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休閑體育推廣項目組 著

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店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787508844992

商品編碼：29939537918

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	你的本跑步入門書
作者	休閑體育推廣項目組
定價	38.00元
齣版社	科學齣版社
ISBN	9787508844992
齣版日期	2015-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者簡介

目錄

編輯推薦

文摘

序言

《城市漫步者指南：發掘你身邊的跑步寶藏》 作者： [此處填寫虛構的專業跑者或健康專傢姓名] 齣版社： [此處填寫一傢虛構的、專注於生活方式或運動健康的齣版社名稱] --- 簡介：告彆“心血來潮”，擁抱可持續的城市慢跑生活 你是否厭倦瞭那些隻談論專業賽道、精英訓練的跑步書籍？你是否渴望一種更貼近日常生活、更注重身心愉悅的跑步方式？ 《城市漫步者指南》正是為你量身打造的入門讀物。它不是一本關於如何打破個人最好成績（PB）的教科書，而是一本關於如何將跑步融入你忙碌的城市生活，並從中獲得持久快樂和健康益處的實用手冊。 本書深刻理解現代都市人的睏境：時間零碎、環境復雜、壓力巨大。我們不要求你成為馬拉鬆選手，我們隻教你如何成為一個“聰明的跑步者”——一個懂得利用城市資源，科學規劃，並享受每一次呼吸的本地探索者。 --- 第一部分：重新定義“跑步”——從目標到心境的轉變 第1章：你需要的不是“天賦”，而是“習慣” 破除迷思： 澄清“跑步需要好基因”的誤解。跑步是一種可習得的技能，而非少數人的特權。 “慢即是力”的哲學： 介紹“耐力金字塔”概念。強調心率區間（Zone 2）訓練對於基礎構建的重要性，如何用談話配速（Conversational Pace）安全起步。 裝備的“極簡主義”： 詳細分析跑鞋選擇的誤區。介紹如何根據城市路麵（人行道、公園土路、輕度碎石）選擇最適閤初學者的緩衝類型，以及如何判斷一雙鞋是否“對你友好”，而不是看價格標簽。 第2章：你的城市，你的賽道 空間感知訓練： 如何安全有效地利用城市街道、自行車道和公園步道。介紹“靠右慢行”的交通禮儀，以及如何應對紅綠燈、人流和突發障礙物。 環境適應力： 針對不同天氣條件（炎熱的夏季柏油路、潮濕的雨天、寒冷的清晨）的著裝和補水策略，確保舒適度是堅持的首要條件。 “微探險”計劃： 鼓勵讀者將每周的跑步路綫設計成一次“城市考古”。如何發現那些隱藏在日常通勤路綫中的小巷、曆史建築和秘密花園。 --- 第二部分：科學起步——避免受傷與有效提升的基石 第3章：身體的“首次啓動”程序 動態熱身圖譜： 摒棄僵硬的靜態拉伸。提供一套包含關節活動度（Mobility）和神經激活的“五分鍾起跑儀式”，重點關注髖屈肌、小腿和腳踝的預激活。 步頻與步幅的平衡藝術： 解釋為何過大的步幅是初學者的頭號敵人。教授如何使用節拍器或背景音樂（BPM匹配法）來自然地培養接近170-180步頻的有效跑姿。 力量訓練的“滲透式”整閤： 跑步者真正需要的核心力量。介紹一套無需器械、能在客廳或辦公室完成的“三分鍾力量組閤”，目標是增強臀中肌和軀乾穩定性。 第4章：傾聽身體的“警報係統” 區分“酸痛”與“疼痛”： 詳細解讀肌肉疲勞、延遲性肌肉酸痛（DOMS）與真正需要休息的銳性疼痛之間的區彆。 常見“新手病”的自救方案： 針對脛骨疼痛（Shin Splints）、膝蓋前部不適（Runner's Knee）和足底筋膜炎，提供即時處理（R.I.C.E.變體）和長期預防的詳細步驟。 如何科學地“休息”： 休息日不等於“躺平”。介紹主動恢復（Active Recovery）的概念，如溫和的瑜伽伸展、泡沫軸放鬆的應用技巧，以及恢復性營養的重要性。 --- 第三部分：整閤與堅持——讓跑步成為生活的一部分 第5章：製定“活得下去”的訓練計劃 “10%法則”的靈活應用： 解釋為何突然增加跑量是受傷的捷徑。提供基於時間（而非距離）的周計劃模闆，例如“本周纍計跑步時間不超過3小時”。 交叉訓練的魔力： 為什麼遊泳、騎行和橢圓機是跑步者的最佳搭檔？介紹如何通過交叉訓練來保持心血管健康，同時讓雙腿得到充分休息。 “跑走交替法”的進階使用： 針對希望跑得更久的人群，提供科學的跑/走比例調整方案，例如從1分鍾跑/3分鍾走，逐步過渡到5分鍾跑/1分鍾走。 第6章：科技的理性使用與精神營養 數據背後的故事： 如何解讀智能手錶的基礎數據（心率、配速、步頻），避免被數字“奴役”。強調感受身體比追逐屏幕上的數字更重要。 “跑步冥想”： 將跑步轉化為一種正念練習。介紹呼吸控製法，如何專注於腳落地、空氣進入肺部的瞬間，從而管理焦慮和工作壓力。 建立你的“支持係統”： 討論加入本地跑團的好處與陷阱。如何在不被“精英文化”裹挾的前提下，找到誌同道閤的夥伴，並保持個體訓練的獨立性。 --- 結語：你已經邁齣瞭第一步 《城市漫步者指南》的核心理念是：跑步不是一項“任務”，而是一種“生活方式的升級”。 本書不承諾讓你一夜之間成為飛人，但它會確保你在未來數年內，都能以一種健康、愉快、可持續的方式，享受雙腳與地麵接觸帶來的純粹自由。 翻開本書，放下對速度的焦慮，準備好探索你腳下的這座城市，發現你身體的無限潛力。 --- [此處留下一個精美的插圖描述：一位身著日常運動服的跑者，在清晨陽光穿過城市建築縫隙的光影中，帶著微笑輕輕跑過一個熟悉的街角。]

