 价格 ￥170.00 节省 ￥120.2 折扣 2.93折 ： 06 天 23 时 59 分 秒

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目录

 

 

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瑜伽概论
倾听远古的瑜伽之声
Introduction ——listening to the ancient voice of yoga 01
012 一、什么是瑜伽
What's yoga
014 二、瑜伽的起源与发展
The source & development of yoga
019 三、瑜伽的分类
The classification of yoga
021 四、什么是瑜伽体位法
What's yoga asana
022 五、瑜伽体位法的起源与发展
The source & development of yoga asana
023 六、瑜伽体位法的功效
The efficacy of yoga asana
练习须知
科学严谨的瑜伽之美
Exercising notices ——rigorous & scientific
028 一、瑜伽安全手册 体位法练习须知
Yoga safety manual ——asana-practising notices
031 二、课程编排原理 全面和渐进兼顾
Yoga courses arrangement ——comprehensive & progressive
033 三、瑜伽的饮食观 戒律与营养并重
Yoga diet ——commandment & nutrition
预备课程
进入神秘的瑜伽世界
Preparation ——entering into the mysterious yoga world
038 一、十种瑜伽坐姿
Ten kinds of yoga sitting poses
043 二、八种瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
047 三、三种瑜伽呼吸法
Three kinds of yoga breath
初级体位
快速入门的瑜伽体验
Primary asana ——yoga experience of quick start
052 初级拜日式
Primary salute to the sun
055 颈部练习
Neck exercises
057 肩部环绕
Shoulder Surrounding
059 膝部练习
Knee exercise
061 蝴蝶功
The butterfly exercise
062 半脊柱扭动式
Half twisting the ridge
064 扭脊式
Spine-twisting pose
065 动物放松功
Animal-relaxing pose
067 单腿背部伸展式
Back extention with one leg’s genuflection
069 磨豆功
Bean Pulverising pose
071 盘坐伸展式
Hunkering & Stretching pose
073 坐山式
Sitting-at-moutain pose
075 回望式
The torso twist toes touch
077 半舰式
Half ship pose
078 摩天式
Skyscraper pose
080 幻椅式
Imaginary chair pose
081 铲斗式
Bucket pose
082 树式
Tree pose
084 平衡式
Balance pose
086 扫地式
Floor-sweeping pose
088 腰躯转动式
Waist-turning pose
090 三角伸展式
Triangle stretch
092 战士一式
Warrior poseⅠ
094 战士二式
Warrior poseⅡ
096 双角式
Dual-angle pose
098 乾坤扭转式
Big turn pose
100 猫式
Cat pose
102 虎式
Tiger pose
104 兔式
Rabbit pose
105 式
Summit pose
107 门闩式
Bolt pose
108 后腰预备功
