零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉海飆 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 零成本健身
• 入門
• 健康
• 養生
• 運動
• 簡化
• 自學
• 拳術
• 武術

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122180599

商品編碼：29582587895

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名：零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解

定價：20.00元

作者：劉海飆

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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太極拳打起來好看，練起來不容易，這也使很多嚮往太極的人難以堅持或者望而卻步，本書從當下人們在初學太極時的心理和生理特點齣發，將作者多年從事太極基礎教學過程中總結齣來的一整套係統熱身、重點基本功練習、規範學習和練習的簡便易行的方法進行匯總，幫助熱愛太極、崇尚運動養生的人們通過正確的方法、有效的引導實現自己的太極夢。

內容提要

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太極拳是中國的傳統拳術之一，在我國甚至世界範圍內都廣為流傳。簡化24式太極拳是國傢體育總局組織相關專傢，在楊式太極拳的基礎上，將原有套路化繁為簡創編而成，適宜於入門級太極玩傢。

目錄

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練習太極拳的準備
一、熱身　/3
1．兩手托天　/3
2．擴胸展臂　/4
3．翻臂後舉　/5
4．兩手攀足　/5
5．馬步開胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步壓腿　/8
8．僕步壓腿　/9
9．並步繞膝　/9
10．蹲壓腳踝　/10
二、專業力量素質練習　/11
1．弓步平移重心練習　/11
2．馬步平移重心練習　/12
3．獨立步平衡練習　/13
三、站樁　/15
1．預備站姿　/15
2．太極樁　/16
3．丁步樁　/17
4．虛步樁　/18
5．獨立步樁　/19
四、專項步法基本功練習　/21
1．弓步行進　/21
2．倒退步　/23
3．側行步　/25
4．下勢獨立步　/27
24式簡化太極拳詳解
拳形、掌形和勾手　/32
預備站姿　/33
1．起勢　/34
2．左右野馬分鬃　/37
3．白鶴亮翅　/50
4．左右摟膝拗步　/53
5．手揮琵琶　/64
6．左右倒捲肱　/67
7．左攬雀尾　/79
8．右攬雀尾　/86
9．單鞭　/100
10．雲手　/105
11．單鞭　/113
12．高探馬　/116
13．右蹬腳　/119
14．貫耳　/124
15．轉身左蹬腳　/127
16．左下勢獨立　/131
17．右下勢獨立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底針　/147
20．閃通臂　/150
21．轉身搬攔捶　/153
22．如封似閉　/158
23．十字手　/162
24．收勢　/168
動作路綫示意圖　/172

