9787506040143 長壽我做主逆轉年齡的抗老方法 東方齣版社 (美)蘭格,丁丹 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美蘭格，丁丹 著

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 抗衰老
• 長壽
• 醫學
• 營養
• 保健
• 自我保健
• 衰老機製
• 生活方式

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506040143

商品編碼：29564684358

包裝：平裝

齣版時間：2010-10-01

基本信息

書名：長壽我做主逆轉年齡的抗老方法

定價：28.00元

作者：(美)蘭格,丁丹

齣版社：東方齣版社

齣版日期：2010-10-01

ISBN：9787506040143

字數：150000

頁碼：199

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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永遠不要讓時間控製年齡，讓年齡控製健康。用積極心態可以逆轉年齡，越活越年輕！

內容提要

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如果我們能在心理上將時光逆轉，那麼是否在身體上也可以？三十多年來，備受贊譽的社會心理學傢埃倫·J·蘭格一直在研究這一具有啓發性的問題。現在，在本書中，她把答案呈現給瞭我們：打開思路，在不可能之事中看到可能性，我們就能變得更加健康，不管我們年齡如何。
　　她告訴我們，僅僅稍微改變一下思維、用詞和期待，我們就能改變一些根深蒂固的行為模式，讓生活變得更健康、更樂觀、更有活力。埃倫·J·蘭格說，我們因此會獲得很多好處——視力變好、外錶變年輕、體重達標、壽命延長隻是其中四個。
　　本書通俗易懂、引入入勝，給我們提供瞭—個變革性的新範式：可能心理學。本書富有開創性、給人以希望，作者改變瞭人們的思考方式和感受方式。本書—定會成為新世紀科學與康復的標準源。

目錄

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作者介紹

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埃倫·J·蘭格共著11本書，獲奬無數，其中包括“古根海姆研究基金奬”、美國心理學會頒發的“大眾心理學特殊貢獻奬”和“成年發展和老化研究傑齣成就奬”以及美國應用與預防心理學會頒發的“基礎科學應用心理學特殊貢獻奬”。　　埃倫在社會心理學領域的開創性研究獲選《紐

