满28包邮 一起来吃轻晚餐：少油烟零负担的低卡快手菜(一人食，安心；两人食，心安) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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小小H 著

图书标签:

• 轻晚餐
• 低卡食谱
• 一人食
• 两人食
• 快手菜
• 健康饮食
• 少油烟
• 减脂餐
• 家常菜
• 美食

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518404261

商品编码：29936588659

包装：平装

出版时间：2015-05-01

基本信息

书名：一起来吃轻晚餐：少油烟零负担的低卡快手菜(一人食，安心；两人食，心安)

定价：36.00元

作者：小小H

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2015-05-01

ISBN：9787518404261

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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早午餐·下午茶·轻晚餐 极简吃货的周末生活提案，“下厨房”人气作者精致来袭！随书赠送'一起来吃'精美折页！《一起来吃》系列，精选“下厨房”**人气的美食作者，分早午餐、下午茶和轻晚餐三本。不仅是食谱，更是生活方式，是乐活榜样们的真实写照。从内容到版式，做有情怀的值得收藏的好书，做出区别于同质化菜谱书的独特内容。市面上不缺【菜谱书】，缺的是一翻开就能感受到风格气质的真正的【美食书】。

内容提要

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处在快节奏的都市生活中，不仅要追求健康平衡的生活方式，也要保持简单淡薄的心境。身体接受简净的食物，精约而不简略，注重饮食健康，心灵也收获一份简净。《一起来吃轻晚餐》让你与爱的人一起，亲手做出一份安心的温暖。

《一起来吃轻晚餐》分为低卡无负担蔬菜料理、水果料理小游戏、饱腹感的主食料理、荤菜的朴素吃法等章节，介绍了70道左右低卡、健康、无负担的轻晚餐，符合现在人越来越注重养生和生活品质的整体趋势。

目录

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序 吃得一份简净

低卡的蔬菜料理

蔬菜佐酸奶鳄梨

香椿苗莲藕草莓凉拌

西蓝花豇豆百合佐红葱酥

莴笋碧根果凉拌

苦瓜苹果凉拌

苦瓜甜椒凉拌

菠菜朴素吃

水煮荸荠

荸荠炒芦笋

白芦笋凉拌小萝卜

花生酱拌芦笋

粗粒芥末拌圆白菜丝

莲藕佐味噌芝麻酱

莲藕玉米丁

煮豌豆

蒜炒空心菜

蒜片海带

蒸茄子

清甜的茭白

盐水毛豆

毛豆牛油果冷汤

辣白菜鱼子豆腐

红咖喱豆腐菌菇芦笋

小番茄甜豆凉拌

玉兰菜西柚鸡蛋沙律

番茄西葫芦奶酪沙律

菠菜桃子奶酪色拉

甜菜夏威夷果番茄色拉

薄荷甜菜根

紫薯血橙松仁凉拌

四季豆拌孢子甘蓝

蘸汁秋葵

XO 酱炒杏鲍菇秋葵

西洋菜鲜菇凉拌

青瓜炒蟹味菇

黑木耳茶树菇凉拌

海鲜菇冬瓜薏米汤

水果料理小游戏

草莓百香果蔓越莓汁

无花果石榴配火腿

煎苹果生菜火腿

杏干奶酪碧根果

草莓佐酸奶开心果

薄荷八角小甜柑

莓果酸奶巴菲

蜜瓜柚子配火腿

蜜汁果串

饱腹感的主食料理

饱腹感主食料理

椒盐小土豆

葱香玉米

鳄梨酱玉米片

肉桂红薯莲藕苹果甜汤

小炒红薯

芋艿肉末豆腐羹

山药松茸菌味噌汤

炒青南瓜

粉蒸咸蛋黄南瓜

清煮慈姑

芋艿两吃

西葫芦橄榄粗麦粉

荤菜的朴素吃法

白切肉

腌肉蒸春笋

南乳汁烧排骨

红咖喱椰浆猪肉

鸡胸炒苹果甜椒丁

清蒸小黄鱼

白灼目鱼

盐水虾

白芦笋洋葱炒虾仁

柠檬汁鳄梨三文鱼

栗子烧鸭

作者介绍

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小小H，原名何靓屹，著有《假如我有一间咖啡馆》。2014年完成此书之后，去了地球另一边，进一步学习中。对食物与摄影的热爱，以及“下厨房”这个平台，给我的人生带来了更多可能。永远求知若渴，愿意尝试探索；虽漂泊，却也随处安然。

