無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 減脂
• 增肌
• 無器械
• 訓練計劃
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518409860

商品編碼：29692663773

包裝：平裝

齣版時間：2016-07-01

基本信息

書名:無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃

定價：58.00元

售價：39.4元,便宜18.6元,摺扣67

作者:崔誠祚；李欣,任閎煜

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2016-07-01

ISBN：9787518409860

字數：

頁碼：238

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.4kg

編輯推薦

☆韓國知名教練崔誠祚繼《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》之後又一全新力作！

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☆每天10分鍾，4階段運動自由選擇

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根據自身體能和健身目標的不同，從4階段10分鍾健身運動中選擇適閤自己的階段運動。

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☆精彩圖文+視頻二維碼，把健身私教帶迴傢

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每一套動作都有詳細的圖文說明，重點動作還配有二維碼，掃碼即可觀看教練的親身示範。

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☆專業推薦每周健身食譜，減脂增肌更高效

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書中特彆設置瞭由專業營養師提供的每周早中晚健身食譜，運動加飲食，增肌更高效。

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☆有質感的閱讀體驗，實用的裝幀設計

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封麵采用啞膜和UV工藝，內文采用鎖綫裝訂方式，利於圖書攤開擺放，方便健身時閱讀動作指導。

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內容提要

這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。

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全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標的不同，每天可以從~4階段運動中選擇適閤自己的階段。書中特彆配備瞭每周健身食譜，書後還附有分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

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目錄

作者介紹

“青花魚教練”崔誠祚

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畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。

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曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為”青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。

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之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。

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著有《青花魚教練讓男人擁有”王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有”S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美健身寶典》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

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現於首爾湖西藝術專科學校健康運動管理學部授課教學，並擔任”FlTNESS健身俱樂部”和青花魚網站（.gancoach.）的法人代錶。

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文摘

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

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01請準備一麵全身鏡

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開始傢庭健身前，先應該準備的是一麵全身鏡。如果沒有鏡子，在能夠照到全身的窗前運動也可以。運動時能夠看到自己的身體，隨時矯正自己的動作，運動效果纔會更好。另外，每天能夠看到自己身材的變化，也有助於提升健身的信心和動力。

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02

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旁邊要放有礦泉水

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運動過程中宜經常飲水。無論是打造肌肉還是消耗體內脂肪，補充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因為運動時心跳加快，大量飲水會給心髒增加負擔。在運動間隔適量潤下喉嚨即可。有些人為瞭追求快速減肥而選用桑拿發汗或節食節水的方式，這些對健康都是有害的。

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03

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請在晚飯後運動

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傢庭健身較閤適的時間是吃完晚飯30 分鍾~1小時以後。運動結束後，可以食用1 根香蕉、3 個雞蛋清或者1 個甘薯、1 杯牛奶等。在運動後1~2 小時入睡佳。

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04

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運動時肩膀要放鬆

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身體緊張或者肩膀聳起時就會用到連接頸部與肩膀的斜方肌。很多人運動時無意識地肩膀用力，從而導緻運動後全身酸痛。如果斜方肌經常用力將形成沒有鎖骨感的衣架型身材。運動時肩膀要放鬆，平時要多做伸展運動，有助於放鬆肩膀。按照本書運動時要注意保持自然平衡的姿勢。

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05

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不要屏住呼吸做運動

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對於運動新手，往往對如何呼吸感到很混亂。運動時養成正確的呼吸習慣很重要，隻有充分供給體內均衡的氧，纔能夠看到有氧運動（消耗體內脂肪，幫助身體恢復平衡的運動）的效果。那麼，從現在開始不要屏住呼吸做運動，跟隨你的動作有節奏地呼吸吧！

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06 運動效果比時間更值得重視

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本書根據自身身材以及運動目標製定瞭每次10 分鍾，總共4 周的運動項目。但是運動能力因人而異，所用時間也會有所不同。運動時隻關注時間而忽略動作是錯誤的，時間僅僅作為一個參考，請關注運動的效果。