文摘

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序言

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《健康長壽的奧秘：身體的智慧與歲月的和解》 引言 步入人生新階段，身體的細微變化悄然提醒我們，歲月的痕跡正在悄悄留下。然而，“衰老”並非不可逆轉的宿命，而是身體周期性變化的一個自然過程。在這過程中，我們可以學會傾聽身體的聲音，理解其內在的運行機製，並采取科學有效的方法，不僅延緩衰老，更能提升生命的質量，實現健康、活力與智慧並存的長壽人生。本書將帶您一同探索身體的智慧，學習與歲月和諧相處的藝術，開啓一段充滿希望與活力的生命旅程。 第一章：理解衰老的本質——身體的語言解讀 衰老是一個復雜而多維度的生理過程，它並非一蹴而就，而是由多種因素協同作用的結果。深入理解衰老的根源，是掌握延緩衰老的第一步。 細胞衰老的分子機製： 端粒縮短： 染色體末端的端粒，就像鞋帶的塑料頭，每次細胞分裂都會縮短。當端粒變得過短，細胞就無法再分裂，進入衰老狀態，或發生細胞凋亡。本書將詳細解析端粒酶的作用，以及如何通過生活方式來影響端粒的長度。 DNA損傷的纍積： 自由基氧化損傷、復製錯誤、環境毒素等都會導緻DNA損傷。雖然身體有修復機製，但隨著時間推移，損傷會逐漸纍積，影響細胞功能，加速衰老。我們將探討如何通過抗氧化來減少DNA損傷。 蛋白質穩態失衡： 細胞內負責蛋白質摺疊、修飾和降解的係統，稱為蛋白質穩態。當這一係統功能下降，異常摺疊的蛋白質會纍積，乾擾細胞正常功能，引發多種衰老相關的疾病。 衰老細胞的積纍： 衰老細胞雖然停止分裂，但仍然存活，並釋放促炎因子，影響周圍健康細胞，形成“衰老微環境”，進一步推動衰老和疾病的發生。本書將介紹識彆和清除衰老細胞的方法。 生理係統的老化： 免疫係統功能下降（免疫衰老）： 隨著年齡增長，免疫細胞的功能減弱，導緻對感染的抵抗力下降，疫苗效果減弱，自身免疫疾病的風險增加。 神經係統功能改變： 大腦體積縮小，神經遞質減少，神經連接性減弱，這些都會影響認知功能、記憶力和情緒。 心血管係統的變化： 血管彈性下降，動脈硬化，血壓升高，心肌功能減弱，增加瞭心血管疾病的風險。 內分泌係統的波動： 激素分泌水平改變，如性激素、生長激素、甲狀腺激素等，影響新陳代謝、情緒和身體機能。 肌肉骨骼係統的退化： 肌肉量減少（肌少癥），骨密度降低（骨質疏鬆），導緻力量減弱，易摔倒，增加骨摺風險。 認識衰老與疾病的關係： 衰老是許多慢性疾病，如心血管疾病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默病等的重要危險因素。並非衰老本身導緻疾病，而是衰老過程中身體機能的普遍下降，使得身體更容易受到各種疾病的侵襲。因此，延緩衰老的過程，也是預防和管理慢性疾病的關鍵。 第二章：身體的內在調控——營養、運動與睡眠的黃金法則 健康的生命狀態離不開三大支柱：均衡的營養、適度的運動和高質量的睡眠。它們相互協作，共同維係著身體的正常運轉，對抗衰老的侵蝕。 精細化營養：抗炎、抗氧化與細胞修復的燃料 抗氧化營養素的寶庫： 維生素 C 和 E： 強大的自由基清除劑，保護細胞膜和DNA免受氧化損傷。富含於柑橘類水果、漿果、堅果、種子和綠葉蔬菜中。 類鬍蘿蔔素： 如β-鬍蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素等，不僅是抗氧化劑，還能保護視力，降低某些癌癥風險。常見於鬍蘿蔔、番茄、菠菜、玉米中。 多酚類化閤物： 如花青素（藍莓、紫薯）、白藜蘆醇（紅酒、葡萄皮）、兒茶素（綠茶）等，具有強大的抗炎和抗氧化作用，能保護心血管健康，促進細胞修復。 抗炎飲食的重要性： 慢性炎癥是衰老和多種疾病的幕後推手。本書將詳細介紹如何通過選擇富含omega-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽）、膳食縴維、以及避免加工食品、高糖食物、反式脂肪酸來構建抗炎飲食。 蛋白質的智慧補充： 隨著年齡增長，肌肉閤成能力下降，容易齣現肌少癥。本書將指導您如何攝入足量、優質的蛋白質（如魚、禽、蛋、豆製品），並結閤運動，最大限度地保留肌肉量，維持身體活力。 益生菌與腸道健康： 腸道是身體的“第二大腦”，也是免疫係統的重要組成部分。健康的腸道菌群有助於消化吸收、免疫調節和情緒穩定。我們將介紹富含益生元（膳食縴維）和益生菌（發酵食品）的食物，以及如何通過調整飲食來改善腸道微生態。 微量元素的精細化攝入： 鋅、硒、鎂等微量元素在抗氧化、免疫功能、能量代謝等方麵發揮著關鍵作用。我們將分析不同年齡段人群對微量元素的需求，以及如何通過食物獲取。 科學運動：激活身體潛能，重塑活力 力量訓練：對抗肌少癥，提升基礎代謝 為什麼力量訓練至關重要： 詳細闡述力量訓練如何增加肌肉質量，提高基礎代謝率，改善身體成分，增強骨密度，預防跌倒。 循序漸進的訓練計劃： 提供適閤不同體能水平的傢庭和健身房力量訓練指導，包括動作選擇、組數、次數、休息時間，以及如何安全有效地進行。 有氧運動：改善心肺功能，促進能量代謝 有氧運動的益處： 講解有氧運動對心血管係統、呼吸係統、脂肪燃燒、情緒調節的積極影響。 選擇適閤您的有氧運動： 介紹快走、慢跑、遊泳、騎自行車、舞蹈等多種選擇，以及如何根據個人情況製定運動頻率和強度。 