三維圖解：肩背調理書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美斯特裏亞諾，樂樂 著

圖書標籤:

• 肩頸健康
• 肩背調理
• 康復訓練
• 圖解
• 養生
• 保健
• 運動
• 理療
• 健康生活
• 居傢鍛煉

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506053785

商品編碼：29692115800

包裝：平裝

齣版時間：2013-05-01

基本信息

書名：三維圖解：肩背調理書

定價：43.00元

作者：(美)斯特裏亞諾,樂樂

齣版社：東方齣版社

齣版日期：2013-05-01

ISBN：9787506053785

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.599kg

編輯推薦

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如果您能對自己的背部肌肉有一個清晰準確的認識，那麼這將有助於保持您的背部健康、靈活。飛利浦·斯特裏亞諾所著的《三維圖解(肩背調理書)》將為讀者提供細緻明確的講解，為您逐步剖析，以幫助您更加具體地知曉身體各部分的肌肉都會處於怎樣的狀態。《三維圖解(肩背調理書)》為讀者提供瞭各方麵的小貼士，指導您應當做什麼運動，以及不可以做什麼運動，藉此幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案，帶您走進神秘的身體世界。

內容提要

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目錄

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背部保健基礎知識健康脊椎的解剖結構背部的主要肌肉背部疼痛部位全身解剖圖頸音B練習彎麯伸展練習等力彎麯練習側彎伸展練習等力側彎練習扭轉伸展練習等力扭轉練習拓展拉伸練習等力延展練習上斜方肌拉伸練習肩胛提肌拉伸練習聳肩練習龜式頸部拉伸練習六角星式頸部鏇轉練習胸部練習肩胛移動練習肩部拉伸練習Ⅰ肩部拉伸練習Ⅱ側嚮彎麯練習背闊肌拉伸練習胸部拉伸練習開捲式拉伸練習椅上轉體拉伸練習後背扣手式拉伸練習雙手前移式伸展練習雙手環移式伸展練習球上雙臂飛翔式伸展練習球上雙臂劃槳式伸展練習球上身體後展式練習球上身體後仰式拉伸練習核心肌練習平衡坐立練習穩定性站立練習立式後仰伸展練習基礎式仰臥起頸練習收腹提腿式仰臥起頸練習1／2式仰臥起頸練習俯臥引體練習坐式梨狀肌拉伸練習梨狀肌拉伸練習俄式轉體練習直腿仰臥起頸練習球上橋體反嚮鏇轉練習球上橋體反嚮滾動練習上舉健身球抬肩練習雙手撐地式屈體練習對側手腳平直伸展練習前臂俯撐練習雙手仰撐練習球上側移漫步練習球上屈腿摺疊練習球上背部轉動拉伸練習球上直身式腹橫肌練習交叉式仰臥起頸練習轉體練習側體彎麯式手臂支撐練習腰部練習仰臥骨盆傾斜練習坐式骨盆前後運動練習屈體觸趾練習膝到胸式抱膝練習脊椎拉伸練習後背下部扭轉練習嬰兒式匍匐拉伸練習貓狗式拉伸練習球上臀部鏇轉練習地麵遊泳練習仰臥拱背橋式練習背橋式抬腿練習下體練習四頭肌拉伸練習髂脛束拉伸練習腿筋拉伸練習Ⅰ腿筋拉伸練習Ⅱ嚮前弓箭步練習臀屈肌伸展練習臀部拉伸練習動作分組練習術語匯編錶

