无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518409860

商品编码：29692663773

包装：平装

出版时间：2016-07-01

基本信息

书名:无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划

定价：58.00元

售价：39.4元,便宜18.6元,折扣67

作者:崔诚祚；李欣,任闳煜

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2016-07-01

ISBN：9787518409860

字数：

页码：238

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

☆韩国知名教练崔诚祚继《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》之后又一全新力作！

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☆每天10分钟，4阶段运动自由选择

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根据自身体能和健身目标的不同，从4阶段10分钟健身运动中选择适合自己的阶段运动。

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☆精彩图文+视频二维码，把健身私教带回家

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每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可观看教练的亲身示范。

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☆专业推荐每周健身食谱，减脂增肌更高效

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书中特别设置了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，运动加饮食，增肌更高效。

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☆有质感的阅读体验，实用的装帧设计

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封面采用哑膜和UV工艺，内文采用锁线装订方式，利于图书摊开摆放，方便健身时阅读动作指导。

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内容提要

这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。

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全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标的不同，每天可以从~4阶段运动中选择适合自己的阶段。书中特别配备了每周健身食谱，书后还附有分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

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目录

作者介绍

“青花鱼教练”崔诚祚

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毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。

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曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为”青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。

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之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。

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著有《青花鱼教练让男人拥有”王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有”S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

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现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任”FlTNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（.gancoach.）的法人代表。

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文摘

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

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01请准备一面全身镜

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开始家庭健身前，先应该准备的是一面全身镜。如果没有镜子，在能够照到全身的窗前运动也可以。运动时能够看到自己的身体，随时矫正自己的动作，运动效果才会更好。另外，每天能够看到自己身材的变化，也有助于提升健身的信心和动力。

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02

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旁边要放有矿泉水

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运动过程中宜经常饮水。无论是打造肌肉还是消耗体内脂肪，补充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因为运动时心跳加快，大量饮水会给心脏增加负担。在运动间隔适量润下喉咙即可。有些人为了追求快速减肥而选用桑拿发汗或节食节水的方式，这些对健康都是有害的。

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03

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请在晚饭后运动

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家庭健身较合适的时间是吃完晚饭30 分钟~1小时以后。运动结束后，可以食用1 根香蕉、3 个鸡蛋清或者1 个甘薯、1 杯牛奶等。在运动后1~2 小时入睡佳。

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04

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运动时肩膀要放松

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身体紧张或者肩膀耸起时就会用到连接颈部与肩膀的斜方肌。很多人运动时无意识地肩膀用力，从而导致运动后全身酸痛。如果斜方肌经常用力将形成没有锁骨感的衣架型身材。运动时肩膀要放松，平时要多做伸展运动，有助于放松肩膀。按照本书运动时要注意保持自然平衡的姿势。

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05

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不要屏住呼吸做运动

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对于运动新手，往往对如何呼吸感到很混乱。运动时养成正确的呼吸习惯很重要，只有充分供给体内均衡的氧，才能够看到有氧运动（消耗体内脂肪，帮助身体恢复平衡的运动）的效果。那么，从现在开始不要屏住呼吸做运动，跟随你的动作有节奏地呼吸吧！

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06 运动效果比时间更值得重视

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本书根据自身身材以及运动目标制定了每次10 分钟，总共4 周的运动项目。但是运动能力因人而异，所用时间也会有所不同。运动时只关注时间而忽略动作是错误的，时间仅仅作为一个参考，请关注运动的效果。

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为了熟睡，进行 阶段的运动就够了

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虽然很多人是为了健康和减肥而运动，但也有不少人是为了保证睡眠而运动。本书所介绍的运动中，第2~4 阶段中有很多是为了刺激肌肉而进行的高强度动作。如果只是为了熟睡，那么进行 阶段的运动就够了。

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08

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饮酒后不要运动

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如果某天不得已饮酒了，那么这一天都不要做运动。大家都知道饮酒后血压会上升吧？即使是一个血压正常的人饮酒后血压也会升高，如果饮酒后再运动，可能会引发心脏停搏、脑溢血等危险。所以饮酒后不要运动，好好睡一觉吧！

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09

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如果感到压力很大就不要勉强遵守减肥食谱了

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为了减肥，吃什么食物固然重要，但是什么时候吃、依照怎样的顺序进食也很重要。本书为大家提供了详细的4 周减肥食谱，如果能够全部遵守固然很好，但是也不要勉强自己，不要给自己过多的压力。与其勉强遵守食谱，不如自然调整自己的身体，这才是正确的选择，也是调整食谱的原则。

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重要的是不要忘记自己的信念

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开始运动前，可以将自己的决心和计划告诉家人或者朋友来获取支持。他们是我们坚持运动的支柱，当然重要的是自己的信念。无论多么的计划如果没有本人的坚持都不会取得成功，为了4 周后自己的重生，大家加油吧！

