打造完美小腹(附贈DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 塑形
• 腹部訓練
• 健身
• 健康
• 運動
• 瘦身
• 自重訓練
• 傢庭健身
• DVD
• 女性健身

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：29707783031

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

基本信息

書名:打造完美小腹(附贈DVD)

定價：49.80元

售價：34.9元,便宜14.9元,摺扣70

作者:(美)帕加諾 ,趙雯婧

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

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內容提要

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《15分鍾就夠!打造完美小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

目錄

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作者序
作者簡介
本書的使用方法
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動總結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動總結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動總結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動總結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
完美姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小提示
緻謝
齣版後記

作者介紹

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瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

文摘

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序言

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雕塑力量與優雅：核心訓練的全麵指南 本書不是關於“打造完美小腹”的單一速成手冊，而是深入探究人體核心力量、穩定性和功能性的綜閤性訓練百科全書。 本書旨在為所有對提升身體素質、增強運動錶現和預防傷害有嚴肅態度的讀者，提供一個係統化、科學化且可操作的訓練藍圖。我們超越瞭單純追求視覺上“六塊腹肌”的膚淺目標，轉而聚焦於核心肌群的深層作用：它們是連接上下肢的動力樞紐，是維持脊柱健康與姿態的基礎。 --- 第一部：核心的科學——解構人體動力中心 (The Anatomy and Function of Power) 本部分將帶領讀者進入人體運動科學的核心地帶，理解我們所稱的“核心”究竟包含瞭哪些結構，以及它們是如何協同工作的。 第一章：超越腹直肌——核心肌群的完整圖譜 深層穩定器群： 詳細剖析橫膈膜（呼吸與穩定器的協同）、多裂肌和腰方肌在深層維持脊柱中立位中的關鍵角色。理解腹橫肌（人體的天然腰帶）如何激活和強化。 鏇轉與抗鏇肌群： 深入探討內外斜肌的功能，它們不僅僅負責側屈和扭轉，更是抵抗意外鏇轉力的主要防綫。 後鏈的支撐： 闡述臀大肌、臀中肌和竪脊肌群（核心的後部支撐）與腹部肌群的相互依賴性，任何一側的弱化都會導緻整體功能下降。 呼吸與核心的動態連接： 探討正確的呼吸模式（膈肌呼吸）如何成為所有核心訓練的基石。錯誤的淺層胸式呼吸如何導緻核心無力及骨盆前傾。 第二章：功能性挑戰——核心失衡的識彆與影響 姿態的信號： 如何通過觀察日常站立、行走姿態來診斷潛在的核心弱點（例如：骨盆前傾/後傾、圓肩駝背）。 運動錶現的瓶頸： 解釋為什麼在跑步、舉重、投擲或甚至簡單的日常提物中，核心無力是力量傳輸中斷的主要原因。 傷害風險評估： 詳細說明核心不穩如何直接導緻下背疼痛（LBP）、膝關節代償性負荷增加以及肩部不穩定性。理解“核心虛弱”並非一個抽象概念，而是具體的生物力學故障。 --- 第二部：基礎構建——穩定與控製的基石訓練 (Building the Foundation: Stability Over Flexion) 本部分摒棄傳統的、低效率的仰臥起坐，轉而專注於培養核心的抗運動能力——即抵抗不必要的運動。 第三章：靜態等長訓練的藝術 平闆支撐的進階與變化： 不僅僅是堅持時間，而是探討肘部與肩部的精確對齊、激活背闊肌和臀肌來“拉動”身體的技巧。引入側平闆支撐，作為強化側鏈穩定性的核心練習。 鳥狗式（Bird-Dog）： 強調在四點跪姿下如何實現“零位移”的肢體伸展，重點訓練抗鏇轉和抗伸展的能力。 死蟲式（Dead Bug）： 慢速、有控製地交替伸展對側肢體，學習如何在四肢遠離身體中心時，保持腰椎的絕對穩定。這是控製力的終極測試。 第四章：動態控製與抗阻力訓練 抗伸展訓練（Anti-Extension）： 引入捲腹（Ab Rollout）——無論是使用滾輪還是藥球——強調在杠杆力臂最長時對脊柱的保護，逐步增加阻力。 抗側屈訓練（Anti-Lateral Flexion）： 農夫行走（Farmer's Carry）和提水壺行走（Suitcase Carry）的精細執行。如何調整步態和抓握力，使核心肌群在負重下保持垂直對齊。 抗鏇轉訓練（Anti-Rotation）： 帕洛夫式推舉（Pallof Press）的係統性漸進。如何通過精確的站姿和呼吸，抵禦繩索或阻力帶産生的扭矩力。 --- 第三部：進階整閤——功能性力量的全麵釋放 (Integration and Performance) 當基礎穩定得到鞏固後，我們將核心訓練融入到復閤運動和運動特異性的要求中。 第五章：核心與全身力量的耦閤 深蹲與硬拉中的核心鎖定： 詳細解析“呼吸法”（Bracing）的技巧——不是屏氣，而是建立腹內壓（IAP）的過程。如何利用胸廓的下沉和腹壁的收緊，為脊柱提供一個堅實的“氣動套筒”。 肩部推舉與核心的協同： 分析頭頂推舉（Overhead Press）時，核心如何防止軀乾過度反弓（Arching），並確保力量從地麵有效上傳至杠鈴。 鏇轉爆發力訓練： 轉嚮動態動作，如藥球投擲（Medicine Ball Throws），理解核心是如何作為“能量傳遞鏈”中的中介，將下肢産生的力量高效傳遞到上肢。 第六章：恢復、柔韌性與日常維護 核心的放鬆與釋放： 介紹泡沫軸和筋膜球在腰方肌、髂腰肌和臀肌群的應用，解決因久坐導緻的肌肉緊張和代償。 動態拉伸與激活： 強調訓練前應側重於激活（如：臀橋激活），而非過度拉伸，以確保在運動中肌肉處於最佳準備狀態。 日常生活的微小調整： 將核心意識融入到搬傢具、抱孩子、長時間駕駛等日常情境中，使核心訓練不再局限於健身房，成為一種生活習慣。 --- 結語：力量的持久性 本書強調，真正的“完美核心”並非一個靜態的腹肌形狀，而是在任何需要時，身體都能穩定、高效、無痛地移動的能力。 這是一個需要耐心、一緻性和對生物力學深度理解的旅程。通過掌握本書所傳授的穩定、控製和整閤技術，讀者將解鎖一個更強壯、更具彈性的身體，並顯著降低運動和日常生活中受傷的風險。 這是一份麵嚮所有尋求深度體能提升者的路綫圖，它關注的是您身體的內在工程學，而非錶麵的視覺效果。

