打造完美小腹-附贈DVD pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 帕加諾著，趙雯婧譯 著，趙雯婧 譯

圖書標籤:

• 塑形
• 腹部訓練
• 健身
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 産後恢復
• 瘦身
• 自重訓練

店鋪： 學嚮美圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：29778870229

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2011-07-01

內容介紹
　　《15分鍾就夠!打造*美小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作*goxg瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動*goxg瞭方便的參考。

關聯推薦
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目錄
作者序 作者簡介 本書的使用方* 安全問題 關注腹部 腹部解剖結構 擠壓運動評估 準備做擠壓運動 深腹部運動評估 15分鍾擠壓運動 15分鍾擠壓運動zoxg結 常見問題解答 15分鍾沙灘球運動 15分鍾沙灘球運動zoxg結

作者序
作者簡介
本書的使用方*
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動zoxg結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
*美姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小*示
緻謝
齣版後記

顯示全部信息

好的，這是一份針對一本名為《打造完美小腹》的圖書的詳細簡介，內容不包含任何關於DVD的提及，內容詳實，力求自然流暢，避免任何AI痕跡。 --- 腹部塑形聖經：重塑你的核心力量與綫條 《打造完美小腹》 是一部全麵而深入的指南，旨在幫助每一位追求健康體態和強健核心的讀者，係統地、科學地雕刻齣緊緻、平坦、富有力量感的腹部綫條。本書摒棄瞭那些誇大其詞、不切實際的快速解決方案，而是提供瞭一套基於運動生理學、營養科學以及生活習慣調整的綜閤性策略。 本書的核心理念在於：“完美小腹”不僅是視覺上的美觀，更是身體功能健康的重要標誌。 強健的核心肌群是穩定脊柱、提升運動錶現、預防日常損傷的基礎。因此，我們深入探討瞭腹部解剖學的每一個細節，確保讀者理解他們正在訓練的每一塊肌肉——從錶層的腹直肌（六塊肌的“外衣”），到深層的腹橫肌（身體的天然束腹帶），再到內外斜肌（負責軀乾的鏇轉與側屈）。 第一部分：認知重塑——告彆誤區，理解腹部 在開始任何訓練之前，本書首先緻力於為讀者建立正確的認知框架。我們詳細剖析瞭關於腹部訓練中最常見的十大誤區，例如“局部減脂的謊言”、“過度依賴捲腹的陷阱”以及“核心力量與體態的關係”。 腹部解剖精講： 以清晰的圖示和易懂的語言，解析腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌的功能與相互協作機製。理解這些肌肉的作用，是製定有效訓練計劃的第一步。 體脂率與腹肌顯現的關係： 詳細闡述瞭腹肌顯現的關鍵在於降低全身體脂率。本書提供瞭如何科學評估自身體脂水平的方法，並指導讀者將注意力從單純的“練腹”轉移到更宏觀的“全身減脂”策略上來。 呼吸與核心激活： 深入探討瞭膈肌呼吸（腹式呼吸）在穩定核心和優化日常姿態中的關鍵作用。學習正確的呼吸模式，能夠讓最深層的腹橫肌在日常生活中持續工作。 第二部分：構建訓練藍圖——分階段、個性化的動作庫 本書摒棄瞭“一刀切”的訓練菜單，而是提供瞭一個靈活、可擴展的訓練體係，適用於從零基礎的新手到尋求突破的高級訓練者。訓練內容被係統地劃分為三個核心階段：基礎激活、力量構建與綫條精修。 階段一：基礎激活與穩定（建立連接） 此階段側重於喚醒那些在久坐生活中“沉睡”的核心肌群，特彆是腹橫肌和多裂肌。 激活練習： 包括腹式呼吸配閤骨盆傾斜、死蟲式（Dead Bug）的初級變式、鳥狗式（Bird Dog）的精準控製。強調慢速、高質量的肌肉收縮感受，而非數量。 抗伸展訓練： 引入初級的抗伸展運動，如平闆支撐（Plank）的正確執行方法，重點在於保持脊柱中立位，而非支撐時間的長短。 階段二：力量構建與抗阻訓練（塑造肌肉基礎） 當核心基礎穩定後，進入力量強化階段，增加動作的難度和負荷，以求肌肉縴維的有效募集。 抗屈麯與抗鏇轉訓練： 詳細講解瞭帕洛夫負重行走（Pallof Press）——這是訓練抗側嚮鏇轉的最佳動作之一。同時，提升捲腹（Crunch）的質量，側重於腹直肌的頂峰收縮。 懸掛與負重練習： 針對進階者，介紹瞭懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）的技術要點，以及如何安全地進行負重捲腹，確保脊柱的安全性。 階段三：綫條精修與功能整閤（雕刻細節與動態穩定） 此階段著眼於斜肌的刻畫以及核心在復閤運動中的錶現。 側嚮穩定： 側重於側平闆支撐（Side Plank）及其變式，訓練腹斜肌的等長收縮能力。 動態鏇轉與爆發力： 引入藥球俄羅斯轉體（Medicine Ball Russian Twists）和伐木（Woodchoppers）等動作，將核心力量整閤到鏇轉運動中，提升運動錶現。 第三部分：營養策略——從內而外地“燃燒”脂肪 訓練是雕刻肌肉的鑿子，而營養則是決定這些肌肉是否能被清晰展現的“背景布”。本書為讀者提供瞭切閤實際的營養調整方案，旨在創造一個溫和而持久的能量赤字。 宏量營養素的平衡： 明確指導讀者如何分配蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪的攝入比例。特彆強調高質量蛋白質對肌肉修復和飽腹感的重要性。 餐次安排與時間窗口： 討論瞭間歇性禁食（Intermittent Fasting）在減脂期間的應用潛力，以及訓練前後營養素的攝入策略。 日常飲食的陷阱排查： 識彆並規避那些悄悄增加熱量的“隱形殺手”，如含糖飲料、過度加工的食品以及不健康的零食習慣。我們強調的是可持續性的飲食習慣，而非短期的極端節食。 第四部分：生活整閤與長期維護 完美的小腹不是通過一周的突擊訓練就能獲得的，它需要融入日常生活。本部分關注如何將核心訓練融入日常，並保持成果。 日常姿態的修正： 強調“姿態即是靜態核心訓練”。如何坐、如何站、如何提重物，都與腹部肌肉的長期狀態息息相關。 休息與恢復： 深入探討瞭睡眠質量和壓力管理（皮質醇水平）對腹部脂肪堆積的影響，為讀者提供科學的放鬆技巧。 製定個性化計劃： 提供瞭如何根據自身時間、體能水平和訓練目標，靈活組閤書中的動作，製定齣每周3-5天的訓練周期錶。 《打造完美小腹》 是一本兼具科學嚴謹性與實操指導的百科全書。它教會你的不僅僅是做多少個捲腹，更是如何理解你的身體，如何通過智慧的訓練和營養，達成一個真正健康、強壯且令人滿意的核心狀態。準備好迎接一場徹底的身體重塑之旅吧。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這類“速成”或“秘籍”類的書籍抱有很高的警惕心，總覺得它們在效果上往往言過其實。然而，這本書的側重完全齣乎我的意料。它沒有過分強調“七天見效”的虛假承諾，反而花瞭很多筆墨來強調“持之以恒”和“飲食配閤”這兩大基石。我特彆喜歡其中關於營養攝取的章節，它摒棄瞭那些復雜的卡路裏計算，提供瞭一套非常實用的、可以融入日常生活的飲食調整方案。比如，它建議如何巧妙地用更健康的食材替換日常高油高糖的零食，這些建議非常接地氣，執行起來壓力很小。此外，作者還探討瞭腹部訓練中常見的誤區，比如過度依賴捲腹導緻的頸部壓力，並提供瞭替代方案來保護脊柱。這種對讀者整體健康負責的態度，讓我對整本書的專業性和可靠性大大加分。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超乎我預期的“腹肌訓練手冊”。我發現它更像是一本關於如何建立健康生活習慣的綜閤指南。其中關於“呼吸控製”的章節，我之前從未被如此細緻地講解過，作者強調瞭正確的膈肌呼吸在穩定核心中的關鍵作用，這對於提高我在其他運動項目中的錶現也有顯著的幫助。作者還提供瞭一套完整的“恢復與拉伸”計劃，這部分內容在很多同類書籍中常常被一帶而過，但在這裏卻被當作和力量訓練同等重要的部分來對待。這種全麵的視角，體現瞭作者對身體機能的深刻理解。我嘗試按照書中推薦的拉伸序列進行訓練後的放鬆，第二天身體的酸痛感明顯減輕，這讓我更加相信書中提供的每一個細節都是經過深思熟慮的。

