美国国家体能协会运动营养指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

比尔I坎贝尔 著

图书标签:

• 运动营养
• 营养学
• 健身
• 健康饮食
• 运动
• 体能训练
• 美国国家体能协会
• 膳食
• 蛋白质
• 碳水化合物

店铺： 西单图书大厦专营店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115480594

商品编码：29564950095

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 美国国家体能协会运动营养指南	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-06-01
作者：比尔.I.坎贝尔	译者：黎涌明	开本： 16开
定价： 128.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115480590	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

本书是美国国家体能协会(NSCA)与众位世界运动营养学家联合编写的运动营养指南。书中不仅向读者介绍了 国外运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议， 集科学性与实用性于一体。全书共分12章，分别介绍了运动营养与运动表现的关系；碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、 维生素和矿物质的营养学功效及其摄入量建议；力量和爆发力，以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议；营养 补充时机及能量消耗与体成分相关的营养学原理和建议：还从运动营养师的角度分别介绍了营养需求分析和营养计划 制订的经验和理论。本书为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解 运动营养提供了重要参考。

燃烧你的潜能：为运动表现量身定制的营养策略 在追求卓越运动表现的道路上，每一次训练、每一次比赛，甚至每一次休息，都与你的身体能否达到最佳状态息息相关。而支撑这一切的基石，无疑是科学、精准且个性化的运动营养。这本书并非一本照搬食谱的指导手册，也不是一本宣扬奇迹减肥法的速成指南。它是一扇通往身体内在机制的窗口，带你深入理解食物与运动的精妙化学反应，掌握一套能够真正帮助你突破瓶颈、实现运动目标的高级营养策略。 我们都知道，运动员需要能量，需要蛋白质来修复肌肉，也需要碳水化合物来维持持久的耐力。但“知道”和“做到”之间，往往隔着的是知识的深度和实践的细节。你是否曾感到训练后恢复缓慢，肌肉酸痛难以缓解？是否在关键时刻体力不支，表现大打折扣？抑或是在增肌或减脂的道路上，屡屡陷入平台期，停滞不前？这些困扰，很可能都源于你的营养摄入未能与你的训练负荷、身体需求以及生理周期完美匹配。 本书将以严谨的科学态度，为你揭示影响运动表现的关键营养素如何协同工作。我们将深入探讨： 一、能量代谢的引擎：碳水化合物的智慧运用 碳水化合物，被誉为运动的“主燃料”，但它的摄入并非越多越好，也不是越少越好。关键在于“何时”和“何种”。本书将详细阐述不同类型碳水化合物（如简单糖、复合糖、膳食纤维）的消化吸收速度及其对血糖的影响，并基于你的运动类型（耐力型、力量型、爆发型）和训练强度，提供精细化的碳水化合物摄入建议。 训练前： 如何在赛前或高强度训练前科学补充碳水化合物，确保能量充足，避免“撞墙”感？