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腹部运动十大守则

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01 保持正确的姿势

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运动时保持正确的姿势，集中力量，不需要用力的地方不要用力。

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02 慢慢地运动

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快速运动也是很好的，但是如果能够慢速反复地进行每个动作，能够更好地感受肌肉所受的刺激感。

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03 多尝试不同的动作

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运动时能够反复熟练地做动作固然很好，但是如果能够尝试多个部位不同强度的动作并调整顺序，则能够感受到不同的肌肉刺激。

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04 集中精力

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为了能够感受到肌肉强烈的挤压感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者

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，那便是腹部运动高水准的体验。

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05 不要大幅度运动

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运动范围（移动角度）不宜过大，大幅度运动会减少持续的强烈刺激感。

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06 肌肉收缩时呼气

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在用力的时候猛然呼气能够有效增大收缩强度，所以在肌肉收缩时要呼气。

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07

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放松颈部肌肉

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在做腹部运动时，有很多使颈部周围肌肉处于紧张状态的动作。运动前后请多做一些放松颈部的伸展运动。继续运动时，不要过度扭转颈部。

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08 和腰部运动一起进行

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相互对立的肌肉（拮抗肌）一同运动有助于身体均衡发展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加强腰部锻炼能够使腹部肌肉更加强健，还能够避免或减轻腰痛。

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09

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选择适合自己的动作

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腹肌比较弱的人或者是个运动新手的话，一定要选择适合自己的动作。如果动作熟练了，可以适当改变手和脚的位置来调整运动强度。

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10 如果想要拥有厚实的腹肌请选择高难度动作

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如果想要厚实的腹肌请选择高难度动作（重复10~15 次的动作）。可以利用生活用具（书、水桶等）来加大双手和双脚的重量。

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序言

本书简介

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作者的话

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每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

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腹部运动十大守则

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金恩美营养师为你准备的减肥说明书

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金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质

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1st.week

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基本体能训练

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星期一·星期四 燃烧体内脂肪

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃烧体内脂肪

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2nd.week

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高强度腹部运动

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星期一·星期四 强化下半身·肩部

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃烧体内脂肪

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3rd.week

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平衡两侧肌肉

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星期一·星期四 强化臀部·腹部

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星期二·星期五 全面刺激腹部

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星期三·星期六 调整身体平衡

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4th.week

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全身耐力运动

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星期一·星期四 提升体力

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星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条

