零成本健身计划--简化太极拳入门详解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘海飙 著

图书标签:

• 太极拳
• 零成本健身
• 入门
• 健康
• 养生
• 运动
• 简化
• 自学
• 拳术
• 武术

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122180599

商品编码：29582587895

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名：零成本健身计划--简化太极拳入门详解

定价：20.00元

作者：刘海飙

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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太极拳打起来好看，练起来不容易，这也使很多向往太极的人难以坚持或者望而却步，本书从当下人们在初学太极时的心理和生理特点出发，将作者多年从事太极基础教学过程中总结出来的一整套系统热身、重点基本功练习、规范学习和练习的简便易行的方法进行汇总，帮助热爱太极、崇尚运动养生的人们通过正确的方法、有效的引导实现自己的太极梦。

内容提要

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太极拳是中国的传统拳术之一，在我国甚至世界范围内都广为流传。简化24式太极拳是国家体育总局组织相关专家，在杨式太极拳的基础上，将原有套路化繁为简创编而成，适宜于入门级太极玩家。

目录

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练习太极拳的准备
一、热身　/3
1．两手托天　/3
2．扩胸展臂　/4
3．翻臂后举　/5
4．两手攀足　/5
5．马步开胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步压腿　/8
8．仆步压腿　/9
9．并步绕膝　/9
10．蹲压脚踝　/10
二、专业力量素质练习　/11
1．弓步平移重心练习　/11
2．马步平移重心练习　/12
3．独立步平衡练习　/13
三、站桩　/15
1．预备站姿　/15
2．太极桩　/16
3．丁步桩　/17
4．虚步桩　/18
5．独立步桩　/19
四、专项步法基本功练习　/21
1．弓步行进　/21
2．倒退步　/23
3．侧行步　/25
4．下势独立步　/27
24式简化太极拳详解
拳形、掌形和勾手　/32
预备站姿　/33
1．起势　/34
2．左右野马分鬃　/37
3．白鹤亮翅　/50
4．左右搂膝拗步　/53
5．手挥琵琶　/64
6．左右倒卷肱　/67
7．左揽雀尾　/79
8．右揽雀尾　/86
9．单鞭　/100
10．云手　/105
11．单鞭　/113
12．高探马　/116
13．右蹬脚　/119
14．贯耳　/124
15．转身左蹬脚　/127
16．左下势独立　/131
17．右下势独立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底针　/147
20．闪通臂　/150
21．转身搬拦捶　/153
22．如封似闭　/158
23．十字手　/162
24．收势　/168
动作路线示意图　/172