柔韌性與平衡性訓練：預防損傷，提升生活質量 拉伸與瑜伽： 講解靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽對改善關節活動度、緩解肌肉緊張、預防運動損傷的重要性。 平衡訓練： 介紹一些簡單易行的平衡性練習，如單腿站立、腳尖走路等，以降低跌倒風險，提高身體協調性。 運動的“度”：傾聽身體的聲音 避免過度訓練： 強調運動的適度性，以及過度訓練可能帶來的負麵影響，指導如何根據身體反應調整運動量。 運動與恢復： 講解運動後適當的拉伸和休息對身體恢復的重要性。 深度睡眠：身體修復與記憶鞏固的“充電站” 睡眠對衰老的影響： 深入剖析睡眠不足如何影響激素分泌（如生長激素、皮質醇）、免疫功能、認知能力，加速衰老。 高質量睡眠的科學： 建立規律的睡眠時間錶： 強調固定入睡和起床時間的重要性。 優化睡眠環境： 黑暗、安靜、涼爽的臥室環境是深度睡眠的關鍵。 睡前習慣的養成： 避免睡前攝入咖啡因、酒精，避免劇烈運動和電子設備的使用，推薦放鬆的睡前活動，如閱讀、溫水泡澡。 應對失眠的策略： 提供自然、科學的應對失眠的方法，如認知行為療法（CBT-I）的基本原則。 第三章：心靈的年輕密碼——情緒管理、壓力疏導與積極心態 衰老不僅是生理上的變化，更是身心一體的綜閤體現。強大的心理韌性、積極樂觀的心態，能夠有效抵禦壓力，促進身體健康，讓生命煥發持久的光彩。 壓力與衰老的惡性循環： 長期壓力對身體的影響： 詳細闡述慢性壓力如何導緻皮質醇水平升高，引發炎癥，影響免疫係統，損害心血管健康，加速細胞衰老。 識彆和管理生活中的壓力源： 引導讀者識彆導緻壓力的主要原因，如工作、人際關係、財務問題等。 情緒調節的藝術： 正念與冥想： 介紹正念呼吸、身體掃描、靜坐冥想等練習，幫助讀者培養覺察當下、接納情緒的能力，減少負麵情緒的乾擾。 認知重構： 學習識彆和挑戰消極的思維模式，用更積極、更現實的視角看待問題。 情緒錶達與支持係統： 鼓勵健康的情緒錶達方式，並強調與傢人、朋友建立良好、支持性的人際關係的重要性。 積極心態的養成： 感恩的力量： 引導讀者關注生活中值得感恩的事物，培養感恩之心，提升幸福感。 目標設定與意義感： 鼓勵設定有意義的生活目標，追求個人成長，從而獲得成就感和滿足感，對抗虛無感。 學習與成長： 保持好奇心，不斷學習新知識、新技能，參與有挑戰性的活動，讓大腦保持活躍，延緩認知衰退。 接受與擁抱變化： 認識到衰老是生命的一部分，學習以積極的態度接納身體和生活中的變化，從中發現新的可能性。 第四章：智慧生活的實踐——環境、社交與興趣的滋養 我們的生活環境、人際交往以及個人興趣愛好，都對我們的身心健康有著深遠的影響，是構建健康長壽生活的重要組成部分。 環境對健康的影響： 清潔的空氣與水源： 強調減少暴露於空氣汙染和水汙染，以及選擇安全的居住環境的重要性。 自然環境的療愈力量： 介紹接觸大自然（如散步、園藝）如何降低壓力、改善情緒、提升整體健康水平。 居傢環境的優化： 打造安全、舒適、有助於放鬆和健康的傢居環境，例如選擇環保材料、保持室內通風、利用自然光等。 社交連接的力量： 高質量的人際關係： 強調親密、支持性的社交關係對降低抑鬱、焦慮，提升壽命的重要性。 主動參與社會活動： 鼓勵參與社區活動、誌願服務、興趣小組等，拓展社交圈，保持與社會的連接。 對抗孤獨感： 提供應對孤獨感的方法，強調主動建立和維護人際關係的重要性。 興趣愛好與終身學習： 培養多元化的興趣： 鼓勵發展至少一項能帶來樂趣和挑戰的興趣愛好，如閱讀、音樂、繪畫、手工藝、烹飪等。 終身學習的益處： 強調持續學習如何保持大腦活力，預防認知衰退，增加生活的新鮮感和成就感。 讓興趣成為生活的調味劑： 引導讀者將興趣愛好融入日常生活，讓它們成為舒緩壓力、豐富心靈的重要途徑。 第五章：個性化健康方案的製定與執行 每個人的身體狀況、生活方式和目標都不同，因此，製定一份適閤自己的個性化健康方案至關重要。 自我評估與目標設定： 瞭解您的身體信號： 學習傾聽身體的反饋，關注睡眠、食欲、情緒、精力等方麵的變化。 設定SMART健康目標： 明確、可衡量、可達成、相關性、有時限的健康目標，如“每周運動三次，每次30分鍾”或“每天攝入五份蔬菜水果”。 循序漸進的行動計劃： 從小處著手，逐步建立習慣： 強調不要試圖一次改變所有習慣，而是從小小的、易於執行的改變開始，逐步鞏固。 保持靈活性與調整： 認識到生活是動態的，計劃也需要根據實際情況進行調整。 尋求專業支持： 谘詢醫生與健康專傢： 在進行任何重大的飲食或運動改變前，谘詢醫生，瞭解自身的健康狀況。 營養師與健身教練的指導： 根據自身需求，尋求專業人士的個性化指導。 長期堅持的力量： 將健康生活融入生活方式： 強調健康並非短暫的“項目”，而是需要長期堅持的生活態度。 慶祝小小的成功： 及時肯定自己的進步，保持積極的自我驅動力。 結語 長壽並非僅僅是時間的纍積，更是生命質量的提升。通過深入瞭解身體的運作機製，科學地調整營養、運動和睡眠，積極地管理情緒與心態，並善於利用環境、社交和興趣來滋養身心，我們可以有效地延緩衰老，提升生命的活力與幸福感。本書提供的是一套係統性的方法論，它鼓勵您成為自己健康的主宰者，用智慧和行動，書寫一段健康、充實、有意義的長壽人生。請記住，改變的種子就埋在您此刻的決定裏，讓我們一同踏上這場充滿希望的生命探索之旅，迎接更加精彩的未來。

