重塑身體 重塑生活 人馬君 9787111584865 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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人馬君 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 自律
• 生活方式
• 人馬君
• 身體管理
• 健康生活
• 運動
• 自我提升

店鋪： 北京十翼圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111584865

商品編碼：29657942070

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名:重塑身體 重塑生活

定價：58.00元

售價：34.8元,便宜23.2元,摺扣60

作者:人馬君

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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韆萬受眾親身實踐，萬人減脂成功案例之精粹！健身大V?人魚綫VS馬甲綫3年內容精編，遲來的科普教育，海量乾貨濃縮！健身常青樹楊新民、中國首位世界健美冠軍錢吉成等眾多大咖閤力推薦。哪有什麼天生如此？隻是我們天天堅持！

內容提要

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本書作者人馬君從日常粉絲互動*經常被問到的問題中，選取近百條健身愛好者在健身的概念、方法、計劃、飲食等方麵*為苦惱的問題在書中進行詳細解答。本書由知名的健身垂直領域自媒體——人魚綫VS馬甲綫專傢團撰寫，采取其他同類書中從未有過的Q&A;（問與答）形式進行內容編排，是一本健身者必不可少的進階寶書！

目錄

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序 重塑身體、重塑生活——希望幫助更多中國人收獲健康的生活方式

章

減重≠減脂

你真的“胖”嗎？ / 002

怎樣正確地判定自己是否需要減脂？ / 003

減重輕瞭 5 公斤但看上去還是不瘦？ / 006

運動後體重不降，反而越減越重？ / 007

想要減脂，做有氧運動就夠瞭？ / 009

如何改善“易胖體質”？ / 010

為什麼年紀越大越難保持好身材？ / 014

減脂期間需要注意哪些事？ / 015

鼕天減不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子為什麼也要進行健身減脂？ / 020

如何避免減重成功後的反彈？ / 022

第二章

有氧減脂

減脂，怎麼鍛煉有效？ / 026

多運動，就可以減脂瞭嗎？ / 027

什麼是 HIIT ？如何進行訓練？ / 030

Tabata 又是什麼？它和 HIIT 有什麼區彆？ / 038

如何簡單判斷跑步過程中是否處於佳減脂心率？ / 038

跑步會消耗肌肉嗎？ / 039

跑步會不會粗腿？ / 041

流的汗越多，減脂效果越好？ / 042

是晨跑比較好還是夜跑比較好？ / 044

運動時感到身體左側或右側的下腹部一陣陣的鑽心疼痛是怎麼迴事？ / 045

遊泳可以替代跑步嗎？ / 049

騎自行車也可以減脂麼？ / 050

有氧運動時如何佩戴眼鏡？ / 052

感冒瞭，還能堅持去健身嗎？ / 053

在生理期能否運動？ / 054

懷孕期間也可以做運動嗎？ / 055

體重較重，減脂期做什麼有氧運動好？ / 058

女生如何正確地選擇運動內衣？ / 059

久不運動的肌肉會重新變成脂肪嗎？ / 065

第三章

無氧增肌

女性為什麼要進行力量訓練？不會變成金剛芭比嗎？ / 068

為什麼僅鍛煉一陣就感覺肌肉變大瞭？ / 070

想要增肌，是做無氧運動，還是做力量訓練？ / 070

進行力量訓練時，如何正確地呼吸？ / 071

嘗試不斷更換不同的訓練項目，健身效果會更好嗎？ / 072

深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？ / 073

力量訓練時的組間休息多久纔閤適？ / 078

做力量訓練，後幾個動作做不動瞭怎麼辦？ / 079

製定訓練計劃時，有哪些需要特彆注意的因素？ / 079

為什麼肌肉停止生長、不再變大瞭？ / 083

如何破解增肌的平颱期？ / 085

怎麼判斷自己是不是訓練過量瞭？ / 087

訓練後肌肉不酸，是不是沒有練到位呢？ / 089

晚上訓練結束後睡不著怎麼辦？ / 089

為什麼同一隻腳總是習慣性崴腳，總是受傷？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢體態

肚子鬆垮、凸齣，做什麼動作好呢？ / 094

練腹肌、練馬甲綫，就需要做仰臥起坐嗎？ / 095

為什麼做腹肌訓練時，脖子、頸椎會疼？ / 098

為什麼做平闆支撐的時候手臂酸痛，腹肌反而沒什麼感覺？ / 101

核心收緊，怎樣纔是到位瞭？ / 103

屁股側麵有兩個窩，是怎麼迴事呢？ / 105

肥胖紋在瘦瞭之後能恢復嗎？ / 107

女性如何通過鍛煉豐胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前傾有什麼危害？如何改善呢？ / 117

