形体训练(第3版) 赵晓玲,彭波 9787030344700 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵晓玲，彭波 著

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• 形体训练
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• 身体训练
• 运动解剖学
• 高等教育
• 教材
• 赵晓玲
• 彭波
• 9787030344700

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030344700

商品编码：29691144644

包装：平装

出版时间：2015-12-01

基本信息

书名：形体训练(第3版)

定价：28.0元

作者：赵晓玲,彭波

出版社：科学出版社

出版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字数：295000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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本书是编者在总结多年教学实践和理论研究的基础上，收集、查阅大量的资料和文献后，结合当今外在形体训练方面的先进理论而编写的。本书从理论上阐述了形体训练的概论、目的、意义、特点、分类和内容，论述了各种徒手基本练习和持简单器材练习的基本动作、做法与要求，尤其是把'七合一'的训练类型结合起来，扩展了训练的内容和手段，使形体训练方法有发展与创新。本书适用性广，可供高校体育教师、学生和社会人员参考使用。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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序言

身体的智慧：探索动作的奥秘与塑造健康的姿态 我们的身体，是生命的载体，是思想的居所，更是与世界互动的直接媒介。从最简单的行走、呼吸，到复杂的运动技巧，再到维持生命活动的每一个细微之处，身体都在以其独特而精妙的方式运作着。理解身体的运作机制，掌握正确的身体使用方法，不仅能提升我们的运动表现，更能深刻影响我们的健康状况、生活品质乃至精神状态。这本书，正是为了引领您开启一段探索身体智慧的旅程，深入了解人体的结构与功能，掌握科学的训练方法，从而塑造更健康、更强健、更具活力的自己。 第一部分：理解身体的基础——结构与功能 要有效地训练身体，首先必须对其构成和运作原理有深刻的认识。这一部分将带领您走进人体的奥秘，从宏观到微观，层层解析。 骨骼系统：支撑与保护的基石。 我们的骨骼，如同坚固的建筑框架，为身体提供了支撑，使其能够直立行走，抵御重力。同时，重要的器官，如大脑、心脏和肺部，也受到骨骼的严密保护。您将了解到骨骼的种类、连接方式（关节）以及它们在运动中扮演的角色。我们将探讨不同关节的活动范围和限制，以及关节的健康维护，例如如何预防和缓解关节疼痛。此外，骨骼的生长与发育，以及随着年龄增长可能出现的骨质疏松等问题，也会被提及，强调负重训练和均衡饮食对骨骼健康的重要性。 肌肉系统：力量与活力的源泉。 肌肉是身体运动的直接执行者。它们通过收缩和舒张，牵引骨骼，产生力量，驱动身体的每一次移动。我们将详细介绍骨骼肌的分类，如骨骼肌、平滑肌和心肌，并重点关注负责随意运动的骨骼肌。您将了解肌肉的纤维类型（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同类型运动中的作用，以及肌肉是如何通过神经系统接收指令并做出反应的。我们将深入探讨肌肉的收缩机制，力量的产生原理，以及肌肉的代偿和疲劳现象。了解肌肉的功能，是进行精准训练、避免运动损伤的关键。 神经系统：身体的指挥中心。 神经系统是身体的总司令部，它负责接收外界信息，处理内部信号，并向肌肉发送指令，协调身体的各项活动。我们将介绍中枢神经系统（大脑和脊髓）和周围神经系统的基本结构和功能。您将理解神经冲动是如何产生的，以及神经信号是如何在身体内部传递的。尤其重要的是，我们将探讨神经肌肉协调的重要性，即大脑如何有效地控制肌肉群的协同工作，以完成复杂的动作。训练不仅仅是增强肌肉力量，更是优化神经对肌肉的控制能力，提高身体的敏捷性和反应速度。 心血管系统与呼吸系统：能量供应与废物排除。 身体的每一次运动，每一次思考，都离不开能量的供应。心血管系统和呼吸系统正是能量供应网络和废气排放系统的关键组成部分。我们将了解心脏、血管和血液在输送氧气、营养物质以及清除二氧化碳、代谢废物中的作用。