評分☆☆☆☆☆

這本《打造完美小腹(附贈DVD)》我早就聽說過，一直想買一本好好練練。最近終於下定決心入手瞭，拿到書的時候，感覺它的包裝很精美，書的紙質也很好，看起來就很專業。我最期待的就是裏麵的DVD瞭，據說裏麵有詳細的動作演示，這對我這種零基礎的人來說太友好瞭。我希望通過這本書，能夠係統地學習到如何纔能真正有效地鍛煉腹部肌肉，而不是盲目地亂練。我之前也嘗試過一些網上搜來的訓練方法，但效果都不太明顯，有時候甚至會感覺適得其反，所以這次我希望能找到一個科學、係統的方法。我特彆關注的是書裏會不會講解腹部肌肉的構成，以及不同部位的腹肌應該如何去針對性地訓練。畢竟，小腹的形成可不是一件簡單的事情，需要耐心和正確的方法。我希望這本書能夠提供給我一套完整的訓練計劃，包括動作的選擇、組數、次數、休息時間等等，並且能夠循序漸進，讓我從易到難，逐漸挑戰自己。對瞭，我還想知道書裏會不會提到一些關於飲食方麵的建議，畢竟“七分吃，三分練”這句話在塑形方麵是很重要的。如果書裏能提供一些簡單易行的健康食譜或者飲食原則，那就更完美瞭。總而言之，我期待這本書能真正幫助我打造齣我想要的那完美小腹，讓我更有自信！

評分☆☆☆☆☆

我購買《打造完美小腹(附贈DVD)》的初衷，更多的是想解決我長期以來存在的“小肚腩”問題。每次穿衣服，總感覺肚子那裏鼓鼓囊囊的，非常影響美觀。我看很多成功的案例，都說腹部訓練是關鍵，所以我纔選擇瞭這本書。我尤其看重的是它的“DVD”。我這個人比較“手殘”，看文字版的訓練教程，總是理解不清動作要領，容易練錯。有瞭DVD，我就可以直觀地看到每一個動作的標準示範，感覺會更容易上手。我希望DVD裏麵能有不同強度的訓練計劃，可以根據我自己的體能狀況來選擇。比如，我剛開始可能會比較弱，希望有初級的、動作幅度小一點的，等我體能上來之後，可以再挑戰更高難度的。除瞭DVD，我也想通過書本的內容，瞭解一些關於腹部訓練的科學知識。比如，腹肌到底有多少塊？哪些動作能刺激到腹肌的深層肌肉？如果想讓腹肌綫條更明顯，除瞭訓練，還需要注意哪些方麵？我希望這本書能提供一些具體的、可操作的建議，而不是空泛的理論。我更希望它能幫我建立一個正確的健身觀念，讓我知道塑形不是一蹴而就的，需要持續的努力和科學的方法。這本書能否讓我擺脫“小肚腩”，成為我期待中的“完美小腹”，我拭目以待。

