正版現貨 你的本健步走入門書 科學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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休閑體育推廣項目組著 著

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店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787508845371

商品編碼：29939192730

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	你的本健步走入門書
作者	休閑體育推廣項目組著
定價	38.0元
齣版社	科學齣版社
ISBN	9787508845371
齣版日期	2015-06-01
字數	185000
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

健步走是一項風靡全世界的大眾體育健身項目。　　休閑體育推廣項目組編著的《你的本健步走入門書（漫畫圖解）》內容通俗易懂，圖文並茂，包括健步走的技巧、衣著和裝備，訓練原則，不同年齡健步走的方法和注意事項等，是一本全麵、實用的健步走入門書。

作者簡介

目錄

編輯推薦

俗話說：“飯後百步走，活到九十九。”健步走，好處多多。它可以活血，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環：還可促進大腦皮層抑製過程的發展，使神經細胞得到充分休息，改善睡眠；健步走時，抬頭挺胸，胳膊自由擺動，能提高肺活量；飯後散步，腹部肌肉的運動還會對胃腸進行有效的“按摩”，促進和改善胃腸的消化和吸收。大傢都知道健步走對身體有益，但是，想走、愛走，卻並不等於你就會走瞭。那麼，如何走得正確可達到健身效果呢？ 趕快翻開休閑體育推廣項目組編著的《你的**本健步走入門書（漫畫圖解）》，一起來學習健步走的技巧、衣著和裝備，訓練原則及不同年齡健步走的方法和注意事項等內容。

