正版现货 你的本健步走入门书 科学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

休闲体育推广项目组著 著

图书标签:

• 健步走
• 运动健身
• 健康养生
• 科学出版社
• 入门
• 正版
• 现货
• 运动指南
• 户外运动
• 身体健康

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787508845371

商品编码：29939192730

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	你的本健步走入门书
作者	休闲体育推广项目组著
定价	38.0元
出版社	科学出版社
ISBN	9787508845371
出版日期	2015-06-01
字数	185000
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

健步走是一项风靡全世界的大众体育健身项目。　　休闲体育推广项目组编著的《你的本健步走入门书（漫画图解）》内容通俗易懂，图文并茂，包括健步走的技巧、衣着和装备，训练原则，不同年龄健步走的方法和注意事项等，是一本全面、实用的健步走入门书。

作者简介

目录

编辑推荐

俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”健步走，好处多多。它可以活血，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环：还可促进大脑皮层抑制过程的发展，使神经细胞得到充分休息，改善睡眠；健步走时，抬头挺胸，胳膊自由摆动，能提高肺活量；饭后散步，腹部肌肉的运动还会对胃肠进行有效的“按摩”，促进和改善胃肠的消化和吸收。大家都知道健步走对身体有益，但是，想走、爱走，却并不等于你就会走了。那么，如何走得正确可达到健身效果呢？ 赶快翻开休闲体育推广项目组编著的《你的**本健步走入门书（漫画图解）》，一起来学习健步走的技巧、衣着和装备，训练原则及不同年龄健步走的方法和注意事项等内容。