Rear-waist preparation
109 英雄式
Hero pose
111 蹲式
Squat pose
113 放气式
Deflation pose
114 敬礼式
Salute pose
115 花环式
Wreath pose
116 鸭行式
Duck walk
118 人面狮身式
Sphinx pose
119 眼镜蛇
Cobra pose
121 半蝗虫一式
Half locust poseⅠ
122 半蝗虫二式
Half locust pose Ⅱ
123 全蝗虫式
Locust pose
124 单手弓式
Single hand bow pose
126 抱膝压腹式
Pressing abdomen with
hugging knees
128 船式
Boat pose
129 上伸腿式
Upwards extending leg pose
131 步步莲花
Bicycle-riding pose
132 仰卧扭脊式
Twisting with supine
134 鱼式
Fish pose
135 摇摆式
Rock and roll
136 桥式
Bridge pose
中级体位
感受真正的瑜伽魅力
Intermediate asana ——feeling the charm of yoga 0
140 加强扭脊式
Strengthening the ridge-twisting
141 盘坐转体式
Turning with sitting cross- legged
142 牛面式
Ox face pose
144 圣哲玛里琪二式
Marichi poseⅡ
145 鸽子式
Pigeon pose
147 射箭式
Toxophily pose
149 前伸展
Stretching forward
150 双手支撑全莲花式
Lotus pose with hands supporting
151 公鸡式
Cock pose
152 神猴哈努曼式
Hanuman pose
154 半月式
Half moon pose
156 鸵鸟式
Ostrich pose
158 侧腿平衡式
Balance with side leg stretching
159 鸟王式
Bird king pose
161 战士三式
Warrior pose Ⅲ
163 新月式
A crescent moon
165 增延脊柱伸展式
Spine-extending further pose
166 顶礼式
Salute pose
167 俯身头触脚式
Bending down to touch the feet
168 舞者式
Dancer pose
170 舞王式
Dance king pose
171 加强侧伸展式
Strengthening lateral stretch pose
173 半骆驼式
Half Camel pose
174 榻式
Coach pose
176 门闩加强式
Strengthening bolt pose
178 飞鸟式
Flying bird pose
179 卧英雄式
Hero lying pose
181 弓式
Bow pose
183 单腿仰卧扭脊式
Single leg twisting the ridge with supine
185 犁式
Plough pose
186 肩倒立式
Shoulderstand pose
188 轮式
Wheel pose
190 单腿桥式
Single leg bridge pose
高级体位
挑战自我的瑜伽进阶
Advanced asana ——challenging yourself for further state
194 狮子式
Lion pose
195 闭莲式
Closed lotus pose
196 双腿背部扭曲式
Back twisting with legs straightened
197 束角式
Sitting with feet-catching pose
198 双莲花鱼式
Double lotus fish pose
200 面朝上背部伸展式
Back extention with facing up
202 龟式
Tortoise pose
204 全蝙蝠式
The whole bat pose
205 坐角式