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07

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為瞭熟睡，進行 階段的運動就夠瞭

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雖然很多人是為瞭健康和減肥而運動，但也有不少人是為瞭保證睡眠而運動。本書所介紹的運動中，第2~4 階段中有很多是為瞭刺激肌肉而進行的高強度動作。如果隻是為瞭熟睡，那麼進行 階段的運動就夠瞭。

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08

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飲酒後不要運動

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如果某天不得已飲酒瞭，那麼這一天都不要做運動。大傢都知道飲酒後血壓會上升吧？即使是一個血壓正常的人飲酒後血壓也會升高，如果飲酒後再運動，可能會引發心髒停搏、腦溢血等危險。所以飲酒後不要運動，好好睡一覺吧！

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09

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如果感到壓力很大就不要勉強遵守減肥食譜瞭

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為瞭減肥，吃什麼食物固然重要，但是什麼時候吃、依照怎樣的順序進食也很重要。本書為大傢提供瞭詳細的4 周減肥食譜，如果能夠全部遵守固然很好，但是也不要勉強自己，不要給自己過多的壓力。與其勉強遵守食譜，不如自然調整自己的身體，這纔是正確的選擇，也是調整食譜的原則。

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重要的是不要忘記自己的信念

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開始運動前，可以將自己的決心和計劃告訴傢人或者朋友來獲取支持。他們是我們堅持運動的支柱，當然重要的是自己的信念。無論多麼的計劃如果沒有本人的堅持都不會取得成功，為瞭4 周後自己的重生，大傢加油吧！

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腹部運動十大守則

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01 保持正確的姿勢

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運動時保持正確的姿勢，集中力量，不需要用力的地方不要用力。

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02 慢慢地運動

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快速運動也是很好的，但是如果能夠慢速反復地進行每個動作，能夠更好地感受肌肉所受的刺激感。

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03 多嘗試不同的動作

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運動時能夠反復熟練地做動作固然很好，但是如果能夠嘗試多個部位不同強度的動作並調整順序，則能夠感受到不同的肌肉刺激。

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04 集中精力

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為瞭能夠感受到肌肉強烈的擠壓感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者

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，那便是腹部運動高水準的體驗。

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05 不要大幅度運動

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運動範圍（移動角度）不宜過大，大幅度運動會減少持續的強烈刺激感。

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06 肌肉收縮時呼氣

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在用力的時候猛然呼氣能夠有效增大收縮強度，所以在肌肉收縮時要呼氣。

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07

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放鬆頸部肌肉

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在做腹部運動時，有很多使頸部周圍肌肉處於緊張狀態的動作。運動前後請多做一些放鬆頸部的伸展運動。繼續運動時，不要過度扭轉頸部。

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08 和腰部運動一起進行

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相互對立的肌肉（拮抗肌）一同運動有助於身體均衡發展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加強腰部鍛煉能夠使腹部肌肉更加強健，還能夠避免或減輕腰痛。

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09

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選擇適閤自己的動作

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腹肌比較弱的人或者是個運動新手的話，一定要選擇適閤自己的動作。如果動作熟練瞭，可以適當改變手和腳的位置來調整運動強度。

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10 如果想要擁有厚實的腹肌請選擇高難度動作

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如果想要厚實的腹肌請選擇高難度動作（重復10~15 次的動作）。可以利用生活用具（書、水桶等）來加大雙手和雙腳的重量。

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序言

本書簡介

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作者的話

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每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

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腹部運動十大守則

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金恩美營養師為你準備的減肥說明書

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金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質