評分☆☆☆☆☆

我一直對跑步抱有好奇心，但總覺得這項運動門檻很高，需要很多專業知識和體能基礎，所以遲遲沒有真正開始。偶然的機會在網上看到瞭這本書的介紹，標題很親切，而且“科學齣版社”這幾個字也讓我覺得內容會比較嚴謹可靠。拿到書後，我感覺它真的解決瞭我的許多睏惑。書中的內容並非高深莫測，而是用通俗易懂的語言，一步步引導讀者進入跑步的世界。它不僅僅是講跑步的動作，更深入地探討瞭跑步背後的科學原理，比如跑步對身體的好處、如何避免運動損傷、如何科學地提升體能等等。我尤其喜歡書中關於如何製定個性化跑步計劃的部分，這讓我覺得跑步不再是一個固定的模式，而是可以根據自己的實際情況進行調整的。它讓我明白，即使是初學者，也可以通過科學的方法，安全有效地開始自己的跑步之旅。這本書給我最大的感受是，它讓我看到瞭跑步的樂趣和可能性，也給瞭我堅持下去的信心。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己是個“運動絕緣體”，尤其對跑步這類需要耐力和技巧的運動，總是有種莫名的恐懼感。總覺得跑步很枯燥，而且很容易受傷，身邊也有朋友因為跑步受傷而不得不暫停運動。這次看到這本書，名字很樸實，但“科學齣版社”的加持讓我覺得它應該不是一本隻講概念的書。拿到書後，我發現它確實給瞭我很多驚喜。它不像其他一些勵誌類的跑步書籍，上來就描繪波瀾壯闊的跑步場景，而是非常務實地從“為什麼”和“怎麼做”入手。書裏對身體在跑步過程中的一些反應和機製的解釋，讓我對跑步有瞭更科學的理解，比如為什麼初期會感到疲憊，以及如何通過科學訓練來剋服。它非常詳細地講解瞭不同身體狀況的人應該如何開始跑步，以及在跑步過程中需要注意的細節，比如呼吸的節奏、身體姿勢等等。這些內容都讓我覺得非常實用，也打消瞭我之前的一些顧慮，讓我覺得跑步並不是那麼遙不可及。

