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美帕加诺，赵雯婧 著

图书标签:

• 塑形
• 腹部训练
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• 瘦身
• 自重训练
• 家庭健身
• DVD
• 女性健身

店铺： 广影图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：29707783031

包装：平装

出版时间：2011-07-01

基本信息

书名:打造完美小腹(附赠DVD)

定价：49.80元

售价：34.9元,便宜14.9元,折扣70

作者:(美)帕加诺 ,赵雯婧

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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内容提要

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《15分钟就够!打造完美小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

目录

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作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
完美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记

作者介绍

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琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

文摘

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序言

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雕塑力量与优雅：核心训练的全面指南 本书不是关于“打造完美小腹”的单一速成手册，而是深入探究人体核心力量、稳定性和功能性的综合性训练百科全书。 本书旨在为所有对提升身体素质、增强运动表现和预防伤害有严肃态度的读者，提供一个系统化、科学化且可操作的训练蓝图。我们超越了单纯追求视觉上“六块腹肌”的肤浅目标，转而聚焦于核心肌群的深层作用：它们是连接上下肢的动力枢纽，是维持脊柱健康与姿态的基础。 --- 第一部：核心的科学——解构人体动力中心 (The Anatomy and Function of Power) 本部分将带领读者进入人体运动科学的核心地带，理解我们所称的“核心”究竟包含了哪些结构，以及它们是如何协同工作的。 第一章：超越腹直肌——核心肌群的完整图谱 深层稳定器群： 详细剖析横膈膜（呼吸与稳定器的协同）、多裂肌和腰方肌在深层维持脊柱中立位中的关键角色。理解腹横肌（人体的天然腰带）如何激活和强化。 旋转与抗旋肌群： 深入探讨内外斜肌的功能，它们不仅仅负责侧屈和扭转，更是抵抗意外旋转力的主要防线。 后链的支撑： 阐述臀大肌、臀中肌和竖脊肌群（核心的后部支撑）与腹部肌群的相互依赖性，任何一侧的弱化都会导致整体功能下降。 呼吸与核心的动态连接： 探讨正确的呼吸模式（膈肌呼吸）如何成为所有核心训练的基石。错误的浅层胸式呼吸如何导致核心无力及骨盆前倾。 第二章：功能性挑战——核心失衡的识别与影响 姿态的信号： 如何通过观察日常站立、行走姿态来诊断潜在的核心弱点（例如：骨盆前倾/后倾、圆肩驼背）。 运动表现的瓶颈： 解释为什么在跑步、举重、投掷或甚至简单的日常提物中，核心无力是力量传输中断的主要原因。 伤害风险评估： 详细说明核心不稳如何直接导致下背疼痛（LBP）、膝关节代偿性负荷增加以及肩部不稳定性。理解“核心虚弱”并非一个抽象概念，而是具体的生物力学故障。 --- 第二部：基础构建——稳定与控制的基石训练 (Building the Foundation: Stability Over Flexion) 本部分摒弃传统的、低效率的仰卧起坐，转而专注于培养核心的抗运动能力——即抵抗不必要的运动。 第三章：静态等长训练的艺术 平板支撑的进阶与变化： 不仅仅是坚持时间，而是探讨肘部与肩部的精确对齐、激活背阔肌和臀肌来“拉动”身体的技巧。引入侧平板支撑，作为强化侧链稳定性的核心练习。 鸟狗式（Bird-Dog）： 强调在四点跪姿下如何实现“零位移”的肢体伸展，重点训练抗旋转和抗伸展的能力。 死虫式（Dead Bug）： 慢速、有控制地交替伸展对侧肢体，学习如何在四肢远离身体中心时，保持腰椎的绝对稳定。这是控制力的终极测试。 第四章：动态控制与抗阻力训练 抗伸展训练（Anti-Extension）： 引入卷腹（Ab Rollout）——无论是使用滚轮还是药球——强调在杠杆力臂最长时对脊柱的保护，逐步增加阻力。 抗侧屈训练（Anti-Lateral Flexion）： 农夫行走（Farmer's Carry）和提水壶行走（Suitcase Carry）的精细执行。如何调整步态和抓握力，使核心肌群在负重下保持垂直对齐。 抗旋转训练（Anti-Rotation）： 帕洛夫式推举（Pallof Press）的系统性渐进。如何通过精确的站姿和呼吸，抵御绳索或阻力带产生的扭矩力。 --- 第三部：进阶整合——功能性力量的全面释放 (Integration and Performance) 当基础稳定得到巩固后，我们将核心训练融入到复合运动和运动特异性的要求中。 第五章：核心与全身力量的耦合 深蹲与硬拉中的核心锁定： 详细解析“呼吸法”（Bracing）的技巧——不是屏气，而是建立腹内压（IAP）的过程。如何利用胸廓的下沉和腹壁的收紧，为脊柱提供一个坚实的“气动套筒”。 肩部推举与核心的协同： 分析头顶推举（Overhead Press）时，核心如何防止躯干过度反弓（Arching），并确保力量从地面有效上传至杠铃。 旋转爆发力训练： 转向动态动作，如药球投掷（Medicine Ball Throws），理解核心是如何作为“能量传递链”中的中介，将下肢产生的力量高效传递到上肢。 第六章：恢复、柔韧性与日常维护 核心的放松与释放： 介绍泡沫轴和筋膜球在腰方肌、髂腰肌和臀肌群的应用，解决因久坐导致的肌肉紧张和代偿。 动态拉伸与激活： 强调训练前应侧重于激活（如：臀桥激活），而非过度拉伸，以确保在运动中肌肉处于最佳准备状态。 日常生活的微小调整： 将核心意识融入到搬家具、抱孩子、长时间驾驶等日常情境中，使核心训练不再局限于健身房，成为一种生活习惯。 --- 结语：力量的持久性 本书强调，真正的“完美核心”并非一个静态的腹肌形状，而是在任何需要时，身体都能稳定、高效、无痛地移动的能力。 这是一个需要耐心、一致性和对生物力学深度理解的旅程。通过掌握本书所传授的稳定、控制和整合技术，读者将解锁一个更强壮、更具弹性的身体，并显著降低运动和日常生活中受伤的风险。 这是一份面向所有寻求深度体能提升者的路线图，它关注的是您身体的内在工程学，而非表面的视觉效果。