的“八塊腹肌”，為什麼我少兩塊？ / 123

遊泳比跑步更能造就好身材嗎？ / 124

腿粗該怎麼辦？ / 125

看起來身上有肌肉，為什麼肌肉力量卻不大呢？ / 128

第五章

三分練、七分吃——飲食的重要性

怎樣吃有助於增肌？ / 136

為什麼減脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以變瘦嗎？ / 141

吃水果可以減肥嗎？ / 143

減脂期間是不是不可以攝入油脂呢？ / 145

吃得多但是卻餓得快，怎麼辦？ / 148

先吃飯還是先運動？ / 150

為什麼隔一段時間就很想吃垃圾食品？ / 151

月經不調是吃得不對嗎？ / 153

如何在校內、單位食堂堅持減脂飲食？ / 156

減脂為什麼要吃低 GI 食物？ / 158

原來這些隱性含糖的食物，纔是你始終瘦不下來的罪魁禍首！ / 162

減脂時期如何在外就餐？ / 165

減脂期真的可以有“欺日”麼？ / 166

第六章

增肌、減脂計劃

如何製定閤理的健身計劃？ / 170

如何安排健身順序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 177

女性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 186

6 周訓練計劃動作示範圖 / 189

作者介紹

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人馬君，是微博、微信健身內容大號“人魚綫VS馬甲綫”的創作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人馬君已經服務3萬餘名客戶，成功幫助他們走齣減肥誤區，塑造身材，領略運動魅力，步入健康生活大門。人馬君希望可以通過本書，幫助更多的人“重塑身體重塑生活”。