Foot-sitting Pose
206 射手式
Archer pose
207 鸽王式
Pigeon king pose
209 三角转动式
Triangle turning pose
211 头入双脚式
Upright Bending
212 单腿站立伸展式
Stretching with single leg standing
214 单腿脊柱前屈伸展式
Proneness with single leg standing
216 袋鼠式
Kangaroo pose
217 全舞王式
Dancer king pose
219 单腿轮式
Wheel pose with single leg supporting
221 趾尖式
Tiptoe pose
222 马面式
Horse face pose
223 全骆驼式
Camel pose
224 头倒立式
Headstand pose
225 蝎子式
Scorpion pose
226 起重机式
Crane pose
227 双手蛇式
Snake pose
228 侧乌鸦式
Side crow pose
230 侧手抓脚式
Side foot-clutching pose
231 四肢撑地式
Limbs standing on the ground
232 云雀式
Lark pose
233 蛙式
Frog pose
235 蛇王式
Snake king pose
236 反手蝗虫式
Backhand locust pose
237 无支撑肩倒立式
Shoulder- stand pose without support

《内在的光芒：女性身心和谐绽放的瑜伽之旅》 在这本深度探索女性瑜伽练习的指导书中，我们将一同踏上一段发掘内在力量、重塑身心平衡的旅程。这本书并非仅仅是体式的堆砌，而是旨在引导每一位女性，无论您是初次接触瑜伽，还是已经有所涉猎，都能找到属于自己的那条通往健康、美丽与宁静的道路。我们关注的焦点，是瑜伽如何成为女性生命中一股源源不断的滋养力量，帮助您在日新月异的生活节奏中，找到坚实的根基，绽放独属于您的内在光芒。 第一章：瑜伽的女性视角：理解身心的独特脉络 我们从瑜伽的女性视角切入，深入剖析女性身体与心灵的独特之处。这一章将带领您了解，在人生的不同阶段——青春期、孕期、产后以及更年期——女性身体会经历怎样的变化，以及瑜伽如何温柔地回应这些变化。我们将探讨女性荷尔蒙的周期性波动对情绪、能量和身体状态的影响，并揭示特定的瑜伽练习如何能够有效缓解经期不适、改善孕期不适、促进产后恢复，以及平和更年期的潮热与情绪波动。 生理周期与瑜伽的和谐共舞： 详细解读月经周期不同阶段的身体感受，推荐适合不同阶段的温和练习，例如月经期避免强力扭转和倒立，经后期加强能量提升的体式，排卵期则侧重于打开髋部和增强核心力量。 孕育生命的力量：呵护与滋养的瑜伽： 针对孕期女性，我们将提供安全有效的孕期瑜伽练习指导，侧重于缓解腰背疼痛、改善呼吸、增强骨盆底肌力量，以及为分娩做好身心准备。我们会强调倾听身体的声音，避免可能存在的风险体式。 母性的温柔回归：产后身心的修复与重塑： 产后妈妈们将在此章节找到重拾活力的途径。我们将介绍温和修复腹直肌、强化盆底肌、缓解产后疲劳的瑜伽体式，以及如何通过冥想和呼吸练习来应对产后情绪波动，重新找回身体的自信与力量。 更年期的智慧转化：身心平衡的瑜伽之道： 面对更年期带来的身心挑战，瑜伽提供了宁静与疗愈的力量。我们将教授能够帮助调节荷尔蒙、缓解潮热、改善睡眠、提升情绪的舒缓练习，以及培养内在平静的冥想技巧。 第二章：零基础的美体塑形：从基础体式到雕塑线条 对于瑜伽初学者而言，建立正确的基础至关重要。本章将以最清晰、最易懂的方式，引导您掌握瑜伽的基础体式。我们不仅关注体式的正确执行，更强调如何在练习中感受身体的变化，逐步雕塑出健康、匀称的美丽线条。我们将从最基础的站姿、坐姿、卧姿体式开始，循序渐进，帮助您建立身体的觉知，培养良好的体态。 打开身体的基石：基础站姿体式解析： 从山式开始，学习如何建立身体的稳定与平衡，感受大地给予的力量。进阶到战士系列，体会力量与柔韧的结合，激活腿部和核心肌肉。 深入身体的柔软：基础坐姿与扭转体式： 学习简易坐、英雄坐等基础坐姿，为深度练习打下基础。掌握简易扭转、脊柱扭转等体式，促进脊柱的灵活性，改善内脏功能。 释放身体的能量：基础卧姿与后弯体式： 学习婴儿式、仰卧脊柱扭转等放松体式，帮助身体得到充分休息。