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星期三·星期六 塑造均衡身材

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早晨跟我做2分钟伸展运动

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晚上跟我做2分钟伸展运动

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运动后跟我做5分钟指压按摩

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分部位家庭健身Best3

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适合在家做的超简单器械运动

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重塑你的身体，拥抱更强大的自己：一场无需器械的身体革命 你是否曾梦想拥有线条分明的肌肉，却被健身房的昂贵器械和复杂的训练动作吓退？你是否渴望甩掉多余脂肪，重拾活力充沛的身躯，却不知从何下手？现在，是时候打破这些束缚了！一本全新的训练指南即将为你开启一扇通往健康与强健的大门——它不需要任何昂贵的器械，只依赖于你自身的力量、意志与智慧。 这本书是一份为你量身打造的4周身体重塑计划，它将引导你踏上一段令人兴奋的旅程，通过系统性的、循序渐进的训练，在不依赖任何外部器械的情况下，有效地减去多余脂肪，同时显著增长肌肉，从而练就一副健康、强健、充满活力的身体。我们深知，很多人对健身的认知存在误区，认为只有去健身房，使用各式各样的器械，才能达到理想的效果。但事实并非如此。本书将彻底颠覆你的观念，证明通过巧妙地利用自身体重，结合科学的训练原理，你同样可以实现甚至超越使用器械所能达到的健身目标。 为什么选择“无器械”？ “无器械”训练并非是对器械训练的否定，而是对其的一种补充和升华。它具有独特的优势，使其成为大众健身的绝佳选择： 普适性与便捷性： 你的身体就是最好的健身房。无论你身处家中、公园、办公室，甚至是在旅途中，都可以随时随地开始你的训练。你无需再为是否能赶上健身房开放时间而烦恼，也无需担心陌生的环境或人群。 经济性： 告别昂贵的健身房会员费和家庭健身器械的投入。这份计划所需的“成本”仅在于你的时间和决心。 全身协调性与稳定性： 许多无器械训练动作，尤其是那些需要核心参与的动作，能够极大地提升你的身体协调性、平衡感和核心稳定性。这不仅有助于你在日常生活中表现得更出色，更能为未来进行更复杂的训练打下坚实基础。 受伤风险的降低： 相比于一些高负荷的器械训练，正确执行的自重训练通常能更好地控制动作幅度，减少对关节的冲击，从而降低运动损伤的风险。 对身体的全面激活： 本书的设计理念在于激活身体的每一个肌群，促进全身肌肉的均衡发展。你将体验到前所未有的身体感知，并学会如何更有意识地控制和运用自己的肌肉。 这本书将带给你什么？ 这是一份结构清晰、内容详实的4周训练计划，它不是简单地罗列一些动作，而是为你构建了一个完整、科学、可执行的训练体系。 深度解析训练原理： 在正式进入训练之前，本书将为你深入浅出地讲解“减脂”与“增肌”的核心原理。你将了解到能量赤字、蛋白质合成、肌肉生长机制、身体如何适应训练等关键概念。理解这些原理，将让你在训练过程中更加明晰目标，并能根据自身情况进行微调，从而事半功倍。 动作库的精选与优化： 本书汇集了大量行之有效的无器械训练动作，涵盖了全身各个主要肌群。每一个动作都将附有高清的图文指导，详细描述动作的起始姿势、发力要点、动作过程中的注意事项以及常见的错误。你将学会如何标准地完成深蹲、俯卧撑、引体向上（可借助辅助）、弓步、平板支撑、卷腹等经典动作，并在此基础上探索更多变体，不断挑战自己。 循序渐进的4周计划： 计划的设计充分考虑了身体的适应性和恢复需求。 第一周：基础建立与身体认知。 这一周的重点在于让你熟悉基本的动作模式，建立良好的动作习惯，并初步激活你的肌肉。训练强度相对较低，旨在让身体从零开始，逐步适应训练的节奏。你将学习如何感受肌肉的发力，如何保持正确的姿势，为接下来的挑战做好准备。 第二周：强度提升与耐力增强。 在第一周的基础上，我们将适度增加训练的组数、次数或缩短组间休息时间，开始挑战你的肌肉耐力和心肺功能。你会感受到身体开始发生变化，肌肉酸痛是进步的信号。 第三周：力量突破与肌肉增长。 这一阶段，训练的重点将转向激发肌肉力量和促进肌肉肥大。我们将引入一些更具挑战性的动作变体，或者通过增加训练的密度来进一步刺激肌肉生长。你会开始看到肌肉线条的显现，身体的整体力量也会有显著提升。 第四周：巩固成果与体能巅峰。 最后一周，我们将整合前三周的训练成果，通过更具爆发力或复合性的训练来进一步雕塑身体，同时提高你的整体体能水平。这一周的训练将让你感受到身体的全面进步，并在四周的训练结束后，拥有一个更健康、更强健的自己。 科学的训练安排： 计划不仅包含了具体的动作，更重要的是科学的训练安排。你会了解到： 训练频率： 每周安排几次训练最为合适，如何平衡训练与休息，确保肌肉得到充分修复和生长。 训练单元设计： 每个训练日将侧重于哪些肌群，如何组合动作以达到最佳的训练效果。 组数、次数与休息： 如何根据你的目标（减脂或增肌）来调整训练的组数、次数和组间休息时间。 动作的替换与进阶： 当某个动作变得过于轻松时，如何进行调整，找到新的挑战。 营养补充的指导： 身体的改变离不开科学的饮食。本书将提供实用的营养指导，帮助你了解如何在减脂增肌的过程中，通过合理的膳食来支持你的训练目标。你将学习到： macronutrients (宏量营养素) 的重要性： 蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体塑形中的作用。 如何计算和分配每日的宏量营养素摄入。 食物选择的建议： 推荐哪些食物有助于肌肉生长和脂肪燃烧，避免哪些食物。 补水的重要性。 恢复与放松的策略： 训练固然重要，但正确的恢复同样是成功的关键。本书将指导你如何通过拉伸、泡沫轴放松等方法，缓解肌肉酸痛，加速身体恢复，预防运动损伤，让你在每一次训练中都能以最佳状态迎接挑战。 这本书适合谁？ 健身新手： 想要开始健身，但对健身房感到陌生或不知所措的你。 忙碌的上班族： 时间有限，希望在家就能高效锻炼，雕塑身材的你。 寻求经济高效健身方案的人： 希望在不投入大量资金的情况下，获得显著健身效果的你。 希望提升整体健康水平和身体素质的人： 不仅追求外在美，更注重内在健康的你。 有基础但寻求突破的健身爱好者： 想要通过无器械训练增加训练多样性，打破平台期的你。 这本书的价值所在： 这本书不仅仅是一本训练手册，更是一份赋能指南。它将教会你如何倾听自己身体的声音，如何通过自身的力量去改变和塑造自己的身体。你将获得的不仅仅是更低的体脂率和更健壮的肌肉，更是自信的提升，活力的重燃，以及对生活更积极的态度。 想象一下，当你能够轻松地完成高难度的自重动作，当你穿着心仪的衣服时，自信地展现你的身材，当你拥有充沛的体能应对生活中的各种挑战……这一切，都将从翻开这本书，开始你的4周无器械身体革命的那一刻起，变得触手可及。 准备好了吗？ 放下对器械的依赖，相信你身体的潜能。这是一场属于你的身体探索之旅，一次不需要任何借口的自我超越。跟随本书的指引，用四周的时间，见证一个更强大、更健康、更自信的你！

