三维图解：肩背调理书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美斯特里亚诺，乐乐 著

图书标签:

• 肩颈健康
• 肩背调理
• 康复训练
• 图解
• 养生
• 保健
• 运动
• 理疗
• 健康生活
• 居家锻炼

店铺： 广影图书专营店

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053785

商品编码：29692115800

包装：平装

出版时间：2013-05-01

基本信息

书名：三维图解：肩背调理书

定价：43.00元

作者：(美)斯特里亚诺,乐乐

出版社：东方出版社

出版日期：2013-05-01

ISBN：9787506053785

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.599kg

编辑推荐

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如果您能对自己的背部肌肉有一个清晰准确的认识，那么这将有助于保持您的背部健康、灵活。飞利浦·斯特里亚诺所著的《三维图解(肩背调理书)》将为读者提供细致明确的讲解，为您逐步剖析，以帮助您更加具体地知晓身体各部分的肌肉都会处于怎样的状态。《三维图解(肩背调理书)》为读者提供了各方面的小贴士，指导您应当做什么运动，以及不可以做什么运动，借此帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。

内容提要

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目录

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背部保健基础知识健康脊椎的解剖结构背部的主要肌肉背部疼痛部位全身解剖图颈音B练习弯曲伸展练习等力弯曲练习侧弯伸展练习等力侧弯练习扭转伸展练习等力扭转练习拓展拉伸练习等力延展练习上斜方肌拉伸练习肩胛提肌拉伸练习耸肩练习龟式颈部拉伸练习六角星式颈部旋转练习胸部练习肩胛移动练习肩部拉伸练习Ⅰ肩部拉伸练习Ⅱ侧向弯曲练习背阔肌拉伸练习胸部拉伸练习开卷式拉伸练习椅上转体拉伸练习后背扣手式拉伸练习双手前移式伸展练习双手环移式伸展练习球上双臂飞翔式伸展练习球上双臂划桨式伸展练习球上身体后展式练习球上身体后仰式拉伸练习核心肌练习平衡坐立练习稳定性站立练习立式后仰伸展练习基础式仰卧起颈练习收腹提腿式仰卧起颈练习1／2式仰卧起颈练习俯卧引体练习坐式梨状肌拉伸练习梨状肌拉伸练习俄式转体练习直腿仰卧起颈练习球上桥体反向旋转练习球上桥体反向滚动练习上举健身球抬肩练习双手撑地式屈体练习对侧手脚平直伸展练习前臂俯撑练习双手仰撑练习球上侧移漫步练习球上屈腿折叠练习球上背部转动拉伸练习球上直身式腹横肌练习交叉式仰卧起颈练习转体练习侧体弯曲式手臂支撑练习腰部练习仰卧骨盆倾斜练习坐式骨盆前后运动练习屈体触趾练习膝到胸式抱膝练习脊椎拉伸练习后背下部扭转练习婴儿式匍匐拉伸练习猫狗式拉伸练习球上臀部旋转练习地面游泳练习仰卧拱背桥式练习背桥式抬腿练习下体练习四头肌拉伸练习髂胫束拉伸练习腿筋拉伸练习Ⅰ腿筋拉伸练习Ⅱ向前弓箭步练习臀屈肌伸展练习臀部拉伸练习动作分组练习术语汇编表

