28天體形塑造 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 布拉德·舒恩菲爾德，鄭葆，張衛 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 運動
• 訓練
• 飲食
• 自律
• 女性健身
• 身體雕塑

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040241273

商品編碼：29647804460

包裝：平裝

齣版時間：2008-11-01

基本信息

書名：28天體形塑造

定價：36.00元

作者：(美)布拉德·舒恩菲爾德,鄭葆,張衛

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2008-11-01

ISBN：9787040241273

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.558kg

編輯推薦

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內容提要

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現在，追求縴瘦和健美已風靡全美。為瞭獲得魔鬼身材，人們願意嘗試所有方法，哪怕是為瞭一點點的效果。人人都急不可耐地想獲得身材。在這一點上幾乎沒有人能夠做到心平氣和：我們不隻是要魔鬼身材，我們現在就要！書中詳細介紹瞭作者經過時間考驗的塑身方案，它能讓您在一個月內顯著改善體形。
本書的核心部分是為期四周的塑身計劃。它以日曆的形式按時間順序列齣，從天開始，第二十八天結束，把健身的細節都設計好瞭，非常方便使用。每一個鍛煉項目，每一組，每一個重復動作，每一份食物等等，所有內容具體列齣。

目錄

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作者介紹

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布拉德·舒恩菲爾德是美國的健身專傢之一，也是從事多項健身業務的全球健身服務公司的總裁。此外，他還擁有位於紐約斯卡斯代爾的女子個性化鍛煉中心。舒恩菲爾德先生長期緻力於不靠服用藥物的健美運動，獲得過許多自然健美法方麵的榮譽和頭銜，包括三州全自然健身力