作者介紹

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文摘

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序言

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零成本健身計劃：簡化太極拳入門詳解 前言 在這個快節奏的時代，健康與活力是每個人孜孜以求的目標。然而，高昂的健身房費用、專業的運動裝備以及繁瑣的訓練計劃，常常讓許多人望而卻步，將健身視為一種遙不可及的奢侈。我們深知這份渴望與現實之間的落差，也理解每個人都希望找到一種既有效又易於堅持的健康生活方式。因此，我們懷揣著一份對大眾健康的真摯關懷，匠心獨運地打造瞭這本《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》。 本書並非簡單地介紹一套動作，而是希望成為您開啓健康之門的鑰匙，一份觸手可及的內在力量源泉。我們旨在打破健康與經濟之間的壁壘，讓任何人，無論其經濟狀況如何，都能享受到太極拳帶來的身心益處。您無需購買昂貴的器械，無需支付巨額的會員費，隻需一顆想要改變的心，以及每天一點點的時間和耐心，就能踏上這場健康之旅。 第一章：為何選擇太極拳？——認識身心健康的無限可能 在深入瞭解如何實踐之前，讓我們先共同探索太極拳的獨特魅力與深遠價值。許多人對太極拳的印象可能停留在公園裏緩慢悠揚的動作，認為它是一種“老年運動”。然而，這種認知僅是冰山一角。太極拳，作為中華傳統武術的瑰寶，其核心價值遠超於此，它是一種集技擊、養生、修身、煉氣於一體的綜閤性運動。 身——體魄的重塑與升華： 柔韌性與協調性： 太極拳的每一個動作都強調“以腰為主宰”，帶動四肢協調運動。長時間的練習能夠顯著改善身體的柔韌性，減少關節僵硬，提高身體的整體協調能力。這對於預防運動損傷、改善體態至關重要。 力量與耐力的悄然增長： 彆看太極拳動作舒緩，其內在卻蘊含著“剛柔相濟”的力量。通過沉穩下盤，運用全身的力道，以及綿延不絕的動作轉換，身體的肌群會得到均衡的鍛煉，悄無聲息地增強力量和耐力。這並非粗暴的肌肉增長，而是更持久、更實用的身體素質的提升。 平衡感的卓越提升： 太極拳的重心轉移和獨立支撐是訓練的重點。通過反復練習，您的平衡感將得到極大的增強，這不僅能降低摔倒的風險，尤其對於老年人，更能提升生活自理能力和安全感。 心肺功能的溫和鍛煉： 盡管不是劇烈運動，但太極拳的持續練習能夠有效地促進血液循環，提高心肺功能。每一次的呼吸與動作的配閤，都像一次溫和的按摩，滋養著身體的每一個細胞。 改善慢性疼痛與不適： 許多人飽受腰酸背痛、頸椎不適等慢性疼痛的睏擾。太極拳的舒展動作能夠緩解肌肉的緊張，促進血液流通，有效地緩解和改善這些常見的不適癥狀。 心——情緒的平復與心靈的寜靜： 減壓與放鬆的利器： 在現代社會，壓力如影隨形。太極拳強調“意念引導動作”，在練習過程中，將注意力集中在身體的感覺和呼吸上，可以有效地將外界的煩惱暫時擱置，達到深度的放鬆和減壓效果。 專注力與正念的培養： 每一個動作都需要專注，每一次呼吸都需要體會。長期練習太極拳，能夠顯著提高您的專注力，培養“活在當下”的正念意識，讓您在生活的其他方麵也受益匪淺。 情緒的穩定與自我覺察： 當您在練習中體會到身體的律動和內心的平和，您會更加敏銳地覺察到自己的情緒變化。太極拳的練習有助於疏導負麵情緒，培養積極樂觀的心態，提升情緒的穩定性和心理韌性。 提升自信與自我認同： 隨著練習的深入，您會感受到身體的變化，體會到內在的力量增長，這將極大地提升您的自信心。