作者介绍

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文摘

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序言

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告别肩背酸痛，重获轻盈自在 您是否常常感到肩部僵硬、背部酸痛，即使休息也难以缓解？长时间伏案工作、手机不离手、不良的坐姿习惯，都在悄无声息地蚕食着您的肩背健康。长此以往，不仅影响工作效率，更可能引发颈椎病、腰肌劳损等一系列健康问题，严重时甚至会影响日常生活，让您倍感困扰。 现在，是时候告别这些不适，重新找回属于您的轻盈与活力了！这本《三维图解：肩背调理书》将为您提供一套科学、系统、易于理解的肩背健康解决方案。它并非一本枯燥的医学专著，而是一位贴心的健康伙伴，用最直观、最实用的方式，带您深入了解肩背的奥秘，掌握科学的调理方法。 为何关注肩背健康？ 肩背部是人体重要的承载与运动枢纽，它连接着头部、躯干和四肢，承担着支撑、稳定和运动的重任。当我们长时间保持同一姿势，或在不正确的姿势下活动时，肩背部的肌肉、韧带、骨骼以及神经都可能承受过度的压力和劳损。 肌肉的疲劳与紧绷： 长时间的不良姿势会导致某些肌肉长期处于紧张状态，血液循环不畅，代谢废物堆积，从而产生酸痛、僵硬感。 韧带的拉伤与劳损： 剧烈运动或不当的受力方式可能导致肩背部韧带的损伤，引起疼痛和活动受限。 骨骼的退行性变化： 长期压力和劳损可能加速肩背部骨骼的退行性变化，如颈椎、胸椎的骨质增生，影响脊柱的正常生理曲度。 神经的压迫： 骨骼和肌肉的异常变化可能压迫神经，引起放射性疼痛、麻木感，甚至影响肢体功能。 肩背健康，关乎全身，不容忽视。一套科学的调理方案，能够帮助您： 缓解疼痛，改善僵硬： 通过特定的运动和拉伸，放松紧张的肌肉，促进血液循环，有效缓解肩背酸痛和僵硬感。 提升灵活性，增强稳定性： 强化肩背部核心肌群，改善关节活动度，让您的肩背部更加灵活有力，更好地支撑身体的各项活动。 预防潜在疾病，远离伤害： 建立正确的姿势习惯，学习有效的预防性练习，降低颈椎病、腰肌劳损、肩袖损伤等疾病的发生风险。 改善体态，重塑自信： 挺拔的肩背是良好体态的基础，通过系统的调理，您可以改善驼背、圆肩等不良体态，重拾自信与魅力。 提升生活品质，享受健康生活： 当肩背不再是负担，您可以更自由地享受工作、运动、旅行，以及与家人朋友相处的时光，让生活更加充实与快乐。 本书的独特之处——三维图解，直观呈现 本书的最大特色在于其“三维图解”。我们深知，理解复杂的身体结构和运动机制，生硬的文字描述往往显得枯燥乏味，甚至难以把握。因此，我们精心制作了大量精美的三维立体插图，将肩背部的肌肉、骨骼、神经等关键结构以清晰、直观的方式呈现在您眼前。 立体呈现，透视肌理： 通过三维视角，您可以清楚地看到每一块肌肉的起止点、走向以及与其他组织的相互关系。仿佛您拥有了一双“X光眼”，能够穿透表层皮肤，深入探究肩背部的精妙构造。 运动模拟，理解发力： 当讲解动作时，我们不仅提供静态的体式图，更通过三维动画或多角度插图，生动地展示动作过程中肌肉的收缩、舒张和骨骼的运动轨迹，让您精准理解每一个动作的发力点和核心要领。 问题定位，精准调理： 针对不同的疼痛点和不适，书中会清晰标示出可能受累的肌肉或结构，让您能够更准确地找到问题的根源，从而选择最适合自己的调理方法，避免盲目练习。 