公路车——骑行训练完全手册(第4版) 9787115416858 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 乔弗里尔Joe Friel 著

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

商品编码：29658328694

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名:公路车——骑行训练完全手册(第4版)

定价：59.00元

售价：40.1元,便宜18.9元,折扣67

作者: 乔弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

1.知名作者著作。本书是西方几十年来自行车训练公认的宝典，内容详实而且与时俱进，目前已出版到第四版，市场销售业绩证明这本书是自行车领域重磅的综合性训练手册。在内容上，具有无可争辩的地位，是自行车爱好者人手一本的读物。2.内容通俗，针对性强。本书主要针对的是自我练习的业余自行车爱好者，内容上在保证专业性的同时又考虑到读者群的因素，所以较为通俗易懂，内容上非常吸引那些想进一步提升自己骑行技巧和训练水平的爱好者。3.读者众多，翘首以盼。就市场而言，公路车作为自行车训练中的主流，爱好者数量众多。但是目前市场上并没有完整系统介绍自行车骑行训练的专业书籍，大部分自行车爱好者只能依靠网络上零碎的一些翻译过来的知识指导自己，因此这部分的需求巨大而且很急迫。4.圈内知名，前景向好。本书在并非籍籍无名，而是已经在大陆自行车圈子内众所周知，甚至网络上已经有人翻译了此书中节选部分，只是由于语言不通，许多人对于完整的全书只能是“望书兴叹”，急需有中文版图书学习使用。这种几乎人手一本“”级别的书籍，一经推出必将引起市场的热烈反响。

内容提要

这是一本知名的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。作者为的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为全新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。

目录

目录

前言

第四版序言

鸣谢

简介

部分 自我训练的车手

章 决心

改变

冠军的特征

第2章 聪明地训练

系统训练

训练十诫

第2部分 从理论到实践

第3章 训练的科学

生理机能和体能

训练压力

训练的原则

第4 强度

测量强度

竞赛适应系统

多系统训练

根据强度区间安排训练时间

衡量体能

疲劳、体能和竞技状态

第3分 训练要有目标

第5章 测试

身体评估

体能表现评估

第6章 竞赛能力

限制因子

基本竞赛能力

高级竞赛能力

满足竞赛要求

竞赛能力的训练

竞赛能力分区

第4部分 计划

第7章 比赛计划

训练系统

周期化训练的分类

第8章 训练年度

年度训练计划

调整年度训练计划

第9章 训练计划

年度计划训练分类

不同周期的每周训练计划

每周常规训练

0章 多日赛训练

冲击周期（Crash Cycles）

训练计划

比赛计划

1章 案例分析

案例1: 单一期赛季

案例2：大量训练时间和大量限制因子

案例3：三次赛季

案例4：以夏季为基础的训练

案例5：初次使用功率计进行训练

案例6： 大龄运动员

第5部分 训练的其他方层面

2章：体力训练

体力训练的好处

力量训练入门

力量训练的阶段

赛季周期化力量训练计划

我该举多重

其他注意事项

波动式周期化力量训练

力量训练动作

组合训练

3章 拉伸

拉伸运动的好处

拉伸运动模式

瑜伽拉伸

骑行拉伸

4章 独特需求

女性

年长运动员

青少年

新手

5章 训练日志的使用

利用训练日志安排计划

利用训练日志进行分析

6章 能量

补充能量的食物

饮食与恢复

饮食的周期

体重管理

抗氧化补充剂

运动增补剂

7章 问题

风险与回报

训练过度

精神倦怠

疾病

受伤

8章 恢复

恢复的必要性

恢复周期

恢复时间

恢复阶段

训练后的短期恢复

主动恢复

个性化原则

实际生活中的恢复

后记

附录A

附录B

附录C

附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式

中英文对照词汇表

关于作者

作者介绍

Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”为人所知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