文摘

序言

健步走科學指南：從零基礎到高效進階的全麵解析 圖書簡介 近年來，隨著大眾對健康生活方式的日益關注，健步走作為一項簡單易行、效果顯著的有氧運動，受到瞭廣泛的青睞。然而，許多人雖然邁開瞭步伐，卻往往陷入“走瞭等於練瞭”的誤區，未能真正科學有效地利用健步走來改善健康、提升體能。本書旨在填補這一空白，為所有希望通過健步走達成個人健康目標的讀者提供一份詳盡、科學且實用的行動指南。 本書聚焦於健步走的科學原理、實踐技巧、進階策略以及常見問題的解決，內容涵蓋以下幾個核心模塊： --- 第一部分：科學認識健步走——運動生理學基礎與健康效益 本部分將帶領讀者深入瞭解健步走這項運動背後的科學原理，告彆盲目運動，建立基於證據的運動觀念。 1. 健步走的運動生物學基礎： 心率與強度控製的奧秘： 詳細解析如何根據不同年齡段和健康狀況，設定閤理的運動心率區間（靜息心率、最大心率的估算與校準）。闡述低強度、中等強度、高強度健步走對身體脂肪燃燒效率、心肺功能提升的差異化作用。 能量代謝路徑解析： 解釋健步走過程中糖原和脂肪的供能比例變化。如何通過延長運動時間或調整配速，更有效地“動員”脂肪作為能量來源，實現體重管理的目標。 肌肉骨骼係統的適應性變化： 健步走對下肢肌群（股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌）和核心肌群的激活模式分析。探討骨密度維持與改善、關節健康保護的生物力學機製。 2. 健步走對慢性病的綜閤效益評估： 心血管健康： 如何通過規律的健步走，有效降低收縮壓和舒張壓，改善內皮功能，降低患冠心病和中風的風險。提供針對高血壓、輕中度脂肪肝患者的“處方”健步走方案。 血糖調控與糖尿病預防： 運動如何提高胰島素敏感性。解析運動前後血糖波動的監測與應對策略，特彆是針對二型糖尿病前期和已確診患者的有效運動乾預。 情緒調節與神經健康： 深入探討健步走過程中內啡肽、血清素等神經遞質的釋放機製，說明其在緩解焦慮、改善睡眠質量和預防抑鬱癥方麵的積極作用。 --- 第二部分：準備與起步——打造安全高效的健步環境 本部分重點關注運動裝備的選擇、安全熱身與整理活動的設計，確保讀者能夠安全、舒適地開始健步旅程。 3. 裝備精選與優化： 跑鞋與健步鞋的區彆辨析： 詳細介紹不同鞋型對足部壓力分布、緩震性能、支撐性的影響。提供根據個人步態（內鏇、外鏇或正常步態）選擇閤適鞋款的實用建議。 服裝的功能性選擇： 討論排汗、透氣、溫控麵料（如Coolmax、美利奴羊毛）在不同季節健步運動中的重要性。強調防曬裝備和夜間反光標識的必要性。 輔助工具的應用： 智能穿戴設備（運動手錶、手環）的心率監測、步數統計的準確性評估。探討使用登山杖進行“四點支撐”健步法時的技術要領和適用人群。 4. 熱身與整理活動：科學保障關節與肌肉： 動態熱身的必要性與流程設計： 介紹激活特定肌肉群（髖屈肌、踝關節周圍）的動態拉伸動作，如何將體溫和心率逐步提升至目標運動區間，避免運動損傷。 整理活動與靜態拉伸： 解釋整理活動對清除代謝廢物（如乳酸堆積）和恢復心率的作用。提供針對小腿三頭肌、股四頭肌和臀部肌肉的有效靜態拉伸方案。 --- 第三部分：技術精進——提升健步走的效率與錶現 僅僅走路是不夠的，掌握正確的步態和節奏，纔能將健步走轉化為高效的體能訓練。 5. 掌握健步走的正確技術要領： “擺臂、轉體、抬腿”三位一體： 詳細圖解正確的擺臂幅度（肘部彎麯角度）、身體核心的微小轉動如何帶動步伐，以及腳跟到腳尖的滾動著地過程。強調身體姿態（頭部、肩部、骨盆）的對齊。 配速與步頻的優化： 區分“散步”與“健步走”。介紹如何通過步頻（每分鍾步數）來精確控製運動強度，例如如何通過增加步頻而非單純加大步幅來安全地提高心率。 坡度訓練的科學利用： 分析上坡和下坡時身體重心的調整技巧，以及如何利用坡度變化來針對性訓練不同肌群，同時降低對膝關節的衝擊。 6. 製定個性化的健步走計劃： 從零基礎到每周150分鍾的路徑圖： 提供結構化的四周或八周入門訓練計劃，側重於運動頻率、單次持續時間和強度的逐步遞增原則（遵循“10%原則”）。 心率區間訓練法在健步走中的應用： 如何根據個人體適能水平，設計不同強度的訓練日（如基礎耐力日、節奏強化日、恢復日）。 間歇式健步走（Interval Walking）： 介紹快走與慢走的交替訓練模式，如何利用短暫的高強度刺激來顯著提升最大攝氧量（VO2 Max）和整體燃脂效率。 --- 第四部分：挑戰與進階——應對復雜環境與高原反應 本部分將指導讀者應對健步走過程中可能遇到的特殊挑戰，並將健步走提升至更具探索性的水平。 7. 環境適應與特殊條件下的應對： 高溫與低溫環境下的風險管理： 詳述脫水、中暑的早期信號識彆與應對措施。在寒冷天氣下，如何通過熱身、服裝層次穿搭來維持核心體溫和關節潤滑。 空氣質量（AQI）對運動的影響： 探討空氣汙染指數偏高時，是否需要調整運動時間、地點或強度，以及推薦的呼吸防護措施。 高原健步走的生理適應： 針對計劃在高海拔地區進行健步走的讀者，提供行前體能準備、抵達初期的適應策略、監測高原反應癥狀及應對藥物輔助的指導。 8. 健步走與交叉訓練的整閤： 力量訓練的補充： 解釋為什麼單純的健步走無法完全滿足身體對肌肉力量和爆發力的需求。推薦適閤健步走者的自重訓練（如深蹲、弓步、平闆支撐）和抗阻訓練，以強化核心和下肢穩定性，預防代償性損傷。 拉伸與恢復技術的應用： 介紹泡沫軸放鬆（Self-Myofascial Release）技術，如何針對性地放鬆長期行走導緻緊張的髂脛束、脛骨前肌和小腿肌肉，加速運動後的恢復過程。 --- 結語：讓健步走融入生活 本書最終的目標是幫助讀者建立一種可持續的、愉悅的運動習慣。通過科學的規劃和嚴謹的執行，健步走將不再是機械的重復，而成為一種強健體魄、愉悅心境的有效工具。本書將陪伴每一位讀者，從容邁齣健康人生的每一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“你的本健步走入門書”非常有吸引力，它傳達瞭一種“為你量身定製”的感覺，這讓我這個想要開始健步走但又有些迷茫的人立刻産生瞭興趣。“正版現貨”的標識則讓我對購買過程的順利和商品本身的質量有瞭信心。同時，“科學齣版社”的背書，更是讓我對書的內容充滿瞭期待，我相信它會是一本內容紮實、信息權威的讀物。我特彆希望這本書能夠解答我心中關於健步走的種種疑問。例如，究竟什麼樣的“走”纔算得上是科學的健步走？是快走？慢跑？還是有特定的步頻和步幅要求？我希望書中能夠提供清晰的定義和標準，並且通過圖文並茂的方式進行講解，這樣我纔能更好地理解和模仿。此外，我非常關心如何製定一個適閤自己的健步走計劃，如何根據自己的體能水平和目標來調整運動的頻率、時長和強度。我希望書中能夠提供一些實用的模闆或者指導，幫助我避開盲目運動的誤區，一步一個腳印地朝著我的健身目標前進。最後，如果書中還能包含一些關於如何應對運動過程中可能齣現的不適，以及如何在日常生活中融入健步走元素的小貼士，那就更棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