循序渐进，清晰易懂： 从基础的肩背部解剖知识，到常见的肩背部问题分析，再到具体的调理方法，本书的结构循序渐进，语言通俗易懂，即使是初学者，也能轻松掌握。 内容前瞻：您将学到什么？ 本书将带您踏上一段全面探索与调理肩背健康的旅程，内容涵盖了从基础认知到实践应用的全过程： 第一部分：认识您的肩背——解开身体的秘密 肩背部精细解剖： 深入了解肩胛骨、锁骨、肱骨等关键骨骼的构造与功能；详尽剖析斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌、胸大肌、背阔肌等构成肩背部强大支撑与灵活运动的核心肌肉群；了解重要的神经走向，理解它们与疼痛的关系。 肩背部常见力学问题： 分析不良姿势（如驼背、圆肩、头前伸）如何影响肩背部的力学平衡；讲解长时间伏案、手机低头族等现代生活方式对肩背的潜在危害。 肩背部疼痛的根源探索： 识别不同部位的酸痛、僵硬、刺痛、放射痛等症状可能与哪些肌肉劳损、韧带损伤或神经压迫相关。 第二部分：重塑肩背健康——科学调理的核心篇 基础放松与舒缓： 学习温和的拉伸技巧，有效缓解肌肉疲劳，促进血液循环。我们将提供针对不同肌肉群的专门拉伸动作，并清晰展示每个动作的要点。 核心肌群强化训练： 掌握针对肩背部核心肌群（如肩袖肌群、深层背部肌群）的科学训练方法。这些训练旨在增强肌肉力量和耐力，提高关节稳定性，为您打下坚实的健康基础。 动态稳定性训练： 学习如何通过协同发力，提高肩背部在运动过程中的稳定性，预防运动损伤。 不良姿势纠正练习： 针对常见的驼背、圆肩等问题，提供一系列有针对性的纠正练习，帮助您逐步改善体态。 运动损伤的预防与初步应对： 了解常见的肩背部运动损伤，如肩袖撕裂、网球肘、高尔夫球肘等，并学习一些初步的自我护理和康复建议。 第三部分：日常实践——将健康融入生活 “办公族”肩背调理方案： 提供一套专门为长时间伏案工作者设计的简易调理计划，包括工作间隙的活动、正确的坐姿建议等。 “手机族”肩背呵护指南： 帮助您认识到手机使用对肩背的潜在影响，并提供如何缓解颈部和肩部压力的实用技巧。 睡眠姿势的优化： 讲解如何通过调整睡姿和选择合适的枕头，为肩背提供良好的休息环境。 居家常备的调理工具： 介绍一些简单易得的居家调理工具，如筋膜球、弹力带等，以及如何有效利用它们进行自我按摩和放松。 进阶挑战与个性化方案： 为有更高健康需求的朋友，提供一些进阶的训练建议，并指导您如何根据自身情况，制定个性化的肩背调理计划。 谁适合阅读本书？ 长时间面对电脑工作的人士： 办公室白领、程序员、设计师、作家等，长期保持坐姿，容易出现肩颈僵硬、腰背酸痛。 学生群体： 长期伏案学习，缺乏运动，容易养成不良体态。 热爱运动但常感肩背不适的爱好者： 无论您是跑步、健身、羽毛球还是其他运动，肩背的健康对运动表现至关重要。 感到颈部、肩部、背部有持续性酸痛、僵硬感的人群： 希望通过科学的方法缓解疼痛，改善不适。 希望改善体态，提升个人气质的人群： 挺拔的身姿是自信的体现。 关注自身健康，希望主动预防肩背部疾病的人群： 学习科学的养护知识，远离健康隐患。 本书的价值不仅仅在于提供一套练习方法，更在于它能帮助您建立起一种积极主动的健康管理意识。 您将不仅仅是动作的执行者，更是肩背健康的“主宰者”。通过对身体的深入了解，您将能够更精准地感知身体的信号，更智慧地选择适合自己的调理方式，让肩背调理成为一种生活习惯，而非一种负担。 让我们一起，用科学的方法，告别肩背的束缚，拥抱更健康、更轻盈、更自在的生活！

