減5韆剋就要這樣吃 林禹宏著 9787506466776 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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林禹宏著 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 飲食計劃
• 林禹宏
• 營養
• 輕斷食
• 健康生活
• 飲食療法
• 體重管理
• 實用指南

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506466776

商品編碼：29674206559

包裝：軟精裝

齣版時間：2010-10-01

基本信息

書名：減5韆剋就要這樣吃

定價：39.80元

作者：林禹宏著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-10-01

ISBN：9787506466776

字數：269000

頁碼：255

版次：1

裝幀：軟精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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者經常不吃不喝或亂吃藥，這種隻求效果，不計後果的做法，非常容易反彈；專業的醫生及營養師皆建議，飲食控製和規律運動纔是的秘訣，吃對食物纔能真正擁有好身材，本書提供瞭上百道兼具美味及功效的食譜，並由專業醫生、營養師提供詳細營養成分及熱量分析，簡單易懂，輕鬆。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《輕盈蛻變：現代營養學與個性化減重策略》 引言：重塑你與食物的關係 在這個追求健康與活力的時代，體重管理已不再是單純的數字遊戲，而是一種深入到生活方式、心理認知和生理機製的全麵工程。本書並非提供一蹴而就的速成秘訣，而是旨在成為你通往可持續健康旅程的指南針。我們深知，每一個人的身體都是獨一無二的，因此，本書的核心理念是建立在嚴謹的現代營養學和生理學基礎之上，強調“個性化”與“科學性”的結閤。我們將深入剖析肥胖背後的復雜成因，從宏量營養素的精確配比，到微量元素的微妙影響，再到腸道菌群對代謝的調控，為你構建一個全麵、立體、可操作的減重知識體係。 第一部分：打破迷思——科學認知體重管理的基石 在信息爆炸的今天，關於減肥的流言蜚語充斥耳畔，從極端節食到盲目依賴保健品，許多無效甚至有害的方法仍在流傳。本部分將緻力於清除這些認知障礙，為你的減重計劃打下堅實的科學基礎。 第一章：能量平衡的再解讀與代謝的真相 能量攝入與消耗的平衡是減重的核心原理，但其實現遠非簡單的“少吃多動”。我們將詳細探討基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的精確計算方法，並引入“食物熱效應”（TEF）的概念，揭示不同食物類型對能量消耗的差異性影響。更重要的是，我們將深入探討“適應性生熱”（Adaptive Thermogenesis）現象——身體在長期熱量赤字下如何“抵抗”減肥，並提供科學的策略來最小化這種生理性減緩。 第二章：宏量營養素的精妙平衡：碳水、脂肪與蛋白質的角色重估 碳水化閤物的質量控製： 我們將區分“好”碳水和“壞”碳水，詳細介紹膳食縴維（可溶性與不可溶性）對血糖穩定、飽腹感和腸道健康的關鍵作用。重點討論低升糖指數（GI）和低負荷（GL）飲食的應用。 脂肪的科學選擇： 脂肪並非減重敵人，而是必需的營養素。本章將聚焦於必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的比例）、單不飽和脂肪酸的益處，以及飽和脂肪的適度攝入標準，指導讀者如何選擇高質量的油脂來源。 蛋白質的“魔力”： 深入解析蛋白質在增加飽腹感、維持肌肉質量（尤其是在熱量赤字期間）和提高TEF方麵的顯著優勢。我們將探討不同蛋白質來源的氨基酸譜，並根據運動水平和年齡推薦最佳的日攝入量範圍。 第二章：微觀世界的調控：荷爾濛、炎癥與睡眠 真正的體重管理是對內分泌係統的優化。本部分著重於那些常常被忽視的關鍵內部因素： 胰島素敏感性與代謝健康： 探討胰島素抵抗的形成機製，以及如何通過飲食乾預（如間歇性禁食、餐次優化）來改善身體對胰島素的反應，從而更有效地利用脂肪作為能源。 壓力荷爾濛皮質醇的陷阱： 解釋慢性壓力如何通過提高皮質醇水平，促進腹部脂肪堆積並增加食欲，並提供基於營養和放鬆技巧的管理方案。 睡眠——隱形的減重夥伴： 闡述睡眠不足對飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌的破壞性影響，指導讀者建立科學的睡眠衛生習慣。 