我们将分析不同时间窗口下的最佳摄入策略，以及如何根据个人消化能力进行调整。 训练中： 对于长时间的耐力项目，训练中的补给至关重要。本书将指导你如何选择易于消化吸收、能够稳定提供能量的运动饮料、能量胶或天然食物，以及具体的摄入频率和剂量，帮助你维持高水平表现。 训练后： 恢复的关键在于及时补充糖原储备。我们将探讨黄金恢复窗口内的碳水化合物补充时机与种类，以及如何通过与蛋白质的协同作用，加速肌肉糖原的合成。 日常饮食： 日常生活中，如何通过均衡的碳水化合物摄入，为身体打下坚实的能量基础，同时避免不必要的脂肪堆积？我们将解析全谷物、蔬菜、水果等健康碳水化合物的优势，并提供日常膳食搭配的实用建议。 二、肌肉的建筑师与修复师：蛋白质的精妙构建 蛋白质是构建和修复肌肉组织的核心，但对于运动员而言，其重要性远不止于此。本书将深入剖析蛋白质的氨基酸组成、消化吸收效率，以及在运动恢复、肌肉生长、免疫功能维持等方面的作用。 总摄入量： 你的运动类型、训练量、身体目标（增肌、减脂、维持）将决定你的每日蛋白质需求。我们将提供科学计算的蛋白质摄入范围，并解释为何过量或不足的蛋白质摄入都会带来负面影响。 摄入时机： 蛋白质的“全天候”供应是实现最佳效果的关键。本书将重点讲解餐时、餐间以及运动前后蛋白质的摄入策略，以及不同时段补充不同类型蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的优势。 氨基酸的奥秘： 支链氨基酸（BCAAs）在肌肉修复和合成中的作用，以及其他必需氨基酸如何协同发挥作用。我们将探讨如何通过食物选择或特定补充剂，确保蛋白质摄入的完整性。 蛋白质与体重管理： 蛋白质的饱腹感效应以及在减脂过程中的作用。本书将指导你如何利用蛋白质来控制食欲，增加热量消耗，并在此过程中最大限度地保留肌肉量。 三、身体润滑剂与信号传递者：脂肪的必要角色 脂肪往往被视为“敌人”，但对于运动表现而言，优质脂肪是不可或缺的。本书将纠正对脂肪的片面认知，深入探讨不同类型脂肪（饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪）的生理功能，以及如何科学摄入，以支持能量供应、激素合成、维生素吸收和抗炎反应。 能量储备： 长期运动的能量供应很大程度上依赖于脂肪的动员。本书将解释身体如何高效地利用脂肪作为燃料，以及如何通过训练和饮食来优化脂肪氧化能力。 激素平衡： 优质脂肪是合成重要激素（如睾酮、雌激素）的基础。本书将阐述脂肪对内分泌系统的影响，以及在女性运动员生理周期中的特殊作用。 抗炎作用： Omega-3脂肪酸在减轻运动引起的炎症、加速恢复方面扮演着重要角色。我们将指导你如何通过饮食，摄入足量的Omega-3，并平衡Omega-6的摄入。 选择正确的脂肪来源： 从牛油果、坚果、种子到橄榄油、鱼油，本书将为你推荐富含健康脂肪的食物，并提供在日常饮食中巧妙搭配的技巧。 四、微量营养素的“隐形力量”：维生素与矿物质的精密调控 维生素和矿物质虽然需求量微小，但它们在能量代谢、氧气运输、肌肉收缩、神经传导、免疫功能等运动过程的每一个环节中都发挥着至关重要的作用。本书将深入探讨那些对运动员尤为重要的维生素和矿物质，如： 铁： 氧气运输的“搬运工”，对耐力表现至关重要。我们将探讨铁缺乏的风险、症状以及如何通过饮食来预防和纠正。 钙与维生素D： 骨骼健康的基石，预防骨折，支持肌肉功能。本书将指导你如何通过合理摄入，确保骨骼强健。 B族维生素： 能量代谢的关键辅酶，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的转化。我们将解析不同B族维生素在运动中的具体功能。 抗氧化维生素（C、E）： 抵御运动引起的氧化应激，加速恢复。本书将探讨如何通过均衡饮食，获取充足的抗氧化剂。 