文摘

序言

健步走科学指南：从零基础到高效进阶的全面解析 图书简介 近年来，随着大众对健康生活方式的日益关注，健步走作为一项简单易行、效果显著的有氧运动，受到了广泛的青睐。然而，许多人虽然迈开了步伐，却往往陷入“走了等于练了”的误区，未能真正科学有效地利用健步走来改善健康、提升体能。本书旨在填补这一空白，为所有希望通过健步走达成个人健康目标的读者提供一份详尽、科学且实用的行动指南。 本书聚焦于健步走的科学原理、实践技巧、进阶策略以及常见问题的解决，内容涵盖以下几个核心模块： --- 第一部分：科学认识健步走——运动生理学基础与健康效益 本部分将带领读者深入了解健步走这项运动背后的科学原理，告别盲目运动，建立基于证据的运动观念。 1. 健步走的运动生物学基础： 心率与强度控制的奥秘： 详细解析如何根据不同年龄段和健康状况，设定合理的运动心率区间（静息心率、最大心率的估算与校准）。阐述低强度、中等强度、高强度健步走对身体脂肪燃烧效率、心肺功能提升的差异化作用。 能量代谢路径解析： 解释健步走过程中糖原和脂肪的供能比例变化。如何通过延长运动时间或调整配速，更有效地“动员”脂肪作为能量来源，实现体重管理的目标。 肌肉骨骼系统的适应性变化： 健步走对下肢肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌）和核心肌群的激活模式分析。探讨骨密度维持与改善、关节健康保护的生物力学机制。 2. 健步走对慢性病的综合效益评估： 心血管健康： 如何通过规律的健步走，有效降低收缩压和舒张压，改善内皮功能，降低患冠心病和中风的风险。提供针对高血压、轻中度脂肪肝患者的“处方”健步走方案。 血糖调控与糖尿病预防： 运动如何提高胰岛素敏感性。解析运动前后血糖波动的监测与应对策略，特别是针对二型糖尿病前期和已确诊患者的有效运动干预。 情绪调节与神经健康： 深入探讨健步走过程中内啡肽、血清素等神经递质的释放机制，说明其在缓解焦虑、改善睡眠质量和预防抑郁症方面的积极作用。 --- 第二部分：准备与起步——打造安全高效的健步环境 本部分重点关注运动装备的选择、安全热身与整理活动的设计，确保读者能够安全、舒适地开始健步旅程。 3. 装备精选与优化： 跑鞋与健步鞋的区别辨析： 详细介绍不同鞋型对足部压力分布、缓震性能、支撑性的影响。提供根据个人步态（内旋、外旋或正常步态）选择合适鞋款的实用建议。 服装的功能性选择： 讨论排汗、透气、温控面料（如Coolmax、美利奴羊毛）在不同季节健步运动中的重要性。强调防晒装备和夜间反光标识的必要性。 辅助工具的应用： 智能穿戴设备（运动手表、手环）的心率监测、步数统计的准确性评估。探讨使用登山杖进行“四点支撑”健步法时的技术要领和适用人群。 4. 热身与整理活动：科学保障关节与肌肉： 动态热身的必要性与流程设计： 介绍激活特定肌肉群（髋屈肌、踝关节周围）的动态拉伸动作，如何将体温和心率逐步提升至目标运动区间，避免运动损伤。 整理活动与静态拉伸： 解释整理活动对清除代谢废物（如乳酸堆积）和恢复心率的作用。提供针对小腿三头肌、股四头肌和臀部肌肉的有效静态拉伸方案。 --- 第三部分：技术精进——提升健步走的效率与表现 仅仅走路是不够的，掌握正确的步态和节奏，才能将健步走转化为高效的体能训练。 5. 掌握健步走的正确技术要领： “摆臂、转体、抬腿”三位一体： 详细图解正确的摆臂幅度（肘部弯曲角度）、身体核心的微小转动如何带动步伐，以及脚跟到脚尖的滚动着地过程。强调身体姿态（头部、肩部、骨盆）的对齐。 配速与步频的优化： 区分“散步”与“健步走”。介绍如何通过步频（每分钟步数）来精确控制运动强度，例如如何通过增加步频而非单纯加大步幅来安全地提高心率。 坡度训练的科学利用： 分析上坡和下坡时身体重心的调整技巧，以及如何利用坡度变化来针对性训练不同肌群，同时降低对膝关节的冲击。 6. 制定个性化的健步走计划： 从零基础到每周150分钟的路径图： 提供结构化的四周或八周入门训练计划，侧重于运动频率、单次持续时间和强度的逐步递增原则（遵循“10%原则”）。 心率区间训练法在健步走中的应用： 如何根据个人体适能水平，设计不同强度的训练日（如基础耐力日、节奏强化日、恢复日）。 间歇式健步走（Interval Walking）： 介绍快走与慢走的交替训练模式，如何利用短暂的高强度刺激来显著提升最大摄氧量（VO2 Max）和整体燃脂效率。 --- 第四部分：挑战与进阶——应对复杂环境与高原反应 本部分将指导读者应对健步走过程中可能遇到的特殊挑战，并将健步走提升至更具探索性的水平。 7. 环境适应与特殊条件下的应对： 高温与低温环境下的风险管理： 详述脱水、中暑的早期信号识别与应对措施。在寒冷天气下，如何通过热身、服装层次穿搭来维持核心体温和关节润滑。 空气质量（AQI）对运动的影响： 探讨空气污染指数偏高时，是否需要调整运动时间、地点或强度，以及推荐的呼吸防护措施。 高原健步走的生理适应： 针对计划在高海拔地区进行健步走的读者，提供行前体能准备、抵达初期的适应策略、监测高原反应症状及应对药物辅助的指导。 8. 健步走与交叉训练的整合： 力量训练的补充： 解释为什么单纯的健步走无法完全满足身体对肌肉力量和爆发力的需求。推荐适合健步走者的自重训练（如深蹲、弓步、平板支撑）和抗阻训练，以强化核心和下肢稳定性，预防代偿性损伤。 拉伸与恢复技术的应用： 介绍泡沫轴放松（Self-Myofascial Release）技术，如何针对性地放松长期行走导致紧张的髂胫束、胫骨前肌和小腿肌肉，加速运动后的恢复过程。 --- 结语：让健步走融入生活 本书最终的目标是帮助读者建立一种可持续的、愉悦的运动习惯。