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[美] 布拉德·舒恩菲尔德，郑葆，张卫 著

图书标签:

• 健身
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• 减肥
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• 训练
• 饮食
• 自律
• 女性健身
• 身体雕塑

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040241273

商品编码：29647804460

包装：平装

出版时间：2008-11-01

基本信息

书名：28天体形塑造

定价：36.00元

作者：(美)布拉德·舒恩菲尔德,郑葆,张卫

出版社：高等教育出版社

出版日期：2008-11-01

ISBN：9787040241273

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.558kg

编辑推荐

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内容提要

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现在，追求纤瘦和健美已风靡全美。为了获得魔鬼身材，人们愿意尝试所有方法，哪怕是为了一点点的效果。人人都急不可耐地想获得身材。在这一点上几乎没有人能够做到心平气和：我们不只是要魔鬼身材，我们现在就要！书中详细介绍了作者经过时间考验的塑身方案，它能让您在一个月内显著改善体形。
本书的核心部分是为期四周的塑身计划。它以日历的形式按时间顺序列出，从天开始，第二十八天结束，把健身的细节都设计好了，非常方便使用。每一个锻炼项目，每一组，每一个重复动作，每一份食物等等，所有内容具体列出。

目录

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作者介绍

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布拉德·舒恩菲尔德是美国的健身专家之一，也是从事多项健身业务的全球健身服务公司的总裁。此外，他还拥有位于纽约斯卡斯代尔的女子个性化锻炼中心。舒恩菲尔德先生长期致力于不靠服用药物的健美运动，获得过许多自然健美法方面的荣誉和头衔，包括三州全自然健身力