評分☆☆☆☆☆

最近對健康生活方式越來越重視，尤其是運動這塊，一直想找一本靠譜的跑步入門讀物。之前也零散地看過一些網絡文章，但總覺得不夠係統，而且信息良莠不齊，有時候看完反而更睏惑瞭。偶然看到這本書，它的名字就很吸引人，“你的本跑步入門書”，感覺像是量身定做的，而且“科學齣版社”也讓我覺得內容有保障。拿到書之後，我迫不及待地翻閱起來。書中的內容對我來說，簡直是及時雨。它沒有把跑步復雜化，而是從最基礎的知識講起，比如跑前的熱身、跑後的拉伸，這些細節看似簡單，但往往是很多人容易忽略的。書中對於如何選擇閤適的跑鞋、如何根據自身情況製定跑步計劃，都有非常詳細的指導。我最看重的是它強調循序漸進的原則，告誡我們不要急於求成，這對於我這種初學者來說太重要瞭，可以避免因為急於求成而帶來的挫敗感。讀完這本書，我感覺自己對跑步有瞭更全麵的認識，也更有信心去實踐瞭。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心開始跑步瞭，之前總是被各種“跑不起來”、“容易受傷”的顧慮嚇退。在網上搜尋入門資料的時候，偶然看到瞭這本書的介紹，雖然書名看起來很直白，但“科學齣版社”幾個字給瞭我很大的信心，感覺內容應該會比較嚴謹和專業。我平時不太愛運動，身體素質也一般，所以最擔心的就是方法不對，導緻運動損傷，那樣的話跑步的積極性就全沒瞭。這本書給我最大的感受是，它並沒有一上來就灌輸大量的專業術語，而是用非常貼近生活化的語言，一點點地引導我理解跑步的本質。它講到為什麼有些人能輕鬆跑，而有些人卻氣喘籲籲，這讓我意識到，跑步真的需要科學的方法，而不是一味地蠻乾。書裏提到的一些關於呼吸、步頻的建議，我嘗試著去運用，雖然剛開始還有些生澀，但能感覺到身體的適應性在慢慢提高。最關鍵的是，它讓我明白，跑步並不是一件“受罪”的事情，而是可以循序漸進，並且能帶來身心愉悅的體驗。這本書的齣現，就像是給我指明瞭一條清晰的道路，讓我不再迷茫，而是充滿信心地踏齣第一步。

評分☆☆☆☆☆

我一直想養成規律運動的習慣，嘗試過很多種運動，但總感覺心有餘而力不足，尤其對跑步這件事，總覺得它既考驗體能又容易受傷。這次偶然看到瞭這本書，它的名字很直接，“你的本跑步入門書”，感覺很貼近我的需求，而且“科學齣版社”這幾個字讓我覺得內容會比較專業和有深度。拿到書後，我驚喜地發現，它並沒有像我擔心的那樣，上來就拋齣大量的專業術語，而是用一種非常溫和、循序漸進的方式，引導我認識跑步。書裏詳細地講解瞭跑步前的準備工作，比如如何選擇閤適的裝備，以及如何進行科學的熱身和拉伸，這些細節讓我覺得非常實用，也避免瞭我之前一些盲目嘗試可能帶來的風險。更重要的是，它深入淺齣地解釋瞭跑步對身體的益處，以及在跑步過程中如何調整呼吸、姿勢，以達到最佳的運動效果。這本書讓我覺得，跑步並不是一項艱苦的挑戰，而是一個可以慢慢培養的、充滿樂趣的愛好。