作者介绍

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文摘

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序言

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零成本健身计划：简化太极拳入门详解 前言 在这个快节奏的时代，健康与活力是每个人孜孜以求的目标。然而，高昂的健身房费用、专业的运动装备以及繁琐的训练计划，常常让许多人望而却步，将健身视为一种遥不可及的奢侈。我们深知这份渴望与现实之间的落差，也理解每个人都希望找到一种既有效又易于坚持的健康生活方式。因此，我们怀揣着一份对大众健康的真挚关怀，匠心独运地打造了这本《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》。 本书并非简单地介绍一套动作，而是希望成为您开启健康之门的钥匙，一份触手可及的内在力量源泉。我们旨在打破健康与经济之间的壁垒，让任何人，无论其经济状况如何，都能享受到太极拳带来的身心益处。您无需购买昂贵的器械，无需支付巨额的会员费，只需一颗想要改变的心，以及每天一点点的时间和耐心，就能踏上这场健康之旅。 第一章：为何选择太极拳？——认识身心健康的无限可能 在深入了解如何实践之前，让我们先共同探索太极拳的独特魅力与深远价值。许多人对太极拳的印象可能停留在公园里缓慢悠扬的动作，认为它是一种“老年运动”。然而，这种认知仅是冰山一角。太极拳，作为中华传统武术的瑰宝，其核心价值远超于此，它是一种集技击、养生、修身、炼气于一体的综合性运动。 身——体魄的重塑与升华： 柔韧性与协调性： 太极拳的每一个动作都强调“以腰为主宰”，带动四肢协调运动。长时间的练习能够显著改善身体的柔韧性，减少关节僵硬，提高身体的整体协调能力。这对于预防运动损伤、改善体态至关重要。 力量与耐力的悄然增长： 别看太极拳动作舒缓，其内在却蕴含着“刚柔相济”的力量。通过沉稳下盘，运用全身的力道，以及绵延不绝的动作转换，身体的肌群会得到均衡的锻炼，悄无声息地增强力量和耐力。这并非粗暴的肌肉增长，而是更持久、更实用的身体素质的提升。 平衡感的卓越提升： 太极拳的重心转移和独立支撑是训练的重点。通过反复练习，您的平衡感将得到极大的增强，这不仅能降低摔倒的风险，尤其对于老年人，更能提升生活自理能力和安全感。 心肺功能的温和锻炼： 尽管不是剧烈运动，但太极拳的持续练习能够有效地促进血液循环，提高心肺功能。每一次的呼吸与动作的配合，都像一次温和的按摩，滋养着身体的每一个细胞。 改善慢性疼痛与不适： 许多人饱受腰酸背痛、颈椎不适等慢性疼痛的困扰。太极拳的舒展动作能够缓解肌肉的紧张，促进血液流通，有效地缓解和改善这些常见的不适症状。 心——情绪的平复与心灵的宁静： 减压与放松的利器： 在现代社会，压力如影随形。太极拳强调“意念引导动作”，在练习过程中，将注意力集中在身体的感觉和呼吸上，可以有效地将外界的烦恼暂时搁置，达到深度的放松和减压效果。 专注力与正念的培养： 每一个动作都需要专注，每一次呼吸都需要体会。长期练习太极拳，能够显著提高您的专注力，培养“活在当下”的正念意识，让您在生活的其他方面也受益匪浅。 情绪的稳定与自我觉察： 当您在练习中体会到身体的律动和内心的平和，您会更加敏锐地觉察到自己的情绪变化。太极拳的练习有助于疏导负面情绪，培养积极乐观的心态，提升情绪的稳定性和心理韧性。 提升自信与自我认同： 随着练习的深入，您会感受到身体的变化，体会到内在的力量增长，这将极大地提升您的自信心。您会发现，自己拥有了掌控自己健康和情绪的能力，从而产生更强的自我认同感。 零成本——健康触手可及的承诺： 无需昂贵装备： 您只需要一双舒适的鞋子和一套便于活动的衣物，甚至赤脚练习也可以。 无需会员费用： 太极拳的精髓在于“心法”与“套路”，这些都可以通过本书的学习掌握，无需支付任何课程费用。 随时随地： 无论是在家里的客厅、社区的公园，还是在短暂的休息时间，您都可以随时随地进行练习，将健身融入日常生活。 第二章：基础构建——解锁太极拳的入门密码 真正的太极拳入门，并非一蹴而就，而是需要打下坚实的基础。本书将以最直观、最易懂的方式，为您揭示太极拳的几个关键要素，让您快速进入状态，感受到太极的韵味。 站桩：沉稳身躯的基石 “意念”与“姿势”的融合： 站桩是太极拳练习的起点，也是贯穿始终的重要环节。我们将详细讲解如何调整身体姿势，包括头颈、肩背、腰胯、膝盖、脚踝等关键部位的放松与定位。更重要的是，我们将引导您体会“意念”在站桩中的作用，让您的身心在静止中达到一种微妙的平衡。 “松”的奥秘： “松”是太极拳练习的灵魂。我们将深入剖析什么是真正的“松”，它并非懈怠，而是一种“外松内紧”、“节节贯通”的状态。