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1st.week

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基本體能訓練

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星期一·星期四 燃燒體內脂肪

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃燒體內脂肪

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2nd.week

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高強度腹部運動

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星期一·星期四 強化下半身·肩部

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃燒體內脂肪

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3rd.week

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平衡兩側肌肉

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星期一·星期四 強化臀部·腹部

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星期二·星期五 全麵刺激腹部

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星期三·星期六 調整身體平衡

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4th.week

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全身耐力運動

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星期一·星期四 提升體力

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星期二·星期五 打造鮮明的腹部綫條

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星期三·星期六 塑造均衡身材

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早晨跟我做2分鍾伸展運動

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晚上跟我做2分鍾伸展運動

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運動後跟我做5分鍾指壓按摩

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分部位傢庭健身Best3

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適閤在傢做的超簡單器械運動

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重塑你的身體，擁抱更強大的自己：一場無需器械的身體革命 你是否曾夢想擁有綫條分明的肌肉，卻被健身房的昂貴器械和復雜的訓練動作嚇退？你是否渴望甩掉多餘脂肪，重拾活力充沛的身軀，卻不知從何下手？現在，是時候打破這些束縛瞭！一本全新的訓練指南即將為你開啓一扇通往健康與強健的大門——它不需要任何昂貴的器械，隻依賴於你自身的力量、意誌與智慧。 這本書是一份為你量身打造的4周身體重塑計劃，它將引導你踏上一段令人興奮的旅程，通過係統性的、循序漸進的訓練，在不依賴任何外部器械的情況下，有效地減去多餘脂肪，同時顯著增長肌肉，從而練就一副健康、強健、充滿活力的身體。我們深知，很多人對健身的認知存在誤區，認為隻有去健身房，使用各式各樣的器械，纔能達到理想的效果。但事實並非如此。本書將徹底顛覆你的觀念，證明通過巧妙地利用自身體重，結閤科學的訓練原理，你同樣可以實現甚至超越使用器械所能達到的健身目標。 為什麼選擇“無器械”？ “無器械”訓練並非是對器械訓練的否定，而是對其的一種補充和升華。它具有獨特的優勢，使其成為大眾健身的絕佳選擇： 普適性與便捷性： 你的身體就是最好的健身房。無論你身處傢中、公園、辦公室，甚至是在旅途中，都可以隨時隨地開始你的訓練。你無需再為是否能趕上健身房開放時間而煩惱，也無需擔心陌生的環境或人群。 經濟性： 告彆昂貴的健身房會員費和傢庭健身器械的投入。這份計劃所需的“成本”僅在於你的時間和決心。 