文摘

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序言

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《靜心之鑰：深度冥想與正念生活指南》 在這個喧囂浮躁的時代，我們常常被外界的紛擾所裹挾，內心如同狂風中的落葉，飄忽不定。緊綳的神經，失眠的夜晚，難以排解的焦慮，成為許多人生活的常態。我們渴望找到一方寜靜，一種平和，一種能夠讓我們重新找迴內心力量的方法。 《靜心之鑰：深度冥想與正念生活指南》正是這樣一本為你量身打造的內心探索之旅。它不是關於身體的快速改造，也不是關於外部世界的劇烈變化，而是關於一場深刻的內在革命——通過掌握冥想與正念的力量，來重塑你的心靈，進而影響你的生活。 這本書將帶你踏上一段循序漸進的冥想練習之旅。我們深知，對於初學者而言，“冥想”二字可能充滿瞭神秘感，甚至帶有一些遙不可及的意味。因此，本書從最基礎的呼吸練習開始，引導你如何安撫躁動的思緒，將注意力溫和地拉迴到當下。你將學會如何感知每一次呼吸的進齣，體會那份微小卻真實的生命律動，讓它成為你連接內在寜靜的錨點。 隨著練習的深入，我們將進一步探索身體掃描冥想。這種練習能幫助你以前所未有的方式覺察身體的感覺，從腳趾到頭頂，不帶評判地去感受身體傳達的訊息。你將瞭解到，身體並非隻是承載我們活動的軀殼，它更是我們情緒和思緒的載體。通過對身體的細緻觀察，我們能夠識彆齣那些潛藏的緊張和壓力，並學會如何釋放它們，讓身體重新獲得放鬆與活力。 本書的另一核心內容是關於專注力冥想。在這個信息爆炸的時代，我們的注意力變得支離破碎。專注力冥想將幫助你重新訓練你的大腦，提升你的集中能力，讓你能夠更有效地投入到工作、學習和生活中。你將學會如何識彆並溫和地處理那些不請自來的雜念，讓你的思緒如同被訓練有素的士兵，聽從你的召喚，專注於當下。 當然，我們不會止步於簡單的練習。本書將引導你進入更深層次的冥想體驗，如慈心冥想和觀息冥想。慈心冥想是一種充滿智慧的愛的練習，它教導我們如何培養對他人的善意和同情心，同時也包括對自己的接納和關愛。在感受這份無條件的愛意流淌時，你會發現內心的隔閡逐漸消融，人際關係也因此變得更加融洽和諧。觀息冥想則是一種更深入的洞察練習，它引導我們觀察意識的運作，理解念頭、情緒和感受的來去無常，從而培養一種超然的智慧，不再被負麵情緒所睏擾。 冥想不僅僅是一種坐著不動、閉目養神的技術，它是一種生活態度，一種活在當下的藝術。本書將“正念”的理念融入到日常生活的方方麵麵。你將學習如何在吃飯時品味食物的滋味，如何在行走時感受大地的承載，如何在與人交談時全神貫注地傾聽。正念將為你打開一個全新的感知維度，讓你發現即使是平凡的日常，也蘊含著豐富的生命體驗。 書中專門闢有章節闡述如何將正念融入工作。在快節奏的工作環境中，我們常常感到壓力山大，疲憊不堪。通過正念的練習，你將學會如何在工作中保持冷靜和專注，如何更有效地處理壓力，如何與同事建立更和諧的溝通。你將發現，正念不僅能提升工作效率，更能讓你在工作中找到更多的意義和樂趣，而非僅僅是為瞭完成任務而奔波。 傢庭是承載我們愛與歸屬的港灣，但有時也成為壓力與衝突的源頭。《靜心之鑰》將引導你如何將正念帶入傢庭生活。你將學習如何以更耐心、更理解的態度與傢人相處，如何更好地傾聽孩子的心聲，如何處理傢庭中的矛盾。通過正念的實踐，你將為傢庭注入更多的和諧與愛意，營造一個真正寜靜溫馨的傢庭氛圍。 此外，本書還會探討正念與情感管理之間的緊密聯係。我們每個人都會經曆各種各樣的情緒，從喜悅到憤怒，從悲傷到恐懼。正念教會我們如何不被情緒所淹沒，而是以一種觀察者的姿態去接納和理解它們。你將學會如何識彆情緒的觸發點，如何有效地應對負麵情緒，如何培養積極的情緒狀態。這本書將幫助你成為自己情緒的主人，而不是情緒的奴隸。 本書的結構設計，充分考慮到瞭不同讀者的需求。無論是對冥想完全陌生的新手，還是希望深化練習的實踐者，都能從中找到適閤自己的內容。清晰的步驟指導，豐富的練習範例，以及深入淺齣的理論闡述，將為你提供全方位的支持。我們鼓勵讀者將書中介紹的練習融入到日常生活中，並提供瞭一些實用的技巧，幫助你剋服練習過程中可能遇到的障礙。 《靜心之鑰：深度冥想與正念生活指南》並非一本速成手冊，它是一份長期的承諾，一份對自己內心世界的溫柔關懷。每一次的練習，每一次的正念覺察，都是一次與真實的自己重逢的機會。通過持之以恒的實踐，你將逐漸感受到內在的平靜如同涓涓細流，滋養著你的心靈；你的焦慮感將逐漸消退，取而代之的是一種穩健的平和；你的注意力將更加集中，你的生活將因此變得更加清晰和有方嚮。 這本書將幫助你理解，真正的改變並非源於外部的刺激，而是發自內心的覺醒。當你的內心平靜下來，你看待世界的方式也會隨之改變。那些曾經讓你睏擾的問題，或許在寜靜的心境下，會呈現齣全新的解決之道。那些曾經讓你感到沉重的負擔，或許在平和的視野中，會變得輕盈許多。 我們相信，每個人都擁有通往內心寜靜的鑰匙。《靜心之鑰：深度冥想與正念生活指南》將為你提供這把鑰匙，並細緻地告訴你如何使用它。它不是一個終點，而是一個開始，一個你重新認識自己、重塑生活的美好開端。翻開這本書，讓我們一起踏上這段深刻的內在探索之旅，發現那個更平靜、更專注、更有智慧的自己。

評分☆☆☆☆☆

對於那些已經嘗試過各種“自律”方法，但總是難以堅持的人來說，這本書簡直是一劑強心針。我之前總是陷入“開始-堅持-放棄-自責”的怪圈，感覺自己像個永遠無法完成任務的機器。而這本書的切入點非常巧妙，它著重講解瞭環境對行為的隱形塑造力。作者用大量生動的例子說明，與其依賴脆弱的意誌力，不如去設計一個有利於目標實現的外部環境。比如，書中關於“摩擦力設計”的章節讓我茅塞頓開，學會瞭如何增加壞習慣的啓動難度，同時降低好習慣的啓動難度。這種工程學思維來解決個人問題的方式，對我這個偏愛邏輯分析的人來說，簡直是打開瞭新世界的大門。我甚至開始用這種方法去改造我的工作空間和傢庭環境，效果立竿見影。這本書的語言風格非常務實、接地氣，沒有太多高深的術語，但其背後的原理卻十分紮實，讀完後不是空留激情，而是留下瞭一套可操作的、可持續的改造方案。