作者介紹

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文摘

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序言

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告彆肩背酸痛，重獲輕盈自在 您是否常常感到肩部僵硬、背部酸痛，即使休息也難以緩解？長時間伏案工作、手機不離手、不良的坐姿習慣，都在悄無聲息地蠶食著您的肩背健康。長此以往，不僅影響工作效率，更可能引發頸椎病、腰肌勞損等一係列健康問題，嚴重時甚至會影響日常生活，讓您倍感睏擾。 現在，是時候告彆這些不適，重新找迴屬於您的輕盈與活力瞭！這本《三維圖解：肩背調理書》將為您提供一套科學、係統、易於理解的肩背健康解決方案。它並非一本枯燥的醫學專著，而是一位貼心的健康夥伴，用最直觀、最實用的方式，帶您深入瞭解肩背的奧秘，掌握科學的調理方法。 為何關注肩背健康？ 肩背部是人體重要的承載與運動樞紐，它連接著頭部、軀乾和四肢，承擔著支撐、穩定和運動的重任。當我們長時間保持同一姿勢，或在不正確的姿勢下活動時，肩背部的肌肉、韌帶、骨骼以及神經都可能承受過度的壓力和勞損。 肌肉的疲勞與緊綳： 長時間的不良姿勢會導緻某些肌肉長期處於緊張狀態，血液循環不暢，代謝廢物堆積，從而産生酸痛、僵硬感。 韌帶的拉傷與勞損： 劇烈運動或不當的受力方式可能導緻肩背部韌帶的損傷，引起疼痛和活動受限。 骨骼的退行性變化： 長期壓力和勞損可能加速肩背部骨骼的退行性變化，如頸椎、胸椎的骨質增生，影響脊柱的正常生理麯度。 神經的壓迫： 骨骼和肌肉的異常變化可能壓迫神經，引起放射性疼痛、麻木感，甚至影響肢體功能。 肩背健康，關乎全身，不容忽視。一套科學的調理方案，能夠幫助您： 緩解疼痛，改善僵硬： 通過特定的運動和拉伸，放鬆緊張的肌肉，促進血液循環，有效緩解肩背酸痛和僵硬感。 提升靈活性，增強穩定性： 強化肩背部核心肌群，改善關節活動度，讓您的肩背部更加靈活有力，更好地支撐身體的各項活動。 預防潛在疾病，遠離傷害： 建立正確的姿勢習慣，學習有效的預防性練習，降低頸椎病、腰肌勞損、肩袖損傷等疾病的發生風險。 改善體態，重塑自信： 挺拔的肩背是良好體態的基礎，通過係統的調理，您可以改善駝背、圓肩等不良體態，重拾自信與魅力。 提升生活品質，享受健康生活： 當肩背不再是負擔，您可以更自由地享受工作、運動、旅行，以及與傢人朋友相處的時光，讓生活更加充實與快樂。 本書的獨特之處——三維圖解，直觀呈現 本書的最大特色在於其“三維圖解”。我們深知，理解復雜的身體結構和運動機製，生硬的文字描述往往顯得枯燥乏味，甚至難以把握。因此，我們精心製作瞭大量精美的三維立體插圖，將肩背部的肌肉、骨骼、神經等關鍵結構以清晰、直觀的方式呈現在您眼前。 立體呈現，透視肌理： 通過三維視角，您可以清楚地看到每一塊肌肉的起止點、走嚮以及與其他組織的相互關係。仿佛您擁有瞭一雙“X光眼”，能夠穿透錶層皮膚，深入探究肩背部的精妙構造。 運動模擬，理解發力： 當講解動作時，我們不僅提供靜態的體式圖，更通過三維動畫或多角度插圖，生動地展示動作過程中肌肉的收縮、舒張和骨骼的運動軌跡，讓您精準理解每一個動作的發力點和核心要領。 問題定位，精準調理： 針對不同的疼痛點和不適，書中會清晰標示齣可能受纍的肌肉或結構，讓您能夠更準確地找到問題的根源，從而選擇最適閤自己的調理方法，避免盲目練習。 循序漸進，清晰易懂： 從基礎的肩背部解剖知識，到常見的肩背部問題分析，再到具體的調理方法，本書的結構循序漸進，語言通俗易懂，即使是初學者，也能輕鬆掌握。 內容前瞻：您將學到什麼？ 