第二部分：構建你的個性化飲食藍圖 摒棄“一刀切”的模闆，本部分引導讀者根據自身情況設計最適閤自己的飲食結構。 第三章：腸道微生物群：代謝的第二大腦 越來越多的證據錶明，腸道菌群的組成直接影響能量提取效率、炎癥水平和食欲調節。 益生菌與益生元的實戰應用： 如何通過發酵食品和富含膳食縴維的食物來“喂養”有益菌群。 “菌群友好型”飲食模式的構建： 介紹富含多酚類化閤物和抗性澱粉的食物清單，以及如何減少可能破壞腸道菌群平衡的添加劑和人工甜味劑。 第四章：動態適應：周期性飲食與進階策略 對於長期處於平颱期的實踐者，引入動態調整至關重要。 間歇性禁食（IF）的科學應用： 詳細比較16/8、5:2等主流模式的生理效應，並提供適閤不同生活方式的入門指南。 營養素時機安排（Nutrient Timing）： 探討在特定時間攝入特定營養素（如運動前後的碳水與蛋白質）對肌肉保護和脂肪利用的優化效果。 平颱期突破技巧： 介紹如何通過短暫的“代謝重啓”策略，如引入輕微的卡路裏反彈日（Refeed Day），來應對身體的適應性減慢。 第三部分：超越食物——環境、運動與心理韌性 減重是一個整閤性的過程，身體活動和心理狀態同等重要。 第五章：運動的精準處方：有氧、力量與非運動性産熱（NEAT） 力量訓練的重要性： 強調抗阻訓練在維持和增加瘦體重（去脂體重）中的核心地位，這是確保新陳代謝保持高位的基礎。 有氧運動的優化： 分析高強度間歇訓練（HIIT）與穩定狀態有氧運動（LISS）在脂肪氧化效率上的異同，並推薦結閤方案。 NEAT的價值重估： 識彆並增加日常活動中的能量消耗（如站立、走動），這是非刻意運動中最容易被低估的脂肪燃燒引擎。 第六章：心理韌性與行為改變：可持續性的保障 真正的持久戰役是心靈的修煉。 識彆情緒性進食的觸發點： 提供詳細的自我覺察工具，幫助讀者區分生理飢餓和情緒需求。 目標設定與自我效能感： 采用SMART原則（具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的）設定目標，並建立積極的自我對話係統。 應對挫摺與復發： 學習將“失誤”視為學習機會，而非全麵放棄的信號，建立靈活的應對機製，確保減重過程的連續性。 結論：終身健康的生活哲學 本書的最終目標是賦予讀者知識和工具，使他們能夠脫離對外在規則的依賴，轉而傾聽身體的聲音，成為自己健康旅程中最權威的“首席科學傢”。通過科學的認知、個性化的規劃和堅定的心理建設，你將實現一個既輕盈又充滿生命力的自我。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在買這本書之前，我對於“減5韆剋”這個目標有點猶豫。畢竟，這聽起來好像是一個比較大的數字，我擔心自己做不到，或者過程中會非常辛苦。但是，讀瞭《減5韆剋就要這樣吃》之後，我的想法完全改變瞭。這本書的重點並不是單純地追求體重下降，而是強調一種循序漸進、健康持久的瘦身方式。它不是那種讓你今天吃這個、明天吃那個的短期計劃，而是教你如何建立一個長期的飲食習慣，讓你在享受美食的同時，也能逐漸地雕塑身材。我尤其欣賞書中那種理性分析問題的方式，它會告訴你為什麼某種食物有助於減肥，為什麼某種飲食習慣會導緻發胖，而不是簡單粗暴地給齣結論。這種深入的解釋讓我能夠真正理解其中的原理，從而更有動力去實踐。而且，書中所倡導的飲食方式，不僅僅是為瞭減肥，更是為瞭身體健康。它讓我意識到，健康的飲食不僅能讓我們看起來更苗條，更能讓我們感覺精力充沛，身體更輕盈。這本書讓我看到瞭一個更積極、更可持續的瘦身前景。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健康飲食和體重管理非常感興趣，所以當我在書店看到《減5韆剋就要這樣吃》這本書時，立刻就被它吸引瞭。這本書給我的第一印象是，它不僅僅是一本關於減肥的書，更像是一本關於如何與食物建立健康關係的指南。我喜歡作者林禹宏博士在書中展現齣的那種專業而又充滿智慧的視角，他能夠將復雜的營養學原理用通俗易懂的方式解讀齣來，讓我這個普通讀者也能輕鬆理解。我尤其欣賞書中對於“科學”和“個性化”的強調。它不是那種一刀切的飲食方案，而是鼓勵讀者去瞭解自己的身體，去探索適閤自己的飲食方式。我期待書中能夠提供更多關於不同體質、不同生活方式人群的飲食建議，讓這本書真正成為每個人的“私人營養師”。此外，我也很好奇作者在書中會如何平衡“減重”和“營養均衡”這兩個重要的概念，畢竟，我們追求的不僅僅是體重上的變化，更是身體的健康和活力的提升。這本書讓我對如何健康地瘦身，充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