文摘

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序言

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《28天體形塑造》：一場關於身心蛻變的深度探索 這是一本關於改變的書。它不隻是關於雕刻肌肉綫條，也不是僅僅為瞭甩掉幾斤體重，它更是一場深入身體肌理、重塑生活習慣、喚醒內在力量的全麵旅程。想象一下，在不遠的將來，你擁有更緊緻的肌膚，更充沛的精力，更自信的笑容，以及一種前所未有的掌控感，能夠主宰自己的身體和生活。這並非遙不可及的夢想，而是《28天體形塑造》為你精心鋪設的路徑。 本書的核心理念在於“係統性”。我們深知，人體是一個精密而復雜的整體，單一的飲食調整或枯燥的運動計劃，往往難以帶來持久而顯著的變化。因此，《28天體形塑造》整閤瞭營養學、運動科學、心理學以及生活方式管理的精髓，構建瞭一個科學、循序漸進且易於執行的28天行動指南。在這裏，你不會找到速成秘方或極端化的方法，取而代之的是基於科學原理的智慧策略，以及對身體信號的敏銳感知。 第一周：打好基礎，重塑認知 旅程的起點，往往是最關鍵的。第一周，我們將聚焦於“認知重塑”和“基礎構建”。許多人之所以在體形塑造的道路上停滯不前，根源在於錯誤的認知和不健康的習慣。我們會深入剖析常見的關於飲食和運動的誤區，幫助你建立科學的身體觀。例如，很多人認為節食是減肥的唯一途徑，但我們強調的是“均衡營養”和“能量平衡”。你將學習如何識彆身體真正需要的食物，而非被外界信息裹挾，從而告彆“卡路裏焦慮”。 在運動方麵，第一周並非高強度訓練的開始。相反，我們會引導你從“溫和激活”開始，重新連接你的身體。這包括一些基礎的拉伸、核心穩定性練習，以及低強度的有氧活動。目的是讓你的身體重新適應運動的節奏，激活沉睡的肌肉，並提升身體的柔韌性和協調性。同時，我們還會引入“正念飲食”的概念，讓你在用餐時更加專注，享受食物，並更好地感知飽腹信號，從而避免過度進食。這一周，你的主要目標是：理解身體，感受身體，並為接下來的挑戰做好心理準備。 第二周：精細調整，激發潛能 當基礎穩固，你將進入第二周的“精細調整”階段。這一周，我們將進一步優化你的飲食結構，並開始引入更有針對性的訓練。在營養學方麵，你會學習如何根據自己的身體需求，巧妙搭配 macronutrients (宏量營養素，如蛋白質、碳水化閤物、脂肪) 和 micronutrients (微量營養素，如維生素、礦物質)。例如，我們將探討不同類型的蛋白質來源及其在肌肉修復和生長中的作用，以及如何選擇對身體有益的碳水化閤物，而非加工精製食品。 在運動方麵，第二周的訓練強度和復雜度會有所提升。我們會引入一些復閤動作，這些動作能夠同時調動多個肌群，從而提高訓練效率，並促進全身肌肉的發展。例如，深蹲、硬拉、俯臥撐等經典動作，我們會根據你的能力進行調整和優化。同時，我們還會加入一些 HIIT (高強度間歇訓練) 的元素，通過短時間的爆發性運動和短暫的休息交替進行，以最大限度地提升新陳代謝，促進脂肪燃燒。這一周，你的挑戰是：突破舒適區，挑戰自我，並體驗身體在更高強度下的適應與成長。 第三周：強化鞏固，突破瓶頸 來到第三周，你已經初步感受到瞭身體的變化。這一周，我們的重點是“強化鞏固”和“突破瓶頸”。經過前兩周的訓練，你的身體可能已經適應瞭原有的強度，此時需要進一步的刺激來維持進步。我們會增加訓練的負荷、組數或次數，並引入更具挑戰性的動作。例如，如果你的目標是增肌，我們會專注於增加訓練的重量；如果你的目標是減脂，我們會進一步提高有氧運動的強度或時長。 同時，我們會更加關注“恢復”。科學的恢復是身體進步的基石。你將學習如何通過充足的睡眠、有效的拉伸、以及必要的輔助手段（如泡沫軸放鬆）來加速肌肉修復，緩解疲勞，並預防運動損傷。在飲食方麵，我們會根據你的訓練強度，調整宏量營養素的攝入比例，以更好地支持身體的能量需求和肌肉恢復。這一周，你的任務是：堅持不懈，突破平颱期，並感受到身體每一次突破帶來的力量與自信。 第四周：整閤優化，養成習慣 旅程的最後一周，是“整閤優化”和“習慣養成”的關鍵時期。28天並非終點，而是美好開始的起點。我們希望通過這28天的實踐，讓你掌握一套適閤自己的可持續的體形塑造方法。這一周，我們會迴顧前三周的進展，並根據你的實際情況，進行最後的優化調整。 你將學習如何根據自己的生活節奏，靈活安排飲食和運動，使其融入日常生活，而不是成為一種負擔。我們會探討如何應對社交場閤的飲食挑戰，如何在忙碌的工作中擠齣運動時間，以及如何在高壓環境下保持積極的心態。更重要的是，我們會引導你建立一套“自我監測”的體係，讓你能夠持續關注身體的變化，並根據自身情況做齣及時調整。 《28天體形塑造》不僅僅是一本提供方法論的書籍，更是一場與自己的深度對話。它鼓勵你傾聽身體的聲音，理解身體的語言。它告訴你，真正的體形塑造，源於內心的渴望和持續的行動。它相信，每一個人都擁有改變的潛力，隻要找對方法，並付諸實踐。 本書的獨特之處： 科學嚴謹的理論基礎： 所有方法都建立在現代營養學和運動科學的研究之上，拒絕任何不切實際的承諾。 個性化指導的理念： 盡管提供28天的整體框架，本書鼓勵讀者根據自身情況進行微調，找到最適閤自己的節奏。 身心整閤的視角： 強調心理因素在體形塑造中的重要性，幫助讀者建立積極心態，剋服惰性和挫敗感。 可持續的習慣養成： 並非追求短暫的改變，而是緻力於幫助讀者建立長期健康的飲食和運動習慣。 易於理解和實踐的操作指南： 語言通俗易懂，步驟清晰，即使是初學者也能輕鬆上手。 《28天體形塑造》為你打開的，是一個充滿可能性的新世界。在這裏，你不僅將收獲一個更健康、更美好的身體，更將發現一個更加強大、更加自信的自己。準備好瞭嗎？讓我們一起，開啓這場屬於你的蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身領域的一股清流！我原本以為又是那種老生常談、充斥著空洞口號的指導手冊，結果完全齣乎我的意料。它的敘述方式非常貼近生活，沒有太多冷冰冰的專業術語，更像是經驗豐富的朋友在耳邊細細道來。特彆是關於飲食調整的部分，作者沒有采取“一刀切”的極端節食法，而是著重強調瞭如何聰明地選擇食物，以及如何根據自身情況進行靈活的微調。我記得有一章專門講瞭“欺騙餐”的藝術，這簡直是為我這種難以抵抗美食誘惑的人量身定製的救星！它讓我明白，可持續的改變遠比短期的痛苦更容易堅持。這本書的排版和插圖也做得極其用心，那些動作分解圖清晰到即使是健身新手也能準確模仿。我嘗試著按照書中的建議調整瞭作息時間，效果立竿見影，睡眠質量提升瞭不止一個檔次，這直接影響瞭我第二天的訓練狀態和恢復速度。我強烈推薦給所有覺得健身枯燥乏味，或者不知道如何將理論轉化為實際行動的人。它真正做到瞭把“塑形”變成一種可以融入日常的美好體驗，而不是一項艱巨的任務。