您将认识到有氧运动对增强心肺功能的重要性，以及良好的呼吸模式如何影响身体的供氧效率和放松状态。这些系统的健康，是身体持续高效运作的基础，也是进行长时间、高强度训练的保障。 生物力学基础：运动的物理学原理。 身体的每一次动作，都可以用物理学的定律来解释。我们将引入一些基本的生物力学概念，如杠杆原理、力与力臂、重心、支撑面等。理解这些原理，能帮助我们更科学地发力，提高动作的效率，减少不必要的能量损耗，并有效避免运动损伤。例如，在进行举重训练时，理解杠杆原理可以帮助我们选择最佳的发力角度；在进行跳跃时，理解重心的变化可以帮助我们控制身体的平衡。 第二部分：科学的形体训练方法——原则与实践 在对身体有了基本了解之后，我们将进入实操环节，探讨如何科学有效地进行形体训练，以达到强身健体、塑造美好体态的目的。 训练的基本原则：循序渐进与全面发展。 任何成功的训练都离不开科学的指导原则。我们将强调“循序渐进”的重要性，即训练强度、难度和频率应根据个体情况逐步增加，避免操之过急。同时，“全面发展”也是关键，这意味着训练应涵盖力量、耐力、柔韧性、协调性等多个方面，而不是偏重某一方面。我们将探讨超量恢复的原理，即身体在训练后需要充分的休息和营养来适应和成长，从而变得更强。 力量训练：构建坚实的身体基础。 力量训练是塑造体魄的核心。我们将详细介绍不同类型的力量训练方法，包括： 自重训练： 利用自身体重作为阻力，如俯卧撑、深蹲、引体向上等，易于实践，适合初学者。 器械训练： 使用各种健身器械，如哑铃、杠铃、固定器械等，可以更精确地控制训练负荷和目标肌群，适合进阶训练。 自由重量训练： 强调使用哑铃和杠铃，能够更全面地调动身体的稳定肌群，提升身体的整体协调性和力量。 训练计划的设计： 如何根据个人目标（增肌、减脂、提高力量）和身体状况，合理安排训练动作、组数、次数、休息时间，以及训练周期。我们将强调针对主要肌群（胸、背、腿、肩、臂、核心）的训练，并介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作的应用。 有氧训练：燃烧脂肪与提升心肺。 有氧训练，如跑步、游泳、骑行、快走等，是提高心肺功能、消耗体脂肪的有效手段。我们将探讨不同强度的有氧运动对身体的影响，以及如何通过调整心率和运动时间来达到不同的训练效果。我们将介绍HIIT（高强度间歇训练）等高效的有氧训练方法，以及它在短时间内最大化燃脂效果的原理。 柔韧性与灵活性训练：舒展身体与预防损伤。 柔韧性是指关节活动的幅度，而灵活性则是指在活动范围内流畅、有力地完成动作的能力。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸方法，以及它们在训练前后的应用。良好的柔韧性不仅能增加动作幅度，更能减少肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的风险。我们将强调针对身体主要关节（肩、髋、膝、踝）和主要肌群（大腿后侧肌群、胸肌、背阔肌等）的拉伸。 核心肌群训练：稳定身体的枢纽。 核心肌群，包括腹部、背部和骨盆周围的深层肌肉，是身体的稳定中心。强大的核心肌群能提高身体的平衡性、支撑身体，并为四肢的运动提供稳定的基础。我们将介绍平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等多种核心训练动作，并强调腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌等深层肌肉的激活和训练。 身体姿态的纠正与训练：塑造优美线条。 良好的身体姿态不仅美观，更是健康的重要体现。不良姿态，如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾，不仅影响外观，还可能导致肌肉失衡、慢性疼痛。我们将分析常见的不良姿态形成原因，并提供针对性的训练方法来纠正。例如，针对圆肩驼背，我们会强调强化上背部肌肉（菱形肌、中下斜方肌）和胸部伸展；针对骨盆前倾，我们会强调强化腹肌和臀部肌群，并拉伸髋屈肌。 营养与恢复：训练效果的关键辅助。 训练本身只是刺激，真正的改变发生在训练之后的恢复与适应过程中。我们将简要探讨运动营养的基本原则，如蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入，以及水分补充的重要性。同时，充足的睡眠和积极的休息也是身体恢复和肌肉修复的关键。了解如何通过饮食和休息来支持训练，将大大提升训练的效率和效果。 第三部分：个性化训练与健康生活 每个人的身体都是独一无二的，因此训练也应是因人而异。 个体化训练计划的制定： 如何根据自己的年龄、性别、身体状况、训练目标和喜好，制定一个可持续且有效的训练计划。