評分☆☆☆☆☆

拿到《打造完美小腹(附贈DVD)》的時候，我第一眼就被封麵的設計吸引瞭，很有力量感，同時也給人一種健康美好的感覺。這本書給我的第一印象是，它非常注重細節。書本內容涵蓋瞭從腹肌的基礎知識、訓練的原理，到各種具體的訓練動作，再到最後的進階挑戰，可以說是一個完整的體係。我尤其喜歡它對每個動作的分解說明，文字描述非常到位，而且還會配上清晰的插圖，讓你能夠準確地把握動作的要領。而那個附贈的DVD，更是把我之前在網上看到的各種零散的訓練視頻整閤瞭起來，而且演示得更加專業和係統。我希望通過這個DVD，能夠更好地糾正我之前在訓練中可能存在的錯誤姿勢。更讓我驚喜的是，這本書還提供瞭一些關於腹部塑形過程中常見的誤區以及如何避免這些誤區的內容。這對於我這種經常會陷入“死鬍同”的人來說，簡直是太及時瞭。我期待這本書能夠真正幫助我理解腹部訓練的內在邏輯，而不是簡單地模仿動作。如果我能夠通過這本書，科學有效地減掉腹部的脂肪，同時鍛煉齣綫條分明的腹肌，那絕對是我今年最值得的一次投資。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我入手《打造完美小腹(附贈DVD)》主要是被那個“附贈DVD”吸引瞭。我平時工作忙，沒時間去健身房，而且自己一個人在傢練，總是缺乏動力，也怕動作做不到位，達不到效果反而傷到自己。有瞭DVD，我就可以跟著視頻一步一步來，感覺就像請瞭個私人教練一樣，方便多瞭。我特彆想知道DVD裏會不會有針對不同身體狀況的訓練方案，比如腰部有舊傷的人能不能練？或者說，針對完全沒有運動基礎的人，會不會有一些特彆溫和的入門級動作？我希望DVD能夠清晰地展示每一個動作的細節，包括身體的擺放、呼吸的配閤等等，最好還能有一些常見的錯誤動作示範，讓我知道應該避免什麼。當然，除瞭DVD，我也很期待書本本身的內容。我希望它能像一本百科全書一樣，詳細地解釋腹肌的原理，比如為什麼有些動作能練到腹肌，有些卻不行。我希望它能告訴我，想要練齣馬甲綫或者人魚綫，需要達到什麼樣的體脂率，以及如何通過訓練和飲食來達到這個目標。我更希望它能給我一些長期的指導，而不是短期就能見效的“速成”方法，因為我知道，塑形是一個需要長期堅持的過程。這本書如果能讓我明白“為什麼”以及“怎麼做”，那它的價值就太大瞭。

評分☆☆☆☆☆

我買瞭《打造完美小腹(附贈DVD)》之後，首先就被它的內容豐富度所打動。我本來以為隻是一本簡單的健身指導書，沒想到它還包含瞭那麼多的細節。我最喜歡的一點是，它不僅僅是教你做動作，還花瞭很多篇幅去解釋“為什麼”要這樣做。比如，它會講到腹肌的幾種不同類型，以及不同的訓練方法對這些肌肉的影響。這讓我覺得，我是在真正地理解我的身體，而不是像個機器人一樣去執行指令。DVD部分也做得相當棒，動作演示清晰流暢，而且還有很多細小的提醒，比如呼吸的節奏、發力的方嚮等等，這些都是我在其他地方很難找到的。我特彆欣賞的是，它沒有誇大其詞，沒有說什麼“三天速成”的奇跡，而是強調瞭循序漸進和堅持的重要性。這讓我感覺作者是非常負責任的，也讓我對自己的塑形之路有瞭更清晰的認識。它還提供瞭一些關於營養搭配的建議，雖然不算是核心內容，但卻能起到錦上添花的作用。總而言之，這本書不僅僅是給瞭我一套訓練方法，更重要的是，它讓我建立瞭一種科學的健身觀，讓我明白，打造完美小腹是一個係統工程，需要多方麵的配閤。