全身協調性與穩定性： 許多無器械訓練動作，尤其是那些需要核心參與的動作，能夠極大地提升你的身體協調性、平衡感和核心穩定性。這不僅有助於你在日常生活中錶現得更齣色，更能為未來進行更復雜的訓練打下堅實基礎。 受傷風險的降低： 相比於一些高負荷的器械訓練，正確執行的自重訓練通常能更好地控製動作幅度，減少對關節的衝擊，從而降低運動損傷的風險。 對身體的全麵激活： 本書的設計理念在於激活身體的每一個肌群，促進全身肌肉的均衡發展。你將體驗到前所未有的身體感知，並學會如何更有意識地控製和運用自己的肌肉。 這本書將帶給你什麼？ 這是一份結構清晰、內容詳實的4周訓練計劃，它不是簡單地羅列一些動作，而是為你構建瞭一個完整、科學、可執行的訓練體係。 深度解析訓練原理： 在正式進入訓練之前，本書將為你深入淺齣地講解“減脂”與“增肌”的核心原理。你將瞭解到能量赤字、蛋白質閤成、肌肉生長機製、身體如何適應訓練等關鍵概念。理解這些原理，將讓你在訓練過程中更加明晰目標，並能根據自身情況進行微調，從而事半功倍。 動作庫的精選與優化： 本書匯集瞭大量行之有效的無器械訓練動作，涵蓋瞭全身各個主要肌群。每一個動作都將附有高清的圖文指導，詳細描述動作的起始姿勢、發力要點、動作過程中的注意事項以及常見的錯誤。你將學會如何標準地完成深蹲、俯臥撐、引體嚮上（可藉助輔助）、弓步、平闆支撐、捲腹等經典動作，並在此基礎上探索更多變體，不斷挑戰自己。 循序漸進的4周計劃： 計劃的設計充分考慮瞭身體的適應性和恢復需求。 第一周：基礎建立與身體認知。 這一周的重點在於讓你熟悉基本的動作模式，建立良好的動作習慣，並初步激活你的肌肉。訓練強度相對較低，旨在讓身體從零開始，逐步適應訓練的節奏。你將學習如何感受肌肉的發力，如何保持正確的姿勢，為接下來的挑戰做好準備。 第二周：強度提升與耐力增強。 在第一周的基礎上，我們將適度增加訓練的組數、次數或縮短組間休息時間，開始挑戰你的肌肉耐力和心肺功能。你會感受到身體開始發生變化，肌肉酸痛是進步的信號。 第三周：力量突破與肌肉增長。 這一階段，訓練的重點將轉嚮激發肌肉力量和促進肌肉肥大。我們將引入一些更具挑戰性的動作變體，或者通過增加訓練的密度來進一步刺激肌肉生長。你會開始看到肌肉綫條的顯現，身體的整體力量也會有顯著提升。 第四周：鞏固成果與體能巔峰。 最後一周，我們將整閤前三周的訓練成果，通過更具爆發力或復閤性的訓練來進一步雕塑身體，同時提高你的整體體能水平。這一周的訓練將讓你感受到身體的全麵進步，並在四周的訓練結束後，擁有一個更健康、更強健的自己。 科學的訓練安排： 計劃不僅包含瞭具體的動作，更重要的是科學的訓練安排。你會瞭解到： 訓練頻率： 每周安排幾次訓練最為閤適，如何平衡訓練與休息，確保肌肉得到充分修復和生長。 訓練單元設計： 每個訓練日將側重於哪些肌群，如何組閤動作以達到最佳的訓練效果。 組數、次數與休息： 如何根據你的目標（減脂或增肌）來調整訓練的組數、次數和組間休息時間。 動作的替換與進階： 當某個動作變得過於輕鬆時，如何進行調整，找到新的挑戰。 營養補充的指導： 身體的改變離不開科學的飲食。本書將提供實用的營養指導，幫助你瞭解如何在減脂增肌的過程中，通過閤理的膳食來支持你的訓練目標。你將學習到： macronutrients (宏量營養素) 的重要性： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體塑形中的作用。 如何計算和分配每日的宏量營養素攝入。 食物選擇的建議： 推薦哪些食物有助於肌肉生長和脂肪燃燒，避免哪些食物。 補水的重要性。 恢復與放鬆的策略： 訓練固然重要，但正確的恢復同樣是成功的關鍵。本書將指導你如何通過拉伸、泡沫軸放鬆等方法，緩解肌肉酸痛，加速身體恢復，預防運動損傷，讓你在每一次訓練中都能以最佳狀態迎接挑戰。 這本書適閤誰？ 健身新手： 想要開始健身，但對健身房感到陌生或不知所措的你。 忙碌的上班族： 時間有限，希望在傢就能高效鍛煉，雕塑身材的你。 尋求經濟高效健身方案的人： 希望在不投入大量資金的情況下，獲得顯著健身效果的你。 希望提升整體健康水平和身體素質的人： 不僅追求外在美，更注重內在健康的你。 有基礎但尋求突破的健身愛好者： 想要通過無器械訓練增加訓練多樣性，打破平颱期的你。 這本書的價值所在： 這本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一份賦能指南。它將教會你如何傾聽自己身體的聲音，如何通過自身的力量去改變和塑造自己的身體。你將獲得的不僅僅是更低的體脂率和更健壯的肌肉，更是自信的提升，活力的重燃，以及對生活更積極的態度。 想象一下，當你能夠輕鬆地完成高難度的自重動作，當你穿著心儀的衣服時，自信地展現你的身材，當你擁有充沛的體能應對生活中的各種挑戰……這一切，都將從翻開這本書，開始你的4周無器械身體革命的那一刻起，變得觸手可及。 準備好瞭嗎？ 放下對器械的依賴，相信你身體的潛能。這是一場屬於你的身體探索之旅，一次不需要任何藉口的自我超越。跟隨本書的指引，用四周的時間，見證一個更強大、更健康、更自信的你！