电解质（钠、钾、镁）： 维持体液平衡，调节肌肉和神经功能，预防抽筋。我们将详细介绍运动中电解质的流失与补充策略。 五、水分的科学：体液平衡与运动表现的微妙关系 脱水是影响运动表现的最常见且最容易被忽视的因素之一。本书将系统地阐述水分在人体内的重要性，以及如何根据运动强度、环境条件和个体差异，制定科学的补水计划。 每日需求： 如何估算你的日常饮水量？ 运动中的补水： 不同运动时长和强度的补水策略，以及如何监测脱水迹象。 电解质补充： 在高强度或长时间运动中，为何需要补充电解质饮料？ 水分过量： 了解低钠血症的风险，并学会避免。 六、个性化营养方案的构建：从理论到实践 科学知识的最终目的是指导实践。本书将引导你如何将上述理论知识转化为个性化的营养计划。 评估与监测： 如何了解自己的身体组成、能量消耗和营养素摄入情况？ 目标设定： 如何根据你的运动目标（如提高耐力、增加力量、改善体能）来调整你的营养策略？ 食物选择与膳食规划： 如何在日常饮食中，挑选富含关键营养素的食物，并合理安排三餐及加餐？ 运动补剂的科学评估： 哪些运动补剂真正有效？如何辨别虚假宣传，安全有效地利用补剂来辅助你的训练？ 特殊人群的营养考量： 针对青少年运动员、女性运动员、老年运动员等，我们将提供特殊的营养建议。 本书的目标是赋能于你，让你成为自己身体的“营养总监”。我们将提供大量的案例分析、图表和数据，帮助你更直观地理解复杂的营养学概念。这不是一套放之四海而皆准的公式，而是为你量身打造一套思维框架和实践工具，让你能够根据自身情况，灵活调整，不断优化，最终实现身体潜能的最大化，在你的运动领域中，燃烧出最耀眼的光芒。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的运作机制非常好奇，而《美国国家体能协会运动营养指南》则像是一本打开人体奥秘的钥匙。这本书不仅仅是一本关于“吃”的书，它更像是一本关于“如何让身体达到最佳状态”的指南。我被书中对能量供应、肌肉修复、免疫系统支持等方面的详细讲解所吸引。它用非常清晰的语言解释了为什么我们需要摄入碳水化合物来提供能量，为什么蛋白质对于肌肉生长至关重要，以及各种维生素和矿物质在身体新陈代谢中的不可或缺的作用。我特别喜欢书中关于“运动性贫血”和“运动性脱水”的章节，这些是我以前很少关注但却非常重要的问题。书中不仅解释了这些状况的成因，还给出了详细的预防和应对措施，包括饮食上的调整和水分的补充策略。这让我更加警惕，也更有信心去应对可能出现的健康风险。这本书让我意识到，运动营养不仅仅是为了提升运动成绩，更是为了保障身体的健康和长期的运动能力。它让我从一个“知道要吃”的状态，提升到了一个“知道为什么要吃，以及如何吃得更聪明”的境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我书架上最“有料”的一本！我是一名经验丰富的健身爱好者，也曾涉猎过不少运动营养的书籍，但《美国国家体能协会运动营养指南》的深度和广度让我印象深刻。它不仅仅停留在“吃什么”的层面，而是深入剖析了运动营养学背后的科学原理，例如能量平衡、宏量营养素的代谢途径、蛋白质合成与分解的机制等等。这些内容对于我这样追求极致运动表现的爱好者来说，简直是如获至宝。书中对于不同运动类型（如力量训练、耐力训练、爆发力训练等）的营养需求差异化讲解，让我能够更精准地为自己的训练进行饮食规划。特别是关于“训练负荷与营养需求的关系”的章节，它详细阐述了在高强度训练期间，身体对能量和蛋白质的需求会显著增加，并给出了相应的补充建议。这让我明白了为什么在艰苦的训练后，如果摄入不足，身体会更容易感到疲惫和损伤。这本书的严谨性体现在它引用了大量的科学研究和数据，并给出了清晰的参考值和指南，这让我能够更加自信地应用书中的知识，而不是凭感觉或者道听途说。