序言

《公路车——骑行训练完全手册》（第4版）是一部为所有公路自行车爱好者量身打造的详尽指南，涵盖了从入门到精通的各个层面。本书以科学、系统、实用的原则为基础，旨在帮助读者提升骑行表现、增强身体素质，并享受更安全、更愉悦的骑行体验。 一、 骑行者的进阶之路：从初学者到爱好者 本书首先为公路自行车的新手提供了坚实的基础。它详细介绍了如何选择一辆适合自己的公路自行车，包括车架尺寸、几何形状、刹车系统、传动系统等关键部件的考量因素。选购自行车不仅仅是花费，更是一项需要理性判断的投资，本书将引导读者了解不同类型的公路车（如耐力公路车、气动公路车、全能公路车）的特点，以及它们各自适合的骑行场景和风格。 在装备选择方面，本书也给予了全面的建议。除了自行车本身，头盔、骑行服、骑行裤、手套、鞋子、眼镜等都是骑行安全和舒适度不可或缺的组成部分。本书会深入分析这些装备的功能性、材质选择以及如何根据季节和骑行强度进行搭配。例如，在选择头盔时，会详细讲解其保护等级、透气性、重量以及佩戴方式的重要性。骑行服的设计理念、不同面料的透气排汗性能，以及如何根据天气变化选择合适的层数，都会被娓娓道来。 此外，本书还包含基础的骑行技巧教学。这包括正确的坐姿、踩踏发力技巧、变速操作、刹车控制、过弯技巧以及在不同路况下的应对方法。掌握这些基础技巧，不仅能提升骑行效率，减少体能消耗，更能显著降低摔倒和受伤的风险。例如，关于踩踏技巧，会解析圆周踩踏的理念，以及如何通过调整踩踏力度和节奏来最大化能量输出。在刹车方面，会区分前刹和后刹的使用时机和力度，强调平缓制动的重要性。 二、 科学训练的基石：体能与能量的系统构建 本书的核心内容在于其科学的训练体系。它明确指出，公路骑行不仅仅是体力的消耗，更是体能、技术、战术以及心理素质的综合体现。本书将引导读者认识到，有效的训练需要遵循循序渐进、持之以恒、劳逸结合的原则。 1. 体能基础构建： 本书深入阐述了公路骑行所必需的各项体能指标，并提供了系统性的训练方法。 心肺功能训练： 详细介绍了不同强度的有氧训练，如轻松骑、节奏骑、乳酸阈值训练等。它会解释不同心率区间对应的训练效果，以及如何通过心率监测器来指导训练。例如，通过长时间的低强度骑行来提高脂肪利用率，为长距离骑行打下基础；通过高强度间歇训练（HIIT）来提升最大摄氧量（VO2 Max）。 力量训练： 强调了腿部、核心肌群以及上肢力量在公路骑行中的重要性。本书会提供一系列针对骑行者的陆上力量训练动作，例如深蹲、弓步、平板支撑、俯卧撑等，并解释这些动作如何转化为更强的爬坡能力、更稳定的控车姿态以及更持久的踩踏输出。 耐力训练： 针对长距离骑行需求，本书会指导读者如何循序渐进地增加骑行里程和时间，并讲解如何在长时间骑行中保持有效的能量补给和节奏。 2. 能量代谢与营养策略： 书中花费大量篇幅讲解骑行过程中的能量消耗与补充。 碳水化合物的重要性： 解释了碳水化合物作为主要的能量来源，在骑行前、骑行中和骑行后的摄入策略。例如，在长距离骑行前一天进行碳水化合物填充，骑行过程中每小时摄入30-60克的碳水化合物，以维持血糖稳定。 蛋白质与脂肪的协同作用： 阐述了蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，以及脂肪作为一种长效能量储备的价值。 水分与电解质的平衡： 强调了脱水对骑行表现的严重影响，并提供了在不同天气条件下和不同骑行强度下，补充水分和电解质的建议。 骑行前后营养餐的搭配： 提供具体可行的营养餐建议，帮助读者优化训练效果和身体恢复。 3. 训练计划的制定与执行： 本书提供了详尽的训练计划模板，并指导读者如何根据自身的水平、目标和时间安排进行个性化调整。 周期性训练： 引入了宏观、中观、微观的训练周期概念，帮助读者理解如何将训练分为准备期、比赛期和过渡期，并合理安排训练强度和容量。 目标导向训练： 针对不同的骑行目标，如提升长距离耐力、增强爬坡能力、提高冲刺速度等，提供专门的训练方案。 恢复与休息： 强调了积极恢复（如拉伸、按摩）和消极恢复（如充足睡眠）的重要性，指出科学的休息是身体适应训练、避免过度训练的关键。 三、 提升骑行表现的进阶技巧 在掌握了基础体能后，本书将带领读者进入更高级的训练领域，以进一步提升骑行表现。 1. 速度与爆发力训练： 间歇训练的进阶应用： 深入讲解各种高强度间歇训练（HIIT）的变种，如短间歇、长间歇、金字塔间歇等，以提升最大摄氧量和无氧能力。 冲刺训练： 针对需要爆发力的骑行场景，如短距离加速、终点冲刺等，提供有效的训练方法，包括站姿冲刺、坐姿冲刺以及协同训练。 爬坡训练： 专设章节讲解如何提高爬坡能力，包括爬坡节奏、重心调整、换挡策略以及针对不同坡度的爬坡技巧。 2. 战术与策略的应用： 团队协作与跟车技巧： 在公路自行车运动中，团队协作至关重要。本书会讲解如何有效跟车、领骑、轮流破风，以及在团队中扮演的角色。 