文摘

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序言

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《28天体形塑造》：一场关于身心蜕变的深度探索 这是一本关于改变的书。它不只是关于雕刻肌肉线条，也不是仅仅为了甩掉几斤体重，它更是一场深入身体肌理、重塑生活习惯、唤醒内在力量的全面旅程。想象一下，在不远的将来，你拥有更紧致的肌肤，更充沛的精力，更自信的笑容，以及一种前所未有的掌控感，能够主宰自己的身体和生活。这并非遥不可及的梦想，而是《28天体形塑造》为你精心铺设的路径。 本书的核心理念在于“系统性”。我们深知，人体是一个精密而复杂的整体，单一的饮食调整或枯燥的运动计划，往往难以带来持久而显著的变化。因此，《28天体形塑造》整合了营养学、运动科学、心理学以及生活方式管理的精髓，构建了一个科学、循序渐进且易于执行的28天行动指南。在这里，你不会找到速成秘方或极端化的方法，取而代之的是基于科学原理的智慧策略，以及对身体信号的敏锐感知。 第一周：打好基础，重塑认知 旅程的起点，往往是最关键的。第一周，我们将聚焦于“认知重塑”和“基础构建”。许多人之所以在体形塑造的道路上停滞不前，根源在于错误的认知和不健康的习惯。我们会深入剖析常见的关于饮食和运动的误区，帮助你建立科学的身体观。例如，很多人认为节食是减肥的唯一途径，但我们强调的是“均衡营养”和“能量平衡”。你将学习如何识别身体真正需要的食物，而非被外界信息裹挟，从而告别“卡路里焦虑”。 在运动方面，第一周并非高强度训练的开始。相反，我们会引导你从“温和激活”开始，重新连接你的身体。这包括一些基础的拉伸、核心稳定性练习，以及低强度的有氧活动。目的是让你的身体重新适应运动的节奏，激活沉睡的肌肉，并提升身体的柔韧性和协调性。同时，我们还会引入“正念饮食”的概念，让你在用餐时更加专注，享受食物，并更好地感知饱腹信号，从而避免过度进食。这一周，你的主要目标是：理解身体，感受身体，并为接下来的挑战做好心理准备。 第二周：精细调整，激发潜能 当基础稳固，你将进入第二周的“精细调整”阶段。这一周，我们将进一步优化你的饮食结构，并开始引入更有针对性的训练。在营养学方面，你会学习如何根据自己的身体需求，巧妙搭配 macronutrients (宏量营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪) 和 micronutrients (微量营养素，如维生素、矿物质)。例如，我们将探讨不同类型的蛋白质来源及其在肌肉修复和生长中的作用，以及如何选择对身体有益的碳水化合物，而非加工精制食品。 在运动方面，第二周的训练强度和复杂度会有所提升。我们会引入一些复合动作，这些动作能够同时调动多个肌群，从而提高训练效率，并促进全身肌肉的发展。例如，深蹲、硬拉、俯卧撑等经典动作，我们会根据你的能力进行调整和优化。同时，我们还会加入一些 HIIT (高强度间歇训练) 的元素，通过短时间的爆发性运动和短暂的休息交替进行，以最大限度地提升新陈代谢，促进脂肪燃烧。这一周，你的挑战是：突破舒适区，挑战自我，并体验身体在更高强度下的适应与成长。 第三周：强化巩固，突破瓶颈 来到第三周，你已经初步感受到了身体的变化。这一周，我们的重点是“强化巩固”和“突破瓶颈”。经过前两周的训练，你的身体可能已经适应了原有的强度，此时需要进一步的刺激来维持进步。我们会增加训练的负荷、组数或次数，并引入更具挑战性的动作。例如，如果你的目标是增肌，我们会专注于增加训练的重量；如果你的目标是减脂，我们会进一步提高有氧运动的强度或时长。 同时，我们会更加关注“恢复”。科学的恢复是身体进步的基石。你将学习如何通过充足的睡眠、有效的拉伸、以及必要的辅助手段（如泡沫轴放松）来加速肌肉修复，缓解疲劳，并预防运动损伤。在饮食方面，我们会根据你的训练强度，调整宏量营养素的摄入比例，以更好地支持身体的能量需求和肌肉恢复。这一周，你的任务是：坚持不懈，突破平台期，并感受到身体每一次突破带来的力量与自信。 第四周：整合优化，养成习惯 旅程的最后一周，是“整合优化”和“习惯养成”的关键时期。28天并非终点，而是美好开始的起点。我们希望通过这28天的实践，让你掌握一套适合自己的可持续的体形塑造方法。这一周，我们会回顾前三周的进展，并根据你的实际情况，进行最后的优化调整。 你将学习如何根据自己的生活节奏，灵活安排饮食和运动，使其融入日常生活，而不是成为一种负担。我们会探讨如何应对社交场合的饮食挑战，如何在忙碌的工作中挤出运动时间，以及如何在高压环境下保持积极的心态。更重要的是，我们会引导你建立一套“自我监测”的体系，让你能够持续关注身体的变化，并根据自身情况做出及时调整。 《28天体形塑造》不仅仅是一本提供方法论的书籍，更是一场与自己的深度对话。它鼓励你倾听身体的声音，理解身体的语言。它告诉你，真正的体形塑造，源于内心的渴望和持续的行动。它相信，每一个人都拥有改变的潜力，只要找对方法，并付诸实践。 本书的独特之处： 科学严谨的理论基础： 所有方法都建立在现代营养学和运动科学的研究之上，拒绝任何不切实际的承诺。 个性化指导的理念： 尽管提供28天的整体框架，本书鼓励读者根据自身情况进行微调，找到最适合自己的节奏。 身心整合的视角： 强调心理因素在体形塑造中的重要性，帮助读者建立积极心态，克服惰性和挫败感。 