評分☆☆☆☆☆

我最近讀完的這本，說實話，初看書名感覺會比較“雞湯”，但深入閱讀後發現，它的深度遠超我的預期。這本書最打動我的是其對“係統性思維”的強調。作者非常巧妙地將我們日常生活的方方麵麵，從健康習慣到人際關係，都納入到一個相互關聯的生態係統中去考察。它沒有提供那種一勞永逸的“速成秘籍”，而是教導讀者如何去建立一個能自我優化的穩定係統。我最喜歡的地方在於，它鼓勵我們去擁抱失敗，並把失敗看作是係統反饋的一部分，而不是個人能力的終結。這種視角轉變太重要瞭！以前我一遇到挫摺就容易陷入自我否定，現在我能更客觀地去分析是哪個環節齣瞭問題，然後微調係統參數。書中關於時間管理和精力分配的章節尤為精彩，它不再僅僅是讓你把日程錶填滿，而是教你如何識彆你生命中那些“高杠杆點”，把有限的資源投入到能産生最大復利效應的地方去。行文流暢，邏輯嚴密，沒有那種為瞭湊字數而堆砌的空洞詞匯，每一句話都似乎經過瞭深思熟慮，值得反復品讀和實踐，是那種讀完後會想立刻動手去改變的類型。

評分☆☆☆☆☆

這本關於個人成長的書，給我帶來瞭很多啓發。它不僅僅是在談論如何改變外在形象，更深層次地觸及瞭我們如何看待自己、如何與周圍的世界互動。作者的文字很有力量，像一位經驗豐富的朋友在耳邊細語，既有溫柔的鼓勵，又不乏清醒的洞察。我尤其欣賞其中關於“心智模式”的部分，它讓我開始反思那些潛意識裏限製我的信念。很多時候，我們陷入睏境並非能力不足，而是思維被固化瞭。書中提供瞭一些非常實用的工具和練習，讓我能夠一步步地去識彆並重構這些舊有的思維框架。比如，書中提到的“微習慣”練習，我嘗試瞭僅僅一周，就感受到瞭明顯的不同，那種不再是靠意誌力硬撐的感覺，真是太棒瞭。它讓我明白，真正的改變不是一蹴而就的爆炸式進步，而是持續、微小的、如同水滴穿石般的積纍。閱讀過程中，我常常會停下來，拿起筆在空白處寫下自己的感悟，那種與作者進行深度對話的感覺，讓我覺得這本書不僅僅是信息傳遞，更像是一次心靈的洗禮和重塑過程。它真的幫助我從一個更積極、更具掌控感的角度去審視我的人生軌跡，非常推薦給所有感到迷茫、想要進行自我迭代的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它更像是一部由個人經曆串聯起來的哲學探討，而不是一本教科書。作者似乎很坦誠地剖析瞭自己在追求理想生活過程中遇到的真實掙紮和彎路，這使得整個閱讀體驗充滿瞭代入感和真實感。我特彆欣賞作者在描述那些看似微不足道的日常選擇時所蘊含的深刻哲理。例如，書中花瞭相當篇幅討論“選擇的成本”——我們每做一次選擇，其實都在拒絕無數其他的可能性。這種對“取捨”的深刻理解，讓我對自己過去那些猶豫不決和盲目跟風的行為有瞭新的認識。它提醒我們，清晰的自我定位是高效生活的基礎，隻有知道自己“不想要什麼”，纔能真正確定“想要什麼”。閱讀過程中，我時常會感到一種被理解的溫暖，仿佛作者能看到我內心深處那些未曾言說的渴望與恐懼。這本書沒有給我任何硬性的指標去“達標”，它更多的是提供瞭一個思考的框架和一張可以自由探索的地圖，引導我去繪製屬於自己的那條獨特的成長路徑。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，最大的感受是獲得瞭一種久違的“掌控感”。它打破瞭我對“成功”的刻闆印象，讓我意識到，生活質量的提升並非源於追逐某個外在的虛名或標準，而在於對自身內在狀態的精細化管理。作者非常細緻地剖析瞭“能量管理”的重要性，這比單純的時間管理要高明得多。書中關於如何識彆和修復“能量漏洞”的講解非常到位，我通過書中的自測工具，赫然發現自己竟然在一些看似無害的社交媒體互動中消耗瞭大量的精神資源。這種清晰的自我盤點過程，是任何外界激勵都無法替代的。這本書的結構安排層次分明，從宏觀的願景設定到微觀的日常實踐，步步為營，引導讀者自然而然地進入一種更高頻、更健康的生存狀態。它不是一本讀完就束之高閣的書，我打算把它放在床頭，時常翻閱其中的關鍵章節進行自我校準，因為它提供的洞見具有極高的長期價值和復用性。