评分☆☆☆☆☆

《美国国家体能协会运动营养指南》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于“吃”的指南，更是一本关于“生活方式”的指南。它让我看到了运动营养学在提升整体健康和生活质量方面的巨大潜力。书中对“能量平衡”、“热量消耗”、“基础代谢率”等概念的清晰阐释，让我能够更科学地认识自己的身体，并根据自身情况制定合理的饮食和运动计划。我尤其欣赏书中关于“食物选择与加工”的讨论，它鼓励人们选择天然、未经加工的食物，并提供了各种健康烹饪方法的建议。这让我对日常饮食有了更深刻的认识，并开始尝试改变自己的饮食习惯。此外，书中还提到了“运动营养与长期健康”的关系，强调了均衡的营养对预防慢性疾病、延缓衰老的重要性。这让我更加坚信，通过科学的运动营养，我不仅能提升运动表现，更能为自己的健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身教练，我一直在寻找一本能够指导我为不同客户提供个性化营养建议的权威书籍。《美国国家体能协会运动营养指南》无疑满足了我的需求，并且超出了我的预期。这本书的专业性和实用性让我惊叹。它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“为什么这么吃”以及“如何为不同的人群定制方案”。书中详细阐述了运动营养学的基础理论，包括宏量和微量营养素的功能、消化吸收过程、能量平衡等，这些都为理解后续的营养策略打下了坚实的基础。最让我受益匪浅的是，它将这些理论知识与实际的运动项目相结合，例如针对力量训练、耐力训练、团队运动以及特殊人群（如青少年运动员、老年运动员、素食运动员等）的营养需求和策略进行了深入的探讨。书中提供的案例分析和实践指导非常到位，让我能够根据客户的具体情况，例如他们的运动目标、训练强度、身体成分、过敏史等等，来制定切实可行的营养计划。我曾用书中的方法指导过一位希望增肌的客户，通过精确计算他的蛋白质和碳水化合物摄入量，并结合力量训练的时间点，他在短短三个月内就取得了显著的肌肉增长。这本书不仅仅是一本知识的宝库，更是我作为教练提升专业水平的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我是一名业余的马拉松爱好者，一直以来，我总觉得自己的训练遇到了瓶颈，成绩提升缓慢，而且经常在长距离训练后感到疲惫不堪，恢复速度也很慢。我尝试过很多方法，也看了不少网络上的文章，但总感觉不得要领。当我拿到《美国国家体能协会运动营养指南》这本书时，我抱着一丝希望，没想到它给了我巨大的惊喜。书中关于运动营养的原理讲解非常扎实，但又不会让人觉得枯燥。它系统地介绍了能量代谢、蛋白质合成、水分和电解质平衡等关键概念，并且将这些理论与实际的运动场景紧密结合。我尤其对书中关于“训练期营养策略”和“比赛日营养策略”的部分印象深刻。它详细地分析了不同训练阶段的能量需求和营养补充重点，比如在力量训练期，它强调了蛋白质的摄入量和时机；在耐力训练期，则侧重于碳水化合物的储备和补充。而对于比赛日，它更是给出了详尽的赛前、赛中、赛后营养方案，考虑到了补水、能量补充、电解质平衡等方方面面。我按照书中的建议，调整了自己的训练饮食，结果真的让我惊喜。我发现自己在长距离训练中的体能维持得更好，训练后的疲劳感也明显减轻，恢复速度也加快了不少。我甚至在最近的一场半程马拉松比赛中，刷新了个人最好成绩。这让我更加坚信，科学的运动营养是提升运动表现的关键。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我竟然花时间读完了这本《美国国家体能协会运动营养指南》。老实说，一开始我只是抱着随便翻翻的心态，毕竟市面上关于运动营养的书籍太多了，而且很多都写得过于理论化，让人望而却步。但是，这本书彻底颠覆了我的看法。从第一页开始，我就被它详实的内容和清晰的逻辑所吸引。它不像那些晦涩难懂的学术论文，而是用一种非常接地气的方式，将复杂的营养学知识转化成普通人也能理解的语言。我特别喜欢书中对于各种宏量营养素和微量营养素的详细解析，不仅仅是列出它们的作用，更是深入讲解了它们在不同运动项目、不同训练阶段以及不同个体差异下的具体需求。比如，书中对于碳水化合物的讲解，就不仅仅是告诉你“需要补充碳水”，而是细致地分析了简单碳水和复合碳水的区别，以及在运动前、运动中、运动后不同时段应该如何选择和摄入，甚至还给出了不同运动强度的具体建议值。