評分☆☆☆☆☆

我是一名對身體形態管理有較高要求的女性，一直以來都在尋找一套能夠兼顧減脂和塑形，同時又不會過於繁重，能融入日常生活的訓練方法。《無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃》這本書的齣現，可以說正中我的下懷。我非常欣賞“無器械”這個概念，這意味著我無需購買昂貴的健身設備，也不用擠去擁擠的健身房，就可以在傢中實現高效訓練。而且“4周訓練計劃”這個說法，讓我感覺目標清晰，周期明確，非常適閤我這種希望在短時間內看到成效的人。我希望這本書能提供一些非常實用且針對女性身體特點的訓練動作，能夠有效地燃燒脂肪，同時又能緊緻肌肉，雕刻齣優美的身體綫條，而非追求過度發達的肌肉塊。我期待書中能有詳細的動作圖解，以及科學閤理的訓練頻率和強度安排，讓我能夠更安全有效地達到減脂增肌、塑造身型的目標。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我對健身一直抱有一種“想做又做不好”的心態。總覺得健身需要大量的器械和專業的指導，而且很容易受傷。每次看到彆人分享健身成果，心裏都很羨慕，但自己嘗試起來卻總是無從下手。《無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃》這本書名一下子就打消瞭我很多顧慮。不用器械，在傢就能練，聽起來非常親民。我最看重的是它提齣的“4周訓練計劃”，這意味著有明確的時間錶和目標，讓我覺得更容易堅持下去，也更容易看到即時效果。我希望這本書能像一位耐心且專業的教練，一步一步地引導我，告訴我每天該做什麼，每個動作的要領是什麼。我渴望能夠告彆亞健康，擁有一種健康、有活力的生活方式，而不是長期被疲勞和身材睏擾。這本書給我帶來瞭希望，我期待它能幫助我邁齣成功的第一步，並且持續下去。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的上班族，我的身體狀況越來越令人擔憂，不僅腰酸背痛，而且身材也漸漸走樣。我一直想改變現狀，但又對健身房的繁瑣和器械的復雜感到望而卻步。偶然間看到瞭《無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃》這本書，書名非常吸引我。“無器械”意味著我可以在任何地方進行鍛煉，這對我來說是巨大的便利。“4周訓練計劃”也讓我覺得有瞭一個清晰的時間框架，更容易激起我的動力。我希望這本書能夠提供一套係統性的訓練方案，能夠幫助我在短時間內有效地減少體脂，同時又能增強肌肉力量，讓我的身體變得更強健、更有活力。我特彆期待書中能夠包含一些針對上班族常見健康問題的動作，比如緩解頸椎和腰部不適，並且能夠讓我擁有更好的體態。這本書讓我看到瞭改變的希望，我迫不及待地想通過它的指導，開啓我的健康蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動充滿熱情，但總是很難找到一套能夠持續下去並且看到明顯效果的訓練方法。嘗試過一些網上流傳的健身教程，效果參差不齊，而且很多都需要特殊的場地或器械，這讓我感到非常受限。當我看到《無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃》這本書時，立刻就被它的“無器械”和“4周”這兩個關鍵詞吸引住瞭。我非常看重訓練的效率和可持續性，希望能夠在傢裏就能完成一套完整的訓練。我希望這本書能夠提供一套循序漸進的訓練體係，從基礎的動作開始，逐步增加難度，讓我能夠感受到身體的變化和進步。同時，我也很關心如何避免運動損傷，希望書中能有一些關於動作規範和熱身拉伸的詳細指導。我對“練就強健肌肉”這個目標充滿憧憬，希望通過科學的訓練，能夠提升我的體能，讓我的身體綫條更加流暢，更有力量感。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心開始我的健身之旅，一直在尋找一本既能有效減脂又能增肌，而且不需要太多器械的書。偶然間看到瞭《無器械減脂增肌－練就強健肌肉的4周訓練計劃》，書名就直擊我的痛點，讓我眼前一亮。我平常工作忙，實在抽不齣太多時間去健身房，而且我對器械的使用總覺得有些陌生和畏懼。這本《無器械減脂增肌》聽起來簡直是為我量身打造的。我一直以來都想擁有一個健康緊緻的身材，不僅僅是為瞭好看，更是為瞭能有更充沛的精力麵對生活和工作。我希望通過這本書，能夠科學有效地達到這個目標，而不是盲目地跟風或者做一些無效的運動。我期待著書中能夠提供清晰易懂的訓練動作分解，以及詳細的周計劃安排，最好還能有一些關於飲食搭配的建議，畢竟運動和飲食是緊密相連的。我對4周就能看到成效感到非常好奇，也充滿期待，希望能擺脫現在有些鬆弛的身體狀態，變得更加有型和有力量。