微博：@@小小H_cheesequake

下厨房：@小小H

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文摘

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序言

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烹饪艺术的精妙：舌尖上的文化与技艺探索 本书并非聚焦于快速便捷的日常膳食，而是深入挖掘烹饪这一古老技艺的文化根源、科学原理及其在不同历史阶段的演变。我们将带领读者踏上一段穿越时空的味觉之旅，探讨食物如何塑造文明，以及不同地域的饮食哲学如何反映其社会结构和地理环境。 第一部：烹饪的起源与文明的交织 第一章：石器时代的火焰与最初的烹饪 本章将追溯人类掌握火源的历史，这是烹饪的起点。我们不会探讨如何快速准备一餐，而是侧重于人类早期如何通过加热改变食物的性质，提高营养吸收率，以及这种转变对早期社会形态、工具制造和部落协作产生的深远影响。我们将分析考古学证据，讨论早期烹饪器具（如陶器、烤石）的出现，以及这些技术如何奠定了日后烹饪技术的基础。重点将放在对食物安全和口感的原始认知是如何通过经验积累形成的。 第二章：古代文明的餐桌礼仪与食材贸易 深入探讨古埃及、美索不达米亚、古印度和古代中国的宫廷与民间饮食文化。不同于现代追求的“低负担”，古代饮食往往是权力和地位的象征。我们会详细分析古代文献中记载的复杂宴会流程、独特的调味品制作工艺（如古罗马的鱼酱Garum的制作与贸易网络），以及粮食作物（如小麦、水稻）在不同文明中的驯化和传播路径。重点将放在古代烹饪哲学如何融入宗教、哲学思想，例如道家思想对“五味调和”的早期阐释。 第三章：香料之路与全球风味的融合 本章的主题是香料贸易对世界历史的影响。我们不会讨论如何用香料掩盖不新鲜的食材，而是研究香料（如胡椒、丁香、肉桂）如何成为驱动地理大发现的关键动力之一。我们将分析香料在不同文化中的价值、储存技术、以及它们如何被整合进当地烹饪体系，催生出融合性的菜肴风格。例如，探讨奥斯曼帝国如何成为东西方食材交流的枢纽。 第二部：烹饪的科学基础与工艺深度解析 第四章：食材的化学变化：美拉德反应与淀粉糊化 本章是关于烹饪科学的深度剖析，完全不涉及卡路里计算或健康饮食的建议。我们将详细阐述加热过程中发生的关键化学反应，特别是美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化反应。通过复杂的化学结构图和反应速率分析，解释为什么特定温度和湿度下，蛋白质和糖类会产生出我们所称的“美味”风味和棕色外壳。淀粉的糊化过程也将被严格地从分子水平进行解析。 第五章：刀工的艺术：几何学与物理学的交汇 刀工不再是快速切菜的技巧，而是被视为一种精确的工艺。本章将从几何学和材料力学的角度，分析不同切割方式（如滚刀切、推刀切）对食材细胞结构的影响，进而如何影响其在烹饪过程中的受热均匀度、风味释放速度以及最终的口感质地。我们将展示专业厨师的切割案例分析，探讨如何利用角度和力度来控制食材的“几何完整性”。 第六章：发酵的魔力：微生物群落与时间艺术 我们将探讨发酵过程的生物学机制，而非仅仅是制作酸菜或酸奶。本章将深入讲解乳酸菌、酵母菌和霉菌在不同环境（如温度、盐度、厌氧条件）下的代谢活动。我们将对比不同地域的发酵食品（如日本的味噌、欧洲的奶酪、中东的酸奶）中微生物群落的差异，以及发酵如何被视为一种“时间艺术”，用以保存食物并创造出全新的风味维度。 第三部：现代烹饪流派与未来趋势 第七章：新古典主义与分子美食的思潮碰撞 本章对比两种截然不同的现代烹饪哲学。新古典主义（Nouvelle Cuisine）强调对食材本味的尊重、轻盈的酱汁和精致的摆盘，这是一种对传统烹饪的提炼。而分子美食学则运用科学工具来解构和重塑食物的物理和化学特性。我们将分析这些流派背后的哲学思考，例如，通过球化技术来模仿鱼子酱，这体现了厨师如何挑战感官认知的界限，而非仅仅是追求快捷。 第八章：地域性的保护与传承：慢食运动的深度解读 本书将审视“慢食运动”（Slow Food Movement）的本质，它远超“慢”的概念，而是一种文化和生态保护运动。我们将探讨如何通过维护传统烹饪方法和本土食材的多样性，来抵抗全球化对饮食文化的同质化冲击。分析不同国家（如意大利、日本）在保护非物质文化遗产食物方面的政策和实践，强调烹饪作为一种文化载体的价值。 第九章：未来厨房的设想：自动化、伦理与可持续性 展望未来，我们将探讨先进技术（如3D食物打印、精确温度控制系统）对传统烹饪角色的潜在影响。讨论食品科技、实验室培养肉类等前沿技术将如何与传统烹饪技艺共存，以及厨师在构建更具伦理和社会责任感的食品系统中所扮演的关键角色。重点将放在如何利用技术来提升烹饪的精确度和可复制性，而不是单纯追求便利。 本书旨在为读者提供一个宏大且精深的烹饪全景图，涵盖从史前火种到尖端科技的所有层面，是对“吃”这一行为背后所有复杂人文、科学和历史维度的全面探索。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少烹饪书，很多都是那种“大菜全集”，动辄需要高超的刀工和复杂的酱汁调配，感觉更像是给专业厨师准备的。然而，这本让我对“自己做饭”这件事重新燃起了热情。它最大的亮点在于它对“零负担”的诠释非常到位，不是那种让你节食到痛苦的方式，而是通过食材的巧妙搭配和烹饪技巧的优化，来实现营养均衡又美味。我记得我第一次尝试那个“香草柠檬烤鸡胸”时，本来还担心鸡胸肉会柴，结果作者教的那个腌制的小窍门，让肉质鲜嫩多汁，完全颠覆了我对鸡胸肉的固有印象。更重要的是，它强调了“快手”，很多菜从备料到上桌不超过半小时，这极大地提升了我平日下厨的频率。这本书更像是一个耐心的厨房伙伴，它懂得现代人没时间、怕麻烦的心态，并给出了切实可行的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我最喜欢这本书的一点是它的“心意”——它似乎完全理解了现代人对美食的渴望与对健康的焦虑之间的矛盾，并给出了一个完美的平衡点。很多看起来“素得可怜”的低卡食谱，其实吃起来味同嚼蜡，但这本书里的菜品，即使是主打低卡的，也通过香料和调味的平衡，达到了令人愉悦的口感层次。我试着做了几个偏向“一人食”的食谱，分量控制得恰到好处，既不会造成浪费，又能满足胃口，而且一个人吃饭时，也充满了仪式感，不再是随便应付了事。这本书的价值在于它提供了一种可持续的饮食习惯，而不是昙花一现的短期减肥法。它教会我如何用最简单的方式，把日常的“吃”变成一种享受和关爱自己的行为。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格很亲切，读起来完全没有那种高高在上的指导感，更像是邻家那位很会做饭的朋友在分享她的独门秘籍。作者在介绍某些步骤时，会穿插一些生活小窍门，比如如何快速清洗蔬菜、如何判断食材的新鲜程度等等，这些细节的补充让整本书的实用价值大大增加。我注意到，很多食谱中都推荐使用当季的新鲜蔬果，这不仅保证了食物的风味最佳，同时也兼顾了经济性。我试着按照书里的建议，将晚餐的碳水化合物比例稍微降低，多搭配一些优质蛋白质和大量的蔬菜，坚持了一段时间后，感觉睡眠质量都有所改善，身体代谢也变得更顺畅了。这本食谱真正做到了“吃得好，睡得香”。