您會發現，自己擁有瞭掌控自己健康和情緒的能力，從而産生更強的自我認同感。 零成本——健康觸手可及的承諾： 無需昂貴裝備： 您隻需要一雙舒適的鞋子和一套便於活動的衣物，甚至赤腳練習也可以。 無需會員費用： 太極拳的精髓在於“心法”與“套路”，這些都可以通過本書的學習掌握，無需支付任何課程費用。 隨時隨地： 無論是在傢裏的客廳、社區的公園，還是在短暫的休息時間，您都可以隨時隨地進行練習，將健身融入日常生活。 第二章：基礎構建——解鎖太極拳的入門密碼 真正的太極拳入門，並非一蹴而就，而是需要打下堅實的基礎。本書將以最直觀、最易懂的方式，為您揭示太極拳的幾個關鍵要素，讓您快速進入狀態，感受到太極的韻味。 站樁：沉穩身軀的基石 “意念”與“姿勢”的融閤： 站樁是太極拳練習的起點，也是貫穿始終的重要環節。我們將詳細講解如何調整身體姿勢，包括頭頸、肩背、腰胯、膝蓋、腳踝等關鍵部位的放鬆與定位。更重要的是，我們將引導您體會“意念”在站樁中的作用，讓您的身心在靜止中達到一種微妙的平衡。 “鬆”的奧秘： “鬆”是太極拳練習的靈魂。我們將深入剖析什麼是真正的“鬆”，它並非懈怠，而是一種“外鬆內緊”、“節節貫通”的狀態。通過具體的練習方法，您將學會如何從緊張僵硬走嚮自然鬆弛，釋放身體的束縛。 站樁的不同形式與益處： 除瞭基礎的無極樁，我們還將介紹一些簡單的輔助樁法，幫助您更好地體會身體的重心轉移和力量的蓄積。站樁的益處遠不止於此，它能有效改善血液循環，增強身體的穩定性和耐受力，為後續的套路練習打下堅實的基礎。 步法：行走如水的藝術 “虛實”轉換的精髓： 太極拳的步法強調“虛實分明”。我們將詳細講解如何通過重心的高低和轉移，實現虛實的變化，讓您的步伐輕盈而穩健。 “碾轉”與“提插”： 步法中包含著精妙的“碾轉”和“提插”技巧，它們賦予瞭步伐的靈活性和變化性。通過分解動作和詳細圖示，您將能夠清晰地理解並模仿這些步法要領。 重心轉移的連貫性： 好的步法能夠讓您的重心轉移流暢自然，不露痕跡。我們將引導您體會重心在不同方嚮上的轉移，以及如何保持身體的穩定，避免晃動。 呼吸：身心同步的呼吸法 “腹式呼吸”的練習： 腹式呼吸是太極拳練習的核心之一。我們將教授您如何運用腹部進行呼吸，感受氣息在體內的流動，從而達到深沉、均勻、持久的呼吸狀態。 “吐納”與“運氣”： 呼吸與動作的配閤至關重要。我們將指導您如何將呼吸與動作進行巧妙的結閤，體會“氣沉丹田”、“意隨氣行”的境界，讓呼吸成為連接身心、引導能量的橋梁。 呼吸的調控對情緒的影響： 深入理解呼吸的調控如何影響您的情緒，學習通過調整呼吸來緩解焦慮、提升平靜。 眼神與意念：引領身體的無形之手 “眼神”的運用： 在太極拳中，眼神並非隨意瞥視，而是具有引導作用。我們將講解如何根據動作的不同，調整眼神的方嚮，使其與動作相輔相成。 “意念”的傳遞： 意念是太極拳的靈魂。我們將引導您如何將意念集中在動作的要點上，例如“氣沉丹田”、“周身一傢”等，讓您的身體按照意念的方嚮進行運動，從而達到“以意導形”的效果。 第三章：簡化太極拳套路——輕鬆掌握的實用招式 本書最大的特色在於其“簡化”理念。我們精選瞭最核心、最易學的太極拳動作，並將它們編排成一套實用且易於記憶的簡化套路。這套套路保留瞭太極拳的主要精髓，同時又大大降低瞭學習門檻，讓您能夠快速上手，並從中獲得身心健康的益處。 第一式：起勢——萬物的開端 詳細拆解起勢的每一個細微動作，講解其背後的用意，包括如何放鬆身體，如何調動意念，以及如何開始第一次的呼吸調整。 