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排节奏感极佳，简直像一部精心制作的纪录片，层层递进，引人入胜。它不像那种堆砌动作的图册，而是非常注重循序渐进的引导。开篇部分并没有急着展示高难度动作，而是花了大篇幅来做“自测”和“觉察练习”。我最喜欢的是它设计的那套“晨起肩背状态评估”，通过几个简单的自我检测，你就能大致了解自己目前身体的薄弱环节在哪里，哪些区域是警报区。这让我做计划时有了明确的目标导向，而不是像以前一样，想到哪练哪，效果自然打折扣。而且，书中的章节划分非常人性化，比如专门划分出了“电脑族自救指南”、“运动后快速恢复”等专题，完全是针对现代人生活痛点量身定制的。这种实用性让我觉得，这本书不是放在书架上落灰的，而是真正需要放在手边，随时翻阅的工具书。每次感到身体发出微小的抗议信号时，我都能迅速在书里找到针对性的解决方案，安全又高效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质感也是一流的，作为一本工具书，这一点非常重要，因为它需要经常被翻阅和摊开在垫子上。内页的印刷色彩非常柔和，不会刺眼，长时间阅读或对照练习也不会让眼睛感到疲劳。我尤其欣赏的是，作者在讲解每个动作时，都会附带一个“常见错误解析”的版块。这个版块极其犀利，直接点出了我们最容易犯的那些“自以为是”的错误动作。比如，很多人在做肩部外旋时，会不自觉地耸肩代偿，这本书会用特写镜头清晰地标出“错误示范”和“正确姿势”的区别，并配上文字解释为什么这种错误会导致代偿。这有效地避免了我在练习中走弯路，大大提升了练习的质量和安全性。总而言之，这本书在细节上的打磨，体现了出版方对品质的追求，也体现了作者对读者体验的尊重，是一次非常愉快的阅读和学习经历。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少关于身体健康的实体书，但很多都存在一个问题：内容很好，但操作性太差，总觉得作者活在另一个“肌肉发达”的世界里。但这本《三维图解：肩背调理书》的贴心之处在于，它充分考虑到了普通人的实际能力和时间限制。很多动作的难度系数都做了明确的标识，从“初阶入门”到“进阶强化”，让你完全可以根据自己的身体状态来选择。更赞的是，它对“休息”和“恢复”的重视程度甚至超过了“训练”本身。书中详细介绍了泡沫轴的使用技巧，但重点不是如何用力压下去，而是如何找到那个“不舒服但又能忍受”的点，并且保持稳定的呼吸频率。这对我这种容易用力过猛的人来说，简直是醍醐灌顶。它教会我的，不是如何“战胜”身体的疼痛，而是如何“倾听”和“修复”身体的微小损伤。这种温和而坚定的指导哲学，让我对自己的身体管理更加有耐心和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版真是让人眼前一亮，那种简洁又不失深度的设计感，我拿到手就忍不住一页页翻起来。它不像那种传统的健身指南，动不动就给你塞一堆晦涩难懂的专业术语。相反，作者很懂得如何用最直观的方式来呈现复杂的动作要领。比如讲解某个拉伸动作时，旁边配的图示，那光影、那肌肉线条的刻画，简直比我在健身房请私教还要清楚。我之前一直对自己的肩部活动度很头疼，总觉得僵硬得像块木头，试过很多网上的教程，要么就是讲解太笼统，要么就是图片模糊不清。但这本书不同，它会细致到告诉你，做这个动作时，你的呼吸节奏应该是怎样的，哪个关节要保持中立位，甚至连手指应该如何发力，都标注得清清楚楚。读完前几章，我就发现自己对身体的感知度一下子提高了好几个档次。尤其是一些日常生活中容易被忽略的小细节，比如久坐后如何快速调整体态的小技巧，写得非常实用。感觉这不仅仅是一本关于“练什么”的书，更像是一本教会你如何“感知”身体的书籍，让人感觉非常受用和贴心。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的理论深度是远超我预期的。我本以为它会停留在“做什么动作能缓解疼痛”这种表层，结果翻开后发现，它对人体结构和功能学的阐述非常到位，但又不是那种枯燥的教科书式叙述。作者显然花了很多心思，把复杂的生物力学原理，用非常生活化的语言和类比方式解释清楚了。比如在谈到胸椎灵活性对肩关节健康的重要性时，它没有直接抛出“胸椎伸展”这种术语，而是用了一个非常形象的比喻，把胸椎想象成一节火车车厢，车厢间的连接件松动了，头尾的连接处（也就是颈椎和腰椎）自然就会承受额外的压力。这个比喻让我瞬间就理解了为什么我明明在练肩膀，疼痛却总是在脖子那里冒出来。这种由内而外的、系统性的讲解思路，让我对自己的身体不再是“盲目操作”，而是真正有了“知其所以然”的认知。这种知识的积累，远比死记硬背几个动作有效得多，它给了我一套分析和解决问题的底层逻辑框架。