温和的眼镜蛇式、弓式等后弯体式，能够打开胸腔，提升身体的能量。 核心力量的唤醒：腹部与背部强化练习： 专注于腹肌轮、猫牛式、平板支撑等体式，逐步建立强大的核心力量，这不仅有助于塑形，更能保护脊柱，提升身体的整体稳定性。 呼吸与体式的融合：流动的力量： 引入拜日式（Surya Namaskar）的变体，将呼吸与体式完美结合，创造出流畅的练习序列，提升身体的耐力和心肺功能。 第三章：女性身心蜕变的秘籍：从内到外的“大美”之道 “大美”不仅仅是指外在的容貌，更是一种由内而外散发出的健康、自信与光彩。本章将深入探讨瑜伽如何帮助女性实现这种全方位的蜕变。我们将聚焦于那些能够促进身体排毒、提升肌肤光泽、优化身心状态的瑜伽练习，并结合生活方式的调整，引领您走向真正的“大美”境界。 排毒与净化的力量：疏通身体的“堵塞”： 学习能够促进淋巴循环、肝脏和肾脏功能的体式，如犁式、肩倒立的变体（在安全情况下），以及扭转体式对腹腔器官的按摩作用，帮助身体清除毒素，重现活力。 肌肤的光采焕发：血液循环与面部瑜伽： 探索能够促进面部血液循环，提升肌肤弹性的面部瑜伽技巧。同时，我们将介绍一些能够温和刺激内分泌系统，由内而外改善肌肤状态的全身练习。 情绪的稳定与能量的提升： 深入练习能够安抚神经系统、缓解焦虑和压力的体式，如婴儿式、仰卧束角式。学习更深层次的呼吸练习（Pranayama），如腹式呼吸、胸式呼吸，以及三脉七轮呼吸，帮助平衡情绪，提升内在能量。 身体的觉知与自我对话： 引导您通过练习，更深刻地理解自己的身体，学会倾听身体的信号，识别并转化负面情绪和身体的紧张模式。培养一种与身体和谐共处的关系。 健康饮食与生活方式的融合： 探讨瑜伽练习与健康饮食、充足睡眠、正念生活方式的协同作用。如何通过这些综合性的方法，全面提升身体素质和精神状态。 第四章：超越体式：瑜伽的智慧与生活哲学的融会贯通 瑜伽的精髓远不止于身体的伸展，更在于其蕴含的生活智慧。本章将引导您将瑜伽的哲学理念融入日常生活，让这份宁静与力量伴随您生活的每一个角落。我们将从更广阔的视角理解瑜伽，认识到它如何成为提升生活品质、应对挑战、实现自我价值的强大工具。 八支分法的智慧：瑜伽在生活中的实践： 简要介绍瑜伽的八支分法，并探讨如何将其中的“戒”（Yama）和“净”（Niyama）应用于日常生活，如非暴力、诚实、知足、自律等，从而在人际关系和内心世界中获得和谐。 专注的力量：冥想与正念的深度体验： 教授不同类型的冥想技巧，如观息法、身体扫描冥想、慈心禅等，帮助您培养专注力，减轻压力，提升内心的平静与清晰。 呼吸的奥秘：连接身心的桥梁： 深入探索呼吸的科学与哲学。学习高级的呼吸控制法（Pranayama），如圣光调息法（Kapalabhati）、腹式呼吸（Dirga Pranayama），理解它们如何影响情绪、能量和身体的净化。 臣服与接纳：瑜伽的生命观： 引导您理解瑜伽中的“臣服”并非软弱，而是对当下事实的智慧接纳，以及如何运用这种智慧来减少抗争，拥抱变化，从而获得内心的自由。 成为自己的瑜伽导师：独立练习的智慧： 鼓励您在掌握基础后，发展出适合自己的独立练习序列，学会根据身体的感受和生活的需求进行调整。培养一种自我疗愈和持续成长的能力。 这本书是一份邀请，邀请您开启一段发现自我、滋养身心、拥抱生命美好的旅程。它将是您在追求健康、美丽与内在和谐道路上，最忠实、最智慧的伙伴。让我们一同在瑜伽的指引下，绽放出属于自己最独特、最动人的光芒。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是想通过温和的方式来改善一下常年不规律作息带来的亚健康状态，特别是希望能够帮助睡眠质量。坦白讲，市面上关于“美容养生”的书籍多如牛毛，大部分都是浮于表面的理论灌输，真正能落地实践的很少。《瑜伽体位法全图典》在这一点上做得非常出色，它不仅仅停留在动作的展示，更深入地探讨了体式背后的生理和心理效应。例如，书中对于“扭转类体式”的介绍，不仅展示了如何拉伸脊柱，还详细解释了这种动作如何促进腹部器官的血液循环，这让我对“排毒养颜”的说法有了更科学的认知。我坚持练习书中推荐的睡前放松序列已经有一个多星期了，最显著的变化是入睡的速度快了，而且浅眠的次数明显减少。它推荐的体式大多不需要太大的空间和特殊的辅助工具，我常常在睡前15分钟，甚至直接在床上，就能完成一套轻柔的拉伸。