可持续的习惯养成： 并非追求短暂的改变，而是致力于帮助读者建立长期健康的饮食和运动习惯。 易于理解和实践的操作指南： 语言通俗易懂，步骤清晰，即使是初学者也能轻松上手。 《28天体形塑造》为你打开的，是一个充满可能性的新世界。在这里，你不仅将收获一个更健康、更美好的身体，更将发现一个更加强大、更加自信的自己。准备好了吗？让我们一起，开启这场属于你的蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身领域的一股清流！我原本以为又是那种老生常谈、充斥着空洞口号的指导手册，结果完全出乎我的意料。它的叙述方式非常贴近生活，没有太多冷冰冰的专业术语，更像是经验丰富的朋友在耳边细细道来。特别是关于饮食调整的部分，作者没有采取“一刀切”的极端节食法，而是着重强调了如何聪明地选择食物，以及如何根据自身情况进行灵活的微调。我记得有一章专门讲了“欺骗餐”的艺术，这简直是为我这种难以抵抗美食诱惑的人量身定制的救星！它让我明白，可持续的改变远比短期的痛苦更容易坚持。这本书的排版和插图也做得极其用心，那些动作分解图清晰到即使是健身新手也能准确模仿。我尝试着按照书中的建议调整了作息时间，效果立竿见影，睡眠质量提升了不止一个档次，这直接影响了我第二天的训练状态和恢复速度。我强烈推荐给所有觉得健身枯燥乏味，或者不知道如何将理论转化为实际行动的人。它真正做到了把“塑形”变成一种可以融入日常的美好体验，而不是一项艰巨的任务。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的理论深度和实践指导达到了一个惊人的平衡点。很多市面上的塑形书籍要么过于偏向理论，堆砌了大量生理学名词让人望而却步，要么就是纯粹的动作堆砌，缺乏背后的原理支撑。然而，这本书成功地搭建了一座桥梁。它用非常精炼的语言解释了肌肉纤维的募集、代谢周期的调整等复杂概念，让你在做每一个动作时，都清楚地知道身体内部正在发生什么。这种“知其所以然”的感觉，极大地增强了我的训练积极性。我过去总是机械地完成动作，现在我会更注重募集目标肌群的感觉，每一次收缩都变得更有质量。更让我欣赏的是，书中对“心态建设”的描述。塑形之路漫长，平台期是不可避免的。作者用非常富有哲理的笔触，引导读者如何看待挫折，如何将平台期视为身体适应和升级的信号，而不是失败的标志。这种精神层面的指导，比任何器械都要有效得多，它帮你建立起了一个坚不可摧的内在驱动力。我已经将它视作我的“训练圣经”，时不时地翻阅，总能从中汲取新的力量和视角。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视觉呈现和信息架构设计堪称一流。市面上很多健身书的图片模糊不清，或者动作步骤跳跃性太大，让人无所适从。然而，这本在排版上做到了极致的清晰和美观。每一个训练动作都有多角度的摄影图解，标注了吸气、呼气、肌肉拉伸点等关键信息，即便是复杂的复合动作，也能轻松掌握要领。我过去因为担心做错动作伤到自己而畏首畏尾，但有了这些详尽的指导，我敢于尝试更具挑战性的动作了。此外，作者在章节之间的过渡非常流畅，知识点层层递进，没有突兀感。它不是简单地罗列训练计划，而是构建了一个完整的生态系统，将营养学、运动生理学、恢复科学和心理调适完美地整合在一起。读完最后一章，我感觉自己不再是一个被动接受训练的人，而是一个能够主动设计、优化自己塑形方案的“主理人”。这种掌控感和自主性，才是长期坚持的根本动力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是带着怀疑的心态买下这本书的，因为市面上关于“快速塑形”的口号太多了，听起来都像天方夜谭。但这本书给我的最大惊喜，在于它对“过程”的尊重和细致描述。它没有承诺你能在某几天内看到翻天覆地的变化，而是脚踏实地地带你体验身体适应和进步的每一步细微感受。比如，书中描述了当你开始坚持规律训练后，身体对某些特定食物的渴望会自然降低，这种微妙的内部变化，只有真正坚持下来的人才能体会到，而作者精准地捕捉到了这一点。这使得阅读过程充满了共鸣感。它更像是一部个人成长的纪实文学，穿插着科学的指导。我发现，当我开始关注身体发出的信号——比如关节的微小反馈、精神状态的提升——而不是仅仅盯着体重秤上的数字时，塑形这件事就从“苦修”变成了“自我对话”。这本书真正教会我的，是如何倾听自己的身体，并与之建立起长期、互信的合作关系，这比任何速成秘籍都要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期与健身房“斗智斗勇”的旁观者角度来看，这本书的独特之处在于它对“个体化”的极致追求。它不像其他书籍那样，给你一个固定的时间表，然后期望你的身体能完美匹配。相反，它提供了无数个“如果……那么……”的备选方案。比如，如果你是早晨训练，调整侧重点是什么；如果你是晚上训练，如何保证恢复质量。对于那些工作时间不规律的职场人士来说，这种灵活性简直是救命稻草。我个人最喜欢的是其中关于“非结构化运动”的讨论，也就是如何将日常活动（比如爬楼梯、站立办公）融入塑形目标。这彻底打破了我对“必须去健身房才能算运动”的刻板印象。书中的案例分析也非常贴近生活，作者选取了不同年龄段、不同初始体能水平的人作为例子，展示了他们如何通过微小的、持续的改变达成目标。这种真实感让人感到无比亲切和鼓舞，仿佛作者就在我身边，耐心地指导着我的每一步调整。