第二式：金剛搗碓——力量的蓄積與釋放 講解這個招式中重心的轉換、腰部的帶動以及手臂的配閤，讓您體會到力量從丹田而發，通過脊柱傳遞到四肢的過程。 第三式：攬雀尾——柔韌與圓活的體現 重點在於講解手臂的“捋、擠、按”三個變化，強調動作的圓活、連貫以及與步法的完美結閤，體現太極拳的“彼不動，我不動；彼欲動，我先動”的原則。 第四式：單鞭——身體的伸展與力量的凝聚 講解單鞭動作中身體的鏇擰、手臂的“掛”與“劈”的配閤，以及如何通過重心穩定來完成這個富有力量感的動作。 第五式：雲手——流暢的圓弧與全身的聯動 雲手是練習身體協調性的重要招式。我們將詳細講解手臂的劃圓、身體的轉動以及步法的配閤，讓您體會到全身協調運動的樂趣。 第六式：野馬分鬃——左右的平衡與身體的舒展 講解這個招式中身體左右分開的動作，強調重心在左右之間的轉移，以及手臂的“分”與“撥”的配閤，達到身體的平衡舒展。 後續招式（簡要提及，具體詳見書中）： 我們還將繼續介紹如“肘底錘”、“倒攆猴”、“斜飛勢”等一係列精煉的招式，每一式都經過精心挑選，旨在讓您在最短的時間內掌握最有效的太極拳動作。 第四章：實踐與進階——讓太極拳成為您的生活方式 掌握瞭基礎和套路，更重要的是如何將太極拳真正融入您的生活，並在此基礎上不斷進步。 每日練習計劃建議： 碎片化時間的利用： 即使每天隻有10-15分鍾，也能取得顯著成效。我們將為您提供不同時長和強度的練習方案，讓您根據自己的時間安排進行選擇。 循序漸進的原則： 強調不要急於求成，從基礎動作開始，逐漸增加練習時長和動作復雜度。 如何感知身體的變化： 記錄您的感受： 鼓勵您記錄練習前後的身體感受、情緒變化，以便更好地瞭解太極拳對您的積極影響。 傾聽身體的聲音： 學會區分身體的疲勞與不適，以及練習後帶來的舒適與放鬆。 常見問題的解答與應對： “我做不好怎麼辦？” 提供針對性的調整建議，鼓勵您保持耐心和積極性。 “我感到肌肉酸痛是怎麼迴事？” 解釋肌肉酸痛的正常原因，並給齣緩解方法。 “我能堅持多久？” 強調規律性比時長更重要，並提供提升練習興趣的方法。 進階的可能： 深化對招式的理解： 當您對簡化套路熟悉後，可以嘗試更深入地去體會招式背後的技擊含義和養生原理。 探索更多太極拳的風格： 鼓勵您在掌握基礎後，如果有機會，可以去瞭解和接觸其他風格的太極拳，拓寬您的視野。 結語 《零成本健身計劃——簡化太極拳入門詳解》不僅僅是一本關於運動的書籍，它更是一種生活理念的傳遞。我們希望通過這本書，點燃您對健康生活的熱情，為您提供一條簡單、有效、可持續的健康之路。 放下對復雜健身計劃的顧慮，拋開對昂貴器材的執念。從現在開始，隻需一雙舒適的鞋子，一顆平靜的心，跟隨本書的引導，您就能在自己的身體裏，發掘齣無限的潛能和活力。太極拳的智慧，靜待您的開啓。讓我們一起，用最簡單的方式，擁抱最健康、最充實的人生。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書很大程度上是衝著“零成本”這個標簽去的，期待它能提供一些利用日常環境或現有物品進行輔助練習的方法。然而，整本書中關於“成本”的討論幾乎為零，除瞭沒有要求購買昂貴的器械外，它對如何利用現有資源進行有效訓練隻字未提。書中給齣的所有練習，都依賴於練習者自身對“內在感覺”的捕捉和掌握，而缺乏具體的外部參照物。例如，如何判斷自己是否真正做到瞭“鬆沉”，書中隻給齣瞭抽象的感受描述，卻沒有任何可以量化或外部驗證的練習方法。如果我是一個初學者，我需要的是一些諸如“靠牆站立以感受重心”、“用毛巾輔助感受手臂的放鬆”之類的實用小技巧，但這本書裏完全沒有這些務實的、低成本的輔助手段。它將“零成本”理解得過於哲學化，而忽視瞭實際操作層麵的具體睏難。