这种将传统瑜伽与现代生活节奏紧密结合的设计思路，非常符合当代人的需求，让人感觉瑜伽不再是遥不可及的“修行”，而是触手可及的“生活方式”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对附带的视频教程总是抱持怀疑态度，总觉得这种实体书籍附赠的光盘内容多半是粗制滥造或者内容过时。然而，这套《瑜伽体位法全图典》的配套视频绝对是锦上添花，甚至是点睛之笔。它的画质非常清晰，光线柔和，不像有些教程光线刺眼或者背景杂乱。更重要的是，视频中的示范者动作标准，而且全程伴有清晰的呼吸指导声和动作要领的旁白。有时候看书看久了，眼睛会疲劳，或者某个细微的动作细节在图片上捕捉不到，此时切换到视频观看，那种“动态演示”的效果是立竿见影的。例如，书中描述的“侧角伸展式”中手臂上举的角度，在视频中就能直观地看到手臂是微微向后延伸而不是完全垂直于地面，这种细微的差别在练习时至关重要。我通常的习惯是，先看书上的分解图理解原理，然后在练习时播放视频跟着做，遇到卡壳的地方就暂停下来，再回看书中的文字解释，这种“书影互补”的学习模式效率奇高，让我感觉这套材料的投入产出比非常高，完全值回票价。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽体位法全图典》真是我最近健身路上的一大惊喜，尤其是对于我这种完全没有接触过瑜伽的新手来说，简直是救星一般的存在。我一直觉得瑜伽是那种很玄乎，对身体柔韧性要求极高的事情，所以迟迟不敢下手。但这本书的排版和讲解方式彻底颠覆了我的看法。首先，它的图文并茂做得极其到位，每一个体式都有清晰的分解步骤图，连呼吸的配合都标注得非常细致。我最欣赏的是它对初学者的“友好度”。很多专业书籍上来就是一堆梵文名字和高难度动作，看得人云里雾里。而这本则像是有一个耐心的私人教练在身边指导，它会先介绍基础的站姿和呼吸，动作难度是循序渐进的，确保你在尝试更复杂的姿势前，核心力量和平衡感已经打下了坚实的基础。我特别喜欢其中关于“山式”和“下犬式”的纠正指南，以前我做下犬式总觉得手腕受力太大，但书里详细解释了如何通过调整手指和手臂的微小角度来分散压力，实践后果然舒服多了。而且，它还贴心地加入了针对不同身体部位的拉伸建议，比如久坐族常见的肩颈僵硬问题，都有专门的序列推荐，这对我这种需要长时间面对电脑的上班族来说，简直是量身定制的福利。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求高效学习的人，很多时候买书只是为了获得“知识点”的速查能力。这本《瑜伽体位法全图典》在知识密度上做得相当扎实，但又没有陷入故作高深的窠臼。它将复杂的解剖学概念，通过简化的图示和通俗的语言进行了转化。比如，讲解如何激活“大腿后侧肌群”时，它没有堆砌拗口的肌肉名称，而是用“想象你的膝盖后方被一只手轻轻向上提拉”这样的描述来引导肌肉的正确发力。更别提那份针对“女性特定需求”的章节，涵盖了经期体式、孕期基础拉伸（虽然我目前不需要，但作为参考资料也很有价值），以及更年期可能需要的调理方法。这让我意识到，这不只是一本教你“摆造型”的图集，它更是一部深入理解自身身体、并学会如何与身体和平共处的指南。它提供的不仅仅是外在的塑形，更是内在的自我关注和觉知提升，这种深层次的价值是很多健身体材书籍所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

作为一个有着轻微“完美主义”倾向的读者，我对工具书的“工具性”要求非常高，如果图解不够清晰，或者信息组织得杂乱无章，我根本无法坚持使用。这本书的编排逻辑堪称教科书级别。它采用了模块化的结构，首先是基础理论与安全指南，然后才是体式分类，比如站立体式、坐立体式、后弯、前屈等等，查找起来非常方便。最让我感到惊艳的是，它似乎预料到了读者在练习过程中可能遇到的所有“卡点”。比如，在介绍某个需要打开髋部的体式时，它会同步提供“替代方案”或“简易辅助”的图片，告诉你如果柔韧性暂时不够，可以用瑜伽砖或毛毯来支撑，这极大地降低了尝试新动作时的心理门槛。这种对学习曲线的精准把控，让我在翻阅时充满了信心，而不是挫败感。而且，书中的字体和留白处理得非常舒服，长时间阅读和对照图示也不会觉得眼睛疲劳。这绝对是一本可以放在手边，随时翻阅、随时实践的“常备手册”。