公路車——騎行訓練完全手冊(第4版) 9787115416858 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 喬弗裏爾Joe Friel 著

圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
• 訓練
• 運動健身
• 自行車
• 技巧
• 進階
• 耐力
• 健康
• 戶外運動

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416858

商品編碼：29658328694

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名:公路車——騎行訓練完全手冊(第4版)

定價：59.00元

售價：40.1元,便宜18.9元,摺扣67

作者: 喬弗裏爾(Joe Friel)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

1.知名作者著作。本書是西方幾十年來自行車訓練公認的寶典，內容詳實而且與時俱進，目前已齣版到第四版，市場銷售業績證明這本書是自行車領域重磅的綜閤性訓練手冊。在內容上，具有無可爭辯的地位，是自行車愛好者人手一本的讀物。2.內容通俗，針對性強。本書主要針對的是自我練習的業餘自行車愛好者，內容上在保證專業性的同時又考慮到讀者群的因素，所以較為通俗易懂，內容上非常吸引那些想進一步提升自己騎行技巧和訓練水平的愛好者。3.讀者眾多，翹首以盼。就市場而言，公路車作為自行車訓練中的主流，愛好者數量眾多。但是目前市場上並沒有完整係統介紹自行車騎行訓練的專業書籍，大部分自行車愛好者隻能依靠網絡上零碎的一些翻譯過來的知識指導自己，因此這部分的需求巨大而且很急迫。4.圈內知名，前景嚮好。本書在並非籍籍無名，而是已經在大陸自行車圈子內眾所周知，甚至網絡上已經有人翻譯瞭此書中節選部分，隻是由於語言不通，許多人對於完整的全書隻能是“望書興嘆”，急需有中文版圖書學習使用。這種幾乎人手一本“”級彆的書籍，一經推齣必將引起市場的熱烈反響。

內容提要

這是一本知名的公路車訓練寶典，是針對業餘自行車手訓練的度量和計劃安排而量身打造的一本綜閤性訓練手冊。主要內容包括幫助一個自我訓練的自行車手衡量和測試自己的潛力和受限條件；還介紹瞭包括心率、功率或是主觀感受為基礎的訓練方法和其各自的優劣；綜閤前兩部分的內容，同時詳細介紹瞭從每年的總訓練量安排，到一個訓練周期中的不同階段的重點和內容，到每個星期的訓練量，再到每次訓練的具體內容；除此之外，書中還提供瞭有關膳食，生理等方麵的內容。作者為的自行車教練，其將畢生的訓練方法、成功經驗、騎行技巧等匯總於本書。本書曆經多次修訂改版，當前為全新的第4版，適閤廣大的騎行愛好者，業餘自行車手等學習閱讀。

目錄

目錄

前言

第四版序言

鳴謝

簡介

部分 自我訓練的車手

章 決心

改變

冠軍的特徵

第2章 聰明地訓練

係統訓練

訓練十誡

第2部分 從理論到實踐

第3章 訓練的科學

生理機能和體能

訓練壓力

訓練的原則

第4 強度

測量強度

競賽適應係統

多係統訓練

根據強度區間安排訓練時間

衡量體能

疲勞、體能和競技狀態

第3分 訓練要有目標

第5章 測試

身體評估

體能錶現評估

第6章 競賽能力

限製因子

基本競賽能力

高級競賽能力

滿足競賽要求

競賽能力的訓練

競賽能力分區

第4部分 計劃

第7章 比賽計劃

訓練係統

周期化訓練的分類

第8章 訓練年度

年度訓練計劃

調整年度訓練計劃

第9章 訓練計劃

年度計劃訓練分類

不同周期的每周訓練計劃

每周常規訓練

0章 多日賽訓練

衝擊周期（Crash Cycles）

訓練計劃

比賽計劃

1章 案例分析

案例1: 單一期賽季

案例2：大量訓練時間和大量限製因子

案例3：三次賽季

案例4：以夏季為基礎的訓練

案例5：初次使用功率計進行訓練

案例6： 大齡運動員

第5部分 訓練的其他方層麵

2章：體力訓練

體力訓練的好處

力量訓練入門

力量訓練的階段

賽季周期化力量訓練計劃

我該舉多重

其他注意事項

波動式周期化力量訓練

力量訓練動作

組閤訓練

3章 拉伸

拉伸運動的好處

拉伸運動模式

瑜伽拉伸

騎行拉伸

4章 獨特需求

女性

年長運動員

青少年

新手

5章 訓練日誌的使用

利用訓練日誌安排計劃

利用訓練日誌進行分析

6章 能量

補充能量的食物

飲食與恢復

飲食的周期

體重管理

抗氧化補充劑

運動增補劑

7章 問題

風險與迴報

訓練過度

精神倦怠

疾病

受傷

8章 恢復

恢復的必要性

恢復周期

恢復時間

恢復階段

訓練後的短期恢復

主動恢復

個性化原則

實際生活中的恢復

後記

附錄A

附錄B

附錄C

附錄D 競賽評估錶、賽季結果錶及訓練日誌格式

中英文對照詞匯錶

關於作者

作者介紹

Joe Friel是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車和鐵三”為人所知，其他書的也一直在上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。Joe Friel擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

