德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克德拉威尔 著

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店铺： 北京图书大厦旗舰店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115483184

商品编码：29564736347

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-07-01
作者：弗雷德里克.德拉威尔	译者：申华明	开本： 16开
定价： 49.80	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115483188	商品类型：图书	版次： 1

探索人体潜能的终极指南：解锁力量与健康的奥秘 踏入一个由纯粹力量、精准控制和持久耐力编织而成的世界，在这里，人体本身的巨大潜能等待被唤醒。本书并非关于一个特定的健身动作，也不是一个局限于某个领域的训练方案。相反，它是一次深入人体生物力学、生理机能以及我们如何通过系统性训练来超越自身极限的探索之旅。我们将一同剖析身体是如何运作的，理解肌肉如何协同发力，关节如何承受负荷，以及我们的神经系统如何控制这一切精密的协调。 这是一本献给所有渴望提升身体素质、追求健康生活方式，并希望深入了解自身体能奥秘的读者。无论您是健身新手，渴望建立坚实的基础；还是经验丰富的运动员，寻求突破瓶颈，提升运动表现；抑或是对人体运动科学充满好奇的学习者，本书都将为您提供一套全面、系统且富有启发性的知识框架。 第一部分：揭开人体运动的神秘面纱——生物力学与生理学的基石 在本书的第一部分，我们将从最根本的层面出发，构建您对人体运动的深刻理解。我们会深入探讨生物力学的核心概念，这门学科将运动视为一种物理现象，帮助我们理解力量、力矩、杠杆以及各种作用于身体的力。您将了解到，身体的每一个动作，从最简单的行走，到最复杂的运动技能，都遵循着精确的物理定律。我们会详细解析人体的骨骼结构如何构成强大的支撑体系，关节又是如何通过精妙的联动机制实现多维度的运动。 特别地，我们会关注肌肉的运动原理。您将学习到不同肌群的功能定位，它们是如何通过收缩与舒张来产生力量，以及不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）各自扮演的角色。理解肌肉链（kinetic chain）的概念至关重要——身体的运动并非孤立的肌肉发力，而是由一系列协同工作的肌肉群共同完成。我们将剖析这种链式反应，帮助您理解为何全身性的训练比孤立性练习更能带来整体的进步。 与此同时，生理学的知识将为您的训练提供科学依据。我们会讲解能量代谢，即身体如何将摄入的营养转化为运动所需的能量。您将了解有氧代谢与无氧代谢的区别，以及它们在不同强度运动中的作用。这对合理规划训练强度、保证训练效果、避免过度疲劳至关重要。此外，我们还将探讨神经肌肉的适应性。身体是如何在训练的刺激下发生变化的？肌肉如何变得更强壮、更有耐力？神经系统又如何优化信号传递，提高动作的协调性和效率？这些都是本书将为您一一揭示的秘密。 第二部分：构建个性化的训练蓝图——原理、策略与周期化 在掌握了人体运动的基础知识后，本书将引导您进入训练设计的艺术。这里，我们将摆脱盲目跟风的训练模式，为您提供一套科学、系统且个性化的训练方法论。 核心在于理解训练原则。我们将深入探讨超负荷原则——身体只有在受到足够挑战时才会发生适应性改变。您将学习如何精确地计算训练负荷，包括训练的强度、容量（组数、次数）、频率以及休息时间，并找到最适合您的“甜蜜点”。渐进性超负荷是持续进步的关键，我们将教会您如何循序渐进地增加训练难度，避免平台期。 训练多样性的重要性也不容忽视。虽然我们不聚焦于单一动作，但我们会探讨引入多样化训练手段的意义。通过变化不同的训练器械、运动模式、训练技巧，可以更全面地刺激肌肉，预防训练倦怠，并应对身体的适应性。 周期化训练是本书的另一大亮点。这是一种将训练过程划分为不同阶段，并在每个阶段设定不同训练目标和强度的科学方法。