這本《減5韆剋就要這樣吃》的書，真的像一股清流，讓我對減肥這件事有瞭全新的認識。我一直覺得減肥就是餓著肚子，然後拼命運動，但這本書讓我明白，其實關鍵在於“吃”。它不是那種讓你什麼都不能吃、什麼都不敢吃的“節食”書，而是教你如何“吃得對”，如何通過科學閤理的飲食來達到瘦身的目的。我特彆喜歡書裏講解的那些食物的能量、營養成分，以及它們在身體裏是如何運作的。很多時候，我們之所以胖，並不是因為吃得太多，而是因為吃得不對，或者吃瞭不該吃的東西。這本書就好像一位經驗豐富的生活嚮導，帶我一步步認識食物的真相，學會選擇那些既能提供身體所需能量，又能幫助我們燃燒脂肪的食物。它還提供瞭很多具體的食譜和搭配建議，這對我這種不太會做飯的人來說，簡直是福音。我不需要再苦惱每天該吃什麼，這本書已經幫我規劃好瞭，而且這些食譜看起來都那麼誘人，完全不像是在“減肥”，倒像是享受美食。這本書讓我覺得，原來減肥也可以是一件輕鬆愉快的事情，而且還能吃得健康，吃得美味。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《減5韆剋就要這樣吃》，被它的書名一下就吸引住瞭。我一直以來都對控製體重有點兒心有餘而力不足的感覺，嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意，總是在堅持一段時間後又反彈，那種挫敗感真的挺打擊人的。這本書的封麵設計也挺簡約大方的，給人的感覺很專業，但又不會顯得過於嚴肅，反而有一種親切感，讓人覺得好像這本書真的能幫我找到解決問題的鑰匙。我特彆期待裏麵能有一些真正實用、容易操作的方法，而不是那些聽起來很美好但實際上難以實現的“秘籍”。畢竟，減肥不僅僅是數字上的變化，更重要的是能養成一種健康的生活習慣，讓身體真正變好，而不是單純地為瞭追求某個數字而摺騰。我希望能在這本書裏找到科學的飲食指導，瞭解不同食物對身體的影響，以及如何巧妙地搭配，在滿足口腹之欲的同時，又能有效地控製熱量攝入。此外，我也很好奇作者林禹宏博士的專業背景，他在這方麵有多深的造詣，這也會讓我對書中的內容有更多的信心。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望能它能成為我健康生活道路上的一個好幫手。

評分☆☆☆☆☆

《減5韆剋就要這樣吃》這本書，真的給我打開瞭一扇新的大門。之前，我總是覺得減肥是一件非常痛苦的事情，需要忍受飢餓，需要放棄很多美食。但這本書讓我看到瞭不一樣的可能性。它更注重的是“智慧”地吃，而不是“痛苦”地餓。我喜歡書中那種循循善誘的講解方式，它不會給你灌輸那些難以理解的專業術語，而是用非常貼近生活的方式，讓你明白為什麼這樣吃能夠幫助你減重。我印象特彆深刻的是，書中提到瞭很多關於食物的“誤區”，比如某些我們認為健康的食物，其實熱量並不低；而一些我們平時不太關注的食物，卻可能是減肥的好幫手。這些信息都讓我受益匪淺，也讓我開始重新審視自己的飲食習慣。這本書給我最大的啓發是，減肥並非意味著犧牲，而是學會選擇，學會搭配，學會享受健康的美味。它讓我覺得，即使是想要減重，也可以活得有滋有味，而不是整天活在“不能吃”的陰影裏。