通过科学的规划和严谨的执行，健步走将不再是机械的重复，而成为一种强健体魄、愉悦心境的有效工具。本书将陪伴每一位读者，从容迈出健康人生的每一步。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的第一感觉是它的信息量一定很大。封面上“正版现货”四个字，让我对商品的真实性和质量感到放心，这在这个网络购物时代很重要。重点是“你的本健步走入门书”这个标题，它直接戳中了我的痛点。我一直想坚持运动，但总觉得健步走太简单了，是不是效果不大？或者又担心自己方式不对，反而伤到身体。所以，这本书的出现，就像一个指引，告诉我，健步走并不只是“走走”，它背后有科学，有讲究。科学出版社的名字也让我对书的内容充满了期待，我猜想这本书不会只是提供一些简单的运动姿势，而是会深入浅出地解释健步走的生理学原理，比如它如何影响我们的新陈代谢、心肺功能，甚至对体重管理有什么样的科学依据。我希望它能提供一些循序渐进的训练计划，从最基础的开始，逐步增加强度和距离，让一个完全零基础的人也能轻松上手，并且感受到进步。同时，我也希望书中能有一些关于运动装备的选择建议，比如什么样的鞋子最适合健步走，以及如何在不同天气下进行锻炼，这些都是实际操作中非常需要考虑的问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种朴实而专业的感受，封面上“正版现货”的标识让人安心，而“你的本健步走入门书”则直接点明了主题，让我想起自己一直以来想开始规律运动的愿望。这本书由“科学出版社”出版，更是增加了一份信任感，毕竟科学出版社在学术和科普类书籍方面一直有着良好的口碑。我尤其期待书中能够讲解健步走的科学原理，例如它对心血管健康、骨骼强度以及心理健康的具体益处，并且希望书中能给出一些权威的、有依据的健身计划和建议，而不是泛泛而谈。毕竟，作为一名“入门书”，它最应该做的就是为像我这样的新手提供一个坚实的基础，让我明白为什么健步走是好的，以及如何安全有效地开始。我希望书中能够解答一些我之前可能存在的顾虑，比如运动的强度如何把握、什么时候运动最合适、以及运动前后需要注意些什么。如果书中还能包含一些常见错误的纠正，那就更好了。这本书的定位非常清晰，就是为那些想要通过健步走改善健康但又不知从何下手的人量身定制的，它的出现正好填补了我这段时间的知识空白。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“你的本健步走入门书”非常有吸引力，它传达了一种“为你量身定制”的感觉，这让我这个想要开始健步走但又有些迷茫的人立刻产生了兴趣。“正版现货”的标识则让我对购买过程的顺利和商品本身的质量有了信心。同时，“科学出版社”的背书，更是让我对书的内容充满了期待，我相信它会是一本内容扎实、信息权威的读物。我特别希望这本书能够解答我心中关于健步走的种种疑问。例如，究竟什么样的“走”才算得上是科学的健步走？是快走？慢跑？还是有特定的步频和步幅要求？我希望书中能够提供清晰的定义和标准，并且通过图文并茂的方式进行讲解，这样我才能更好地理解和模仿。此外，我非常关心如何制定一个适合自己的健步走计划，如何根据自己的体能水平和目标来调整运动的频率、时长和强度。我希望书中能够提供一些实用的模板或者指导，帮助我避开盲目运动的误区，一步一个脚印地朝着我的健身目标前进。最后，如果书中还能包含一些关于如何应对运动过程中可能出现的不适，以及如何在日常生活中融入健步走元素的小贴士，那就更棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“你的本健步走入门书”带着一种亲切感，好像作者在对着每一个读者说话。加上“正版现货”的保证，让我觉得购买这本书是一次稳妥的选择。我一直以来都对健步走很感兴趣，觉得它是一种门槛低、易于坚持的运动方式，但又常常在想，如何才能把“走”这件事做得更科学，更有效果？这本书的出现，就像给我打开了一扇窗。我尤其好奇它会不会从生物力学的角度去分析健步走的正确姿势，例如如何发力、如何摆臂、步幅该多大等等，这些细节对于提升运动效率、避免运动损伤至关重要。而且，“科学出版社”这四个字，让我对书中内容的严谨性和专业性有了很高的期望。我希望能看到书中能提供一些关于健步走对身体不同部位的益处，比如对关节、肌肉、骨骼的长期影响，以及它在改善慢性疾病方面可能起到的辅助作用。我希望它能提供一些数据和图表来支撑这些观点，而不是仅仅停留在理论层面。另外，如果书中还能涉及一些关于健步走的营养补充建议，或者运动后的拉伸和恢复方法，那就更加完美了，这会是一本真正意义上的“入门宝典”。

评分☆☆☆☆☆

“正版现货 你的本健步走入门书 科学出版社”，这几个关键词组合在一起，就给了我一种可靠又专业的印象。作为一名长期伏案工作的上班族，我的身体状况可以说是日益堪忧，但又提不起精神去进行剧烈运动，健步走听起来是最佳的选择了。我非常期待这本书能够详细地讲解健步走的“道”与“术”。“道”可能指的是健步走对身心健康的全面益处，比如它如何帮助我们释放压力、改善睡眠质量、甚至对情绪管理有积极影响。我希望书中能通过一些科学研究或者案例分析来佐证这些说法，让我能够从更深层次理解健步走的价值。“术”则是我更关心的部分，我希望它能提供一套完整、可执行的健步走训练体系，包括但不限于：如何科学地热身和冷身，不同身体状况人群的运动强度和时长建议，以及如何循序渐进地增加挑战，避免“三天打鱼两天晒网”。我尤其希望书中能够深入讲解一些容易被忽略的细节，例如呼吸的节奏、脚掌的着力点、以及身体的姿态，因为我知道这些看似微小的细节，往往决定了运动的效果和安全性。