我们将引导您学会评估自己的身体能力，设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并根据身体的反馈不断调整计划。 运动损伤的预防与处理： 了解运动中常见的损伤类型，如拉伤、扭伤、骨折等，以及它们的成因。学习基本的损伤预防措施，如充分的热身、合理的训练负荷、正确的动作技术。在发生损伤时，掌握基本的处理原则（RICE原则：Rest、Ice、Compression、Elevation）以及何时寻求专业医疗帮助。 运动与心理健康： 身体的健康与心理的健康密不可分。我们将探讨运动如何改善情绪、减轻压力、提升自信心。规律的运动能够促进内啡肽的分泌，带来愉悦感，并有助于改善睡眠质量，从而整体提升生活质量。 将训练融入日常生活： 训练不应仅仅局限于健身房。我们将鼓励您在日常生活中寻找更多运动的机会，如爬楼梯代替乘电梯、步行或骑车代替短途驾车，以及利用碎片时间进行简单的拉伸或力量练习，让健康的生活方式成为一种习惯。 这本书将为您提供一个全面而深入的视角，帮助您理解身体的运作规律，掌握科学的训练方法，并最终实现强健体魄、健康体态与积极生活状态的统一。让我们一起，通过对身体智慧的探索，开启一段transformative 的健康之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈专业的学生，对身体的控制和线条的延伸有着近乎苛刻的要求。在我的专业学习生涯中，接触过不少关于身体控制的文献和教材，但真正能将“艺术性”与“科学性”完美结合的，实在凤毛麟角。这本《形体训练（第3版）》在处理这一点上做得极为出色。它没有使用太多冷冰冰的解剖学术语来吓退读者，而是用非常生动、具象化的语言来描述肌肉的运动轨迹和相互作用。例如，书中在讲解如何打开胸廓和延伸颈椎时，用到了“像拉开一张弓”的比喻，瞬间就让抽象的概念变得直观可感。更让我惊喜的是，书中对“放松”的探讨达到了一个很高的层面。我们常常只关注如何发力、如何收紧，却忽略了高效训练中“主动放松”的重要性。这本书详细阐述了如何在紧张和放松之间找到那个完美的临界点，这对于提高动作的流畅度和避免肌肉僵硬至关重要。我将书中的一些核心理念应用到我的舞蹈排练中，感觉身体的延展性有了质的飞跃，动作的连贯性也达到了前所未有的高度，不再是僵硬的片段组合，而是真正流动的美。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“形体训练”这个概念有些刻板印象，总觉得和模特走台步或者健美身材挂钩，有些不接地气。但接触了这本第三版之后，我的看法彻底颠覆了。这本书的视角非常广阔，它不仅仅关注于外在的“美观”，更强调“功能性”和“长期健康”。我特别喜欢其中关于改善不良生活习惯后遗症的章节，比如长时间伏案工作导致的圆肩驼背和骨盆前倾。书中没有简单粗暴地喊“伸展！拉伸！”，而是提供了一套循序渐进的、基于生物力学原理的矫正方案。举个例子，针对肩胛骨的稳定训练，它提供了好几种不同难度和侧重点的变式，让我可以根据自己当天身体的疲劳程度灵活选择。更重要的是，它教会了我如何“自我评估”。在每一个训练模块后，作者都会给出清晰的自检标准，让我能客观地判断自己动作完成的质量，而不是盲目追求次数或时间。这种注重细节和内在连接的训练哲学，让我感觉自己不是在被动地“完成任务”，而是在积极地“修复”和“优化”自己的身体系统。读完这套训练体系，我发现自己对于身体的感知力明显提高了，一个细微的关节位置变化都能被捕捉到，这对于任何一项运动的进步都是至关重要的基石。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的、非专业训练者的角度来看，这本书的阅读体验是极其顺畅且富有激励性的。我最初买这本书是希望能在久坐后缓解腰背的酸痛，坦白说，我对“系统训练”这类词汇有些畏惧，总觉得会很累、很枯燥。然而，这本第三版却用一种非常友好的方式引导我进入了状态。它的章节逻辑设计非常清晰，从基础的站姿和行走姿态的校正开始，逐步过渡到更复杂的平衡和协调性训练，完全符合人类学习新技能的认知曲线。我特别喜欢作者们在每部分训练计划后面附带的“常见误区解析”，这就像是请了一位资深的私教在旁边时刻提醒你哪里可能做错了，极大地减少了我因自学而产生的挫败感。比如，我之前一直错误地认为“挺胸”就是把肩膀向后拉，结果导致胸椎过度反弓。书里明确指出了这个误区，并教我如何通过调整肋骨的定位来达到真正的“打开胸廓”，这种即时的纠错机制，让我的训练效率倍增。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一本关于如何科学、健康地与自己的身体相处的哲学指南，让我对日常的身体维护产生了持久的热情和正向的反馈。