这让我对“吃什么”、“什么时候吃”、“吃多少”这些曾经让我感到困惑的问题，有了豁然开朗的认识。我原本以为自己对营养已经有了基本的了解，但读完这本书，我才发现自己之前的认知是多么的片面和浅显。它让我看到了运动营养的科学性和系统性，也让我更加重视日常饮食对运动表现的影响。我感觉自己像是打开了一扇新世界的大门，对如何科学地为我的训练“加油”充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学地安排饮食来支持我的训练感到困惑，直到我翻阅了《美国国家体能协会运动营养指南》。这本书提供了一个非常系统且全面的视角。它不仅仅是列举食物清单，而是深入探讨了运动营养学的核心原理，让我能够从根本上理解“为什么”要这样做。我非常欣赏书中关于“能量代谢”的详细解释，它清晰地展示了身体在不同运动强度下如何利用碳水化合物、脂肪和蛋白质来获取能量。这让我能够根据自己的训练计划，更合理地分配不同营养素的摄入。同时，书中关于“蛋白质在肌肉修复和生长中的作用”的章节，也给我留下了深刻的印象。它详细阐述了蛋白质的摄入时机和量对肌肉恢复和增长的影响，让我能够更有针对性地进行蛋白质补充。这本书让我感觉像是拥有了一位私人营养师，能够为我的运动提供科学的指导。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书是我的“运动启蒙”之作，尤其是在营养方面。在此之前，我一直以为只要多运动，吃什么都没关系。但《美国国家体能协会运动营养指南》彻底改变了我的认知。它像一位循循善诱的老师，耐心地为我揭示了运动营养学的科学原理。书中对“能量平衡”的讲解，让我明白了为什么有些人怎么吃都不胖，而有些人却很容易发胖，以及运动在其中的重要作用。我特别喜欢书中关于“宏量营养素的比例”的分析，它详细解释了碳水化合物、蛋白质和脂肪在身体中的不同功能，以及它们在运动中的重要性。它让我不再对脂肪有“妖魔化”的看法，而是理解了健康脂肪对身体的益处。而且，书中对于“水分和电解质的补充”的讲解，也让我受益匪浅。我之前经常在运动后感到口渴，但不知道该如何科学地补充水分。这本书给了我明确的指导，让我能够更好地预防脱水，保持身体的最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个“吃货”，也热爱运动，但这两者在我看来是相互独立的。吃好喝好是享受生活，运动只是为了健康。直到我读了《美国国家体能协会运动营养指南》，我才意识到，原来“吃”和“动”可以如此完美地融合，并且能够相互促进，达到1+1>2的效果。这本书让我看到了运动营养的魅力所在。它没有像很多运动书籍那样，上来就强调“控制饮食”、“严苛自律”，而是从一种更积极、更科学的角度，来阐述如何通过合理的饮食来最大化运动的效果，并且同时提升生活品质。我印象最深刻的是书中关于“运动前后的营养窗口”的讲解，我之前对此一直存在误解，以为运动后一定要立刻大吃一顿。但书中详细地解释了不同时间段的营养摄入对身体恢复和肌肉生长的重要性，让我明白了“科学进食”比“盲目进食”更有效。而且，这本书的内容非常全面，从能量的来源，到各种维生素和矿物质的作用，再到水分和电解质的补充，几乎涵盖了运动营养的方方面面。它让我不再害怕运动后的饥饿感，而是将其视为一个身体需要能量和营养的信号，并学会如何以最恰当的方式来回应它。

评分☆☆☆☆☆

作为一名需要长期保持良好体能的职业人士，我一直都在寻找一种可持续的、健康的饮食方式，来支撑我的工作和生活。《美国国家体能协会运动营养指南》这本书，给我带来了前所未有的启发。它不仅仅是关于运动员的，更是关于任何希望通过运动来提升生活品质的人。这本书没有过多的理论堆砌，而是将科学的运动营养知识，转化成了易于理解和操作的实用建议。我尤其欣赏书中关于“营养补充剂”的讨论，它并没有一味推崇，而是客观地分析了各种补充剂的功效、适宜人群以及潜在风险，让我能够理性地看待这些产品，而不是盲目跟风。此外，书中还提到了“运动营养与心理健康”之间的关系，这让我感到非常惊喜。它解释了均衡的营养如何影响情绪，如何帮助减轻压力，这对于我这样工作压力较大的人来说，无疑是一大福音。这本书让我明白了，健康的饮食不仅仅是为了身体，更是为了心灵的健康。它让我学会了一种更全面的健康管理方式。