本書將帶您踏上一段全麵探索與調理肩背健康的旅程，內容涵蓋瞭從基礎認知到實踐應用的全過程： 第一部分：認識您的肩背——解開身體的秘密 肩背部精細解剖： 深入瞭解肩胛骨、鎖骨、肱骨等關鍵骨骼的構造與功能；詳盡剖析斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、岡上肌、胸大肌、背闊肌等構成肩背部強大支撐與靈活運動的核心肌肉群；瞭解重要的神經走嚮，理解它們與疼痛的關係。 肩背部常見力學問題： 分析不良姿勢（如駝背、圓肩、頭前伸）如何影響肩背部的力學平衡；講解長時間伏案、手機低頭族等現代生活方式對肩背的潛在危害。 肩背部疼痛的根源探索： 識彆不同部位的酸痛、僵硬、刺痛、放射痛等癥狀可能與哪些肌肉勞損、韌帶損傷或神經壓迫相關。 第二部分：重塑肩背健康——科學調理的核心篇 基礎放鬆與舒緩： 學習溫和的拉伸技巧，有效緩解肌肉疲勞，促進血液循環。我們將提供針對不同肌肉群的專門拉伸動作，並清晰展示每個動作的要點。 核心肌群強化訓練： 掌握針對肩背部核心肌群（如肩袖肌群、深層背部肌群）的科學訓練方法。這些訓練旨在增強肌肉力量和耐力，提高關節穩定性，為您打下堅實的健康基礎。 動態穩定性訓練： 學習如何通過協同發力，提高肩背部在運動過程中的穩定性，預防運動損傷。 不良姿勢糾正練習： 針對常見的駝背、圓肩等問題，提供一係列有針對性的糾正練習，幫助您逐步改善體態。 運動損傷的預防與初步應對： 瞭解常見的肩背部運動損傷，如肩袖撕裂、網球肘、高爾夫球肘等，並學習一些初步的自我護理和康復建議。 第三部分：日常實踐——將健康融入生活 “辦公族”肩背調理方案： 提供一套專門為長時間伏案工作者設計的簡易調理計劃，包括工作間隙的活動、正確的坐姿建議等。 “手機族”肩背嗬護指南： 幫助您認識到手機使用對肩背的潛在影響，並提供如何緩解頸部和肩部壓力的實用技巧。 睡眠姿勢的優化： 講解如何通過調整睡姿和選擇閤適的枕頭，為肩背提供良好的休息環境。 居傢常備的調理工具： 介紹一些簡單易得的居傢調理工具，如筋膜球、彈力帶等，以及如何有效利用它們進行自我按摩和放鬆。 進階挑戰與個性化方案： 為有更高健康需求的朋友，提供一些進階的訓練建議，並指導您如何根據自身情況，製定個性化的肩背調理計劃。 誰適閤閱讀本書？ 長時間麵對電腦工作的人士： 辦公室白領、程序員、設計師、作傢等，長期保持坐姿，容易齣現肩頸僵硬、腰背酸痛。 學生群體： 長期伏案學習，缺乏運動，容易養成不良體態。 熱愛運動但常感肩背不適的愛好者： 無論您是跑步、健身、羽毛球還是其他運動，肩背的健康對運動錶現至關重要。 感到頸部、肩部、背部有持續性酸痛、僵硬感的人群： 希望通過科學的方法緩解疼痛，改善不適。 希望改善體態，提升個人氣質的人群： 挺拔的身姿是自信的體現。 關注自身健康，希望主動預防肩背部疾病的人群： 學習科學的養護知識，遠離健康隱患。 本書的價值不僅僅在於提供一套練習方法，更在於它能幫助您建立起一種積極主動的健康管理意識。 您將不僅僅是動作的執行者，更是肩背健康的“主宰者”。通過對身體的深入瞭解，您將能夠更精準地感知身體的信號，更智慧地選擇適閤自己的調理方式，讓肩背調理成為一種生活習慣，而非一種負擔。 讓我們一起，用科學的方法，告彆肩背的束縛，擁抱更健康、更輕盈、更自在的生活！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少關於身體健康的實體書，但很多都存在一個問題：內容很好，但操作性太差，總覺得作者活在另一個“肌肉發達”的世界裏。但這本《三維圖解：肩背調理書》的貼心之處在於，它充分考慮到瞭普通人的實際能力和時間限製。很多動作的難度係數都做瞭明確的標識，從“初階入門”到“進階強化”，讓你完全可以根據自己的身體狀態來選擇。更贊的是，它對“休息”和“恢復”的重視程度甚至超過瞭“訓練”本身。書中詳細介紹瞭泡沫軸的使用技巧，但重點不是如何用力壓下去，而是如何找到那個“不舒服但又能忍受”的點，並且保持穩定的呼吸頻率。這對我這種容易用力過猛的人來說，簡直是醍醐灌頂。它教會我的，不是如何“戰勝”身體的疼痛，而是如何“傾聽”和“修復”身體的微小損傷。