评分☆☆☆☆☆

这本《形体训练（第3版）》的作者，赵晓玲和彭波，真的下了不少功夫。我最近在物色一本能系统提升身体协调性和姿态美感的书，翻阅了好几家，最后还是决定入手这本。从拿到书的那一刻起，我就被它扎实的理论基础和清晰的图文解析所吸引。它不像市面上那些只教你做几个基础拉伸动作的“速成指南”，而是深入浅出地讲解了人体结构与运动力学之间的关系。比如，书中对于核心稳定性的讲解，简直是教科书级别的细致，每一个深层肌肉群的激活和协同发力都被图解得非常到位，即便是初学者也能通过反复比对练习，找到那种“对”的发力感。我尤其欣赏它引入的“动态平衡”概念，这让训练不再是孤立的动作堆砌，而是一个流动的、有机的整体。我尝试按照书中推荐的初级序列练习了一周，最明显的感觉就是日常走路的步态都变得更轻盈、更有韵律感了，不再是那种拖沓的感觉。这本书的排版设计也十分人性化，关键步骤的提示非常醒目，即便是对着镜子练习时，也能快速回顾要点，避免姿势跑偏。这无疑是一本值得在书架上常备，并且会随着练习深入而反复研读的专业书籍，对于那些真正想从根本上理解“如何正确地使用自己的身体”的人来说，绝对是宝藏。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本《形体训练（第3版）》的深度和广度都让人印象深刻。很多市面上的教材往往是“一招鲜吃遍天”，内容比较单薄，很快就学完了，没有持续探索的价值。但赵晓玲和彭波的这本，给我的感觉是内容储备非常扎实，像是多年教学经验的沉淀。我最欣赏的一点是，他们非常注重个体差异化。书中有一部分专门讨论了不同年龄段和不同体能水平的人群如何调整训练强度和侧重点，这比那些“一刀切”的指南要科学得多。我记得有一段描述，关于如何根据呼吸节奏来控制肌肉张力的内容，写得极其精妙，它巧妙地将看似枯燥的呼吸控制提升到了影响整个动作质量的高度。我尝试将这种呼吸法融入到日常的站姿练习中，效果立竿见影，身体的紧绷感消退了不少。而且，书中对器械的使用建议也十分谨慎和专业，并没有一味推崇昂贵的设备，而是重点强调如何利用自身体重和最简单的辅助工具，达到最佳的训练效果，这对于资源有限的普通爱好者来说，简直是雪中送炭。这本书的价值，绝对是值得反复翻阅的工具书级别。