您将学习如何根据您的长期目标，设计出包含准备期、竞争期（或目标期）和恢复期在内的训练周期。周期化训练能够帮助您在关键时刻达到最佳的身体状态，同时最大程度地减少受伤的风险。我们会提供不同周期的示例，帮助您理解如何将这些理论应用于实践。 训练恢复同样被置于至关重要的地位。您将了解到，身体的成长和进步并非发生在训练过程中，而是在训练后的恢复阶段。我们会详细介绍主动恢复、被动恢复以及营养补充的重要性。深入了解睡眠的科学，以及如何通过拉伸、泡沫轴放松等手段来促进肌肉修复，提高身体的恢复效率，从而为下一次高强度训练做好准备。 第三部分：精益求精的训练执行——技术、安全与效率 理论知识需要转化为实际行动。本部分将聚焦于高效、安全的训练执行。虽然不详述某一项具体动作，但我们会强调所有训练动作背后共通的动作模式与技术要点。 您将学习到如何建立稳定的核心肌群。强大的核心是身体所有动作的基石，它能够提高身体的稳定性和力量传递效率。我们会讲解如何通过各种练习来强化腹部、背部以及骨盆周围的肌肉，为您的训练打下坚实基础。 正确的姿势与动作轨迹是预防受伤、最大化训练效果的关键。我们将强调在进行任何训练时，都应始终关注身体的自然曲线，保持脊柱的稳定，以及关节的合理受力。我们会提供一套通用的评估方法，帮助您自我检查动作的规范性。 呼吸的科学在力量训练中扮演着至关重要的角色。您将了解到“瓦氏动作”（Valsalva Maneuver）的原理及其在极限力量训练中的应用，以及如何通过合理的呼吸技巧来提高核心稳定性，保护脊柱，并更有效地发力。 训练的进度记录与评估是持续进步的驱动力。您将学习如何系统地记录您的训练数据，包括训练重量、次数、组数、休息时间等，并利用这些数据来分析您的进展，识别潜在的问题，并及时调整训练计划。我们会介绍一些简单的评估方法，帮助您了解身体在力量、耐力、柔韧性等方面的进步情况。 第四部分：融入生活——训练的长期视角与健康生活方式 本书的最终目标是帮助您将训练融入您的生活，成为一种健康、可持续的生活方式。 我们强调训练的长期视角。身体的改变并非一蹴而就，而是一个持续积累的过程。我们将引导您建立耐心和毅力，理解身体的每一次微小进步都来之不易，并鼓励您在遇到困难时保持积极的心态。 营养与训练的协同作用是不可分割的。虽然本书不是一本营养学专著，但我们会简要阐述宏观营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉修复与生长中的作用，以及微量营养素对身体整体机能的重要性。我们将提供一些关于训练前后营养补充的基本建议，帮助您优化您的训练成果。 预防与应对训练损伤的知识将为您保驾护航。我们会介绍一些常见的训练损伤及其预防措施，并提供当出现不适时，如何进行初步的自我评估和处理方法，以及何时需要寻求专业的医疗帮助。 最后，本书将鼓励您倾听身体的声音。每个人的身体都是独特的，对训练的反应也各有不同。学会识别身体的疲劳信号、疼痛信号，并尊重这些信号，是实现长期健康训练的关键。我们倡导一种平衡的训练哲学，将训练视为提升生活质量的工具，而不是一种负担。 总结 这本书将带领您踏上一段探索人体潜能、解锁身体奥秘的非凡旅程。它并非提供速成的秘诀，而是为您构建一个坚实的知识体系，让您能够科学、系统地规划和执行您的训练，从而在力量、健康和整体生活质量上取得持久而显著的进步。这是一份邀请，邀请您与自己的身体对话，理解它的语言，释放它的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》这本书的内容，真的让我大开眼界！我一直以为引体向上就是“拼命地往上拉”，但这本书彻底颠覆了我的认知。它从最基础的“身体预激活”讲起，告诉你如何在做动作之前，先唤醒你的背部肌肉，让它们为接下来的发力做好准备。这一点，真的是我之前完全没有意识到的！书中还详细讲解了各种“辅助练习”，比如弹力带引体向上、椅子辅助引体向上、以及各种针对背部和核心的强化训练，这些练习都非常实用，而且能够在短时间内看到效果。我特别是尝试了书中的“悬吊划船”训练，感觉对我的背部肌肉激活起到了非常大的帮助。而且，这本书对于“动作细节”的讲解，简直是到了吹毛求疵的地步，比如肩膀的位置、手臂的弯曲角度、甚至是手指的握法，都做了非常详细的说明。这些看似微小的细节，却是影响引体向上效率的关键。