通过具体的练习方法，您将学会如何从紧张僵硬走向自然松弛，释放身体的束缚。 站桩的不同形式与益处： 除了基础的无极桩，我们还将介绍一些简单的辅助桩法，帮助您更好地体会身体的重心转移和力量的蓄积。站桩的益处远不止于此，它能有效改善血液循环，增强身体的稳定性和耐受力，为后续的套路练习打下坚实的基础。 步法：行走如水的艺术 “虚实”转换的精髓： 太极拳的步法强调“虚实分明”。我们将详细讲解如何通过重心的高低和转移，实现虚实的变化，让您的步伐轻盈而稳健。 “碾转”与“提插”： 步法中包含着精妙的“碾转”和“提插”技巧，它们赋予了步伐的灵活性和变化性。通过分解动作和详细图示，您将能够清晰地理解并模仿这些步法要领。 重心转移的连贯性： 好的步法能够让您的重心转移流畅自然，不露痕迹。我们将引导您体会重心在不同方向上的转移，以及如何保持身体的稳定，避免晃动。 呼吸：身心同步的呼吸法 “腹式呼吸”的练习： 腹式呼吸是太极拳练习的核心之一。我们将教授您如何运用腹部进行呼吸，感受气息在体内的流动，从而达到深沉、均匀、持久的呼吸状态。 “吐纳”与“运气”： 呼吸与动作的配合至关重要。我们将指导您如何将呼吸与动作进行巧妙的结合，体会“气沉丹田”、“意随气行”的境界，让呼吸成为连接身心、引导能量的桥梁。 呼吸的调控对情绪的影响： 深入理解呼吸的调控如何影响您的情绪，学习通过调整呼吸来缓解焦虑、提升平静。 眼神与意念：引领身体的无形之手 “眼神”的运用： 在太极拳中，眼神并非随意瞥视，而是具有引导作用。我们将讲解如何根据动作的不同，调整眼神的方向，使其与动作相辅相成。 “意念”的传递： 意念是太极拳的灵魂。我们将引导您如何将意念集中在动作的要点上，例如“气沉丹田”、“周身一家”等，让您的身体按照意念的方向进行运动，从而达到“以意导形”的效果。 第三章：简化太极拳套路——轻松掌握的实用招式 本书最大的特色在于其“简化”理念。我们精选了最核心、最易学的太极拳动作，并将它们编排成一套实用且易于记忆的简化套路。这套套路保留了太极拳的主要精髓，同时又大大降低了学习门槛，让您能够快速上手，并从中获得身心健康的益处。 第一式：起势——万物的开端 详细拆解起势的每一个细微动作，讲解其背后的用意，包括如何放松身体，如何调动意念，以及如何开始第一次的呼吸调整。 第二式：金刚捣碓——力量的蓄积与释放 讲解这个招式中重心的转换、腰部的带动以及手臂的配合，让您体会到力量从丹田而发，通过脊柱传递到四肢的过程。 第三式：揽雀尾——柔韧与圆活的体现 重点在于讲解手臂的“捋、挤、按”三个变化，强调动作的圆活、连贯以及与步法的完美结合，体现太极拳的“彼不动，我不动；彼欲动，我先动”的原则。 第四式：单鞭——身体的伸展与力量的凝聚 讲解单鞭动作中身体的旋拧、手臂的“挂”与“劈”的配合，以及如何通过重心稳定来完成这个富有力量感的动作。 第五式：云手——流畅的圆弧与全身的联动 云手是练习身体协调性的重要招式。我们将详细讲解手臂的划圆、身体的转动以及步法的配合，让您体会到全身协调运动的乐趣。 第六式：野马分鬃——左右的平衡与身体的舒展 讲解这个招式中身体左右分开的动作，强调重心在左右之间的转移，以及手臂的“分”与“拨”的配合，达到身体的平衡舒展。 后续招式（简要提及，具体详见书中）： 我们还将继续介绍如“肘底锤”、“倒撵猴”、“斜飞势”等一系列精炼的招式，每一式都经过精心挑选，旨在让您在最短的时间内掌握最有效的太极拳动作。 第四章：实践与进阶——让太极拳成为您的生活方式 掌握了基础和套路，更重要的是如何将太极拳真正融入您的生活，并在此基础上不断进步。 每日练习计划建议： 碎片化时间的利用： 即使每天只有10-15分钟，也能取得显著成效。我们将为您提供不同时长和强度的练习方案，让您根据自己的时间安排进行选择。 循序渐进的原则： 强调不要急于求成，从基础动作开始，逐渐增加练习时长和动作复杂度。 如何感知身体的变化： 记录您的感受： 鼓励您记录练习前后的身体感受、情绪变化，以便更好地了解太极拳对您的积极影响。 倾听身体的声音： 学会区分身体的疲劳与不适，以及练习后带来的舒适与放松。 常见问题的解答与应对： “我做不好怎么办？” 提供针对性的调整建议，鼓励您保持耐心和积极性。 “我感到肌肉酸痛是怎么回事？” 解释肌肉酸痛的正常原因，并给出缓解方法。 “我能坚持多久？” 强调规律性比时长更重要，并提供提升练习兴趣的方法。 进阶的可能： 深化对招式的理解： 当您对简化套路熟悉后，可以尝试更深入地去体会招式背后的技击含义和养生原理。 探索更多太极拳的风格： 鼓励您在掌握基础后，如果有机会，可以去了解和接触其他风格的太极拳，拓宽您的视野。 结语 《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》不仅仅是一本关于运动的书籍，它更是一种生活理念的传递。