评分☆☆☆☆☆

这本《打造完美小腹(附赠DVD)》我早就听说过，一直想买一本好好练练。最近终于下定决心入手了，拿到书的时候，感觉它的包装很精美，书的纸质也很好，看起来就很专业。我最期待的就是里面的DVD了，据说里面有详细的动作演示，这对我这种零基础的人来说太友好了。我希望通过这本书，能够系统地学习到如何才能真正有效地锻炼腹部肌肉，而不是盲目地乱练。我之前也尝试过一些网上搜来的训练方法，但效果都不太明显，有时候甚至会感觉适得其反，所以这次我希望能找到一个科学、系统的方法。我特别关注的是书里会不会讲解腹部肌肉的构成，以及不同部位的腹肌应该如何去针对性地训练。毕竟，小腹的形成可不是一件简单的事情，需要耐心和正确的方法。我希望这本书能够提供给我一套完整的训练计划，包括动作的选择、组数、次数、休息时间等等，并且能够循序渐进，让我从易到难，逐渐挑战自己。对了，我还想知道书里会不会提到一些关于饮食方面的建议，毕竟“七分吃，三分练”这句话在塑形方面是很重要的。如果书里能提供一些简单易行的健康食谱或者饮食原则，那就更完美了。总而言之，我期待这本书能真正帮助我打造出我想要的那完美小腹，让我更有自信！

评分☆☆☆☆☆

我买了《打造完美小腹(附赠DVD)》之后，首先就被它的内容丰富度所打动。我本来以为只是一本简单的健身指导书，没想到它还包含了那么多的细节。我最喜欢的一点是，它不仅仅是教你做动作，还花了很多篇幅去解释“为什么”要这样做。比如，它会讲到腹肌的几种不同类型，以及不同的训练方法对这些肌肉的影响。这让我觉得，我是在真正地理解我的身体，而不是像个机器人一样去执行指令。DVD部分也做得相当棒，动作演示清晰流畅，而且还有很多细小的提醒，比如呼吸的节奏、发力的方向等等，这些都是我在其他地方很难找到的。我特别欣赏的是，它没有夸大其词，没有说什么“三天速成”的奇迹，而是强调了循序渐进和坚持的重要性。这让我感觉作者是非常负责任的，也让我对自己的塑形之路有了更清晰的认识。它还提供了一些关于营养搭配的建议，虽然不算是核心内容，但却能起到锦上添花的作用。总而言之，这本书不仅仅是给了我一套训练方法，更重要的是，它让我建立了一种科学的健身观，让我明白，打造完美小腹是一个系统工程，需要多方面的配合。