通过调整这些细节，我感觉我做引体向上的时候，发力更流畅了，而且能够拉起更多次数了。这本书真的让我明白了，引体向上不是蛮力，而是一门“技术活”。它让我从一个“盲目训练者”变成了一个“精益求精的实践者”。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》这本书的出版，简直是给所有想要提升引体向上能力的人送上了一份厚礼！我之所以这么说，是因为它真的解决了我多年的困扰。我是一名健身爱好者，也一直渴望能够完成标准的引体向上，但总是在某个阶段遇到瓶颈，要么是只能勉强做几个，要么是动作变形严重，不仅达不到训练效果，甚至还有受伤的风险。这本书就像一位经验丰富的导师，循序渐进地指导我突破瓶颈。它不仅仅是提供动作指导，更重要的是它提供了一种思维方式。书中对于“发力感”的描述，特别是如何募集背阔肌，如何让身体形成一个整体，这一点让我受益匪浅。我以前总是依赖手臂的力量，感觉像是“把自己拉上去”，而这本书让我明白了，引体向上更像是“把身体下压”，通过背部的收缩来带动身体上升。书中的“离心训练”和“等长训练”的讲解，让我认识到，力量的增长不仅仅在于“往上拉”，还在于“控制下降”以及“保持住”。我还特别喜欢书里关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的详细讲解，以及不同部位的“激活训练”。这些细节的补充，让我觉得这本书不是简单地教你一项技能，而是让你全面地、科学地去训练。我尝试着按照书中的计划进行，每天都会有一些小小的进步，这种成就感是无与伦比的。这本书真的让我从一个“只会尝试”的初学者，变成了一个“懂得如何训练”的进步者。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，抱着一种试试看的心态，毕竟市面上关于健身的书籍太多了，质量参差不齐。但《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》真的给了我惊喜！我最看重的是它的系统性和科学性。它不像有些书那样，只是罗列一些动作，然后让你去练。而是从最基础的解剖学原理讲起，告诉你引体向上到底是在锻炼哪些肌肉，这些肌肉又是如何协同工作的。这一点对于我这种喜欢刨根问底的人来说，简直太棒了！我能理解了原理，再去做动作，感觉就事半功倍了。比如，它详细解释了背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂肌群等等在引体向上过程中的具体作用，以及如何才能有效地激活它们。这一点，真的让我茅塞顿开。我以前做引体向上的时候，总感觉发力点不对，很多时候是靠手臂的力量在硬拉，但这本书就告诉我，这其实是错误的，需要更多地依靠背部发力。书里还讲了很多关于动作链和运动模式的训练，让我明白一个强大的引体向上不仅仅是肌肉力量的问题，更是身体协调性和整体发力模式的体现。我以前以为只要练出大块的肌肉就能拉上去，现在才知道，原来还有这么多门道。而且，这本书还设计了循序渐进的训练计划，从最简单的悬吊、弹力带辅助，到最后的标准引体向上，每一个阶段都有明确的目标和训练方法，让我感觉我的训练是有方向、有计划的，而不是盲目地瞎练。这种科学的训练理念，真的让我对引体向上这项运动有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的超乎我的想象！我本来以为《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》顶多就是教几个简单的引体向上动作，但当我翻开它，才发现它简直是一个关于引体向上“百科全书”！它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”以及“如果做得不对会怎样”。我之前总是卡在某个平台期，感觉怎么练都无法突破，这本书就给我找到了症结所在。它详细地分析了导致引体向上困难的各种常见原因，比如肩部稳定性不足、核心力量薄弱、背部肌肉激活不充分等等，并且针对这些问题，提供了非常多有针对性的辅助训练方法。