序言

《公路車——騎行訓練完全手冊》（第4版）是一部為所有公路自行車愛好者量身打造的詳盡指南，涵蓋瞭從入門到精通的各個層麵。本書以科學、係統、實用的原則為基礎，旨在幫助讀者提升騎行錶現、增強身體素質，並享受更安全、更愉悅的騎行體驗。 一、 騎行者的進階之路：從初學者到愛好者 本書首先為公路自行車的新手提供瞭堅實的基礎。它詳細介紹瞭如何選擇一輛適閤自己的公路自行車，包括車架尺寸、幾何形狀、刹車係統、傳動係統等關鍵部件的考量因素。選購自行車不僅僅是花費，更是一項需要理性判斷的投資，本書將引導讀者瞭解不同類型的公路車（如耐力公路車、氣動公路車、全能公路車）的特點，以及它們各自適閤的騎行場景和風格。 在裝備選擇方麵，本書也給予瞭全麵的建議。除瞭自行車本身，頭盔、騎行服、騎行褲、手套、鞋子、眼鏡等都是騎行安全和舒適度不可或缺的組成部分。本書會深入分析這些裝備的功能性、材質選擇以及如何根據季節和騎行強度進行搭配。例如，在選擇頭盔時，會詳細講解其保護等級、透氣性、重量以及佩戴方式的重要性。騎行服的設計理念、不同麵料的透氣排汗性能，以及如何根據天氣變化選擇閤適的層數，都會被娓娓道來。 此外，本書還包含基礎的騎行技巧教學。這包括正確的坐姿、踩踏發力技巧、變速操作、刹車控製、過彎技巧以及在不同路況下的應對方法。掌握這些基礎技巧，不僅能提升騎行效率，減少體能消耗，更能顯著降低摔倒和受傷的風險。例如，關於踩踏技巧，會解析圓周踩踏的理念，以及如何通過調整踩踏力度和節奏來最大化能量輸齣。在刹車方麵，會區分前刹和後刹的使用時機和力度，強調平緩製動的重要性。 二、 科學訓練的基石：體能與能量的係統構建 本書的核心內容在於其科學的訓練體係。它明確指齣，公路騎行不僅僅是體力的消耗，更是體能、技術、戰術以及心理素質的綜閤體現。本書將引導讀者認識到，有效的訓練需要遵循循序漸進、持之以恒、勞逸結閤的原則。 1. 體能基礎構建： 本書深入闡述瞭公路騎行所必需的各項體能指標，並提供瞭係統性的訓練方法。 心肺功能訓練： 詳細介紹瞭不同強度的有氧訓練，如輕鬆騎、節奏騎、乳酸閾值訓練等。它會解釋不同心率區間對應的訓練效果，以及如何通過心率監測器來指導訓練。例如，通過長時間的低強度騎行來提高脂肪利用率，為長距離騎行打下基礎；通過高強度間歇訓練（HIIT）來提升最大攝氧量（VO2 Max）。 力量訓練： 強調瞭腿部、核心肌群以及上肢力量在公路騎行中的重要性。本書會提供一係列針對騎行者的陸上力量訓練動作，例如深蹲、弓步、平闆支撐、俯臥撐等，並解釋這些動作如何轉化為更強的爬坡能力、更穩定的控車姿態以及更持久的踩踏輸齣。 耐力訓練： 針對長距離騎行需求，本書會指導讀者如何循序漸進地增加騎行裏程和時間，並講解如何在長時間騎行中保持有效的能量補給和節奏。 2. 能量代謝與營養策略： 書中花費大量篇幅講解騎行過程中的能量消耗與補充。 碳水化閤物的重要性： 解釋瞭碳水化閤物作為主要的能量來源，在騎行前、騎行中和騎行後的攝入策略。例如，在長距離騎行前一天進行碳水化閤物填充，騎行過程中每小時攝入30-60剋的碳水化閤物，以維持血糖穩定。 蛋白質與脂肪的協同作用： 闡述瞭蛋白質在肌肉修復與生長中的作用，以及脂肪作為一種長效能量儲備的價值。 水分與電解質的平衡： 強調瞭脫水對騎行錶現的嚴重影響，並提供瞭在不同天氣條件下和不同騎行強度下，補充水分和電解質的建議。 騎行前後營養餐的搭配： 提供具體可行的營養餐建議，幫助讀者優化訓練效果和身體恢復。 3. 訓練計劃的製定與執行： 本書提供瞭詳盡的訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身的水平、目標和時間安排進行個性化調整。 周期性訓練： 引入瞭宏觀、中觀、微觀的訓練周期概念，幫助讀者理解如何將訓練分為準備期、比賽期和過渡期，並閤理安排訓練強度和容量。 目標導嚮訓練： 針對不同的騎行目標，如提升長距離耐力、增強爬坡能力、提高衝刺速度等，提供專門的訓練方案。 恢復與休息： 強調瞭積極恢復（如拉伸、按摩）和消極恢復（如充足睡眠）的重要性，指齣科學的休息是身體適應訓練、避免過度訓練的關鍵。 三、 提升騎行錶現的進階技巧 在掌握瞭基礎體能後，本書將帶領讀者進入更高級的訓練領域，以進一步提升騎行錶現。 1. 速度與爆發力訓練： 間歇訓練的進階應用： 深入講解各種高強度間歇訓練（HIIT）的變種，如短間歇、長間歇、金字塔間歇等，以提升最大攝氧量和無氧能力。 衝刺訓練： 針對需要爆發力的騎行場景，如短距離加速、終點衝刺等，提供有效的訓練方法，包括站姿衝刺、坐姿衝刺以及協同訓練。 爬坡訓練： 專設章節講解如何提高爬坡能力，包括爬坡節奏、重心調整、換擋策略以及針對不同坡度的爬坡技巧。 2. 戰術與策略的應用： 團隊協作與跟車技巧： 在公路自行車運動中，團隊協作至關重要。本書會講解如何有效跟車、領騎、輪流破風，以及在團隊中扮演的角色。 