比赛策略： 分析不同类型公路赛事的特点，如单日赛、多日赛、山地爬坡赛等，并提供相应的战术部署建议。 风阻的利用与应对： 讲解风向和风力对骑行速度的影响，以及如何在逆风和侧风中保持效率，利用顺风加速。 3. 骑行技术的精炼： 过弯技巧的优化： 进一步解析高速过弯、连续过弯的技巧，包括线路选择、身体重心转移和预判能力。 下坡技巧： 详细讲解如何安全、快速地进行下坡骑行，包括刹车时机、视线引导、身体姿势和对路况的反应。 复杂路况的应对： 针对砂石路、湿滑路面、颠簸路段等，提供相应的骑行技巧和安全注意事项。 四、 健康骑行，享受生活 本书不仅关注竞技表现，更强调骑行的健康益处与安全保障。 1. 骑行中的健康考量： 预防运动损伤： 详细列举公路骑行中常见的运动损伤，如膝关节疼痛、腰部不适、颈部疲劳等，并提供有效的预防措施和康复指导。 骑行时的伤病急救： 教授基本的急救知识，如处理擦伤、扭伤、骨折等，并指导读者如何在户外环境中应对突发情况。 运动表现与身心健康： 探讨骑行对心理健康的积极影响，如缓解压力、提升情绪，并鼓励读者将骑行融入健康的生活方式。 2. 安全骑行的要素： 交通规则与礼仪： 强调遵守交通规则的重要性，包括信号灯、路权、车道使用等，并倡导文明骑行，尊重其他交通参与者。 夜间骑行与恶劣天气骑行： 提供夜间骑行和在雨雪等恶劣天气下骑行的安全指南，包括灯光装备、可见度、轮胎选择等。 自行车维护与保养： 涵盖了日常的自行车检查，如刹车、轮胎、链条的状况，以及定期的保养项目，确保自行车处于最佳工作状态，减少故障风险。 《公路车——骑行训练完全手册》（第4版）是一本集科学性、系统性、实践性于一体的宝贵读物，无论是初涉公路骑行的爱好者，还是渴望突破瓶颈的进阶者，都能从中汲取养分，享受更加安全、高效、精彩的公路自行车之旅。它不仅仅是一本书，更是每一位公路车友的良师益友，陪伴您在每一段骑行旅途中不断成长。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重技术细节的人，这也是我决定买这本书的原因之一。市面上很多骑行书籍往往只谈心肺和力量，却忽略了如何高效地利用自行车本身。这本书的“技术应用”部分，简直就是我的福音。它详细地拆解了爬坡、下坡、弯道控制和空气动力学姿势的调整。特别是关于“有效踩踏”的解析，它不仅仅停留在“向下踩”的初级阶段，而是深入探讨了如何通过核心稳定性和腿部肌肉的协同作用，实现360度的均匀发力。我立刻在接下来的几次骑行中尝试了书里建议的姿势微调，尤其是在高速巡航时，感觉整个人与车合为一体，风阻似乎真的减小了，体能消耗也相应降低了。这种“手把手”的指导，比看那些模糊的视频教学要靠谱得多。而且，书中对装备的维护和基础维修也做了详尽的介绍，虽然我不是机械师，但了解这些能让我对外力的依赖减少，自己处理一些小问题也更有信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，最初拿到这本精装本时，我还有点担心内容会不会过于学术化，毕竟“完全手册”这个名字听起来就挺硬核的。但是，事实证明我的顾虑完全是多余的。作者非常高明地平衡了科学严谨性和实操性。他没有堆砌那些只有专业队才用得上的晦涩术语，而是用非常生活化的语言，结合大量的图表和案例分析，将复杂的生理学概念变得易于理解。举个例子，书中讲解“乳酸阈值”和“最大摄氧量”的部分，我过去在网上搜集资料时总是看得一头雾水，但这本书里通过生动的比喻，让我一下子就明白了它们在实际骑行中的意义。更让我惊喜的是，它对不同阶段的骑行者都考虑到了。如果你是刚入门的新手，它会告诉你如何安全地建立基础耐力；如果你像我一样，已经有一定基础，想要突破瓶颈，它则提供了进阶的心率区间训练和间歇训练的具体模板。这本书的排版也做得极好，那些关键的训练计划表清晰易读，我直接就可以复印下来贴在训练日志旁边，随时查阅和记录。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的价值远远超出了它的定价。它不像一本快速消费的杂志，更像是一本可以伴随我度过未来几年训练周期的工具书。我发现自己会时不时地翻阅其中的“常见问题解答”部分，因为随着训练水平的提高，总会出现新的困惑。比如，当我在进行高强度训练后出现持续的疲劳感，究竟是需要增加恢复时间，还是需要调整训练量？书里针对这种情况提供了多角度的判断标准和应对策略，让我能够更科学地倾听身体的声音，而不是凭感觉乱练。我尤其欣赏作者反复强调的“循序渐进”和“个体化”原则，这避免了许多业余爱好者因为盲目追求极限而导致受伤或平台期。这本书让我明白了，公路车骑行不仅仅是体力的比拼，更是一场关于自我认知和科学规划的长期博弈。这种思维模式的转变，才是这本书带给我最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