我印象最深刻的是关于肩胛骨控制的那一部分，以前我从来没意识到肩胛骨的活动度对于引体向上是多么重要，这本书用了很多篇幅来讲解如何训练肩胛骨的稳定性和控制力，并且配上了非常直观的图片和视频（虽然书是纸质的，但配的QR码可以链接到视频，这个功能真的太赞了！）。通过练习书中的肩胛骨训练，我感觉我的肩部活动范围变大了，做引体向上的时候，肩部也不再像以前那样僵硬和疼痛了。而且，书里还介绍了很多关于身体姿态的调整，比如如何保持身体的紧绷感，如何避免身体晃动，这些细节的讲解，对于提升我的引体向上质量和数量都起到了至关重要的作用。我感觉我不再是那个只会“硬拉”的傻小子了，而是一个懂得如何“聪明地”发力，如何让身体更有效率地完成引体向上的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》真的让我对引体向上这项运动有了全新的认识！我之前一直觉得引体向上是一项非常“天赋型”的运动，要么天生能拉，要么就很难。但这本书彻底打破了我的这种想法。它让我明白，引体向上完全可以通过科学、系统的方法来提升。我最喜欢的部分是关于“循序渐进”的训练体系。书中为不同阶段的训练者都设计了相应的计划，从最基础的悬挂练习，到用弹力带辅助，再到最后的自由引体向上，每一步都衔接得很自然，而且目标明确。我以前总是想一口吃个胖子，直接去做引体向上，结果总是跌得鼻青脸肿。这本书让我明白了，罗马不是一天建成的，引体向上也需要打好基础。而且，书中对于“动作质量”的强调，也让我受益匪浅。它不仅仅是追求数量，更注重每一个动作的规范性。比如，关于“启动背部”和“保持核心稳定”的讲解，我就学到了很多。通过这些细节的调整，我感觉我每次做的引体向上都更扎实，而且能够更好地感受到肌肉的发力。这本书真的让我从一个“目标模糊的尝试者”变成了一个“目标明确的执行者”。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正帮助我提升引体向上能力的训练指南，《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》这本书的出现，简直就是我健身路上的“救星”！这本书的内容真的非常丰富，它不仅仅是教你如何做引体向上，更是为你构建了一个完整的引体向上训练体系。从最基础的入门级训练，到各种进阶技巧，再到如何应对高原期，这本书几乎涵盖了引体向上训练的所有方面。我尤其欣赏书中对于“训练周期”和“恢复”的讲解。我以前总是想着“练越多越好”，结果反而容易受伤，而且效果也不理想。这本书让我明白了，科学的训练不仅仅是关于“强度”，更是关于“节奏”和“恢复”。书中提供的训练计划，都会考虑到休息日和交叉训练，这一点对于我这种容易“用力过猛”的人来说，简直是太及时了。而且，书中还讲到了一些关于“心理暗示”和“专注力”的训练方法，这让我意识到，强大的引体向上不仅仅是身体上的锻炼，更是精神上的磨砺。我尝试着运用书中的一些心理技巧，比如在做引体向上之前，想象自己成功拉起的样子，结果发现自己的状态真的会变好很多。这本书不仅仅教会我如何“拉”，更是教会我如何“思考”和“感受”引体向上。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本书《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》的时候，我真的太激动了！包装得很严实，拆开来，那封面就足够吸引人了，那种力量感和专业的排版，瞬间就点燃了我对引体向上的热情。我一直以来都对引体向上这件事心存向往，觉得那是衡量一个男人（或者女人！）体能的绝佳标准。但说实话，之前一直没找到一个系统性的方法，要么是网上零散的视频，要么是过时的文章，看了之后总是模棱两可，不知道到底该从何下手。尤其是当我尝试了几次，发现自己只能勉强拉起一两个，那种挫败感真的太强了，一度怀疑自己是不是天生就不适合这项运动。但这本书的出现，完全颠覆了我之前的认知！首先，这本书的“全彩图解版”这一点真的太重要了。我这个人是视觉型学习者，光看文字描述，有时候真的很难想象动作的细节，比如肩胛骨应该如何收紧，背阔肌发力是怎么样的感觉。但是这本书里，每一页都充满了高质量的彩图，每一个动作的分解都清晰可见，从起势到顶峰，再到下放，每一个细微的调整都通过图片和简洁明了的文字说明来呈现。