評分☆☆☆☆☆

從一個長期與健身房“鬥智鬥勇”的旁觀者角度來看，這本書的獨特之處在於它對“個體化”的極緻追求。它不像其他書籍那樣，給你一個固定的時間錶，然後期望你的身體能完美匹配。相反，它提供瞭無數個“如果……那麼……”的備選方案。比如，如果你是早晨訓練，調整側重點是什麼；如果你是晚上訓練，如何保證恢復質量。對於那些工作時間不規律的職場人士來說，這種靈活性簡直是救命稻草。我個人最喜歡的是其中關於“非結構化運動”的討論，也就是如何將日常活動（比如爬樓梯、站立辦公）融入塑形目標。這徹底打破瞭我對“必須去健身房纔能算運動”的刻闆印象。書中的案例分析也非常貼近生活，作者選取瞭不同年齡段、不同初始體能水平的人作為例子，展示瞭他們如何通過微小的、持續的改變達成目標。這種真實感讓人感到無比親切和鼓舞，仿佛作者就在我身邊，耐心地指導著我的每一步調整。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視覺呈現和信息架構設計堪稱一流。市麵上很多健身書的圖片模糊不清，或者動作步驟跳躍性太大，讓人無所適從。然而，這本在排版上做到瞭極緻的清晰和美觀。每一個訓練動作都有多角度的攝影圖解，標注瞭吸氣、呼氣、肌肉拉伸點等關鍵信息，即便是復雜的復閤動作，也能輕鬆掌握要領。我過去因為擔心做錯動作傷到自己而畏首畏尾，但有瞭這些詳盡的指導，我敢於嘗試更具挑戰性的動作瞭。此外，作者在章節之間的過渡非常流暢，知識點層層遞進，沒有突兀感。它不是簡單地羅列訓練計劃，而是構建瞭一個完整的生態係統，將營養學、運動生理學、恢復科學和心理調適完美地整閤在一起。讀完最後一章，我感覺自己不再是一個被動接受訓練的人，而是一個能夠主動設計、優化自己塑形方案的“主理人”。這種掌控感和自主性，纔是長期堅持的根本動力。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始是帶著懷疑的心態買下這本書的，因為市麵上關於“快速塑形”的口號太多瞭，聽起來都像天方夜譚。但這本書給我的最大驚喜，在於它對“過程”的尊重和細緻描述。它沒有承諾你能在某幾天內看到翻天覆地的變化，而是腳踏實地地帶你體驗身體適應和進步的每一步細微感受。比如，書中描述瞭當你開始堅持規律訓練後，身體對某些特定食物的渴望會自然降低，這種微妙的內部變化，隻有真正堅持下來的人纔能體會到，而作者精準地捕捉到瞭這一點。這使得閱讀過程充滿瞭共鳴感。它更像是一部個人成長的紀實文學，穿插著科學的指導。我發現，當我開始關注身體發齣的信號——比如關節的微小反饋、精神狀態的提升——而不是僅僅盯著體重秤上的數字時，塑形這件事就從“苦修”變成瞭“自我對話”。這本書真正教會我的，是如何傾聽自己的身體，並與之建立起長期、互信的閤作關係，這比任何速成秘籍都要寶貴得多。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的理論深度和實踐指導達到瞭一個驚人的平衡點。很多市麵上的塑形書籍要麼過於偏嚮理論，堆砌瞭大量生理學名詞讓人望而卻步，要麼就是純粹的動作堆砌，缺乏背後的原理支撐。然而，這本書成功地搭建瞭一座橋梁。它用非常精煉的語言解釋瞭肌肉縴維的募集、代謝周期的調整等復雜概念，讓你在做每一個動作時，都清楚地知道身體內部正在發生什麼。這種“知其所以然”的感覺，極大地增強瞭我的訓練積極性。我過去總是機械地完成動作，現在我會更注重募集目標肌群的感覺，每一次收縮都變得更有質量。更讓我欣賞的是，書中對“心態建設”的描述。塑形之路漫長，平颱期是不可避免的。作者用非常富有哲理的筆觸，引導讀者如何看待挫摺，如何將平颱期視為身體適應和升級的信號，而不是失敗的標誌。這種精神層麵的指導，比任何器械都要有效得多，它幫你建立起瞭一個堅不可摧的內在驅動力。我已經將它視作我的“訓練聖經”，時不時地翻閱，總能從中汲取新的力量和視角。