我们希望通过这本书，点燃您对健康生活的热情，为您提供一条简单、有效、可持续的健康之路。 放下对复杂健身计划的顾虑，抛开对昂贵器材的执念。从现在开始，只需一双舒适的鞋子，一颗平静的心，跟随本书的引导，您就能在自己的身体里，发掘出无限的潜能和活力。太极拳的智慧，静待您的开启。让我们一起，用最简单的方式，拥抱最健康、最充实的人生。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“简化”承诺表示严重的怀疑。它声称是“简化太极拳入门详解”，但内容深度远超出了入门的范畴，甚至可以说有些“过度深入”了。在讲解几个基础招式时，作者竟然开始穿插讲述不同流派之间的细微差别，并且对每一个动作的微小角度变化都进行了详尽（且令人困惑的）描述。这让我的学习进程完全停滞了。每当我试图掌握一个动作时，书中就会跳出来提醒我：“要注意，某某大师认为这个转体角度应该比目前描述的再小一度。” 这种不必要的复杂化，让原本就难以掌握的肢体协调变得更加困难。我期望的是一套可以让我今天学会明天就能在公园里比划几下的简易教程，而不是需要花费数年时间才能理解的学术研究。这本书更像是一份为准专业人士准备的精修手册，而非为大众设计的“零成本”入门读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是一场灾难，完全没有阅读的欲望。封面设计得极其粗糙，色彩搭配混乱，像是出自一个刚学会使用基础绘图软件的初学者之手。内页的字体选择也令人费解，时而宋体时而微软雅黑，行距和字距完全不统一，看得我眼睛非常疲劳。更别提那些插图了，模糊不清，动作要领完全看不清楚，很多地方甚至出现了扫描失真或者裁剪不当的痕迹。我翻阅了十几页，几乎找不到一张能清晰展示正确姿势的图片，这对于一本教授具体动作的书来说，是致命的缺陷。如果不是朋友强力推荐，我可能在书店里看一眼就会把它放回去。作者似乎完全没有意识到阅读体验的重要性，好好的内容被这糟糕的制作工艺埋没了。我强烈建议出版社重新审视一下这本书的装帧和印刷质量，否则，再好的内容也会因为这份粗制滥造而变得索然无味。这本书的物理形态让我产生了强烈的退货冲动，这在我阅读过的数百本书籍中是极为罕见的体验。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书很大程度上是冲着“零成本”这个标签去的，期待它能提供一些利用日常环境或现有物品进行辅助练习的方法。然而，整本书中关于“成本”的讨论几乎为零，除了没有要求购买昂贵的器械外，它对如何利用现有资源进行有效训练只字未提。书中给出的所有练习，都依赖于练习者自身对“内在感觉”的捕捉和掌握，而缺乏具体的外部参照物。例如，如何判断自己是否真正做到了“松沉”，书中只给出了抽象的感受描述，却没有任何可以量化或外部验证的练习方法。如果我是一个初学者，我需要的是一些诸如“靠墙站立以感受重心”、“用毛巾辅助感受手臂的放松”之类的实用小技巧，但这本书里完全没有这些务实的、低成本的辅助手段。它将“零成本”理解得过于哲学化，而忽视了实际操作层面的具体困难。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排逻辑混乱，阅读起来就像在走迷宫。它没有遵循一个明确的、递进式的学习曲线。前几章看似在讲基础站桩，突然间就跳到了关于呼吸法的深度剖析，然后又折回到对某个特定手型的纠正上。章节之间的衔接非常生硬，读者必须自己去努力构建知识体系之间的联系，这对记忆力要求极高。更糟的是，很多关键的动作演示被分散在不同的角落里，我需要不断地来回翻页，才能将一个完整动作的所有要点拼凑起来。例如，关于“起势”的讲解，手部姿势可能在第20页提到，呼吸配合在第55页，而身体重心的转移描述却隐藏在了对“气机运行”的讨论段落中。这种碎片化的信息呈现方式，极大地阻碍了学习效率，让我感到非常沮丧和抓狂。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买这本书的初衷是希望能找到一套真正“零成本”且易于上手的健身方案，但这本书给我的感觉更像是一份充满哲学思辨的古代武学典籍，而不是现代人可以立即实践的指南。它花费了大量的篇幅去阐述“气”、“意”、“形”之间复杂而玄妙的关系，这些理论听起来高深莫测，但对于一个零基础的初学者来说，简直是云里雾里。书中用了太多我不熟悉的术语，而且对这些术语的解释总是含糊其辞，仿佛在考验读者的悟性。比如，书中反复强调的“沉肩坠肘”的要领，在不同章节中用了好几种略有出入的描述，我实在不知道该以哪一个为准。如果我想要的是一本理论课本，这本书或许勉强合格，但作为一个健身入门指南，它完全没有提供清晰的、可操作的步骤。我更需要的是“第一步做什么，第二步做什么”，而不是一篇篇关于“内在调和”的散文诗。