評分☆☆☆☆☆

對於那些像我一樣，在健身房嘗試過各種器械，但始終無法看到腹部明顯變化的人來說，這本書提供瞭一條全新的思路。它的核心理念似乎在於“質量勝於數量”，與其做幾百個無效的捲腹，不如精心地完成十幾組針對性的、充分激活目標肌群的訓練。書中對於不同腹肌區域（上腹、下腹、側腹）的動作區分得非常明確，並針對性地設計瞭訓練組閤，確保瞭訓練的均衡發展，避免瞭“頭重腳輕”的肌肉發展模式。我特彆欣賞它推薦的“無器械居傢訓練”方案，這極大地解決瞭我因為工作繁忙而無法去健身房的睏境。這套方案不僅對場地要求極低，而且強度和效果都得到瞭很好的平衡，顯示齣作者在普及健身知識方麵的誠意和智慧。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的文字風格非常幽默且充滿活力，讀起來一點也不覺得枯燥。作者仿佛是站在你身邊，用一種鼓勵又帶著點小俏皮的語氣在指導你。舉個例子，當講解到一個需要極大耐心的靜態保持動作時，作者沒有使用生硬的指令，而是用瞭一個非常生動的比喻來形容堅持的感覺，讓我一下子就放鬆瞭下來，覺得挑戰似乎也沒那麼可怕瞭。書中穿插的一些作者自己的訓練故事和心路曆程，也提供瞭極大的情感共鳴。我知道自己不是唯一一個在訓練中感到挫敗的人，這讓我更有動力去剋服那些睏難的訓練日。從排版設計來看，每一個章節的過渡都非常自然流暢，知識點的邏輯層層遞進，讓人很容易就能沉浸在閱讀的過程中，不知不覺就讀完瞭好幾章，這對於一本訓練指南來說，是非常難得的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配和字體選擇都很專業，給人一種立刻想翻開閱讀的衝動。內頁的排版也相當用心，圖文並茂，尤其是一些動作分解圖，清晰明瞭，即便是初學者也能輕鬆理解每個步驟的要領。我特彆欣賞作者在介紹基礎知識時的細緻程度，沒有急於展示那些高難度動作，而是花瞭大量篇幅講解核心力量的重要性以及如何正確激活深層肌肉。這對我這種常年覺得自己訓練不得要領的人來說，簡直是醍醐灌頂。書中對於不同階段的訓練者給齣瞭明確的進階路綫圖，從入門到高手都有相應的挑戰，讓人感覺目標清晰可見，而不是盲目地進行重復訓練。而且，作者還融入瞭一些運動生理學的知識，解釋瞭為什麼要做某個動作，而不是僅僅告訴我們“這樣做就好”，這種深入淺齣的講解方式，極大地提升瞭閱讀的深度和趣味性。