对于那些想要真正严肃对待公路车运动，并希望在比赛中取得突破的朋友们，我强烈推荐这本书。它涵盖的内容非常全面，从心理建设到伤病预防，几乎没有遗漏。我记得有一章专门讲了如何在高压比赛环境下保持冷静和专注力，并提供了一套“赛前激活”的热身流程，这个流程我已经在几次本地的骑行活动中试用，效果惊人，它能让我的肌肉在出发哨响时就处于最佳的兴奋状态。更重要的是，这本书的“持续学习”理念深深影响了我。它鼓励读者不断地记录、分析、调整，形成一个良性的反馈循环。它教会我的不是一个固定的训练计划，而是一套可以灵活应对任何挑战的“训练哲学”。阅读它就像是获得了一张进入精英骑行圈的门票，让我对自己的未来骑行生涯充满了清晰的规划和期待。这本书绝对值得每一个认真对待骑行的车友拥有！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近期读过的最让人振奋的关于公路自行车运动的书籍之一了！我原本以为自己对骑行训练已经有了不少了解，毕竟也跟着骑了好几年了，但这本书的深度和广度完全超出了我的预期。它不仅仅是一本教你如何蹬踏板的书，更像是一本为你量身定制的、科学的训练伙伴。从最基础的体能评估到复杂的赛季规划，作者的讲解清晰而富有条理，仿佛一位经验丰富的老教练在你耳边细细道来。我特别欣赏它对细节的关注，比如如何根据自己的身体反应来调整训练强度，而不是盲目地追随那些不切实际的“黄金法则”。书中那些关于营养补给的章节，更是让我茅塞顿开，我过去总觉得只要多吃点蛋白质就万事大吉，但这本书深入剖析了碳水化合物的储备和恢复期的微量元素补充，这对我即将参加的那个长距离挑战赛至关重要。读完前三分之一，我就感觉自己的骑行效率有了肉眼可见的提升，不再是单纯地“堆砌里程”，而是真正理解了每一次骑行的目的性。这种从“骑行者”向“有计划的运动员”转变的感觉，真是太棒了！