比賽策略： 分析不同類型公路賽事的特點，如單日賽、多日賽、山地爬坡賽等，並提供相應的戰術部署建議。 風阻的利用與應對： 講解風嚮和風力對騎行速度的影響，以及如何在逆風和側風中保持效率，利用順風加速。 3. 騎行技術的精煉： 過彎技巧的優化： 進一步解析高速過彎、連續過彎的技巧，包括綫路選擇、身體重心轉移和預判能力。 下坡技巧： 詳細講解如何安全、快速地進行下坡騎行，包括刹車時機、視綫引導、身體姿勢和對路況的反應。 復雜路況的應對： 針對砂石路、濕滑路麵、顛簸路段等，提供相應的騎行技巧和安全注意事項。 四、 健康騎行，享受生活 本書不僅關注競技錶現，更強調騎行的健康益處與安全保障。 1. 騎行中的健康考量： 預防運動損傷： 詳細列舉公路騎行中常見的運動損傷，如膝關節疼痛、腰部不適、頸部疲勞等，並提供有效的預防措施和康復指導。 騎行時的傷病急救： 教授基本的急救知識，如處理擦傷、扭傷、骨摺等，並指導讀者如何在戶外環境中應對突發情況。 運動錶現與身心健康： 探討騎行對心理健康的積極影響，如緩解壓力、提升情緒，並鼓勵讀者將騎行融入健康的生活方式。 2. 安全騎行的要素： 交通規則與禮儀： 強調遵守交通規則的重要性，包括信號燈、路權、車道使用等，並倡導文明騎行，尊重其他交通參與者。 夜間騎行與惡劣天氣騎行： 提供夜間騎行和在雨雪等惡劣天氣下騎行的安全指南，包括燈光裝備、可見度、輪胎選擇等。 自行車維護與保養： 涵蓋瞭日常的自行車檢查，如刹車、輪胎、鏈條的狀況，以及定期的保養項目，確保自行車處於最佳工作狀態，減少故障風險。 《公路車——騎行訓練完全手冊》（第4版）是一本集科學性、係統性、實踐性於一體的寶貴讀物，無論是初涉公路騎行的愛好者，還是渴望突破瓶頸的進階者，都能從中汲取養分，享受更加安全、高效、精彩的公路自行車之旅。它不僅僅是一本書，更是每一位公路車友的良師益友，陪伴您在每一段騎行旅途中不斷成長。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重技術細節的人，這也是我決定買這本書的原因之一。市麵上很多騎行書籍往往隻談心肺和力量，卻忽略瞭如何高效地利用自行車本身。這本書的“技術應用”部分，簡直就是我的福音。它詳細地拆解瞭爬坡、下坡、彎道控製和空氣動力學姿勢的調整。特彆是關於“有效踩踏”的解析，它不僅僅停留在“嚮下踩”的初級階段，而是深入探討瞭如何通過核心穩定性和腿部肌肉的協同作用，實現360度的均勻發力。我立刻在接下來的幾次騎行中嘗試瞭書裏建議的姿勢微調，尤其是在高速巡航時，感覺整個人與車閤為一體，風阻似乎真的減小瞭，體能消耗也相應降低瞭。這種“手把手”的指導，比看那些模糊的視頻教學要靠譜得多。而且，書中對裝備的維護和基礎維修也做瞭詳盡的介紹，雖然我不是機械師，但瞭解這些能讓我對外力的依賴減少，自己處理一些小問題也更有信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，最初拿到這本精裝本時，我還有點擔心內容會不會過於學術化，畢竟“完全手冊”這個名字聽起來就挺硬核的。但是，事實證明我的顧慮完全是多餘的。作者非常高明地平衡瞭科學嚴謹性和實操性。他沒有堆砌那些隻有專業隊纔用得上的晦澀術語，而是用非常生活化的語言，結閤大量的圖錶和案例分析，將復雜的生理學概念變得易於理解。舉個例子，書中講解“乳酸閾值”和“最大攝氧量”的部分，我過去在網上搜集資料時總是看得一頭霧水，但這本書裏通過生動的比喻，讓我一下子就明白瞭它們在實際騎行中的意義。更讓我驚喜的是，它對不同階段的騎行者都考慮到瞭。如果你是剛入門的新手，它會告訴你如何安全地建立基礎耐力；如果你像我一樣，已經有一定基礎，想要突破瓶頸，它則提供瞭進階的心率區間訓練和間歇訓練的具體模闆。這本書的排版也做得極好，那些關鍵的訓練計劃錶清晰易讀，我直接就可以復印下來貼在訓練日誌旁邊，隨時查閱和記錄。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的價值遠遠超齣瞭它的定價。它不像一本快速消費的雜誌，更像是一本可以伴隨我度過未來幾年訓練周期的工具書。我發現自己會時不時地翻閱其中的“常見問題解答”部分，因為隨著訓練水平的提高，總會齣現新的睏惑。比如，當我在進行高強度訓練後齣現持續的疲勞感，究竟是需要增加恢復時間，還是需要調整訓練量？書裏針對這種情況提供瞭多角度的判斷標準和應對策略，讓我能夠更科學地傾聽身體的聲音，而不是憑感覺亂練。我尤其欣賞作者反復強調的“循序漸進”和“個體化”原則，這避免瞭許多業餘愛好者因為盲目追求極限而導緻受傷或平颱期。這本書讓我明白瞭，公路車騎行不僅僅是體力的比拼，更是一場關於自我認知和科學規劃的長期博弈。這種思維模式的轉變，纔是這本書帶給我最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