我还可以对着图片，一点一点地模仿，感觉就像有一个私人教练在我身边手把手地指导一样，这种学习的效率和效果，是之前完全无法比拟的。而且，不仅仅是基础的引体向上，这本书还涵盖了非常多的进阶技巧和变式，什么宽握、窄握、反握、毛巾引体向上，甚至还有一些我闻所未闻的、专门针对不同肌肉群的强化训练，看得我眼花缭乱，但又无比兴奋，感觉我的引体向上之路突然变得无比宽广和充满可能。这本书真的让我看到了希望，不再是那个只能望着别人轻松完成引体向上而羡慕不已的我了。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》这本书的“图解”部分简直是太给力了！我之前看过不少关于健身的书，但很多都只是文字描述，看的时候脑袋里一片模糊，根本不知道动作到底该怎么做。这本书就不一样了，每一页都配有清晰、逼真的彩图，而且图片的角度也非常讲究，能够非常直观地展示动作的每一个细节。我最喜欢的是书中对于“肩胛骨下沉”和“胸部前挺”的图解，以前我总是搞不清楚这两个概念到底该怎么做到位，看了书上的图，我才恍然大悟，原来是这样的感觉！而且，书中还用箭头和虚线来指示肌肉的发力方向和运动轨迹，这对于我这种视觉动物来说，简直是太友好了。我还可以一边看书，一边对着镜子练习，随时对照图片来调整自己的动作。这种“所见即所得”的学习体验，大大提高了我的学习效率。而且，书中不仅仅是单个动作的图解，还把整个引体向上动作分解成好几个阶段，每个阶段都有对应的图解和文字说明，让我能够分步理解和掌握。这一点真的太细致了！我以前做引体向上的时候，总感觉哪里不对劲，但又说不出来，现在有了这本书，我就可以对照图解，很容易地找出自己的问题所在，并且进行纠正。这本书真的让我感觉，无论你是零基础的小白，还是已经有一定基础的健身爱好者，都能从中找到适合自己的学习路径。

评分☆☆☆☆☆

我真的要为《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》这本书点赞！它是一本真正“接地气”的训练书。我之前看过很多健身书籍，要么是过于理论化，要么是脱离实际，对我这种业余爱好者来说，很难真正落地。这本书就不一样了，它就像一个循循善诱的教练，一步一步地引导你。最让我印象深刻的是，书中对于“个人化训练”的强调。它不只是提供一套固定的训练计划，而是教你如何根据自己的身体情况，来调整训练内容和强度。比如，书中提供了几种不同的引体向上变式，并且详细说明了它们各自的侧重点和适合人群，让我能够根据自己的优势和劣势，来选择最适合自己的训练方式。而且，书中还讲到了一些关于“倾听身体的声音”的训练方法，让我学会如何识别身体发出的信号，避免过度训练和受伤。我以前总是容易受伤，但自从看了这本书，我开始更加注重身体的反馈，现在我感觉我的训练更加安全有效了。这本书让我明白，健身不仅仅是训练动作，更是一种与自己身体的对话。它让我从一个“被动接受者”变成了一个“主动参与者”，真正掌握了自己的训练。

评分☆☆☆☆☆

说实话，《德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)》这本书的内容，真的是我目前看到过的最全面、最实用的引体向上训练指南！它不仅仅局限于教你几个动作，而是从更深层次的“力学原理”和“肌肉协同”来讲解引体向上。我以前总是搞不清楚，为什么自己明明很有力量，但就是拉不上去。这本书就给我解答了疑惑。它详细讲解了在引体向上过程中，不同肌肉群是如何协同发力的，比如背阔肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束等等。而且，它还给出了很多非常实用的“辅助训练”，比如各种划船动作、下拉动作，以及针对肩部稳定性的训练。我特别尝试了书中介绍的“毛巾引体向上”，感觉对我的握力提升有很大的帮助。而且，这本书的“全彩图解”设计，真的是太贴心了！我之前看过很多健身书籍，图片都很模糊，看不清动作细节。这本书的图片非常清晰，而且角度也很到位，我能够非常直观地看到每个动作的关键点。这本书真的让我明白，引体向上是一项需要“智慧”和“技巧”的运动，而不是单纯的“蛮力”。它让我从一个“只懂埋头苦干”的健身爱好者，变成了一个“懂得方法论”的训练者。