评分☆☆☆☆☆

从内容结构上来看，这本书的编排逻辑非常清晰，它不是简单的菜谱堆砌，而是构建了一个完整的“轻晚餐生活体系”。开头部分对于食材选择和基础烹饪工具的介绍，非常适合新手入门，不像有些书直接就跳到复杂的步骤让人摸不着头脑。我尤其欣赏它对“两人食”的理解，很多菜品分量可以灵活调整，而且提供的搭配建议非常实用，能让人在享受二人世界的温馨晚餐时，又不必为多做一盘菜而烦恼。我发现很多食谱中巧妙地运用了蒸、煮、快炒这些少油的烹饪方法，既保留了食材的原味，又大大减轻了后期的清洁工作，这对于我这种懒人来说简直是太贴心了。这本书带来的不仅仅是食谱，更是一种更加健康、高效的生活方式理念。

评分☆☆☆☆☆

这本厚厚的烹饪书拿在手里沉甸甸的，封面设计得非常清新淡雅，一看就知道是主打健康清淡路线的。我原本以为这种强调“轻”的食谱大多会充斥着那些我看不懂的奇特食材和繁琐的步骤，但翻开目录才发现，里面的菜式竟然异常接地气！比如“十分钟搞定元气早餐”那一章，简直是为我这种早晨手忙脚乱的上班族量身定做的。里面的食谱步骤写得极其详尽，连食材的预处理都掰开了揉碎了讲，生怕你做不好似的。我尤其欣赏作者在每道菜旁边标注的卡路里估算和操作难度星级，这对于我这种需要精确控制热量摄入的人来说，简直是福音。我试着做了好几个“一人食”的快手菜，发现真的不需要太多的油烟，厨房里清爽得很，吃完后身体也有一种很轻盈的感觉，不像以前吃完大鱼大肉那样昏昏沉沉。这书的排版也很棒，大量的实物图拍摄得特别诱人，但又不会过度美化到让你觉得“我肯定做不出这个效果”的地步。