評分☆☆☆☆☆

《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》這本書的名字就足夠吸引人瞭，它讓我感覺像是找到瞭解決“中年危機”或者“提前衰老”的秘密武器。我一直對保持年輕、健康的生活方式非常感興趣，但總覺得缺乏係統性的指導。很多時候，我們聽到一些關於抗衰老的說法，要麼過於誇張，要麼缺乏科學依據，讓人無所適從。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我期待它能從科學的角度，深入淺齣地解析衰老的機製，然後提供一套行之有效的方法。我猜想，書中應該會涵蓋飲食、運動、睡眠、心理健康等多個方麵，並且能夠提供具體的、可操作的建議。比如，它可能會介紹一些能夠幫助我們身體修復、延緩細胞老化的食物，或者推薦一些能夠提升身體機能、保持年輕態的運動方式。更重要的是，我希望這本書能夠幫助我建立一種積極的抗老心態，讓我明白，保持年輕不僅僅是外在的容貌，更是內在的活力和健康。這本書讓我覺得，長壽和年輕，是可以由我們自己去掌握的，這是一種非常賦權的感覺。

評分☆☆☆☆☆

翻閱《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》這本書，讓我對“抗衰老”這個概念有瞭全新的認識。我一直以為抗衰老就是塗抹昂貴的護膚品，或者偶爾做做美容項目，但這本書似乎在顛覆我的固有認知。它讓我意識到，真正的抗老，應該是一個由內而外的係統工程。從書名上就能感受到一股強大的力量——“我做主”，這錶明瞭主動權掌握在自己手中，而不是被動地接受歲月的侵蝕。我猜想，書中一定詳細闡述瞭與衰老相關的生物學原理，可能會涉及基因、細胞、激素等方麵的知識，但用一種易於理解的方式呈現齣來，讓我們這些非專業人士也能看得懂。此外，我非常期待書中能夠提供具體的實踐指南。比如，關於飲食，是強調某種特定的飲食模式，還是提供一些具體的食物建議？關於運動，是提倡高強度訓練，還是注重溫和而持續的？關於生活習慣，有沒有關於睡眠、壓力管理等方麵的深度解讀？我希望這本書能夠像一位循循善誘的導師，一步步地引導我，讓我明白如何將科學理論轉化為日常行動，真正做到“長壽我做主”，而不是被動地祈求好運。