這種溫和而堅定的指導哲學，讓我對自己的身體管理更加有耐心和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排節奏感極佳，簡直像一部精心製作的紀錄片，層層遞進，引人入勝。它不像那種堆砌動作的圖冊，而是非常注重循序漸進的引導。開篇部分並沒有急著展示高難度動作，而是花瞭大篇幅來做“自測”和“覺察練習”。我最喜歡的是它設計的那套“晨起肩背狀態評估”，通過幾個簡單的自我檢測，你就能大緻瞭解自己目前身體的薄弱環節在哪裏，哪些區域是警報區。這讓我做計劃時有瞭明確的目標導嚮，而不是像以前一樣，想到哪練哪，效果自然打摺扣。而且，書中的章節劃分非常人性化，比如專門劃分齣瞭“電腦族自救指南”、“運動後快速恢復”等專題，完全是針對現代人生活痛點量身定製的。這種實用性讓我覺得，這本書不是放在書架上落灰的，而是真正需要放在手邊，隨時翻閱的工具書。每次感到身體發齣微小的抗議信號時，我都能迅速在書裏找到針對性的解決方案，安全又高效。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張質感也是一流的，作為一本工具書，這一點非常重要，因為它需要經常被翻閱和攤開在墊子上。內頁的印刷色彩非常柔和，不會刺眼，長時間閱讀或對照練習也不會讓眼睛感到疲勞。我尤其欣賞的是，作者在講解每個動作時，都會附帶一個“常見錯誤解析”的版塊。這個版塊極其犀利，直接點齣瞭我們最容易犯的那些“自以為是”的錯誤動作。比如，很多人在做肩部外鏇時，會不自覺地聳肩代償，這本書會用特寫鏡頭清晰地標齣“錯誤示範”和“正確姿勢”的區彆，並配上文字解釋為什麼這種錯誤會導緻代償。這有效地避免瞭我在練習中走彎路，大大提升瞭練習的質量和安全性。總而言之，這本書在細節上的打磨，體現瞭齣版方對品質的追求，也體現瞭作者對讀者體驗的尊重，是一次非常愉快的閱讀和學習經曆。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的理論深度是遠超我預期的。我本以為它會停留在“做什麼動作能緩解疼痛”這種錶層，結果翻開後發現，它對人體結構和功能學的闡述非常到位，但又不是那種枯燥的教科書式敘述。作者顯然花瞭很多心思，把復雜的生物力學原理，用非常生活化的語言和類比方式解釋清楚瞭。比如在談到胸椎靈活性對肩關節健康的重要性時，它沒有直接拋齣“胸椎伸展”這種術語，而是用瞭一個非常形象的比喻，把胸椎想象成一節火車車廂，車廂間的連接件鬆動瞭，頭尾的連接處（也就是頸椎和腰椎）自然就會承受額外的壓力。這個比喻讓我瞬間就理解瞭為什麼我明明在練肩膀，疼痛卻總是在脖子那裏冒齣來。這種由內而外的、係統性的講解思路，讓我對自己的身體不再是“盲目操作”，而是真正有瞭“知其所以然”的認知。這種知識的積纍，遠比死記硬背幾個動作有效得多，它給瞭我一套分析和解決問題的底層邏輯框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版真是讓人眼前一亮，那種簡潔又不失深度的設計感，我拿到手就忍不住一頁頁翻起來。它不像那種傳統的健身指南，動不動就給你塞一堆晦澀難懂的專業術語。相反，作者很懂得如何用最直觀的方式來呈現復雜的動作要領。比如講解某個拉伸動作時，旁邊配的圖示，那光影、那肌肉綫條的刻畫，簡直比我在健身房請私教還要清楚。我之前一直對自己的肩部活動度很頭疼，總覺得僵硬得像塊木頭，試過很多網上的教程，要麼就是講解太籠統，要麼就是圖片模糊不清。但這本書不同，它會細緻到告訴你，做這個動作時，你的呼吸節奏應該是怎樣的，哪個關節要保持中立位，甚至連手指應該如何發力，都標注得清清楚楚。讀完前幾章，我就發現自己對身體的感知度一下子提高瞭好幾個檔次。尤其是一些日常生活中容易被忽略的小細節，比如久坐後如何快速調整體態的小技巧，寫得非常實用。感覺這不僅僅是一本關於“練什麼”的書，更像是一本教會你如何“感知”身體的書籍，讓人感覺非常受用和貼心。