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心开始我的健身之旅，一直在寻找一本既能有效减脂又能增肌，而且不需要太多器械的书。偶然间看到了《无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划》，书名就直击我的痛点，让我眼前一亮。我平常工作忙，实在抽不出太多时间去健身房，而且我对器械的使用总觉得有些陌生和畏惧。这本《无器械减脂增肌》听起来简直是为我量身打造的。我一直以来都想拥有一个健康紧致的身材，不仅仅是为了好看，更是为了能有更充沛的精力面对生活和工作。我希望通过这本书，能够科学有效地达到这个目标，而不是盲目地跟风或者做一些无效的运动。我期待着书中能够提供清晰易懂的训练动作分解，以及详细的周计划安排，最好还能有一些关于饮食搭配的建议，毕竟运动和饮食是紧密相连的。我对4周就能看到成效感到非常好奇，也充满期待，希望能摆脱现在有些松弛的身体状态，变得更加有型和有力量。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的上班族，我的身体状况越来越令人担忧，不仅腰酸背痛，而且身材也渐渐走样。我一直想改变现状，但又对健身房的繁琐和器械的复杂感到望而却步。偶然间看到了《无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划》这本书，书名非常吸引我。“无器械”意味着我可以在任何地方进行锻炼，这对我来说是巨大的便利。“4周训练计划”也让我觉得有了一个清晰的时间框架，更容易激起我的动力。我希望这本书能够提供一套系统性的训练方案，能够帮助我在短时间内有效地减少体脂，同时又能增强肌肉力量，让我的身体变得更强健、更有活力。我特别期待书中能够包含一些针对上班族常见健康问题的动作，比如缓解颈椎和腰部不适，并且能够让我拥有更好的体态。这本书让我看到了改变的希望，我迫不及待地想通过它的指导，开启我的健康蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对身体形态管理有较高要求的女性，一直以来都在寻找一套能够兼顾减脂和塑形，同时又不会过于繁重，能融入日常生活的训练方法。《无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划》这本书的出现，可以说正中我的下怀。我非常欣赏“无器械”这个概念，这意味着我无需购买昂贵的健身设备，也不用挤去拥挤的健身房，就可以在家中实现高效训练。而且“4周训练计划”这个说法，让我感觉目标清晰，周期明确，非常适合我这种希望在短时间内看到成效的人。我希望这本书能提供一些非常实用且针对女性身体特点的训练动作，能够有效地燃烧脂肪，同时又能紧致肌肉，雕刻出优美的身体线条，而非追求过度发达的肌肉块。我期待书中能有详细的动作图解，以及科学合理的训练频率和强度安排，让我能够更安全有效地达到减脂增肌、塑造身型的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动充满热情，但总是很难找到一套能够持续下去并且看到明显效果的训练方法。尝试过一些网上流传的健身教程，效果参差不齐，而且很多都需要特殊的场地或器械，这让我感到非常受限。当我看到《无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划》这本书时，立刻就被它的“无器械”和“4周”这两个关键词吸引住了。我非常看重训练的效率和可持续性，希望能够在家里就能完成一套完整的训练。我希望这本书能够提供一套循序渐进的训练体系，从基础的动作开始，逐步增加难度，让我能够感受到身体的变化和进步。同时，我也很关心如何避免运动损伤，希望书中能有一些关于动作规范和热身拉伸的详细指导。我对“练就强健肌肉”这个目标充满憧憬，希望通过科学的训练，能够提升我的体能，让我的身体线条更加流畅，更有力量感。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对健身一直抱有一种“想做又做不好”的心态。总觉得健身需要大量的器械和专业的指导，而且很容易受伤。每次看到别人分享健身成果，心里都很羡慕，但自己尝试起来却总是无从下手。《无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划》这本书名一下子就打消了我很多顾虑。不用器械，在家就能练，听起来非常亲民。我最看重的是它提出的“4周训练计划”，这意味着有明确的时间表和目标，让我觉得更容易坚持下去，也更容易看到即时效果。我希望这本书能像一位耐心且专业的教练，一步一步地引导我，告诉我每天该做什么，每个动作的要领是什么。我渴望能够告别亚健康，拥有一种健康、有活力的生活方式，而不是长期被疲劳和身材困扰。这本书给我带来了希望，我期待它能帮助我迈出成功的第一步，并且持续下去。