评分☆☆☆☆☆

我购买《打造完美小腹(附赠DVD)》的初衷，更多的是想解决我长期以来存在的“小肚腩”问题。每次穿衣服，总感觉肚子那里鼓鼓囊囊的，非常影响美观。我看很多成功的案例，都说腹部训练是关键，所以我才选择了这本书。我尤其看重的是它的“DVD”。我这个人比较“手残”，看文字版的训练教程，总是理解不清动作要领，容易练错。有了DVD，我就可以直观地看到每一个动作的标准示范，感觉会更容易上手。我希望DVD里面能有不同强度的训练计划，可以根据我自己的体能状况来选择。比如，我刚开始可能会比较弱，希望有初级的、动作幅度小一点的，等我体能上来之后，可以再挑战更高难度的。除了DVD，我也想通过书本的内容，了解一些关于腹部训练的科学知识。比如，腹肌到底有多少块？哪些动作能刺激到腹肌的深层肌肉？如果想让腹肌线条更明显，除了训练，还需要注意哪些方面？我希望这本书能提供一些具体的、可操作的建议，而不是空泛的理论。我更希望它能帮我建立一个正确的健身观念，让我知道塑形不是一蹴而就的，需要持续的努力和科学的方法。这本书能否让我摆脱“小肚腩”，成为我期待中的“完美小腹”，我拭目以待。

评分☆☆☆☆☆

拿到《打造完美小腹(附赠DVD)》的时候，我第一眼就被封面的设计吸引了，很有力量感，同时也给人一种健康美好的感觉。这本书给我的第一印象是，它非常注重细节。书本内容涵盖了从腹肌的基础知识、训练的原理，到各种具体的训练动作，再到最后的进阶挑战，可以说是一个完整的体系。我尤其喜欢它对每个动作的分解说明，文字描述非常到位，而且还会配上清晰的插图，让你能够准确地把握动作的要领。而那个附赠的DVD，更是把我之前在网上看到的各种零散的训练视频整合了起来，而且演示得更加专业和系统。我希望通过这个DVD，能够更好地纠正我之前在训练中可能存在的错误姿势。更让我惊喜的是，这本书还提供了一些关于腹部塑形过程中常见的误区以及如何避免这些误区的内容。这对于我这种经常会陷入“死胡同”的人来说，简直是太及时了。我期待这本书能够真正帮助我理解腹部训练的内在逻辑，而不是简单地模仿动作。如果我能够通过这本书，科学有效地减掉腹部的脂肪，同时锻炼出线条分明的腹肌，那绝对是我今年最值得的一次投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我入手《打造完美小腹(附赠DVD)》主要是被那个“附赠DVD”吸引了。我平时工作忙，没时间去健身房，而且自己一个人在家练，总是缺乏动力，也怕动作做不到位，达不到效果反而伤到自己。有了DVD，我就可以跟着视频一步一步来，感觉就像请了个私人教练一样，方便多了。我特别想知道DVD里会不会有针对不同身体状况的训练方案，比如腰部有旧伤的人能不能练？或者说，针对完全没有运动基础的人，会不会有一些特别温和的入门级动作？我希望DVD能够清晰地展示每一个动作的细节，包括身体的摆放、呼吸的配合等等，最好还能有一些常见的错误动作示范，让我知道应该避免什么。当然，除了DVD，我也很期待书本本身的内容。我希望它能像一本百科全书一样，详细地解释腹肌的原理，比如为什么有些动作能练到腹肌，有些却不行。我希望它能告诉我，想要练出马甲线或者人鱼线，需要达到什么样的体脂率，以及如何通过训练和饮食来达到这个目标。我更希望它能给我一些长期的指导，而不是短期就能见效的“速成”方法，因为我知道，塑形是一个需要长期坚持的过程。这本书如果能让我明白“为什么”以及“怎么做”，那它的价值就太大了。