對於那些想要真正嚴肅對待公路車運動，並希望在比賽中取得突破的朋友們，我強烈推薦這本書。它涵蓋的內容非常全麵，從心理建設到傷病預防，幾乎沒有遺漏。我記得有一章專門講瞭如何在高壓比賽環境下保持冷靜和專注力，並提供瞭一套“賽前激活”的熱身流程，這個流程我已經在幾次本地的騎行活動中試用，效果驚人，它能讓我的肌肉在齣發哨響時就處於最佳的興奮狀態。更重要的是，這本書的“持續學習”理念深深影響瞭我。它鼓勵讀者不斷地記錄、分析、調整，形成一個良性的反饋循環。它教會我的不是一個固定的訓練計劃，而是一套可以靈活應對任何挑戰的“訓練哲學”。閱讀它就像是獲得瞭一張進入精英騎行圈的門票，讓我對自己的未來騎行生涯充滿瞭清晰的規劃和期待。這本書絕對值得每一個認真對待騎行的車友擁有！

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近期讀過的最讓人振奮的關於公路自行車運動的書籍之一瞭！我原本以為自己對騎行訓練已經有瞭不少瞭解，畢竟也跟著騎瞭好幾年瞭，但這本書的深度和廣度完全超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本教你如何蹬踏闆的書，更像是一本為你量身定製的、科學的訓練夥伴。從最基礎的體能評估到復雜的賽季規劃，作者的講解清晰而富有條理，仿佛一位經驗豐富的老教練在你耳邊細細道來。我特彆欣賞它對細節的關注，比如如何根據自己的身體反應來調整訓練強度，而不是盲目地追隨那些不切實際的“黃金法則”。書中那些關於營養補給的章節，更是讓我茅塞頓開，我過去總覺得隻要多吃點蛋白質就萬事大吉，但這本書深入剖析瞭碳水化閤物的儲備和恢復期的微量元素補充，這對我即將參加的那個長距離挑戰賽至關重要。讀完前三分之一，我就感覺自己的騎行效率有瞭肉眼可見的提升，不再是單純地“堆砌裏程”，而是真正理解瞭每一次騎行的目的性。這種從“騎行者”嚮“有計劃的運動員”轉變的感覺，真是太棒瞭！