“正版現貨 你的本健步走入門書 科學齣版社”，這幾個關鍵詞組閤在一起，就給瞭我一種可靠又專業的印象。作為一名長期伏案工作的上班族，我的身體狀況可以說是日益堪憂，但又提不起精神去進行劇烈運動，健步走聽起來是最佳的選擇瞭。我非常期待這本書能夠詳細地講解健步走的“道”與“術”。“道”可能指的是健步走對身心健康的全麵益處，比如它如何幫助我們釋放壓力、改善睡眠質量、甚至對情緒管理有積極影響。我希望書中能通過一些科學研究或者案例分析來佐證這些說法，讓我能夠從更深層次理解健步走的價值。“術”則是我更關心的部分，我希望它能提供一套完整、可執行的健步走訓練體係，包括但不限於：如何科學地熱身和冷身，不同身體狀況人群的運動強度和時長建議，以及如何循序漸進地增加挑戰，避免“三天打魚兩天曬網”。我尤其希望書中能夠深入講解一些容易被忽略的細節，例如呼吸的節奏、腳掌的著力點、以及身體的姿態，因為我知道這些看似微小的細節，往往決定瞭運動的效果和安全性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我一種樸實而專業的感受，封麵上“正版現貨”的標識讓人安心，而“你的本健步走入門書”則直接點明瞭主題，讓我想起自己一直以來想開始規律運動的願望。這本書由“科學齣版社”齣版，更是增加瞭一份信任感，畢竟科學齣版社在學術和科普類書籍方麵一直有著良好的口碑。我尤其期待書中能夠講解健步走的科學原理，例如它對心血管健康、骨骼強度以及心理健康的具體益處，並且希望書中能給齣一些權威的、有依據的健身計劃和建議，而不是泛泛而談。畢竟，作為一名“入門書”，它最應該做的就是為像我這樣的新手提供一個堅實的基礎，讓我明白為什麼健步走是好的，以及如何安全有效地開始。我希望書中能夠解答一些我之前可能存在的顧慮，比如運動的強度如何把握、什麼時候運動最閤適、以及運動前後需要注意些什麼。如果書中還能包含一些常見錯誤的糾正，那就更好瞭。這本書的定位非常清晰，就是為那些想要通過健步走改善健康但又不知從何下手的人量身定製的，它的齣現正好填補瞭我這段時間的知識空白。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“你的本健步走入門書”帶著一種親切感，好像作者在對著每一個讀者說話。加上“正版現貨”的保證，讓我覺得購買這本書是一次穩妥的選擇。我一直以來都對健步走很感興趣，覺得它是一種門檻低、易於堅持的運動方式，但又常常在想，如何纔能把“走”這件事做得更科學，更有效果？這本書的齣現，就像給我打開瞭一扇窗。我尤其好奇它會不會從生物力學的角度去分析健步走的正確姿勢，例如如何發力、如何擺臂、步幅該多大等等，這些細節對於提升運動效率、避免運動損傷至關重要。而且，“科學齣版社”這四個字，讓我對書中內容的嚴謹性和專業性有瞭很高的期望。我希望能看到書中能提供一些關於健步走對身體不同部位的益處，比如對關節、肌肉、骨骼的長期影響，以及它在改善慢性疾病方麵可能起到的輔助作用。我希望它能提供一些數據和圖錶來支撐這些觀點，而不是僅僅停留在理論層麵。另外，如果書中還能涉及一些關於健步走的營養補充建議，或者運動後的拉伸和恢復方法，那就更加完美瞭，這會是一本真正意義上的“入門寶典”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的第一感覺是它的信息量一定很大。封麵上“正版現貨”四個字，讓我對商品的真實性和質量感到放心，這在這個網絡購物時代很重要。重點是“你的本健步走入門書”這個標題，它直接戳中瞭我的痛點。我一直想堅持運動，但總覺得健步走太簡單瞭，是不是效果不大？或者又擔心自己方式不對，反而傷到身體。所以，這本書的齣現，就像一個指引，告訴我，健步走並不隻是“走走”，它背後有科學，有講究。科學齣版社的名字也讓我對書的內容充滿瞭期待，我猜想這本書不會隻是提供一些簡單的運動姿勢，而是會深入淺齣地解釋健步走的生理學原理，比如它如何影響我們的新陳代謝、心肺功能，甚至對體重管理有什麼樣的科學依據。我希望它能提供一些循序漸進的訓練計劃，從最基礎的開始，逐步增加強度和距離，讓一個完全零基礎的人也能輕鬆上手，並且感受到進步。同時，我也希望書中能有一些關於運動裝備的選擇建議，比如什麼樣的鞋子最適閤健步走，以及如何在不同天氣下進行鍛煉，這些都是實際操作中非常需要考慮的問題。