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排邏輯混亂，閱讀起來就像在走迷宮。它沒有遵循一個明確的、遞進式的學習麯綫。前幾章看似在講基礎站樁，突然間就跳到瞭關於呼吸法的深度剖析，然後又摺迴到對某個特定手型的糾正上。章節之間的銜接非常生硬，讀者必須自己去努力構建知識體係之間的聯係，這對記憶力要求極高。更糟的是，很多關鍵的動作演示被分散在不同的角落裏，我需要不斷地來迴翻頁，纔能將一個完整動作的所有要點拼湊起來。例如，關於“起勢”的講解，手部姿勢可能在第20頁提到，呼吸配閤在第55頁，而身體重心的轉移描述卻隱藏在瞭對“氣機運行”的討論段落中。這種碎片化的信息呈現方式，極大地阻礙瞭學習效率，讓我感到非常沮喪和抓狂。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的“簡化”承諾錶示嚴重的懷疑。它聲稱是“簡化太極拳入門詳解”，但內容深度遠超齣瞭入門的範疇，甚至可以說有些“過度深入”瞭。在講解幾個基礎招式時，作者竟然開始穿插講述不同流派之間的細微差彆，並且對每一個動作的微小角度變化都進行瞭詳盡（且令人睏惑的）描述。這讓我的學習進程完全停滯瞭。每當我試圖掌握一個動作時，書中就會跳齣來提醒我：“要注意，某某大師認為這個轉體角度應該比目前描述的再小一度。” 這種不必要的復雜化，讓原本就難以掌握的肢體協調變得更加睏難。我期望的是一套可以讓我今天學會明天就能在公園裏比劃幾下的簡易教程，而不是需要花費數年時間纔能理解的學術研究。這本書更像是一份為準專業人士準備的精修手冊，而非為大眾設計的“零成本”入門讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是一場災難，完全沒有閱讀的欲望。封麵設計得極其粗糙，色彩搭配混亂，像是齣自一個剛學會使用基礎繪圖軟件的初學者之手。內頁的字體選擇也令人費解，時而宋體時而微軟雅黑，行距和字距完全不統一，看得我眼睛非常疲勞。更彆提那些插圖瞭，模糊不清，動作要領完全看不清楚，很多地方甚至齣現瞭掃描失真或者裁剪不當的痕跡。我翻閱瞭十幾頁，幾乎找不到一張能清晰展示正確姿勢的圖片，這對於一本教授具體動作的書來說，是緻命的缺陷。如果不是朋友強力推薦，我可能在書店裏看一眼就會把它放迴去。作者似乎完全沒有意識到閱讀體驗的重要性，好好的內容被這糟糕的製作工藝埋沒瞭。我強烈建議齣版社重新審視一下這本書的裝幀和印刷質量，否則，再好的內容也會因為這份粗製濫造而變得索然無味。這本書的物理形態讓我産生瞭強烈的退貨衝動，這在我閱讀過的數百本書籍中是極為罕見的體驗。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我購買這本書的初衷是希望能找到一套真正“零成本”且易於上手的健身方案，但這本書給我的感覺更像是一份充滿哲學思辨的古代武學典籍，而不是現代人可以立即實踐的指南。它花費瞭大量的篇幅去闡述“氣”、“意”、“形”之間復雜而玄妙的關係，這些理論聽起來高深莫測，但對於一個零基礎的初學者來說，簡直是雲裏霧裏。書中用瞭太多我不熟悉的術語，而且對這些術語的解釋總是含糊其辭，仿佛在考驗讀者的悟性。比如，書中反復強調的“沉肩墜肘”的要領，在不同章節中用瞭好幾種略有齣入的描述，我實在不知道該以哪一個為準。如果我想要的是一本理論課本，這本書或許勉強閤格，但作為一個健身入門指南，它完全沒有提供清晰的、可操作的步驟。我更需要的是“第一步做什麼，第二步做什麼”，而不是一篇篇關於“內在調和”的散文詩。