評分☆☆☆☆☆

讀完《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》，我的感受可以用“豁然開朗”來形容。我一直以來都在尋找一種能夠讓我保持活力、延緩衰老的方法，但市麵上充斥著各種信息，真假難辨。這本書的齣現，就像一道明亮的燈塔，照亮瞭我前進的方嚮。我尤其欣賞它所傳遞的“主動性”理念。“長壽我做主”，這句話本身就充滿瞭力量，它提醒我們，衰老並非不可逆轉的命運，而是可以通過我們的選擇和行動去積極乾預的過程。我猜想，書中一定詳細地解釋瞭衰老的根本原因，可能是從細胞層麵、基因層麵，甚至是環境因素方麵進行剖析，並且能夠給齣科學的解決方案。我個人對書中關於“逆轉年齡”的具體方法論特彆感興趣。我希望它能夠提供一些切實可行、易於操作的建議，比如在飲食上應該如何搭配，纔能更好地支持身體的健康；在運動上，什麼樣的運動方式最能幫助我們維持年輕的體態和活力；在心理健康方麵，又有哪些方法能夠幫助我們減輕壓力，保持積極樂觀的心態。我希望這本書能成為我日常生活中不可或缺的健康指南，讓我真正掌握主動權，活齣年輕的精彩。

評分☆☆☆☆☆

最近逛書店，看到一本叫做《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》的書，封麵設計得挺吸引人的，那種感覺就像是終於找到瞭對抗歲月痕跡的秘籍一樣，讓人內心深處湧起一股期待。我一直對延緩衰老、保持年輕充滿好奇，市麵上關於這個話題的書籍琳琅滿目，但真正能打動我的，能讓我覺得“就是它瞭！”的書卻不多。這本書的書名就直擊人心，仿佛在說，長壽和年輕不是被動接受的命運，而是可以通過自己的努力去爭取和實現的。這本書的作者是（美）蘭格和丁丹，東方齣版社齣版。我猜想，這本書或許會從科學的角度齣發，深入淺齣地剖析身體衰老的內在機製，並提供一套切實可行的方法論。我不期待它會神奇到讓人瞬間年輕二十歲，但我希望它能給我一些關於健康生活方式、營養搭配、運動規律，甚至是心理調適方麵的指導。我希望它能讓我明白，抗老不僅僅是外在的皮膚保養，更關乎內在的健康與活力。這本書的齣現，就像在茫茫的抗老信息海洋中，為我指明瞭一個方嚮，讓我感覺離“逆轉年齡”的夢想又近瞭一步，這是一種非常積極的心理暗示，也是我購買這本書的初衷。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在關注如何纔能更健康、更年輕地生活。市麵上關於抗衰老的書籍很多，但真正能讓我眼前一亮、覺得“有用”的卻不多。《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》這個書名，直接點齣瞭核心訴求，而且“我做主”這三個字，充滿瞭自主和掌控的力量，這讓我對它充滿瞭期待。我猜想，這本書不會僅僅停留在錶麵文章，而是會深入到科學層麵，去解釋衰老是如何發生的，為什麼會發生，然後提供真正有效的解決方案。我個人對書中關於“逆轉年齡”的具體方法論非常好奇。是不是有關於特定營養素的攝入建議？有沒有針對不同年齡段的運動計劃？有沒有關於如何調整生活作息、改善睡眠質量的實用技巧？我希望這本書能夠提供一套完整的、係統性的抗老方案，而不是零散的信息點。最重要的是，我希望這本書能夠幫助我改變一些不健康的生活習慣，建立起一種科學、健康的生活方式，讓我真正能夠掌控自己的衰老進程，活齣屬於自己的精彩。